อาหารที่เรากินเข้าไปเกี่ยวข้องกับความจำอย่างไร? เรารู้ว่าสิ่งที่เรากินส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร นักวิทยาศาสตร์ค้นพบสิ่งใหม่ๆ ทุกวันเกี่ยวกับอาหารที่เสริมสร้างสมองและความจำ การค้นพบเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารมีหน้าที่สำคัญต่อสมองและความจำ
ร่างกายของเราไม่ชอบความเครียด มันจะปล่อยไซโตไคน์อักเสบออกมาเมื่อเราเครียด สารเคมีเล็กๆ เหล่านี้ เช่น การติดเชื้อ กระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันกระตุ้นและต่อสู้กับความเครียดผ่านการอักเสบ การอักเสบช่วยปกป้องเราจากโรคภัยไข้เจ็บและซ่อมแซมร่างกายเมื่อเราได้รับบาดเจ็บ แต่การอักเสบเรื้อรังเป็นสถานการณ์ที่แตกต่างออกไป มันสามารถทำให้เกิดโรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรควิตกกังวล ความดันโลหิตสูง และอื่นๆ
ลำไส้ของเราควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและการอักเสบของร่างกาย นอกจากนี้ฮอร์โมนในลำไส้ที่เข้าหรือผลิตในสมองยังส่งผลต่อความสามารถทางปัญญา เช่น การทำความเข้าใจและการประมวลผลข้อมูลใหม่ๆ
นอกจากนี้, สารต้านอนุมูลอิสระอาหารที่อุดมด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุช่วยป้องกันโรคทางสมอง ดังนั้นเมื่อเราให้อาหารที่มีประโยชน์แก่ร่างกายซึ่งเป็นประโยชน์ต่อลำไส้และสมอง เราก็จะกำหนดรูปร่างจิตใจของเราได้อย่างชำนาญ ในแง่นี้ อาหารที่เสริมสร้างความจำจึงมีความสำคัญมากขึ้น
อาหารที่เสริมสร้างความจำ
- ธัญพืช
ธัญพืชเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อสมอง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้องและข้าวป่า ข้าวสาลี และผักโขมเป็นอาหารที่เสริมสร้างความจำ เส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืชจะเปิดหลอดเลือดที่ถูกบล็อกในสมอง ช่วยป้องกันโรคอัมพาตสมองและภาวะสมองเสื่อม
- ชีพจร
พืชตระกูลถั่วประกอบด้วยธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต โคลีน ไทอามีน และไฟโตสเตอรอลต่างๆ ที่ต้องได้รับจากอาหาร สารอาหารเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ ช่วยเสริมสร้างความจำ
- อะโวคาโด
อะโวคาโดด้วยปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและเพิ่มความเงางามให้กับผิว อะโวคาโดซึ่งมีทั้งวิตามินเคและโฟเลตเป็นหนึ่งในอาหารที่เสริมสร้างความจำ เนื่องจากมีประสิทธิผลในการเสริมสร้างการทำงานขององค์ความรู้โดยเฉพาะด้านความจำ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันลิ่มเลือดในสมอง
- ผักชนิดหนึ่ง
ผักรากนี้ช่วยลดการอักเสบ มีสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็ง และช่วยขจัดสารพิษออกจากเลือด ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างความจำ ไนเตรตธรรมชาติในหัวบีทช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางจิตโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
- บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด โดยมีปริมาณวิตามินซี เค และไฟเบอร์ ช่วยปกป้องสมองและเสริมสร้างความจำ
- ผลทับทิม
ผลไม้สีแดงหวานนี้ยังมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ช่วยปกป้องสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ
น้ำกระดูก
น้ำกระดูกเป็นอีกหนึ่งอาหารที่เสริมสร้างความจำ เพราะมันมีคุณสมบัติทางโภชนาการ ช่วยปรับปรุงความจำ
- ผักชนิดหนึ่ง
ผักชนิดหนึ่ง ช่วยให้ความจำคมชัดขึ้นเนื่องจากมีวิตามินเคและโคลีนในระดับสูง
- ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตประกอบด้วยฟลาโวนอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและหัวใจ
- ไข่แดง
ถ้ากินแค่ไข่ขาวก็ควรกินไข่แดงด้วย ไข่แดงมีโคลีนจำนวนมาก ซึ่งช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์สำหรับสตรีมีครรภ์ ดังนั้นจึงมีพลังเหนือหน่วยความจำอย่างมาก
- ซิซมา เซย์ทินยากิ
ซิซมา เซย์ทินยากิ ต้องขอบคุณสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่บรรจุอยู่ ไม่เพียงแต่ปรับปรุงการเรียนรู้และความจำเท่านั้น แต่ยังสามารถพลิกกลับด้านลบที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคได้อีกด้วย น้ำมันมะกอกยังต่อสู้กับ ADDL ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองและกระตุ้นให้เกิดโรคอัลไซเมอร์
- ผักใบเขียว
เช่น กะหล่ำปลี ชาร์ท ผักโขม ผักกาดหอม ผักใบเขียว อาหารที่เสริมสร้างความจำ เพราะการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้ มันช่วยเพิ่มความสามารถทางจิต ดังนั้นจึงทำให้ความจำแข็งแกร่งขึ้นด้วย
- ดอกโรสแมรี่
กรดคาร์โนซิกซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักของโรสแมรี่ช่วยปกป้องสมองจากความเสียหาย ความเสียหายต่อสมองหมายความว่าการทำกิจกรรมทางจิตจะทำได้ยาก ดังนั้นโรสแมรี่จึงเป็นหนึ่งในอาหารที่เสริมสร้างความจำ
ปลาแซลมอน
โซมอนมันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นมิตรกับสมองมากที่สุด ช่วยเพิ่มความจำโดยช่วยให้สมองทำงานได้อย่างราบรื่นด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
- เครื่องใน
เนื้ออวัยวะ เช่น ไต ตับ และหัวใจ มีสารอาหารรอง เช่น กรดอัลฟาไลโปอิก ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพทางการรับรู้ กรดอัลฟาไลโปอิกช่วยเพิ่มการขาดดุลความจำในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ มีบทบาทต่อการทำงานของสมองอย่างมีประสิทธิภาพ
- ขมิ้น
ใช้ตลอดประวัติศาสตร์สำหรับคุณสมบัติการรักษา ขมิ้นสารประกอบเคอร์คูมินที่พบในกัญชาช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในสมองและอำนวยความสะดวกในการประมวลผลข้อมูล
- วอลนัท
วอลนัทปรับปรุงสุขภาพทางปัญญา ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุในระดับสูง จึงช่วยเพิ่มความตื่นตัวทางจิต วิตามินอีในวอลนัทยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
- อัลมอนด์
อัลมอนด์ เป็นอาหารชั้นยอดสำหรับสมอง เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างความจำ เพราะอุดมไปด้วยวิตามินอี โฟเลต และกรดไขมันโอเมก้า 6 สารอาหารเหล่านี้มีผลอย่างมากต่อความจำ
- ถั่วลิสง
ถั่วลิสง มีไนอาซินและโฟเลตสูงและเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม สารอาหารเหล่านี้ป้องกันความเสื่อมถอยทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- ชาเขียว
ชาเขียวโพลีฟีนอลในนั้นช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมอง มันเสริมสร้างความจำ ส่วนประกอบอื่นที่พบในชาเขียวคือคาเฟอีน มันเป็นหนึ่งในสารกระตุ้นสมองที่ทรงพลังที่สุด
กาแฟ
กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ประโยชน์ต่อสมองส่วนใหญ่มาจากคาเฟอีน แต่ยังประกอบด้วยสารประกอบอื่นๆ เช่น กรดคลอโรจีนิก ที่อาจส่งผลต่อสมอง ช่วยให้มีสมาธิ เพิ่มความตื่นตัว เวลาตอบสนอง และความจำ
- น้ำส้มคั้น
น้ำส้มคั้น อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินนี้ช่วยเน้นความสนใจ มันเสริมสร้างความจำ
- สมูทตี้สีเขียว
สมูทตี้สีเขียวทำจากผักและผลไม้สีเขียว เช่น แตงกวา ผักคะน้า ผักโขม และแอปเปิ้ลเขียว สารอาหารที่มีอยู่ทำให้สมองแข็งแรง นี่คือสูตรสมูทตี้เพิ่มความจำ…
วัสดุ
- กะหล่ำปลีดิบ 2 กำมือ
- กล้วยครึ่งลูก ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น
- อะโวคาโดครึ่งหนึ่งของ 1 ลูก
- โยเกิร์ตแก้วนึง
- นมครึ่งแก้ว
- น้ำแข็งกำมือ
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ล้างกะหล่ำปลี ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
- หากสมูทตี้ข้นเกินไปสามารถเติมนมเพิ่มได้
- ถ้ามันบางเกินไป ให้เติมกล้วยหรืออะโวคาโดเพิ่ม
นมทองคำ
เรียกอีกอย่างว่าลาเต้ขมิ้น นมทองคำเป็นเครื่องดื่มครีมร้อนที่มีขมิ้น ซึ่งเป็นเครื่องเทศสีเหลืองสดใส ขมิ้นมีเคอร์คูมินซึ่งอาจเพิ่มการผลิตปัจจัยทางประสาทที่ได้รับจากสมองของร่างกาย ปัจจัยต่ำสัมพันธ์กับความบกพร่องทางสติปัญญาและความผิดปกติทางระบบประสาท ดังนั้นการเพิ่มระดับจึงช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง นมทองคำทำดังนี้
วัสดุ
- น้ำ 2 แก้วนม
- ขมิ้นบด 1,5 ช้อนชา (5 กรัม)
- บาล
- อบเชยหรือพริกไทยดำ
เป็นอย่างไรบ้าง?
- อุ่นนมด้วยไฟอ่อน
- ปัดขมิ้นแล้วยกลงจากเตา
- เทนมสีทองลงในแก้วและอาจเติมสารให้ความหวานก็ได้
kefir
kefir เป็นเครื่องดื่มหมักที่เต็มไปด้วยโปรไบโอติก มันทำจากนมเปรี้ยว ช่วยให้สมองทำงานโดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้
วิธีเสริมสร้างความจำ
- กินน้ำตาลน้อย
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังมากมาย เช่น การรับรู้ลดลง การวิจัยพบว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปส่งผลต่อความจำระยะสั้นโดยเฉพาะ
- น้ำมันปลา
น้ำมันปลา, อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) น้ำมันเหล่านี้ช่วยเพิ่มความจำ ทั้ง DHA และ EPA มีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของสมอง
- นั่งสมาธิ
สมาธิส่งผลดีต่อสุขภาพของเราหลายประการ มันผ่อนคลายและผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียดและความเจ็บปวด ลดความดันโลหิต และยังช่วยเพิ่มความจำอีกด้วย ว่ากันว่าการทำสมาธิจะเพิ่มสารสีเทาในสมอง เมื่อเราอายุมากขึ้น สสารสีเทาจะลดลง ซึ่งส่งผลเสียต่อความจำและการรับรู้
- รักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการลดการรับรู้ทางสติปัญญา สิ่งที่น่าสนใจคือ การเป็นโรคอ้วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของยีนที่เกี่ยวข้องกับความจำในสมอง และส่งผลเสียต่อความจำ
- นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการรวมความทรงจำ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้ความทรงจำระยะสั้นแข็งแกร่งขึ้นและเปลี่ยนเป็นความทรงจำที่ยาวนาน วิจัย, นอนไม่หลับของคุณแสดงว่าอาจส่งผลเสียต่อความจำ
งดแอลกอฮอล์
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพและส่งผลเสียต่อความจำ แอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อระบบประสาทต่อสมอง การดื่มสุราซ้ำแล้วซ้ำเล่าจะทำลายฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองที่มีบทบาทสำคัญในความทรงจำ
- ฝึกสมองของคุณ
การพัฒนาทักษะการรับรู้โดยการเล่นเกมจำเป็นวิธีที่สนุกและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความจำ กิจกรรมต่างๆ เช่น ปริศนา เกมจำคำศัพท์... กิจกรรมเหล่านี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมอีกด้วย
- อย่ากินคาร์โบไฮเดรตขัดสี
แม้ว่าจะมีอาหารที่เสริมสร้างความจำ แต่น่าเสียดายที่มีอาหารที่ทำให้ความจำเสื่อมเช่นกัน ปริมาณมาก เช่น เค้ก ซีเรียล คุกกี้ ข้าวขาว และขนมปังขาว คาร์โบไฮเดรตขัดสี การบริโภคมันทำให้ความจำเสียหาย อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากสัมพันธ์กับภาวะสมองเสื่อม การรับรู้ลดลง และการทำงานของการรับรู้ลดลง
- ระวังการขาดวิตามินดี
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญมากต่อร่างกาย วิตามินนี้ในระดับต่ำทำให้เกิดปัญหามากมาย เช่น การทำงานของการรับรู้ลดลง นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อม
- ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิต การศึกษาพบว่ามีประโยชน์ต่อสมองและอาจช่วยปรับปรุงความจำของคนทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ
ลองเคอร์คูมิน
เคอร์คูมินเป็นสารประกอบที่พบในรากขมิ้นที่มีความเข้มข้นสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย การศึกษาพบว่าเคอร์คูมินช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในสมอง และยังช่วยลดปริมาณคราบอะไมลอยด์อีกด้วย สิ่งเหล่านี้สะสมบนเซลล์ประสาท ทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อตาย และทำให้สูญเสียความทรงจำ
- กินโกโก้
Kakaoให้สารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสมอง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของหลอดเลือดและเซลล์ประสาท และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ
บทความที่คุณต้องอ่าน
