Манфиатҳои Омега 3 чист? Хӯрокҳое, ки дорои Омега 3 мебошанд

Кислотаҳои равғании Омега 3 кислотаҳои равғании муҳим мебошанд, ки бо номи кислотаҳои равғании бисёр серғизо (PUFA) низ маълуманд. Равғанҳои сернашуда барои саломатии дил муфиданд. Манфиатҳои Омега 3 аз беҳтар кардани фаъолияти мағзи сар, мусоидат ба афзоиш ва рушд, коҳиш додани хатари бемориҳои дил ва рафъи илтиҳоб иборатанд. Он бемориҳои музминро аз қабили саратон ва артрит пешгирӣ мекунад. Он инчунин барои хотира ва рафтор муҳим аст, зеро он дар майна мутамарказ шудааст. Ин равғанҳо дар бадан тавлид намешаванд. Аз ин рӯ, он бояд аз ғизо ва иловаҳои иловагӣ ба даст оварда шавад.

Кӯдаконе, ки дар давраи ҳомиладорӣ аз модарони худ ба қадри кофӣ омега 3 намегиранд, хатари пайдоиши мушкилоти биниш ва асаб доранд. Агар дар бадан камбудӣ вуҷуд дошта бошад, мушкилоте, аз қабили заъфи хотира, хастагӣ, хушкии пӯст, мушкилоти дил, тағирёбии рӯҳ, афсурдагӣ ва суст шудани гардиши хун ба вуҷуд меояд.

Бисёре аз ташкилотҳои тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки барои калонсолони солим ҳадди аққал 250-500 мг омега 3 дар як рӯз гиранд. Равғанҳои Омега 3-ро аз моҳии серравған, алгҳо ва хӯрокҳои серравғани растанӣ ба даст овардан мумкин аст.

Омега 3 чист?

Мисли ҳама кислотаҳои равғанӣ, кислотаҳои равғании омега 3 занҷирҳои атомҳои карбон, гидроген ва оксиген мебошанд. Ин кислотаҳои равғанӣ бисёр серғизо мебошанд, яъне дар сохтори химиявии худ ду ё зиёда пайванди дугона доранд.

Мисли кислотаҳои равғании омега 6, онҳо аз ҷониби бадан истеҳсол карда намешаванд ва мо бояд онҳоро аз ғизо гирем. Аз ин сабаб, онҳо кислотаҳои равғании муҳим номида мешаванд. Кислотаҳои равғании Омега 3 захира карда намешаванд ва барои энергия истифода мешаванд. Онҳо дар ҳама гуна равандҳои бадан, аз қабили илтиҳоб, саломатии дил ва фаъолияти майна нақши муҳим мебозанд. Норасоии ин кислотаҳои равғанӣ метавонад ба зеҳн, депрессия, бемориҳои дил, артрит, саратон ва метавонад боиси мушкилоти дигари саломатӣ гардад.

Манфиатҳои Омега 3 чист?

• Аломатҳои депрессия ва изтиробро коҳиш медиҳад

Депрессияяке аз маъмултарин ихтилоли равонӣ дар ҷаҳон аст. Изтироб Бемории изтироб низ як бемории хеле маъмул аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки мунтазам кислотаҳои равғании омега 3-ро истеъмол мекунанд, эҳтимоли депрессияро камтар мекунанд. Ғайр аз он, агар одамони гирифтори депрессия ё изтироб ба ин кислотаҳои равғанӣ илова кунанд, нишонаҳои онҳо беҳтар хоҳанд шуд. Шакли EPA-и Омега 3 беҳтарин дар мубориза бо депрессия мебошад.

• Барои чашм муфид аст

DHA як шакли омега 3 мебошад. Он як ҷузъи муҳими сохтории майна ва ретинаи чашм аст. Вақте ки ба қадри кофӣ DHA гирифта намешавад, мушкилоти биниш метавонад ба амал ояд. Гирифтани миқдори кофии кислотаҳои равғании омега 3 метавонад боиси осеби доимии чашм ва нобиноӣ гардад. дегенератсияи макулярӣ хавфро кам мекунад.

• Саломатии мағзи сари навзодон ва кӯдаконро беҳтар мекунад

Ин кислотаҳои равғании муфид дар рушди майнаи кӯдакон хеле муҳиманд. DHA 40% кислотаҳои равғании серғизо дар майна ва 60% ретинаи чашмро ташкил медиҳад. Аз ин рӯ, кӯдаконе, ки формулаи DHA доранд, назар ба дигарон биниши баландтар доранд.

Гирифтани миқдори кофии омега 3 ҳангоми ҳомиладорӣ; Он рушди рӯҳиро дастгирӣ мекунад, ба ташаккули малакаҳои муошират ва иҷтимоӣ имкон медиҳад, мушкилоти рафтор камтар аст, хатари таъхири рушд коҳиш меёбад, хатари инкишофи ADHD, аутизм ва фалаҷи мағзи сар кам мешавад.

• Барои саломатии дил хеле муҳим аст

Инфаркт ва инсулт сабабҳои асосии марг дар ҷаҳон мебошанд. Кислотаҳои равғании Омега 3 барои саломатии дил тавассути паст кардани триглицеридҳо ва фишори хун, баланд бардоштани холестирини хуб, коҳиш додани ташаккули лахтаҳои зарарноки хун, пешгирии сахтшавии рагҳо ва рафъи илтиҳоб кӯмаки бузург мерасонанд.

• Аломатҳои ADHD дар кӯдаконро коҳиш медиҳад

Мушкилоти гиперактивии норасоии диққат (ADHD) як бемории рафторест, ки бо беэътиноӣ, гиперактивӣ ва импульсивӣ тавсиф мешавад. Кӯдакони гирифтори ADHD дар хуни онҳо сатҳи пасти омега 3 доранд. Истеъмоли берунии Омега 3 нишонаҳои бемориро коҳиш медиҳад. Он бепарвоӣ ва қобилияти иҷрои вазифаҳоро беҳтар мекунад. Он инчунин гиперактивӣ, импульсивӣ, нооромӣ ва таҷовузро коҳиш медиҳад.

• Аломатҳои синдроми метаболикиро коҳиш медиҳад

синдроми метаболикӣ, фарбеҳӣ, фишори баланди хун, муқовимати инсулинба шароитҳое дахл дорад, ки триглицеридҳои баланд ва сатҳи пасти HDL доранд. Кислотаҳои равғании Омега 3 муқовимати инсулин ва илтиҳобро коҳиш медиҳанд. Омилҳои хавфи бемориҳои дилро дар одамони гирифтори синдроми метаболикӣ беҳтар мекунад.

• Илтиҳобро дафъ мекунад

Илтиҳоби музмин ба рушди бемориҳои музмин, ба монанди бемориҳои дил ва саратон мусоидат мекунад. Кислотаҳои равғании Омега 3 истеҳсоли молекулаҳо ва моддаҳои марбут ба илтиҳобро коҳиш медиҳанд. 

• Бо бемориҳои аутоиммунӣ мубориза мебарад

Бемориҳои аутоиммунӣ вақте оғоз мешаванд, ки системаи масуният ба ҳуҷайраҳои солим ҳамла мекунад, ки онҳоро ҳамчун ҳуҷайраҳои хориҷӣ қабул мекунад. Диабети навъи 1 мухимтарин мисол аст. Омега 3 бо баъзе аз ин бемориҳо мубориза мебарад ва истеъмоли он дар синни барвақт хеле муҳим аст. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ғизои кофӣ дар соли аввали ҳаёт бисёр бемориҳои аутоиммуниро коҳиш медиҳад, аз ҷумла диабети навъи 1, диабети аутоиммунӣ дар калонсолон ва склерози сершумор. Кислотаҳои равғании Омега 3 инчунин табобати лупус, артрит ревматоидӣ, колитҳои захмдор, бемории Крон ва псориазро дастгирӣ мекунанд.

• Мушкилоти рӯҳиро беҳтар мекунад

Онҳое, ки мушкилоти равонӣ доранд, сатҳи пасти омега 3 доранд. Таҳқиқот, Иловаи Омега 3 дар ҳарду дар шизофрения ва ихтилоли дуқутба Тағирёбии рӯҳия ва басомади такрориро дар одамони гирифтори он коҳиш медиҳад 

• Пастшавии равонии вобаста ба синну солро коҳиш медиҳад

Коҳиши фаъолияти мағзи сар яке аз оқибатҳои ногузири пиршавӣ аст. Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки ба даст овардани миқдори зиёди омега 3 пастшавии рӯҳии вобаста ба синну солро коҳиш медиҳад. Он инчунин хатари бемории Алтсгеймерро коҳиш медиҳад. Як тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки моҳии равғанӣ мехӯрданд, дар майнаи онҳо моддаҳои хокистарӣ бештар доранд. Ин бофтаи майнаест, ки иттилоот, хотираҳо ва эҳсосотро коркард мекунад.

• Саратонро пешгирӣ мекунад

Саратон яке аз сабабҳои асосии марг дар ҷаҳони имрӯза мебошад. Равғанҳои Омега 3 хатари ин бемориро коҳиш медиҳанд. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки бештари кислотаҳои равғании омега 3-ро истеъмол мекунанд, хатари саратони рӯдаи рӯда 55% камтар аст. Гуфта мешавад, ки мардоне, ки омега 3-ро истеъмол мекунанд, хатари саратони ғадуди простата ва коҳиши хатари саратони сина дар занонро доранд.

• Аломатҳои нафастангӣ дар кӯдаконро коҳиш медиҳад

Бисёр тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли омега 3 хатари нафастангӣ дар кӯдакон ва наврасонро коҳиш медиҳад.

• Равғанро дар ҷигар коҳиш медиҳад

Гирифтани кислотаҳои равғании омега 3 ҳамчун иловаҳо фарбеҳии ҷигар ва илтиҳобро дар бемориҳои равғании ҷигарии ғайриалкоголӣ коҳиш медиҳад.

• Саломатии устухонҳоро беҳтар мекунад

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании омега 3 бо зиёд кардани миқдори калсий дар устухонҳо қувваи устухонҳоро мустаҳкам мекунанд. Ин хатари остеопорозро коҳиш медиҳад. Он инчунин дарди буғумҳоро дар беморони артрит коҳиш медиҳад.

• Дарди ҳайзро дафъ мекунад

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки заноне, ки бештари Омега 3-ро истеъмол мекунанд, дарди ҳайзро сабуктар эҳсос мекунанд. Дар як тадқиқот, равғанҳои омега 3 дар муолиҷаи дарди шадид нисбат ба рафъи дард самараноктар буданд.

• Ба хоби солим кумак мекунад

Хоби босифат барои саломатии мо хеле муҳим аст. Равғанҳои Омега 3 мушкилоти хобро бартараф мекунанд. Сатҳи пасти DHA дар бадан ба хоб рафтан кӯмак мекунад melatonin Он инчунин гормонро паст мекунад. Таҳқиқотҳо дар кӯдакон ва калонсолон нишон доданд, ки илова кардани омега 3 дарозӣ ва сифати хобро беҳтар мекунад.

Манфиатҳои Омега 3 барои пӯст

• Аз зарари офтоб муҳофизат мекунад: Кислотаҳои равғании Омега 3 аз нурҳои зараровари ултрабунафш А (UVA) ва ултрабунафш В (UVB) муҳофизат мекунанд. Он ҳассосиятро ба рӯшноӣ коҳиш медиҳад.

• Акнеро коҳиш медиҳад: Парҳези бой аз ин кислотаҳои равғанӣ самаранокии акнеро коҳиш медиҳад. Равғанҳои Омега 3 илтиҳобро коҳиш медиҳанд. Аз ин рӯ, он дар пешгирии акне, ки аз илтиҳоб ба вуҷуд омадааст, самаранок аст.

• хоришро коҳиш медиҳад: Омега 3 пӯстро намнок мекунад. дерматити атопикӣ ve псориаз Он пӯсти сурх, хушк ва хоришро, ки дар натиҷаи ихтилоли пӯст ба вуҷуд омадаанд, коҳиш медиҳад Ин сабаби он аст, ки омега 3ҳо функсияи монеаи пӯстро беҳтар мекунанд, намиро дар бар мегиранд ва аз хашмгиниҳо муҳофизат мекунанд.

• Шифошавии захмҳоро метезонад: Тадқиқоти ҳайвонот нишон медиҳад, ки кислотаҳои равғании омега 3, ки ба таври маҳаллӣ истифода мешаванд, шифобахшии захмҳоро суръат мебахшанд.

• Хавфи саратони пӯстро коҳиш медиҳад: Дар ҳайвонҳое, ки аз кислотаҳои равғании омега 3 бой ғизо мегиранд, афзоиши варамҳо монеъ мешуд. 

Манфиатҳои мӯи Омега 3

• Он талафоти мӯйро коҳиш медиҳад.
• Он илтиҳоби пӯсти сарро дафъ мекунад ва мӯйро мустаҳкам мекунад.
• Он мӯйро аз таъсири зараровари офтоб муҳофизат мекунад.
• Он афзоиши мӯйро метезонад.
• Равшанӣ ва равшаниро зиёд мекунад.
• Ғафсии фолликулаҳои мӯйро зиёд мекунад.
• Омега 3 мӯйро коҳиш медиҳад.
• Ташхи пӯсти сарро дафъ мекунад.

Омега 3 зарар

Ин кислотаҳои равғанӣ ҳангоми ба таври беруна ҳамчун иловагиҳо гирифташуда метавонанд таъсири ночиз ба вуҷуд оранд:

• Бӯи даҳон
• арақи бадбӯй
• дарди сар
• Ҳисси дардноки сӯзиш дар қафаси сина
• Дилбеҳузурӣ
• Дарунравӣ

Аз истеъмоли вояи зиёди иловаҳои омега 3 худдорӣ намоед. Барои муайян кардани миқдор аз духтур кӯмак пурсед.

Намудҳои Омега 3

Бисёр намудҳои кислотаҳои равғании омега 3 мавҷуданд. На ҳама равғанҳои омега 3 арзиши якхела доранд. 11 намуди гуногуни омега 3 мавҷуданд. Се муҳимтарин ALA, EPA ва DHA мебошанд. ALA асосан дар растаниҳо мавҷуд аст, дар ҳоле ки EPA ва DHA асосан дар хӯрокҳои ҳайвонот ба монанди моҳии равғанӣ мавҷуданд.

• ALA (кислотаи алфа-линоленӣ)

ALA барои кислотаи алфа-линоленӣ кӯтоҳ аст. Он аз ҳама фаровони кислотаи равғании омега 3 дар ғизо мебошад. Он 18 карбон, се пайванди дугона дорад. ALA асосан дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуд аст ва пеш аз он ки бадани инсон истифода шавад, бояд ба EPA ё DHA табдил дода шавад. Аммо, ин раванди табдилдиҳӣ дар одамон бесамар аст. Танҳо як фоизи ками ALA ба EPA ё ҳатто DHA табдил дода мешавад. Он дар хӯрокҳои растанӣ, аз қабили карам, спанак, заъфарон, соя, чормағз ва тухмии чиа, зағир ва бангдона мавҷуд аст. ALA инчунин дар баъзе равғанҳои ҳайвонот мавҷуд аст.

• EPA (кислотаи эйкосапентаенӣ)

EPA як ихтисораи кислотаи эйкосапентаеноӣ мебошад. 20 карбон, 5 пайванди дугона. Вазифаи асосии он ташаккули молекулаҳои сигнализатсия мебошад, ки эйкозаноидҳо ном доранд, ки нақшҳои зиёди физиологиро мебозанд. Эйкозаноидҳо, ки аз омега 3ҳо сохта шудаанд, илтиҳобро коҳиш медиҳанд, дар ҳоле ки онҳое, ки аз омега 6s сохта шудаанд, илтиҳобро зиёд мекунанд. Аз ин рӯ, парҳези баланд дар EPA илтиҳоби баданро сабук мекунад.

Ҳарду EPA ва DHA асосан дар маҳсулоти баҳрӣ, аз ҷумла моҳии равғанӣ ва алгҳо мавҷуданд. Аз ин сабаб, онҳо аксар вақт ҳамчун омега 3-ҳои баҳрӣ номида мешаванд. Консентратсияи EPA баландтарин дар сельд, лосос, мурғ, майгу ва осетр аст. Маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили шир ва гӯшти табиии алаф, инчунин дорои миқдори зиёди EPA мебошанд.

• DHA (кислотаи докозагексаенӣ)

DHA, кислотаи докозагексаеноидмухтасар аст. Он 22 карбон, 6 пайванди дугона дорад. DHA як ҷузъи муҳими сохтории пӯст аст ва дар ретинаи чашм мавҷуд аст. Мустаҳкам кардани формулаҳои навзод бо DHA бинишро дар навзодон беҳтар мекунад.

DHA барои рушд ва фаъолияти майна дар кӯдакӣ ва фаъолияти майна дар калонсолон муҳим аст. Норасоии DHA, ки дар синни барвақтӣ рух медиҳад, бо мушкилот ба монанди мушкилоти омӯзиш, ADHD, таҷовуз ва баъзе ихтилоли дигар баъдтар алоқаманд аст. Паст шудани DHA дар давраи пиршавӣ инчунин бо фаъолияти сусти майна ва фарорасии бемории Алтсгеймер алоқаманд аст.

DHA дар миқдори зиёд дар маҳсулоти баҳрӣ, аз қабили моҳӣ ва алгҳо мавҷуд аст. Хӯрокҳои аз алаф хӯрдашуда инчунин баъзе аз DHA доранд.

• Дигар кислотаҳои равғании Омега 3

ALA, EPA ва DHA миқдори зиёди кислотаҳои равғании омега 3 дар ғизо мебошанд. Бо вуҷуди ин, ҳадди аққал 8 кислотаи дигари равғании омега 3 кашф карда шудаанд:

• Кислотаи гексадекатриенӣ (HTA)
• Кислотаи стеаридонӣ (SDA)
• Кислотаи эйкосатриеноид (ETE)
• Кислотаи эйкосаттраеноид (ETA)
• Кислотаи Генеикосапентаеноид (HPA)
• Кислотаи докосапентаенӣ (DPA)
• Кислотаи tetracosapentaenoic
• Кислотаи tetracosahexaenoic

Кислотаҳои равғании Омега 3 дар баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, аммо муҳим ҳисобида намешаванд. Аммо баъзеи онҳо таъсири биологӣ доранд.

Беҳтарин Омега кадом аст?

Роҳи солимтарини ба даст овардани равғанҳои омега 3 ин гирифтани онҳо аз хӯрокҳои табиӣ мебошад. Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта хӯрдани моҳии равғанин ниёзҳои шуморо қонеъ мекунад. Агар шумо моҳӣ нахӯред, шумо метавонед иловаҳои омега 3 гиред. Муҳимтарин кислотаҳои равғании омега 3 EPA ва DHA мебошанд. EPA ва DHA асосан дар маҳсулоти баҳрӣ, аз ҷумла моҳӣ ва алгҳои серравган, гӯшт ва шири аз алаф хӯрдашуда ва тухмҳои бо омега-3 бойшуда мавҷуданд.

Равғани моҳӣ Омега 3

равғани моҳӣ, сардина, анчоус, макрел Ин иловаест, ки аз моҳии равғанин ба монанди лосос ва лосос ба даст оварда мешавад. Он дорои ду намуди кислотаҳои равғании омега 3 EPA ва DHA мебошад, ки ба саломатии дил ва манфиатҳои пӯст таъсир мерасонанд. Равғани моҳӣ ба мағзи сар, бахусус дар ҳолатҳои аз даст додани хотираи сабук ва афсурдагӣ таъсири бебаҳо дорад. Инчунин тадқиқотҳо мавҷуданд, ки нишон медиҳанд, ки он барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Манфиатҳое, ки аз равғани моҳӣ бо сабаби таркиби омега 3 ба даст овардан мумкин аст, инҳоянд;

• Равғани моҳӣ аз даст додани хотира пешгирӣ мекунад.
• Он барои шифо ёфтани депрессия кӯмак мекунад.
• Он метаболизмро суръат мебахшад.
• Он иштиҳоро коҳиш медиҳад.
• Он барои аз даст додани вазн аз фарбеҳ кӯмак мекунад.

Хӯрокҳое, ки дорои Омега 3 мебошанд

Сарчашмаҳои маъруфи кислотаҳои равғании омега 3 равғани моҳӣ, моҳии равғанӣ ба монанди лосос, гулмоҳӣ ва тунец мебошанд. Ин барои гӯштхӯрон, нафратдорони моҳӣ ва гиёҳхорон қонеъ гардонидани талаботи кислотаҳои равғании омега 3-ро душвор месозад.

Аз се намуди асосии кислотаҳои равғании омега 3, хӯрокҳои растанӣ танҳо кислотаи алфа-линоленӣ (ALA) доранд. ALA дар бадан он қадар фаъол нест ва бояд ба ду шакли дигари кислотаҳои равгании омега 3, кислотаи эйкосапентаеноий (EPA) ва кислотаи докозагексаеноий (DHA) табдил дода шавад, то ки ҳамон манфиатҳои саломатиро таъмин кунанд. Мутаассифона, қобилияти бадани мо барои табдил додани ALA маҳдуд аст. Танҳо тақрибан 5% ALA ба EPA табдил меёбад, дар ҳоле ки камтар аз 0.5% ба DHA табдил меёбад.

Аз ин рӯ, агар шумо иловаҳои равғани моҳӣ нагиред, барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти омега 3 миқдори зиёди хӯрокҳои аз ALA бой истеъмол кардан лозим аст. Хӯрокҳои дорои омега 3 инҳоянд:

• Моҳии Холдор

Моҳии Холдор Он аз моддаҳои ғизоӣ бениҳоят бой аст. 100 грамм скумбрия 5134 мг омега 3-ро таъмин мекунад.

• озод моҳӣ

озод моҳӣОн дорои протеини баландсифат ва маводи ғизоии гуногун, аз қабили магний, калий, селен ва витаминҳои В мебошад. 100 грамм лосось 2260 мг омега 3 дорад.

• равғани ҷигари код

равғани ҷигари кодОн аз ҷигари моҳии код гирифта мешавад. Дар таркиби ин равған на танҳо миқдори зиёди кислотаҳои равгании омега 3 мавҷуд аст, як қошуқи як қошуқ мутаносибан 338% ва 270% талаботи ҳаррӯзаи витаминҳои D ва A-ро таъмин мекунад.

Аз ин рӯ, танҳо як қошуқи равғани ҷигар бештар аз талаботи се маводи ғизоии муҳимро қонеъ мекунад. Аммо, дар як вақт зиёда аз як қошуқ истеъмол накунед, зеро витамини А аз ҳад зиёд зараровар аст. Як қошуқи равғани ҷигари код 2664 мг омега 3 дорад.

• Шоҳмоҳӣ

Herring манбаи хуби витамини D, селен ва витамини B12 мебошад. Филлеи хом 3181 мг кислотаҳои равғании омега 3 дорад.

• Садафак

Садафак Дар таркиби он аз ҳама гуна ғизо бештар руҳ мавҷуд аст. Танҳо 6-7 устухони хом (100 грамм) 600% RDI барои руҳ, 200% мис ва 12% витамини B300-ро таъмин мекунанд. 6 устухони хом 565 мг кислотаҳои равғании омега 3-ро таъмин мекунанд.

• Сардин

Сардинҳо қариб ҳама маводи ғизоии баданро таъмин мекунанд. Як пиёла (149 грамм) сардина 12% RDI барои витамини B200 ва зиёда аз 100% витамини D ва селенро таъмин мекунад. 149 грамми он 2205 мг кислотаҳои равғании омега 3 дорад.

• Хамси

Хамси Он манбаи ниацин ва селен аст. Он инчунин аз калсий бой аст. 100 грамм анчоус дорои 2113 мг кислотаҳои равғании омега 3 мебошад.

• Иқр

Икраро ҷӯги моҳӣ низ меноманд. Икра ҳамчун ашёи боҳашамат ҳисобида мешавад, аксар вақт ба миқдори кам ҳамчун хӯрокхӯрӣ ё хӯроки тараф истифода мешавад. икра шумо choline сатҳи баланд аст. Як қошуқи икра 1086 мг кислотаҳои равғании омега 3-ро таъмин мекунад.

• тухм

Онҳое, ки моҳиро дӯст намедоранд, метавонанд тухмро ҳамчун манбаи кислотаҳои равғании омега 3 афзалтар донанд. Тухмҳое, ки аз кислотаҳои равгании омега 3 бой мебошанд, тухмҳои мурғҳои озод мебошанд.

Дар зер миқдори умумии равғани омега 112 дар порцияҳои 3 грамм баъзе моҳӣ ва моллюсҳои маъмул, ки дар рӯйхат нестанд, оварда шудааст:

• Тунаси кабуд: 1.700 мг
• Тунаси зардфин: 150-350 мг
• Консерваи тунец: 150-300 мг
• гулмоҳӣ: 1.000-1.100 мг.
• харчанг: 200-550 мг.
• Баргҳо: 200 мг.
• Лобстер: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• майгу: 100 мг

Хӯрокҳое, ки дорои сабзавоти Омега 3 мебошанд

• тухмии чиа

тухмии чиаИн як манбаи бузурги растании ALA мебошад. 28 грамм тухмии чиа метавонад ба миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи кислотаҳои равғании омега 3 ҷавобгӯ бошад ё ҳатто аз он зиёдтар бошад. Он то 4915 мг омега 3 дорад. Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи ALA барои калонсолони аз 19 сола боло барои занон 1100 мг ва барои мардон 1600 мг аст.

• Навдаҳои Брюссел

Илова ба миқдори зиёди витамини К, витамини C ва нахи он, Навдаҳои Брюссел Он манбаи аълои кислотаҳои равғании омега 3 мебошад. Як порчаи 78 грамм сабзаи Брюссел 135 мг кислотаҳои равғании омега 3-ро таъмин мекунад.

• карами гулдор

карами гулдордар байни хӯрокҳои растанӣ миқдори хуби кислотаҳои равгании омега 3 дорад. Ба ғайр аз омега 3, он инчунин аз маводи ғизоӣ, аз қабили калий, магний ва ниацин бой аст. Барои нигоҳ доштани моддаҳои ғизоии дар гулкарам мавҷудбуда, онро беш аз панҷ-шаш дақиқа буғ кардан лозим аст ва ба он шарбати лимӯ ё равғани зайтуни бокира аз хунук фишурдашуда илова кардан лозим аст.

• Портфел

Портфел Он дар як порция тақрибан 400 миллиграмм кислотаҳои равғании омега 3 дорад. Он инчунин дар калтсий, калий, оҳан ва витамини А зиёд аст. Ин онро дар рӯйхати хӯрокҳои растанӣ Омега 3 ҷойгир мекунад.

• Равғани алаф

як навъ равғане, ки аз алафҳо гирифта мешавад равғани алафҳамчун яке аз чанд манбаи растаниҳои ҳам EPA ва DHA фарқ мекунад. Як тадқиқот капсулаҳои равғани алгро бо лососҳои пухта муқоиса карданд ва нишон доданд, ки ҳардуи онҳо хуб таҳаммул карда мешаванд ва азхудкунии онҳо баробаранд. Одатан дар шакли нарм дастрас, иловаҳои равғани алгал одатан 400-500 мг DHA ва EPA-и омехтаро таъмин мекунанд. 

• Тухми каннабис

Тухми каннабис Илова ба протеин, магний, оҳан ва руҳ, он дорои тақрибан 30% равған ва миқдори хуби омега 3 мебошад. 28 грамм тухмии каннабис тақрибан 6000 мг ALA дорад.

• чормаѓз

чормаѓзОн бо равғанҳои солим ва кислотаҳои равғании ALA омега 3 пур карда шудааст. Он тақрибан 65% аз рӯи вазн аз равған иборат аст. Танҳо як порчаи чормағз метавонад эҳтиёҷоти ҳамарӯзаи кислотаҳои равғании омега 3-ро қонеъ гардонад; 28 грамм 2542 мг кислотаҳои равғании омега 3-ро таъмин мекунад.

• Тухми зағир

Тухми зағирОн миқдори хуби нах, сафеда, магний ва марганецро таъмин мекунад. Он инчунин як манбаи хуби омега 3 мебошад. 28 грамм тухмии зағир дорои 6388 мг кислотаҳои равғании ALA омега 3 мебошад, ки аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза зиёдтар аст.

• Сабзавот

Сабзавот Он манбаи хуби нах ва протеини растанӣ мебошад. Он инчунин дорои дигар маводи ғизоӣ ба монанди рибофлавин, фолат, витамини К, магний ва калий мебошад. Ним пиёла (86 грамм) лӯбиёи хушки бирёншуда дорои 1241 мг кислотаҳои равғании омега 3 мебошад.

Барои ҷамъбаст кардан;

Омега 3 кислотаҳои равғании серғизо мебошанд. Дар байни манфиатҳои омега 3, ки ба саломатии дил фоидаи зиёд дорад, рушди солимии майна ва рушди кӯдакон аст. Он инчунин хотираро мустаҳкам мекунад, афсурдагӣ, илтиҳобро рафъ мекунад. Он бемориҳои музминро аз қабили саратон ва артрит пешгирӣ мекунад.

Гарчанде ки 11 намуди кислотаҳои равғании омега 3 мавҷуданд, муҳимтаринашон ALA, EPA ва DHA мебошанд. DHA ва EPA дар хӯрокҳои ҳайвонот мавҷуданд, дар ҳоле ки ALA танҳо дар ғизои растанӣ мавҷуд аст. Беҳтарин намудҳои равғанҳои омега 3 EPA ва DHA мебошанд.

Ба хӯрокҳое, ки дорои омега 3 доранд, скумбрия, лосос, равғани ҷигар, сельд, устри, сардина, анчоус, икра ва тухмро дар бар мегиранд. Хӯрокҳое, ки дорои омега 3-и гиёҳӣ мебошанд, инҳоянд; зағир, тухмии чиа, сабзаҳои Брюссел, гулкарам, портулак, равғани алаф, чормағз ва лубиё.

Адабиёт: 1, 2, 3