Тухми зағир чист, он чӣ гуна истифода мешавад? Манфиатҳо, зарарҳо ва арзиши ғизоӣ

Тухми зағирОн аз кислотаҳои равғании омега 3, нахҳо ва сафедаҳо бой аст. Он инчунин дорои лигнанҳо мебошад, ки таъсири пурқуввати антиоксидант доранд. Бо ин хосиятҳо, он метавонад хатари баъзе намудҳои саратонро коҳиш диҳад ва дар табобати диабет кӯмак кунад. Гайр аз ин тухми зағирГуфта мешавад, ки он метавонад ба лоғар шудан, беҳтар кардани саломатии ҳозима ва ҳифзи дил мусоидат кунад.

дар ин ҷо "Манфиатҳои тухмии зағир чӣ гунаанд", «Тухми зағир барои чӣ муфид аст», «Зағир суст мешавад», «Дар таркиби тухми зағир чӣ витаминҳо мавҷуданд», «Оё тухми зағир рӯдаҳоро кор мекунад», «Зағирро дар парҳез чӣ гуна истифода бурдан мумкин аст», «Зағирро чӣ гуна бояд истеъмол кард». ҷавоб ба саволҳои шумо ...

Арзиши ғизоии тухмии зағир

Тухми зағирЯк навъҳои қаҳваранг ва тиллоии қаҳваранг ва тилло мавҷуданд, ки ба қадри кофӣ серғизо мебошанд. 1 қошуқи (7 грамм) мазмуни зағир Он чунин аст;

Калорияҳо: 37

Протеин: 3% аз RDI

Карбогидратҳо: 1% аз RDI

Нахи: 8% аз RDI

Равғани тофта: 1% аз RDI

Равғани якхела: 0,5 грамм

равғани серғизо: 2,0 грамм

Кислотаҳои равғании Омега 3: 1597 мг

Витамини B1: 8% RDI

Витамини B6: 2% аз RDI

Фолат: 2% аз RDI

Калсий: 2% аз RDI

Оҳан: 2% аз RDI

Магний: 7% аз RDI

Фосфор: 4% аз RDI

Калий: 2% аз RDI

Манфиатҳои тухмии зағир чист?

Дар кислотаҳои равғании Омега 3 баланд аст

Тухми зағир, барои хӯрокхӯрони ғайримоҳӣ ва гиёҳхорон, беҳтарин кислотаи равғании омега 3 сарчашма аст. Ин тухмҳо дорои манбаи бойи кислотаи алфа-линоленӣ (ALA), манбаи растанӣ аз кислотаҳои равғании омега 3 мебошанд.

ALA яке аз ду кислотаи равғании муҳим аст, ки бояд аз хӯрокҳои мо истеъмол карда шаванд; Ҷисми мо онҳоро тавлид карда наметавонад. омӯзиши ҳайвонот, тухми зағирИсбот шудааст, ки ALA дар ҷигар боридани холестиринро дар рагҳои хунравии дил пешгирӣ мекунад, илтиҳоби рагҳоро коҳиш медиҳад ва афзоиши варамҳоро бозмедорад.

Тадқиқоти Коста-Рика бо иштироки 3638 нафар нишон дод, ки онҳое, ки бештари ALA-ро истеъмол мекунанд, нисбат ба онҳое, ки ALA-ро камтар истеъмол мекунанд, хатари сактаи қалб камтар аст.

Инчунин, баррасии калони 250 тадқиқот бо иштироки зиёда аз 27 нафар нишон дод, ки ALA хатари бемории дилро 14% коҳиш додааст.

Бисёре аз таҳқиқотҳо ALA-ро бо хатари камтари инсулт алоқаманд карданд. Инчунин, баррасии охирини маълумоти мушоҳидавӣ ба хулосае омад, ки манфиатҳои саломатии дил ALA дар муқоиса бо кислотаи эйкосапентаеноидӣ (EPA) ва кислотаи докозагексаеноий (DHA) шабеҳанд.

Манбаи бойи лигнанҳо, ки метавонад хатари саратонро коҳиш диҳад

Лигнанҳо пайвастагиҳои растанӣ бо хосиятҳои антиоксидант ва эстроген мебошанд, ки ҳарду хатари саратонро коҳиш медиҳанд ва ба саломатӣ мусоидат мекунанд. Тухми зағир Дар таркиби он назар ба дигар хӯрокҳои растанӣ 800 маротиба зиёдтар лигнанҳо мавҷуданд.

тадқиқоти мушоҳидавӣ, тухми зағир Он нишон медиҳад, ки хатари саратони сина дар онҳое, ки мехӯранд, камтар аст, махсусан дар занони пас аз менопауза.

Илова бар ин, тибқи тадқиқоти Канада, ки беш аз 6000 занро дар бар мегирад, тухми зағир Онҳое, ки онро истеъмол мекунанд, эҳтимоли гирифтор шудан ба саратони сина 18% камтар аст.

тухми зағир Илова бар ин, муайян карда шудааст, ки потенсиали пешгирии саратони рӯда ва пӯст дар таҳқиқоти лабораторӣ ва ҳайвонот вуҷуд дорад. Бо вуҷуди ин, барои тасдиқи ин таҳқиқоти бештар лозим аст.

Дар нахи парҳезӣ бой аст

як қошуқи тухми зағирДар таркиби он 3 грамм нах мавҷуд аст, ки 8-12% аз меъёри тавсияшудаи ҳаррӯзаи мардону занонро ташкил медиҳад. Гузашта аз ин, тухми зағирДар таркибаш ду намуди нахи парҳезӣ - ҳалшаванда (20-40%) ва ҳалнашаванда (60-80%).

Ин дугонаи нах аз ҷониби бактерияҳо дар рӯдаи ғафс фермент карда мешавад, ихроҷро зиёд мекунад ва боиси ҳаракати мунтазами рӯда мегардад.

Нахи ҳалшаванда мутобиқати мундариҷаи рӯдаҳоро беҳтар мекунад ва суръати ҳозимаро суст мекунад. Ин ба паст кардани қанди хун ва холестирин мусоидат мекунад.

Аз тарафи дигар, нахи ҳалнашаванда имкон медиҳад, ки об бештар ба наҷосат бипайвандад, миқдори онро зиёд кунад ва наҷосатро нарм кунад. Ин дар пешгирии қабз самаранок аст ва синдроми рӯдаи хашмгин Он барои беморони гирифтори бемории дивертикулярӣ ё бемории дивертикул муфид аст.

холестиринро беҳтар мекунад

Тухми зағирБартарии дигари саломатӣ қобилияти паст кардани сатҳи холестирин мебошад. Дар омӯзиши одамони дорои холестирин баланд, 3 қошуқ дар як рӯз барои се моҳ хӯрдани тухмии зағир, холестирини "бад" LDL-ро тақрибан 20% коҳиш дод.

Тадқиқоти дигар дар бораи одамони гирифтори диабет нишон дод, ки гирифтани 1 қошуқи хокаи зағир ҳар рӯз дар тӯли як моҳ боиси 12% зиёд шудани холестирини "хуб" HDL мегардад.

30 грамм дар як рӯз дар занони пас аз менопауза тухми зағир истеъмол холестирини умумӣ ва холестирин LDL-ро мутаносибан тақрибан 7% ва 10% коҳиш медиҳад. Ин эффектхо тухми зағираз хисоби нах.

фишори хунро паст мекунад

Тухми зағир Тадқиқот ба қобилияти он барои паст кардани фишори хун нигаронида шудааст.

30 грамм дар як рӯз барои шаш моҳ дар як тадқиқоти Канада тухми зағир Фишори хуни систоликӣ ва диастоликии хӯрокхӯрон мутаносибан 10 мм ва 7 мм симоб паст шуд.

Барои онҳое, ки қаблан табобати фишори хун доранд тухми зағир Он фишори хунро боз ҳам паст кард ва шумораи беморони гирифтори фишори баланди хуни беназоратро 17% кам кард.

Инчунин, ба маълумоти 11 тадқиқот, ки зиёда аз се рӯзро дар бар мегирад хӯрдани тухмии зағир, фишори хунро 2 миллиметри симоб паст кард.

Гарчанде ки ин ба назар ночиз ба назар мерасад, паст шудани фишори хун 2 мм Hg метавонад хатари маргро аз сактаи мағзи сарро 10% ва хатари маргро аз бемории дил 7% коҳиш диҳад.

Протеини баландсифат дорад

Тухми зағирОн як манбаи сафедаи растанӣ мебошад. Тухми зағирПротеини он аз кислотаҳои аминокислотаҳо ба монанди аргинин, кислотаи аспартик ва кислотаи глутамин бой аст.

Тадқиқотҳои сершумори лабораторӣ ва ҳайвонот нишон доданд, ки ин сафеда ба беҳтар шудани функсияи масуният мусоидат мекунад, холестиринро паст мекунад, варамҳоро пешгирӣ мекунад ва хосиятҳои зидди занбӯруғ дорад.

Дар як тадқиқоти охирин, ба 21 калонсолон ё протеини ҳайвонот ё хӯроки протеини растанӣ дода шудааст. Тадқиқот дар байни иштиҳо, сершавӣ ё истеъмоли ғизо дар байни ду хӯрок фарқияте надидааст. 

Барои назорат кардани қанди хун кӯмак мекунад

Диабети навъи 2 як мушкилоти муҳими саломатӣ дар саросари ҷаҳон аст. Он бо сатҳи баланди шакар дар хун аз сабаби ташаккули муқовимати инсулин дар бадан тавсиф мешавад.

Якчанд тадқиқотҳо 10-20 граммро дар парҳези ҳаррӯзаи худ ҳадди аққал як моҳ мегузоранд. хокаи тухмии зағир Он муайян кард, ки одамони гирифтори диабети навъи 2, ки бо диабети қанд илова карда шудаанд, сатҳи қанди хунашон 8-20% коҳиш ёфтааст.

Ин таъсири пасткунандаи шакар дар хун махсусан аст тухми зағираз сабаби таркиби нахҳои ҳалнашавандаи он. Таҳқиқот нишон доданд, ки нахи ҳалнашаванда барориши қандро суст мекунад ва қанди хунро паст мекунад. 

Саломатии ҳозимаро беҳтар мекунад

омӯзиши ҳайвонот, иловаи зағирИсбот шудааст, ки ананас метавонад саломатии флораи рӯдаҳоро беҳтар кунад. Тухми зағирНахи ҳалшаванда дар он ба ҳозима мусоидат мекунад.

Тухми зағир хосиятҳои исҳоловар ба таври васеъ истифода бурда мешавад. Тухми зағир Пас аз хӯрок нӯшидани оби зиёд барои пешгирии қабз кӯмак мекунад.

Тухми зағир Кислотаҳои равғании омега 3 дар он метавонанд барои коҳиш додани илтиҳоб ва муҳофизат кардани пӯшиши рӯдаи GI кӯмак кунанд. Дар одамоне, ки системаи ҳозима солим доранд, тухмҳо ба флораи муфиди рӯда мусоидат мекунанд.

Дилро муҳофизат мекунад

Тухми зағирМуайян шудааст, ки кислотаҳои равғании омега 3 дар парҳез хатари бемории ишемияи дилро коҳиш медиҳанд. Он инчунин ба беҳтар шудани кори рагҳо мусоидат мекунад. 

зидди илтиҳоб мубориза мебарад

Кислотаи алфа-линолӣ (ALA) дар тухмҳо барои коҳиш додани пайвастагиҳои зидди илтиҳобӣ дар бадан маълум шудааст. Тухми зағирОмега-3 дар седр инчунин метавонанд дар табобати артрит, ки аз илтиҳоб ба вуҷуд омадаанд, кӯмак кунанд.

Метавонад рагҳои ҳайзро кам кунад

Хӯрдани тухмии зағирметавонад тухмгузарониро дар занон танзим кунад. Мунтазам тухми зағир заноне, ки онро мехӯрданд, бо ҳар як давраи ҳайз тухмшавӣ пайдо шуд. Он инчунин метавонад ба коҳиш додани судоргаҳои ҳайз мусоидат кунад.

Боз як тадқиқоти муҳим тухми зағирВай мегӯяд, ки он метавонад ба рафъи шамолҳои гарм кӯмак кунад. 

Бе глутен

Тухми зағирИн як алтернативаи олиҷаноб ба донаҳои дорои gluten аст. Агар шумо таҳаммулнопазирии глютен дошта бошед, шумо дар ҳазм кардани аксари ғалладона мушкилот хоҳед дошт. Тухми зағир бемории целиак Он барои онҳое, ки ҳассосияти глютен доранд, суперфуд аст.

Манфиатҳои тухмии зағир барои занони ҳомиладор

Тухми зағир Он манбаи бойи нах, омега 3 ва сафедаи хубест, ки ба занони ҳомила ниёз доранд. Нахи метавонад дар табобати қабзият, ки ҳангоми ҳомиладорӣ рух медиҳад, кӯмак кунад. Протеин ва омега 3 барои саломатии кӯдак муҳиманд.

Манфиатҳои тухмии зағир барои пӯст

Тухми зағирКислотаҳои равғании Омега 3 ба саломатии пӯст мусоидат мекунанд. Пӯстро намнок ва ҳамвор мекунад. Таҳқиқот, тухми зағир нишон медиҳад, ки иловаҳои парҳезӣ метавонад пайвастагиҳои зидди илтиҳобӣ ва илтиҳобиро мувозинат кунад ва пиршавии солимро пеш барад.

Тухми зағир, псориаз Он инчунин метавонад дар табобати шароитҳо ба монанди экзема ва экзема кӯмак кунад, аммо барои ин далели мустақим вуҷуд надорад.

Тухми зағирХусусиятҳои зидди илтиҳобии он инчунин метавонад илтиҳоби пӯстро табобат кунад. Тибқи таҳқиқоти ҳайвонот, антиоксидантҳо дар тухмҳо метавонанд хатари саратони пӯстро коҳиш диҳанд.

Тухми зағирШумо метавонед онро ҳамчун маска истифода баред. Ду қошуқи асали хом, як қошуқи шарбати лимӯи тару тоза ва як қошуқ равғани зағиромехта кунед. Омехтаро бевосита ба рӯи худ молед. Онро барои 15 дақиқа тарк кунед ва бо оби муқаррарӣ бишӯед. Инро ҳар рӯз субҳ кунед.

Манфиатҳои тухмии зағир барои мӯй

Мӯйҳои шикаста аксар вақт ба нарасидани кислотаҳои равғании омега 3 марбутанд. Тухми зағир Азбаски он аз ин кислотаҳои равғанӣ бой аст, тибқи тадқиқоти ҳайвонот, он мӯйро мустаҳкам мекунад, сифати мӯйро беҳтар мекунад ва талафи мӯйба мукобили он чи мубориза мебурд.

Он инчунин метавонад барои пешгирии ҳолати алопесияи сикатриалӣ, ҳолати талафоти доимии мӯй, ки дар натиҷаи илтиҳоб ба вуҷуд омадааст, кӯмак кунад.

Аз даст додани вазн бо тухмии зағир

Калорияҳо дар тухми зағир паст аст. Он метавонад ба аз даст додани вазн тавассути суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, беҳтар кардани ҳозима, коҳиш додани илтиҳоб ва таъмини сершавӣ мусоидат кунад. Тухми зағир барои гум кардани вазн манфиатҳои зерин мебошанд;

Кислотаҳои равғании Омега 3 илтиҳобро коҳиш медиҳанд

Хӯрдани тухмии зағирбарои мувозинати таносуби омега 3 ба омега 6 кӯмак мекунад, ки ба ин васила эҳтимолияти илтиҳоби музмин ва афзоиши вазнро коҳиш медиҳад.

Нахи парҳезӣ шуморо пурра нигоҳ медорад

Нахи парҳезӣ як навъи карбогидрат аст, ки одамон онро ҳазм карда наметавонанд. Он асосан дар шаклҳои ҳалшаванда ва ҳалнашаванда дар ғалладонагиҳо, чормағзҳо, сабзавот ва меваҳо мавҷуд аст.

Тухми зағир Он ҳам нахи ҳалшаванда (сахичи луоб) ва нахи ҳалнашаванда (лигнин ва селлюлоза) дорад. Нахи ҳалшаванда як моддаи гелро ташкил медиҳад, ки ҷабби ғизоро дар рӯдаи ҳозима суст мекунад. Ин шуморо барои муддати тӯлонӣ пур ҳис мекунад.

Нахи ҳалнашаванда афзоиши бактерияҳои хуби рӯдаро дастгирӣ мекунад. Пас аз он бактерияҳои рӯда нахи ҳалшавандаи парҳезиро фермент мекунанд. кислотаҳои равғании занҷири кӯтоҳ истехсол мекунад. Ин кислотаҳои равғании кӯтоҳ ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд.

Он манбаи сафеда аст

Тухми зағир Он аз сафеда бой аст. 100 грамми он тақрибан 18.29 грамм сафеда дорад. Протеинҳо барои сохтани мушакҳои лоғар кӯмак мекунанд, ки ба бадан намуди борик ва торикӣ медиҳанд. Мушакҳо инчунин митохондрияҳои бештар доранд (органеллҳои ҳуҷайра, ки ба табдил додани глюкоза ба ATP мусоидат мекунанд), ба ин васила ба мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд.

Лиганҳо токсинҳоро хориҷ мекунанд

Тухми зағир Дар таркиби он назар ба дигар растанихо кариб 800 маротиба зиёд лигнанхо мавчуданд. Ин пайвастагиҳои фенолӣ ҳамчун антиоксидантҳо амал мекунанд, ки барои тоза кардани радикалҳои озод кӯмак мекунанд. Радикалҳои озод хатарноканд, зеро онҳо ба ДНК зарар мерасонанд, ки боиси илтиҳоби музмини дараҷаи паст мешаванд. Ин боиси фарбеҳӣ, муқовимати инсулин ва диабети навъи 2 мегардад.

Маҷмӯаи ғизо Тадқиқот бо 40 грамм нашр шудааст хокаи тухмии зағир тасдиқ кард, ки истеъмоли он ба коҳиш додани илтиҳоб ва муқовимати инсулин мусоидат мекунад.

калорияҳои паст

як қошуқи тухмии зағир Он тақрибан 55 калория дорад. Он инчунин 18 грамм сафеда ва баъзе нахи парҳезиро таъмин мекунад, то шуморо барои муддати тӯлонӣ пурра нигоҳ дорад. Бо ин роҳ, шумо метавонед ба осонӣ касри калорияро эҷод кунед, ки ба бадан имкон медиҳад, ки гликоген ва чарбуи захирашударо истифода барад.

Истифодаи тухмии зағир

- Тухми зағир Беҳтарин роҳи истеъмоли он дар шакли сабзидааш мебошад. Тар кардан ва сабзидани онҳо кислотаи фитикиро хориҷ мекунад ва инчунин ҷабби минералҳоро зиёд мекунад. Шумо метавонед тухмҳоро дар оби гарм 10 дақиқа ё дар оби хунук 2 соат тар кунед.

– Тухмиҳоро бо оби фаровон истеъмол кунед.

– Шумо метавонед тухмҳоро ба ғалладонагиҳои субҳона ё smoothie наҳорӣ илова кунед. Шумо инчунин метавонед онро ба салатҳо илова кунед.

- Хӯрдани тухмии зағир Беҳтарин вақт барои наҳорӣ субҳи барвақт бо субҳона аст.

Зарари тухми зағир чист?

Тухми зағир метавонад дар баъзе одамон таъсири манфӣ расонад. Истеъмоли аз ҳад зиёди ин тухмиҳо метавонад ба оқибатҳои манфӣ, аз қабили дилбеҳузурӣ, қабзият, варам ва дарди шикам оварда расонад.

Метавонад қанди хунро паст кунад

Тухми зағир Азбаски он метавонад сатҳи қанди хунро паст кунад, одамоне, ки аллакай доруҳои диабети қанд истеъмол мекунанд, агар онҳо аз ҳад зиёд истеъмол кунанд, метавонанд сатҳи қанди хунро ба таври ташвишовар паст кунанд. Дар ин бобат ба духтур мурочиат кардан фоиданок аст.

Метавонад фишори хунро паст кунад

Тухми зағир паст кардани фишори хун мусоидат мекунад. Бо вуҷуди ин, тухмҳо метавонанд боиси гипотензия (фишори хуни ниҳоят паст) шаванд, агар бо доруҳо барои табобати фишори баланди хун гирифта шаванд. Аз ин рӯ, одамоне, ки доруҳои фишори хун мегиранд, бояд эҳтиёт бошанд.

Метавонад лахташавии хунро суст кунад

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании омега 3 метавонанд лахташавии хунро коҳиш диҳанд ва хунравиро зиёд кунанд.

Одамони гирифтори ихтилоли хунравӣ набояд онҳоро истеъмол кунанд, зеро тухмҳо аз кислотаҳои равғании омега 3 бой мебошанд ва метавонанд коҳиши назарраси лахташавии хунро нишон диҳанд. Инчунин, на камтар аз ду ҳафта пеш аз ҷарроҳӣ тухми зағир истеъмол накунед.

Мумкин аст, ки шароити ҳассос ба гормонро бадтар кунад

Тухми зағир Он ба гормонҳои эстроген тақлид мекунад, ки метавонад шароити ба гормон ҳассос ба монанди сина, бачадон, тухмдонҳо ва миомаҳои бачадонро бадтар кунад.

Дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ метавонад боиси мушкилот гардад

Азбаски тухмҳо метавонанд эстрогенро тақлид кунанд, онҳо метавонанд дар занони ҳомиладор ва ширдеҳ мушкилот эҷод кунанд. Лутфан пеш аз истифода бо духтур маслиҳат кунед. 

Шумо бояд ҳар рӯз чӣ қадар тухмии зағир бихӯред?

Манфиатҳои саломатӣ, ки дар таҳқиқот дар боло зикр шудаанд, танҳо 1 қошуқи хок дар як рӯз мебошанд тухми зағир бо мушохида карда мешавад.

Бо вуҷуди ин, ҳар рӯз 5 қошуқ (50 грамм). тухми зағирТавсия дода мешавад, ки камтар аз

Дар натиҷа;

Тухми зағир Он дорои нахи зиччи ва кислотаҳои равғании омега 3 мебошад, ки ин мундариҷа манфиатҳои гуногуни саломатӣ пешкаш мекунад. Ин тухмиҳо метавонанд ба мубориза бо саратон, табобати диабети қанд ва мусоидат ба талафи вазн мусоидат кунанд.

Бо вуҷуди ин, истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад оқибатҳои манфиро ба бор орад. Аз ин рӯ, шумо истеъмол мекунед тухми зағирБа миқдори он диққат диҳед