Анчови чист? Манфиатҳо, зарарҳо ва арзиши ғизоӣ

моҳӣ"Engraulidae" оилавӣ моҳии анчоюОн ҳам аз мазза ва ҳам аз маводи ғизоӣ бой аст. Ин як намуди хурди моҳӣ аст, аммо дар ҳар як порция миқдори зиёди протеин, равғанҳои солим ва витамину минералҳои муҳимро таъмин мекунад.

дар поён «фоида ва зарари анчоус», «арзиши сафедаи анчоус», «хусусиятҳои анчоус», «витаминҳо дар анчоус» мавзуъхо мухокима карда мешаванд.

Манфиатҳои анчови чист?

Дар кислотаҳои равғании Омега 3 баланд аст

Кислотаҳои равғании Омега 3Он як кислотаи равғании муҳим аст, ки дар ҳама чиз аз саломатии дил то фаъолияти майна нақш мебозад. Таҳқиқот нишон медиҳад, ки ин равғанҳои солим метавонанд ба идоракунии вазн, саломатии чашм, рушди ҳомила ва иммунитет таъсир расонанд.

Хамси60 грамм чормағз 951 миллиграмм кислотаҳои равғании омега 3-ро таъмин мекунад, бинобар ин он манбаи хуби ин кислотаҳои равғании муҳим аст.

Гарчанде ки ягон дастур оид ба миқдори зарурии ҳар рӯз вуҷуд надорад, аксари ташкилотҳои тандурустӣ истеъмоли якҷояи 3-250 миллиграмм DHA ва EPA, ду шакли кислотаҳои равғании омега 500-ро тавсия медиҳанд.

Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки ҳар ҳафта ду порция моҳии равғанӣ бихӯред ё барои қонеъ кардани ниёзҳои кислотаи равғании омега-3 равғани моҳӣ гиред.

устухонҳоро мустаҳкам мекунад

моҳии анчоюОн барои равандҳои муҳим, аз қабили таҳкими устухонҳо, арзиши ғизоии қаноатбахш медиҳад.

калсий Муҳим аст, ки сохтори скелет мустаҳкам нигоҳ дошта шавад. Дар асл, 99 фоизи калсий дар бадани мо дар устухонҳо ва дандонҳои мо мавҷуд аст.

витамини К Инчунин барои саломатии устухон муҳим аст, баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки он метавонад аз шикастани устухон пешгирӣ кунад ва ба нигоҳ доштани зичии минералии устухон кӯмак кунад.

60 грамм анчоус 10 порция барои нигоҳ доштани саломатии устухонҳо тавассути таъмини 7 фоизи калсий барои тамоми рӯз ва XNUMX фоизи талаботи ҳаррӯзаи витамини К кӯмак мекунад.

Он манбаи хуби протеин аст

Гирифтани протеини кофӣ барои саломатии хуб муҳим аст. протеини бофтаро месозад ва таъмир мекунад, ферментҳо ва гормонҳои муҳимро дар бадан истеҳсол мекунад, ҷузъи муҳими устухонҳо, мушакҳо, пайҳо ва бофтаҳо мебошад.

Хӯрдани хӯрокҳои дорои протеини баланд барои нигоҳ доштани сатҳи муқаррарии қанди хун мусоидат мекунад, аз даст додани мушакҳои вобаста ба синну сол пешгирӣ мекунад ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунад. 

60 грамм миқдори протеини анчоус 13 грамм аст. Агар шумо онро дар давоми рӯз бо дигар хӯрокҳои аз сафеда бой истеъмол кунед, шумо ба осонӣ ниёзҳои ҳаррӯзаи сафедаи худро қонеъ хоҳед кард.

Ба дил таъсири судманд дорад

Ҳама медонанд, ки дил яке аз узвҳои муҳимтарин аст. Он хунро дар тамоми бадан насос мекунад ва бофтаҳоро бо оксиген ва маводи ғизоии муҳими ба онҳо лозима таъмин мекунад.

ХамсиОн дорои профили таъсирбахши ғизоӣ ва дорои бисёр витаминҳо ва минералҳо мебошад, ки метавонанд ба ҳифзи саломатии дил мусоидат кунанд.

мисол: ниацинОн триглицеридҳо ва холестиринро коҳиш медиҳад, ду омили хатари бемориҳои дил. 

Кислотаҳои равғании Омега 3 инчунин дилро бо коҳиш додани илтиҳоб, паст кардани холестирин ва фишори хун солим нигоҳ медоранд.

дар маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ дар як тадқиқот, анчоусМуайян шудааст, ки селен, як маводи ғизоии дигаре, ки дар парҳез мавҷуд аст, метавонад хатари бемориҳои дилро коҳиш диҳад. 

Барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад

Хамсикалорияи паст доранд, аммо дар сафеда, витаминҳо ва минералҳо зиёданд. 

Протеин, гормони гуруснагӣ гхрелинОн барои коҳиш додани иштиҳо тавассути паст кардани сатҳи инсулин кӯмак мекунад. Тадқиқоти соли 2006 нишон дод, ки субҳонаи дорои протеини баланд грелинро коҳиш медиҳад ва инчунин холӣ кардани меъдаро барои зиёд кардани сершавӣ суст мекунад. 

дар маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ Дар як тадқиқоти австралиягӣ, ки дар Австралия нашр шудааст, парҳези 12-ҳафтаинаи сафедаи баланд дар муқоиса бо парҳези сафедаи кам дар занони солим тақрибан дучанд вазнро коҳиш медиҳад. 

Дар калорияҳо паст ва сафеда баланд анчоусБарои аз даст додани вазн тавассути пурра нигоҳ доштани он кӯмак мекунад.

Моҳӣ дар симоб кам аст

Дар ҳоле ки моҳӣ ғизои солим ва муфид аст, хӯрдани аз ҳад зиёд хатари заҳролудшавӣ аз симобро зиёд мекунад. 

Меркурий як металли вазнинест, ки аз ҷониби моҳӣ ҷаббида мешавад. Вақте ки мо моҳӣ мехӯрем, симоберо, ки дар он мавҷуд аст, низ ба худ мекашем. 

Сатҳи баланди симоб метавонад хатарнок бошад ва ҳатто боиси осеби асабӣ дар кӯдакон ва навзодон шавад. Аз ин рӯ, занони ҳомиладор аксар вақт, макрелТавсия дода мешавад, ки аз баъзе моҳӣ бо миқдори зиёди симоб, аз қабили моҳӣ, акула ва шамшер худдорӣ кунед.

Фоидаҳои хӯрдани анчоусЯке аз онҳо миқдори ками симоб мебошад. Хамси, консентратсияи пасттарини симоб дар байни моҳӣОн дорои яке аз беҳтарин компонентҳо мебошад, ки онро як варианти бехатар ва серғизо мегардонад.

Ба барқарорсозии бофтаҳо ва ҳуҷайраҳо кӯмак мекунад

аз протеин бой аст анчоусМаълум аст, ки он ба фаъолият ва самаранокии мубодилаи ҳуҷайраҳо, таъмири бофтаи пайвандак ва дубора афзоиш медиҳад. 

Хӯрокҳои дорои протеини баланд инчунин ба коҳиши вазн, нигоҳ доштани сатҳи шакар дар хун ва инчунин сохтани устухон, мушакҳо, пайҳо ва бофтаҳо мусоидат мекунанд. Дар маҷмӯъ, он метавонад як такони бузург барои қобилияти бадан барои шифо додани худ бошад.

Саломатии чашмро муҳофизат мекунад

ХамсиОн аз витамини А бой аст, ки саломатии чашмро муҳофизат мекунад. Дар маҷаллаи байналмилалии офтальмология ва офтальмология Ҳисоботи тадқиқотии нашршуда нишон дод, ки анчоус аз пешравӣ ва шиддати глаукома таъсири эҳтимолии муҳофизатӣ дорад. Аз ин рӯ, он дегенератсияи макулярӣ ва катарактаро пешгирӣ мекунад анчоус бихӯредБарои саломатии чашм хуб аст.

Он аз оҳан бой аст

Хамси Он аз оҳан бой аст. ба Департаменти тандурустии ИМА ва хадамоти инсонӣ Тибқи таҳқиқот, ҳар 20 грамм моҳии тару тоза, аз қабили анчоус, 12 дарсади вояи тавсияшудаи оҳан барои мардон ва 5 дарсад барои занонро ташкил медиҳад. 

Оҳан таъминоти оксиген ва гардиши хунро дар бадан зиёд мекунад. Он инчунин ба ҳуҷайраҳо кӯмак мекунад, ки энергияи бештар тавлид кунанд ва ҳуҷайраҳои сафеди хун бактерияҳоро мекушанд ва ҳамин тавр баданро аз сироятҳо муҳофизат мекунанд.

Заҳролудшавӣ пешгирӣ мекунад

Яке аз бузургтарин хатарҳои истеъмоли аз ҳад зиёди моҳӣ ин сатҳи баланди симоб ва дигар токсинҳои экологӣ мебошад, ки аксар вақт дар бадани онҳо пайдо мешаванд.

Моҳиҳои хурдтар токсинҳои хеле кам доранд, асосан аз сабаби умри кӯтоҳи онҳо, аз ин рӯ бисёр манфиатҳои ғизоии якхеларо таъмин мекунанд ва дар муқоиса бо моҳии калонтар ба бадан токсинҳои камтар зам мекунанд.

Саломатии сипаршаклро нигоҳ медорад

Як порчаи анчоус дорои 31 микрограмм (мкг) селен аст. Наврасон ва калонсолон бояд дар як рӯз 55 мкг селен гиранд. Тадқиқот аз солҳои 1990-ум қайд кард, ки селен як қисми ферментест, ки метавонад сипаршаклро фаъол созад. Таҳқиқоти иловагӣ инчунин нишон медиҳанд, ки норасоии селен метавонад ба мушкилоти сипаршакл оварда расонад.

Бемории Алтсгеймерро пешгирӣ мекунад

Дар як таҳқиқоти Мактаби тиббии Ҳарвард, муҳаққиқон муайян карданд, ки онҳое, ки бештари кислотаҳои равғании омега 3-ро истеъмол мекунанд, Бемории алзоймерОнҳо сатҳи пасти сафедаи бета-амилоидро пайдо карданд, ки нишондиҳандаи он аст

Он устувор аст

Хамси Баръакси моҳии дар хоҷагӣ парваришёфта ва бо антибиотикҳо ғизоёфта, он аз табиати ваҳшӣ сайд карда мешавад ва ҳатто яке аз намудҳои устувори моҳӣ ҳисобида мешавад, ки моҳии парваришшуда имкон медиҳад, ки бидуни нигаронӣ аз хатарҳои он манфиатҳои зиёди саломатӣ фароҳам оранд. 

Ғизо ва арзиши витамини анчови

калорияҳо дар анчоус Он дар сафеда, равғанҳои солим ва миқдори зиёди маводи ғизоӣ кам аст. Як порчаи 60 грамм дорои мазмуни зерини ғизоӣ мебошад:

94.5 калория

13 грамм протеин

4.4 грамм равған

9 миллиграмм ниацин (45% DV)

30.6 микрограмм селен (44% DV)

2,1 миллиграмм оҳан (12% DV)

113 миллиграмм фосфор (11% DV)

0.2 миллиграмм рибофлавин (10% DV)

104 миллиграмм калсий (10% DV)

0.2 миллиграмм мис (8% DV)

31.1 миллиграмм магний (8% DV)

1.5 миллиграмм витамини Е (7% DV)

5.4 микрограмм витамини К (7% DV)

0.4 микрограмм витамини B12 (7% DV)

245 миллиграмм калий (7% DV)

1.1 миллиграмм руҳ (7% DV)

0.1 миллиграмм витамини B6 (5% DV)

Зарари моҳии анчови чист?

Баъзе одамон метавонанд аллергия ё ҳассос бошанд, бинобар ин ин одамон анчоус бихӯредбояд канорагирӣ кунад. Агар шумо пас аз хӯрдани моҳӣ аломатҳои манфӣ дошта бошед, ба монанди хориш, доғи пӯст ё душвории нафаскашӣ, шумо бояд хӯрданро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.

Илова бар ин, занони ҳомила бояд истеъмоли симобро назорат кунанд, то аз таъхири рушд ва нуқсонҳои таваллуди ҳомила пешгирӣ кунанд.

моҳии анчою миқдори ками симоб дорад ва барои истеъмол дар миқдори мӯътадил ҳангоми ҳомиладорӣ бехатар аст, аммо бояд дар як ҳафта як то ду маротиба ҳамчун як қисми парҳези солим ва мутавозин маҳдуд карда шавад.

анчоуси хом нахӯред. анчоуси тару тоза Агар шумо онро ба даст оред, шумо бояд онро пеш аз хӯрдан бодиққат пухтан лозим аст, то паразитҳоро нест кунед ва таъсири манфии саломатии онҳоро пешгирӣ кунед. 

Дар натиҷа;

моҳии анчою, Он дорои протеин, кислотаҳои равғании омега 3 ва витаминҳо ва минералҳои муҳим аст. Моддаҳои ғизоие, ки он ба он медиҳад, барои аз даст додани вазн, нигоҳ доштани саломатии устухонҳо ва ҳифзи дил кӯмак мекунад.  Он бисёрҷониба аст ва симоб кам аст.