Илтиҳоб метавонад ҳам хуб ва ҳам бад бошад. Аз як тараф, он барои муҳофизат кардани бадан аз сироят ва осеб кӯмак мекунад. Аз тарафи дигар, илтиҳоби музмин метавонад боиси афзоиши вазн ва беморӣ гардад. Стресс, хӯрокҳои коркардшудаи носолим ва сатҳи пасти фаъолият метавонанд ин хатарро бадтар кунанд.
Баъзе хӯрокҳо илтиҳоби баданро ба вуҷуд меоранд, дар ҳоле ки дигарон барои коҳиш додани илтиҳоб кӯмак мекунанд. Дархост "Рӯйхати хӯрокҳое, ки илтиҳобро дар бадан кам ва зиёд мекунанд"...
Хӯрокҳое, ки илтиҳобро коҳиш медиҳанд
меваҳои Берри
Буттамева бо нахҳо, витаминҳо ва минералҳо пур карда шудаанд. Гарчанде ки даҳҳо навъҳо мавҷуданд, баъзе аз буттамеваҳои маъмултарин инҳоянд:
- Тути заминӣ
- Blueberries
- Тамашк
- Blackberry
Буттамева дорои антиоксидантҳое мебошанд, ки антоцианинҳо ном доранд. Ин пайвастагиҳо таъсири зидди илтиҳобӣ доранд, ки метавонанд хатари бемориро коҳиш диҳанд.
Бадан ҳуҷайраҳои қотилони табиӣ (NK) истеҳсол мекунад, ки ба фаъолияти дурусти системаи иммунӣ кӯмак мекунанд. Як пажӯҳиш нишон дод, ки мардоне, ки ҳар рӯз кабудӣ мехӯранд, назар ба мардоне, ки истеъмол намекарданд, ҳуҷайраҳои NK хеле зиёдтар тавлид мекунанд.
Дар тадқиқоти дигар, мардон ва занони вазни зиёдатӣ, ки Клубничка мехӯрданд, сатҳи пасти аломатҳои илтиҳобии марбут ба бемориҳои дил доштанд.
Моҳии равғанӣ
Моҳии равғанӣ манбаи бузурги сафедаҳо ва кислотаҳои равғании омега 3, EPA ва DHA мебошад. Дар ҳоле, ки ҳама намудҳои моҳӣ дорои кислотаҳои равғании омега 3 мебошанд, моҳии равғанӣ аз беҳтарин сарчашмаҳо мебошанд, махсусан:
- Озодмоҳӣ
- Сардинҳо
- шоҳмоҳӣ
- тунец
- Анчоус
EPA ва DHA илтиҳобро коҳиш медиҳанд, ки метавонад ба синдроми метаболикӣ, бемориҳои дил, диабети қанд ва гурдаҳо ва ғайра оварда расонад.
Он пас аз мубодилаи моддаҳои кислотаҳои равғании бадан ба пайвастагиҳо бо номи резолвинҳо ва консервантҳо, ки таъсири зидди илтиҳобӣ доранд, ба вуҷуд меояд.
Дар таҳқиқоти клиникӣ, одамоне, ки лосос ё иловаҳои EPA ва DHA истеъмол мекарданд, сатҳи протеини илтиҳобии C-реактивиро (CRP) коҳиш доданд.
гулкарам
гулкарам Он хеле серғизо аст. Ин як сабзавоти салибкор дар баробари сабзаҳои Брюссел ва карам мебошад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани бештари сабзавоти салчӣ бо коҳиши хатари бемориҳои дил ва саратон алоқаманд аст. Ин метавонад ба таъсири зидди илтиҳобии антиоксидантҳои дар онҳо мавҷудбуда алоқаманд бошад.
Брокколи аз сульфорафан бой аст, як антиоксидант, ки бо коҳиш додани ситокинҳои ангезандаи илтиҳоб ва сатҳи NF-kB мубориза мебарад.
avocado
avocado Он аз калий, магний, нах ва равғанҳои серғизо барои дил пур карда шудааст. Он инчунин дорои каротиноидҳо ва токоферолҳо мебошад, ки бо коҳиши хатари саратон алоқаманданд.
Илова бар ин, пайвастагие, ки дар авокадо мавҷуд аст, илтиҳоби ҳуҷайраҳои ҷавони пӯстро коҳиш медиҳад. Дар як тадқиқот, вақте ки одамон як буридаи авокадоро бо гамбургер истеъмол мекарданд, онҳо дар муқоиса бо иштирокчиёне, ки танҳо гамбургер мехӯрданд, сатҳи пасти аломатҳои илтиҳоби NF-kB ва IL-6-ро нишон доданд.
Чойи сабз
Чой сабзОн нишон дода шудааст, ки хатари бемориҳои дил, саратон, бемории Алтсгеймер, фарбеҳӣ ва дигар шароитҳоро коҳиш медиҳад.
Бисёре аз манфиатҳои он аз сабаби хосиятҳои антиоксидантӣ ва зидди илтиҳобӣ, бахусус моддае, ки эпигаллокотечин-3-галлат (EGCG) ном дорад, вобаста аст.
EGCG илтиҳобро тавассути коҳиш додани истеҳсоли ситокинҳои илтиҳобӣ ва вайрон кардани кислотаҳои равғанӣ дар ҳуҷайраҳо бозмедорад.
Филфил
Витамини С дар қаламфури болгарӣ ва ќаламфури кайен як антиоксидант буда, таъсири пурқуввати зидди илтиҳобӣ дорад.
филфили Сурх, саркоидозДар таркибаш кверцетин, як антиоксидант маълум аст, ки нишондиҳандаи осеби оксидшавиро дар одамони гирифтори диабет коҳиш медиҳад. Қаламфури дорои кислотаи синапсӣ ва кислотаи ферулӣ мебошад, ки метавонад илтиҳобро коҳиш диҳад ва пиршавии солимро мусоидат кунад.
занбурўѓњо
Мунгарсохторҳои гӯшти аз ҷониби намудҳои муайяни занбӯруғҳо тавлидшуда мебошанд. Дар саросари ҷаҳон ҳазорҳо навъҳо мавҷуданд, аммо танҳо чанде аз онҳо қобили истеъмоланд ва ба таври тиҷоратӣ парвариш карда мешаванд.
Занбурўѓњо дар калорияњо хеле каманд ва аз витаминњои В, селен ва мис бой мебошанд.
Занбурўѓњо дорои лектинњо, фенолњо ва дигар моддањо мебошанд, ки њифзи зидди илтињобиро таъмин мекунанд. Як намуди махсуси занбӯруғе, ки "Мани шере" ном дорад, метавонад илтиҳоби дараҷаи пастро, ки дар фарбеҳӣ мушоҳида мешавад, коҳиш диҳад.
Аммо, як тадқиқот нишон дод, ки пухтани занбурўғҳо қисми зиёди пайвастагиҳои зидди илтиҳобии онҳоро коҳиш медиҳад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки онҳоро хом ё сабук пухта истеъмол кунед.
ангур
ангурОн инчунин дорои антоцианинҳо мебошад, ки илтиҳобро коҳиш медиҳанд. Он инчунин метавонад хатари бемориҳои гуногун, аз қабили бемориҳои дил, диабети қанд, фарбеҳӣ, бемории Алтсгеймер ва ихтилоли чашмро коҳиш диҳад.
Ангур инчунин як пайвастагии дигарест, ки манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад. ресвератролИн яке аз беҳтарин манбаъҳои орд аст.
Дар як тадқиқот, одамони гирифтори бемории қалб, ки ҳамарӯза тухмии ангурро истеъмол мекарданд, коҳиши маркерҳои генҳои илтиҳобӣ, аз ҷумла NF-kB-ро эҳсос карданд.
Инчунин, сатҳи адипонектин зиёд шуд; Ин хуб аст, зеро сатҳи паст ба афзоиши вазн ва афзоиши хатари саратон алоқаманд аст.
Турмерик
ТурмерикИн як ҳануте, ки таъми қавӣ дорад. Он аз сабаби мазмуни curcumin, як маводи ғизоии зидди илтиҳобӣ таваҷҷӯҳи зиёдро ба худ ҷалб мекунад.
Турмерик дар коҳиш додани илтиҳоби марбут ба артрит, диабет ва дигар бемориҳо самаранок аст. Вақте ки одамони гирифтори синдроми метаболикӣ дар як рӯз 1 грамм curcumin гирифтанд, онҳо дар муқоиса бо плацебо дар CRP ба таври назаррас коҳиш ёфтанд.
Бо вуҷуди ин, ба даст овардани curcumin кофӣ аз турмерик метавонад душвор бошад, то таъсири назаррас дошта бошад. Дар як тадқиқот, занони вазни зиёдатӣ, ки дар як рӯз 2.8 грамм турмерик истеъмол мекарданд, дар нишонаҳои илтиҳоб беҳбудиро нишон надоданд.
бо куркума филфили сиёҳ Хӯрдан таъсири онро зиёд мекунад. Қаламфури сиёҳ дорои пиперин аст, ки метавонад ҷабби куркуминро то 2000% зиёд кунад.
Сизма зейтиняги
Сизма зейтиняги Ин яке аз равғанҳои солимтаринест, ки шумо метавонед бихӯред. Он аз равғанҳои серғизо бой аст ва муҳимтарин маводи ғизоии парҳези Баҳри Миёназамин буда, манфиатҳои зиёди саломатӣ фароҳам меорад.
Бисёр тадқиқотҳо хосиятҳои зидди илтиҳобии равғани зайтунро таҳлил кардаанд. Он бо коҳиши хатари бемориҳои дил, саратони мағзи сар ва дигар шароити ҷиддии саломатӣ алоқаманд аст.
Дар як тадқиқоти парҳезӣ дар баҳри Миёназамин, CRP ва бисёр нишонаҳои дигари илтиҳоб дар онҳое, ки ҳар рӯз 50 мл равғани зайтун истеъмол мекарданд, ба таври назаррас коҳиш ёфтанд.
Таъсири антиоксиданти олеозантол дар равғани зайтун бо доруҳои зидди илтиҳобӣ, ба монанди ибупрофен муқоиса карда шудааст.
Шоколади сиёҳ ва какао
Шоколади сиёҳ Ин болаззат ва қаноатбахш аст. Он инчунин дорои антиоксидантҳоест, ки илтиҳобро коҳиш медиҳанд. Инҳо хатари бемориро коҳиш медиҳанд ва пиршавии солимро таъмин мекунанд.
Флаванҳо барои таъсири зидди илтиҳобии шоколад масъуланд ва инчунин ҳуҷайраҳои эндотелияро нигоҳ медоранд, ки рагҳоро солим мегардонанд.
Дар як тадқиқот, тамокукашон ду соат пас аз хӯрдани шоколад бо миқдори зиёди флаванол дар фаъолияти эндотелиалӣ беҳбудии назаррасро нишон доданд. Барои ба даст овардани фоидаи зидди илтиҳобӣ, бояд шоколади сиёҳро бо ҳадди аққал 70% какао бихӯред.
помидор
помидордар витамини C, калий ва ликопен зиёданд; Он як антиоксидант бо хосиятҳои таъсирбахши зидди илтиҳобӣ мебошад.
Ликопен махсусан барои кам кардани пайвастагиҳои зидди илтиҳобӣ, ки бо намудҳои гуногуни саратон алоқаманданд, муфид аст.
Як тадқиқот нишон дод, ки нӯшидани шарбати помидор аломатҳои илтиҳобиро дар занони вазни зиёдатӣ ба таври назаррас коҳиш додааст.
Дар баррасии таҳқиқоте, ки шаклҳои гуногуни ликопенро таҳлил кардаанд, муҳаққиқон муайян карданд, ки помидор ва маҳсулоти помидор илтиҳобро бештар аз иловаи ликопен коҳиш медиҳанд.
Пӯхтани помидор дар равғани зайтун ҷабби ликопенро ба ҳадди аксар мерасонад. Ин сабаби он аст, ки ликопен як каротиноиди дар равған ҳалшаванда аст.
олуча
олучаИн як меваест, ки аз антиоксидантҳои болаззат ба монанди антоцианинҳо ва катехинҳои зидди илтиҳобӣ бой аст. Дар як пажӯҳиш, пас аз он ки одамон дар тӯли як моҳ дар як рӯз 280 грамм гелос хӯрданд ва аз хӯрдани гелос даст кашиданд, сатҳи CRP онҳо коҳиш ёфт ва 28 рӯз боқӣ монд.
Хӯрокҳое, ки боиси илтиҳоб мешаванд
Шакар ва шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд
Шакари мизи (сахароза) ва шарбати ҷуворимаккаи баланди фруктоза (HFCS) ду намуди асосии шакар иловашуда мебошанд. Шакар аз 50% глюкоза ва 50% фруктоза иборат аст, дар ҳоле ки шарбати ҷуворимаккаи фруктоза аз тақрибан 55% фруктоза ва 45% глюкоза иборат аст.
Яке аз оқибатҳои истеъмоли шакар афзоиши илтиҳоб аст, ки метавонад боиси беморӣ гардад. Дар як тадқиқот, вақте ки ба мушҳо сахарозаи баланд доданд, онҳо саратони сина пайдо карданд, ки аз сабаби илтиҳоби шакар қисман ба шуш паҳн шудааст.
Дар дигараш, таъсири зидди илтиҳобии кислотаҳои равгании омега 3 дар мушҳое, ки бо парҳези қанд серхӯрда буданд, суст шудааст.
Дар як озмоиши тасодуфии клиникӣ, ки содаи муқаррарӣ, содаи парҳезӣ, шир ё об дода шудааст, танҳо одамони гурӯҳи содаи муқаррарӣ сатҳи кислотаи пешобро баланд карданд, ки дар натиҷа илтиҳоб ва муқовимати инсулинро ба вуҷуд овард.
Шакар метавонад зараровар бошад, зеро он миқдори зиёди фруктоза дорад. Ҳарчанд дар таркиби меваю сабзавот миқдори ками фруктоза мавҷуд аст, аммо шакар дар ин ғизоҳои табиӣ ба мисли шакар иловашуда зараровар нест.
Истеъмоли миқдори зиёди фруктоза метавонад боиси фарбеҳӣ, муқовимати инсулин, диабети қанд, бемориҳои фарбеҳии ҷигар, саратон ва бемориҳои музмини гурда гардад.
Тадқиқотчиён муайян карданд, ки фруктоза боиси илтиҳоб дар ҳуҷайраҳои эндотелия, ки рагҳои хунгузарро дар бар мегирад.
Равғанҳои транс сунъӣ
равғанҳои транс сунъӣ, Он тавассути илова кардани гидроген ба равғанҳои серғизо барои ба даст овардани равғани сахттар сохта мешавад.
Равғанҳои трансаксар вақт ҳамчун равғанҳои "қисман гидрогеншуда" дар рӯйхати компонентҳо дар тамғакоғазҳои ғизо номбар карда мешаванд. Бисёре аз маргаринҳо дорои равғанҳои транс мебошанд ва аксар вақт ба хӯрокҳои коркардшуда барои дароз кардани мӯҳлати нигоҳдории онҳо илова карда мешаванд.
Баръакси равғанҳои транси табиии дар шир ва гӯшт мавҷудбуда, маълум аст, ки равғанҳои транс сунъӣ боиси илтиҳоб мешаванд ва хатари бемориҳоро зиёд мекунанд.
Ғайр аз кам кардани холестирини судманди HDL, равғанҳои транс инчунин нишон дода шудаанд, ки функсияи ҳуҷайраҳои эндотелияро, ки дар рагҳои хунгузар ҷойгиранд, халалдор мекунанд.
Истеъмоли равғанҳои транс сунъӣ бо сатҳи баланди маркерҳои илтиҳобӣ ба монанди интерлейкин 6 (IL-6), омили некрозии варам (TNF) ва протеини C-реактивӣ (CRP) алоқаманд аст.
Дар як озмоиши тасодуфии назоратшавандаи занони пиронсоли камвазн, равғани лӯбиёи гидрогеншуда нисбат ба равғани хурмо ва офтобпараст илтиҳобро ба таври назаррас афзоиш додааст.
Тадқиқотҳои мардони солим бо холестирини баланд нишон доданд, ки нишондиҳандаҳои илтиҳоб дар посух ба равғанҳои транс афзоиш меёбанд.
Равғани растанӣ ва тухмӣ
Истеъмоли равғани растанӣ чандон солим нест. Баръакси равғани зайтуни иловагӣ ва равғани кокос, равғани растанӣ ва тухмӣ одатан тавассути истихроҷи маводи ғизоӣ бо истифода аз ҳалкунандаҳо ба монанди гексан, як ҷузъи бензин ба даст оварда мешавад.
Равғанҳои растанӣ; Дар таркибаш ҷуворимакка, сафлор, офтобпараст, рапс (инчунин бо номи рапс маълум аст), арахис, кунҷит ва равғани лубиё. Истеъмоли равгани растанй дар солхои охир хеле афзуд.
Ин равғанҳо аз сабаби сохтори кислотаҳои серравгани серғизо бо оксидшавӣ осеб мебинанд. Илова ба коркарди баланд, ин равғанҳо бо сабаби миқдори зиёди кислотаи равғании омега 6 ба илтиҳоб мусоидат мекунанд.
карбогидратҳои тозашуда
Карбогидратҳо хеле бад мебошанд. Аммо ҳақиқат ин аст, ки ҳамаи карбогидратҳоро бад тавсиф кардан дуруст нест. Истеъмоли карбогидратҳои тозашуда ва коркардшуда метавонад боиси илтиҳоб ва аз ин рӯ беморӣ гардад.
карбогидратҳои тозашудаАксарияти наххо тоза карда шудаанд. Нах ба серӣ мусоидат мекунад, назорати қанди хунро беҳтар мекунад ва бактерияҳои муфидро дар рӯда ғизо медиҳад.
Муҳаққиқон гузориш медиҳанд, ки карбогидратҳои тозашуда дар парҳези муосир метавонанд афзоиши бактерияҳои илтиҳобии рӯдаҳоро ҳавасманд кунанд, ки хатари фарбеҳӣ ва бемории илтиҳобии рӯдаҳоро зиёд мекунанд.
Карбогидратҳои тозашуда нисбат ба карбогидратҳои коркарднашуда индекси гликемикӣ (GI) зиёдтар доранд. Хӯрокҳои дорои сатҳи баланди GI қанди хунро нисбат ба хӯрокҳои пасти GI зудтар баланд мекунанд.
Дар як тадқиқот, калонсолони калонсол, ки миқдори зиёди хӯрокҳои дорои GI-и баландро истеъмол мекарданд, эҳтимоли марги аз бемории илтиҳобӣ ба монанди COPD 2.9 маротиба зиёдтар буд.
Дар як тадқиқоти назоратшаванда, ҷавонони солим, ки 50 грамм карбогидратҳои тозашуда дар шакли нони сафед мехӯрданд, сатҳи қанди хунро зиёд карданд ва ба афзоиши нишонаи илтиҳобии Nf-kB посух доданд.
спирти аз ҳад зиёд
Истеъмоли миқдори зиёди машрубот метавонад боиси мушкилоти ҷиддӣ гардад. Дар як тадқиқот нишонаи илтиҳобии CRP дар одамоне, ки машрубот истеъмол мекунанд, зиёд шудааст. Чӣ қадаре ки онҳо машрубот истеъмол кунанд, CRP ҳамон қадар баландтар мешавад.
Одамоне, ки нӯшокӣ менӯшанд, аксар вақт бо баромадани бактерияҳо аз рӯдаи ғафс ва берун аз бадан мушкилот доранд. Аксар вақт рӯдаи пошида Ин ҳолат, ки ин ҳолат номида мешавад, метавонад илтиҳоби паҳншударо ба вуҷуд орад, ки боиси осеби узвҳо гардад.
гӯшти коркардшуда
Истеъмоли гӯшти коркардшуда хатари бемориҳои дил, диабети қанд, саратони меъда ва саратони рӯдаи рӯдаро зиёд мекунад. Ба навъҳои гӯшти коркардшуда ҳасиб, бекон, ветчина, гӯшти дуддодашуда дохил мешаванд.
Гӯшти коркардшуда нисбат ба аксари гӯштҳои дигар маҳсулоти пешрафтаи гликатсия (AGEs) дорад. AGE-ҳо ҳангоми пухтани гӯшт ва дигар хӯрокҳо дар ҳарорати баланд ба вуҷуд меоянд.
Маълум аст, ки боиси тағйироти илтиҳобӣ, ки метавонад боиси беморӣ гардад. Ассотсиатсияи ҳама бемориҳое, ки бо истеъмоли гӯшти коркард алоқаманданд, саратони рӯдаи рӯда қавӣ аст.
Гарчанде ки омилҳои зиёде ба рушди саратони рӯдаи рӯда мусоидат мекунанд, як механизм як вокуниши илтиҳобӣ ба гӯшти коркардшуда нисбат ба ҳуҷайраҳои рӯдаи рӯда мебошад.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
