చక్కెర యొక్క హాని ఇప్పుడు అందరికీ తెలుసు మరియు అంగీకరించబడింది. ఈ విషయంపై ప్రస్తుత పరిశోధన కొనసాగుతోంది మరియు రోజురోజుకు కొత్త ఫలితాలు వెలువడుతున్నాయి. ఉదాహరణకి; ఊబకాయం, మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు చక్కెర వినియోగం ప్రధాన కారణం.
ఎక్కువ సమయం, మేము ఆచరణాత్మకత కోసం రెడీమేడ్ ఆహారాలను ఇష్టపడతాము. అయితే ఈ ఆహారాలలో చాలా వరకు చక్కెర ఉంటుందని మనకు తెలుసా? కెచప్ మరియు మయోన్నైస్ వంటి మనం ఎన్నడూ ఊహించని ఉత్పత్తులలో కూడా కనిపించే చక్కెర హానిలు నిజానికి చాలా తీవ్రమైనవి.
మొదట, చక్కెర యొక్క హాని గురించి మాట్లాడుదాం. తరువాత, అత్యంత అనారోగ్యకరమైన చక్కెర రకాలు మరియు చక్కెరను విడిచిపెట్టే మార్గాల గురించి మాట్లాడుదాం.
చక్కెర వల్ల కలిగే హాని ఏమిటి?
చక్కెర వల్ల కలిగే హాని ఏమిటి?
బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది
ప్రపంచంలో ఊబకాయం రేట్లు రోజురోజుకూ పెరిగిపోతున్నాయి. చక్కెర, ముఖ్యంగా చక్కెర-తీపి పానీయాల నుండి, అపరాధిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.
తీపి సోడాలు, రసాలు మరియు తీపి టీలు వంటి చక్కెర-తీపి పానీయాలలో ఫ్రక్టోజ్, సాధారణ చక్కెర రకం ఉంటుంది.
ఫ్రక్టోజ్ తీసుకోవడం వల్ల ఆకలి మరియు ఆహార కోరికలు గ్లూకోజ్ కంటే ఎక్కువగా పెరుగుతాయి, ఇది పిండి పదార్ధాలలో కనిపించే ప్రధాన చక్కెర రకం.
అదనంగా, అధిక ఫ్రక్టోజ్ వినియోగం ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది మరియు తినడం మానేయమని శరీరానికి చెబుతుంది. లెప్టిన్ హార్మోన్ఎదిరించగలడు.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, చక్కెర పానీయాలు మన ఆకలిని అరికట్టవు, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి చాలా కేలరీలను త్వరగా వినియోగించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
సోడా మరియు జ్యూస్ వంటి చక్కెర పానీయాలు తాగే వారి కంటే ఎక్కువ బరువు పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు స్థిరంగా చూపిస్తున్నాయి.
అలాగే, చాలా చక్కెర పానీయాలు తాగడం వల్ల విసెరల్ కొవ్వు పెరుగుతుంది, ఇది డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల వంటి పరిస్థితులతో సంబంధం ఉన్న బొడ్డు కొవ్వు.
గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది
చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు మరియు పానీయాల అధిక వినియోగం గుండె జబ్బులతో సహా అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరణాలకు మొదటి కారణం.
ఊబకాయం, వాపు, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్, అధిక రక్త చక్కెర మరియు అధిక రక్తపోటు గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలు. అధిక చక్కెర తీసుకోవడం ఈ పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది.
చక్కెరను ఎక్కువగా తీసుకోవడం, ముఖ్యంగా చక్కెర-తీపి పానీయాల నుండి, అథెరోస్క్లెరోసిస్‌కు కారణం కావచ్చు.
మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది
ప్రపంచవ్యాప్తంగా మధుమేహం సంభవం గత 30 ఏళ్లలో రెట్టింపు కంటే ఎక్కువ. దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నప్పటికీ, అధిక చక్కెర వినియోగం మరియు మధుమేహం ప్రమాదానికి మధ్య స్పష్టమైన సంబంధం ఉంది.
అధిక చక్కెర తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ఊబకాయం మధుమేహానికి బలమైన ప్రమాద కారకంగా పరిగణించబడుతుంది.
ఇంకా ఏమిటంటే, దీర్ఘకాలిక అధిక చక్కెర వినియోగం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించే ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌కు నిరోధకతను పెంచుతుంది.ఇన్సులిన్ నిరోధకత అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కలిగిస్తుంది మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
పండ్ల రసంతో సహా చక్కెర పానీయాలు తీసుకునే వారిలో మధుమేహం వచ్చే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది
చక్కెర అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలలో ఒకటి, ఇది కొన్ని క్యాన్సర్‌లను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
అన్నింటిలో మొదటిది, చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాల అధిక వినియోగం ఊబకాయానికి దారితీస్తుంది. ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
అలాగే, చక్కెర తినడం వల్ల శరీరంలో మంట పెరుగుతుంది మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కలిగిస్తుంది, ఈ రెండూ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారంమాంద్యం సంభవించే సంభావ్యతను పెంచుతుంది.
అధిక చక్కెర-సౌకర్యవంతమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల నిరాశకు గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
సెల్యులార్ వృద్ధాప్యాన్ని పెంచుతుంది
టెలోమియర్‌లు క్రోమోజోమ్‌ల చివర ఉన్న నిర్మాణాలు, ఇవి వాటి జన్యు సమాచారాన్ని కొంత లేదా మొత్తం కలిగి ఉండే అణువులు. టెలోమియర్‌లు రక్షిత టోపీలుగా పనిచేస్తాయి, క్రోమోజోమ్‌లు విచ్ఛిన్నం కాకుండా లేదా కలిసిపోకుండా నిరోధిస్తాయి.
మన వయస్సులో, టెలోమియర్స్ యొక్క సహజ సంక్షిప్తీకరణ కణాల వయస్సు మరియు క్షీణతకు కారణమవుతుంది. టెలోమియర్‌లను తగ్గించడం అనేది వృద్ధాప్యంలో సాధారణ భాగం అయినప్పటికీ, అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
అధిక మొత్తంలో చక్కెర తీసుకోవడం టెలోమీర్ క్లుప్తీకరణను వేగవంతం చేస్తుందని నిర్ధారించబడింది, ఇది సెల్యులార్ వృద్ధాప్యాన్ని పెంచుతుంది.
శక్తి స్థాయిని తగ్గిస్తుంది
చక్కెర అధిక వినియోగంరక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. అయితే, ఈ శక్తి స్థాయి పెరుగుదల తాత్కాలికమే.
ప్రోటీన్, ఫైబర్ లేదా కొవ్వు లేని చక్కెరను కలిగి ఉండే ఉత్పత్తులు క్లుప్త శక్తిని పెంచుతాయి, తర్వాత రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన తగ్గుదల ఏర్పడుతుంది.
రక్తంలో చక్కెర స్థిరమైన స్వింగ్ కలిగి ఉండటం శక్తి స్థాయిలలో గణనీయమైన హెచ్చుతగ్గులకు దారితీస్తుంది. ఈ శక్తి హరించే చక్రాన్ని అనుభవించకుండా ఉండటానికి, చక్కెరను కలిగి ఉండని మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలను తీసుకోవడం అవసరం.
ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వుతో పిండి పదార్థాలను జత చేయడం రక్తంలో చక్కెర మరియు శక్తి స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. ఉదాహరణకు, కొద్దిగా బాదంపప్పుతో యాపిల్ తినడం దీర్ఘకాలం మరియు స్థిరమైన శక్తి స్థాయిల కోసం అద్భుతమైన చిరుతిండి.
కొవ్వు కాలేయానికి కారణం కావచ్చు
అధిక మరియు నిరంతర ఫ్రక్టోజ్ తీసుకోవడం కొవ్వు కాలేయ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
గ్లూకోజ్ మరియు శరీరంలోని అనేక కణాల ద్వారా తీసుకునే ఇతర రకాల చక్కెరల వలె కాకుండా, ఫ్రక్టోజ్ కాలేయం ద్వారా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. కాలేయంలో, ఫ్రక్టోజ్ శక్తిగా మార్చబడుతుంది లేదా గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయబడుతుంది.
ఫ్రక్టోజ్ రూపంలో ఎక్కువ మొత్తంలో చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల కాలేయం ఓవర్‌లోడ్ అవుతుంది మరియు నాన్-ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ డిసీజ్ (NAFLD)కి కారణమవుతుంది, ఇది కాలేయంలో కొవ్వు అధికంగా చేరడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.
రక్తంలో చక్కెర స్థిరంగా పెరగడం వల్ల కిడ్నీలోని సున్నితమైన రక్తనాళాలు దెబ్బతింటాయి. ఇది మూత్రపిండాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
దంతాల ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది
చక్కెర ఎక్కువగా తినడందంత కావిటీస్కారణం కావచ్చు. చక్కెర నోటిలోని బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది మరియు దంతాల డీమినరైజేషన్‌కు కారణమయ్యే యాసిడ్ ఉపఉత్పత్తులను విడుదల చేస్తుంది.
గౌట్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది
గౌట్ అనేది కీళ్లలో నొప్పిని కలిగించే ఒక తాపజనక పరిస్థితి. చక్కెర రక్తంలో యూరిక్ యాసిడ్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. గౌట్ అభివృద్ధి లేదా అధ్వాన్నంగా మారే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
అభిజ్ఞా క్షీణతను వేగవంతం చేస్తుంది
చక్కెర పదార్ధాలు తినడం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి బలహీనపడటం ద్వారా డిమెన్షియా వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
చర్మంపై చక్కెర ప్రభావం ఏమిటి?
మొటిమలను కలిగిస్తుంది
చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాలుమోటిమలు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
స్వీట్ ఫుడ్స్ అంటే అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు. ఇది తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాల కంటే రక్తంలో చక్కెరను వేగంగా పెంచుతుంది, ఇది తక్కువగా ఉంచుతుంది.
చక్కెర ఆహారాలు త్వరగా రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది ఆండ్రోజెన్ స్రావం, చమురు ఉత్పత్తి మరియు వాపుకు కారణమవుతుంది, ఇవన్నీ మొటిమల అభివృద్ధిలో పాత్ర పోషిస్తాయి.
చర్మం యొక్క వృద్ధాప్య ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది
ముడతలు వృద్ధాప్యానికి సహజమైన సంకేతం. అయినప్పటికీ, పేలవమైన ఆహార ఎంపికలు ముడతలను పెంచుతాయి మరియు చర్మం యొక్క వృద్ధాప్య ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి.
అధునాతన గ్లైకేషన్ ఎండ్ ప్రొడక్ట్స్ (AGEs) అనేది మన శరీరంలో చక్కెర మరియు ప్రోటీన్‌ల మధ్య ప్రతిచర్యల ద్వారా ఏర్పడే సమ్మేళనాలు. చర్మం వృద్ధాప్యంలో ఇవి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.
శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర ఆహారాల అధిక వినియోగం AGEs ఉత్పత్తికి దారితీస్తుంది, ఇది చర్మం యొక్క అకాల వృద్ధాప్యానికి కారణమవుతుంది. AGE లు చర్మాన్ని సాగదీయడానికి మరియు దాని యవ్వన రూపాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడే ప్రోటీన్లు.కొల్లాజెన్ మరియు ఎలాస్టిన్‌ను దెబ్బతీస్తుంది.
కొల్లాజెన్ మరియు ఎలాస్టిన్ దెబ్బతిన్నప్పుడు, చర్మం దాని దృఢత్వాన్ని కోల్పోతుంది మరియు కుంగిపోతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, చక్కెర వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా తిన్న స్త్రీలు, అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకునే వారి కంటే ఎక్కువ ముడతలు కలిగి ఉన్నారు.
శుద్ధి చేసిన చక్కెర అంటే ఏమిటి?
మేము చక్కెర హాని గురించి మాట్లాడాము. మన శరీరాన్ని చెడుగా ప్రభావితం చేసే అనేక రకాల చక్కెరలు ఉన్నాయి. శుద్ధి చేసిన చక్కెర వాటిలో ఒకటి మరియు చాలా హానికరమైన చక్కెర రకం.
మిఠాయి;పండ్లు,కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు కూడాగింజలు ఇది విత్తనాలు మరియు విత్తనాలతో సహా అనేక ఆహారాలలో సహజంగా సంభవిస్తుంది. ఇది సహజ చక్కెర, శుద్ధి చేసిన చక్కెరఉత్పత్తి చేయడానికి సంగ్రహించబడింది. టేబుల్ షుగర్ మరియు అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ (HFCS) ఈ విధంగా సృష్టించబడిన శుద్ధి చేసిన చక్కెరకు రెండు సాధారణ ఉదాహరణలు.
టేబుల్ షుగర్; టేబుల్ షుగర్, సుక్రోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు, చెరకు మొక్క లేదా చక్కెర దుంపల నుండి సంగ్రహించబడుతుంది. చక్కెర ఉత్పత్తి ప్రక్రియ చెరకు లేదా దుంపను వేడి నీటిలో కడగడం, ముక్కలు చేయడం మరియు నానబెట్టడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది, ఇది చక్కెర రసాన్ని వెలికితీస్తుంది. అప్పుడు రసం చక్కెర స్ఫటికాలుగా ప్రాసెస్ చేయబడిన సిరప్‌లోకి ఫిల్టర్ చేయబడుతుంది.
అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ (HFCS); అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ (HFCS) ఇది ఒక రకమైన శుద్ధి చేసిన చక్కెర. మొక్కజొన్న పిండిని తయారు చేయడానికి మొక్కజొన్నను మొదట గ్రౌండ్ చేసి, ఆపై మొక్కజొన్న సిరప్‌ను రూపొందించడానికి మళ్లీ ప్రాసెస్ చేస్తారు. తరువాత, చక్కెరలో ఫ్రక్టోజ్ కంటెంట్‌ను పెంచే ఎంజైమ్‌లు జోడించబడతాయి, ఇది మొక్కజొన్న సిరప్‌ను తియ్యగా చేస్తుంది.
ఆహారాలకు రుచిని జోడించడానికి శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను ఉపయోగిస్తారు. ఇది జామ్‌లలో సంరక్షణకారిగా కూడా పనిచేస్తుంది లేదా ఊరగాయలు మరియు బేకర్స్ ఈస్ట్ వంటి ఆహారాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. అదనంగా, శీతల పానీయాలు మరియుఐస్ క్రీమ్ వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలకు వాల్యూమ్ జోడించడానికి ఇది ఉపయోగించబడుతుంది
శుద్ధి చేసిన చక్కెర వల్ల కలిగే నష్టాలు ఏమిటి?
టేబుల్ షుగర్ మరియు అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ వంటి చక్కెరలు అనేక రకాల ఆహారాలకు జోడించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి "చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి." అందువల్ల, మనం తెలియకుండా లేదా అనుకోకుండా తినే అవకాశం చాలా ఎక్కువ.
శుద్ధి చేసిన చక్కెరను పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవడం, ముఖ్యంగా చక్కెర పానీయాల రూపంలో, హానికరం ఊబకాయం మరియు అధిక పొట్ట కొవ్వు, ఇది మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల వంటి పరిస్థితులకు ప్రమాద కారకం.
అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలులెప్టిన్ నిరోధకతదీనికి కారణం ఏమిటి, ఇది శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు ఊబకాయం మధ్య సంబంధాన్ని వివరిస్తుంది.
అనేక అధ్యయనాలు చక్కెర వినియోగం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్, డిప్రెషన్, డిమెన్షియా, కాలేయ వ్యాధి మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లకు కూడా ప్రమాద కారకాలను పెంచుతుంది.
శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు శుద్ధి చేయని చక్కెర
ఆరోగ్యానికి శుద్ధి చేసిన చక్కెర యొక్క హాని సహజ చక్కెర కంటే చాలా ఘోరంగా ఉంటుంది.
శుద్ధి చేసిన చక్కెరను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు తరచుగా ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి
సువాసన కోసం ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో చక్కెర కలుపుతారు. ఇది దాదాపు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్, కొవ్వు, ఫైబర్ లేదా ఇతర ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలను కలిగి ఉన్నందున ఇది ఖాళీ కేలరీలుగా పరిగణించబడుతుంది.
పోషకాలు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా, ఉప్పు మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉంటాయి, ఈ రెండూ ఎక్కువ పరిమాణంలో తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి హానికరం.
సహజ చక్కెర తరచుగా పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది
చక్కెర చాలా ఆహారాలలో సహజంగా ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తులలో లాక్టోస్ మరియు పండ్లలో ఫ్రక్టోజ్ రెండు ప్రసిద్ధ ఉదాహరణలు.
మన శరీరాలు సహజమైన మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరను ఒకే అణువులుగా విభజించి, రెండింటినీ ఒకే విధంగా ప్రాసెస్ చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, సహజ చక్కెరలు సాధారణంగా ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను అందించే ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలకు శుద్ధి చేసిన చక్కెర కలుపుతారు. అందువల్ల, ఆహార లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయడం వల్ల ఈ అనారోగ్య చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
జోడించిన చక్కెరను లేబుల్ చేయడానికి అనేక రకాల పేర్లు ఉపయోగించబడతాయి. అత్యంత సాధారణమైనవి అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, చెరకు చక్కెర, చక్కెర నీరు, బియ్యం సిరప్, మొలాసిస్, పంచదార పాకం మరియు గ్లూకోజ్, మాల్టోస్ లేదా డెక్స్ట్రోస్ వంటి పదార్థాలు.
శుద్ధి చేసిన చక్కెరలో ఏముంది?
పానీయాలు:శీతల పానీయాలు, క్రీడా పానీయాలు, ప్రత్యేక కాఫీ పానీయాలు,శక్తి పానీయాలు, కొన్ని రసాలు.
చక్కెరను ఎలా వదిలేయాలి? షుగర్ వదిలించుకోవడానికి మార్గాలు
పంచదార యొక్క హాని కారణంగా మన శరీరానికి మనం చేసే చెత్త విషయాలలో చక్కెరను అధికంగా తీసుకోవడం ఒకటి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆహారాలలో చక్కెర సహజంగా లభిస్తుంది. ఈ రకమైన చక్కెర రక్తంలో చక్కెరపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఎందుకంటే ఫైబర్ మరియు ఇతర భాగాలు దాని శోషణను నెమ్మదిస్తాయి. కానీ శుద్ధి చేసిన చక్కెర ఊబకాయం, టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు దంతక్షయాన్ని కలిగిస్తుంది. ఈ రకమైన చక్కెరను తగ్గించడం సాధ్యమైతే, చక్కెరను వదులుకోవడం అవసరం. కాబట్టి మీరు చక్కెరను ఎలా వదిలేస్తారు? మన జీవితంలో చక్కెరను ఎలా తొలగించాలి? సాధారణ చిట్కాలతో చక్కెరను వదిలించుకోవడానికి ఇక్కడ మార్గాలు ఉన్నాయి…
చక్కెర పానీయాలు తాగవద్దు
చక్కెర పానీయాలను మానేయడం వల్ల చక్కెర తీసుకోవడం చాలా వరకు తగ్గుతుంది. ఇది బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ తక్కువ చక్కెర పానీయాల ఎంపికలు ఉన్నాయి:
Su
నిమ్మరసం
పుదీనా మరియు దోసకాయ రసం
హెర్బల్ లేదా ఫ్రూట్ టీలు
టీ మరియు కాఫీ
స్వీట్లకు దూరంగా ఉండండి
"చక్కెరను ఎలా వదిలేయాలి?" అలా చెప్పగానే మనకు ముందుగా గుర్తుకు వచ్చేది స్వీట్లకు దూరంగా ఉండటమే. మీకు ఏదైనా తీపి అవసరమని మీరు అనుకుంటే, వీటిని ప్రయత్నించండి:
తాజా ఫలం
దాల్చిన చెక్క లేదా పండు పెరుగు
డార్క్ చాక్లెట్
కొన్ని తేదీలు
సాస్‌లను నివారించండి
కెచప్ మరియు బార్బెక్యూ సాస్ వంటి సాస్‌లలో మనకు తెలియకపోయినా చాలా చక్కెర ఉంటుంది. డిష్ రుచికి చక్కెర రహిత ఎంపికలు:
తాజా లేదా ఎండిన మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు
తాజా మిరియాలు
వెనిగర్
రెడీమేడ్ ఫుడ్స్‌కు బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడవు. ఇది సంకలితాలను కలిగి ఉండదు. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఉప్పు, చక్కెర మరియు కొవ్వును కలిగి ఉన్న తయారు చేసిన ఆహారాలు మరియు సాధారణంగా ఇంటి వంటలో ఉపయోగించని పదార్థాల నుండి తయారు చేస్తారు. వీలైనంత వరకు చక్కెర హానికరమైన ప్రభావాలను నివారించడానికి ఇంట్లో మీ స్వంత భోజనాన్ని ఉడికించాలి.
ఆరోగ్యకరమైనవిగా చెప్పబడే స్నాక్స్ పట్ల జాగ్రత్త వహించండి
గ్రానోలా బార్లు, ప్రొటీన్ బార్లు మరియు డ్రైఫ్రూట్‌లు ఆరోగ్యకరమని చెప్పబడే స్నాక్స్‌లో ఇతర ప్రత్యామ్నాయాల కంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉండవచ్చు. కొన్ని ఎండిన పండ్లలో చక్కెర జోడించబడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా, ప్రయత్నించండి:
చేతి నిండా హాజెల్ నట్స్
ఉడికించిన గుడ్డు
తాజా ఫలం
ట్యాగ్‌లను చదవండి
"చక్కెరను ఎలా వదిలేయాలి" అనే లేబుల్‌లను ఎలా చదవాలో తెలుసుకోవడం అనేది అతి ముఖ్యమైన దశ. తయారీదారులు లేబుల్‌లపై చక్కెర కోసం 50 కంటే ఎక్కువ పేర్లను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చక్కెర కంటెంట్‌ను గుర్తించడం కష్టతరం చేస్తుంది. సాధారణంగా ఉపయోగించే వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:
అధిక ఫ్రక్టోస్ మొక్కజొన్న రసం
చెరకు చక్కెర లేదా రసం
Maltose
ద్రాక్ష చక్కెర
రైస్ సిరప్
చెరకు చెరకు
పాకం
ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు తినండి
ఎక్కువ చక్కెర తీసుకోవడం వల్ల ఆకలి పెరుగుతుంది మరియు బరువు పెరుగుతుంది. తక్కువ చక్కెర మరియు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఆకలి మరియు ఆహారం తగ్గుతుంది.
చక్కెర కోరికలను తగ్గించడానికి, మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, అవకాడోలు మరియు గింజలు వంటి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి.
ఇంట్లో చక్కెర పదార్థాలు ఉండకూడదు
షుగర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను ఇంట్లో ఉంచుకుంటే వాటిని ఎక్కువగా తింటారు. ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ చక్కెర స్నాక్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
మీకు షాపింగ్ కోసం ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు వెళ్లవద్దు
మీరు ఎప్పుడైనా ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు షాపింగ్ చేసి ఉంటే, ఏమి జరుగుతుందో మీకు తెలుసు. మీరు ఎక్కువ ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడమే కాదు, మీరు మీ షాపింగ్ కార్ట్‌ను అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలతో నింపుతున్నారు.
తగినంత నిద్ర పొందండి
నాణ్యత మరియు అంతరాయం లేని నిద్ర యొక్క అలవాటు ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.నిద్రలేమి లేదా నాణ్యత లేని నిద్ర నిరాశ, శ్రద్ధ లోపం మరియు రోగనిరోధక పనితీరు తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంటుంది.
నిద్రలేమి మరియు ఊబకాయం మధ్య లింక్ ఉంది. కానీ ఇటీవల, పరిశోధకులు నిద్రలేమి మీరు తినే ఆహార రకాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుందని కనుగొన్నారు. కాబట్టి త్వరగా పడుకోవడం మరియు నాణ్యమైన నిద్ర తీసుకోవడం వల్ల షుగర్ తీసుకోవడం తగ్గించుకోవచ్చు.
రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవాలి?
చక్కెర మరియు చక్కెర ఆహారాలు దురదృష్టవశాత్తు పోషకాహారంలో అతిపెద్ద సమస్యలలో ఒకటి. అధిక కేలరీల కంటెంట్‌తో పాటు, అవి తక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు దీర్ఘకాలంలో జీవక్రియకు హాని కలిగిస్తాయి. అతిగా వినియోగించారుబరువు పెరుగుట, ఊబకాయం, టైప్ II మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వివిధ వ్యాధులను ప్రేరేపించే వాస్తవం కారణంగా చక్కెర హాని. కాబట్టి రోజువారీ చక్కెర వినియోగం ఎంత ఉండాలి?
దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ప్రశ్నకు సాధారణ సమాధానం లేదు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రకారం, మనం ఒక రోజులో పొందవలసిన గరిష్ట చక్కెర మొత్తం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
పురుషులు: రోజుకు 150 కేలరీలు (37.5 గ్రాములు లేదా 9 టీస్పూన్లు).
మహిళలు: రోజుకు 100 కేలరీలు (25 గ్రాములు లేదా 6 టీస్పూన్లు).
మీరు ఆరోగ్యంగా, సన్నగా మరియు చురుకుగా ఉన్నట్లయితే, ఇవి సహేతుకమైన మొత్తాలుగా కనిపిస్తాయి. మీరు బహుశా ఈ చిన్న మొత్తంలో చక్కెరను సులభంగా కాల్చవచ్చు మరియు ఇది పెద్దగా హాని చేయదు.
అయితే, ఆహారం నుండి చక్కెర జోడించాల్సిన అవసరం లేదని గమనించాలి. ఇది శారీరక ప్రయోజనాన్ని అందించదు. దీనికి పోషక విలువలు లేవు, కాబట్టి మీరు దానిని తినకపోతే, మీరు ఏమీ కోల్పోరు, అది కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఎంత తక్కువ చక్కెర తింటే అంత ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.
చక్కెర వ్యసనం అంటే ఏమిటి?
చక్కెర మరియు ఖాళీ కేలరీల ఆహారాలు మెదడులోని అదే ప్రాంతాలను ప్రేరేపిస్తాయి. అందువల్ల, ఇది చక్కెర వినియోగంపై నియంత్రణను కోల్పోయేలా చేస్తుంది. మీరు అతిగా తింటుంటే, మీరు తినే మొత్తాన్ని తగ్గించలేకపోతే - బహుశా మీరు చక్కెరకు బానిస కావచ్చు.
ధూమపానం చేసేవారు స్మోకింగ్ పూర్తిగా మానేసినట్లే, షుగర్ అడిక్ట్ కూడా షుగర్‌కు పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి. వ్యసనాన్ని అధిగమించడానికి పూర్తి సంయమనం అత్యంత నమ్మదగిన మార్గం.
చక్కెర వ్యసనం నుండి బయటపడటం
కింది ఆహారాలు మరియు పానీయాలను నివారించడం ద్వారా మీరు చక్కెర వ్యసనం నుండి బయటపడవచ్చు:
శీతలపానీయాలు: చక్కెర-తీపి పానీయాలు అనారోగ్యకరమైనవి మరియు వాటికి దూరంగా ఉండాలి.
పండ్ల రసాలు: ఇది మీకు ఆశ్చర్యం కలిగించవచ్చు, కానీ పండ్ల రసాలలో శీతల పానీయాల మాదిరిగానే చక్కెర ఉంటుంది.
మిఠాయి మరియు స్వీట్లు: మీరు మీ స్వీట్ల వినియోగాన్ని తీవ్రంగా పరిమితం చేయాలి.
కాల్చిన వస్తువులు: కేకులు, బిస్కెట్లు మొదలైనవి. చక్కెర మరియు సహాశుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లు మొత్తం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
తక్కువ కొవ్వు లేదా డైట్ ఫుడ్స్: కొవ్వు రహిత ఆహారాలలో చక్కెర పరిమాణం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
సోడా లేదా జ్యూస్‌లకు బదులుగా నీరు త్రాగండి మరియు కాఫీ లేదా టీలో చక్కెరను జోడించవద్దు. వంటకాల్లో చక్కెరను భర్తీ చేయండిదాల్చిన,కొబ్బరిబాదం, వనిల్లా,అల్లం లేదానిమ్మ మీరు వంటి ఆహారాలను ఉపయోగించవచ్చు
చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు - ఆశ్చర్యపరిచే జాబితా
తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
పెరుగు ఇది చాలా పోషకమైనది, కానీ తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో వాటి రుచిని మెరుగుపరచడానికి చక్కెరను కలుపుతారు.
చక్కెర పదార్థాలను నివారించడానికి పూర్తి కొవ్వు మరియు సహజ పెరుగులను తీసుకోవడం అవసరం. ఇంట్లో పులియబెట్టడం ఉత్తమం.
BBQ సాస్
బార్బెక్యూ సాస్‌లో 2 టేబుల్ స్పూన్లు (28 గ్రాములు) వరకు 9 గ్రాముల చక్కెర ఉంటుంది. అది 2 టీస్పూన్ల కంటే ఎక్కువ విలువైనది.
అధిక చక్కెర వినియోగాన్ని నివారించడానికి, బార్బెక్యూ సాస్ కొనుగోలు చేసేటప్పుడు పదార్థాలను తనిఖీ చేయండి మరియు తక్కువ చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి.
కెచప్
ఇది బార్బెక్యూ సాస్‌లో ఉన్నంత చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది.
కెచప్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, సర్వింగ్ సైజును గుర్తుంచుకోండి మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ కెచప్‌లో 1 టీస్పూన్ చక్కెర ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.
పండ్ల రసం
పండ్ల మాదిరిగానే, రసంలో కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా అనిపించినప్పటికీ, ఈ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర మరియు చాలా తక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి.
వాస్తవానికి, జ్యూస్‌లో అలాగే కోలా వంటి చక్కెర పానీయాలలో చక్కెర ఉండవచ్చు. దాని రసం తాగడం కంటే పండు స్వయంగా తినడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
క్రీడా పానీయాలు
స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ సుదీర్ఘమైన మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాల సమయంలో శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లను హైడ్రేట్ చేయడానికి మరియు పోషించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. అందువల్ల, అవి అధిక మొత్తంలో జోడించిన చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి త్వరగా గ్రహించబడతాయి మరియు శక్తి కోసం ఉపయోగించబడతాయి. ఈ కారణంగా, వాటిని చక్కెర పానీయాలుగా వర్గీకరించారు.
సోడా మరియు ఫ్రూట్ జ్యూస్ లాగా, అవి ఊబకాయం మరియు జీవక్రియ వ్యాధులతో ముడిపడి ఉన్నాయి.
మీరు మారథాన్ రన్నర్ లేదా అథ్లెట్ అయితే తప్ప, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కేవలం నీరు త్రాగండి.
చాక్లెట్ పాలు
పాలు చాలా పోషకమైన పానీయం. ఇది కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్‌తో సహా ఎముకల ఆరోగ్యానికి గొప్ప పోషకాల యొక్క గొప్ప మూలం.
కానీ పాలలో అన్ని పోషక లక్షణాలు ఉన్నప్పటికీ, 230 mL చాక్లెట్ పాలలో అదనంగా 11,4 గ్రాముల (2,9 టీస్పూన్లు) చక్కెర జోడించబడింది.
గ్రానోలా
గ్రానోలాకేలరీలు మరియు చక్కెర రెండింటిలో అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది తరచుగా తక్కువ కొవ్వు ఆరోగ్య ఆహారంగా విక్రయించబడుతుంది.
గ్రానోలాలో ప్రధాన పదార్ధం ఓట్స్. సాదా వోట్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వు మరియు పీచుతో కూడిన సమతుల్య ధాన్యం.
కానీ గ్రానోలాలోని వోట్స్ గింజలు మరియు తేనె లేదా ఇతర జోడించిన స్వీటెనర్లతో కలిపి ఉంటాయి, ఇది చక్కెర మరియు కేలరీల మొత్తాన్ని పెంచుతుంది.
100 గ్రాముల గ్రానోలాలో 400-500 కేలరీలు మరియు 5-7 టీస్పూన్ల చక్కెర ఉంటుంది. మీరు గ్రానోలాను ఇష్టపడితే, తక్కువ జోడించిన చక్కెర ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి లేదా ఇంట్లో మీ స్వంతం చేసుకోండి.
రుచిగల కాఫీలు
రుచిగల కాఫీలలో దాగి ఉన్న చక్కెర మొత్తం ఆశ్చర్యకరంగా ఉంటుంది.
కొన్ని కాఫీ చెయిన్‌లలో, ఒక పెద్ద ఫ్లేవర్ కాఫీ డ్రింక్‌లో 45 గ్రాముల వరకు చక్కెర ఉండవచ్చు. ఇది ప్రతి సర్వింగ్‌కు 11 టీస్పూన్ల జోడించిన చక్కెరకు సమానం.
ఐస్‌డ్ టీ
ఐస్‌డ్ టీ తరచుగా చక్కెర లేదా సిరప్‌తో తియ్యగా ఉంటుంది. ఇది వివిధ రూపాలు మరియు రుచులలో ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందింది మరియు దీని అర్థం చక్కెర కంటెంట్ కొద్దిగా మారవచ్చు.
చాలా వాణిజ్యపరంగా తయారు చేయబడిన ఐస్‌డ్ టీలు 340 మిల్లీలీటర్ల సర్వింగ్‌కు 35 గ్రాముల చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. ఇది కోక్ బాటిల్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ బార్లు
ప్రోటీన్-కలిగిన ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ఇది ప్రోటీన్ బార్లు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి అని ప్రజలు నమ్ముతున్నారు.
మార్కెట్‌లో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ బార్లు ఉన్నప్పటికీ, చాలా వాటిలో దాదాపు 20 గ్రాముల చక్కెర జోడించబడింది, వాటి పోషక కంటెంట్ మిఠాయి బార్‌ను పోలి ఉంటుంది.
ప్రొటీన్ బార్లను ఎంచుకునేటప్పుడు, లేబుల్ చదవండి మరియు చక్కెరలో ఎక్కువగా ఉన్న వాటిని నివారించండి.
తక్షణ సూప్‌లు
సూప్ మనం సాధారణంగా చక్కెరతో అనుబంధించే ఆహారం కాదు.
తాజా మరియు సహజ పదార్ధాలతో తయారు చేసినప్పుడు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
చాలా వాణిజ్యపరంగా తయారు చేయబడిన సూప్‌లలో చక్కెరతో సహా అనేక అదనపు పదార్థాలు ఉంటాయి.
అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
కొన్ని అల్పాహార తృణధాన్యాలు, ముఖ్యంగా పిల్లల కోసం విక్రయించబడేవి, పెద్ద మొత్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. కొన్ని చిన్న 34 గ్రాముల వడ్డనలో 12 గ్రాములు లేదా 3 టీస్పూన్ల చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి మరియు చక్కెరలు లేకుండా అధిక ఫైబర్ కలిగిన తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకోండి.
తయారుగా ఉన్న పండు
అన్ని పండ్లలో సహజ చక్కెర ఉంటుంది. అయితే, క్యాన్డ్ పండ్లలో కొన్నింటిని ఒలిచి షుగర్ సిరప్‌లో భద్రపరుస్తారు. ఈ ప్రక్రియ పండు యొక్క ఫైబర్‌ను నాశనం చేస్తుంది మరియు చాలా అనవసరమైన చక్కెరను జోడిస్తుంది.
క్యానింగ్ ప్రక్రియ వేడి-సెన్సిటివ్ విటమిన్ సిని కూడా నాశనం చేస్తుంది, అయితే చాలా ఇతర పోషకాలు బాగా సంరక్షించబడతాయి. సహజమైన, తాజా పండ్లు ఉత్తమం.
