బాదం, జీడిపప్పు, హాజెల్ నట్స్, పిస్తాపప్పులు, పైన్ నట్స్, పిస్తాపప్పులు, బ్రెజిల్ నట్స్, చెస్ట్‌నట్‌లు, మకాడమియా నట్స్, వాల్‌నట్‌లు, పెకాన్లు వంటి అనేక గింజలు ఉన్నాయి. అవి రుచికరంగా ఉన్నంత ఆచరణాత్మకమైనవి. వీటన్నింటికీ భిన్నమైన లక్షణాలు ఉన్నప్పటికీ, గింజల ప్రయోజనాలు సాధారణం.
గింజల ప్రయోజనాలు
అవి సాధారణంగా కొవ్వు పదార్ధాలు. వాటిలో మితమైన ప్రోటీన్ ఉంటుంది. వాటిలో బి విటమిన్లు, విటమిన్ ఇ, ఐరన్, జింక్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, యాంటీఆక్సిడెంట్ ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు వంటి సమృద్ధిగా పోషకాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అవి సులభంగా అతిగా తినగలిగే ఆహారాలు. అందువల్ల, అధిక వినియోగం సిఫారసు చేయబడలేదు.
నట్స్ అంటే ఏమిటి?
గింజలను సాంకేతికంగా పండ్లుగా పరిగణిస్తారు. అయితే, ఇది పండ్ల వలె తీపిగా ఉండదు మరియు అధిక కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.
లోపలి పండ్లను చేరుకోవడానికి, బయటి గట్టి షెల్ను విచ్ఛిన్నం చేయడం అవసరం. అదృష్టవశాత్తూ, అన్నీ ఆలోచించిన నేటి పరిశ్రమ దీనికి కూడా పరిష్కారం కనిపెట్టి కాయల పెంకులు తీసి ప్యాక్ చేసింది. అందరూ ఇష్టపడే గింజలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి;
బాదం
గింజలు
వేరుశెనగ
జీడిపప్పు
అక్రోట్లను
పెకాన్
పీనట్స్
పైన్ కాయలు
పిస్తా గింజలు
మేము వేరుశెనగను గింజలుగా వర్గీకరించినప్పటికీ, సాంకేతికంగా అవి చిక్కుళ్ళు సమూహంలో ఉన్నాయి.
గింజలలో కేలరీలు
X గ్రామం
క్యాలరీ
ఆయిల్
Karbon
హైడ్రేట్
లిఫ్
చక్కెర
ప్రోటీన్
చెస్ట్నట్
213
2
46
8
11
2
జీడిపప్పు
553
44
33
3
6
18
వేరుశెనగ
557
44
28
10
8
21
పీనట్స్
567
49
16
8
4
26
బాదం
575
49
22
12
4
21
గింజలు
628
61
17
10
4
15
అక్రోట్లను
654
65
14
7
3
15
బ్రెజిల్ నట్
656
66
12
8
2
14
పైన్ కాయలు
673
68
13
4
4
14
వారం
వాల్నట్
691
72
14
10
4
9
మకాడమియా
హాజెల్ నట్
718
76
14
9
5
8
గింజల పోషక విలువ
నట్స్ అత్యంత పోషకమైన ఆహారాలు. 28 గ్రాముల మిశ్రమ గింజల పోషక విలువ క్రింది విధంగా ఉంటుంది;
కేలరీలు: 173
ప్రోటీన్: 5 గ్రాము
కొవ్వు: 9 గ్రాముల మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుతో సహా 16 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 6 గ్రాములు
ఫైబర్: 3 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 12%
మెగ్నీషియం: RDIలో 16%
భాస్వరం: RDIలో 13%
రాగి: RDIలో 23%
మాంగనీస్: RDIలో 26%
సెలీనియం: RDIలో 56%
నట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
యాంటీఆక్సిడెంట్ మూలం
యాంటీఆక్సిడెంట్లు సెల్ డ్యామేజ్‌కు కారణమయ్యే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ని అదుపులో ఉంచుతాయి. నట్స్‌లో ఉండే పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు కణాలను దెబ్బతీసే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను న్యూట్రలైజ్ చేయడం ద్వారా ఆక్సీకరణ ఒత్తిడితో పోరాడుతాయి.
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది
గింజలు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లపై సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇందులో మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉన్నందున ఇది కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
రక్తంలో చక్కెరను పెంచదు
గింజల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. అందుకే అవి రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా పెంచవు.
మంటను తగ్గిస్తుంది
నట్స్‌లో యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలు ఉన్నాయి. ఈ విధంగా, ఇది మంట నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.
ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది
ఫైబర్ శరీరానికి చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఇది ప్రేగులలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను గుణించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ బ్యాక్టీరియా ఫైబర్‌లను ఉపయోగకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలుగా మారుస్తుంది. అదనంగా, ఫైబర్ ఆహారాలు సంతృప్తిని అందిస్తాయి. కొన్ని గింజలలో ఫైబర్ కంటెంట్ క్రింది విధంగా ఉంటుంది;
బాదం: 3.5 గ్రాములు
పిస్తా: 2.9 గ్రాములు
గింజలు: 2.9 గ్రాములు
వాల్ నట్స్: 2.9 గ్రాములు
వేరుశెనగ: 2.6 గ్రాములు
బ్రెజిల్ గింజలు: 2.1 గ్రాములు
గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
నట్స్ గుండెకు అనుకూలమైన ఆహారాలు. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది. ఈ లక్షణాలతో, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నట్స్ మిమ్మల్ని బరువు పెంచేలా చేస్తాయా?
రెగ్యులర్ గా నట్స్ తినడం వల్ల బరువు పెరగదు. ఇది తెలివిగా వినియోగించినప్పుడు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే గింజలు ఎక్కువ కాలం నిండుగా ఉంటాయి. ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడే YY (PYY) మరియు కోలిసిస్టోకినిన్ (CCK) హార్మోన్ల ఉత్పత్తి పెరగడం వల్ల ఈ ప్రభావం ఏర్పడుతుంది. అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ బరువు తగ్గడానికి కూడా ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఇది కొవ్వును కాల్చడం వంటి ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
ఆరోగ్యకరమైన గింజలు
నట్స్ ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్. కానీ కొందరు తమ పోషకాహార కంటెంట్ మరియు ప్రయోజనాల కోసం ఎక్కువగా నిలుస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన గింజలు ఇక్కడ ఉన్నాయి…
బాదం
28 గ్రాముల బాదంపప్పులోని పోషకాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి;
కేలరీలు: 161
కొవ్వు: 14 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 6 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 6 గ్రాములు
ఫైబర్: 3.5 గ్రాము
విటమిన్ E: 37% సూచన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)
మెగ్నీషియం: RDIలో 19%
బాదం కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. ఇది వాపును తగ్గిస్తుంది. ఇది పేగు బాక్టీరియా వృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
పిస్తా
28 గ్రాముల పిస్తా యొక్క పోషక విలువ క్రింది విధంగా ఉంది:
కేలరీలు: 156
కొవ్వు: 12,5 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 6 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 8 గ్రాములు
ఫైబర్: 3 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 3%
మెగ్నీషియం: RDIలో 8%
పిస్తా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బ్లడ్ షుగర్ బ్యాలెన్స్ చేస్తుంది.
జీడిపప్పు
28 గ్రాముల జీడిపప్పు యొక్క పోషక విలువలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
కేలరీలు: 155
కొవ్వు: 12 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 5 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 9 గ్రాములు
ఫైబర్: 1 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 1%
మెగ్నీషియం: RDIలో 20%
జీడిపప్పులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్ సామర్థ్యం ఉంటుంది. ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
అక్రోట్లను
28 గ్రాముల వాల్‌నట్‌ల పోషక విలువ ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
కేలరీలు: 182
కొవ్వు: 18 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 4 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 4 గ్రాములు
ఫైబర్: 2 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 1%
మెగ్నీషియం: RDIలో 11%
వాల్ నట్స్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. ఇది రక్త ప్రసరణకు మేలు చేస్తుంది. ఇది దీర్ఘకాలిక మంటను తగ్గిస్తుంది.
పెకాన్
28 గ్రాముల పెకాన్స్‌లోని పోషకాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
కేలరీలు: 193
కొవ్వు: 20 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 3 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 4 గ్రాములు
ఫైబర్: 2.5 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 2%
మెగ్నీషియం: RDIలో 8%
ఇతర గింజల మాదిరిగానే యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉండే పెకాన్లు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి.
మకాడమియా గింజలు
28 గ్రాముల మకాడమియా గింజల పోషక విలువ క్రింది విధంగా ఉంది:
కేలరీలు: 200
కొవ్వు: 21 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 2 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 4 గ్రాములు
ఫైబర్: 2.5 గ్రాములు
విటమిన్ E: RDIలో 1%
మెగ్నీషియం: RDIలో 9%
మకాడమియా గింజ అధిక చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఇది ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది వాపు నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
బ్రెజిల్ నట్స్
28 గ్రాముల బ్రెజిల్ గింజల పోషక విలువ క్రింది విధంగా ఉంది:
కేలరీలు: 182
కొవ్వు: 18 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 4 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 3 గ్రాములు
ఫైబర్: 2 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 8%
మెగ్నీషియం: RDIలో 26%
బ్రెజిల్ నట్స్‌లో సెలీనియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.
గింజలు
28 గ్రాముల హాజెల్ నట్స్ యొక్క పోషక విలువ క్రింది విధంగా ఉంది:
కేలరీలు: 176
కొవ్వు: 9 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 6 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 6 గ్రాములు
ఫైబర్: 3.5 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 37%
మెగ్నీషియం: RDIలో 20%
అనేక ఇతర గింజల మాదిరిగానే, హాజెల్ నట్స్ గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఇది రక్తనాళాల పనితీరును కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
పీనట్స్
28 గ్రాముల పొడి కాల్చిన వేరుశెనగ యొక్క పోషక విలువ క్రింది విధంగా ఉంది:
కేలరీలు: 176
కొవ్వు: 17 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 4 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 5 గ్రాములు
ఫైబర్: 3 గ్రాము
విటమిన్ E: RDIలో 21%
మెగ్నీషియం: RDIలో 11%
వేరుశెనగ తినడం వల్ల మరణాల రేటు తగ్గుతుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ రేటును తగ్గిస్తుంది.
గింజలను పచ్చిగా తినాలా లేక కాల్చాలా?
గింజలు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి,రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేస్తుంది మేము దాని వివిధ ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడాము. పచ్చిగా లేదా వేయించి విక్రయించే కాయల్లో ఏది ఆరోగ్యకరమో తెలుసా? గింజలను వేయించడం వల్ల వాటి పోషక పదార్థాలపై ప్రభావం చూపుతుందా?
వేయించడం వల్ల గింజ నిర్మాణం మరియు రసాయన కూర్పు మారుతుంది. ముఖ్యంగా, దాని రంగు మారుతుంది, దాని తేమ తగ్గుతుంది మరియు ఇది మంచిగా పెళుసైన ఆకృతిని పొందుతుంది.
ముడి మరియు పొడి కాల్చిన గింజలలో చాలా సారూప్య నూనె,కార్బోహైడ్రేట్ veప్రోటీన్ కనుగొనబడింది. డ్రై రోస్ట్‌లో ఒక గ్రాముకు కొంచెం ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ, వ్యత్యాసం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
ఉదా:
X గ్రామంముడి బాదం ఇందులో 161 కేలరీలు మరియు 14 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. అదే మొత్తంలో పొడి కాల్చిన బాదంలో 167 కేలరీలు మరియు 15 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.
అదేవిధంగా, 28 గ్రాములుముడి అక్రోట్లను ఇందులో 193 కేలరీలు మరియు 20 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. అదే మొత్తంలో కాల్చిన వాల్‌నట్‌లు, 199 కేలరీలుమరియు 21 గ్రాముల కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.
మీరు గమనించినట్లుగా, వేయించు ప్రక్రియ గింజలలోని క్యాలరీ, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను గణనీయంగా ప్రభావితం చేయలేదు.
కాయలు వేయించేటప్పుడు తేమను కోల్పోతాయి. అందువల్ల, వేయించిన గింజల బరువు ముడి బరువు కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
ముడి మరియు కాల్చిన గింజలలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌లు కూడా చాలా పోలి ఉంటాయి. పొడి కాల్చిన వాటి కంటే నూనెలో కాల్చిన వాటిలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే గింజలు సహజంగా అదనపు నూనెను కలిగి ఉంటాయి మరియు అదనపు నూనెను గ్రహించలేవు.
కాయలను కాల్చినప్పుడు కొన్ని పోషకాలు పోతాయి.
గింజలు,విటమిన్ ఇ,మెగ్నీషియం veభాస్వరం ఇందులో గణనీయమైన మొత్తంలో పోషక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి. వీటిలో కొన్ని పోషకాలు వేడికి సున్నితంగా ఉంటాయి మరియు వేయించు ప్రక్రియలో పోతాయి.
ఉదాహరణకు, వేయించినప్పుడు కొన్ని రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్లు విచ్ఛిన్నమవుతాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు మన ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి మన కణాలను ఫ్రీ రాడికల్స్ ద్వారా దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి.
వేయించేటప్పుడు అన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్లు దెబ్బతినవు. ఒక అధ్యయనంపిస్తా గింజలు మరియు హాజెల్ నట్స్ లోలుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ వేయించు ప్రక్రియ ద్వారా యాంటీఆక్సిడెంట్లు ప్రభావితం కాలేదని నిర్ధారించారు.
వేయించేటప్పుడు విటమిన్ ఇ, థయామిన్ మరియు కెరోటినాయిడ్లు పోయాయని అతను నిర్ధారించాడు. కాయ రకం, వేపుడు ఉష్ణోగ్రతను బట్టి ఎంత నష్టం వాటిల్లుతుందని పేర్కొన్నారు. వేయించు ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదలకు సమాంతరంగా విటమిన్ నష్టాలు పెరిగాయి.
ఆరోగ్యకరమైన గింజలు: పచ్చిగా లేదా కాల్చినవి?
చిన్న సమాధానం రెండూ ఉంటుంది.
పచ్చి గింజలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి కానీ హానికరమైన బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉండవచ్చు. దీని వల్ల అనారోగ్యం వచ్చే అవకాశం తక్కువ.
వేయించిన గింజలు తక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లను అందిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్ధాలలో కొంత భాగం దెబ్బతింటుంది మరియు యాక్రిలమైడ్ ఏర్పడుతుంది, అయినప్పటికీ హానికరమైన మొత్తంలో కాదు.
కాల్చిన గింజలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, కొన్ని చాలా ఉప్పగా మరియు కొన్ని చక్కెర పూతతో ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. కాల్చిన వాటిని కొనడానికి బదులుగా, వాటిని పచ్చిగా కొనుగోలు చేయండి మరియు వాటిని మీరే ఓవెన్‌లో కాల్చండి. ఈ విధంగా మీరు ఉష్ణోగ్రతను బాగా నియంత్రించవచ్చు.
