అలాగే బరువు తగ్గాలనుకునే వారు, అత్యంత సన్నగా ఉన్నవారు కూడా బరువు పెరిగే మార్గాలను అన్వేషిస్తారు. ఊబకాయం ఒక ప్రమాదకరమైన వ్యాధి. దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ బరువు కారణంగా ఊబకాయం వంటి చెడు ఫలితాలు వస్తాయి.
ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి మార్గాలు
బరువు పెరగాలనుకునే వారు గమనించాల్సిన అంశం ఒకటి ఉంది. అధిక కేలరీలు ఉన్న అనారోగ్యకరమైన జంక్ ఫుడ్స్ వైపు మళ్లడం కంటే, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి మార్గాలను ఆశ్రయించడం. లేకపోతే, మీరు బరువు పెరగడానికి మీ ఆరోగ్యానికి దూరంగా ఉండవచ్చు. బరువు పెరగడం అనే తర్కం బరువు తగ్గడానికి వ్యతిరేకం. ఇచ్చే సమయంలో తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల క్యాలరీ లోటు ఏర్పడుతుంది. బరువు పెరగడంలో, ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా క్యాలరీ మిగులును సృష్టించాలి.
విపరీతమైన బలహీనతకు కారణమేమిటి?
బరువు తక్కువగా ఉండటం అంటే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ 18.5 కంటే తక్కువ. ఇది తక్కువ రేటు. తక్కువ బరువు యొక్క ప్రతికూల పరిణామాలు:
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, తక్కువ బరువు కారణంగా అకాల మరణం సంభవించే ప్రమాదం పురుషులలో 140% మరియు స్త్రీలలో 100% కంటే ఎక్కువ.
తక్కువ బరువు ఉండటం వల్ల రోగనిరోధక పనితీరు దెబ్బతింటుంది, ఇన్ఫెక్షన్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు పగుళ్లకు కారణమవుతుంది మరియు సంతానోత్పత్తి సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
బలహీనంగా ఉన్న వ్యక్తులలోసార్కోపెనియా ఎక్కువ మంది జీవితాలు మరియు చిత్తవైకల్యం యొక్క అధిక ప్రమాదం
థైరాయిడ్ సమస్యలు: అతి చురుకైన థైరాయిడ్ (హైపర్ థైరాయిడిజం) జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు అనారోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది మరియు అందువల్ల తీవ్ర బలహీనతకు దారితీస్తుంది.
ఉదరకుహర వ్యాధి: గ్లూటెన్ అసహనం యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన రూపంఉదరకుహర వ్యాధి బరువు తగ్గడానికి కారణం కావచ్చు.
మధుమేహం: అనియంత్రిత మధుమేహం (ప్రధానంగా టైప్ 1) తీవ్రమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
క్యాన్సర్:క్యాన్సర్ కణితులు పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు ప్రజలు చాలా బరువు కోల్పోతారు.
అంటువ్యాధులు: కొన్ని అంటువ్యాధులు తీవ్రమైన బలహీనతకు కారణమవుతాయి. ఇందులో పరాన్నజీవులు ఉన్నాయి,క్షయ మరియు HIV/AIDS.
మీరు కారణం లేకుండా బరువు కోల్పోతే, మీరు తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితిని కలిగి ఉండవచ్చు. దీని కోసం, వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించకుండా చాలా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినట్లయితే ఇది చాలా ముఖ్యం.
బరువు పెరగడానికి మార్గాలు
మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు దానిని ఆరోగ్యకరమైన మార్గాల్లో చేయడం చాలా ముఖ్యం. జంక్ ఫుడ్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం వల్ల బరువు పెరగడమే కాకుండా ఆరోగ్యానికి కూడా హాని కలుగుతుంది. మీరు బరువు పెరగాలంటే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు సమతుల్యతను పొందాలి, అనారోగ్యకరమైన బొడ్డు కొవ్వు కాదు. ఇప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగడానికి మార్గాలను పరిశీలిద్దాం.
మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి
బరువు పెరగడానికి మీరు చేయగలిగే అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం. సాధారణంగా; ఒక స్త్రీకి సగటున 2000 కేలరీలు మరియు పురుషునికి రోజుకు 2500 కేలరీలు అవసరం. మీరు క్రమంగా మరియు క్రమంగా బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు ప్రతిరోజూ బర్న్ చేసే దానికంటే 300-500 ఎక్కువ కేలరీలు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు వేగంగా బరువు పెరగడానికి 700-1000 కేలరీలు లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.
ప్రొటీన్లు తీసుకుంటారు
ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి తినవలసిన ముఖ్యమైన పోషకం ప్రోటీన్. కండరాలు ప్రోటీన్ కాబట్టి, ఈ పోషకం లేకుండా శరీరంలోకి ప్రవేశించే అధిక కేలరీలు శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి. అదనపు ప్రోటీన్ చాలావరకు కండరాలుగా మారుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
కానీ ప్రోటీన్ రెండంచుల కత్తి లాంటిది.ప్రోటీన్ తినడంఇది ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు మీరు తగినంత కేలరీలను పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.5-2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం చాలా ఎక్కువగా ఉంటే అది కూడా అవసరం లేదు. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలలో మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు వంటి ఆహారాలు ఉంటాయి.
కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు వినియోగాన్ని పెంచండి
బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారు కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులను పరిమితం చేస్తారు. స్వీకరించడానికి, అది విరుద్ధంగా ఉండాలి. బరువు పెరగడం మీ ప్రాధాన్యత అయితే, అధిక కార్బ్ మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను పుష్కలంగా తినండి.
రోజుకు కనీసం 3 భోజనం తినాలని నిర్ధారించుకోండి. భోజనాల మధ్య వీలైనంత శక్తితో కూడిన స్నాక్స్ తీసుకోండి.
సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు సాస్ వంటి శక్తి-దట్టమైన ఆహారాన్ని తీసుకోండి
వీలైనంత వరకు శక్తితో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇవి వారి బరువుకు చాలా కేలరీలు కలిగి ఉన్న ఆహారాలు. బరువు పెరగడానికి శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలు:
డార్క్ చాక్లెట్, అవకాడో, వేరుశెనగ వెన్న, కొబ్బరి పాలు మొదలైనవి.
బరువులు యెత్తు
మీరు తీసుకునే అధిక కేలరీలు కొవ్వు కణాలకు బదులుగా కండరాలకు వెళ్లేలా బరువులు ఎత్తడం అవసరం. వ్యాయామశాలకు వెళ్లి వారానికి 2-4 సార్లు బరువులు ఎత్తండి. కాలక్రమేణా బరువు మరియు వాల్యూమ్ పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
బరువు పెరగడానికి మీరు చేయగలిగే ఇతర విషయాలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి ఇక్కడ కొన్ని తప్పక తెలుసుకోవలసిన చిట్కాలు ఉన్నాయి:
భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగవద్దు. ఇది మీ కడుపు నింపుతుంది మరియు తగినంత కేలరీలు పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది.
మరింత తరచుగా తినండి. మీరు పడుకునే ముందు అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు.
పాల కోసం. పాలు నాణ్యమైన ప్రోటీన్ మూలం.
పెద్ద ప్లేట్లు ఉపయోగించండి. ఎందుకంటే చిన్న ప్లేట్లు స్వయంచాలకంగా మీరు తక్కువ ఆహారం తినేలా చేస్తాయి.
కాఫీకి క్రీమ్ జోడించండి. ఎక్కువ కేలరీలు పొందడానికి ఇది సులభమైన మార్గం.
నాణ్యమైన నిద్ర పొందండి. కండరాల పెరుగుదలకు సరైన నిద్ర చాలా ముఖ్యం.
మొదట ప్రోటీన్లు తినండి, ఆపై కూరగాయలు. మీ ప్లేట్‌లోని ఆహారపదార్థాల నుండి, ముందుగా అధిక కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినండి. చివరిగా కూరగాయలను సేవ్ చేయండి.
పొగత్రాగ వద్దు. ధూమపానం చేసేవారికి బరువు పెరగడంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది మరియు ధూమపానం మానేయడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు.
బరువు పెరగడం మారథాన్. దీనికి చాలా సమయం పట్టవచ్చు. మీరు దీర్ఘకాలంలో విజయవంతం కావాలంటే మీరు ఓపికగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.
బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలి?
ఎర్ర మాంసం
రెడ్ మీట్ లో కొలెస్ట్రాల్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది బరువు పెరగడం సులభం చేస్తుంది. మాంసంలో అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము ఉంటాయి. మీరు కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె జోడించవచ్చు మరియు ఓవెన్లో తాజా ఎరుపు మాంసం ఉంచవచ్చు. కానీ అధిక సంతృప్త కొవ్వులతో రెడ్ మీట్ ఉడికించవద్దు. బరువు పెరగడానికి ఇది ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కాదు.
సాల్మన్ మరియు జిడ్డుగల చేప
ఎరుపు మాంసం వంటిసాల్మన్ మరియు కొవ్వు చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. సాల్మన్, 170 గ్రాములు, సుమారు 350 కేలరీలు మరియు 4 గ్రాముల ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తుంది. ఇది 34 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.
వేరుశెనగ వెన్న
పీనట్స్ ఇది ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుతో నిండి ఉంటుంది. సహజంగా బరువు పెరగాలని ప్రయత్నించే వారికి ఇది సరైన ఆహారం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న సుమారు 100 కేలరీలు. వేరుశెనగ వెన్నలో మెగ్నీషియం, ఫోలిక్ యాసిడ్, బి విటమిన్లు మరియు విటమిన్ ఇ వంటి విటమిన్లు కూడా ఉన్నాయి. బరువు పెరిగే ప్రక్రియలో ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం, మీరు గోధుమ రొట్టె యొక్క మందపాటి ముక్కపై వేరుశెనగ వెన్నని పుష్కలంగా పూయవచ్చు.
కొవ్వు పాలు
స్కిమ్ మిల్క్‌కు బదులు హోల్ మిల్క్‌ను ఉపయోగించడం బరువు పెరగడానికి సులభమైన పరిష్కారం. మొత్తం పాలు ఒక కప్పుకు స్కిమ్ మిల్క్ కంటే 60 ఎక్కువ కేలరీలను అందిస్తాయి.
పాలు కూడా విటమిన్లు మరియు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. ఇది విటమిన్ డి మరియు విటమిన్ ఎ యొక్క గొప్ప మూలం. వోట్మీల్ మరియు తృణధాన్యాలు తయారుచేసేటప్పుడు మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. కండరాలను పెంచడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మీరు భోజనానికి ముందు లేదా తర్వాత ఒక గ్లాసు లేదా రెండు పాలు త్రాగవచ్చు లేదా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు కొవ్వు పాలను ఎలా తీసుకున్నప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి ఇది ఉపయోగకరమైన ఆహారం.
పూర్తి కొవ్వు పెరుగు
పూర్తి కొవ్వుపెరుగుఇది ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి. బరువు పెరగడానికి తినదగిన ఆహారాలలో ఇది కూడా ఒకటి. ఇది ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు యొక్క బాగా సమతుల్య మిశ్రమంతో సహా అద్భుతమైన పోషక ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంది.
పండు తిను
పండ్లు, ముఖ్యంగా ఉష్ణమండల పండ్లు, బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి. మామిడి, అరటి, బొప్పాయి మరియు పైనాపిల్‌లో మంచి మొత్తంలో సహజ చక్కెర ఉంటుంది. ఇది వారికి బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సహజసిద్ధమైన చక్కెర పండ్లు పొట్టను నింపి మీకు తక్షణ శక్తిని అందిస్తాయి. ఉష్ణమండల పండ్లు,పండు సలాడ్లుమీరు దీన్ని మీ భోజనంలో ఉపయోగించవచ్చు, మిళితం చేయవచ్చు మరియు రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్మూతీని సిద్ధం చేయవచ్చు.
అవోకాడో
అవోకాడోఇతర పండ్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. అవోకాడోలో సగం 140 కేలరీలు. ఇది అధిక విటమిన్ E, ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు పొటాషియం వంటి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మూలం. కాబట్టి ఫ్రూట్ సలాడ్‌లకు అవకాడో జోడించడం మర్చిపోవద్దు.
ఎండిన పండ్లు
ఎండిన పండు అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు సూక్ష్మపోషకాలను అందించే అధిక కేలరీల స్నాక్స్. మీరు ఎండిన పండ్లను చిరుతిండిగా ఉపయోగించవచ్చు.
మొత్తం రొట్టె
హోల్ వీట్ బ్రెడ్ సులభంగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది రెండు కేలరీల తీసుకోవడం పెంచుతుంది మరియు తగినంత పోషకాలను అందిస్తుంది. వైట్ బ్రెడ్‌లో లేని ఫైబర్ మరియు మినరల్స్ కూడా ఇందులో ఉంటాయి.
వెన్న
వెన్నకేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ప్రతిరోజూ పాలు తాగి అలసిపోతే, బ్రెడ్‌ను వెన్నతో బాగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు తక్కువ వేడి మీద వేయించాలి. మీరు మంచి అల్పాహారం తీసుకుంటారు మరియు రోజుకి కావలసిన అన్ని పోషకాలను పొందుతారు. వెన్నలో సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు దానిని అతిగా తినకూడదు. వెన్నలో వండిన గుడ్లు తినడం కూడా ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.
నట్స్
బరువు పెరగడం గురించిగింజలుగొప్ప స్నాక్ ఎంపికలు. ఇందులో కొవ్వు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. గింజలు కూడా మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. అనేక రకాల గింజలు ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ వాటి ప్రయోజనాలు మరియు పోషకాలలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, భోజనాల మధ్య మిశ్రమ గింజలను అల్పాహారం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
గుడ్డు
గుడ్డుబరువు పెరగడానికి తినదగిన ప్రోటీన్ మూలాలలో ఇది ఒకటి. ఇది అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సంపూర్ణ కలయికను అందిస్తుంది.
జున్ను పాలకు ప్రత్యామ్నాయం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి తినవలసిన ఆహారాలలో ఒకటి. సాధారణంగా, చాలా చీజ్‌లలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది బరువు పెరగడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
బంగాళాదుంప
బంగాళదుంపలను ఇష్టపడని వారు ఎవరైనా ఉన్నారో లేదో నాకు తెలియదు, కానీ ఇన్ని వంటకాల్లో ఉపయోగించగల ఆహారం మరొకటి లేదని నేను ఊహిస్తున్నాను. మీరు వేగంగా బరువు పెరగడానికి ఈ అధిక కార్బ్-రిచ్ కూరగాయలను తినవచ్చు.బంగాళాదుంప ఇది ప్రోటీన్‌లో అధికంగా ఉంటుంది, ఫైబర్‌తో ప్యాక్ చేయబడింది మరియు మంచి మొత్తంలో విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది.
బంగాళదుంపలు వంటి బరువు పెరగడానికి మీరు తినగలిగే ఇతర పిండి పదార్ధాలు ఉన్నాయి;
క్వినోవా
వోట్
ఈజిప్ట్
బుక్వీట్
కబాక్
పల్స్
స్టార్చ్ కలిగిన ఆహారాలుఅదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలను అందించడంతో పాటు, ఇది కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను కూడా పెంచుతుంది.
వరి
వరిఇది బరువు పెరగడానికి సహాయపడే కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం. ఒక గిన్నె (165 గ్రాములు) వండిన అన్నం 190 కేలరీలు, 43 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తుంది. ఇది చాలా క్యాలరీలను కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు ఒక సర్వింగ్ నుండి అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు పొందుతారు.
తృణధాన్యాలు
తృణధాన్యాలు ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు, కేలరీలు మరియు పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మీరు ప్రాసెస్ చేయబడిన, అధిక చక్కెర ధాన్యాలను నివారించాలి, మొత్తం పాలతో వండిన వోట్మీల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన వాటిని ఎంచుకోండి. వండిన వోట్మీల్ యొక్క గిన్నె సుమారు 130 కేలరీలను అందిస్తుంది, అదనంగా మీరు జోడించిన మొత్తం పాల నుండి కేలరీలను పొందుతారు.
గ్రానోలా
గ్రానోలాఇది తృణధాన్యాలు, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజల క్యాలరీ-దట్టమైన మిశ్రమం. ఇందులో ప్రొటీన్, పీచు, సూక్ష్మ పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. కేవలం అర కప్పు గ్రానోలా 200-300 కేలరీలను అందిస్తుంది.
డార్క్ చాక్లెట్
Kaliteliడార్క్ చాక్లెట్ఇందులో అనేక యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరం. 70% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోకో కంటెంట్‌తో డార్క్ చాక్లెట్ తీసుకోవడం అవసరం. ఇది చాలా ఎక్కువ కేలరీల సాంద్రతను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి 100 గ్రాముల బార్‌లో దాదాపు 600 కేలరీలు ఉంటాయి. ఇది ఫైబర్, మెగ్నీషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సహా సూక్ష్మపోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
ఇంట్లో తయారుచేసిన స్మూతీ
ఇంట్లో తయారుచేసిన స్మూతీలు బరువు పెరగడానికి అత్యంత పోషకమైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం. వాణిజ్యపరమైనవి తరచుగా చక్కెరతో నిండి ఉంటాయి మరియు పోషకాలను కలిగి ఉండవు, కాబట్టి మీ స్వంతంగా ఇంట్లో తయారు చేసుకోవడం ఉత్తమం.
బరువు పెరుగుట సప్లిమెంట్స్
బరువు పెరగకూడదనుకునే వారు కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు పెరిగే బరువులో ఎక్కువ భాగం కొవ్వుగా కాకుండా కండరాలుగా పెరగడం ఆరోగ్యకరం. బరువు పెరిగేటప్పుడు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే పోషక పదార్ధాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి…
ప్రోటీన్
ప్రోటీన్ ఇది కండరాలలో అతి ముఖ్యమైన భాగం. వ్యాయామంతో పాటు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయి. కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ సంతృప్తిని అందిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ తీసుకుంటే, మీరు బరువు తగ్గుతారు. మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటే, మీరు కండరాలను నిర్మిస్తారు.
క్రియేటిన్
క్రియేటిన్ఇది అథ్లెట్ సప్లిమెంట్. ఈ అణువు సహజంగా కణాలు మరియు కొన్ని ఆహారాలలో సంభవిస్తుంది. డైటరీ సప్లిమెంట్‌గా తీసుకున్నప్పుడు, కండరాలలో క్రియేటిన్ కంటెంట్ సాధారణ స్థాయి కంటే పెరుగుతుంది. క్రియేటిన్ శరీరంలో వేగవంతమైన శక్తి ఉత్పత్తి వంటి ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటుంది.
క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ కాలక్రమేణా వ్యాయామ పనితీరు మరియు కండరాల పెరుగుదలను మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ కారణంగా, మీరు బరువు పెరిగేలా చేసే పోషక పదార్ధాలలో దీనిని లెక్కించవచ్చు. అనేక రకాల క్రియేటిన్ అందుబాటులో ఉంది. క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ సురక్షితమైనది మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.
బరువు పెంచేవారు
శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, బరువు పెరుగుతుంది. బరువు పెరగడం అనేది బరువు పెరగడంలో ఇబ్బంది ఉన్నవారి కోసం విక్రయించబడే అధిక కేలరీల సప్లిమెంట్లు. బరువు పెరుగుటలో చాలా ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంటుంది.
CLA
కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్యాసిడ్ (CLA)కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క నిర్దిష్ట సమూహం. కండరాలను నిర్మించడంలో CLA సప్లిమెంటేషన్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు CLA కొవ్వు తగ్గడానికి కారణమవుతుండగా, అది తక్కువ మొత్తంలో కండరాల పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరిచే సప్లిమెంట్స్
మీరు మరింత వ్యాయామం చేయడంలో మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే అనేక సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి. అవి కాలక్రమేణా కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
కెఫిన్
కెఫిన్ ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా విస్తృతంగా వినియోగించబడుతుంది. వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామానికి ముందు ఇది తీసుకోబడుతుంది. వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో కెఫీన్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కాలక్రమేణా, కెఫిన్ వినియోగం వల్ల ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయి. అయినప్పటికీ, తగినంత కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లు వినియోగించబడినప్పుడు ఇది ఫలితం.
సిట్రుల్లైన్
సిట్రుల్లైన్అమైనో ఆమ్లం శరీరంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. శరీరం యొక్క కణజాలాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం దీని విధుల్లో ఒకటి. ఈ సప్లిమెంట్ తీసుకునేటప్పుడు ఒకే సెషన్‌లో చేసే వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచవచ్చని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఇది కాలక్రమేణా కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ కారణంగా, మీరు బరువు పెరిగేలా చేసే పోషకాహార సప్లిమెంట్లలో ఇది దాని స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తుంది.
బీటా అలనైన్
బీటా అలనైన్శరీరంలో సహజంగా ఉత్పత్తి అయ్యే మరొక అమైనో ఆమ్లం. దీని విధులు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు అలసటతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. సప్లిమెంట్‌గా తీసుకుంటే, బీటా అలనైన్ తీవ్రమైన వ్యాయామ సమయంలో పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. బీటా అలనైన్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని సూచించడానికి ఆధారాలు ఉన్నాయి.
HMB
బీటా-హైడ్రాక్సీ బీటా-మిథైల్‌బ్యూట్రేట్ (HMB) అనేది శరీరంలో అమైనో ఆమ్లం లూసిన్ విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు ఉత్పత్తి చేయబడిన ఒక అణువు. ఈ అణువు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత రికవరీకి సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది. HMB సప్లిమెంట్లు కండరాల పెరుగుదల మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతాయి, ప్రత్యేకించి ముందస్తు వ్యాయామ అనుభవం లేని వారిలో.
సన్నగా ఉండే శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకునే వారు తమ కండరాలకు వాల్యూమ్‌ను జోడించి బరువు పెరగడానికి తరచుగా కొన్ని పద్ధతులను ఆశ్రయిస్తారు. ఈ పద్ధతుల్లో అత్యంత శాశ్వతమైనది బరువు పెంచే క్రీడా కదలికలు. వ్యాయామం మరియు ఆహారం యొక్క సరైన కలయిక లీన్ మాస్ మరియు కండరాలను పొందేందుకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ద్వయం.
బరువు పెరగడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. ఈ బరువు పెరుగుట కదలికలను క్రమం తప్పకుండా వర్తింపజేసినప్పుడు, కాలక్రమేణా మీ శరీరంలో సంభవించే మార్పులను చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
1) పుష్-అప్స్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
నేలపై ముఖంగా పడుకోండి.
మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి - అరచేతులు నేరుగా మరియు క్రిందికి ఎదురుగా, మరియు మోచేతులు వంగి మరియు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి.
మీ కాళ్ళు, పాదాలు మరియు వెనుకభాగాన్ని సమలేఖనం చేయండి.
నెమ్మదిగా మీ చేతులతో మీ శరీరమంతా నేల నుండి పైకి నెట్టండి. మీ చేతులను పూర్తిగా చాచండి. మీ శరీరం మొత్తం నేలకు దూరంగా ఉండాలి, మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్లతో మద్దతు ఇవ్వబడుతుంది.
మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్లు తప్ప, మీ శరీరంలోని ఏ భాగం నేలను తాకకూడదు.
మీరు ఐచ్ఛికంగా 15 పునరావృత్తులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయవచ్చు.
2) రిక్లైనింగ్ బార్బెల్ లిఫ్ట్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ వేళ్లను విస్తరించండి మరియు పట్టీని పట్టుకోండి.
మీ చేతులను పూర్తిగా సాగదీయడం ద్వారా బరువు పట్టీని నెమ్మదిగా పెంచండి.
మీరు ప్రారంభించిన చోట నుండి రాక్ లేదా మీ ఛాతీ దగ్గరకు వెనక్కి లాగండి. మీ చేతులను 90° కోణంలో వంచండి.
ఐచ్ఛికంగా 4 నుండి 5 రెప్స్ చేయండి.
3) టోయింగ్ టూల్స్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
పుల్ అప్ బార్‌ను మీ అరచేతులు బయటికి వచ్చేలా పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
మీ పాదాలు పూర్తిగా నేలకు దూరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, బార్ స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు లాగండి.
మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి.
మీ పాదాలు నేలను తాకే వరకు మరియు మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
మీకు సుఖంగా ఉన్నన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.
4) బెంచ్ డిప్స్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ శరీరానికి లంబంగా మీ వెనుక వెనుక ఒక ధృడమైన బెంచ్ ఉంచండి. బెంచ్ వెడల్పుగా మరియు దృఢంగా ఉండాలి.
మీ అరచేతులతో బెంచ్ అంచుని పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండాలి, మీ చేతివేళ్లు నేలకి అభిముఖంగా ఉండాలి.
మీ కాళ్ళను ముందుకు విస్తరించండి, నడుము వద్ద వంచు.
మీ ముంజేతులు నేలకు లంబంగా ఉండే వరకు మీ మోచేతులను వంచి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి నెట్టడం ద్వారా పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని తగ్గించండి.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మొండెం ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
మీ సామర్థ్యాన్ని బట్టి 4-5 పునరావృత్తులు చేయండి.
5) స్క్వాటింగ్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ తుంటికి అనుగుణంగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి.
మీ చేతులను ముందుకు మరియు నేలకి లంబంగా పెంచండి. మీరు మీ వేళ్లను కూడా వేరు చేయవచ్చు మరియు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు చేర్చవచ్చు.
మీ మొత్తం శరీరాన్ని గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని సాగదీయండి.
లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ తుంటిని తగ్గించండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. (మెరుగైన ఫలితాల కోసం మీరు బరువు పట్టీని పట్టుకొని కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.)
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వంగిన మోకాలు మీ బొటనవేళ్లను దాటకుండా మరియు మీ శరీరం నిటారుగా మరియు దృఢంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6) ఫార్వర్డ్ మూవ్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ తుంటికి అనుగుణంగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ కుడి మోకాలి నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు మోకరిల్లండి.
మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడానికి మీ మడమను వెనక్కి నెట్టండి.
ఇలా ప్రతి వైపు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, కొంత బరువును పట్టుకుని ఈ వ్యాయామం చేయండి.
7) వెయిట్ లిఫ్టింగ్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
బరువు పట్టీని గట్టిగా పట్టుకోండి. ముందుకు మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి.
మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, బరువు పట్టీని మీ తొడల వరకు ఆపై మీ తుంటి వరకు ఎత్తండి.
నెమ్మదిగా మీ తుంటిని వంచి, బరువు పట్టీని నేలకి తగ్గించండి.
మీకు సుఖంగా ఉన్నన్ని రెప్స్ చేయండి.
8) ఓవర్ హెడ్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో చతికిలబడి, బరువు పట్టీని పట్టుకోండి.
మీ ఛాతీ లేదా భుజాలకు పట్టీని నెమ్మదిగా పెంచండి.
లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను పూర్తిగా సాగదీసే వరకు మీ తలపైకి పైకి లేపండి. మీ మోచేతులను లాక్ చేయండి.
భుజం స్థాయికి బార్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
3 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు డంబెల్స్‌తో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
