சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்று சொல்லும்போது உங்கள் நினைவுக்கு வருவது என்ன? சுவரில் ஏறும் பறக்கும் ஆப்பிளா அல்லது பூசணிக்கா? இல்லையெனில், அவர் தனது வாளை எடுத்து, "ஆரோக்கியமான உணவு என்ற பெயரில்" என்று கூறுவார். "நான் மிகவும் சூப்பர் உணவு" என்று சொல்லும் வாழைப்பழம்?
எந்த ஒரு உணவுக்கும் வல்லமை கிடையாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் சமநிலையில் சாப்பிடுவது. சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்ற கருத்து எங்கிருந்து வந்தது?
உண்மையில், இது ஒரு சந்தைப்படுத்தல் உத்தி. பாப்பை கீரை போல. சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சூப்பர்ஃபுட் என்று எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு உணவுக்கும் வெவ்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, அவற்றை ஒன்றாக உட்கொள்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை அடையலாம். சூப்பர்ஃபுட்களின் இந்த கருத்து எங்கிருந்து வந்தது?
சூப்பர்ஃபுட் போக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரு நூற்றாண்டுக்கு முந்தையது. சூப்பர்ஃபுட் என அடையாளம் காணப்பட்ட முதல் உணவு வாழைப்பழம். 1920 களில், யுனைடெட் ஃப்ரூட் நிறுவனம் வாழைப்பழத்தின் நன்மைகள் குறித்து பல வண்ணமயமான விளம்பரங்களை வெளியிட்டது. ஹார்வர்ட் TH சான் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, வாழைப்பழத்தின் நன்மைகளை விவரிக்கும் ஆய்வுகள் வெளியிடப்பட்டன, மேலும் வெப்பமண்டலப் பழம் விரைவில் சூப்பர்ஃபுட் என்று பெயரிடப்பட்ட முதல் உணவாக மாறியது. இதன் விளைவாக, 90 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அமெரிக்காவில் அதிகம் இறக்குமதி செய்யப்படும் முதல் மூன்று பழங்களில் வாழைப்பழங்கள் தொடர்கின்றன.
இந்த பிரச்சினையில் ஊட்டச்சத்து உலகம் இரண்டாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு பிரிவினர் சூப்பர்ஃபுட்களின் நன்மைகளை நம்பும்போது, மற்றொரு குழு சூப்பர்ஃபுட் என்று எதுவும் இல்லை என்று கூறுகிறது. ஊட்டச் சத்து பற்றிய விவாதங்களை தொலைதூரத்தில் இருந்து தொடர்ந்து பின்பற்றி நம் தலைப்புக்கு வருவோம்.
சூப்பர்ஃபுட் என்றால் என்ன?
சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்பது வைட்டமின், தாது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்துடன் உடலுக்கு அதிக அளவு நன்மைகளை வழங்கும் உணவுகள். இந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் உணவுகள். உணவு ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்பதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?
உதாரணத்திற்கு; உணவுகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அளவு ORAC மதிப்பால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சூப்பர்ஃபுட்களில் அதிக ORAC மதிப்புள்ள உணவு உள்ளது. ஏனெனில் இது அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் கொண்டது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் கலவைகள்.
சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்றால் என்ன?
சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்றால் என்ன?
1) அடர் பச்சை காய்கறிகள்
இருண்டபச்சை இலை காய்கறிகள் இது ஃபோலேட், துத்தநாகம், கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். பச்சை இலை காய்கறிகளை ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆக்குவது என்னவென்றால், அவை இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. இதில் அதிக அளவு அழற்சி எதிர்ப்பு கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, இது சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. அடர்ந்த பச்சை இலை காய்கறிகள் அடங்கும்:
பெர்ரி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மூலமாகும். இந்த பழங்களின் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பிற அழற்சி நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மிகவும் பொதுவாக நுகரப்படும் பெர்ரி:
ராஸ்பெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரி
அவுரிநெல்லிகள்
ப்ளாக்பெர்ரி
குருதிநெல்லி
3) பச்சை தேயிலை
பச்சை தேயிலை தேநீர்இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பாலிஃபீனாலிக் கலவைகள் நிறைந்துள்ளன, அவை வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. மிகவும் பொதுவான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்று கேடசின் எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் அல்லது ஈஜிசிஜி ஆகும். இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் கிரீன் டீயின் திறனை EGCG வெளிப்படுத்துகிறது.
4) முட்டை
முட்டைஇதில் பி வைட்டமின்கள், கோலின், செலினியம், வைட்டமின் ஏ, இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதில் உயர்தர புரதம் உள்ளது. முட்டையில் ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லுடீன் ஆகிய இரண்டு சக்திவாய்ந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும். கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து இதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது.
5) பருப்பு வகைகள்
தக்கபடிபீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி, வேர்க்கடலை மற்றும் பாசிப்பருப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட தாவர உணவு வகையாகும். அவை சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன. பருப்பு வகைகள் பி வைட்டமின்கள், பல்வேறு தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் மூலமாகும். இது வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பயன்படுகிறது.
6) கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட பல தாவர கலவைகள் உள்ளன. இது இதய நோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்:
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, முந்திரி, பிரேசில் பருப்புகள், மக்காடமியா நட்ஸ்.
வேர்க்கடலை - தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பருப்பு வகை ஆனால் பொதுவாக ஒரு கொட்டையாக கருதப்படுகிறது.
kefirஇது புரதம், கால்சியம், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் கொண்ட பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட பானமாகும். இது தயிரைப் போன்றது, ஆனால் தடிமனான நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பொதுவாக தயிரைக் காட்டிலும் அதிக புரோபயாடிக் இனங்கள் உள்ளன. கெஃபிர் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் கொழுப்பைக் குறைத்தல், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் போன்ற சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
8) பூண்டு
பூண்டுஇது வெங்காயம், லீக்ஸ் மற்றும் வெங்காயம் தொடர்பான சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். இது மாங்கனீசு, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, செலினியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், நோயெதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதிலும் பூண்டு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. பூண்டில் உள்ள சல்பர் கொண்ட கலவைகள் சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்கின்றன.
9) ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய்இது சூப்பர்ஃபுட்களில் ஒன்றாக இருப்பதற்கான காரணம், இதில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFAs) மற்றும் பாலிபினோலிக் கலவைகள் உள்ளன. இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற சில நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் செல்லுலார் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் இதில் உள்ளன.
10) இஞ்சி
இஞ்சிவேரில் இருந்து பெறப்படும் எண்ணெயில் தாவரத்தின் நன்மைகளுக்கு காரணமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. குமட்டல் மற்றும் வலி, கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது இதய நோய், டிமென்ஷியா மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
11)மஞ்சள் (குர்குமின்)
மஞ்சள்குர்குமின் என்ற கலவை உள்ளது. இது வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது காயம் குணப்படுத்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
12) சால்மன் மீன்
சால்மன்இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் கொண்ட சத்தான மீன். இதில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல நோய்களுக்கு நல்லது. இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
13) அவகேடோ
வெண்ணெய் இது மிகவும் சத்துள்ள பழம். நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன.
ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே, வெண்ணெய் பழத்திலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (MUFAs) அதிகம். வெண்ணெய் பழத்தில் ஒலிக் அமிலம் MUFA மிகவும் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, இது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது இதய நோய், நீரிழிவு நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
14) காளான்கள்
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இனங்கள் வாரியாக மாறுபடுகிறது என்றாலும், காளான்களில் வைட்டமின்கள் D மற்றும் A, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் சில ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. அதன் தனித்துவமான ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.
15)கடற்பாசி
கடற்பாசிஇது ஆசிய உணவு வகைகளில் அதிகம் உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு காரணமாக உலகின் பிற பகுதிகளில் இது பிரபலமடைந்து வருகிறது. இதில் வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், அயோடின் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த கடல் காய்கறிகள் நிலத்தில் வளர்க்கப்படும் காய்கறிகளில் இல்லாத ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்ட தனித்துவமான உயிரியக்கக் கலவைகளின் மூலமாகும். இந்த கலவைகளில் சில புற்றுநோய், இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
16)கோதுமை புல்
கோதுமை புல்இது கோதுமை செடியின் புதிதாக முளைத்த இலைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உட்பட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.
இந்த சுவையான மசாலாவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, குமட்டல் மற்றும் PMS அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
18)கோஜி பெர்ரி
கோஜி பெர்ரி, ஆற்றல் தருகிறது மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு திறவுகோலாகும். கண் நோய்களைத் தடுக்கவும், தோல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் உள்ளன.
19)ஸ்பைருலினா
இந்த நீல-பச்சை ஆல்கா மிகவும் சத்தான சூப்பர்ஃபுட்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சியை விட இதில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. இது உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும், மேலும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது. ஸ்பைருலினாஅதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதைத் தடுப்பது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவது ஆகியவை அடங்கும்.
20)அகாய் பெர்ரி
ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகள் நிறைந்ததுஅகாய் பெர்ரி, இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. அகாய் பெர்ரியில் உள்ள கலவைகள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு சுயவிவரங்களை மேம்படுத்தவும் மற்றும் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
21) தேங்காய்
தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகம் உள்ளன, இது ஒரு வகையான நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலமாகும், இது பாக்டீரியாவை எதிர்த்துப் போராடும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் காரணமாக குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஜீரணிக்க எளிதானது, கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக எரிபொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் உடனடி ஆற்றலை வழங்குகிறது.
22) திராட்சைப்பழம்
திராட்சைப்பழம்முக்கியமான சத்துக்கள் நிறைந்த சிட்ரஸ் பழமாகும். நார்ச்சத்து நல்ல அளவில் இருப்பதுடன், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆகியவை இதில் உள்ளன. திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கல்லீரல் செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும்.
