தக்கபடி, Fabaceae தாவரங்களின் குடும்பத்தின் பழங்கள் அல்லது விதைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இது உலகம் முழுவதும் ஏராளமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்களின் வளமான மூலமாகும்.
இது இறைச்சியை சைவ புரத ஆதாரமாக மாற்றும்.
பருப்பு வகைகள், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்தல், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிப்பது உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
கட்டுரையில் "பருப்பு வகைகள் என்றால் என்ன", "பருப்பு வகைகள் என்ன", "பருப்பு வகைகளின் நன்மைகள் என்ன", "பருப்பு வகைகளில் புரதம் உள்ளதா", "எந்தெந்த பருப்பு வகைகள் அதிக புரத மதிப்பு கொண்டவை" போன்ற கேள்விகள்:
பருப்பு வகைகள் என்றால் என்ன?
தக்கபடி, சுமார் 19.500 வெவ்வேறு இனங்கள் மற்றும் 751 தாவர வகைகளைக் கொண்டுள்ளது Fabaceae அதன் குடும்பத்தில் ஏதேனும் ஒரு பழம் அல்லது தாவர விதை அடங்கும். பீன்ஸ், பருப்பு, வேர்க்கடலை மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை உலகளவில் மிகவும் பரவலாக நுகரப்படுகின்றன பருப்பு வகைகள்அவற்றில் சில.
பருப்பு வகைகள் பட்டியல்
பருப்பு வகைகளில் எந்த உணவுகள் அடங்கும் என்பதில் அடிக்கடி குழப்பம் உள்ளது.
உதாரணமாக, பச்சை பீன்ஸ் ஒரு பருப்பு வகையா? பட்டாணி பருப்பு வகைகளா?பருப்பு ஒரு பருப்பு வகையா?
தக்கபடி பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உணவுகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:
- பீன்ஸ்
- சோயாபீன்ஸ்
- பச்சை பீன்ஸ்
- சிறுநீரக பீன்ஸ்
– காய்கள்
- அட்சுகி பீன்ஸ்
- வெண்டைக்காய்
- கருப்பு பீன்ஸ்
- கடற்படை பீன்ஸ்
- சிவப்பு பீன்ஸ்
- சுண்டல்
– கௌபி
- க்ளோவர்
- பருப்பு
- பட்டாணி
- வேர்க்கடலை
வேர்கடலை இது ஏன் இந்த பட்டியலில் உள்ளது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஏனென்றால், மற்ற வகை கொட்டைகள் போலல்லாமல், வேர்க்கடலை நிலத்தடி மற்றும் வளரும் Fabaceae இது தாவரக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது.
பொதுவாக பருப்பு வகைகள் நட்டு என வகைப்படுத்தப்பட்டாலும், அது ஒரு கொட்டையாகவே செயல்படுகிறது.
பருப்பு வகைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை பருப்பு வகைகளின் முக்கிய வகுப்புகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை அவை அனைத்தும் ஒப்பீட்டளவில் ஒத்தவை.
தக்கபடி புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டிலும் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.
சிலவற்றில் தாமிரம், துத்தநாகம், கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை நிறைய உள்ளன.
உதாரணமாக, ஒரு கப் பருப்பு உங்கள் தினசரி ஃபோலேட் தேவையில் 90 சதவீதத்தையும், ஒரு நாளைக்கு உங்கள் இரும்புத் தேவையில் 37 சதவீதத்தையும் வழங்குகிறது.
சில வகையான பீன்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது. உதாரணமாக, கருப்பு பீன்ஸ், சிவப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவை அந்தோசயினின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன; இந்த கலவைகள் பெர்ரி, சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கத்திரிக்காய் போன்ற இருண்ட உணவுகளில் காணப்படும் அதே கலவைகள் ஆகும்.
எனவே, பருப்பு வகைகள் உடலின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கின்றன.
பருப்பு வகைகளின் நன்மைகள் என்ன?
புரதச்சத்து அதிகம்
பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளில் போதுமான அளவு அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன தாவர அடிப்படையிலான புரதம்இது சிறந்த வளங்களில் ஒன்றாகும்.
உதாரணமாக, ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸில் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது.
புரதம் உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் செல்லுலார் செயல்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
பு நெடென்லே, தக்கபடி சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது மற்றும் இந்த மக்களுக்கு புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது பசியை அடக்குகிறது, திருப்தி அளிக்கிறது; இந்த அம்சங்கள் காரணமாக, எடை இழக்க உதவுகிறது.
இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்துகிறது
ஒரு ஆய்வு 2.027 பேரின் உணவு முறைகளைப் பார்த்தது பருப்பு நுகர்வுஇரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் நிமிடம் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.
இது எதனால் என்றால், தக்கபடிஇதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து இன்சுலினைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரையை உயிரணுக்களுக்குக் கொண்டு செல்வதற்குப் பொறுப்பான ஹார்மோனை மிகவும் திறம்பட செய்கிறது.
பருப்பு வகைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
தக்கபடிஇதில் உள்ள புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து காரணமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. செரிமான மண்டலத்தில் நார்ச்சத்து மிக மெதுவாக நகர்கிறது, இது பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கும்.
இதேபோல், புரதம் என்பது பசியைத் தூண்டுவதற்குப் பொறுப்பான ஹார்மோன் ஆகும், இது பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. க்ரெலின் அவர்களின் நிலையை குறைக்க முயற்சிக்கிறது.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
தக்கபடிஇதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும் பல்வேறு இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.
உதாரணமாக, ஒரு பெரிய ஆய்வு பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுவதுஇது மொத்த மற்றும் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும்.
இது ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவ பல்வேறு அழற்சி அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.
செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
தினசரி பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுவதுஇது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஆய்வுகள், தக்கபடி குடல் புண்கள், டைவர்டிகுலிடிஸ், மூல நோய் மற்றும் இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD) போன்ற உணவுகளுடன் உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது
தக்கபடிஇவை அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், அவற்றின் ஈர்க்கக்கூடிய புரத உள்ளடக்கத்துடன், ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.
உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் 16 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
நீங்கள் நார்ச்சத்து சாப்பிடும் போது, அது உங்கள் செரிமான பாதை வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது மற்றும் மலத்தை வெளியேற்ற உதவும். இது மலச்சிக்கல் வரும்போது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.
புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்
2019 இல் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின் முடிவுகள், பருப்பு நுகர்வு புற்றுநோய் மற்றும் புற்றுநோயால் இறப்பைத் தடுப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான இணைப்புக்கான ஆதரவைக் கண்டறிந்தது.
அதே ஆய்வில் பீன்ஸை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் இருதய நோயால் இறக்கும் அபாயம் குறைவு என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
அமெரிக்கன் கேன்சர் இன்ஸ்டிடியூட் படி, தக்கபடிநார்ச்சத்து உள்ள, எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பினோலிக் கலவைகள் அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் குடல் பாக்டீரியாவின் (நுண்ணுயிர்) வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
பீன்ஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் குறிப்பாக பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் சில ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.
பருப்பு வகைகளின் எதிர்மறை பண்புகள் என்ன?
எதிர்ப்புச் சத்துக்கள்
தக்கபடிஇது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், சில எதிர்மறை பண்புகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
தக்கபடி இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் குறுக்கிடக்கூடிய "எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள்" அல்லது கலவைகள் இதில் உள்ளன.
தக்கபடிஃபைடிக் அமிலத்தில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் பைடிக் அமிலம் ஆகும், இது தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் பாஸ்பரஸின் முக்கிய சேமிப்பு வடிவமாகும்.
பைடிக் அமிலம் இது இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற சில தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும்.
காலப்போக்கில் இது அடிக்கடி பருப்பு வகைகள் இதை உண்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படலாம். இந்த நிலை சைவ உணவு உண்பவர்களை பாதிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.
லெக்டின்கள், தக்கபடிஇது மற்றொரு வகையான ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் ஆகும் லெக்டின்கள் செரிமானத்தை எதிர்க்கின்றன மற்றும் அதிக அளவில் சாப்பிடும்போது இரைப்பைக் குழாயின் புறணியையும் கூட சேதப்படுத்தும்.
பொருத்தமான தயாரிப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தக்கபடிஉணவில் உள்ள ஆன்டிநியூட்ரியன்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை குறைக்கலாம். ஊறவைத்தல் மற்றும் கொதிக்க வைப்பது இந்த முறைகளில் அடங்கும்.
பருப்பு வகைகள் சமைக்கப்பட வேண்டும்
மிகவும் பருப்பு வகைகள் இந்த வகை நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் பொதுவாக உடல்நல அபாயத்தை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் பச்சையாகவோ அல்லது சமைக்கப்படாத பீன்ஸ் சாப்பிடுவது மிகவும் ஆபத்தானது.
குறிப்பாக சிறுநீரக பீன்ஸ்பைட்டோஹெமாக்ளூட்டினின், ஒரு வகை லெக்டின், அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது நச்சுத்தன்மை கொண்டது. பைட்டோஹெமக்ளூட்டினின் நச்சுத்தன்மையின் வழக்குகள் பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைக்கப்படாத கிட்னி பீன்களை சாப்பிடுவதன் விளைவாக பதிவாகியுள்ளன.
கிட்னி பீன்ஸ் சமைப்பது அதன் பைட்டோஹெமக்ளூட்டினினை நடுநிலையாக்கி அதன் நச்சுப் பண்புகளை நீக்குகிறது.
ஒவ்வாமைகள்
பருப்பு வகைகளில் நல்ல அளவு கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றை மிதமாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
நன்கு சீரான, இரத்த-சர்க்கரை-நிலைப்படுத்தும் உணவு தக்கபடிமாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், குறைந்த ஜிஐ பழங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரத மூலங்களுடன் இதை இணைக்கவும்.
சிலருக்கு சில வகையான பருப்பு வகைகளாலும் ஒவ்வாமை ஏற்படலாம். உதாரணமாக, வேர்க்கடலை ஒரு பொதுவான ஒவ்வாமை மற்றும் படை நோய், மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தொண்டையில் இறுக்கம் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
பருப்பு வகைகள் சாப்பிட்ட பிறகு ஏதேனும் பாதகமான அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.
கொண்டைக்கடலைஇது நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
கொண்டைக்கடலை போன்ற பல அறிவியல் ஆய்வுகள் தக்கபடிஎடை இழப்பு, இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்து நிலைகள் ஆகியவற்றிற்கு உதவலாம், குறிப்பாக உணவில் சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றும்போது.
ஒரு கப் (164 கிராம்) சமைத்த கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:
கலோரிகள்: 269
புரதம்: 14.5 கிராம்
ஃபைபர்: 12.5 கிராம்
ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9): 71% RDI
மாங்கனீசு: 84% RDI
தாமிரம்: RDI இல் 29%
இரும்பு: RDI இல் 26%
மற்ற உயர் கார்ப் உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், கொண்டைக்கடலை இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதிலும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதிலும் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
19 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 50 கிராம் கொண்டைக்கடலை கொண்ட உணவை உட்கொண்டவர்கள், அதே அளவு வெள்ளை ரொட்டி அல்லது மற்ற கோதுமை கொண்ட உணவுகளை உண்பவர்களை விட, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளனர்.
இதேபோல், 45 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 728 கிராம் கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவது இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவையும் அதிகரிக்கும்.
சில ஆய்வுகள் கொண்டைக்கடலை மொத்த கொழுப்பு மற்றும் "கெட்ட" குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) கொழுப்பு இரண்டையும் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன, இவை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளாகும்.
குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, அதனால்தான் குடலுக்கு ஏற்ற நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், குடலில் உள்ள கெட்ட பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும் உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
துவரம்பருப்பு
துவரம்பருப்பு, சைவ புரத மூல; சூப்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உணவாகும். இது சில ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பருப்பின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:
கலோரிகள்: 230
புரதம்: 17.9 கிராம்
ஃபைபர்: 15.6 கிராம்
ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9): 90% RDI
மாங்கனீசு: ஆர்டிஐயில் 49%
தாமிரம்: RDI இல் 29%
தியாமின் (வைட்டமின் பி1): ஆர்டிஐயில் 22%
கொண்டைக்கடலையைப் போலவே, பருப்பும் மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
24 ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பருப்பு கலந்த பாஸ்தா மற்றும் தக்காளி சாஸ் கொடுக்கப்பட்டவர்கள் உணவின் போது கணிசமான அளவு குறைவாக சாப்பிட்டனர் மற்றும் பருப்பு இல்லாமல் அதே உணவை உண்பவர்களை விட இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருந்தது.
இந்த நன்மைகள் குடலில் பருப்புகளின் விளைவுகளால் இருக்கலாம்.
பருப்பு செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதை தடுக்கிறது, குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் வயிறு காலியாகும் வேகத்தை குறைக்கிறது என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
பட்டாணி
பட்டாணியில் ஒன்று பருப்பு வகைமற்றும் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. ஒரு கப் (160 கிராம்) சமைத்த பட்டாணியின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:
கலோரிகள்: 125
புரதம்: 8,2 கிராம்
ஃபைபர்: 8.8 கிராம்
ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9): RDI இல் 24%
மாங்கனீசு: RDI இல் 22%
வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயில் 48%
தியாமின் (வைட்டமின் பி1): ஆர்டிஐயில் 30%
வேறு பல பருப்பு வகைகள் பட்டாணியைப் போலவே, பட்டாணி நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பல ஆய்வுகள் பட்டாணி நார் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.
அதிக எடை மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள 23 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, 28 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் பட்டாணி மாவை சாப்பிட்டது, மேலும் அவர்கள் கோதுமை மாவுடன் ஒப்பிடும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை அனுபவித்தனர்.
பட்டாணி மாவு மற்றும் பட்டாணி நார்ச்சத்து உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு, இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்தல் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் மற்ற ஆய்வுகளில் இதே போன்ற பலன்களைக் காட்டுகின்றன.
நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதால், பட்டாணி நார் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். இது மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு மலமிளக்கியின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
மேலும் குடலில்லாக்டோபாகிலி ve பிஃபிடோபாக்டீரியா" இது போன்ற ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கும் இது உதவும் இந்த பாக்டீரியாக்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன.
சிவப்பு மடவை
சிறுநீரக பீன்ஸ் மிகவும் நுகரப்படும் பருப்பு வகைகள்இது மிகச் சிறந்த ஒன்றாகும் மற்றும் பொதுவாக சாதத்துடன் உண்ணப்படுகிறது. இது சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸின் ஒரு கப் (256 கிராம்) ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்:
சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், சர்க்கரை இரத்தத்தில் செல்வதை மெதுவாக்குகிறது, எனவே இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 17 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது சிறுநீரக பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
உயர் இரத்த சர்க்கரையுடன், எடை அதிகரிப்பு நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான ஆபத்து காரணியாகும், ஆனால் சிறுநீரக பீன்ஸ் இந்த ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது.
சோயாபீன்
சோயாஆசியாவில் அடிக்கடி உட்கொள்ளப்படும் பருப்பு வகையாகும். இது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு கப் (172 கிராம்) சமைத்த சோயாபீன்ஸின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:
கலோரிகள்: 298
புரதம்: 28.6 கிராம்
ஃபைபர்: 10,3 கிராம்
மாங்கனீசு: RDI இல் 71%
இரும்பு: RDI இல் 49%
பாஸ்பரஸ்: RDI இல் 42%
வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயில் 41%
ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2): ஆர்டிஐயில் 29%
ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9): RDI இல் 23%
இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக, சோயாபீன்களில் ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ் எனப்படும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.
சோயாபீன்களில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன.
இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் பல கவனிக்கத்தக்கவை, அதாவது பங்கேற்பாளர்களின் உணவுகள் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, எனவே புற்றுநோய் அபாயத்தை பாதிக்கும் பிற காரணிகளும் இருக்கலாம்.
21 மற்ற ஆய்வுகளின் முடிவுகளை ஒருங்கிணைத்த ஒரு பெரிய ஆய்வில், அதிக அளவு சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவது வயிறு மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் புற்றுநோய்க்கான 15% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது. சோயாபீன்ஸ் பெண்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருந்தது.
மற்றொரு ஆய்வில், மார்பக புற்றுநோயில் சோயாபீன் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளது. இருப்பினும், இந்த விளைவு மிகவும் சிறியதாக இருந்தது மற்றும் முடிவுகள் தெளிவாக இல்லை.
சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் என்ற உண்மையின் காரணமாக இந்த நன்மைகள் பல இருக்கலாம். இதன் பொருள் அவை உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் விளைவைப் பிரதிபலிக்கும், இது மாதவிடாய் காலத்தில் குறையும்.
403 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வில், இரண்டு வருடங்கள் ஐசோஃப்ளேவோன்களை எடுத்துக்கொள்வது, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றுடன், மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் எலும்பு அடர்த்தியைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
சோயா புரதம் மற்றும் சோயா பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த கொழுப்பு உட்பட இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.
வேர்கடலை
தொழில்நுட்ப ரீதியாக, வேர்க்கடலை உண்மையில் கொட்டைகள் அல்ல. பருப்பு வகைகள் என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
வேர்கடலைஇது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும்.
73 கிராம் வேர்க்கடலையின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:
கலோரிகள்: 427
புரதம்: 17,3 கிராம்
ஃபைபர்: 5,9 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 5 கிராம்
மாங்கனீசு: 76% RDI
நியாசின்: RDI இல் 50%
மக்னீசியம்: RDI இல் 32%
ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9): RDI இல் 27%
வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 25%
தியாமின் (வைட்டமின் பி1): ஆர்டிஐயில் 22%
அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால், வேர்க்கடலையில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.
இதய நோய், பக்கவாதம், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களால் வேர்க்கடலை சாப்பிடுவது இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று பல பெரிய கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
மற்ற ஆய்வுகள் இரத்தக் கொழுப்பில் வேர்க்கடலையின் விளைவை ஆய்வு செய்துள்ளன.
உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் உள்ள பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஆறு மாதங்களுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் வேர்க்கடலை சாப்பிட்டவர்கள் குறைந்த மொத்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த "கெட்ட" LDL கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது.
நீங்கள் எந்த பருப்பு வகைகளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்? பருப்பு வகைகளை எப்படி சமைக்கிறீர்கள்? நீங்கள் ஈரமா அல்லது கொதிக்கிறீர்களா?
