விளையாட்டுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்? உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் அதிக முயற்சி எடுத்துள்ளீர்கள், மேலும் சிறப்பாகச் செயல்படவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் நீங்கள் எப்போதும் எதிர்நோக்குகிறீர்கள்.

சரி, உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுகிறீர்களோ அதே அளவு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடுகிறீர்களோ அதே அளவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுகிறீர்களோ, அதே அளவுக்கு உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சாப்பிடுவதும் முக்கியம்.

இங்கே உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்...

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது முக்கியம்

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான உணவுகள் உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உடல் செயல்பாடுகளால் உடல் எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசைகள் எரிபொருளுக்கு கிளைகோஜன் கடைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது தசைகளில் கிளைகோஜனின் பகுதியளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. தசைகளில் உள்ள சில புரதங்கள் உடைந்து சேதமடைகின்றன.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் தசை புரதங்களை சரிசெய்து மீண்டும் உருவாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே சரியான உணவை உட்கொள்வது, இந்த செயல்முறையை விரைவாக செய்ய உடலுக்கு உதவும். அதனால்தான் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

இவ்வாறு செய்வது உடலுக்கு உதவுகிறது:

- தசை புரதத்தின் சிதைவைக் குறைக்கிறது.

- தசை புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது.

- கிளைகோஜன் கடைகளை மீட்டெடுக்கிறது.

- இது தசைகளை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு

ஒவ்வொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்-புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு-உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்பு செயல்பாட்டில் எவ்வாறு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பது இங்கே.

புரோட்டீன் தசையை சரிசெய்து உருவாக்க உதவுகிறது

உடற்பயிற்சி, தசை புரதம்அதன் சிதைவைத் தூண்டுகிறது.

இது நிகழும் விகிதம் உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் கூட தசை புரதத்தில் முறிவை அனுபவிக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது, இந்த புரதங்களை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டமைக்க தேவையான அமினோ அமிலங்களை உடலுக்கு வழங்குகிறது. இது புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க தேவையான கட்டுமான தொகுதிகளையும் வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே ஒரு கிலோ உடல் எடையில் (0,3-0,5 கிராம் / கிலோ) புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

20-40 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலை மீட்டெடுக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன

உடலின் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு அவற்றை புதுப்பிக்க உதவுகிறது.

கிளைகோஜன் கடைகள் பயன்படுத்தப்படும் அதிர்வெண் செயல்திறனைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சியை விட அதிக கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது.

எனவே, நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் (ஓடுதல், நீச்சல், முதலியன) பங்கேற்றால், ஒரு பாடிபில்டரை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 30 நிமிடங்களுக்குள் 1,1-1,5 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது சரியான கிளைகோஜன் தொகுப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

மேலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளும்போது கிளைகோஜன் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கும் இன்சுலின் சுரப்பு சிறப்பாக தூண்டப்படுகிறது.

எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத நுகர்வு புரதம் மற்றும் கிளைகோஜன் தொகுப்பை அதிகரிக்க முடியும்.

இரண்டையும் 3:1 (கார்ப்:புரதம்) விகிதத்தில் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் உருவாக்க நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 அல்லது 2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால் இது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

எண்ணெய் கெட்டதா?

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது என்று பலர் காண்கிறார்கள்.

அதன் எண்ணெய் உடற்பயிற்சியின் பின் உணவை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கலாம் ஆனால் அதன் நன்மைகளை குறைக்காது.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை விட தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதில் கொழுப்பு பால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மேலும், கொழுப்பு வெளியேற்றப்பட்ட பிறகும், கொழுப்பு குளுக்கோஸ் (கொழுப்பிலிருந்து 45% ஆற்றல்) எடுக்கப்பட்டபோது தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பு பாதிக்கப்படவில்லை என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் சிறிதளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது கூட உங்கள் மீட்சியைப் பாதிக்காது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகளின் நேரம்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கிளைகோஜன் மற்றும் புரதத்தை மீண்டும் உருவாக்க உடலின் திறன் மேம்படும்.

எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை விரைவில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நேரம் சரியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் பல நிபுணர்கள் உங்களின் ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பின் 45 நிமிடங்களுக்குள் உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உண்மையில், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை இரண்டு மணிநேரம் தாமதப்படுத்துவது கிளைகோஜன் தொகுப்பு விகிதத்தை 50% குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

விளையாட்டுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் 

உடற்பயிற்சியின் பின் உணவு உண்பதன் முக்கிய நோக்கம், உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை போதுமான அளவு மீட்டெடுப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகரிப்பதற்கும் ஆகும்.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது. இங்கே எஸ்துளைக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்...

கார்போஹைட்ரேட்

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்

முட்டைக்கோஸ், கீரை, முள்ளங்கி, சார்ட், கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் அருகுலா போன்றவை கரும் பச்சை இலை காய்கறிகள்உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் சி, ஏ, ஈ மற்றும் கே, மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியண்ட்களை வழங்குகிறது.

அவை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், எடை இழக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்

ஓட்உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் மத்தியில் இது பிரபலமானது. நன்மை பயக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், ஓட்ஸ் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை ஸ்மூத்தியில் பயன்படுத்தினால்.

வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் நிறைந்த ஓட்ஸ், திருப்தியை அதிகரிக்கவும், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், பீச், பிளம், தர்பூசணிzபாகற்காய், கேரட், தக்காளி, பீட், ஸ்காலியன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடற்பயிற்சியின் பின் உணவுக்கு சிறந்தது.

ஏனென்றால் அவை ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்தவும், நச்சு, இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன.

அவை இதய நோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். உலக சுகாதார நிறுவனம் ஒரு நாளைக்கு 4-5 வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. 

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவதற்கு சிறந்தது, மேலும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். இந்த உடனடி ஆற்றல் மூலமானது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது, எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது.

குயினோவா

குயினோவாஇது பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்ட புரதம் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், உங்களை உடனடியாக நிறைவாக உணரவும் உதவுகிறது. 

அரிசி

வெள்ளை அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு பழுப்பு, சிவப்பு அல்லது கருப்பு அரிசியை விட அதிகமாக உள்ளது. பழுப்பு அரிசிவெள்ளை அரிசியை விட அதிக உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஆனால் நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால் இரண்டும் உதவியாக இருக்கும். அரிசி, தசைகள் மற்றும் செல்களை முறையே கிளைகோஜன் மற்றும் குளுக்கோஸுடன் நிரப்புவதன் மூலம் விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

புரதங்கள்

முட்டை

முழு முட்டைஇது நீரில் கரையக்கூடிய மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் மிக முக்கியமாக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவும் புரோட்டீன்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுக்கு இது சிறந்தது. 

பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி புரதம், கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், இது திருப்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வெண்ணெய் பழத்தின் சில துண்டுகள் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் சாப்பிடலாம், இது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், தசைகள் தேய்மானத்திலிருந்து விரைவாக மீட்கவும் உதவும்.

தயிர்

தயிர் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் திருப்தியின் அளவை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும், மேலும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு ஒரு மணி நேரம் வரை பசியின்மையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

டுனா மீன்

டுனா புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். இது செலினியம் கொண்ட சேர்மமான செலினானையும் கொண்டுள்ளது. இது ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மயோகுளோபினை ஆக்சிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், பாதரச நச்சுத்தன்மையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. 

கோழி

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய புரதத்தின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக கோழி உள்ளது. 90 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில் 31 கிராம் புரதம் உள்ளது.

புரதம் ஜீரணிக்க கடினமாக இருப்பதால், கோழியிலிருந்து சத்துக்களை ஜீரணித்து உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். இதன் விளைவாக, உங்கள் மனநிறைவு நிலை உயர்கிறது. 

மந்தர்

மந்தர்கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. அரை கப் காளானில் சுமார் 1.1 கிராம் புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு காய்கறிகளுடன் காளான்களைச் சாப்பிடலாம்.

புரதச்சத்து மாவு

நீங்கள் எப்பொழுதும் பயணத்தில் இருந்தால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரோட்டீன் நிரம்பிய உணவை சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால், புரோட்டீன் பவுடர் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். 

எண்ணெய்கள்

வெண்ணெய்

வெண்ணெய்இது அதிக கலோரி கொண்ட பழம். இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் A, C, E, K மற்றும் B6 ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது.

வெண்ணெய் பழங்களை உட்கொள்வது எடை பிரச்சினைகளை நிர்வகிக்கவும், இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான வயதானதை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். வெண்ணெய் பழத்தில் கால் பகுதியை சாப்பிடுங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின் சாலட், ஸ்மூத்தி அல்லது டோஸ்டில் சேர்க்கவும்.

நட்ஸ்

நட்ஸ்ஒரு சில ஆரோக்கிய ஊக்கிகளாகும். இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஊட்டச்சத்து ஒரு கைப்பிடி சாப்பிடுங்கள்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளின் கலவையானது சிறந்த உணவை உருவாக்க முடியும், இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாகவும் எளிதாகவும் சாப்பிடுவதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

- வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் வதக்கிய காய்கறிகள்.

- வெண்ணெய் மற்றும் ஆம்லெட் உடன் டோஸ்ட்

- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சால்மன்.

- முழு தானிய ரொட்டியில் டுனா சாண்ட்விச் சாலட்.

- ஓட்ஸ், மோர் புரதம், வாழைப்பழம் மற்றும் பாதாம்.

- சீஸ் மற்றும் பழங்கள்.

- முழு தானிய டோஸ்ட் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்.

- தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.

- தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிரானோலா.

- குயினோவா சாலட்

நிறைய தண்ணீருக்கு

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.

சரியாக நீரேற்றம் செய்யப்படும்போது, ​​​​உடல் முடிவுகளை அதிகரிக்க உகந்த உள் சூழலை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வியர்வை மூலம் நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை இழக்கிறீர்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இவற்றை மாற்றுவது மீட்பு மற்றும் செயல்திறனுக்கு உதவும்.

உங்கள் அடுத்த பயிற்சி 12 மணி நேரத்திற்குள் இருந்தால் திரவங்களை நிரப்புவது மிகவும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, நீர் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் பானம் திரவ இழப்பை ஈடுசெய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக;

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம்.

இது தசை புரத தொகுப்பு தூண்டுகிறது, மீட்பு துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்த 45 நிமிடங்களுக்குள் உங்களால் சாப்பிட முடியாவிட்டால், உங்கள் உணவை 2 மணிநேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் இழந்த நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றுவது உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும்.