வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்காக நாம் செய்யக்கூடிய பாதுகாப்பான முதலீடாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய சிறிது நேரத்திலேயே, நீங்கள் பலன்களைக் காண்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமான வேலை மற்றும் உறுதியான உறுதி தேவைப்படுகிறது. ஒரு ஒழுக்கமான மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்குவது, அதை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கவும் அதன் பலன்களைப் பார்க்கவும் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியாகும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பினால், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கானது. ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்எங்கள் கட்டுரையின் பொருள்.
உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அது ஏன் அவசியம்?
வழக்கமான உடற்பயிற்சி இது நம் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, சிறந்த தரமான தூக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதுமட்டுமல்ல.
அது நம்மை உற்சாகமாகவும் வைத்திருக்கும். சுருக்கமாக, உடற்பயிற்சி நம் வாழ்வில் தரத்தை சேர்க்கிறது மற்றும் நம் வாழ்க்கையின் ஓட்டத்தை மாற்றுகிறது.
பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி வகைகள் யாவை?
உட்பட பல்வேறு உடற்பயிற்சி வகைகள் உள்ளது:
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் மையமாக அமைகிறது. இது நிரந்தர இயக்க தர்க்கத்தின் படி செய்யப்படுகிறது. உதாரணத்திற்கு; நீச்சல், ஓட்டம் மற்றும் நடனம் போன்ற செயல்பாடுகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பிரிவில் உள்ளன.
சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்
இவை தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள். உதாரணத்திற்கு; எதிர்ப்பு பயிற்சி, பிளைமெட்ரிக்ஸ், பளு தூக்குதல் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் போன்றவை.
ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
அடிப்படை உடல் அசைவுகள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் மற்றும் மிதமான ஏரோபிக் வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. உதாரணத்திற்கு; லஞ்ச், சிட்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள்
உயர்-தீவிர பயிற்சி (HIIT)
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து ஓய்வு காலம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள்.
துவக்க முகாம் பயிற்சிகள்
இது ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகளை இணைக்கும் நேர, அதிக தீவிரம் கொண்ட சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது.
சமநிலை பயிற்சிகள்
இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் பைலேட்ஸ், தை சி மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் காயங்களைத் தடுக்கிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் யோகா அல்லது தனிப்பட்ட தசை பதற்றம் இயக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
இந்த பயிற்சிகள் தனித்தனியாக அல்லது இணைந்து செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சிறந்த பொருத்தம் மற்றும் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், நீடித்திருக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது?
நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில புள்ளிகள் உள்ளன. இவை உடற்பயிற்சியின் தரம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான புள்ளிகள்;
உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்கவும்
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடல் ஆரோக்கியத்தை பரிசோதிப்பது முக்கியம். 45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கும், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பழக்கமில்லாதவர்களுக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.
ஆரம்பகால பரிசோதனையானது உடல் செயல்பாடுகளின் போது எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் நிலையை கண்டறிய அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற திட்டத்தை கொண்டு வர உதவுகிறது.
ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். முதலில் உங்கள் திட்டத்தில் எளிய படிகளைச் சேர்க்கவும்.
உதாரணத்திற்கு; உங்கள் இலக்காக 5 கிமீ ஓட்டம் இருந்தால், குறுகிய ஓட்டங்களை உள்ளடக்கிய திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்கலாம். இந்த குறுகிய காலங்களை நீங்கள் முடித்தவுடன், காலப்போக்கில் தூரத்தை அதிகரிக்கவும், மேலும் 5 கிலோமீட்டர்களை அடையும் வரை.
சிறிய இலக்குகளிலிருந்து தொடங்குவது வெற்றிக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு அடியும் உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்
உடற்பயிற்சியின் போது வெற்றிகரமாக இருப்பதற்கான மற்றொரு கூறு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டது. நீங்கள் அதை பழகி, தொடர்ந்து செய்தால், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். உதாரணத்திற்கு; ஒவ்வொரு நாளும் வேலைக்குப் பிறகு உங்கள் வேலையைத் திட்டமிடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றலாம்.
நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மணிநேரம் பயிற்சி பெற வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த விஷயத்தில் நிபுணர்களின் உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் விரும்பும் வழியில் 150 நிமிடங்களை உள்ளமைக்கலாம். உதாரணத்திற்கு; வாரத்தில் 5 நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 35-40 நிமிடங்கள் என நீங்கள் கால அளவை அமைக்கலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை உயரும்போது மெதுவாகத் தொடங்கி தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் என்றாலும், உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பதும் அவசியம். உடற்பயிற்சியின் அழுத்தத்திலிருந்து உடலை மீட்டெடுக்க நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசைப்பிடிப்பு போன்ற விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைகள் ஏற்படலாம்.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தும். ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், மனச்சோர்வு மனநிலை மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
மாதிரி ஒரு வார உடற்பயிற்சி திட்டம்
எந்த உபகரணமும் தேவையில்லாமல், ஒரு நாளைக்கு முப்பத்தைந்து அல்லது நாற்பது நிமிடங்கள் எடுக்கும் எளிதான வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம் கீழே உள்ளது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப நிரலை நீங்கள் சரிசெய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் சிரம நிலைக்கு அதை அதிகரிக்கலாம்.
திங்கள்
நாற்பது நிமிட விறுவிறுப்பான அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
செவ்வாய்க்கிழமை
ஓய்வு நாள்
புதன்கிழமை
பத்து நிமிடம் வேகமாக நடக்கவும். பின்னர் 1 நிமிட ஓய்வுடன் பின்வரும் சுற்றுகளை முடிக்கவும். பிறகு திரும்பவும்.
சர்க்யூட் 1: ஒரு காலுக்கு 3 லுங்குகள் கொண்ட 10 செட், 10 புஷ்-அப்கள், 10 சிட்-அப்கள்
மேலே உள்ள வாராந்திர அட்டவணை அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவார்கள் ஒரு எளிய உதாரணத்திற்கு. இந்த உதாரணத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சியை உருவாக்கலாம்.
ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கான சில குறிப்புகள்
தண்ணீருக்காக
ஆரோக்கியமான நீரேற்ற அளவை பராமரிக்க நாள் முழுவதும் திரவங்களை உட்கொள்வது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் செயல்திறனை பராமரிக்க முக்கியமானது, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில்.
உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆதரிக்க நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் ஆற்றலைப் பராமரிக்கவும், உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து அதிகபட்ச பலனைப் பெறவும் இயற்கை உணவுக் குழுக்கள் முக்கியம்.
குறிப்பாக முக்கியமான குழு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை வளர்க்கின்றன. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களை நிரப்பவும், அமினோ அமிலங்கள் தசைகளுக்குள் உறிஞ்சப்படவும் அவசியம்.
புரத இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை முறிவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, திசு சேதத்தை சரிசெய்கிறது மற்றும் புதிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சிறிது புரதத்தை உட்கொள்வது தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது தசை எரிபொருளை சேமிக்கவும், உங்கள் ஆற்றல் அளவை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
நல்லுறவு
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக இருப்பது முக்கியம். வார்ம் அப் காயங்களைத் தடுக்கவும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் செய்யத் திட்டமிடும் உடற்பயிற்சியின் எளிதான இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சூடாகலாம். உதாரணத்திற்கு; ஓடுவதற்கு முன் நடப்பது போல...
குளிர்வித்தவுடன்
குளிர்ச்சியும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை அதன் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது. சில நிமிடங்கள் குளிரச் செய்வது சாதாரண இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.
அமைதியாயிரு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பிரேத பரிசோதனைக்குப் பிறகு லேசான நடைபயிற்சி அல்லது எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுதல் போன்ற இயக்கங்கள் இதில் அடங்கும்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யப் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் வரம்புகளை அதிகமாகத் தள்ள வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், தொடர்வதற்கு முன் நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். வலியைப் புறக்கணிப்பது நல்ல யோசனையல்ல, ஏனெனில் அது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
வேகமாகவும் கடினமாகவும் வேலை செய்வது எப்போதும் அதிக பலனைத் தராது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் முன்னேறுவதற்கு நேரத்தை செலவிட வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் வழக்கத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
உங்கள் உந்துதலைத் தொடருங்கள்
உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவதற்கு உந்துதல் முக்கியமானது. மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டு வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, அதை வேடிக்கையாக மாற்ற நீங்கள் உடற்பயிற்சி வகைகளை கலக்கலாம்.
ஜிம் அல்லது யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் சேர்வது, குழு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது ஊக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கான வேடிக்கையான யோசனைகள்.
ஒரு குழுவில் அல்லது ஒரு நண்பருடன் பணிபுரிவது பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
மேலும், எடை இழப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் வேலை நேரத்தை தீர்மானிப்பது போன்ற உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும்.
இதன் விளைவாக;
புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். உண்மையான இலக்குகளை வைத்திருப்பது திட்டத்தைப் பராமரிக்க உதவும்.
தேர்வு செய்ய பல வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. இது மெதுவாக ஆரம்பித்து உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தண்ணீரை தவறாமல் குடிப்பது முக்கியம்.
