ஓட் தவிட்டின் நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

ஓட்ஸ் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை பல முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. ஓட்ஸ் தானியம் ( அவேனா சாடிவா ) சேகரிக்கப்பட்டு அதன் உண்ண முடியாத வெளிப்புற ஷெல்லைப் பெற செயலாக்கப்படுகிறது.

ஓட் பிரான்ஓட்ஸின் வெளிப்புற அடுக்கு, சாப்பிட முடியாத தண்டுக்கு கீழே அமைந்துள்ளது. ஓட்ஸ் தவிடு நன்மைகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல், ஆரோக்கியமான குடல் செயல்பாடு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைத்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த உரையில் "ஓட்ஸ் தவிடு என்றால் என்ன""ஓட் தவிடு நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்", ve "ஓட்ஸ் தவிடு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு" தகவல் கொடுக்கப்படும்.

ஓட் தவிட்டின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

ஓட் பிரான் இது ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது வழக்கமான ஓட்மீலில் உள்ள அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருந்தாலும், இது அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஓட் தவிடு உள்ள கலோரிகள் குறைவாக. இது குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கனில் அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து.

ஒரு கிண்ணம் (219 கிராம்) சமைக்கப்பட்டது ஓட் தவிடு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:

கலோரிகள்: 88

புரதம்: 7 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 25 கிராம்

கொழுப்பு: 2 கிராம்

ஃபைபர்: 6 கிராம்

தியாமின்: 29% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI)

மக்னீசியம்: RDI இல் 21%

பாஸ்பரஸ்: RDI இல் 21%

இரும்பு: RDI இல் 11%

துத்தநாகம்: RDI இல் 11%

ரிபோஃப்ளேவின்: ஆர்டிஐயில் 6%

பொட்டாசியம்: RDI இல் 4%

கூடுதலாக, இது சிறிய அளவு ஃபோலேட், வைட்டமின் பி6, நியாசின் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. ஓட் தவிடு கலோரிகள் இது எடை குறைவாக உள்ளது, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் மிகவும் சத்தானது.

ஓட் தவிடு பசையம் உள்ளதா?

இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, ஆனால் வளர்ச்சி அல்லது செயலாக்கத்தின் போது பசையம் மாசுபட்டிருக்கலாம். நீங்கள் பசையம் தவிர்க்க வேண்டும் என்றால், குறிப்பாக பசையம் இல்லாதவற்றைப் பெறுங்கள்.

ஓட் தவிடு நன்மைகள்

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

இது பாலிபினால்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படும் தாவர அடிப்படையிலான மூலக்கூறுகள் ஆகும். ஆக்ஸிஜனேற்றஇது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. நாள்பட்ட நோய்களால் அதிக அளவு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் செல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஓட் பிரான்ஓட்ஸ் தானியத்தின் மற்ற பகுதிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் பைடிக் அமிலம், ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் சக்திவாய்ந்த அவென்ட்ராமைடு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

அவெனாந்த்ராமைடு என்பது ஓட்ஸிற்கான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் தனித்துவமான குடும்பமாகும். இது வீக்கத்தைக் குறைத்தல், புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் போன்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை குறைக்கிறது

உலகில் ஏற்படும் இறப்புகளில் மூன்றில் ஒருவருக்கு இதய நோய் காரணமாகும். இதய ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சில உணவுகள் உடல் எடை, இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகளை பாதிக்கின்றன.

ஓட் பிரான்இது அதிக கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது பீட்டா-குளுக்கனின் மூலமாகும், இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இது தண்ணீரில் கரைந்து செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு பிசுபிசுப்பான, ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது.

பீட்டா-குளுக்கன் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், ஏனெனில் இது கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த பித்தத்தை (கொழுப்பு செரிமானத்திற்கு உதவும் ஒரு பொருள்) அகற்ற உதவுகிறது.

ஓட்ஸுக்குத் தனித்தன்மை வாய்ந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களின் குழுவான அவெனந்த்ராமைடு இதில் உள்ளது. ஒரு ஆய்வில் எல்டிஎல் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்க அவெனாந்த்ராமைடுகள் கண்டறியப்பட்டன. வைட்டமின் சி உடன் வேலை செய்து காட்டியுள்ளார்

ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது

வகை 2 நீரிழிவு என்பது 400 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு உடல்நலப் பிரச்சனையாகும். இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த போராடுகிறார்கள். இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த தவறினால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற உடல்நல பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் - ஓட் பிரான் போன்ற - இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. பீட்டா-குளுக்கன் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது.

இது குடலுக்கு நன்மை பயக்கும்

மலச்சிக்கல் என்பது உலகில் 20% மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும். ஓட் பிரான், இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான குடல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

1 கப் (94 கிராம்) மூல ஓட் தவிடு இதில் 14,5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது ஓட்மீலை விட 1,5 மடங்கு நார்ச்சத்து அதிகம்.

ஓட் பிரான் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் வழங்குகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடலில் ஒரு ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது, இது மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து குடல்கள் வழியாக அப்படியே செல்கிறது, ஆனால் மலத்தை மேலும் பருமனாக ஆக்குகிறது, இதனால் எளிதாக வெளியேறுகிறது.

குடல் அழற்சி நோய்க்கு நன்மை பயக்கும்

குடல் அழற்சி நோய்களில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன (IBD); அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் கிரோன் நோய். இரண்டும் நாள்பட்ட குடல் அழற்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஓட் பிரான்இது நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு.

ஏனெனில் இதில் உணவு நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது ப்யூட்ரேட் போன்ற ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்கள் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக (SCFAs) உடைந்து விடும். SCFAகள் பெருங்குடல் செல்களை வளர்க்கவும் குடல் அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உள்ளவர்களில் 12 வார ஆய்வு ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் கண்டறியப்பட்டது. ஓட் பிரான் உட்கொள்வது - 20 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குதல் - வயிற்று வலி மற்றும் நிவாரணம் எதுக்குதலின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க கண்டறியப்பட்டது.

பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

பெருங்குடல் புற்றுநோய் மிகவும் பொதுவான வகை புற்றுநோய்களில் ஒன்றாகும் ஓட் பிரான் இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

இதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது - பீட்டா-குளுக்கன் போன்றவை - இது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக செயல்படுகிறது. SCFA ஐ உருவாக்கும் இந்த பாக்டீரியா ஒரு நொதிக்கப்பட்ட ஃபைபர் ஆகும். கூடுதலாக, இது புற்றுநோயின் வளர்ச்சியை அடக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஓட்ஸ் தவிடு பலவீனமடைகிறதா?

ஓட் பிரான் இதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது பசியை அடக்க உதவுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, நீங்கள் முழுதாக உணர உதவும் ஹார்மோன்களின் அளவை உயர்த்துகிறது. அவை கோலிசிஸ்டோகினின் (CKK), GLP-1 மற்றும் பெப்டைட் YY (PYY). இது கிரெலின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களின் அளவையும் குறைக்கிறது.

உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும் உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு ஓட் பிரான் தானியத்தை உண்பவர்களை விட, தானியத்தை உண்பவர்கள் அடுத்த உணவின் போது குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாக கண்டறியப்பட்டது.

ஓட்ஸ் தவிடு சருமத்திற்கு நன்மைகள்

ஓட் தவிடு முகப்பருவைத் தடுக்கவும், சருமத்தை ஈரப்பதமாக்கவும் உதவுகிறது. இது வறண்ட மற்றும் அரிப்பு தோலுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது மற்றும் இயற்கையான சுத்தப்படுத்தியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓட் பிரான் தோலால் செய்யப்பட்ட தோல் முகமூடிகள் சருமத்தைப் பாதுகாக்கின்றன.

ஓட்ஸ் தவிடு தீங்கு விளைவிக்கும்

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் உட்பட பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது பாதுகாப்பான உணவாகும். இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

இது குடல் வாயு மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம். பக்க விளைவுகளை குறைக்க, குறைந்த அளவுடன் தொடங்கவும். உங்கள் உடல் பழகிய பிறகு, பக்க விளைவுகள் மறைந்துவிடும்.

ஓட்ஸ் பசையம் இல்லாதது என்றாலும், அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், அவை கோதுமை அல்லது பார்லி போன்ற பகுதிகளில் வளர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் இந்த தயாரிப்புகள் ஓட்ஸை பசையம் இல்லாததாக மாற்றும். ஏனெனில், பசையம் சகிப்புத்தன்மை அல்லது செலியாக் நோய் ஓட்ஸ் உள்ளவர்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிடும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஓட்ஸ் தவிடு சாப்பிடுவது எப்படி?

இதை சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ வெவ்வேறு வழிகளில் உட்கொள்ளலாம். கீழே சூடாக தயார் செய்யலாம் ஓட் தவிடு செய்முறை உள்ளன:

ஓட் தவிடு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?

- 1/4 கப் (24 கிராம்) பச்சை ஓட் பிரான்

- 1 கப் (240 மிலி) தண்ணீர் அல்லது பால்

- உப்பு ஒரு சிட்டிகை

- 1 தேக்கரண்டி தேன்

- 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை

முதலில், ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் அல்லது பால் - உப்பு சேர்த்து - கொதிக்க வைக்கவும். ஓட் பிரான்உப்பு சேர்த்து, வெப்பத்தை குறைத்து, தொடர்ந்து கிளறி, 3-5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். சுட்டது ஓட் பிரான்அதை வெளியே எடுத்து, தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து கலக்கவும்.

ஓட்ஸ் தவிடு என்ன செய்யலாம்?

மேலும் ஓட் பிரான்அதை ரொட்டி மாவு மற்றும் கேக் மாவுடன் கலக்கவும். மாற்றாக, தானியங்கள், தயிர் மற்றும் இனிப்பு போன்ற உணவுகளில் பச்சையாக சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

இதன் விளைவாக;

ஓட் பிரான்ஓட்ஸின் வெளிப்புற அடுக்கு மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு நன்மைகள் எண்ணவில்லை. இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, குடல் செயல்பாடு மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும்.