ஃபைபர் என்றால் என்ன, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் எடுக்க வேண்டும்? அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்

LIFநம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது. இது செரிக்கப்படாமல் வயிற்றின் வழியாகச் சென்று குடலை அடைகிறது. அங்கு, அது நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது. நார்ச்சத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை மேம்படுத்துகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஆகும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15-17 கிராம் அல்லது தினசரி உட்கொள்ளலில் பாதி சாப்பிடுகிறார்கள்.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உண்மையில் மிகவும் எளிதானது. அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு ஆரோக்கியமான முறையில் உட்கொள்ளலாம். கோரிக்கை"அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்” ve "ஃபைபர் உணவுகளின் நன்மைகள்"...

ஃபைபர் என்றால் என்ன?

LIFஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும். போதுமான நார்ச்சத்து உட்கொள்வது ஆரோக்கியமாக இருப்பது, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது.

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் ஃபைபர் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இந்த அளவு பெண்களுக்கு 25 கிராம் ஆகும்.

எனினும், அனைத்து இழைகள் இது உடலில் ஒரே மாதிரியான விளைவை ஏற்படுத்தாது, மேலும் பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய விளைவுகளும் வேறுபட்டவை.  

பல்வேறு வகையான ஃபைபர்

டயட்டரி ஃபைபர் என்பது மனிதர்களால் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு குழுவாகும். இது பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள் உட்பட அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது.

உணவு நார்ச்சத்து பல வழிகளில் வகைப்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வெவ்வேறு வகைகளைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், பொதுவாக அதன் தீர்மானத்தின்படி பின்வருமாறு தொகுக்கப்படுகிறது:

கரையாத இழைகள்

இந்த இழைகள் தண்ணீரில் கரையாதவை. இது பொதுவாக குடல் வழியாக மாறாமல் செல்கிறது மற்றும் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது.

கரையக்கூடிய இழைகள்

இந்த இழைகள் குடலில் உள்ள தண்ணீரை உறிஞ்சி ஜெல்லி போன்ற பேஸ்ட்டை உருவாக்குகின்றன. இதனால் நாம் உண்ணும் உணவின் செரிமானம் குறைகிறது.

பெரும்பாலான உணவுகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது.

பொதுவாக கரையாத நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளில் தானியங்கள், கோதுமை தவிடு மற்றும் சில பழங்கள் (வெண்ணெய் போன்றவை) மற்றும் காய்கறிகள் (செலரி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்றவை) அடங்கும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் சில பழங்கள் (ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்றவை) மற்றும் ஓட்ஸ், ஆளிவிதை, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட் போன்றவை).

ஃபைபரின் நன்மைகள் என்ன?

நார்ச்சத்து குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது

நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது.

நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் 77% பேர் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதன் மூலம் நிவாரணம் பெற்றதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும், போதுமான அளவு நார்ச்சத்து சிலரின் குடலில் "நல்ல" பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ப்ரீபயாடிக்ஸ் எனப்படும் கரையக்கூடிய இழைகள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன. இது நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுவதன் மூலம் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் குடல் தடுப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் என்று கருதப்படும் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் உற்பத்தியையும் அவை அதிகரிக்கின்றன.

வலுவான குடல் தடையாக இருப்பது முக்கியம். வைரஸ்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உடலில் நுழைவதைத் தடுப்பதன் மூலம் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

சில ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் ஓட்ஸ், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்.

நார்ச்சத்து நிறைவை வழங்குவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுபவர்கள் எடை குறைவாகவும், உடல் கொழுப்பை குறைவாக உட்கொள்வதாகவும் கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது எதனால் என்றால், அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள்இது குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை விட நிரப்புகிறது. இது, அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள்இது உங்களை அறியாமலேயே குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

ஃபைபர் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு நார்ச்சத்தை தொடர்ந்து உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

அவதானிப்பு ஆய்வுகளின்படி, அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்பவர்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவு.

14 ஆண்டுகளாக 75.000 பேரை தொடர்ந்து நடத்திய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 15 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உட்கொள்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து கணிசமாகக் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, கரையாத நார்ச்சத்து சாப்பிட்ட குழுவில் இந்த ஆபத்து குறைவாக இருந்தது.

ஒரு நாளைக்கு 3-5 முழு தானியங்களை சாப்பிடுபவர்களுக்கு டைப் 26 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து 2% குறைவாக இருப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய் இருந்தால், அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

இதனால்தான் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமானம் மற்றும் சர்க்கரைகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இதன் விளைவாக இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவுகள் படிப்படியாக உயர்கிறது மற்றும் குறைவான இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன.

அதிகரித்த நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல், குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஃபைபர் தீங்கு விளைவிப்பதா?

நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் சில நேரங்களில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இல்லை என்றால், திடீரென உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிக அளவில் அதிகரிப்பது வீக்கம், வலி ​​மற்றும் வாயு போன்ற செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

மேலும், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.

இதற்குக் காரணம் பல அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் FODMAPகள் எனப்படும் புளிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இதில் அதிகம். இவை IBS அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதாக அறியப்படுகிறது.

நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் என்றால் என்ன?

பேரிக்காய்

பேரிக்காய்இது ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான பழம். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் இதுவும் ஒன்று.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர பேரிக்காயில் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்தும், 100 கிராம் நார்ச்சத்து 3.1 கிராம் கொண்டது.

ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி இது ஒரு சுவையான மற்றும் பிரபலமான பழம். எந்த நொறுக்குத் தீனிகளையும் விட இது சுவையானது. சத்துக்கள் நிறைந்த பழங்களில் இதுவும் ஒன்று. இது வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் அனைத்து வகையான சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராமில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால், இது மிக அதிக விகிதமாகும்.

வெண்ணெய்

வெண்ணெய் இது மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக, இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. இதில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு பி வைட்டமின்கள் மிக அதிகமாக உள்ளது. இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராமுக்கு 6.7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள்இது மிகவும் திருப்திகரமான பழங்களில் ஒன்றாகும். நார்ச்சத்தும் இதில் அதிகம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் 4.4 கிராம் நார்ச்சத்தும், 100 கிராம் 2.4 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது.

ராஸ்பெர்ரி

ராஸ்பெர்ரி மிகவும் சத்தான பழங்கள், மிகவும் வலுவான சுவை கொண்டது. இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கோப்பையில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, 100 கிராம் 6.5 கிராம் உள்ளது.

வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள்இது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல சத்தான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

நார்ச்சத்து: ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 3.1 கிராமுக்கு 100 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஒரு பச்சை அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் உள்ளது, இது நார்ச்சத்து போல செயல்படும் ஜீரணிக்க முடியாத வகை கார்போஹைட்ரேட்.

பெர்ரி

அவுரிநெல்லிகள் (ஒரு கோப்பைக்கு 3,6 கிராம்) மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள் (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 7,6 கிராம்) நார்ச்சத்து வழங்குகிறது.

கேரட்

கேரட் இது ஒரு சுவையான, மொறுமொறுப்பான மற்றும் அதிக சத்தான வேர் காய்கறி. இதில் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி6, மெக்னீசியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் அதிக அளவில் உள்ளது, இது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கோப்பையில் 3.4 கிராம் நார்ச்சத்தும், 100 கிராமுக்கு 2.8 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. கேரட்டின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக இது மிக உயர்ந்த விகிதமாகும்.

கிழங்கு

கிழங்குஇது ஃபோலேட், இரும்பு, தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு வேர் காய்கறி ஆகும்.

பீட்ஸில் உள்ள கனிம நைட்ரேட்டுகள் இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் தொடர்பான பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துகளாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1 கப் 3.8 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 100 கிராம் நார்ச்சத்து 2.8 கிராம் உள்ளது. 

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலிஇது ஒரு சிலுவை காய்கறி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. இது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ப்ரோக்கோலியில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1 கப்பில் 2.4 கிராம் மற்றும் 100 கிராம் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

கூனைப்பூ

கூனைப்பூஇது பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

நார்ச்சத்து: 1 வெண்டைக்காயில் 6.9 கிராம் நார்ச்சத்தும், 100 கிராமுக்கு 5.4 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்இது ப்ரோக்கோலியின் அதே குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு சிலுவை காய்கறி. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மிக அதிகம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1 கப் 3.3 கிராம் மற்றும் 100 கிராம் 3.8 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

துவரம்பருப்பு

பருப்பு ஒரு சத்தான உணவு. இது புரதத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அனைத்து வகையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: இதில் 100 கிராம் 7,9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. 

சிவப்பு மடவை

சிவப்பு மடவைஇது தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்படுகிறது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்:  1 கப் சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் 11.3 கிராம் மற்றும் 100 கிராம் 6.4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

பட்டாணி

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1 கப் சமைத்த பட்டாணி 16.3 கிராம் மற்றும் 100 கிராம் 8.3 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

கொண்டைக்கடலை

கொண்டைக்கடலைஇது தாதுக்கள் மற்றும் புரதம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு பருப்பு வகையாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1 கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலை 12.5 கிராம் மற்றும் 100 கிராம் 7.6 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது.

குயினோவா

குயினோவாஇதில் அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதம், மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1 கப் சமைத்த குயினோவா 1,6 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. 

ஓட்

ஓட்இது ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒன்றாகும். இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மிக அதிகமாக உள்ளது. இதில் பீட்டா குளுக்கன் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. 

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் 10,6 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது. 

பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன்இதில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம். இருப்பினும், அதிகப்படியான கொழுப்புடன் அதை வெடித்தால், கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது ஃபைபர் உள்ளடக்கம் குறைவாகவே இருக்கும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் 14.5 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது.

பாதாம்

பாதாம்ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் 12.5 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது. 

சியா விதை

சியா விதைகள் இது மிகவும் சத்தானது, அதிக அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம். 

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் 34,4 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்குஇது மிகவும் இதயம் மற்றும் சுவையான வேர் காய்கறி. பீட்டா கரோட்டின், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் இதில் அதிகம் உள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (தோல் இல்லாமல்) 3.8 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. 

கருப்பு சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்சுவையான உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று. இது வியக்கத்தக்க வகையில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக உள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் டார்க் சாக்லேட் 10.9 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து என்பது மலத்தை மென்மையாக்கும் மற்றும் குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுத்து, வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும்.

இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது, அத்துடன் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது.

இங்கே "கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்" மற்றும் நார்ச்சத்து...

கருப்பு பீன்ஸ்

கருப்பு பீன்ஸ்கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் ஒரு வடிவமான பெக்டின் உள்ளது, இது தண்ணீரில் பசை போல் தெரிகிறது. இது வயிற்றைக் காலியாக்குவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக நேரம் நிரம்பியதாக உணர வைக்கிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு அதிக நேரம் கொடுக்கிறது.

கருப்பு பீன்ஸ் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து, குறைந்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 129 கிராம் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் 5.4 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. 

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரம் என்பதை நாம் அறிவோம்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கப் பயன்படுகிறது. இவை வைட்டமின்கள் K மற்றும் B ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன, மேலும் குடல் புறணியை ஆதரிக்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களுடன். 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 78 கிராம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் 2 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

வெண்ணெய்

இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: அரை வெண்ணெய் பழத்தில் 2.1 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதில் பாதி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால் நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 150 கிராம் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 1.8 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இதில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை கரையக்கூடியவை.

ப்ரோக்கோலியில் காணப்படும் அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, பெரிய குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இந்த பாக்டீரியாக்கள் ப்யூட்ரேட் மற்றும் அசிடேட் போன்ற பயனுள்ள குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 92 கிராம் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து 1,5 கிராம் ஆகும்.

டர்னிப்

டர்னிப் ஒரு வேர் காய்கறி. இந்த காய்கறியில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்து பொட்டாசியம், அதைத் தொடர்ந்து கால்சியம், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே.

நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்கும் இது சிறந்தது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 82 கிராம் சமைத்த டர்னிப்பில் 1.7 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. 

பேரிக்காய்

ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காய் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இதில் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் 29% கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, அதன் முக்கிய வடிவம் பெக்டின் ஆகும்.

அதிக பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் உள்ளடக்கம் காரணமாக, பேரிக்காய் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவையும் கொண்டுள்ளது. 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: ஒரு நடுத்தர பேரிக்காய் 1,5 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்டது.

சிவப்பு மடவை

சிறுநீரக பீன்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக பெக்டின் உள்ளடக்கம் அதிகம். இருப்பினும், சிலருக்கு செரிமானம் செய்வதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 133 கிராம் சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் 3 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

அத்திப்

இது கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட மிகவும் சத்தான பழமாகும்.

உலர்ந்த மற்றும் புதிய அத்திப்பழங்கள் இரண்டும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், இது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரத்தை அனுமதிக்கிறது, குடலில் உணவு இயக்கத்தை மெதுவாக்குகிறது.

மலச்சிக்கலை போக்கவும் உலர்ந்த அத்திப்பழம் பயன்படுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 37 கிராம் உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் 1.9 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

நெக்டரைன்

நெக்டரைன் என்பது சூடான, மிதமான பகுதிகளில் வளரும் ஒரு ட்ரூப் ஆகும். இது பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட பல்வேறு பொருட்களையும் கொண்டுள்ளது.

ஒரு நடுத்தர நெக்டரைன் 2.4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, அதில் பாதிக்கும் மேல் கரையக்கூடியது. 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: ஒரு நடுத்தர அளவிலான நெக்டரைன் 1.4 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

இலந்தைப்

இலந்தைப்இது குறைந்த கலோரி மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். மூன்று பாதாமி பழங்களில் 2.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, பெரும்பாலும் கரையக்கூடியது.

இது செரிமானத்திற்கு உதவும் பழம். ஒரு ஆய்வில், பாதாமி பழத்தில் இருந்து நார்ச்சத்து சாப்பிட்ட எலிகள், கரையாத நார்ச்சத்தை மட்டுமே உண்பதை விட அதிக மல எடையைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 3 பாதாமி பழங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் அளவு 1,4 கிராம்.

கேரட்

கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளது, அவற்றில் சில வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரவு பார்வைக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 128 கிராம் சமைத்த கேரட்டில் 2.4 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. 

ஆப்பிள்கள்

உலகில் அதிகம் உண்ணப்படும் பழங்களில் ஒன்று ஆப்பிள்.

இது பெக்டின், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் ஒரு நல்ல மூலமாகும். ஆப்பிள் பெக்டின்இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் உட்பட.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் 1 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. 

கொய்யா

கொய்யாஇது மெக்சிகோ, மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த வெப்பமண்டலப் பழமாகும். ஒரு கொய்யாவில் 30 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் 3% கரையக்கூடியது.

இந்த பழம் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் மொத்த கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பு அளவுகளை ஆரோக்கியமான மக்களில் குறைக்கிறது. ஒரு பகுதியாக, இது சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்தும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பெக்டின் உள்ளடக்கம் காரணமாகும். 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 1 கொய்யாப் பழம் 1.1 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகள் அவை அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட சிறிய பழுப்பு, மஞ்சள் அல்லது தங்க நிற விதைகள்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) ஆளிவிதை சுமார் 0.6-1.2 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், புரதம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகும். 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 35 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள் 1 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

கொட்டைகள்

ஹேசல்நட் என்பது நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, தயாமின் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த நட் ஆகும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக, ஹேசல்நட்ஸ் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 34 கிராம் ஹேசல்நட்ஸில் 1.1 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஓட்

ஓட்ஸில் பீட்டா குளுக்கன் உள்ளது, இது எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். 

சுமார் 100 கிராம் உலர் ஓட்ஸில் 10 கிராம் மொத்த உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில், 3.6 கிராம் பீட்டா குளுக்கன்கள் 5.8 கரையாதவை மற்றும் 4.2 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும்.

பீட்டா குளுக்கன் என்பது ஓட்மீலுக்கு அதன் சிறப்பியல்பு கிரீமி அமைப்பைக் கொடுக்கும் பொருள். 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 233 கிராம் சமைத்த ஓட்ஸில் 1.9 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

பார்லி

ஓட்ஸைப் போலவே, அவை கரையக்கூடிய ஃபைபர் பீட்டா குளுக்கனின் மூலமாகும், இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. பார்லியில் உள்ள மற்ற வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சைலியம், பெக்டின் மற்றும் குவார் கம் ஆகும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: 79 கிராம் சமைத்த பார்லியில் 0.8 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.