அதிக கலோரி பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் தசையை வளர்க்கவும் முயற்சிப்பவர்கள் விரும்பக்கூடிய உணவுக் குழுவாகும், ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களும் கவனமாக உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக கலோரி பழங்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைப் பார்ப்போம்.
அதிக கலோரி பழங்கள் என்றால் என்ன?
புதிய பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள்இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளின் சிறந்த ஆதாரமாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்கும் ஒரு பழமாகும். ஒரு நடுத்தர (118 கிராம்) வாழைப்பழத்தில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:
கலோரிகள்: 105
புரதம்: 1 கிராம்
கொழுப்பு: 0,4 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 27 கிராம்
ஃபைபர்: 3 கிராம்
வைட்டமின் பி6: தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 26%
மாங்கனீசு: 13% DV
கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, பச்சை வாழைப்பழங்கள் ஜீரணிக்கப்படாமல் செரிமான பாதை வழியாக செல்கிறது.எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உயர் அடிப்படையில். எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
வாழைப்பழங்கள் பயணத்தின் போது ஒரு வசதியான சிற்றுண்டி மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு உதவ கொழுப்பு தயிருடன் உட்கொள்ளலாம்.
உடல் எடையை குறைக்கவும் இதை சாப்பிடலாம், ஆனால் அளவை கவனமாக சரிசெய்ய வேண்டும்.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இதில் கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம். அரை நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் (100 கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:
கலோரிகள்: 161
புரதம்: 2 கிராம்
கொழுப்பு: 15 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 8,6 கிராம்
ஃபைபர்: 7 கிராம்
வைட்டமின் கே: 17,5% DV
ஃபோலேட்: 21% DV
வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் கே, சி, பி5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்) மற்றும் பி6 (பைரிடாக்சின்) போன்ற பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
இது நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் பல வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
தேங்காய்
தேங்காய் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட பல்துறை பழமாகும். இது அதிக கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, மிதமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
28 கிராம் தேங்காய் இறைச்சியில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:
தேங்காய் இறைச்சி, பாஸ்பரஸ் மற்றும்செம்பு உட்பட பல முக்கியமான தாதுக்கள் இதில் அதிகம்
இது ஒரு பல்துறை பழம் என்பதால், இதை வெவ்வேறு உணவுகளுடன் உட்கொள்ளலாம்.
மாம்பழ
மாம்பழஇது ஒரு சுவையான மற்றும் இனிமையான பழமாகும், இது ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்துடன் உள்ளது. இது கலோரிகளின் நல்ல மூலமாகும், பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வாழைப்பழங்கள் போன்றவை.
ஒரு கப் (165 கிராம்) மாம்பழத்தில் பின்வரும் சத்துக்கள் உள்ளன:
கலோரிகள்: 99
புரதம்: 1,4 கிராம்
கொழுப்பு: 0.6 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 25 கிராம்
ஃபைபர்: 3 கிராம்
வைட்டமின் சி: 67% DV
ஃபோலேட்: 18% DV
இது தாமிரத்தின் நல்ல மூலமாகும், பல்வேறு பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
மாம்பழம் சுவையானது, ஆனால் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழ சாலட்களிலும் சேர்க்கலாம்.
எடை அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், கொட்டைகள் அல்லது தேங்காய் போன்ற அதிக கலோரி உள்ள பொருட்களுடன் புதிய மாம்பழத்தை இணைக்கலாம்.
உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பழங்களின் நீர் உள்ளடக்கம் உலர்த்தும் செயல்முறை மூலம் அகற்றப்படுகிறது. அதன் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், எஞ்சியிருப்பது மிகவும் சத்தானது மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தியான சிற்றுண்டி.
உலர்ந்த பழங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவை என்பதால், எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு அவை சரியானவை.
ஆனால் அவை இயற்கையான சர்க்கரைகளில் அதிகமாக இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரையில் ஏதேனும் எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்க கொழுப்பு அல்லது புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரத்துடன் அவற்றை இணைப்பது சிறந்தது.
தேதி
தேதிஇது வெப்பமண்டலத்தில் வளரும் பேரீச்சம்பழ மரத்தின் சிறிய, உருளைப் பழமாகும். இது பொதுவாக உலர் விற்கப்படுகிறது. ஒரு தேதி (24 கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது:
கலோரிகள்: 66,5
புரதம்: 0.4 கிராம்
கொழுப்பு: 0,1 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 18 கிராம்
ஃபைபர்: 1,6 கிராம்
பொட்டாசியம்: 4% DV
மக்னீசியம்: டி.வி.யில் 3%
இந்த பழங்கள் தாமிரம், மாங்கனீசு, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது பொதுவாக தனியாக உண்ணப்படுகிறது அல்லது இனிப்புகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.
உலர்ந்த பிளம்
உலர்ந்த பிளம்சத்தானது. 28 கிராம் கொடிமுந்திரி பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது:
கலோரிகள்: 67
புரதம்: 0.6 கிராம்
கொழுப்பு: 0,1 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 18 கிராம்
ஃபைபர்: 2 கிராம்
வைட்டமின் கே: 14% DV
பொட்டாசியம்: 4,4% DV
கொடிமுந்திரி மலச்சிக்கலை நீக்கும் திறனுக்காகவும் அறியப்படுகிறது. ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மலத்தில் அதிக அளவில் சேர்க்கிறது மற்றும் குடல் வழியாக அதன் பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது.
கொடிமுந்திரி நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றைத் தானாக உண்ணலாம் அல்லது சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கலாம்.
இலந்தைப் புதிய மற்றும் உலர்ந்த இரண்டையும் உண்ணக்கூடியதுட்ரூப்இருக்கிறது 28 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் பின்வரும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன:
கலோரிகள்: 67
புரதம்: 0.8 கிராம்
கொழுப்பு: 0,1 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 18 கிராம்
ஃபைபர்: 2 கிராம்
வைட்டமின் ஏ: 6% DV
வைட்டமின் ஈ: 8% DV
கலோரிகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின், கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் தாவர நிறமிகளின் நல்ல மூலமாகும்.
உலர்ந்த அத்தி
புதிய மற்றும் உலர்ந்த இரண்டையும் உட்கொள்ளக்கூடிய அத்திப்பழம், இனிப்பு, லேசான சுவை கொண்ட பிரபலமான பழமாகும். 28 கிராம் உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:
கலோரிகள்: 70
புரதம்: 1 கிராம்
கொழுப்பு: 0,3 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 18 கிராம்
ஃபைபர்: 3 கிராம்
பொட்டாசியம்: 4% DV
கால்சியம்: 3.5% DV
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் சுவையாக இருக்கும் அல்லது ஓட்ஸ், தயிர் அல்லது சாலட்களை அலங்கரிக்க நறுக்கி பயன்படுத்தலாம்.
உலர்ந்த திராட்சைகள்
திராட்சை என்பது திராட்சையின் உலர்ந்த பழம், பல்வேறு அளவுகள் மற்றும் வண்ணங்களில் கிடைக்கிறது. 28 கிராம் திராட்சைப்பழம் பின்வரும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது:
கலோரிகள்: 85
புரதம்: 1 கிராம்
கொழுப்பு: 0,1 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 22 கிராம்
ஃபைபர்: 1 கிராம்
பொட்டாசியம்: 4.5% DV
இரும்பு: dv 3%
திராட்சையும் தாமிரம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும்.
Blackcurrants
திராட்சை வத்தல் சிறிய, இனிப்பு மற்றும் உலர்ந்த திராட்சை ஆகும். அதன் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், இது ஒரு வலுவான, இனிமையான கசப்பான சுவையை அளிக்கிறது. 28 கிராம் திராட்சை வத்தல் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது:
கலோரிகள்: 79
புரதம்: 1.14 கிராம்
கொழுப்பு: 0,1 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 21 கிராம்
ஃபைபர்: 2 கிராம்
செம்பு: 15% DV
இரும்பு: dv 5%
திராட்சை வத்தல் நல்ல அளவு துத்தநாகம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
தயிர் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க திராட்சை வத்தல் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். சிற்றுண்டியாகவும் சாப்பிடலாம்.
பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
பழங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.
பழத்தின் ஊட்டச்சத்து கலவை வெவ்வேறு இனங்களுக்கு இடையில் பெரிதும் மாறுபடும், ஆனால் அனைத்து வகைகளிலும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
பழங்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். இது நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது கொழுப்பைக் குறைக்கவும், முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கவும், காலப்போக்கில் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
மேலும், பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பியுள்ளன, அவை செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.
ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவு முதுமையை மெதுவாக்கவும், நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
வெவ்வேறு பழங்களில் வெவ்வேறு அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க பல்வேறு பழங்களை சாப்பிடுவது முக்கியம்.
பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது சர்க்கரையின் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது, ஒட்டுமொத்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
பழத்தில் காணப்படும் நார்ச்சத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
பெர்ரிகளில் பாலிஃபீனால்களும் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் எவ்வளவு பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ பழங்களைச் சாப்பிடுவது முக்கியம் என்றாலும், அதை மிதமாக சாப்பிடுவதே சிறந்தது.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதற்கான பொதுவான பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் அல்லது ஐந்து பரிமாணங்கள் 80 கிராம் ஆகும்.
ஒரு 80 கிராம் பரிமாறுவது ஒரு டென்னிஸ் பந்தின் அளவிலான சிறிய துண்டுக்கு சமம். ஒரு கோப்பையில் அளவிடக்கூடிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு, ஒரு சேவை தோராயமாக 1 கப் ஆகும்.
ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களால் இறக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்ற உண்மையின் காரணமாக இந்த பரிந்துரை உள்ளது.
16 அறிவியல் ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பரிமாணங்களுக்கு மேல் சாப்பிடுவது கூடுதல் பலனை அளிக்காது என்று கண்டறியப்பட்டது.
