Jinsi ya Kufanya Mlo wa AKILI ili Kupambana na Alzheimer's

Mlo wa AKILI, au vinginevyo Lishe ya Alzheimeri Imeundwa ili kuzuia watu wazee kutokana na shida ya akili na kupoteza kazi ya ubongo.

Kuunda lishe ambayo inazingatia haswa afya ya ubongo Chakula cha Mediterranean ve Chakula cha DASH pamoja. 

katika makala Mlo wa AKILI Kila kitu unachohitaji kujua kuhusu hilo kinaelezwa kwa undani.

Mlo wa AKILI ni nini?

MIND inawakilisha Uingiliaji wa Mediterania-DASH kwa Ucheleweshaji wa Neurodegenerative (Mediterania-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Mlo wa AKILIinachanganya sifa za lishe mbili maarufu sana, lishe ya Mediterania na DASH.

Wataalamu wengi huchukulia lishe ya Mediterania na DASH kuwa lishe bora zaidi. Uchunguzi unaonyesha kwamba wanaweza kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari, na magonjwa mengine mbalimbali.

Je, Mlo wa MIND hufanyaje kazi?

Mlo wa AKILIInalenga kupunguza matumizi ya vyakula visivyo na afya na kuongeza matumizi ya vyakula na mali ya uponyaji.

Vyakula visivyo na afya husababisha uvimbe katika mwili. Hii inaharibu kazi ya seli, DNA na seli za ubongo. 

Mlo wa AKILI Inasaidia kupunguza uvimbe, na hivyo kurejesha muundo wa DNA, ubongo na kazi ya seli.

Mlo wa AKILINi mchanganyiko wa vyakula vya Mediterranean na DASH.

Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe ya Mediterania inapunguza matukio ya magonjwa sugu kama vile kisukari, magonjwa ya moyo na mishipa na saratani, na kuboresha afya ya kimetaboliki.

Mlo wa DASH, kwa upande mwingine, hupunguza shinikizo la damu kwa watu wenye shinikizo la damu.

Kula protini zisizo na mafuta, sukari kidogo, chumvi kidogo, vyakula vya asili, mafuta yenye afya, na shughuli za kawaida za kimwili huboresha ustawi wa jumla na kuimarisha kazi ya ubongo. 

Mlo wa AKILI - Ushahidi wa Kisayansi

Mlo wa AKILI kulingana na utafiti wa kisayansi. Dk. Morris na wenzake walifanya majaribio kwa washiriki 58 wenye umri wa miaka 98-923 na kuwafuata kwa miaka minne na nusu.

Timu ya utafiti ilihitimisha kuwa hata kufuata wastani kwa lishe ya MIND kulisababisha kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzeima.

Mwingine Utafiti wa lishe ya MINDImetengenezwa na Agnes Berendsen et al. Chuo Kikuu cha Wageningen kilifuatilia lishe ya wanawake 70 wenye umri wa miaka 16.058 na zaidi kutoka 1984 hadi 1998, ikifuatiwa na tathmini ya uwezo wa utambuzi kwa mahojiano ya simu kutoka 1995 hadi 2001. 

Timu ya utafiti iligundua kuwa ufuasi wa muda mrefu kwa lishe ya MIND ulisababisha kumbukumbu bora ya maneno.

Timu ya watafiti inayoongozwa na Dk.Claire T. Mc. Evoy alifanya majaribio ya lishe ya Mediterania na lishe ya MIND kwa wanawake 68 wenye umri wa miaka 10 ± 5,907. 

Utendaji wa kiakili wa washiriki ulipimwa. Washiriki ambao walizingatia zaidi vyakula vya Mediterania na MIND walionekana kuwa na kazi bora ya utambuzi na kupunguza uharibifu wa utambuzi.

Utafiti wa lishe wa MIND wa 2018 ulionyesha kuwa lishe hii inaweza kusaidia kuchelewesha kuendelea kwa ugonjwa wa Parkinson kwa wazee.

Nini cha Kula kwenye Mlo wa MIND

mboga za kijani kibichi

Lengo la huduma sita au zaidi kwa wiki.

Mboga nyingine zote 

Mbali na mboga za majani, kula mboga nyingine angalau mara moja kwa siku. Chagua mboga zisizo na wanga kwa sababu zina kalori chache na virutubisho.

jordgubbar

Kula jordgubbar angalau mara mbili kwa wiki. Ingawa utafiti uliochapishwa unasema kuwa jordgubbar pekee zinapaswa kuliwa, unapaswa pia kula matunda mengine kama vile blueberries, raspberries na blackberries kwa faida zao za antioxidant.

Nut

Jaribu kula sehemu tano za karanga au zaidi kila wiki.

Mlo wa AKILIWatayarishi hawabainishi aina za karanga za kula, lakini pengine ni bora kula aina tofauti ili kupata virutubisho mbalimbali.

mafuta

Tumia mafuta ya mizeituni kama mafuta kuu ya kupikia.

nafaka nzima

Lengo la kula angalau sehemu tatu kwa siku. Ots iliyovingirwa, kwinoaChagua nafaka kama vile wali wa kahawia, pasta ya ngano nzima, na mkate wa ngano 100%.

Samaki

Kula samaki angalau mara moja kwa wiki. Kwa kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, lax, sardines, trout, tuna na makrill Pendelea samaki wenye mafuta kama vile

maharage

Kula angalau milo minne ya maharagwe kila wiki. Hii ni pamoja na dengu na soya.

Wanyama wenye mbawa

Kula kuku au Uturuki angalau mara mbili kwa wiki. Kuku wa kukaanga ni sahani inayopendekezwa haswa katika lishe ya MIND.

Ni nini kisichoweza kuliwa kwenye lishe ya MIND?

Lishe ya MIND inapendekeza kupunguza vyakula vitano vifuatavyo:

Siagi na majarini

Kula chini ya kijiko 1 (takriban gramu 14) kila siku. Badala yake, chagua mafuta ya mzeituni kama mafuta ya msingi ya kupikia na chovya mkate wako katika mafuta.

jibini

Lishe ya MIND inapendekeza kupunguza matumizi yako ya jibini hadi chini ya mara moja kwa wiki.

nyama nyekundu

Usitumie zaidi ya resheni tatu kila wiki. Hii ni pamoja na nyama ya ng'ombe, kondoo na bidhaa zinazotokana na nyama hizi.

vyakula vya kukaanga

Mlo wa MIND haukubali vyakula vya kukaanga, haswa vile vya mikahawa ya vyakula vya haraka. Punguza matumizi yako hadi chini ya mara moja kwa wiki.

Keki na desserts

Hii ni pamoja na vyakula vingi vilivyochakatwa na desserts unaweza kufikiria. Ice cream, biskuti, keki, keki za vitafunio, keki, fudge na zaidi.

Jaribu kuwazuia sio zaidi ya mara nne kwa wiki. Watafiti wanapendekeza kupunguza matumizi ya vyakula hivi ambavyo vina mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans.

Tafiti, mafuta ya trans iligundua kuwa inahusishwa wazi na kila aina ya magonjwa, kama vile ugonjwa wa moyo na hata ugonjwa wa Alzheimer's.

Je, ni Faida Gani za Mlo wa AKILI?

Hupunguza mkazo wa oksidi na kuvimba

Wanasayansi ambao waliunda chakula wanafikiri kwamba chakula hiki ni bora katika kupunguza matatizo ya oxidative na kuvimba.

Dhiki ya oxidativeInatokea wakati molekuli zisizo imara zinazoitwa radicals huru hujilimbikiza katika mwili kwa kiasi kikubwa. Hii mara nyingi huharibu seli. Ubongo huathirika hasa na uharibifu huu.

Kuvimba ni mwitikio wa asili wa mwili wetu kwa jeraha na maambukizi. Lakini ikiwa kwa muda mrefu, kuvimba kunaweza pia kuwa na madhara na kuchangia magonjwa mengi ya muda mrefu.

Ubongo huathiriwa zaidi na hali hizi, na lishe ya MIND hupunguza hii.

Inaweza kupunguza protini hatari za "Beta-Amyloid".

Watafiti ya lishe ya MIND wanafikiri inaweza kunufaisha ubongo kwa kupunguza protini zinazoweza kuwa na madhara za beta-amyloid.

Protini za Beta-amyloid ni vipande vya protini vinavyopatikana kwa asili katika mwili. Walakini, inaweza kujilimbikiza kwenye ubongo na kuunda plaque, kuharibu mawasiliano kati ya seli za ubongo na hatimaye kusababisha kifo cha seli za ubongo.

Sampuli ya Orodha ya Lishe ya MIND ya Wiki Moja

Orodha hii iliundwa kama mfano wa lishe ya MIND. "Nini cha kula kwenye lishe ya MIND?" Unaweza kurekebisha orodha kwako mwenyewe na vyakula vilivyotajwa katika sehemu.

Jumatatu

Kiamsha kinywa: Raspberry mtindi, almond.

Chakula cha mchana: Saladi ya Mediterranean na mavazi ya mafuta ya mizeituni, kuku ya kukaanga, mkate wa unga.

Chajio: Mchele wa kahawia, maharagwe nyeusi, kuku ya kukaanga.

Jumanne

Kiamsha kinywa: Toast na mkate wa ngano, yai iliyopigwa

Chakula cha mchana: Sandwich ya kuku iliyoangaziwa, blackberry, karoti.

Chajio: Salmoni ya kukaanga, saladi ya mafuta ya mizeituni.

Jumatano

Kiamsha kinywa: Oatmeal na Strawberry, yai ya kuchemsha

Chakula cha mchana: Saladi ya kijani na mafuta.

Chajio: Fries ya kuku na mboga, mchele wa kahawia.

Alhamisi

Kiamsha kinywa: Mtindi na siagi ya karanga na ndizi.

Chakula cha mchana: Trout, wiki, mbaazi.

Chajio: Nyama ya Uturuki na tambi ya ngano, saladi na mafuta.

Ijumaa

Kiamsha kinywa: Toast, pilipili na omelet ya vitunguu na mkate wa ngano.

Chakula cha mchana: Kihindi.

Chajio: Kuku, viazi zilizooka, saladi.

Jumamosi

Kiamsha kinywa: Oatmeal ya Strawberry.

Chakula cha mchana: Mkate wa ngano nzima, mchele wa kahawia, maharagwe

Chajio: Mkate wa ngano nzima, tango na saladi ya nyanya.

Jumapili

Kiamsha kinywa: Chakula cha mchicha, tufaha na siagi ya karanga.

Chakula cha mchana: Sandwich ya tuna na mkate wa ngano, karoti na celery.

Chajio: Curry kuku, mchele wa kahawia, dengu.

Je, inawezekana kupunguza uzito na lishe ya MIND?

Mlo wa AKILIUnaweza kupoteza uzito nayo. Mlo huu pia unaweza kusababisha kupoteza uzito, kwani huhimiza ulaji wa vyakula vyenye afya na kufanya mazoezi huku ukipunguza ulaji wa vyakula vyenye kalori nyingi na chumvi.

Vyakula Vinavyopunguza Hatari ya Alzeima

Ugonjwa wa Alzheimer's ni moja ya sababu za kawaida za shida ya akili. Ni sababu ya asilimia 60 hadi 70 ya matukio ya shida ya akili.

Ugonjwa huu sugu wa neurodegenerative kawaida huanza polepole na kuwa mbaya zaidi baada ya muda. Moja ya dalili za kwanza ni kupoteza kumbukumbu.

Ugonjwa unapoendelea, dalili ni pamoja na lugha, mabadiliko ya hisia, kupoteza motisha, kutoweza kudhibiti matatizo ya mtu kujitunza na kitabia.

Sababu halisi ya ugonjwa wa Alzheimer haijulikani. Hata hivyo, karibu asilimia 70 ya kesi zinahusiana na genetics. 

Sababu zingine za hatari ni pamoja na historia ya majeraha ya kichwa, unyogovu au shinikizo la damu.

Ikiwa una hatari kubwa ya Alzheimers, unahitaji kuzingatia mlo wako. Vyakula vingi vinaweza kuboresha afya ya utambuzi na kupunguza hatari ya kupata magonjwa.

Vyakula vinavyoweza kuliwa ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer vinaweza kuorodheshwa kama ifuatavyo;

Blueberi

BlueberiImepakiwa na antioxidants ambayo inaweza kulinda ubongo kutokana na uharibifu wa radical bure. Pia hulinda mwili kutokana na madini hatari ya chuma ambayo yanaweza kusababisha magonjwa ya kuzorota kama vile Alzheimer's, multiple sclerosis, na Parkinson.

Pia, phytochemicals, anthocyanins na proanthocyanidins katika blueberries hutoa faida ya neuroprotective.

Mboga za Majani ya Kijani

Kabichi Mboga za majani kama vile mboga za majani husaidia kuweka uwezo wa kiakili kuwa mkali, kuzuia kuzorota kwa utambuzi na kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer's.

kabichi ya kaleNi chanzo kikubwa cha vitamini B12, ambayo ni muhimu kwa afya ya utambuzi.

Vitamini K katika kabichi na mboga nyingine za majani huhusishwa na afya bora ya akili.

Utafiti wa 2015 na watafiti wa Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Rush wanaripoti kwamba kula kabichi na mchicha zaidi kwenye lishe kunaweza kusaidia kupungua kwa utambuzi. 

Utafiti huo ulichunguza virutubishi vinavyohusika na athari na kugundua kuwa matumizi ya vitamini K yalipunguza kupungua kwa utambuzi.

Kula sehemu 1 hadi 2 za mboga za majani kwa siku kunaweza kuwa na manufaa katika kupunguza hatari ya Alzheimer's.

Chai ya kijani

Miongoni mwa vyakula vyenye antioxidant ili kuboresha nguvu za ubongo chai ya kijani, inajikuta mahali muhimu.

Asili yake ya antioxidant inasaidia mishipa ya damu yenye afya katika ubongo ili iweze kufanya kazi vizuri. 

Pia, kunywa chai ya kijani kunaweza kuacha ukuaji wa plaque katika ubongo, ambayo inahusishwa na Alzheimer's na Parkinson, magonjwa mawili ya kawaida ya neurodegenerative.

Utafiti huo, uliochapishwa katika Jarida la Ugonjwa wa Alzheimer's, unaripoti kwamba polyphenols ya chai ya kijani husaidia na magonjwa ya kuzeeka na neurodegenerative. 

Unaweza kunywa vikombe 2 hadi 3 vya chai ya kijani kwa siku ili kudumisha afya ya muda mrefu ya ubongo.

Mdalasini

Viungo maarufu vinavyoweza kusaidia kuvunja alama za ubongo na kupunguza uvimbe wa ubongo ambao unaweza kusababisha matatizo ya kumbukumbu ni mdalasini.

MdalasiniInafaa katika kuzuia na pia kuchelewesha dalili za Alzheimer's kwa kutoa mtiririko bora wa damu kwenye ubongo.

Hata kuvuta harufu yake kunaweza kuboresha uchakataji wa utambuzi na kuboresha utendakazi wa ubongo kuhusiana na umakini, kumbukumbu ya utambuzi wa mtandaoni, kumbukumbu ya kufanya kazi, na kasi ya kuona ya gari.

Unaweza kunywa kikombe cha chai ya mdalasini kila siku au kunyunyizia unga wa mdalasini juu ya vinywaji kama vile saladi za matunda na laini.

Salmoni

Salmoni Samaki kama samaki wanaweza kusaidia kupunguza matatizo ya ubongo yanayohusiana na umri huku ubongo ukiwa mchanga.

Asidi ya mafuta ya omega 3 inayopatikana katika lax huchukua jukumu kubwa katika kulinda dhidi ya Alzheimers na aina zingine za shida ya akili.

Utafiti mmoja uligundua kuwa asidi ya docosahexaenoic (DHA), aina ya asidi ya mafuta ya omega 3, inaweza kuzuia ukuaji wa Alzeima.

Inaweza kupunguza kasi ya ukuaji wa vidonda viwili vya ubongo ambavyo ni alama ya ugonjwa huu wa neurodegenerative.

DHA inaweza kupunguza kasi ya mkusanyiko wa tau, ambayo husababisha maendeleo ya tangles ya neurofibrillary.

DHA pia hupunguza viwango vya protini beta-amyloid, ambayo inaweza kujikunja na kutengeneza plaques kwenye ubongo. Utafiti huu ulifanywa kwa panya waliobadilishwa vinasaba.

Ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer's, unapaswa kula sehemu 1-2 za lax kwa wiki.

Turmeric

TurmericIna kiwanja kiitwacho curcumin, ambacho kina mali ya antioxidant na ya kupinga uchochezi ambayo inanufaisha afya ya ubongo.

Sifa yake ya kuzuia uchochezi inaweza kuzuia uvimbe wa ubongo, ambao unafikiriwa kuwa mojawapo ya sababu kuu za matatizo ya utambuzi kama vile ugonjwa wa Alzheimer.

Pia, nguvu yake ya antioxidant inasaidia afya ya ubongo kwa ujumla kwa kusaidia kuondoa mkusanyiko wa plaque ndani ya ubongo na kuboresha mtiririko wa oksijeni. Hii inazuia au kupunguza kasi ya kuendelea kwa Alzheimer's.

Katika utafiti uliochapishwa katika Chuo cha India cha Neurology, kuingia kwa curcumin kwenye ubongo kulipunguza alama za beta-amyloid zinazopatikana katika ugonjwa wa Alzeima.

Unaweza kunywa glasi ya maziwa ya manjano kila siku na kuongeza manjano kwenye milo yako ili kuweka ubongo wako mkali kwa miaka.

mafuta

Mafuta ya asili ya ziada ya bikiraIna sehemu ya phenolic inayoitwa oleocanthal ambayo husaidia kuongeza uzalishaji wa protini muhimu na vimeng'enya ambavyo husaidia kuvunja plaque za amiloidi. 

Inafanya kazi kama njia inayowezekana ya kinga dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer's.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Ugonjwa wa Alzheimer ulionyesha kuwa mafuta ya ziada ya mzeituni yanaweza kuongeza kujifunza na kumbukumbu na kurekebisha uharibifu wa ubongo. Utafiti huu ulifanywa kwa panya.

Mafuta ya nazi

kama mafuta ya mzeituni, mafuta ya nazi Pia ni manufaa katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimers pamoja na shida ya akili.

Triglycerides ya mnyororo wa kati katika mafuta ya nazi huongeza viwango vya damu vya miili ya ketone, ambayo hufanya kazi kama mafuta mbadala ya ubongo. Hii inaboresha utendaji wa utambuzi.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Ugonjwa wa Alzheimer unaripoti kuwa mafuta ya nazi hupunguza athari za beta ya amiloidi kwenye nyuroni za gamba. Peptidi za beta za Amyloid zinahusishwa na magonjwa ya neurodegenerative.

broccoli

Mboga hii ya cruciferous ni chanzo kikubwa cha folate na antioxidant vitamini C, ambayo ina jukumu muhimu katika kazi ya ubongo.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Ugonjwa wa Alzheimer unaripoti kwamba kudumisha viwango vya afya vya vitamini C kunaweza kuwa na kazi ya kinga dhidi ya kupungua kwa utambuzi unaohusiana na umri na ugonjwa wa Alzheimer's.

broccoli Pia ina folate na ina carotenoids ambayo hupunguza homosisteini, asidi ya amino inayohusishwa na uharibifu wa utambuzi.

Pia, vitamini B mbalimbali ndani yake zina jukumu muhimu katika kuboresha ushupavu wa akili na kumbukumbu. Brokoli inaweza kupunguza athari za uchovu wa kiakili na unyogovu.

Walnut

WalnutSifa zake za kuzuia uchochezi na oxidative zinaweza kusaidia kupunguza hatari, kuchelewesha kuanza, polepole au hata kuzuia kuendelea kwa ugonjwa wa Alzheimer's.

Ulaji wa walnuts hulinda ubongo dhidi ya protini ya beta-amyloid, protini inayopatikana kwa kawaida katika akili za watu wenye Alzheimer's.

Aidha, walnuts ni chanzo kizuri cha zinki, ambayo inaweza kulinda seli za ubongo kutokana na uharibifu wa bure.

siku ya kuboresha afya ya utambuzikofia Kula wachache wa walnuts.