Lishe ya Sonoma ni nini, inatengenezwaje, inapunguza uzito?

Chakula cha Sonomailiyoundwa kupunguza uzito na kuboresha afya kwa ujumla, Chakula cha MediterraneanNi tabia ya kula iliyohamasishwa na

Inasisitiza udhibiti wa sehemu na matumizi ya vyakula mbalimbali, vya lishe.

Lishe ya Sonoma ni nini?

Chakula cha Sonoma, mtaalamu wa lishe na mwandishi Dk. Ni mpango wa kupunguza uzito uliotengenezwa na Connie Guttersen.

Kitabu cha asili juu ya lishe kilichapishwa mnamo 2005, lakini toleo lililosahihishwa linaloitwa "Lishe Mpya ya Sonoma" lilichapishwa mnamo 2011.

Kitabu cha Guttersen kinaahidi kupoteza uzito ndani ya siku 10 za kwanza za chakula. Imehamasishwa na lishe ya Mediterranean Chakula cha SonomaInahimiza matumizi ya usawa ya matunda, mboga mboga, protini konda, nafaka nzima, kunde, karanga na mafuta. 

Gutterson, chakula cha sonomaSehemu zingine za lishe huzuia vyakula vyenye wanga.

Matumizi ya mafuta mengi yaliyojaa, pombe na vitamu vya bandia pia haipendekezi.

Lishe ya Sonoma inapunguzaje uzito?

Chakula cha Sonomaimegawanywa katika awamu tatu. Awamu ya kwanza ni fupi na yenye vikwazo zaidi, baada ya hapo vikwazo hupunguzwa hatua kwa hatua.

Kila hatua ina "vyakula vya nguvu" 10 vifuatavyo:

- Blueberries

- Strawberry

- Zabibu

- Brokoli

- Pilipili

- Mchicha

- Nafaka nzima

- Mafuta ya mizeituni

- Nyanya

- Almond

Vyakula hivi ni msingi wa lishe kwa sababu havijachakatwa na kutoa virutubisho muhimu kama vile vitamini, madini, nyuzinyuzi na mafuta yenye afya.

Inashauriwa kula milo mitatu kwa siku na vitafunio tu kati ya milo ili kukabiliana na njaa. Ingawa hakuna haja ya kuhesabu kalori, udhibiti wa sehemu ni moyoni mwa chakula.

xnumx.aş Game

Hatua 1, chakula cha sonomaHii ni hatua ya kwanza na yenye vikwazo zaidi

Inachukua siku 10 na imeundwa ili kukuza kupoteza uzito haraka, kupunguza tabia ya sukari, na kufundisha udhibiti wa sehemu.

Katika hatua hii, unapaswa kuepuka vyakula vyote vifuatavyo:

Imeongezwa sukari

Asali, sukari nyeupe, syrup ya maple, agave, pipi, soda na jam

nafaka iliyosafishwa

Nafaka zilizotengenezwa kwa mchele mweupe, mkate mweupe, na nafaka zilizosafishwa

mafuta

Margarine, mayonesi, michuzi ya cream, na mafuta mengi ya kupikia (isipokuwa mafuta ya ziada ya mzeituni, mafuta ya canola, na mafuta ya nati)

Bidhaa za maziwa

Mtindi (aina yoyote), jibini iliyojaa mafuta na siagi

baadhi ya matunda

Ndizi, embe, komamanga na peach

mboga fulani

Viazi, mahindi, mbaazi, boga ya msimu wa baridi, artichokes, karoti na beets

Vyakula vilivyotiwa vitamu bandia na pombe

Baadhi ya vyakula vinavyoruhusiwa wakati wa awamu ya 1 na lishe ni kama ifuatavyo.

mboga zisizo na wanga

Vitunguu, avokado, celery, cauliflower, broccoli, nyanya, mchicha na pilipili

Matunda (huduma moja kwa siku)

Strawberry, blueberry, apple na apricot

Nafaka nzima (hadi resheni mbili kwa siku)

Oti, mchele wa mwituni na mkate wa nafaka nzima, pasta na nafaka ya kifungua kinywa

maziwa

Jibini la chini la mafuta, Parmesan, maziwa ya skim

Protini

Mayai (1 nzima na nyeupe 2 kwa siku), dagaa, maharagwe (kikomo cha 1/2 kikombe au gramu 30 kwa siku), na kupunguzwa kidogo kwa nyama ya ng'ombe na kuku.

Mafuta (hadi resheni tatu kwa siku)

Mafuta ya ziada ya bikira, almond, parachichi, siagi ya karanga, na walnuts

vinywaji

Kahawa nyeusi, chai isiyo na sukari na maji

Ingawa hawahesabu kalori, watu wengi hutumia takriban kalori 1-1.000 kwa siku katika awamu ya 1.200 kwa sababu ukubwa wa sehemu ni mdogo sana.

xnumx.aş Game

Hatua ya 2 huanza baada ya siku 10 za kwanza za chakula. Hatua ya 1 inachukua muda mrefu zaidi kwa sababu itaendelea hadi ufikie uzito unaolengwa.

Vyakula vyote vinavyoruhusiwa katika awamu ya 1 pia vinaruhusiwa katika awamu hii, lakini baadhi ya vyakula vilivyopigwa marufuku hapo awali vinaweza pia kuliwa.

Kulingana na chaguo la chakula, unaweza kutumia kalori 2-1.500 katika awamu ya 2.000. Hii ni thamani iliyokadiriwa.

Katika awamu ya 2, zifuatazo zitaongezwa kwenye orodha ya chakula:

Aparap

Nyekundu au nyeupe, 180 ml kwa siku

mboga

Mboga yote isipokuwa viazi nyeupe

matunda

Matunda yote lakini hakuna juisi

Bidhaa za maziwa

Mtindi usio na mafuta

Desserts

Chokoleti ya giza

ndizi matunda yenye maudhui ya juu ya wanga, kama vile viazi vitamu Mboga kama mboga ni mdogo kwa huduma moja kwa siku, chaguzi za chini za carb zinaweza kuliwa mara nyingi zaidi.

xnumx.aş Game

Hatua ya 3 chakula cha sonomaHii ni awamu ya kudhibiti uzito. Sheria nyingi za daraja la 2 zinatumika, lakini kuna kubadilika zaidi na chaguzi zingine za kula.

Unapaswa kuanza kutumia hatua hii baada ya kufikia lengo lako la kupoteza uzito.

Hatua ya 3 inaruhusu wanga na mafuta mengi zaidi, kama vile peremende, juisi, nafaka iliyosafishwa, bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta na viazi nyeupe.

Ikiwa unaona kuwa unapata uzito, inashauriwa kurudi kwenye hatua ya 2 hadi ufikie uzito wako unaolengwa tena.

Je, Lishe ya Sonoma Inakufanya Upunguze?

Kando na ripoti za hadithi, hakuna ushahidi rasmi wa kisayansi chakula cha sonomaHaionyeshi kuwa inasaidia kupunguza uzito.

Lakini tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe ya chini ya kalori ya mtindo wa Mediterania inafaa kwa udhibiti wa uzito wa muda mrefu.

Chakula cha Sonoma inaweza kutoa matokeo sawa kama inavyojidhihirisha kulingana na lishe ya Mediterania.

Hasa, kupunguza vyakula vya kusindika na sukari, kula aina mbalimbali za matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini konda, na mafuta yenye afya huharakisha mchakato wa kupoteza uzito.

Lakini kupoteza uzito ni mchakato mgumu ambao pia huathiriwa na shughuli za kimwili, ubora wa usingizi, kimetaboliki, umri na mambo mengine.

Je! ni Faida gani za Lishe ya Sonoma?

Chakula cha SonomaIna faida sawa za kiafya kwani inaiga lishe ya Mediterania kwa njia nyingi.

Miongo kadhaa ya utafiti umegundua kuwa lishe ya Mediterania ni moja wapo ya mifumo bora ya lishe ya kukuza afya kwa ujumla na kuzuia magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari.

Huongeza ulaji wa virutubisho

Chakula cha Sonoma Inahimiza kula vyakula muhimu na vya afya. Mboga, matunda, nafaka nzima na protini konda huunda msingi wa lishe.

Inaweza kuboresha afya ya moyo

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe ya mtindo wa Mediterania inasaidia afya ya moyo.

Chakula cha Sonoma Ina kiasi kidogo cha mafuta yaliyojaa na inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Inaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu

Milo ambayo hupunguza sukari na kuboresha ulaji wa nafaka huku ikikuza nyuzinyuzi, protini, na vyakula vya mmea mzima inaweza kukuza viwango vya sukari kwenye damu.

Chakula cha Sonomainazuia vyanzo vyote vikuu vya nafaka iliyosafishwa na sukari. Aidha, Chakula cha SonomaKiasi cha wanga ni kidogo na huja hasa kutoka kwa vyakula vyenye nyuzi nyingi kama vile nafaka, matunda na kunde.

Kuimarisha viwango vya sukari ya damu kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na hali nyingine.

Je! ni Madhara gani ya Lishe ya Sonoma?

Chakula cha SonomaIngawa ina faida mbalimbali, haifai kwa kila mtu. 

Inapunguza sana ulaji wa kalori

Hatua ya 1 ya lishe ya Sonoma hutoa kupoteza uzito haraka.

Bado, awamu hii ya mshtuko wa siku 10 inaweza kupunguza sana ulaji wa kalori, ambayo sio afya. Kula kalori chache kunakuweka katika hatari ya njaa kali na utapiamlo. Hii husababisha kupungua kwa uzito wa maji, sio mafuta.

Ni ghali

Chakula cha SonomaVyakula vingi vinavyopaswa kuliwa asubuhi vina gharama kubwa, vinazuia upatikanaji na kukandamiza bajeti ya chakula.

Menyu ya Sampuli ya Siku 3

Kitabu cha lishe cha Sonoma na kitabu cha upishi kina mapishi kadhaa kwa kila awamu ya programu. Menyu ya sampuli ya siku 2 kwa awamu ya 3 ni kama ifuatavyo.

Siku ya kwanza

Kiamsha kinywa: Maziwa ya skim na nafaka 100% ya nafaka nzima

Chakula cha mchana: Uturuki, hummus na mboga iliyokatwa

Chajio: Salmoni iliyochomwa na kwino, brokoli iliyochomwa na divai nyeupe yenye mililita 180

Siku ya pili

Kiamsha kinywa: Kipande cha mkate wa ngano na ham, pilipili na wazungu wa yai

Chakula cha mchana: Saladi ya mchicha na kuku ya kukaanga, almond iliyokatwa na jordgubbar

Chajio: Pilau ya mchele wa kahawia na mboga mboga na divai nyekundu 180 mL 

Siku ya tatu

Kiamsha kinywa: Omelet ya uyoga

Chakula cha mchana: Saladi na mboga iliyochanganywa, mimea safi, nyanya, mizeituni na kuku iliyoangaziwa

Chajio: Nyama iliyochongwa konda na maharagwe ya kijani, pilipili hoho, parachichi iliyokatwakatwa, na divai nyekundu 180 ml.

Matokeo yake;

Chakula cha Sonoma, Dkt. Ni mpango wa kupunguza uzito ulioainishwa katika kitabu cha jina moja na Connie Guttersen. Inatokana na lishe ya Mediterania na inahimiza utumiaji wa vyakula anuwai vya afya kama mboga, matunda, nyama isiyo na mafuta na mafuta ya mizeituni.

Itasaidia kupunguza uzito kwani inaondoa vyakula vilivyochakatwa na kudhibiti kwa ukali saizi ya sehemu.

Hata hivyo, ni ya gharama kubwa na awamu yake ya kwanza ni vikwazo sana.