DASH Diet inasimama kwa, "Mbinu za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu” Inasimama kwa "Njia za Chakula za Kuzuia Shinikizo la damu," na inatajwa kuwa chakula ambacho kinaweza kupunguza shinikizo la damu bila kutumia dawa, kama matokeo ya utafiti uliofadhiliwa na Taasisi za Kitaifa za Afya za Marekani.
Lishe hiyo pia inaweza kusaidia kupunguza uzito, kupigana na aina kadhaa za saratani, kupunguza athari za ugonjwa wa sukari, kupunguza cholesterol ya LDL, kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, na kuzuia malezi ya mawe kwenye figo.
Kwa hiyo, kupoteza uzito au katika kesi ya ugonjwa wowote, ni muhimu kusafisha mfumo na kuongoza maisha ya afya. Chakula cha DASH unaweza kuomba.
Chakula cha DASH ni nini?
Chakula cha DASHKusudi kuu la dawa sio kupunguza uzito, lakini kupunguza shinikizo la damu. Hata hivyo, inaweza pia kusaidia wale wanaotaka kupunguza uzito, kupunguza cholesterol, na kudhibiti au kuzuia ugonjwa wa kisukari.
Pointi muhimu ni:
- Ukubwa wa sehemu
-Kula aina mbalimbali za vyakula vyenye afya
- Kudumisha uwiano sahihi wa lishe
DASH inamhimiza mtu:
- Tumia sodiamu kidogo (kiungo kikuu katika chumvi)
- kuongeza ulaji wa magnesiamu, kalsiamu na potasiamu
Mbinu hizi husaidia kupunguza shinikizo la damu.
DASH Sio lishe ya mboga, lakini inapendekeza kula matunda na mboga zaidi, bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo au zisizo na mafuta, maharagwe, karanga na vitu vingine vya lishe.
Inatoa mapendekezo ya njia mbadala za afya kwa "vyakula ovyo" na inahimiza watu kuepuka vyakula vilivyochakatwa.
Jinsi ya kufanya Lishe ya DASH?
Chakula cha DASH Ni rahisi - dieters wanaruhusiwa kula vyakula vya asili kama vile mboga, matunda, karanga, protini konda, maziwa yenye mafuta kidogo, kuku, samaki, nyama na maharagwe.
Lengo la mlo huu ni kupunguza ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi au sodiamu, ambavyo ndio chanzo kikuu cha shinikizo la damu, unene uliopitiliza na magonjwa mengine.
kiwango Chakula cha DASH anasema kutumia 1500-2300 mg ya sodiamu kwa siku. Kikomo hiki kinalingana na kiasi ambacho kinapaswa kuchukuliwa kila siku.
Kwa kuongeza, ni muhimu kupunguza matumizi ya vinywaji vya sukari na pipi. Hii ni muhimu sana ikiwa unajaribu kupunguza uzito kwa sababu ikiwa hutumii sukari kama chanzo cha nishati, hatimaye sukari itahifadhiwa kama mafuta.
Kwa hiyo, mchanganyiko huu wa vyakula vyenye afya, chakula kisichochapwa au cha vyakula, vyakula vya chini vya sodiamu na sukari ya chini, na maisha ya afya ni fomula ya kazi ya chakula hiki.
Chakula cha DASH kwa Kupunguza Uzito
- Ikiwa unataka kupunguza uzito, lazima utumie nishati zaidi kuliko unavyokula. Ikiwa unataka kudumisha uzito wako wa sasa, unapaswa kutumia chakula kingi kadiri unavyotumia nishati.
Pistachios, walnuts, almonds, karanga, mbegu za lin, mbegu za alizeti, mbegu za malenge, mbegu za chia, nk.
nafaka
Mchele wa kahawia, oatmeal, ngano nzima, pasta ya ngano, mkate wa multigrain na mkate wa ngano.
Protini
Matiti ya kuku, kupunguzwa konda kwa nyama ya ng'ombe, uyoga, makrill, lax, tuna, carp, dengu, kunde, mbaazi na chickpeas.
maziwa
Maziwa ya chini ya mafuta, mtindi, jibini na siagi.
mafuta
Mafuta ya mizeituni, mafuta ya mchele, mafuta ya linseed, mafuta ya alizeti, siagi ya karanga, mayonnaise ya chini ya mafuta.
vinywaji
Maji, matunda mapya yaliyopuliwa na juisi za mboga
Mimea na Viungo
Jira, coriander, unga wa vitunguu, rosemary, thyme, bizari, mbegu za fenugreek, majani ya bay, cardamom, karafuu, nutmeg na mdalasini.
Ni nini kisichoweza kuliwa kwenye lishe ya DASH?
- Chips
- Pipi
- Karanga zilizotiwa chumvi
- Aina yoyote ya pombe
- Mikate
- Pizza
- Juisi za matunda na mboga zilizofungashwa
- Vinywaji vya nishati
- chakula cha makopo
- mkate mweupe
- Supu ya kifurushi
- nyama baridi
- Sausage, salami, nk. nyama iliyosindikwa
- Vyakula vilivyotayarishwa
- Pasta ya papo hapo
- Ketchup na michuzi
- Mavazi ya saladi yenye mafuta mengi
- soda
- Kuki
Je, Mlo wa DASH ni Salama?
Lishe ya DASH kwa ujumla ni salama kwa kila mtu, lakini kama ilivyo kwa lishe yoyote, ni muhimu kushauriana na daktari kabla ya kuanza lishe hii. Kwa kuwa aina ya mwili wa kila mtu na biokemia ni tofauti, daktari anaweza kukupa ushauri bora zaidi.
Kwa mfano, lishe hii inapendekeza ulaji wa vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi lakini ikiwa una vidonda vya tumbo, umefanyiwa upasuaji wa matumbo au unasumbuliwa na IBS/IBD. Chakula cha DASHhupaswi kuomba. Inakera utando wa tumbo na hufanya hali kuwa mbaya zaidi.
Chakula cha DASH Ni lishe salama na nzuri kwa kupoteza uzito na matibabu ya magonjwa mengi yanayohusiana na mtindo wa maisha na unene wa kupindukia, lakini wasiliana na daktari wako kwanza.
- Wale walio na viwango vya juu vya LDL cholesterol
- miaka 51 na zaidi
Je! ni Faida gani za Chakula cha DASH?
Inaweza kusaidia kupunguza uzito
Ikiwa unapunguza uzito au la Chakula cha DASH Shinikizo lako la damu litashuka wakati Ikiwa tayari una shinikizo la damu, labda umeshauriwa kupunguza uzito.
Hii ni kwa sababu kadiri unavyozidi kupima ndivyo shinikizo la damu litakavyokuwa juu.
Zaidi ya hayo, kupoteza uzito pia kumeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu. Baadhi ya tafiti DASH dietersInaonyesha kuwa unaweza kupoteza uzito.
Chakula cha DASHUlaji wa kalori utapungua moja kwa moja na uzito utapotea, kutokana na kwamba chakula huondoa vyakula vingi vya mafuta, sukari.
Husaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa
wanasayansi nchini Uingereza Chakula cha DASHiligundua kuwa inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
hupunguza shinikizo la damu
Ikiwa una shinikizo la damu, ni chakula bora kufuata. Wanasayansi wa Marekani, Chakula cha DASHMatokeo ya utafiti yalithibitisha kuwa ulaji mdogo wa sodiamu wa madawa ya kulevya ulisaidia kupunguza shinikizo la damu la washiriki.
Inaboresha unyeti wa insulini
Katika taarifa iliyochapishwa na wanasayansi katika Chuo Kikuu cha North Carolina, Chakula cha DASHImethibitishwa kuwa inaweza kusaidia kuboresha unyeti wa insulini.
Husaidia kutibu ugonjwa wa ini usio na ulevi
Watafiti kutoka Chuo cha Sayansi ya Tiba cha Kashan, Chakula cha DASHImethibitishwa kuwa na athari chanya kwa watu wanaougua ugonjwa wa ini usio na ulevi wa mafuta (NAFLD), huku pia ikiongeza alama za uchochezi na kimetaboliki.
Hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari
Chakula cha DASH Inaweza pia kupunguza na kuzuia ugonjwa wa kimetaboliki, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
Hupunguza hatari ya saratani
Maoni ya hivi karibuni, Chakula cha DASHilionyesha kuwa watu waliofanya mazoezi hayo walikuwa na hatari ndogo ya kupata saratani fulani, kutia ndani saratani ya utumbo mpana na ya matiti.
Hupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki
Baadhi ya tafiti Chakula cha DASHInasema kuwa inapunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki hadi 81%.
Je, ni Madhara gani ya Mlo wa DASH?
- Inaweza kuwa vigumu kupunguza ghafla chumvi na sukari.
- Bidhaa za gharama kubwa zaidi za kikaboni zinapaswa kutumiwa.
- Hii ni chakula cha mshtuko sio, kwa hivyo hautaona matokeo mara moja. Ukifuata mpango madhubuti, inaweza kuchukua hadi wiki nne ili kuonyesha matokeo.
DASH Diet Tips
- Nunua mboga na matunda sokoni.
- Pendelea wachinjaji au wavuvi kununua nyama au samaki.
- Ikiwa huwezi kuacha ghafla sukari au vyakula vya juu vya sodiamu, fanya hatua kwa hatua.
- Achana na vyakula vyote vilivyosindikwa jikoni kwako.
- Epuka kula nje.
- Acha kuvuta sigara.
- Fanya mazoezi mara kwa mara.
- Kunywa kiasi kidogo cha pombe.
- Unaweza kuwa na siku ya kutoroka kila baada ya wiki mbili.
Chakula cha DASHSio chakula cha mshtuko na haitoi matokeo ya haraka. Ikiwa una shinikizo la damu au fetma, lishe hii hakika itatoa matokeo.
