Orodha nyingi za lishe ili kupunguza uzitoipo. Baadhi yao hupunguza hamu ya kula, wakati wengine hupunguza kalori. Pia kuna orodha za chakula ambazo wanga na mafuta huzuiwa na matumizi ya protini huongezeka. Madhumuni ya kawaida ya orodha hizi za lishe ni kumsaidia mtu kupunguza uzito. Ndivyo wanavyodai wote. Ikiwa wewe ni mmoja wa wale wanaoamua kupunguza uzito, unaweza kupata kutokuwa na uhakika kuhusu ni ipi unapaswa kuchagua.
Katika suala hili, unahitaji kujua: Hakuna lishe bora zaidi ya mtu. Orodha ya lishe ambayo inafanya kazi kwa mtu mwingine inaweza isikufanyie kazi. Kwa hiyo, unapaswa kuamua njia ambayo inafaa kwa hali yako ya afya na chakula. Ikiwa unatafuta orodha ya lishe ili kupunguza uzito, hebu tuangalie mlo uliojaribiwa na wa kisayansi wa kupunguza uzito hapa chini.
Orodha ya lishe ya kupunguza uzito
orodha ya lishe ya kupoteza uzito
1) Chakula cha Kufunga kwa Muda
Kufunga kwa vipindi ni mlo unaojumuisha vipindi vya kufunga na kula wakati wa mchana. Ina maana kwamba badala ya kuzuia vyakula unavyokula, unapaswa kudhibiti wakati unakula. Kwa hivyo, inaonyeshwa kama lishe badala ya lishe. Lishe maarufu zaidi za kufunga mara kwa mara ni:
16/8 mbinu: Unapunguza muda wako wa kula kila siku hadi saa nane kisha ufunge kwa saa 16. Ili kufikia orodha ya chakula cha saa 8, "Chakula cha Saa 8Soma makala yetu.
Chakula cha 5:2: Katika siku mbili zisizo za mfululizo za wiki, unakula kalori 500-600. Kwa siku tano zilizobaki, mtindo wa kawaida wa kula unaendelea. "Jinsi ya Kupunguza Uzito kwa kutumia Diet 5:2" soma makala yetu.
Kufunga mara kwa mara hutumiwa sana kwa kupoteza uzito. Kwa sababu kawaida hufanikiwa sana katika suala hili. Inasaidia kupoteza 3-24% ya uzito wa mwili kwa muda wa wiki 3-8. Misuli kidogo hupotea na kimetaboliki huharakishwa.
Lishe ya kufunga mara kwa mara hupunguza dalili za kuvimba, viwango vya cholesterol, triglycerides ya damu na viwango vya sukari ya damu. Upungufu wa chakula ni kwamba wakati ni salama kwa watu walio na lishe bora na wenye afya, haifai kwa kila mtu. Tafiti zingine zimesema kuwa inafanya kazi kwa wanaume, lakini haina athari kubwa kwa wanawake. Pia baadhi ya watu; Wale ambao wanahusika na kushuka kwa viwango vya sukari ya damu, wanawake wajawazito, mama wauguzi, vijana, watoto na watu ambao hawana lishe, dhaifu au upungufu wa virutubishi wanapaswa kuepuka kufunga.
Ili kupata habari zaidi juu ya kufunga kwa vipindi na kupata orodha ya lishe. "Kufunga kwa MudaSoma makala yetu.
2) Chakula cha Wanga
Kuna tofauti kadhaa za chakula cha chini cha carb. Katika yote haya, gramu 20-150 za wanga huchukuliwa kwa siku. Kusudi kuu la lishe ni kuulazimisha mwili kutumia mafuta mengi kwa mafuta badala ya kutumia wanga kama chanzo kikuu cha nishati.
Lishe ya chini ya carb inahitaji kula kiasi kisicho na kikomo cha protini na mafuta huku ikipunguza sana matumizi ya wanga. Wakati ulaji wa kabohaidreti ni mdogo sana, asidi ya mafuta husafirishwa hadi kwenye damu na nyingine kwenye ini, ambako hubadilishwa kuwa ketoni. Mwili hutumia asidi ya mafuta na ketoni kwa kukosekana kwa wanga kama chanzo chake cha msingi cha nishati.
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb inakuza kupunguza uzito, haswa kwa watu wazito. Inafaa sana katika kupunguza mafuta hatari ya tumbo ambayo yanaweza kuunda karibu na viungo. Pia hupunguza hamu ya kula. Hii inapunguza ulaji wa kalori kiatomati.
Lishe ya chini ya carb huathiri vyema hali ambazo ni hatari kwa magonjwa kama vile triglycerides ya damu, viwango vya cholesterol, viwango vya sukari ya damu, viwango vya insulini na shinikizo la damu. Ubaya wa lishe hii ni kwamba haifai kwa kila mtu. Wengine wanahisi vizuri, wakati wengine wanahisi kutokuwa na furaha na uchovu. Watu wengine wanaweza kupata ongezeko la cholesterol mbaya.
Ili kupata habari zaidi juu ya lishe ya chini ya carb na kuunda orodha ya lishe, "chakula cha kabohaidreti" soma makala yetu.
3) Chakula cha Ketogenic
Chakula cha ketogenic ni chakula cha chini sana cha carb, cha juu cha mafuta sawa na chakula cha chini cha carb. Kupunguza ulaji wa wanga na ulaji wa mafuta badala ya lishe huweka mwili katika hali ya kimetaboliki inayoitwa ketosis. Kwa kuwa mafuta hayawezi kubadilishwa kuwa glucose, inabadilishwa kuwa molekuli za ketone. Ketosisi inapoanza, ketoni hutumiwa kama mafuta badala ya wanga na sukari. Hii husaidia kuchoma mafuta na kupoteza uzito.
Kulingana na utafiti, lishe ya ketogenic inasaidia matibabu ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo, Alzheimer's, kifafa, Parkinson, na ovari ya polycystic. Upungufu wa chakula ni kwamba inaweza kusababisha uchovu, matatizo ya usingizi, kichefuchefu, usumbufu wa utumbo.
Kwa habari zaidi juu ya lishe ya ketogenic "chakula cha ketogenic" soma makala yetu.
4) Chakula cha Dukan
Chakula cha Dukan ni chakula cha juu cha protini, cha chini cha carb na awamu nne. Muda gani unakaa katika kila hatua inategemea ni uzito gani unahitaji kupoteza. Kila hatua ina muundo wake wa lishe.
Katika hatua ya kwanza, vyakula vya ukomo vya juu vya protini na bran ya lazima ya oat huliwa. Katika hatua nyingine, baadhi ya wanga, mafuta, na kisha mboga zisizo na wanga huongezwa pamoja na protini. Katika hatua ya mwisho, siku ya protini safi inafanywa ili kudumisha uzito wako mpya, na hatua hii inaendelea kwa maisha.
Masomo mengine mengi yanaonyesha kuwa vyakula vya juu vya protini, chini ya carb husababisha kupoteza uzito mkubwa. Hizi ni pamoja na kuongeza kasi ya kimetaboliki, kupungua kwa ghrelin ya njaa ya homoni, na ongezeko la homoni za satiety.
Vipengele hasi vya lishe ni: Kuna utafiti mdogo sana wa ubora juu ya lishe ya Dukan. Lishe hiyo inapunguza mafuta na wanga. Kupunguza uzito haraka kufikiwa na kizuizi kali cha kalori pia kunaweza kusababisha upotezaji wa misuli. Kupoteza kwa misuli ya misuli na kizuizi kikubwa cha kalori husababisha mwili kuhifadhi nishati, na kuifanya iwe rahisi kupata uzito baada ya kupoteza.
Kwa habari zaidi na orodha ya lishe kuhusu lishe ya Dukan "Chakula cha Dukan" soma makala yetu.
5) Chakula cha Mediterranean
Lishe ya Mediterania ni lishe iliyochochewa na lishe ya watu wanaoishi katika nchi kama Italia na Ugiriki. Ni muhimu kwa magonjwa mengi kama vile mshtuko wa moyo, kiharusi, kisukari. Pia imepatikana kusaidia kupunguza uzito.
Katika lishe ya Mediterania, mimea mingi huliwa kama mboga, matunda, nafaka nzima, kunde na karanga. Ulaji wa vyakula vya wanyama ni kidogo. Chakula huliwa katika hali yake ya asili. Vyakula vilivyosindikwa havitumiwi.
Lishe ya leptin ni lishe ambayo inalenga kudhibiti usiri wa leptin, homoni ya satiety. Kwa lishe hii, usiri wa homoni ya leptin umewekwa na mwili huanza kuchoma mafuta. Lishe, ambayo lazima ifuatwe na sheria rahisi, inalenga kuunda maisha ya afya.
Mlo wa leptin huzuia fetma, kisukari na magonjwa ya moyo. Hata hivyo, ikiwa tabia za zamani zinarudi baada ya chakula, ni rahisi kupata uzito.
Kwa orodha ya lishe ya leptin na habari zaidi, "Chakula cha LeptinSoma makala yetu.
7) Chakula cha Paleo
Mlo wa Paleo unapiga marufuku vyakula vilivyosindikwa, sukari, maziwa na nafaka; Ni mpango wa lishe ambao unapendekeza kula protini konda, mboga mboga, matunda, karanga na mbegu. Matoleo rahisi zaidi ya lishe ya paleo huruhusu bidhaa za maziwa kama jibini na siagi, pamoja na vyakula kama vile viazi.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa lishe ya paleo ni slimming na husaidia kupunguza ukubwa wa kiuno. Chakula cha Paleo; Pia ni nzuri katika kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo kama vile cholesterol, sukari ya damu, triglycerides ya damu na shinikizo la damu.
Ubaya wa lishe ni kwamba inakataza nafaka nzima, kunde na bidhaa za maziwa, ambazo ni vyakula vyenye afya na lishe. Kwa habari zaidi juu ya orodha ya lishe ya Paleo "lishe ya paleo" soma makala yetu.
8) Chakula cha Atkins
Lishe ya Atkins ni mojawapo ya vyakula vya chini vya carb vinavyojulikana. Kulingana na lishe hii, unaweza kupunguza uzito kwa kula protini na mafuta mengi unavyotaka, mradi tu uepuke wanga.
Lishe ya Atkins imegawanywa katika awamu nne. Huanza na awamu ya induction ambapo unakula gramu 20 za wanga kwa siku kwa wiki mbili. Awamu zingine ni pamoja na kuongeza wanga yenye afya kwenye lishe yako unapokaribia uzito unaolengwa.
Lishe ya Atkins imesomwa sana na imeonekana kupoteza uzito haraka kuliko lishe ya chini ya mafuta. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vyakula vyenye wanga kidogo kama vile lishe ya Atkins vinaweza kupunguza hatari za magonjwa mengi, kama vile triglycerides ya damu, cholesterol, sukari ya damu, insulini, na shinikizo la damu.
Kama vyakula vingine vya chini vya carb, lishe ya Atkins ni salama na yenye afya kwa watu wengi, lakini katika hali nadra inaweza kusababisha shida. Kwa habari zaidi juu ya lishe ya Atkins "Chakula cha Atkins" soma makala yetu.
Veganism ni aina kali zaidi ya mboga. Mbali na kutokula nyama, bidhaa za asili ya wanyama kama vile maziwa, mayai, asali, albumin, whey, casein na aina fulani za vitamini D3 pia haziwezi kuliwa.
Lishe ya Vegan ni nzuri sana kwa kupoteza uzito. Mara nyingi, hakuna haja ya kuhesabu kalori kwa sababu mafuta ya chini sana na maudhui ya juu ya fiber husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. lishe ya mimea kama vile lishe ya vegan; Inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2 na kifo cha mapema.
Upande mbaya wa lishe ni kwamba lishe ya vegan hupuuza kabisa vyakula vya wanyama na haitumii virutubishi anuwai kama vile vitamini B12, vitamini D, iodini, chuma, kalsiamu, zinki na asidi ya mafuta ya omega-3.
Kwa habari zaidi na orodha ya lishe kwenye lishe ya vegan, "Mlo wa Vegan" soma makala yetu.
10) Chakula cha Eneo
Lishe ya Kanda ni lishe ya chini ya glycemic ambayo inapunguza wanga hadi 35 hadi 45% ya kalori za kila siku, protini hadi 30% kila moja, na mafuta hadi XNUMX% kila moja. Kabohaidreti za chini tu za glycemic index (GI) huliwa katika lishe.
Lishe ya Kanda ilitengenezwa kimsingi ili kupunguza uvimbe unaohusiana na lishe, kufikia kupoteza uzito, na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu. Faida kuu ya lishe hii ni kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, kama vile kupunguza cholesterol na triglycerides. Utafiti mmoja unaonyesha kuwa lishe ya Kanda inaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, kupunguza mzunguko wa kiuno, na kupunguza uvimbe sugu kwa watu wazito walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Ubaya wa lishe ni kwamba hupunguza ulaji wa vyanzo fulani vya afya vya wanga, kama vile ndizi na viazi. Kwa habari zaidi na orodha ya lishe kuhusu lishe ya Kanda "Diet ya Eneo" soma makala yetu.
Kwa muhtasari;
Hakuna lishe kamili ya kupoteza uzito. Lishe tofauti hufanya kazi kwa watu tofauti. Kwa sababu hii, chakula unachochagua kupoteza uzito kinapaswa kuwa maalum kwako. Orodha ya lishe yenye ufanisi zaidi kwako ni ile ambayo unaweza kuomba na kudumisha kwa urahisi kwa muda mrefu.
