mmea wa ngomeNi moja ya vyakula vyenye afya na lishe zaidi vilivyopo. kabichi ya kaleina kila aina ya misombo ya manufaa, ambayo baadhi yao yana mali ya dawa yenye nguvu.
Mmea wa Kale ni nini?
Savoy pia inaitwa mboga za kale, brassica oleracea ni ya aina ya mimea. Ina majani ya kijani au zambarau.
Kalori katika Kabichi ya Kale Ina nyuzinyuzi kidogo, nyuzinyuzi nyingi, na haina mafuta sifuri. Hizi zote ni mali muhimu kwa afya.
Thamani ya Lishe ya Kabichi ya Kale
kabichi ya kale Ni mboga maarufu, mwanachama wa familia ya kabichi (Brassica oleracea). Kabichi, broccoli, cauliflower na mboga za cruciferous kama vile brussels sprouts.
Kuna aina nyingi tofauti. Majani yake yanaweza kuwa ya kijani kibichi au zambarau kwa rangi na kuwa na umbo laini au lililopinda. Wasifu wa lishe wa gramu 67 za kabichi ni kama ifuatavyo.
Vitamini A: 206% ya RDI (kutoka beta-carotene).
Vitamini K: 684% ya RDI.
Vitamini C: 134% ya RDI
Vitamini B6: 9% ya RDI.
Manganese: 26% ya RDI.
Kalsiamu: 9% ya RDI.
Shaba: 10% ya RDI.
Potasiamu: 9% ya RDI.
Magnesiamu: 6% ya RDI.
Ina 1% au zaidi ya RDI ya Vitamini B2 (Thiamin), Vitamini B3 (Riboflauini), Vitamini B3 (Niasini), chuma na fosforasi.
Inatoa jumla ya kalori 33, gramu 6 za wanga (2 ambazo ni nyuzi), na gramu 3 za protini.
kabichi ya kale Ina mafuta kidogo sana, lakini mafuta mengi ndani yake ni omega 3 fatty acid inayoitwa alpha linolenic acid. Kwa kuzingatia maudhui yake ya chini ya kalori, mboga hii ni mojawapo ya vyakula vyenye virutubisho zaidi.
Je, ni faida gani za kabichi ya Kale?
Hutoa antioxidants nguvu kama vile quercetin na kaempferol
kabichi ya kaleKama mboga zingine za majani, ina antioxidants nyingi.
Hii ni pamoja na beta-carotene, vitamini C na flavonoids mbalimbali na polyphenoli zimejumuishwa.
Antioxidants ni vitu vinavyozuia mwili kutokana na uharibifu wa oksidi. Uharibifu wa oksidi hufikiriwa kuwa kati ya sababu kuu za kuzeeka na magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na saratani.
Dutu nyingi zinazoundwa na antioxidants pia zina kazi muhimu. Hii kabichi ya kale quercetin na kaempferol, flavonoid inayopatikana kwa kiasi kikubwa.
Dutu hizi zimesomwa sana katika mirija ya majaribio na katika masomo ya wanyama.Ina nguvu ya moyo na mishipa, kupunguza shinikizo la damu, kupambana na uchochezi, kupambana na virusi, antidepressant na madhara ya kupambana na kansa.
Chanzo bora cha vitamini C
vitamini C Ni chakula muhimu. Ni antioxidant mumunyifu wa maji ambayo hufanya kazi nyingi muhimu katika seli za mwili.
Kwa mfano, inahitajika kuunganisha collagen, protini nyingi zaidi za miundo katika mwili.
kabichi ya kaleina vitamini C zaidi kuliko mboga nyingine nyingi; k.m; Ni takriban mara 4.5 zaidi kuliko mchicha.
kabichi ya kaleNi miongoni mwa vyanzo bora zaidi vya vitamini C duniani. Kikombe kimoja ngome mbichi Hata ina vitamini C zaidi kuliko chungwa zima.
Inapunguza cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo
Cholesterol ina kazi nyingi muhimu katika mwili. Mmoja wao hutumiwa kutengeneza asidi ya bile, vitu vinavyosaidia kuchimba mafuta.
Ini hugeuza kolesteroli kuwa asidi ya bile, ambayo hutolewa kwenye njia ya usagaji chakula tunapokula chakula chenye mafuta mengi.
Mara baada ya mafuta yote kufyonzwa na asidi ya bile kufikia malengo yake, inachukuliwa tena na kutumika tena katika damu.
Dutu zinazoitwa bile acid scavengers zinaweza kuunganisha asidi ya bile kwenye njia ya usagaji chakula na kuzuia kunyonya kwao. Hii inapunguza jumla ya cholesterol katika mwili.
kabichi ya kaleina bile acid scavengers ambayo inaweza kupunguza viwango vya cholesterol. Hii, Baada ya muda, hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
zaidi ya wiki 12 katika utafiti mmoja maji ya ngomeImegunduliwa kuwa matumizi ya kila siku ya mierezi huongeza cholesterol ya HDL ("nzuri") kwa 27% na kupunguza viwango vya LDL kwa 10%, huku ikiboresha hali yake ya antioxidant.
Kulingana na utafiti mmoja, kuanika kabichi huongeza kwa kiasi kikubwa athari ya kufunga asidi ya bile na kwa kweli ina nguvu kama cholestyramine (dawa ya kupunguza cholesterol ambayo hufanya kazi kwa njia hiyo).
Chanzo bora cha vitamini K
vitamini K Ni chakula muhimu. Ni muhimu sana kwa kuganda kwa damu, na hufanya hivyo kwa "kuamsha" protini fulani na kuwapa uwezo wa kumfunga kalsiamu.
Warfarin, dawa inayojulikana ya anticoagulant, kwa kweli hufanya kazi kwa kuzuia kazi ya vitamini hii.
kabichi ya kaleNi mojawapo ya vyanzo bora zaidi vya vitamini K duniani, ikiwa na kikombe kimoja kilicho na karibu mara 7 ya kiwango kinachopendekezwa kwa siku.
Aina ya vitamini K inayopatikana kwenye kale ni K1 na ni tofauti na vitamini K2. Vitamini K2 hupatikana katika vyakula vya soya vilivyochacha na baadhi ya bidhaa za wanyama. Inasaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na osteoporosis.
Inaboresha afya ya mifupa
kabichi ya kaleMaudhui ya potasiamu huhifadhi wiani wa madini ya mfupa. Utafiti pia unapendekeza kwamba upungufu wa vitamini K unaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya kuvunjika.
kabichi ya kaleNi chanzo kikubwa cha vitamini K, ikitoa kuhusu 684% ya thamani ya kila siku. Vitamini C katika mboga pia inaboresha afya ya mfupa.
inakuza digestion
mboga za kale Ni matajiri katika nyuzi na maji, zote muhimu kwa digestion sahihi. Pia huzuia kuvimbiwa na kuboresha afya ya mfumo wa usagaji chakula.
Ina mali ya kupambana na saratani
Saratani ni ugonjwa unaojulikana na ukuaji usio na udhibiti wa seli. kabichi ya kale Imepakiwa na misombo inayoaminika kuwa na athari za kinga ya saratani.
Sulforaphane Ni mojawapo ya misombo hii na husaidia kupambana na malezi ya saratani katika ngazi ya molekuli.
Pia kuna kitu kingine kinachoaminika kusaidia kuzuia saratani, kama vile indole-3-carbinol.
Uchunguzi unaonyesha kuwa mboga za cruciferous (kabichi ya kale imeonyesha kuwa inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya saratani kadhaa.
Husaidia kutibu kisukari
Kikombe kimoja kilichokatwa upya mboga za kaleIna takriban gramu 2 za nyuzinyuzi, kirutubisho ambacho hupunguza viwango vya sukari ya damu kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 0.6.
Kulingana na utafiti wa Kijapani, kabichi inaweza kuzuia kupanda kwa viwango vya sukari baada ya chakula.
hupambana na kuvimba
Usawa kati ya asidi ya mafuta ya omega 3 na omega 6 katika mwili wetu ni muhimu sana. mboga za kale inasaidia usawa huu. Ina omega 1 na omega 1 katika uwiano wa karibu 3:6.
kabichi ya kaleSifa zake za kuzuia uchochezi huifanya kuwa chakula bora kwa kupunguza dalili za arthritis.
Katika utafiti mmoja, seli za matumbo zilizoathiriwa na kuvimba, kabichi ya kaleAlionyesha kuboresha kutokana na kula mboga za cruciferous, ikiwa ni pamoja na
Ina kiasi kikubwa cha beta carotene
kabichi ya kale Inadaiwa mara nyingi kuwa na vitamini A nyingi, lakini hii ni habari ya uwongo. Kwa kweli ina beta carotene nyingi, antioxidant ambayo inaweza kubadilishwa kuwa vitamini A mwilini.
Chanzo kizuri cha madini ambayo hayajatunzwa vizuri
kabichi ya kaleni tajiri wa madini, ambayo baadhi yake ni kukosa watu wengi. Ni chanzo kizuri cha kalsiamu inayotokana na mimea, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa na ina jukumu katika kila aina ya kazi za seli.
Pia ni chanzo kizuri cha magnesiamu, madini muhimu sana. Kula magnesiamu nyingi kunaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.
kabichi ya kaleina potasiamu, madini ambayo husaidia kutengeneza mwelekeo wa umeme katika seli za mwili. Ulaji wa kutosha wa potasiamu unahusishwa na kupunguza shinikizo la damu na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo.
Huimarisha kinga
Ili kuimarisha mfumo wa kinga kabichi ya kaleVitamini C na folate ni madini muhimu.
jani la mboga ya kale Giza ni, antioxidants zaidi ina, ambayo huimarisha zaidi kinga.
Kiasi kikubwa cha lutein na zeaxanthin
Moja ya matokeo ya kawaida ya kuzeeka ni kuzorota kwa maono. Kwa bahati nzuri, kuna virutubisho kadhaa vinavyosaidia kuzuia hili kutokea.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa watu wanaokula lutein na zeaxanthin vya kutosha wana hatari ndogo ya kuzorota kwa macular na cataracts (matatizo mawili ya macho ya kawaida).
Faida za mboga za majani kwa wanawake wajawazito
Vitamini K huweka mishipa ya damu imara na hii ni muhimu hasa wakati wa ujauzito. Mtiririko wa damu ulioongezwa kwa eneo la uterasi ni muhimu sana na inakuwa rahisi na mishipa ya damu yenye nguvu.
Vitamini C huimarisha kinga. Vitamini hii pia humlisha mtoto na kumpa mama uhai wa ziada. mboga za kale Kalsiamu ndani yake inaruhusu mtoto kuendeleza mifupa na meno yenye nguvu.
Je, Kabichi ya Kale Inakufanya Kuwa Mnyonge?
kabichi ya kaleIna mali mbalimbali ambayo inaweza kutoa kupoteza uzito. Ni chini sana katika kalori. Kutokana na kalori yake ya chini na maudhui ya juu ya maji, ina wiani mdogo wa nishati.
Kula vyakula vingi vya chini vya nishati kumeonyeshwa katika tafiti nyingi kusaidia kupunguza uzito.
Licha ya kuwa na kalori chache, ina kiasi kidogo cha protini na nyuzinyuzi, virutubisho viwili muhimu kwa kupoteza uzito.
kabichi ya kaleIngawa hakuna utafiti unaojaribu moja kwa moja athari za sage juu ya kupoteza uzito, ni wazi kutoka kwa mali yake kwamba inaweza kutoa mchango wa manufaa kwa kupoteza uzito.
Faida za Mboga ya Kale kwa Ngozi na Nywele
NgomeVitamini C iliyomo ndani yake husaidia kuimarisha afya ya ngozi. Nyuzi za collagen kwenye ngozi zinahitaji vitamini C ili kuimarisha. Kiasi kidogo cha vitamini C kinaweza kudhoofisha nyuzi za collagen na kuathiri afya ya ngozi. Vitamini C pia hutoa ulinzi wa antioxidant, kulinda ngozi kutoka kwa mionzi hatari ya UV.
juisi ya kabichiInafanya kazi vizuri ili kuboresha afya ya ngozi na nywele. Katika utafiti mmoja tu juisi ya kabichi Kunywa imeboresha wrinkles.
mboga za kaleMaudhui ya chuma ni manufaa kwa nywele. Mboga pia huongeza elasticity kwa nywele. Wakati virutubisho vilivyomo ndani yake huimarisha nywele, hupigana na mba na ngozi kavu ya kichwa.
Jinsi ya Kula Kabichi ya Kale
- Inaweza kutumika katika sahani za mboga kwa chakula cha jioni.
- kabichi ya kalesupu inaweza kufanywa.
- Majani yanaweza kutumika kuandaa laini ya kijani au kuongezwa kwa laini yoyote.
Je, ni Madhara gani ya Kabeji ya Kale?
hyperkalemia
kabichi ya kale Kwa kuwa ina potasiamu nyingi, utumiaji mwingi unaweza kusababisha hali inayoitwa hyperkalemia. Hii inaweza kusababisha maumivu ya kifua, udhaifu wa misuli, na kuhara.
hypothyroidism
kabichi ya kaleinaweza kuwa na goitrojeni ambayo inaweza kuingilia kati na dawa ya tezi. Kwa hiyo, ikiwa una matatizo yoyote ya tezi, wasiliana na daktari.
Matatizo Wakati wa Ujauzito na Kunyonyesha
kwa wingi wa kawaida kula kabichi ya kale Inaweza kuwa na faida kubwa wakati wa ujauzito na lactation. Lakini madhara ya kula kupita kiasi hayajulikani.
