Chakula cha ketogenic ni chakula cha chini cha carb, mafuta mengi. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa lishe ya ketogenic ni nzuri sana katika kupunguza uzito. Mbali na kutoa kupunguza uzito, pia ni mzuri kwa ugonjwa wa kisukari, saratani, kifafa na ugonjwa wa Alzheimer's.
Lishe ya Ketogenic ni nini?
Lishe ya ketogenic, pia inajulikana kama lishe ya keto,Chakula cha Atkins Ni lishe ya chini sana, yenye mafuta mengi ambayo ina kufanana na mlo wa chini wa carb. Inalenga kupunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wa wanga na kuchukua nafasi ya wanga na mafuta. Kupunguza wanga huweka mwili katika hali ya kimetaboliki inayoitwa ketosis.
Je, lishe ya ketogenic inafanywaje?
Protini na wanga hubadilika kuwa sukari kwenye mwili, lakini sio mafuta. Glucose ya ziada hugeuka kuwa mafuta. Hata hivyo, katika kesi ya chakula cha ketogenic, mwili haupatikani na wanga au protini. Huacha mwili usiwe na chaguo ila kutumia mafuta kama chanzo cha nishati.
Kwa kuwa mafuta hayawezi kubadilishwa kuwa glucose, inabadilishwa kuwa molekuli za ketone. Utaratibu huu unaitwa ketosis. Ketosisi inapoanza, ketoni hutumiwa kama mafuta badala ya wanga au sukari. Hii husaidia mwili kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa na kupunguza uzito.
Lishe ya ketogenic hupunguza sana sukari ya damu na viwango vya insulini. Kuongezeka kwa ketoni kulikuwa na faida nyingi.
Aina za Lishe za Ketogenic
Kuna aina tofauti za lishe ya ketogenic:
Lishe ya kawaida ya ketogenic: Hii ni chakula cha chini sana cha kabuni, protini ya wastani, na yenye mafuta mengi. Kwa kawaida huwa na 75% ya mafuta, 20% ya protini na 5% tu ya wanga.
Lishe ya ketogenic ya mzunguko: Lishe hii ina vipindi vya juu vya carb, kama vile siku 5 za ketogenic ikifuatiwa na siku 2 za high-carb.
Lishe inayolengwa ya ketogenic: Chakula hiki kinalenga kutumia wanga wakati wa mafunzo.
Lishe ya ketogenic ya protini nyingi: Hii ni sawa na lishe ya kawaida ya ketogenic lakini yenye protini nyingi. Uwiano ni zaidi ya 60% ya mafuta, 35% ya protini na 5% ya wanga.
Mlo wa kawaida na wa juu wa protini wa ketogenic umesomwa sana. Mlo wa mzunguko au unaolengwa wa ketogenic ni mbinu za juu zaidi. Inatumiwa kimsingi na wajenzi wa mwili au wanariadha. Habari iliyotolewa hapa chini inatumika zaidi kwa lishe ya kawaida ya ketogenic.
Je, Lishe ya Ketogenic Inapunguza Uzito?
chakula cha ketogenic, Ni lishe bora kwa kuponya magonjwa na kupoteza uzito. Uchunguzi umeonyesha kuwa chakula cha ketogenic ni bora zaidi kuliko chakula cha chini cha mafuta. Kwa sababu protini zaidi hutumiwa katika chakula hiki. Kuongezeka kwa ketoni hupunguza sukari ya damu na kuboresha unyeti wa insulini. Hii pia ni nzuri katika kupoteza uzito.
Kile Usichopaswa Kula kwenye Lishe ya Ketogenic
Chakula chochote kilicho na maudhui ya juu ya wanga katika chakula kinapaswa kufikiwa na umbali. Hapa kuna orodha ya vitu ambavyo havipaswi kuliwa kwenye lishe ya ketogenic:
Vyakula vya sukari: Soda, juisi, smoothie, keki, ice cream, pipi, nk.
Nafaka au wanga: Bidhaa zinazotokana na ngano, mchele, pasta, nafaka, nk.
Matunda: Matunda yote, isipokuwa matunda madogo kama vile jordgubbar.
Maharage au kunde: Njegere, maharagwe, dengu, njegere n.k.
Mboga ya mizizi na mizizi:Viazi, viazi vitamu, karoti, nk.
Bidhaa zenye mafuta kidogo au lishe: Haya yamechakatwa sana na zaidi yana wanga nyingi.
Baadhi ya vitoweo au michuzi:Hizi mara nyingi huwa na sukari na mafuta yasiyofaa.
Mafuta yasiyofaa: Mafuta ya mboga yaliyotengenezwa, mayonnaise, nk.
Pombe: Vinywaji vingi vya pombe vinakuondoa kutoka kwa ketosis kwa sababu ya maudhui ya wanga.
Vyakula visivyo na sukari:Katika hali nyingine, inaweza kuathiri viwango vya ketone.pombe za sukari ni nyingi katika vyakula hivi. Hizi pia huchakatwa sana.
Nini cha kula kwenye lishe ya Ketogenic?
Matumizi ya wanga kwenye lishe ya ketogenic ni mdogo kwa gramu 20 hadi 50 kwa siku. Ili kutoa kiasi hiki, tumeandaa orodha ya kile unachoweza kula kwenye chakula cha ketogenic.
Samaki vesamakigamba Vyakula vinavyofaa kwa lishe ya ketogenic. Kiasi cha wanga katika samakigamba tofauti hutofautiana. Kwa mfano, kamba na kaa hazina wanga, wakati samaki wengine wa samaki wana wanga. Hapa kuna kiasi cha wanga katika gramu 100 za aina fulani za samakigamba:
Viazi: 4 gramu
Mussels: 4 gramu
Octopus: 4 gramu
Oysters: 3 gramu
Squid: gramu 3
mboga za chini za carb
Mboga zisizo na wanga zina kalori chache na wanga. Mboga ina nyuzinyuzi, ambayo mwili hauwezi kusaga na kunyonya kama wanga zingine. Kwa hiyo, ni muhimu kuangalia hesabu ya wavu ya carb. Neno carbs wavu inahusu wanga ambayo ni kufyonzwa na mwili. Mboga nyingi zina wanga kidogo sana. Isipokuwa mboga za wanga kama vile viazi, viazi vitamu au beets. Mboga ya chini ya carb ambayo inaweza kuliwa kwenye chakula cha ketogenic ni pamoja na:
Asparagasi
broccoli
Kabichi
cauliflower
Tango
Maharage ya kijani
mbilingani
Kabichi
saladi
mzeituni
Pilipili (hasa kijani)
spinach
nyanya
Malenge
jibini
Kuna mamia ya aina ya jibini. Wengi wao ni wa chini sana katika wanga na mafuta mengi. Kwa hiyo, ni kamili kwa chakula cha ketogenic. Hapa kuna jibini ambalo lina wanga kidogo:
Jibini la bluu
Cheddar
Jibini la Cottage
Jibini la cream
jibini la feta
Jibini la mbuzi
Jibini la Hellim
mozzarella
Parmesan jibini
Jibini la lugha
parachichi
parachichiKuna gramu 100 za wanga katika gramu 9 zake. 7 kati yao ni nyuzinyuzi, kwa hivyo hesabu halisi ya wanga ni gramu 2 tu.
Nyama na kuku
Nyama na kuku ni vyakula vya msingi kwenye lishe ya ketogenic. Nyama safi na kuku hazina wanga. Ni chanzo cha protini ya hali ya juu inayojulikana kusaidia kuhifadhi misa ya misuli wakati wa lishe ya chini sana ya carb.
yai
1 kubwayaiIna chini ya gramu 1 ya wanga na kuhusu gramu 6 za protini. Ni chakula bora kwa chakula cha ketogenic.
mtindi wa kawaida
Mtindi wa kawaida ni chakula cha juu cha protini. Ingawa ina wanga, inaweza kuliwa kwa wastani kwenye lishe ya ketogenic. Gramu 105 za mtindi wa kawaida hutoa gramu 4 za wanga na gramu 9 za protini.
mafuta
mafutainatoa faida ya kuvutia kwa moyo. Mafuta ya mizeituni, ambayo ni chanzo cha mafuta safi, haina wanga.
Mafuta ya nazi
Mafuta ya naziina mali ya kipekee inayofaa kwa lishe ya ketogenic. Kimsingi ina triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs). MCTs huchukuliwa moja kwa moja na ini. Inabadilishwa kuwa ketoni au kutumika kama chanzo cha nishati haraka.
Karanga na mbegu
Karanga na mbegu ni mafuta mengi na vyakula vya chini vya carb. Karanga na mbegu zote zina kiwango cha chini cha wanga. Thamani za wanga kwa gramu 28 za karanga na mbegu maarufu:
Almond: Gramu 2 za wanga (jumla ya gramu 6)
Karanga za Brazil: Gramu 1 za wanga (jumla ya gramu 3)
Korosho: Gramu 8 za wanga (jumla ya gramu 9)
Karanga za Macadamia: Gramu 2 za wanga (jumla ya gramu 4)
Pistachios: Gramu 5 za wanga (jumla ya gramu 8)
Walnut: Gramu 2 za wanga (jumla ya gramu 4)
Mbegu za Chia: Gramu 1 za wanga (jumla ya gramu 12)
Mbegu za kitani: Gramu 0 za wanga (jumla ya gramu 8)
Mbegu za malenge: Gramu 3 za wanga (jumla ya gramu 5)
Ufuta: Gramu 3 za wanga (jumla ya gramu 7)
matunda ya beri
Matunda mengi ni ya juu sana katika wanga ili kuingizwa katika chakula cha ketogenic. Lakini matunda ni ubaguzi. Hapa kuna kiasi cha wanga katika gramu 100 za matunda kadhaa:
Blackberry: Gramu 11 za wanga (jumla ya gramu 16)
Blueberries: Gramu 9 za wanga (jumla ya gramu 12)
Raspberry: Gramu 6 za wanga (jumla ya gramu 12)
Strawberry: Gramu 7 za wanga (jumla ya gramu 9)
siagi
siagiNi mafuta ambayo yanaweza kuliwa kwenye chakula cha ketogenic. Ina kiasi cha kufuatilia tu cha wanga kwa kuwahudumia.
mzeitunihutoa faida za kiafya sawa na mafuta ya mizeituni. Mizeituni 10 (gramu 34) ina 2 gramu ya jumla ya wanga na gramu 1 ya nyuzi. Hii ni sawa na takriban gramu 1 ya wanga wavu, kulingana na saizi.
Kahawa isiyo na sukari na chai
kahawa vechai vinywaji visivyo na kabohaidreti. Ina caffeine, ambayo huharakisha kimetaboliki, inaboresha tahadhari na hisia.
Chokoleti ya giza na poda ya kakao
Chokoleti ya giza vekakao, Ni vyanzo vya kupendeza vya antioxidants. Gramu 28 za chokoleti isiyo na sukari (100% ya kakao) ina gramu 3 za wanga wavu.
Vitafunio vya Ketogenic vyenye Afya
Hapa kuna vitafunio vyenye afya unavyoweza kutumia ikiwa una njaa kati ya milo:
Ili kukusaidia kuanza, hebu tushiriki mfano wa orodha ya siku 7 ya lishe ya ketogenic. Orodha hii ya lishe ya ketogenic imetolewa ili kukuongoza. Unaweza kufanya mabadiliko ambayo yanafaa kwako.
Jumatatu
Kiamsha kinywa: Bacon, mayai na nyanya.
Chakula cha mchana: Saladi ya kuku na mafuta ya mizeituni na jibini la feta.
Chajio: Lax ya mboga iliyopikwa kwenye siagi.
Jumanne
Kiamsha kinywa: Omelet ya yai, nyanya na jibini.
Chakula cha mchana: Maziwa ya almond, poda ya kakao na milkshake.
Chajio: Nyama za nyama, jibini la cheddar na mboga.
Jumatano
Kiamsha kinywa: Bacon, mayai na nyanya.
Chakula cha mchana: Saladi na mafuta ya mizeituni na avocado
Chajio: Parmesan jibini, broccoli, saladi na cutlet.
Alhamisi
Kiamsha kinywa: Avocado na pilipili, vitunguu na omelet ya spicy.
Chakula cha mchana: wachache wa karanga na celery,
Chajio: Kuku na mboga.
Ijumaa
Kiamsha kinywa: Siagi ya karanga isiyo na sukari, mtindi.
Chakula cha mchana: Nyama iliyopikwa katika mafuta ya mboga na mboga.
Chajio: Cauliflower na mboga zilizochanganywa.
Jumamosi
Kiamsha kinywa: Omelet ya mboga na jibini.
Chakula cha mchana: Nyama na jibini, karanga.
Chajio: Samaki nyeupe, mayai na mchicha kupikwa katika mafuta.
Jumapili
Kiamsha kinywa: Mayai na uyoga, Bacon.
Chakula cha mchana: Jibini na burger.
Chajio: Steak na saladi.
Vidokezo vya Chakula cha Ketogenic
Kwa hakika kaa mbali na vyakula vilivyosindikwa au vilivyowekwa kwenye vifurushi. Ili kufikia lengo lako la kupoteza uzito, kula vyakula vya nyumbani.
Chagua vyakula vya rangi vilivyojaa virutubisho na madini. Kula kiasi kidogo cha viazi vitamu na jordgubbar. Epuka keki, chokoleti ya maziwa na mkate.
Kula milo yako mapema ili kushikamana na lishe. Hii pia itasaidia kwa ufuatiliaji sahihi wa protini, wanga na ulaji wa mafuta na kukuza kupoteza uzito.
Chakula cha ketogenic huondoa maji ya ziada kutoka kwa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kunywa maji ya kutosha. Kuongeza matumizi ya maji hadi glasi 10-11 kwa siku.
Mara tu unapoanza lishe, hauitaji kupimwa kila siku. Kupunguza uzito kunaweza kuwa sio sawa. Ulaji wa maji na ngozi inaweza kuwa tofauti kwa siku tofauti, na kusababisha viwango tofauti vya kupoteza uzito.
Kuzingatia manufaa ya afya ya chakula kwanza, ikifuatiwa na kupoteza uzito.
Siku chache za kwanza za lishe inaweza kuwa changamoto kidogo. Tamaa ya kula itakuwa nyingi. Kuvuruga kidogo husaidia kushinda tamaa hizi. Hatua kwa hatua, matamanio yatapungua, kwani lishe ya ketogenic yenyewe hufanya kama kizuizi cha hamu ya kula.
Virutubisho vya Chakula vya Ketogenic
spirulina
spirulina Ni mwani wa bluu-kijani na lina zaidi ya protini. Kuichukua kama nyongeza kwa kiasi kikubwa hupunguza cholesterol ya LDL katika damu.
Mafuta ya samaki
Asidi ya mafuta ya Omega 3 ni mafuta yenye afya. Mara nyingi hupatikana katika samaki ya mafuta. Kwa sababu ya tabia mbaya ya ulaji, hatupati asidi ya mafuta ya omega 3 ya kutosha ambayo husaidia kupunguza viwango vya triglyceride katika damu. Kwa hiyo, kunaweza kuwa na haja ya kuongeza asidi hii muhimu ya mafuta.
sodiamu napotasiamuInasaidia kudumisha shinikizo la damu la mwili na pH ya msingi wa asidi, na kudhibiti viwango vya maji katika mwili. Kwa kuwa utapoteza maji mengi wakati wa chakula cha ketogenic, pia utapoteza mengi ya sodiamu na potasiamu kutoka kwa mwili. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa insulini, upinzani wa insulini, kupungua kwa kiwango cha kimetaboliki. Kwa hiyo, ni muhimu kuchukua virutubisho vya sodiamu na potasiamu. Ongeza chumvi kwenye maji yako au kinywaji cha detox. Unaweza kuchagua chaguzi za chini za chumvi ya sodiamu.
magnesium
magnesiumInasimamia shinikizo la damu, inalinda kazi za misuli na neva, inasimamia sukari ya damu na husaidia awali ya protini. Kwa sababu wale walio kwenye chakula cha ketogenic wanapaswa kula chakula cha chini cha carb, dieters kuepuka vyakula vingi vinavyo na magnesiamu. Wale walio kwenye lishe ya ketogenic; Unaweza kuchukua virutubisho vya magnesiamu kila siku. Lakini kumbuka kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua dawa yoyote.
Vitamini D
Vitamini D sio tu husaidia kudumisha wiani wa mfupa, lakini pia husaidia katika ngozi ya magnesiamu. Inasaidia ukuaji wa misuli, kupoteza uzito na kuimarisha kinga. Kwa kuwa chakula cha ketogenic ni chakula cha chini cha carb, wastani-protini, inaweza kuwa muhimu kuchukua ziada ya vitamini D ikiwa huna jua kwa angalau dakika 10 kila siku. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza ya vitamini D.
Faida za Lishe ya Ketogenic
Lishe ya ketogenic hapo awali iliundwa kwa matumizi kama zana ya matibabu ya magonjwa ya neva kama vile kifafa. Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe ni ya manufaa kwa hali mbalimbali za afya.
Ugonjwa wa moyo: Lishe ya ketogenic huboresha hatari za magonjwa ya moyo kama vile mafuta ya mwili, viwango vya HDL, shinikizo la damu, na sukari ya damu.
Saratani: Mlo huo kwa sasa hutumiwa kutibu aina mbalimbali za saratani na kupunguza kasi ya ukuaji wa uvimbe.
ugonjwa wa Alzheimer: Mlo hupunguza dalili za Alzheimers na kupunguza kasi ya maendeleo ya ugonjwa huo.
Kifafa: Uchunguzi umeonyesha kuwa chakula cha ketogenic hupunguza sana kukamata kwa watoto wenye kifafa.
Ugonjwa wa Parkinson: Utafiti mmoja uligundua kuwa lishe ilisaidia kuboresha dalili za ugonjwa wa Parkinson.
Ugonjwa wa ovari ya Polycystic: lishe ya ketogenic,ugonjwa wa ovari ya polycysticInapunguza viwango vya insulini, ambayo inaweza kuchukua jukumu muhimu katika
Majeraha ya ubongo:Utafiti wa wanyama uligundua kuwa inakuza kupona baada ya kuumia kwa ubongo.
Jalada la siri: Kupunguza viwango vya insulini na kutumia sukari kidogo au vyakula vilivyochakatwa huondoa chunusi
Madhara ya Lishe ya Ketogenic
Ingawa lishe ya ketogenic haina madhara kwa watu wenye afya, athari zingine zinaweza kutokea katika hatua ya awali wakati mwili unabadilika.
Hii inaitwa "keto homa" na kwa kawaida huenda baada ya siku chache. Homa ya Keto husababisha uchovu, huathiri utendaji wa akili, huongeza njaa, husababisha matatizo ya usingizi, kichefuchefu, usumbufu wa kusaga chakula, na kupunguza utendaji wa mazoezi.
Ili kupunguza hili, unaweza kujaribu chakula kingine cha chini cha carb kwa wiki chache za kwanza. Hii inafundisha mwili kuchoma mafuta zaidi kabla ya kuondoa kabisa wanga.
Lishe ya ketogenic pia inaweza kubadilisha usawa wa maji na madini ya mwili. Kwa sababu hii, unaweza kuongeza chumvi kwa chakula au kuchukua virutubisho vya madini.
