Moja ya mwelekeo wa hivi karibuni wa kupoteza uzito uwiano wa macronutrient ndio hesabu. Macro virutubishoni virutubisho vinavyohitajika kwa kiasi kikubwa kwa ukuaji wa kawaida na maendeleo ya mwili - haya ni wanga, mafuta na protini.
Virutubisho vidogo ni virutubisho ambavyo mwili unahitaji kwa kiasi kidogo tu, kama vile vitamini na madini.
Kuhesabu macronutrients Kula ni sawa na kuhesabu kalori lakini tofauti kidogo kwa kuwa huamua ambapo kalori hutoka.
Kalori ni muhimu zaidi kuliko macronutrients kwa kupoteza mafuta
Linapokuja suala la kupoteza mafuta, ni kiasi gani unachokula ni muhimu zaidi kuliko kiasi cha wanga, mafuta na protini katika milo yako.
Katika utafiti wa mwaka mmoja, watafiti walichagua watu 600 kwa nasibu kwenye lishe ya chini ya mafuta, na ya chini ya carb.
Kwa miezi miwili ya kwanza ya utafiti, kikundi cha chakula cha chini cha mafuta kilitumia gramu 20 za mafuta kwa siku, wakati kikundi cha chini cha carb kilitumia gramu 20 za wanga kwa siku.
Baada ya miezi miwili, watu katika vikundi vyote viwili walianza kuongeza mafuta au wanga kwenye milo yao hadi walipofika kiwango cha chini zaidi wangeweza kumudu.
Ingawa hakuna kikundi kililazimika kutumia idadi fulani ya kalori, vikundi vyote viwili vilipunguza ulaji wao kwa kutumia wastani wa kalori 500-600 kwa siku.
Mwishoni mwa utafiti, kikundi cha chakula cha chini cha mafuta kilipoteza kilo 5,3 na kikundi cha chini cha carb kilo 6 - tofauti ilikuwa kilo 3,3 baada ya mwaka mmoja.
Katika utafiti mwingine, zaidi ya watu 645 walio na uzani wa kupindukia waliwekwa nasibu kwa lishe ambayo ilikuwa tofauti katika mafuta (40% dhidi ya 20%), wanga (32% dhidi ya 65%) na protini (25% dhidi ya 15%).
virutubisho vya macro Lishe zote zilifanikiwa kwa usawa katika kukuza kiwango sawa cha kupoteza uzito kwa miaka miwili, bila kujali
Matokeo haya na wengine wanapendekeza kwamba chakula chochote kinachohesabu kalori kinaweza kusababisha kiasi sawa cha kupoteza uzito kwa muda mrefu.
Kalori pekee haitoshi kupoteza uzito
Kalori, hupima kiasi cha nishati iliyo katika chakula au kinywaji fulani. Iwe kutoka kwa wanga, mafuta au protini, kalori ya lishe ina takriban joule 4.2 za nishati.
Kwa ufafanuzi huu, kalori zote ni sawa. Hata hivyo, dhana hii inashindwa kuzingatia ugumu wa fiziolojia ya binadamu.
chakula na macronutrient Utungaji wake huathiri jinsi ulivyo na njaa, jinsi unavyohisi, kiwango chako cha kimetaboliki, shughuli za ubongo na majibu ya homoni.
Kwa hiyo, ingawa kalori 100 za broccoli na kalori 100 za burrito zina kiasi sawa cha nishati, huathiri mwili na uchaguzi wa chakula kwa njia tofauti sana.
Vikombe vinne (gramu 340) vya broccoli vina kalori 100 na hutoa gramu nane za nyuzi. Kinyume chake, nusu tu ya keki ya ukubwa wa kati hutoa kalori 100, kwa kiasi kikubwa kutoka kwa wanga iliyosafishwa na mafuta.
Sasa fikiria kuna vikombe vinne vya chakula cha jioni cha broccoli kwenye meza. Sio tu kwamba inachukua muda mwingi na bidii kutafuna, lakini maudhui ya juu ya nyuzi hukufanya ujisikie kamili zaidi kuliko kula nusu ya keki, kwa hali ambayo unaweza kula nusu nyingine ya keki.
Kwa kumalizia, kalori sio tu kalori. Inahitajika pia kuzingatia ubora wa lishe ili kuongeza uendelevu wa lishe na upotezaji wa mafuta.
Umuhimu wa Ubora wa Chakula
Ili kupoteza uzito, lazima utengeneze nakisi ya kalori kwa kula kalori chache kuliko kuchoma. Kwa kufanya hivyo, unalazimisha mwili wako kuteka nishati kutoka kwa hifadhi yake (mafuta ya mwili), bila kujali muundo wake wa kabohaidreti, mafuta na protini.
Mara tu unapopata upungufu wa kalori, ni muhimu kuzingatia aina ya vyakula unavyokula kwa sababu vingine ni rafiki zaidi wa lishe na lishe zaidi kuliko vingine.
Chagua vyakula vyenye virutubishi ili kupunguza uzito
Vyakula vingine vina virutubishi vingi lakini kalori chache. Vyakula vyenye virutubishi ni misombo mingine yenye faida kama vile nyuzinyuzi, protini konda, mafuta yenye afya, vitamini, madini na phytochemicals.
Hizi ni pamoja na vyakula kama vile maziwa, maharagwe, kunde, nafaka zisizokobolewa, matunda, mboga mboga, nyama konda na samaki.
Vingi vya vyakula hivi pia vina nyuzinyuzi nyingi na vina asilimia kubwa ya maji. Maji na nyuzi husaidia kuongeza hisia za ujazo kwa kutoa kalori chache siku nzima.
Kula vyakula vyenye protini nyingi
Protini huongeza hisia ya satiety, inasaidia kupoteza misuli na ina athari ya juu zaidi ya joto. Tumia vyakula visivyo na mafuta kama nyama, samaki, kuku, mayai na maziwa. Unaweza pia kupata protini kutoka kwa vyanzo vya mimea, kama vile mbaazi za kijani, nafaka kama vile soya, na baadhi ya mboga.
Punguza vyakula vyenye mafuta mengi na wanga
Wakati vyakula vingine vinasaidia kupunguza uzito, vingine vinaweza kusababisha uzito kwa njia tofauti.
Vyakula vyenye mafuta na wanga huamsha kituo cha malipo kwenye ubongo na kuongeza hamu ya kula, ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi na kupata uzito.
Donati, pizza, vidakuzi, mikate, chipsi za viazi, na vitafunio vingine vilivyochakatwa vina mafuta na mafuta haya ya kulevya.
Bila kujali, wanga au mafuta sio addictive, lakini inaweza kuwa vigumu kupinga.
Je! Uwiano wa Virutubishi vya Macro Unapaswa Kuwa Nini?
mlo wako muundo wa macronutrient Ingawa haiathiri moja kwa moja upotezaji wa mafuta, inaweza kuathiri uwezo wa kuambatana na lishe ya chini ya kalori.
Hii ni muhimu kwani tafiti zimeonyesha kuwa kigezo kikubwa cha kupunguza uzito ni kwa sababu ya lishe yenye kalori ya chini.
Ili kuongeza nafasi zako za kufaulu kwenye lishe iliyopunguzwa ya kalori, chagua mapendeleo yako na afya yako. uwiano wa macronutrientAmua mwenyewe.
Kwa mfano, watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanaweza kudhibiti sukari yao ya damu na chakula cha chini cha carb badala ya chakula cha juu cha carb.
Kinyume chake, watu wenye afya nzuri hupata chakula cha juu cha mafuta, cha chini cha carb kuwa chini ya njaa na rahisi kufuata kuliko chakula cha chini cha mafuta, chakula cha juu cha carb.
Hata hivyo, a macronutrient Milo ambayo inasisitiza ulaji wa chini (kama mafuta) na moja nyingine (kama vile wanga) haifai kwa kila mtu.
Badala yake, unaweza kufuata chakula na chakula cha usawa, ambacho kinaweza pia kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito. Inakubalika kama ilivyoamuliwa na Taasisi ya Kitaifa ya Madawa ya Chuo cha Kitaifa macronutrient safu za usambazaji (AMDR) ni kama ifuatavyo:
45-65% ya kalori hutoka kwa wanga
20-35% ya kalori zao zinatokana na mafuta
10-35% ya kalori zao ni kutoka kwa protini
Kwa hali yoyote, chagua chakula ambacho kinafaa zaidi maisha yako na mapendekezo yako. Unaweza kuamua hii kwa njia ya majaribio na makosa.
Ikiwa utaenda kwenye mazoezi, "hesabu jumlaLazima umesikia neno. kupoteza uzito nakujenga misuli maarufu kutumiwa na wanaotaka hesabu ya virutubishi vingi, kutumika kufikia malengo mbalimbali ya kiafya.
Hapa, ni kiasi gani unakula macronutrients inayojumuisha protini, mafuta na wanga na ni kalori ngapi unazochukua inakuwa muhimu.
Uhesabuji wa virutubisho vya macroIngawa ni njia rahisi, inaweza kuwa na utata kwa Kompyuta. Kwa hili, na ukaguzi wa kina "Jinsi ya kufanya hesabu kubwa?" Hebu tueleze mada.
macronutrients ni nini?
Kuna aina tatu za macronutrients.
wanga
wanga Hizi ni pamoja na sukari, wanga, na nyuzi. Wanga hutoa kalori 4 kwa gramu na hufanya sehemu kubwa zaidi ya ulaji wa kalori ya watu.
Mashirika makubwa ya afya yanapendekeza kutumia 45-65% ya kalori ya kila siku kutoka kwa wanga. nafaka za wanga,mboga za wangaInapatikana katika vyakula kama vile kunde, bidhaa za maziwa na matunda.
mafuta
Mafuta hutoa kalori 9 kwa gramu, kaloriki zaidi kati ya macronutrients. Mwili unahitaji mafuta kwa ajili ya nishati na kazi muhimu kama vile uzalishaji wa homoni, ufyonzwaji wa virutubisho, na joto la mwili.
Mapendekezo ya kawaida ya macronutrient kwa mafuta yanahusiana na 20-35% ya jumla ya kalori. mafuta;siagi, parachichi, karanga, nyama nasamaki ya mafuta hupatikana katika vyakula kama vile
Protini
kama wanga,protini Pia hutoa kalori 4 kwa gramu. Protini ni muhimu kwa michakato kama vile kuashiria kwa seli, kazi ya kinga, na uundaji wa tishu, homoni na vimeng'enya.
Inapendekezwa kuwa protini hufanya 10-35% ya jumla ya ulaji wa kalori. Hata hivyo, matumizi ya protini hutofautiana kulingana na malengo ya muundo wa mwili, umri, afya, na mambo mengine.
Miongoni mwa vyakula vyenye protini nyingiyai, kuku, samaki na dengu.
Jinsi ya kuhesabu Macro?
Fuata hatua zilizo hapa chini.
Amua mahitaji yako ya kalori
Ili kuhesabu mahitaji ya jumla ya kalori, ni muhimu kuamua matumizi ya nishati ya kupumzika (REE) na matumizi ya nishati yasiyo ya kupumzika (NREE).
REE inalingana na idadi ya kalori ambayo mtu huwaka wakati wa kupumzika; NREE inaonyesha kalori zilizochomwa wakati wa shughuli na usagaji chakula.
Kuamua REE na NREE hutoa jumla ya idadi ya kalori zilizochomwa kwa siku, pia hujulikana kama matumizi ya nishati ya kila siku (TDEE). Unaweza kutumia mlinganyo wa Mifflin-St Jeor kubainisha mahitaji ya jumla ya kalori:
Wanaume: kalori / siku = 10 x Uzito (kg) + 6,25 x urefu (cm) - 5 x umri + 5
Wanawake: kalori / siku = 10 x Uzito (kg) + 6,25 x urefu (cm) - 5 x umri - 161
Kisha zidisha matokeo yako kwa nambari kulingana na mwendo wako ufuatao:
Bado: x 1.2 (mazoezi machache)
Inatumika kidogo: x 1.375 (mazoezi mepesi chini ya siku 3 kwa wiki)
Inatumika kwa wastani: x 1.55 (mazoezi ya wastani siku nyingi za wiki)
Inatumika sana: x 1.725 (mazoezi magumu kila siku)
Amilifu zaidi: x 1.9 (Mazoezi mawili au zaidi ya nguvu kwa siku)
Matokeo hukupa TDEE, au kiasi cha kalori unachohitaji kutumia kwa siku. Kwa mfano; Kama matokeo ya hesabu yako, umefikia nambari 2000. Ikiwa unakula kalori chini ya 2000 kwa siku, utapoteza uzito.
Amua juu ya usambazaji bora wa virutubisho
Baada ya kuamua ni kalori ngapi za kula kila siku, hatua inayofuata ni kuamua uwiano wa macronutrient ni bora kwako. Mapendekezo ya kawaida ya macronutrient ni kama ifuatavyo.
Kumbuka kuwa mapendekezo haya hayatafaa mahitaji yako maalum. Uwiano unapaswa kurekebishwa kwa njia iliyopangwa ili kufikia malengo maalum.
Kwa mfano, mtu ambaye anataka kufikia udhibiti bora wa sukari ya damu na kupoteza mafuta ya ziada ya mwili anaweza kuunda mpango unaojumuisha 35% ya wanga, 30% ya mafuta, na 35% ya protini.
chakula cha ketogenic Mwanariadha anaweza kuhitaji ulaji wa juu wa kabohaidreti, wakati mwanariadha anaweza kuhitaji mafuta zaidi na wanga kidogo.
Kama unaweza kuona, uwiano wa macronutrient unaweza kutofautiana kulingana na mapendekezo ya chakula, malengo ya kupoteza uzito, na mambo mengine.
Fuatilia ulaji wa macronutrient na kalori
Baada ya mahitaji kuamuliwa hesabu ya macronutrientalikuja. Programu za simu ndio njia rahisi zaidi ya kutazama makro.
Kuna maombi mengi kwa hili. Programu hizi zinafaa kwa watumiaji na zimeundwa mahususi kurahisisha ufuatiliaji wa makro.
Mfano wa kuhesabu maadili ya macronutrient
Hapa kuna mfano wa jinsi ya kuhesabu macronutrients kwa lishe ya kalori 40 na 30% ya wanga, 30% ya protini na 2.000% ya mafuta.
wanga
Kalori 4 kwa gramu
2.000% ya kalori 40 = kalori 800 za wanga
Jumla ya gramu 90 za wanga kwa siku = 800/4 = 200 gramu
Protini
Kalori 4 kwa gramu
2.000% ya kalori 30 = kalori 600 za protini kwa siku
Jumla ya gramu za protini zinazoruhusiwa kwa siku = 600/4 = 150 gramu
mafuta
Kalori 9 kwa gramu
2.000% ya kalori 30 = kalori 600 za protini kwa siku
Jumla ya kiasi cha mafuta kinachoruhusiwa kwa siku = 600/9 = 67 gramu
Katika hesabu hii, ulaji wako bora wa kila siku utakuwa gramu 200 za wanga, gramu 150 za protini na gramu 67 za mafuta.
Faida za Kukokotoa Virutubishi Vikubwa
Hesabu ya kila siku ya macronutrientina faida mbalimbali za kiafya.
Inaboresha ubora wa chakula
kuhesabu jumla, inakuwezesha kuzingatia ubora wa chakula badala ya maudhui ya kalori. Kwa mfano, bakuli la nafaka ya sukari ina hesabu sawa ya kalori kwa bakuli la oats iliyojaa matunda, lakini milo hii inatofautiana sana katika maudhui yao ya macronutrient.
Uhesabuji wa virutubisho vya macroInafaa katika kupoteza uzito, haswa kwani inaweka mapendekezo ya lishe. Kwa mfano, kuhesabu macros itasaidia wale walio kwenye chakula cha juu cha protini, cha chini cha carb kinachohusishwa na kupoteza uzito.
Madhara ya Kukokotoa Virutubishi Vikubwa
Kwa watu wanaojenga misuli hesabu ya virutubishi vingi, Inafaa kwa kufikia malengo ya afya. Pia huongeza ufahamu wa ubora na wingi wa chakula kinachotumiwa. Hata hivyo hesabu ya macronutrient haifai kwa kila mtu.
Hesabu jumla, kwa sababu inasisitiza sana ubora wa chakula na kalori,matatizo ya kula Wale walio na historia yake wanapaswa kukaa mbali, kwani inaweza kuwachochea na hata kusababisha tabia ya ulaji usio wa kawaida.
