Kuvimba kunaweza kuwa nzuri na mbaya. Kwa upande mmoja, inasaidia kulinda mwili kutokana na maambukizi na kuumia. Kwa upande mwingine, kuvimba kwa muda mrefu kunaweza kusababisha uzito na ugonjwa. Mkazo, vyakula vilivyochakatwa visivyo na afya, na viwango vya chini vya shughuli vinaweza kuzidisha hatari hii.
Vyakula vingine husababisha uvimbe katika mwili, wakati wengine husaidia kupunguza uvimbe. Ombi "Orodha ya vyakula vinavyopunguza na kuongeza uvimbe mwilini"...
Vyakula Vinavyopunguza Kuvimba
matunda ya beri
Berries imejaa nyuzi, vitamini, na madini. Ingawa kuna aina kadhaa, baadhi ya matunda yanayotumiwa sana ni pamoja na:
- Strawberry
- Blueberries
- Raspberry
- Blackberry
Berries ina antioxidants inayoitwa anthocyanins. Misombo hii ina athari ya kupinga uchochezi ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa.
Mwili hutengeneza seli za asili za kuua (NK) ambazo husaidia mfumo wa kinga kufanya kazi vizuri.Utafiti mmoja uligundua kuwa wanaume ambao hutumia blueberries kila siku walizalisha seli nyingi zaidi za NK kuliko wanaume ambao hawakutumia.
Katika utafiti mwingine, wanaume na wanawake wazito kupita kiasi ambao walikula jordgubbar walikuwa na viwango vya chini vya alama fulani za uchochezi zinazohusiana na ugonjwa wa moyo.
Samaki yenye Mafuta
Samaki wa mafuta ni chanzo kikubwa cha protini na asidi ya mafuta ya omega 3 ya mnyororo mrefu, EPA na DHA. Ingawa aina zote za samaki zina asidi ya mafuta ya omega 3, samaki wenye mafuta ni kati ya vyanzo bora, haswa:
- Salmoni
- Sardini
- sill
- tuna
- Anchovy
EPA na DHA hupunguza uvimbe, hali ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa moyo, kisukari, na ugonjwa wa figo, kati ya wengine.
Inaundwa baada ya mwili kutengenezea asidi hizi za mafuta kuwa misombo inayoitwa resolvins na vihifadhi, ambayo ina madhara ya kupinga uchochezi.
Katika tafiti za kimatibabu, watu ambao walitumia lax au EPA na virutubisho vya DHA walikuwa na viwango vilivyopungua vya alama ya uchochezi ya protini ya C-reactive (CRP).
broccoli
broccoli Ni lishe sana. Ni mboga ya cruciferous pamoja na Brussels sprouts na kabichi. Uchunguzi unaonyesha kwamba kula mboga zaidi ya cruciferous kunahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani.Hii inaweza kuhusishwa na athari za kupinga uchochezi za antioxidants zilizomo.
Brokoli ni tajiri katika sulforaphane, antioxidant ambayo inapambana na kuvimba kwa kupunguza saitokini zinazochochea kuvimba na viwango vya NF-kB.
parachichi
parachichi Imejaa potasiamu, magnesiamu, nyuzinyuzi na mafuta ya monounsaturated yenye afya ya moyo. Pia ina carotenoids na tocopherols, ambazo zimehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani.
Kwa kuongeza, kiwanja kilichopatikana katika parachichi hupunguza uvimbe katika seli za ngozi za vijana. Katika utafiti mmoja, watu walipotumia kipande cha parachichi na hamburger, walionyesha viwango vya chini vya alama za kuvimba NF-kB na IL-6, ikilinganishwa na washiriki waliokula hamburger peke yao.
Chai ya kijani
Chai ya kijaniImeonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa Alzheimer's, fetma na hali zingine.
Faida zake nyingi zinatokana na mali yake ya antioxidant na ya kuzuia uchochezi, haswa dutu inayoitwa epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG huzuia kuvimba kwa kupunguza uzalishaji wa cytokine wa uchochezi na kuharibu asidi ya mafuta katika seli.
pilipili
Vitamini C katika pilipili hoho na pilipili ya cayenne ni antioxidant yenye athari kubwa ya kupinga uchochezi.
pilipili nyekundu,sarcoidosisIna quercetin, antioxidant inayojulikana kupunguza kiashiria cha uharibifu wa oksidi kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.Pilipili ina asidi ya sinepsi na asidi ya ferulic, ambayo inaweza kupunguza uvimbe na kukuza kuzeeka kwa afya.
uyoga
uyogani miundo yenye nyama inayozalishwa na aina fulani za fangasi. Kuna maelfu ya aina duniani kote, lakini ni chache tu zinazoweza kuliwa na kukuzwa kibiashara.
Uyoga ni kalori ya chini sana na matajiri katika vitamini B, selenium na shaba.
Uyoga una lectini, phenoli na vitu vingine vinavyotoa ulinzi wa kupinga uchochezi. Aina maalum ya fangasi inayoitwa "Lion's Mane" inaweza kupunguza uvimbe wa kiwango cha chini unaoonekana kwenye unene.
Hata hivyo, utafiti mmoja uligundua kwamba kupikia uyoga hupunguza sehemu kubwa ya misombo yao ya kupambana na uchochezi, hivyo ni bora kuteketeza mbichi au kupikwa kidogo.
zabibu
zabibuPia ina anthocyanins, ambayo hupunguza kuvimba. Inaweza pia kupunguza hatari ya magonjwa mbalimbali kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari, unene, ugonjwa wa Alzheimer na matatizo ya macho.
Zabibu pia ni kiwanja kingine chenye faida nyingi kiafya. ResveratrolNi moja ya vyanzo bora vya unga.
Katika utafiti mmoja, watu walio na magonjwa ya moyo ambao walitumia mbegu za zabibu kila siku walipata kupunguzwa kwa alama za jeni za uchochezi, ikiwa ni pamoja na NF-kB.
Pia, viwango vya adiponectin viliongezeka; Hii ni nzuri kwa sababu viwango vya chini vimehusishwa na kupata uzito na hatari kubwa ya saratani.
Turmeric
TurmericNi viungo vyenye ladha kali. Inavutia tahadhari nyingi kutokana na maudhui yake ya curcumin, virutubisho vya kupambana na uchochezi.
Turmeric ni nzuri katika kupunguza uvimbe unaohusishwa na arthritis, kisukari, na magonjwa mengine. Wakati watu wenye ugonjwa wa kimetaboliki walichukua gramu 1 ya curcumin kwa siku, walipata upungufu mkubwa wa C RP ikilinganishwa na placebo.
Hata hivyo, inaweza kuwa vigumu kupata curcumin ya kutosha kutoka kwa manjano pekee ili kuwa na athari inayoonekana. Katika utafiti mmoja, wanawake wazito zaidi ambao walichukua gramu 2.8 za manjano kila siku hawakuonyesha uboreshaji wa alama za uchochezi.
na manjano pilipili nyeusi Kula huongeza athari zake. Pilipili nyeusi ina piperine, ambayo inaweza kuongeza ngozi ya curcumin kwa 2000%.
mafuta ya ziada ya mzeituni
mafuta ya ziada ya mzeituni Ni moja ya mafuta yenye afya zaidi unaweza kula. Inayo mafuta mengi ya monounsaturated na ni kirutubisho muhimu zaidi cha lishe ya Mediterania, ambayo hutoa faida nyingi za kiafya.
Masomo mengi yamechambua mali ya kupinga uchochezi ya mafuta ya mizeituni. Inahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani ya ubongo, na hali zingine mbaya za kiafya.
Katika utafiti wa chakula cha Mediterania, CRP na alama nyingine nyingi za kuvimba zilipunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa wale ambao walitumia 50 ml ya mafuta kila siku.
Athari ya antioxidant ya oleosanthol katika mafuta ya mizeituni imelinganishwa na dawa za kuzuia uchochezi kama vile ibuprofen.
Chokoleti ya Giza na Kakao
Chokoleti ya giza Ni ladha na ya kuridhisha. Pia ina antioxidants ambayo hupunguza kuvimba. Hizi hupunguza hatari ya ugonjwa na kuhakikisha kuzeeka kwa afya.
Flavans huwajibika kwa athari za kupinga uchochezi za chokoleti na pia huweka seli za endothelial ambazo hufanya mishipa kuwa na afya.
Katika utafiti mmoja, wavutaji sigara walionyesha uboreshaji mkubwa katika kazi ya mwisho ya saa mbili baada ya kula chokoleti yenye maudhui ya juu ya flavanol. Ili kupata faida za kupambana na uchochezi, ni muhimu kula chokoleti nyeusi na angalau 70% ya kakao.
nyanyazina vitamini C nyingi, potasiamu, na lycopene; Ni antioxidant yenye sifa za kuvutia za kupinga uchochezi.
Lycopene ni muhimu sana kwa kupunguza misombo ya uchochezi inayohusishwa na aina mbalimbali za saratani.
Utafiti mmoja uligundua kuwa unywaji wa juisi ya nyanya hupunguza kwa kiasi kikubwa alama za uchochezi kwa wanawake walio na uzito mkubwa.
Katika mapitio ya tafiti ambazo zilichambua aina tofauti za lycopene, watafiti waligundua kuwa nyanya na bidhaa za nyanya zilipunguza kuvimba zaidi kuliko kuongeza lycopene.
Nyanya za kupikia katika mafuta huongeza ngozi ya lycopene. Hii ni kwa sababu lycopene ni carotenoid mumunyifu wa mafuta.
Kiraz
KirazNi tunda lenye vioksidishaji vya ladha tamu kama vile anthocyanins na katekisini za kupambana na uvimbe. Katika utafiti mmoja, baada ya watu kula gramu 280 za cherries kwa siku kwa mwezi na kuacha kula cherries, viwango vyao vya CRP vilipungua na kubaki hivyo kwa siku 28.
Vyakula Vinavyosababisha Kuvimba
Sukari na sukari ya juu ya mahindi ya fructose
Jedwali la sukari (sucrose) na syrup ya nafaka ya juu ya fructose (HFCS) ni aina kuu mbili za sukari iliyoongezwa. Sukari ina 50% glucose na 50% fructose, wakati high fructose mahindi syrup lina takriban 55% fructose na 45% glucose.
Moja ya matokeo ya matumizi ya sukari ni kuongezeka kwa kuvimba, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa. Katika utafiti mmoja, panya walipopewa sucrose nyingi, walipata saratani ya matiti ambayo ilikuwa imesambaa kwa sehemu kwenye mapafu, kwa sababu ya kuvimba kwa sukari.
Katika nyingine, athari ya kupambana na uchochezi ya asidi ya mafuta ya omega 3 iliharibika katika panya waliolishwa chakula cha sukari nyingi.
Katika jaribio la kimatibabu la nasibu lililopewa soda ya kawaida, soda ya chakula, maziwa, au maji, ni watu tu katika kundi la kawaida la soda walikuwa wameongeza viwango vya asidi ya mkojo, na kusababisha uvimbe na ukinzani wa insulini.
Sukari inaweza kuwa na madhara kwa sababu ina kiasi kikubwa cha fructose. Ingawa matunda na mboga zina kiasi kidogo cha fructose, sukari katika vyakula hivi vya asili haina madhara kama sukari iliyoongezwa.
Kula kiasi kikubwa cha fructose kunaweza kusababisha kunenepa kupita kiasi, ukinzani wa insulini, kisukari, magonjwa ya ini yenye mafuta mengi, saratani na ugonjwa sugu wa figo.
Watafiti wamegundua kwamba fructose husababisha uvimbe katika seli za mwisho zinazoweka mishipa ya damu.
Mafuta ya Trans Bandia
mafuta bandia ya trans,Imetengenezwa kwa kuongeza hidrojeni kwa mafuta ya kioevu yasiyojaa ili kupata mafuta magumu zaidi.
Mafuta ya Transmara nyingi huorodheshwa kama mafuta "yaliyo na hidrojeni" kwenye orodha za viambato kwenye lebo za vyakula. Majarini mengi yana mafuta ya trans na mara nyingi huongezwa kwa vyakula vilivyochakatwa ili kupanua maisha yao ya rafu.
Tofauti na mafuta asilia yanayopatikana katika maziwa na nyama, mafuta bandia yanajulikana kusababisha uvimbe na kuongeza hatari ya magonjwa.
Kando na kupunguza cholesterol ya HDL yenye faida, mafuta ya trans pia yameonyeshwa kudhoofisha utendaji wa seli za endothelial zinazozunguka mishipa.
Kutumia mafuta bandia kumehusishwa na viwango vya juu vya viashirio vya uchochezi kama vile interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF) na C-reactive protein (CRP).
Katika jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio la wanawake wazee wenye uzito pungufu, mafuta ya soya ya hidrojeni yaliongeza uvimbe kwa kiasi kikubwa kuliko mawese na mafuta ya alizeti.
Uchunguzi wa wanaume wenye afya na cholesterol ya juu umeonyesha ongezeko sawa la alama za kuvimba kwa kukabiliana na mafuta ya trans.
Kula mafuta ya mboga sio afya sana. Tofauti na mafuta ya ziada na mafuta ya nazi, mafuta ya mboga na mbegu hupatikana kwa kuchimba virutubishi kwa kutumia vimumunyisho kama vile hexane, sehemu ya petroli.
Mafuta ya mboga; Ina mahindi, safflower, alizeti, kanola (pia inajulikana kama rapa), karanga, ufuta na mafuta ya soya. Matumizi ya mafuta ya mboga yameongezeka sana katika miaka ya hivi karibuni.
Mafuta haya huwa yanaharibiwa na oxidation kutokana na muundo wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Mbali na kusindika sana, mafuta haya huchochea uvimbe kutokana na maudhui ya juu sana ya asidi ya mafuta ya omega 6.
wanga iliyosafishwa
Wanga ni sifa mbaya. Lakini ukweli ni kwamba haitakuwa sawa kutaja wanga wote kuwa mbaya. Kula wanga iliyosafishwa, iliyosindika inaweza kusababisha kuvimba, na kwa hivyo ugonjwa.
wanga iliyosafishwaWengi wa nyuzi zimeondolewa. Nyuzinyuzi husaidia kushiba, huboresha udhibiti wa sukari kwenye damu na kulisha bakteria yenye manufaa kwenye utumbo.
Watafiti wanaripoti kuwa wanga iliyosafishwa katika lishe ya kisasa inaweza kuhimiza ukuaji wa bakteria ya uchochezi ya matumbo, ambayo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi.
Kabohaidreti iliyosafishwa ina index ya juu ya glycemic (GI) kuliko wanga ambayo haijachakatwa. Vyakula vya juu vya GI huongeza sukari ya damu haraka kuliko vyakula vya chini vya GI.
Katika utafiti mmoja, watu wazima wazee ambao walitumia kiasi kikubwa cha vyakula vya juu-GI walikuwa na uwezekano wa mara 2.9 zaidi kufa kutokana na ugonjwa wa uchochezi kama vile COPD.
Katika utafiti uliodhibitiwa, vijana wenye afya nzuri ambao walikula gramu 50 za wanga iliyosafishwa kwa namna ya mkate mweupe walikuwa wameongeza viwango vya sukari ya damu na waliitikia ongezeko la alama ya uchochezi Nf-kB.
pombe kupita kiasi
Kunywa kwa kiasi kikubwa cha pombe kunaweza kusababisha matatizo makubwa. Katika utafiti mmoja, alama ya uchochezi CRP iliongezeka kwa watu ambao walikunywa pombe. Kadiri wanavyotumia pombe zaidi, ndivyo CRP yao inavyoongezeka.
Watu wanaokunywa mara nyingi huwa na matatizo ya bakteria kutoka kwenye koloni na kutoka nje ya mwili.Mara nyingi utumbo unaovuja Hali hii, inayoitwa hali hii, inaweza kusababisha uvimbe ulioenea ambao husababisha uharibifu wa chombo.
nyama iliyosindikwa
Ulaji wa nyama iliyosindikwa huongeza hatari ya magonjwa ya moyo, kisukari, saratani ya tumbo na saratani ya utumbo mpana. Aina za nyama zilizosindika ni pamoja na sausage, bacon, ham, nyama ya kuvuta sigara.
Nyama iliyosindikwa ina bidhaa za mwisho za glycation (AGE) kuliko nyama nyingine nyingi. UMRI huundwa kwa kupika nyama na vyakula vingine kwa joto la juu.
Inajulikana kusababisha mabadiliko ya uchochezi ambayo yanaweza kusababisha ugonjwa. Ushirika wa magonjwa yote yanayohusiana na ulaji wa nyama iliyochakatwa, saratani ya koloni, ni nguvu.
Ingawa sababu nyingi huchangia ukuaji wa saratani ya koloni, utaratibu mmoja unafikiriwa kuwa mwitikio wa uchochezi kwa nyama iliyochakatwa inayohusiana na seli kutoka kwa koloni.
