Matatizo ya utumbo ni ya kawaida sana. Chakula tunachokula huathiri sana digestion. Moja ya sababu za athari hii ni FODMAP.
Hizi ni kabohaidreti ndogo zinazopatikana katika vyakula fulani, kama vile ngano na maharagwe. Masomo, gesi na FODMAP, uvimbe, maumivu ya tumboinaonyesha uhusiano mkubwa kati ya dalili za usagaji chakula kama vile kuhara na kuvimbiwa.
Chakula cha FODMAPinaweza kutoa faida ya ajabu kwa watu wenye matatizo ya utumbo.
Chakula cha FODMAP ni nini?
FODMAPs" chachu unaweza kuwa Oligo-, Di-, Mono-saccharides na Polyols ina maana ". Hizi ni wanga za mnyororo mfupi ambazo watu wengine hawawezi kusaga.
Wanafika mwisho wa utumbo ambapo bakteria ya matumbo iko. Bakteria ya utumbo kisha hutumia wanga hizi kwa mafuta, huzalisha gesi ya hidrojeni na, kwa sababu hiyo, na kusababisha kila aina ya dalili za utumbo.
FODMAP pia huchota maji ya kutosha ndani ya matumbo, ambayo yanaweza kusababisha kuhara.Ingawa sio kila mtu ni nyeti kwa FODMAP, hii ni ugonjwa wa bowel wenye hasira Ni kawaida sana kwa watu walio na
Chakula huainishwa kama FODMAP ya juu kulingana na viwango vilivyoainishwa. Viwango vilivyochapishwa vinaonyesha kuwa chakula cha juu cha FODMAP kina zaidi ya moja ya kabohaidreti zifuatazo:
Oligosaccharides: gramu 0.3 za fructans au galacto-oligosaccharides (GOS)
disaccharides: 4.0 gramu ya lactose
Monosaccharides: 0.2 gramu zaidi ya fructose kuliko glucose
polyols: gramu 0.3 za mannitol au sorbitol
Sio kila mtu anahitaji kuepuka FODMAP. Kwa kweli, FODMAP ni ya manufaa kwa watu wengi. FODMAP za kawaida ni:
Fructose
Ni sukari rahisi inayopatikana katika matunda na mboga nyingi.
lactose
Ni kabohaidreti inayopatikana katika bidhaa za maziwa.
Fructans
Inapatikana katika vyakula vingi, ikiwa ni pamoja na nafaka za gluten kama ngano, rye, na shayiri.
galatani
Inapatikana kwa wingi kwenye kunde.
polyols
Pombe za sukari kama vile xylitol, sorbitol, maltitol na mannitol. Zinapatikana katika baadhi ya matunda na mboga na hutumiwa zaidi kama vitamu.
Nini Kinatokea Unapokula FODMAP?
Wanga, kabohaidreti ya kawaida katika mlo, ina molekuli za mlolongo mrefu wa glucose. Hata hivyo, FODMAP kwa ujumla ni "mlolongo mfupi" wanga.Hii ina maana kwamba pipi 1, 2 tu au chache zimeunganishwa pamoja.
Kwa baadhi ya watu, wanga hizi hupitia sehemu kubwa ya utumbo wao. Mara tu wanapofika mwisho wa mwisho, hutumiwa kama mafuta (yaliyochachushwa) na bakteria ya utumbo waliopo hapo.
Hili kwa kawaida si jambo baya, na kwa hakika ni kiashirio cha jinsi nyuzi lishe hulisha bakteria ya utumbo yenye manufaa, na kusababisha kila aina ya manufaa.
Hata hivyo, bakteria yenye manufaa huwa na kuzalisha methane, wakati bakteria zinazolisha FODMAP huzalisha aina nyingine ya gesi, hidrojeni. Wanapozalisha hidrojeni, gesi, bloating, tumbo la tumbo, maumivu na kuvimbiwa yanaweza kutokea.
Dalili nyingi hizi zinaweza kusababisha tumbo kuvimba, ambayo inaweza kufanya tumbo kuonekana kubwa.
FODMAP' pia ni "osmotically active," ikimaanisha huchota maji kwenye utumbo. kuhara wanaweza kusababisha.
Faida za Lishe ya FODMAP
lishe ya chini ya FODMAP Imetumika zaidi kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa matumbo unaowaka (IBS) na matokeo yake yamechunguzwa kwa wagonjwa hawa. Huu ni ugonjwa wa kawaida wa mmeng'enyo wa chakula unaojumuisha dalili kama vile gesi, uvimbe, tumbo la tumbo, kuhara na kuvimbiwa.
IBS haina sababu maalum iliyotambuliwa, lakini inajulikana kuwa kile ambacho watu hula kinaweza kuwa na athari kubwa. stress, pia inaweza kutoa mchango mkubwa kwa hali hiyo.
Kulingana na tafiti zingine, karibu 75% ya wagonjwa wa IBS wanafaidika na lishe ya chini ya FODMAP. Katika hali nyingi, kupunguzwa kwa dalili na uboreshaji mkubwa katika ubora wa maisha huonekana.
Mlo wa chini wa FODMAP unaweza pia kuwa na manufaa kwa matatizo mengine ya mfumo wa utumbo (FGID). Pia kuna ushahidi fulani kwamba inaweza kuwa na manufaa kwa watu wenye magonjwa ya bowel ya uchochezi (IBD) kama vile ugonjwa wa Crohn na colitis ya ulcerative.
Ikiwa una uvumilivu wa chakula au mzio, unaweza kufuata lishe ya chini ya FODMAP na uone faida zifuatazo;
- Gesi kidogo.
- Kupungua kwa uvimbe.
- Kuhara kidogo.
-Kupungua kwa choo.
- Maumivu kidogo ya tumbo.
Lishe hiyo pia inaweza kuonyesha faida nyingi za kisaikolojia, kwani shida hizi za usagaji chakula hujulikana kusababisha mafadhaiko. Wasiwasi ve huzuni Inahusishwa sana na shida za akili kama vile
Nini cha Kula kwenye Chakula cha FODMAP
Kumbuka kuwa lengo letu sio kuondoa kabisa FODMAP, kwa sababu ni ngumu sana. Kupunguza yao inachukuliwa kuwa kutosha ili kupunguza dalili za utumbo.
Vyakula vifuatavyo lishe ya chini ya FODMAPInafaa kwa kula:
Et
Samaki na mayai, lakini bila kuongeza viungo vya juu vya FODMAP kama vile ngano au sharubati ya mahindi ya fructose.
Kama unaweza kuona, kuna aina mbalimbali za vyakula vya afya na lishe unaweza kula kwenye chakula cha chini cha FODMAP.
Orodha ya Vyakula vya High-FODMAP
Ngano
NganoNi moja ya vyakula vya FODMAP ambavyo vina shida zaidi. Hii ni kwa sababu ngano inatumiwa kwa wingi - si kwa sababu ni chanzo kikubwa cha FODMAPs.
Kwa kweli, ikilinganishwa na vyakula vingine vilivyotajwa katika makala hii, ngano ina moja ya kiasi cha chini cha FODMAP kwa uzito.
Kwa sababu hii, vyakula vilivyo na ngano kama kiungo kidogo, kama vile thickeners na sweeteners, huchukuliwa kuwa ya chini ya FODMAP.
Vyanzo vya kawaida vya ngano ni pamoja na mkate, pasta, nafaka za kifungua kinywa, biskuti na keki. Mabadilishano ya chini ya FODMAP yanayopendekezwa: wali wa kahawia, ngano, mahindi, mtama, shayiri na kwinoa.
vitunguu
vitunguuNi mojawapo ya vyanzo vilivyojilimbikizia zaidi vya FODMAP. Kwa bahati mbaya, vitunguu ni vigumu kuzuia kwa sababu sahani nyingi, hata michuzi, huwa na vitunguu.
Katika vyakula vilivyosindikwa, vitunguu saumu vinaweza kuorodheshwa kama ladha au ladha ya asili. Kwa hiyo, chini tight Chakula cha FODMAP Ukifanya hivyo, unapaswa kukaa mbali na vitu hivi.
Fructans ni aina kuu ya FODMAP inayopatikana kwenye vitunguu. Hata hivyo, kiasi cha fructans inategemea ikiwa vitunguu ni safi au kavu kwa sababu vitunguu kavu vina fructans mara tatu zaidi kuliko vitunguu safi.
Licha ya kuwa juu katika FODMAPs, vitunguu vinahusishwa na faida nyingi za afya. Kwa sababu hii, ni watu wenye unyeti wa FODMAP pekee wanapaswa kuepuka vitunguu.
Mabadilishano ya chini ya FODMAP yanayopendekezwa kwa vitunguu ni: pilipili, fenugreek, tangawizi, limau, mbegu ya haradali, zafarani na manjano.
vitunguu Ni chanzo kingine cha kujilimbikizia cha fructans. Sawa na vitunguu, vitunguu pia hutumiwa kwa kawaida katika sahani mbalimbali na ni vigumu kuzuia.
Ingawa aina tofauti za vitunguu zina kiasi tofauti cha FODMAP, vitunguu vyote vinachukuliwa kuwa vyanzo vya juu vya FODMAP.
Matunda
Matunda yote yana fructose. Lakini cha kufurahisha, sio matunda yote yanachukuliwa kuwa ya juu katika FODMAPs. Hii ni kwa sababu baadhi ya matunda yana fructose kidogo kuliko mengine.
Pia, baadhi ya matunda yana kiasi kikubwa cha glucose, sukari isiyo ya FODMAP. Hii ni muhimu kwa sababu glucose husaidia mwili kunyonya fructose.
Matunda ambayo yana juu katika fructose na glucose sio kawaida kusababisha dalili za matumbo. Pia ni kwa nini matunda yenye fructose zaidi kuliko glucose huchukuliwa kuwa ya juu-FODMAP.
Hata hivyo, hata matunda ya chini ya FODMAP yanaweza kusababisha dalili za utumbo ikiwa yanatumiwa kwa kiasi kikubwa. Hii inahusiana na jumla ya mzigo wa fructose kwenye utumbo.
Kwa hiyo inashauriwa kuwa watu wenye hisia kali kula sehemu moja tu au gramu 80 za matunda kwa wakati mmoja. Matunda mengi katika FODMAP ni pamoja na: tufaha, parachichi, cherries, tini, maembe, nektarini, peaches, peari, squash na tikiti maji.
Miongoni mwa matunda ya chini ya FODMAP; ndizi, blueberry, kiwi, tangerine, machungwa, papai, mananasi na strawberry.
mboga
Baadhi ya mboga ni nyingi katika FODMAPs. Mboga ina aina nyingi za FODMAP. Hii ni pamoja na fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol na sorbitol.
Pia, mboga mbalimbali zina aina zaidi ya moja ya FODMAP. Kwa mfano, avokado Ina fructans, fructose na mannitol.
Mboga ni sehemu ya lishe yenye afya na haitakuwa busara kuwaondoa kabisa. Badala yake, badilisha mboga za juu za FODMAP hadi za chini za FODMAP.
Mboga ya juu ya FODMAP ni pamoja na: Asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, majani ya chicory, viazi vikuu, vitunguu, uyoga.
Mboga ya chini ya FODMAP ni pamoja na: Maharage, karoti, mbilingani, kale, nyanya, mchicha na zucchini.
mapigo
Kunde kuna kiasi kikubwa cha FODMAP, na kusababisha gesi nyingi na uvimbe. FODMAP inayopatikana kwenye kunde inaitwa galacato-oligosaccharides (GOS).
Maudhui ya GOS ya kunde huathiriwa na jinsi yanavyotayarishwa. Kwa mfano, dengu za makopo zina GOS nusu kama vile dengu zilizochemshwa.
Hii ni kwa sababu GOS ni mumunyifu wa maji; baadhi ya haya huvuja nje ya dengu na kuingia kwenye kioevu. Hata dengu za makopo ni chanzo kikubwa cha FODMAP, lakini sehemu ndogo (kawaida 1/4 kikombe kwa kila huduma) zinaweza kujumuishwa katika chakula cha chini cha FODMAP.
Kunde zenye kiwango cha juu cha FODMAP ni pamoja na: Maharage, mbaazi, dengu, soya na njegere.
utamu
Utamu ni chanzo kilichofichwa cha FODMAP, kwani kuongeza utamu kwenye chakula cha chini cha FODMAP kunaweza kuongeza maudhui yake ya jumla ya FODMAP. Angalia orodha ya viambato kwenye vyakula vilivyofungashwa ili kuepuka vyanzo hivi vilivyofichwa.
Utamu wa juu-FODMAP ni pamoja na: nekta ya Agave, syrup ya nafaka ya fructose ya juu na angalia lebo za asali na kuongeza polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, au isomalt) kwenye ufizi.
Vitamu vya Chini vya FODMAP: Glukosi, sharubati ya maple, sucrose, sukari, na vitamu bandia kama vile aspartame, saccharin, na Stevia.
Nafaka Nyingine
Nafaka zingine, kama vile rye, zina karibu FODMAP mara mbili kama ngano. Hata hivyo, baadhi ya aina za mkate wa rye, kama vile mkate wa sourdough, inaweza kuwa chini katika FODMAPs.
Hii ni kwa sababu mchakato wa kutoa chachu unahusisha mchakato wa uchachushaji; wakati huu, baadhi ya FODMAP huvunjwa kuwa sukari inayoweza kusaga.
Inaelezwa kuwa hatua hii inapunguza maudhui ya fructan kwa 70%. Hii inaunga mkono wazo kwamba mbinu maalum za usindikaji zinaweza kubadilisha maudhui ya FODMAP ya vyakula.
Nafaka za juu za FODMAP ni pamoja na: Amaranth, shayiri, na rye.
nafaka za chini za FODMAP; Ni mchele wa kahawia, buckwheat, mahindi, mtama, shayiri na quinoa.
maziwa
Bidhaa za maziwa ni chanzo kikuu cha lactose, FODMAP. Walakini, sio bidhaa zote za maziwa zilizo na lactose.
Kuna aina nyingi za jibini ngumu na iliyokomaa kwa sababu lactose nyingi hupotea wakati wa kutengeneza jibini. Hata hivyo, ni muhimu kukumbuka kwamba baadhi ya jibini zina vyenye vitamu vilivyoongezwa, ambavyo vitawageuza kuwa vyakula vya juu vya FODMAP.
Vyakula vya juu vya FODMAP vya maziwa ni pamoja na: Jibini la cream, maziwa, na mtindi.
Vyakula vya chini vya FODMAP vya maziwa: jibini la Cheddar, jibini la cream, feta, maziwa yasiyo na lactose, na jibini la Parmesan.
vinywaji
Vinywaji ni chanzo kikuu cha FODMAPs. Hii si ya kipekee kwa vinywaji vinavyotengenezwa kutoka kwa maudhui ya juu ya FODMAP. Kwa kweli, vinywaji vinavyotengenezwa kutoka kwa viungo vya chini vya FODMAP vinaweza pia kuwa juu katika FODMAPs.
maji ya machungwa ni mfano. Ingawa machungwa ni ya chini ya FODMAP, machungwa mengi hutumiwa kutengeneza glasi ya juisi ya machungwa na maudhui yake ya FODMAP yanaongezeka.
Pia, aina fulani za chai na pombe ziko juu katika FODMAPs. Vinywaji vya juu vya FODMAP ni pamoja na: Chai ya chai, chai ya chamomile, maji ya nazi.
Vinywaji vya chini vya FODMAP ni pamoja na: chai nyeusi, kahawa, chai ya kijani, chai ya mint, maji, na chai nyeupe.
Je, kila mtu anapaswa kuepuka vyakula vilivyo juu katika FODMAPs?
Sehemu ndogo tu ya watu wanapaswa kuepuka FODMAP. Kwa kweli, FODMAP ni afya kwa watu wengi. FODMAP nyingi hufanya kazi kama prebiotics; hii inahimiza ukuaji wa bakteria wenye afya kwenye utumbo.
Hata hivyo, watu wenye IBS ni nyeti hasa kwa vyakula vya juu katika FODMAPs. Zaidi ya hayo, tafiti za kisayansi zinaonyesha kuwa karibu 70% ya watu wenye IBS wana chini Chakula cha FODMAPImeonyeshwa kuboresha dalili na
Takwimu kutoka kwa tafiti 22 zinaonyesha kuwa chakula cha FODMAP kinafaa zaidi katika kudhibiti maumivu ya tumbo na uvimbe kwa wagonjwa wa IBS.
Matokeo yake;
Vyakula vilivyo na FODMAP nyingi sio mbaya. Kwa kweli, vyakula vingi vilivyo na FODMAP vinachukuliwa kuwa na afya sana.
Watu wasio na uvumilivu wa FODMAP au mzio lishe ya chini ya FODMAPhaipaswi kuomba. Hii haina maana kabisa na inaweza hata kuwa na madhara.
Kwa watu wengine, FODMAP ni chanzo safi cha nishati au hufanya kama nyuzi zingine ambazo husaidia kusaidia bakteria yenye faida kwenye utumbo.
Walakini, kwa watu ambao ni nyeti sana kwa FODMAP, uongo Wanakula aina tofauti za bakteria na husababisha dalili mbalimbali. Ikiwa una matatizo ya usagaji chakula, FODMAP zinapaswa kuwa kwenye orodha yako ya kwanza inayoshukiwa.
Ingawa mlo wa chini wa FODMAP hauondoi matatizo yote ya utumbo, hutoa faida kubwa.
Vyakula vya juu katika FODMAP hutumiwa sana na wanadamu lakini vinapaswa kupunguzwa na wale ambao ni nyeti kwao.
Kwa watu hawa, vyakula vya juu vya FODMAP vinapaswa kubadilishwa na vyakula vya chini vya FODMAP kutoka kwa kundi moja la chakula.
