Faida, Madhara na Thamani ya Lishe ya Ngano

Ngano, Ni moja ya nafaka zinazotumiwa zaidi ulimwenguni. Kutoka kwa aina moja ya mbegu (ambayo hupandwa kwa aina nyingi ulimwenguni) tritiki) kupatikana.

ngano ya mkate ni aina ya kawaida zaidi. Unga mweupe na unga wa ngano ndio kiungo kikuu katika bidhaa zinazookwa kama vile mkate. Vyakula vingine vinavyotokana na ngano ni pasta, vermicelli, semolina, bulgur na couscous.

NganoNi chakula chenye utata sana kwa sababu kina protini inayoitwa gluteni, ambayo huchochea mwitikio hatari wa kinga kwa watu wanaohusika.

Lakini kwa wale ambao wanaweza kuvumilia, ngano ya nafaka nzima ni chanzo kikubwa cha antioxidants mbalimbali, vitamini, madini na fiber.

hapa "ni faida gani za ngano", "ni vitamini gani kwenye ngano", "thamani ya nishati ya ngano ni nini" majibu ya maswali yako...

Thamani ya Lishe ya Ngano

Ngano inajumuisha hasa wanga, lakini pia ina kiasi cha wastani cha protini. Gramu 100 kwenye jedwali hapa chini vitamini katika ngano Inatoa habari kuhusu.

carbohydrate

kama nafaka zote ngano Inajumuisha hasa wanga. Wanga ni aina kuu ya kabohaidreti katika ufalme wa mimea, ambayo hufanya zaidi ya 90% ya jumla ya maudhui ya kabohaidreti katika ngano.

Athari za kiafya za wanga hutegemea sana digestibility yake, ambayo huamua athari yake kwenye viwango vya sukari ya damu.

Usagaji chakula kwa wingi unaweza kusababisha kupanda kwa sukari kwenye damu isivyofaa baada ya mlo na kusababisha madhara, hasa kwa wale walio na kisukari.

Mchele mweupe ve viaziVile vile, ngano nyeupe na ngano nzima ina index ya juu ya glycemic na kwa hiyo haifai sana kwa wagonjwa wa kisukari.

Kwa upande mwingine, baadhi ya bidhaa za ngano iliyochakatwa, kama vile pasta, humeng'enywa kwa ufanisi mdogo na kwa hivyo haziongeze viwango vya sukari ya damu sana.

Lif

Ngano nzima ina nyuzinyuzi nyingi, lakini ngano iliyosafishwa ina karibu hakuna nyuzi. Maudhui ya fiber ya ngano ya nafaka hutofautiana kwa 12-15% ya uzito kavu. Nyuzi nyingi zilizojilimbikizia kwenye pumba huondolewa katika mchakato wa kusaga, na unga uliosafishwa kwa kiasi kikubwa hauna nyuzi.

Ngano ya ngano Fiber ya kawaida ndani yake ni arabinoxylan (70%), aina ya hemicellulose. Sehemu iliyobaki ina zaidi ya selulosi na beta glucan.

Nyuzi hizi zote hazipatikani. Wanapitia njia ya utumbo karibu kabisa na kusababisha kuongezeka kwa uzito wa kinyesi. Baadhi hula bakteria rafiki kwenye utumbo.

protini ya ngano

Protini hufanya 7% hadi 22% ya uzito kavu wa ngano. Gluten, familia kubwa ya protini, inajumuisha 80% ya jumla ya maudhui ya protini.

Gluten inawajibika kwa elasticity ya kipekee na unata wa unga wa ngano na sifa zake katika kutengeneza mkate.

Gluten ya ngano inaweza kusababisha athari mbaya za kiafya kwa watu wanaohusika.

Vitamini na Madini katika Ngano

Ngano nzima ni chanzo kizuri cha vitamini na madini mbalimbali. Kama ilivyo kwa nafaka nyingi, kiasi cha madini kinategemea yaliyomo kwenye udongo uliopandwa. 

selenium

Ni kipengele cha kufuatilia ambacho kina kazi mbalimbali muhimu katika mwili. ya ngano selenium maudhui yake hutegemea udongo na ni ya chini sana katika baadhi ya mikoa kama vile China.

Manganese

Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika nafaka nzima, kunde, matunda na mboga manganeseInafyonzwa vibaya kutoka kwa ngano nzima kwa sababu ya maudhui yake ya asidi ya phytic.

 phosphorus

Ni madini ambayo ina jukumu muhimu katika matengenezo na ukuaji wa tishu za mwili.

 shaba

Upungufu wa shaba inaweza kusababisha athari mbaya kwa afya ya moyo.

Folate

Folate, moja ya vitamini B, asidi ya folic au pia inajulikana kama vitamini B9. Ni muhimu hasa wakati wa ujauzito.

Sehemu za lishe zaidi za nafaka - bran na kijidudu - huondolewa wakati wa mchakato wa kusaga na kusafisha na haipatikani katika ngano nyeupe.

Kwa hiyo, ngano nyeupe ni duni katika vitamini na madini mengi ikilinganishwa na ngano ya nafaka.

Kwa sababu ngano kwa kawaida hufanyiza sehemu kubwa ya chakula cha watu, unga wake mara nyingi hujaa vitamini na madini.

Kwa kweli, kuimarisha unga wa ngano ni lazima katika nchi nyingi.

Mbali na virutubisho vilivyotajwa hapo juu, unga wa ngano uliorutubishwa unaweza kuwa chanzo kizuri cha madini ya chuma, thiamine, niasini na vitamini B6. Kalsiamu pia huongezwa mara nyingi.

Mchanganyiko mwingine wa mimea

Misombo mingi ya mimea inayopatikana katika ngano huzingatia nafaka na pumba ambazo hazina ngano nyeupe iliyosafishwa.

Viwango vya juu zaidi vya antioxidants hupatikana kwenye safu ya aleurone, kiungo cha unga mzima. Aleurone ya ngano pia inauzwa kama nyongeza ya lishe.

asidi ya ferulic

Antioxidant kubwa inayopatikana katika ngano na nafaka zingine za nafaka polyphenolroll.

Asidi ya Phytic

Imejilimbikizia kwenye matawi asidi ya phytic Inaweza kupunguza ufyonzwaji wa madini kama vile chuma na zinki. Kuloweka, kuota, na kuchachusha nafaka husababisha nyingi kuvunjika. 

Alkylresorcinols

Alkylresorcinols inayopatikana kwenye pumba za ngano ni kundi la vioksidishaji na idadi ya faida za kiafya. 

lignans

Familia nyingine ya antioxidants inayopatikana katika matawi ya ngano. Majaribio ya bomba la majaribio yanaonyesha kuwa lignan inaweza kusaidia kuzuia saratani ya koloni. 

Vijidudu vya ngano agglutinin

Kijidudu cha ngano lectin(protini) na ina idadi ya athari mbaya za kiafya. Walakini, lectini hazijaamilishwa na joto na hazifanyi kazi katika bidhaa za ngano iliyookwa.

Lutein

Carotenoid ya antioxidant inayohusika na rangi ya ngano ya durum ya njano. Vyakula vyenye lutein nyingi huboresha afya ya macho.

Faida za Kula Ngano

Ngano nyeupe iliyosafishwa Haina vipengele vyovyote muhimu.

Kwa upande mwingine, ulaji wa ngano nzima huleta faida kadhaa za kiafya kwa wale wanaoweza kuvumilia, haswa ikiwa ni mbadala ya ngano nyeupe.

afya ya utumbo

ngano nzima ya nafaka, yenye nyuzinyuzi nyingi, nyingi zisizo na maji, ambazo hujilimbikizia kwenye bran.

Uchunguzi unaonyesha kuwa sehemu za pumba za ngano hufanya kama viuatilifu na hulisha bakteria yenye faida kwenye utumbo.

Utafiti mmoja ulifunua kwamba pumba zinaweza kupunguza hatari ya kuvimbiwa kwa watoto.

Hata hivyo, kulingana na sababu ya msingi ya kuvimbiwa, kula nafaka nzima haiwezi kuwa na ufanisi kila wakati.

Kuzuia saratani ya koloni

Saratani ya utumbo mpana ndio aina ya saratani inayopatikana zaidi kwenye njia ya usagaji chakula. Uchunguzi wa uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi ya nafaka nzima (ikiwa ni pamoja na ngano nzima) hupunguza hatari ya saratani ya koloni.

Uchunguzi mmoja wa uchunguzi unakadiria kwamba watu wanaokula nyuzinyuzi nyingi zaidi wanaweza kupunguza hatari ya kupata saratani ya koloni kwa 40% ikilinganishwa na watu wanaokula nyuzinyuzi kidogo.

Inadhibiti unene

NganoInajulikana kudhibiti fetma, faida hii ni kazi zaidi kwa wanawake kuliko wanaume. Kutumia bidhaa za ngano mara kwa mara kunaweza kutoa kupoteza uzito mkubwa kwa wagonjwa wa fetma.

Inaboresha kimetaboliki ya mwili

Wakati kimetaboliki ya mwili wetu haifanyi kazi kwa kiwango bora, inaweza kusababisha syndromes mbalimbali za kimetaboliki. Baadhi ya kawaida ni triglycerides ya juu, unene wa kupindukia wa visceral (husababisha mwili wenye umbo la pear), shinikizo la damu, na viwango vya chini vya HDL vya cholesterol. 

Hizi zinaweza kuweka watu katika hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Ndiyo maana madaktari wengi wanapendekeza kula ngano nzima. Kwa sababu inaboresha digestion ya jumla, ambayo ni ya manufaa kwa kimetaboliki, hivyo kuzuia matatizo haya kutokea katika nafasi ya kwanza.

Inazuia kisukari cha aina ya 2

Aina ya 2 ya kisukari ni hali ya kudumu na inaweza kuwa hatari sana ikiwa haitadhibitiwa vizuri, lakini ni ugonjwa unaoweza kurekebishwa ikiwa mtu atazingatia zaidi mlo wake. 

Moja ya virutubisho kwa wingi katika ngano magnesiamuAcha. Madini haya huathiri moja kwa moja jinsi mwili hutumia insulini na ni jambo la kawaida kwa zaidi ya vimeng'enya 300 vinavyotoa glukosi. Hivyo, mara kwa mara kuteketeza ngano nzimaInasaidia kudhibiti sukari ya damu na kuzuia kwa njia isiyo ya moja kwa moja ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Hupunguza kuvimba kwa muda mrefu

Kuvimba kwa muda mrefu kimsingi inahusu kuvimba yoyote ambayo hudumu kwa miezi kadhaa. Inaweza kusababishwa na sababu nyingi, kama vile mmenyuko wa kichocheo hatari au shida na mfumo wa kinga. Ingawa haionekani kuwa tatizo kubwa sana, inaweza kusababisha aina fulani za saratani na hata arthritis ya rheumatoid.

Kwa bahati nzuri, kuvimba kwa muda mrefu ni kitu ambacho kinaweza kudhibitiwa na vyakula kama ngano nzima. Ngano ina betaine, ambayo sio tu inapunguza uvimbe lakini pia husaidia na magonjwa mengine kama vile ugonjwa wa Alzheimer, kupungua kwa utambuzi, ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2 na osteoporosis.

Inazuia gallstones

Ngano nzimaHusaidia kuzuia kutokea kwa mawe kwenye nyongo kwa wanawake. Gallstones huundwa kwa sababu ya usiri mkubwa wa asidi ya bile. Kutokana na nyuzinyuzi zisizoyeyuka katika ngano, hutoa usagaji chakula laini unaohitaji usiri mdogo wa asidi ya bile, hivyo kuzuia mawe kwenye nyongo.

Huzuia saratani ya matiti

Ngano ya ngano ni wakala wa anticarcinogenic kwa wanawake na huzuia aina fulani za saratani. Ngano ya ngano huongeza viwango vya estrojeni ili ziwe chini ya udhibiti kila wakati, kwa hivyo saratani ya matitiinazuia. 

Hii inafaa hasa kwa wanawake walio katika kipindi cha kabla ya hedhi ambao wako katika hatari ya kupata aina hii ya saratani. 

Ngano pia ina lignans. Lignans huchukua vipokezi vya homoni mwilini, ambayo husaidia kudhibiti viwango vya juu vya estrojeni inayozunguka, jambo muhimu katika kuzuia saratani ya matiti.

Huzuia pumu ya utotoni

Kadiri viwango vya uchafuzi wa mazingira vinavyoendelea kuongezeka, watoto zaidi na zaidi wako katika hatari ya kupata pumu ya utotoni. Hata hivyo, lishe inayotokana na ngano inaweza kupunguza uwezekano wa kupata pumu ya utotoni kwa angalau 50%. Hii ni kwa sababu ngano ina magnesiamu nyingi na vitamini E.

Huondoa dalili za postmenopausal

kuteketeza ngano nzimaNi nzuri kwa wanawake wa menopausal ambao wako katika hatari ya magonjwa mbalimbali. Inazuia shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo na mishipa na cholesterol ya juu kwa kupunguza kasi ya malezi ya plaque katika mishipa ya damu na mishipa na maendeleo ya atherosclerosis, ambayo hupunguza uwezekano wa mashambulizi ya moyo na kiharusi kwa wanawake.

Inazuia mshtuko wa moyo

Ulaji wa vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile ngano, hupunguza shinikizo la damu kwa watu wenye magonjwa ya moyo, jambo ambalo hupunguza uwezekano wa kupata mshtuko wa moyo.

Madhara ya Ngano

ugonjwa wa celiac

ugonjwa wa celiacni hali sugu inayoonyeshwa na mmenyuko hatari wa kinga kwa gluteni. 0.5-1% ya watu wanakabiliwa na ugonjwa wa celiac.

Gluten, familia kuu ya protini katika ngano, imegawanywa katika mbili kama glutenins na gliadins, ambayo hupatikana kwa kiasi tofauti katika aina zote za ngano. Gliadins hutambuliwa kama sababu kuu ya ugonjwa wa celiac.

Ugonjwa wa Celiac husababisha uharibifu wa utumbo mdogo na kuharibika kwa ufyonzwaji wa virutubisho. Dalili zinazohusiana ni kupoteza uzito, uvimbe, gesi, kuhara, kuvimbiwa, maumivu ya tumbo, na uchovu.

Pia imependekezwa kuwa gluteni inaweza kuchangia matatizo ya ubongo kama vile skizofrenia na kifafa. 

Lishe isiyo na gluteni ndiyo tiba pekee inayojulikana ya ugonjwa wa celiac. Ngano ni chanzo kikuu cha lishe cha gluten, lakini pia inaweza kupatikana katika rye, shayiri na vyakula vingi vya kusindika.

Uvumilivu wa Gluten

Idadi ya watu wanaofuata lishe isiyo na gluteni inazidi wale walio na ugonjwa wa celiac. Wakati mwingine, sababu ni imani tu kwamba ngano na gluten zina madhara kwa afya. Katika hali nyingine, ngano au gluten inaweza kusababisha dalili halisi sawa na ugonjwa wa celiac.

Hali hii, uvumilivu wa gluten au unyeti wa ngano isiyo ya celiac na inafafanuliwa kama mmenyuko mbaya kwa ngano bila athari za autoimmune au mzio.

Dalili za kawaida za kutovumilia kwa gluteni ni maumivu ya tumbo, maumivu ya kichwa, uchovu, kuhara, maumivu ya viungo, uvimbe na eczema. Utafiti unaonyesha kuwa kwa watu wengine, dalili za kutovumilia kwa ngano zinaweza kuchochewa na vitu vingine isipokuwa gluten.

Dalili za usagaji chakula zinaweza kutokana na familia ya nyuzi mumunyifu wa ngano zinazoitwa fructans, ambazo ni za darasa la nyuzi zinazojulikana kama FODMAPs.

Ulaji wa juu wa FODMAP hudhuru ugonjwa wa bowel wenye hasira, ambayo ina dalili zinazofanana na ugonjwa wa celiac.

Ugonjwa wa Utumbo unaowaka (IBS)

ugonjwa wa bowel wenye hasira Ni hali ya kawaida inayojulikana na maumivu ya tumbo, uvimbe, tabia ya kawaida ya matumbo, kuhara na kuvimbiwa.

Aina hii ni ya kawaida zaidi kwa watu kwa sababu husababisha maisha ya wasiwasi na mara nyingi ya shida. Usikivu wa ngano ni wa kawaida kati ya watu wenye ugonjwa wa bowel wenye hasira. Sababu moja ya hii inaweza kuwa uwepo wa nyuzi mumunyifu katika ngano inayoitwa fructans, ambayo ni FODMAP. Mlo wa juu katika FODMAP unaweza kusababisha dalili za ugonjwa wa bowel wenye hasira kwa watu wenye hypersensitive.

Ingawa FODMAP inaweza kuwa mbaya zaidi dalili za hali hiyo, hazizingatiwi sababu pekee ya ugonjwa wa bowel wenye hasira. Uchunguzi unaonyesha kuwa ugonjwa wa bowel wenye hasira unaweza kuhusishwa na kuvimba kwa kiwango cha chini katika njia ya utumbo. Ikiwa una ugonjwa wa bowel wenye hasira, huenda ukahitaji kupunguza matumizi yako ya ngano.

Matokeo yake;

Ngano ni miongoni mwa vyakula vya kawaida duniani. Pia ni moja ya vyakula vyenye utata. Watu wengi hawana gluteni na huondoa kabisa ngano kutoka kwa lishe yao.

Ulaji wa ngano nzima yenye utajiri wa nyuzinyuzi ni chaguo la chakula cha afya kwa wale wanaovumilia vizuri. Inaweza kuboresha afya ya mmeng'enyo wa chakula na kusaidia kuzuia saratani ya koloni.