phosphorusNi madini muhimu ambayo mwili hutumia kudumisha afya ya mifupa, kuunda nishati na kutengeneza seli mpya.
Ulaji wa kila siku unaopendekezwa (RDI) kwa watu wazima ni 700 mg, lakini vijana wanaokua na wanawake wajawazito wanahitaji zaidi.
Thamani ya kila siku (DV) inakadiriwa kuwa 1000mg, lakini hivi karibuni imesasishwa hadi 1250mg ili kukidhi mahitaji ya vikundi hivi.
Katika nchi zilizoendelea, watu wazima wengi huchukua zaidi ya kiasi kinachopendekezwa kila siku. upungufu wa fosforasi huonekana mara chache.
phosphorus Ingawa kwa ujumla ni ya manufaa, inaweza kuwa na madhara ikiwa inatumiwa kupita kiasi. watu wenye ugonjwa wa figo, fosforasiunaweza kuwa na wakati mgumu kuiondoa kutoka kwa damu yao, kwa hivyo fosforasiHuenda wakahitaji kupunguza ulaji wao.
hapa "fosforasi hufanya nini", "vyakula ambavyo vina fosforasi", "ni faida gani za fosforasi", "upungufu wa fosforasi ni nini na mwinuko", ni nini husababisha fosforasi nyingi" majibu ya maswali yako...
Phosphorus hufanya nini katika mwili?
phosphorusNi madini muhimu yanayohusika katika mamia ya shughuli za seli kila siku. Muundo wa mifupa na viungo muhimu - kama vile ubongo, moyo, figo na ini - vyote vinahitaji ili kuufanya mwili kufanya kazi vizuri.
phosphorusNi kipengele cha pili kwa wingi (baada ya kalsiamu) katika mwili wa binadamu.
Kando na afya ya mifupa na viungo, majukumu mengine muhimu ni pamoja na kusaidia kutumia virutubisho kutoka kwa vyakula tunavyokula na kusaidia kuondoa sumu.
Madini haya ni chanzo cha phosphate, aina ya chumvi inayopatikana mwilini kwa asidi ya fosforasi. Pia ni kiwanja muhimu kwa kuunganisha macronutrients kuu katika chakula chetu: protini, mafuta na wanga.
Tunaihitaji ili kuweka kimetaboliki yetu iendelee vizuri na kusaidia kuongeza viwango vya nishati kwa sababu ya usaidizi wake katika utengenezaji wa adenosine trifosfati (ATP), chanzo kikuu cha "nishati".
Ili kusonga kwa ufanisi na kupunguza misuli fosforasi pia ni lazima. Inafanya kama elektroliti mwilini ambayo husaidia kwa shughuli za seli, midundo ya mapigo ya moyo, na kusawazisha viwango vya maji ya mwili.
Ni nini faida za fosforasi?
Husaidia kuimarisha mifupa
pamoja na kalsiamu fosforasikudumisha muundo wa mfupa na nguvufarasi Ni moja ya madini muhimu sana mwilini. Kwa kweli, zaidi ya nusu ya mfupa wote hutengenezwa kwa phosphate.
phosphorusInasaidia kujenga wiani wa madini ya mfupa, ambayo huzuia fractures ya mfupa na osteoporosis.
Inatosha fosforasi bila kalsiamuhaiwezi kujenga na kudumisha muundo wa mfupa kwa ufanisi. Kwa mfano, viwango vya juu vya kalsiamu kutoka kwa virutubisho, kunyonya fosforasiinaweza kuizuia.
Kalsiamu zaidi pekee haitaboresha msongamano wa mfupa, kwani madini yote mawili yanahitajika ili kujenga misa ya mfupa.
Inatosha kulinda mifupa fosforasi Ingawa ulaji wa lishe ni muhimu, matokeo ya hivi majuzi yanaonyesha kuwa kuongeza fosforasi ya lishe kupitia viungio vya phosphate isokaboni kunaweza kuwa na athari mbaya kwa kimetaboliki ya mfupa na madini. Ili kudumisha afya ya mfupa fosforasi Ni muhimu sana kuweka usawa wa kalsiamu na kalsiamu.
Huondoa sumu mwilini kwa njia ya mkojo na excretion
Figo ni viungo vya umbo la maharagwe ambavyo hutumikia majukumu kadhaa muhimu ya udhibiti. Wanaondoa molekuli za ziada za kikaboni kutoka kwa damu, ikiwa ni pamoja na madini ya ziada ambayo mwili hauhitaji.
phosphorusNi muhimu kwa kazi ya figo na husaidia mwili kuondokana na sumu kwa kuondoa sumu na taka kupitia mkojo.
Kwa upande mwingine, kwa watu walio na ugonjwa wa figo, ni vigumu kudumisha viwango vya kawaida vya madini kwa sababu kiasi cha ziada hakitolewa kwa urahisi.
Figo na viungo vingine vya usagaji chakula kusawazisha viwango vya uric acid, sodiamu, maji na mafuta mwilini fosforasi, potasiamu na elektroliti kama vile magnesiamu.
Phosphates huhusishwa kwa karibu na madini haya mengine na mara nyingi hupatikana katika mwili kama misombo ya ioni za phosphate pamoja na elektroliti zingine.
Muhimu kwa kimetaboliki na utumiaji wa virutubishi
Riboflavin na niasini kuunganisha vizuri, kunyonya na kutumia vitamini na madini katika vyakula, ikiwa ni pamoja na vitamini B kama vile fosforasi Inahitajika.
Pia ni muhimu kuunganisha amino asidi, vizuizi vya ujenzi wa protini, kusaidia katika utendaji wa seli, uzalishaji wa nishati, uzazi na ukuaji.
Aidha, vitamini D, iodini, magnesiamu, kalsiamu na zinki Inasaidia kusawazisha viwango vya virutubisho vingine katika mwili, ikiwa ni pamoja na Kazi hizi zote husaidia kimetaboliki yenye afya.
Madini haya pia ni muhimu kwa usagaji sahihi wa wanga na mafuta, kwani husaidia kuzalisha vimeng'enya vya usagaji chakula ambavyo hubadilisha chakula kuwa nishati inayoweza kutumika.
Kwa ujumla, inaweza kusaidia kuweka akili macho na misuli hai kwa kuchochea tezi kutoa homoni zinazohitajika kwa mkusanyiko na matumizi ya nishati.
Husawazisha kiwango cha pH cha mwili na kuboresha usagaji chakula
phosphorusHutokea kwa sehemu ndani ya mwili kama phospholipids, ambayo ni sehemu kuu ya utando mwingi wa kibaolojia, kama vile nyukleotidi na asidi ya nukleiki.
Majukumu ya utendaji ya phospholipids ni pamoja na kusawazisha kiwango cha pH cha mwili kwa kuakibisha viwango vingi vya asidi au misombo ya alkali.
Hii husaidia usagaji chakula kwa kuruhusu bakteria wenye afya kwenye mimea ya utumbo kustawi. Pia ni muhimu kwa mchakato wa phosphorylation, ambayo ni uanzishaji wa enzymes ya vichocheo vya utumbo.
Kwa kuwa hufanya kama elektroliti, fosforasi Inasaidia kuboresha usagaji chakula kwa kupunguza uvimbe, uhifadhi wa maji na kuhara na kwa asili hutoa unafuu kutoka kwa kuvimbiwa.
Inahitajika kudumisha viwango vya nishati
phosphorusInasaidia katika kunyonya na kudhibiti vitamini B katika mfumo wa ATP, ambayo ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati katika seli.
Vitamini B pia zinahitajika ili kudumisha hali nzuri kwa sababu ya athari zao juu ya kutolewa kwa neurotransmitter katika ubongo.
Kwa kuongeza, hutoa maambukizi ya msukumo wa ujasiri ambao husaidia kudhibiti harakati za misuli. Upungufu wa fosforasi udhaifu wa jumla, maumivu ya misuli, uchovu, ugonjwa wa uchovu wa jumla au wa kudumu.
Husaidia kudumisha afya ya meno
Kwa afya ya mifupa fosforasiKama unga unavyohitajika, ni muhimu pia kudumisha afya ya meno na ufizi. Calcium, Vitamini D ve fosforasiIna jukumu la kujenga na kudumisha afya ya meno kwa kusaidia enamel ya jino, msongamano wa madini ya taya, na kuweka meno mahali pake - kwa hivyo madini na vitamini hizi zinaweza pia kusaidia kuponya kuoza kwa meno.
Kujenga muundo mgumu wa meno ya watoto, hasa fosforasi Wanahitaji vyakula vilivyo na maudhui ya juu na matajiri katika kalsiamu.
Vitamini D hutumiwa kudhibiti usawa wa kalsiamu ya mwili na kuongeza unyonyaji wake wakati wa malezi ya meno. fosforasipamoja na inahitajika. Vitamini D pia inaweza kusaidia kupunguza kuvimba kwa ufizi unaohusishwa na ugonjwa wa periodontal.
Inahitajika kwa utendaji kazi wa utambuzi
Kazi zinazofaa za neurotransmitter na ubongo kufanya shughuli za kila siku za seli fosforasi kwa kuzingatia madini kama vile phosphorusJukumu muhimu la dawa hii ni kusaidia kudumisha majibu sahihi ya neva, kihisia, na homoni.
Upungufu wa fosforasiImehusishwa na ukuzaji wa magonjwa ya mfumo wa neva yanayohusiana na uzee, pamoja na kupungua kwa utambuzi, ugonjwa wa Alzheimer's, na shida ya akili.
Muhimu kwa ukuaji na maendeleo
phosphorusKwa kuwa nanasi ni muhimu kwa ufyonzaji wa virutubisho na uundaji wa mifupa, upungufu wa watoto wachanga na vijana unaweza kudumaza ukuaji na kusababisha matatizo mengine ya ukuaji. Inachukua jukumu katika utengenezaji wa vitalu vya ujenzi wa maumbile, DNA na RNA wakati wa ujauzito.
Hivyo, fosforasi Ni muhimu kwa wanawake wajawazito kula vyakula vyenye maudhui ya juu kwa sababu madini haya ni muhimu kwa ukuaji, matengenezo na ukarabati wa tishu na seli zote tangu utoto.
phosphorus Pia ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo, ikiwa ni pamoja na uwezo wa kuzingatia, kujifunza, kutatua matatizo, na kukumbuka habari.
Ni vyakula gani vina fosforasi?
Kuku na Uturuki
Kikombe kimoja (gramu 140) cha kuku au bata mzinga kina takriban 40 mg, ambayo ni zaidi ya 300% ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa (RDI) fosforasi inajumuisha. Pia ni matajiri katika protini, vitamini B na seleniamu.
Kuku wa rangi nyepesi wana nyama zaidi kidogo kuliko nyama ya rangi nyeusi. fosforasi lakini zote mbili ni rasilimali nzuri.
Njia ya kupikia nyama maudhui ya fosforasiinaweza kuathiri nini. Kuchoma huhifadhi kiwango cha juu cha madini, wakati kuchemsha hupunguza kiwango chake kwa 25%.
Offal
kama ubongo na ini offal, yenye kunyonya fosforasini vyanzo bora vya unga.
Kiasi cha gramu 85 cha ubongo wa ng'ombe wa kukaanga hutoa karibu 50% ya RDI kwa watu wazima. Ini ya kuku ina 85% ya RDI kwa gramu 53.
Offal pia ina virutubishi vingine muhimu kama vile vitamini A, vitamini B12, chuma na madini.
Bidhaa za baharini
Aina nyingi za dagaa ni nzuri fosforasi ndio chanzo. Cuttlefish, ngisi na pweza ni vyanzo tajiri zaidi, kutoa 70% ya RDI katika kutumikia 85-gramu iliyopikwa.
nzuri chanzo cha fosforasi 85 gramu ya samaki wengine na fosforasi inajumuisha:
Gramu 28 za alizeti iliyochomwa au mbegu za malenge, fosforasi Inatoa takriban 45% ya RDI kwa
Walakini, mbegu fosforasiHadi 80% ya unga uko katika fomu iliyohifadhiwa inayoitwa phytic acid au phytate ambayo wanadamu hawawezi kusaga.
Kulowesha mbegu hadi kuchipua husaidia kuvunja asidi ya phytic. fosforasihutoa baadhi ya unga kwa ajili ya kunyonya.
Karanga
Karanga nyingi ni nzuri fosforasi chanzo, lakini karanga za Brazil ziko juu ya orodha. Gramu 67 tu za karanga za Brazil hutoa zaidi ya 2/3 ya RDI kwa watu wazima.
Karanga zingine zenye angalau 60% ya RDI kwa gramu 70-40 ni pamoja na korosho, almond, pine na pistachios ipo.
Nafaka Nzima
Wengi nafaka nzimaikiwa ni pamoja na ngano, shayiri na mchele fosforasi Ina.
Wengi katika ngano nzima fosforasi (291 mg au 194 gramu kwa kikombe kilichopikwa), ikifuatiwa na shayiri (180 mg au 234 gramu kwa kikombe kilichopikwa) na mchele (162 mg au gramu 194 kwa kikombe kilichopikwa).
katika nafaka nzima fosforasiSehemu kubwa ya unga hupatikana kwenye safu ya nje ya endosperm, inayojulikana kama aleurone, na safu ya ndani, inayoitwa kijidudu.
Tabaka hizi huondolewa wakati nafaka zimesafishwa, hivyo nafaka iliyosafishwa fosforasi sehemu yake hupotea, nafaka nzima ni nzuri chanzo cha fosforasid.
Amaranth na Quinoa
Mchicha ve kwinoa mara nyingi huainishwa kama "nafaka" kwa kweli ni mbegu ndogo na huchukuliwa kuwa pseudograins.
Kikombe kimoja (gramu 246) cha amaranth iliyopikwa, iliyopendekezwa kila siku kwa watu wazima fosforasi na kiasi sawa cha quinoa iliyopikwa hutoa 52% ya RDI.
Vyakula hivi vyote viwili ni vyanzo vyema vya nyuzinyuzi, madini, na protini na kwa asili havina gluteni.
Maharage na Dengu
Maharage na dengu pia zinapatikana kwa wingi. fosforasi na kula mara kwa mara hupunguza hatari ya magonjwa mengi ya muda mrefu, ikiwa ni pamoja na kansa.
Kikombe kimoja (gramu 198) cha dengu zilizochemshwa hutoa 51% ya kiwango kinachopendekezwa kila siku na kina zaidi ya gramu 15 za nyuzi.
Maharage pia fosforasi Kila aina ya maharagwe ina angalau 250 mg / kikombe (gramu 164 hadi 182).
Soy
Soya, katika aina nyingi tofauti fosforasi hutoa. Mzima soya wengi fosforasi edamame, aina changa ya soya, ina 60% chini.
Vyakula vyenye Phosphate iliyoongezwa
phosphorus Ingawa kwa kawaida hupatikana katika vyakula vingi, baadhi ya vyakula vilivyosindikwa pia vina kiasi kikubwa kutokana na viungio.
Viungio vya phosphate vinaweza kufyonzwa karibu 100% na kuongeza 300 hadi 1000 mg kwa siku. fosforasi wanaweza kuchangia kama
Uliokithiri fosforasi ulaji unahusishwa na upotezaji wa mfupa na hatari kubwa ya kifo, kwa hivyo ni muhimu kutotumia zaidi ya ulaji uliopendekezwa.
Vyakula na vinywaji vilivyochakatwa ambavyo vina phosphate iliyoongezwa ni pamoja na:
nyama za kusindika
Bidhaa za nyama ya ng'ombe, kondoo na kuku mara nyingi hutiwa maji au hudungwa na viongeza vya phosphate ili nyama iwe na juisi.
Vinywaji kama cola
Vinywaji kama vile cola kawaida ni syntetisk chanzo cha fosforasi Ina asidi ya fosforasi.
bidhaa zilizo okwa
Biskuti, keki, na bidhaa zingine zilizookwa zinaweza kuwa na viungio vya fosfeti kama mawakala wa kutia chachu.
Kufunga chakula
Kulingana na utafiti wa minyororo 15 kuu ya vyakula vya haraka vya Amerika, zaidi ya 80% ya menyu ina phosphate iliyoongezwa.
Vyakula vya haraka
Phosphate mara nyingi huongezwa kwa vyakula vinavyofaa kama vile vikuku vya kuku vilivyogandishwa ili kusaidia kupika haraka na kupanua maisha ya rafu.
Vyakula au vinywaji vilivyotayarishwa na kusindika fosforasi Tafuta vitu vyenye neno "phosphate" ndani yake ili kuona ikiwa vina fosfeti.
Upungufu wa Fosforasi ni nini?
kawaida fosforasi kiwango kinaweza kuamua na mtihani kutoka kwa daktari wako, ni kati ya 2,5 na 4,5 mg / dL.
Katika hali nyingi, upungufu wa fosforasi Sio kawaida sana kwa sababu madini haya yanapatikana kwa wingi katika vyakula vingi vya asili vinavyotumiwa na pia huongezwa kwa syntetisk kwenye vyakula vingi vya pakiti.
katika fomu ya phosphate fosforasihasa kalsiamu, chuma na magnesiamu Inafyonzwa kwa ufanisi sana kwenye utumbo mwembamba ikilinganishwa na madini mengine mengi kama vile
Inafikiriwa kuwa asilimia 50 hadi 90 ya fosforasi tunayokula hufyonzwa vizuri, ambayo husaidia kuzuia upungufu.
Ni Nini Husababisha Upungufu wa Fosforasi?
Watu wanaokula protini kidogo wako katika hatari kubwa ya upungufu, hasa wale wanaokula kiasi kikubwa cha protini za wanyama.
Upungufu wa fosforasi Kundi linalowezekana zaidi kuishi ni wanawake wazee. Asilimia 10 hadi 15 ya wanawake wazee wana chini ya asilimia 70 ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa fosforasi Inachukuliwa kuwa imepatikana.
baadhi ya dawa fosforasi viwango, kama vile:
- Insulini
- Vizuizi vya ACE
- Dawa za Corticosteroids
- Antacids
- Anticonvulsants
Dalili za Upungufu wa Fosforasi ni zipi?
Upungufu wa fosforasiDalili zinazojulikana zaidi ni:
- Mifupa dhaifu na iliyovunjika
- Ugonjwa wa Osteoporosis
- Mabadiliko ya hamu ya kula
- Maumivu ya viungo na misuli
- Shida katika kufanya mazoezi
- Kuoza kwa meno
- Ganzi na kuwashwa
- Wasiwasi
- Kupunguza uzito au kuongezeka uzito
- Kuchelewa kwa ukuaji na matatizo mengine ya maendeleo
- Ugumu wa kuzingatia
Urefu wa Fosforasi ni nini, kwa nini hufanyika?
Wataalamu wanasema kwamba kwa sababu mtu wa kawaida hupata mengi kutoka kwa mlo wao, wengi nyongeza ya fosforasi Anasema haihitaji.
Inapendekezwa kila siku kulingana na USDA ulaji wa fosforasi kulingana na umri na jinsia:
Watoto wachanga wa miezi 0-6: miligramu 100 kwa siku
Watoto wa miezi 7-12: 275 milligrams
Watoto wenye umri wa miaka 1-3: 420 milligrams
Watoto wenye umri wa miaka 4-8: 500 milligrams
Miaka 9-18: miligramu 1.250
Watu wazima wa miaka 19-50: 700 milligrams
Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha: miligramu 700
Isipokuwa kwa watu wenye ugonjwa wa figo, vyakula vyenye fosforasi Kuna hatari ndogo ya overdose kwa kula kwa sababu figo kawaida kudhibiti kwa urahisi kiasi cha madini haya katika damu. Kawaida, ziada hutolewa kwa ufanisi kwenye mkojo.
Walakini, kuchukua au kutumia viwango vya juu sana vya virutubisho au vyakula vyenye viungio kunaweza kusababisha kawaida viwango vya fosforasiinaweza kubadilisha nini.
Hii inaweza kuwa hatari kwa sababu vitamini D inaweza kuharibu usanisi wa metabolite yake hai na kudhoofisha ufyonzaji wa kalsiamu.
mlo uliokithiri fosforasiKuna ushahidi kwamba unga unahusishwa na athari mbaya juu ya kimetaboliki ya mfupa na madini.
Viwango vya juu kwa sababu ya kukosekana kwa usawa katika madini muhimu ambayo hudhibiti shinikizo la damu, mzunguko na kazi ya figo fosforasiPia kuna hatari ya matatizo ya moyo na mishipa.
Ingawa ni nadra, phosphate nyingi inaweza kuwa sumu na kusababisha dalili kama vile:
- Kuhara
- Ugumu wa viungo na tishu laini
- Kuingilia usawa wa chuma, kalsiamu, magnesiamu na zinki, ambayo inaweza kuwa na athari nyingi mbaya
- Wanariadha na wengine wanaotumia virutubisho vyenye fosfeti wanapaswa kufanya hivyo mara kwa mara tu na kwa mwongozo na maelekezo ya mtoa huduma ya afya.
phosphorus pia huingiliana na madini mengine na baadhi ya dawa, hivyo usizungumze na daktari wako. fosforasi Haupaswi kutumia virutubisho vya kiwango cha juu kilicho na Hii ni muhimu sana kwa watu walio na ugonjwa sugu wa figo.
Vyakula vyenye kalsiamu na vyakula vyenye fosforasi nyingi Lengo kuweka usawa ufaao kati ya Kukosekana kwa usawa kunahatarisha kusababisha matatizo ya fizi na meno pamoja na matatizo yanayohusiana na mifupa kama vile osteoporosis.
Uchunguzi unaonyesha viwango vya juu, hasa kuhusiana na kalsiamu. fosforasiinaonyesha kuwa mwingiliano mwingine wa unga unaweza kujumuisha:
- kupunguza unyonyaji wa vitamini D
- kuchuja figo
- Mchango wa atherosclerosis na magonjwa ya figo
- Kutoka kwa mifupa fosforasi Mwingiliano na pombe kusababisha kuvuja na viwango vya chini katika mwili
- Mwingiliano na antacids zilizo na alumini, kalsiamu au magnesiamu, ambayo inaweza kusababisha utumbo kutochukua madini vizuri.
Mwingiliano na vizuizi vya ACE (dawa za shinikizo la damu)
Vidhibiti vya asidi ya bile vinaweza pia kupunguza ufyonzwaji wa fosfati kutoka kwa chakula kwa mdomo, kama vile baadhi ya kotikosteroidi na insulini ya kiwango cha juu.
phosphorus wale walio na viwango vya juu vya vyakula muhimu zaidi, ikiwa ni pamoja na vyakula vya protini kama vile maziwa, tuna, bata mzinga, na nyama ya ng'ombe. fosforasi inapaswa kuacha kuharibu rasilimali zake.
Je, una upungufu wa fosforasi? Au ziada yake? Je, unajaribu kutatua hili kwa njia gani?
