Kujenga afya ya mifupa katika mwili wetu ni muhimu sana. Madini huingizwa kwenye mifupa yetu wakati wa utoto, ujana na utu uzima wa mapema. Tunapofikia umri wa miaka 30, uzito wa mfupa wetu hufikia kilele chake.
Ikiwa mfupa wa kutosha haujajengwa wakati huu, hatari ya kupoteza mfupa na kupasuka kwa mfupa huongezeka kwa umri.
Mlo na tabia za maisha husaidia kujenga mifupa imara na kuidumisha kadiri umri unavyosogea. Ombi "nini cha kula kwa ukuaji wa mfupa", "ni vyakula gani vya kuimarisha mifupa", "ni vitamini gani muhimu kwa afya ya mfupa" majibu ya maswali yako...
Nini Kinapaswa Kufanywa kwa Afya ya Mifupa?
Kuongeza matumizi ya mboga
Mboga ni vyakula bora kwa mifupa yenye nguvu. Inachochea utengenezaji wa seli zinazounda mfupa vitamini C ni vyanzo tajiri.
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa athari ya antioxidant ya vitamini C hutoa ulinzi dhidi ya uharibifu wa mifupa.
Mboga huongeza wiani wa madini ya mfupa, pia inajulikana kama wiani wa mfupa. Uzito wa mfupa ni kipimo cha kiasi cha kalsiamu na madini mengine yanayopatikana kwenye mifupa.
Osteopenia (uzito mdogo wa mfupa) na osteoporosis (mfupa brittle) ni hali zinazohusiana na msongamano mdogo wa mfupa.
Ulaji mwingi wa mboga za kijani na manjano huongeza madini ya mifupa yaliyoundwa katika utoto na ujana. Kula mboga ni manufaa hasa kwa wanawake wazee.
Katika uchunguzi wa wanawake zaidi ya umri wa miaka 50, iligunduliwa kuwa wanawake wanaotumia vitunguu walikuwa na hatari ya chini ya 20% ya osteoporosis. Sababu muhimu ya hatari kwa osteoporosis kwa wazee ni kuongezeka kwa mfupa wa mfupa au kuvunjika kwa mfupa mpya.
Fanya mazoezi ya nguvu na uzito
Kufanya mazoezi na aina tofauti za mazoezi husaidia kujenga mifupa yenye nguvu. Moja ya aina bora za shughuli kwa afya ya mfupa ni kuinua uzito na mazoezi ya nguvu, ambayo huhimiza uundaji wa mifupa mpya.
Uchunguzi wa watoto unaonyesha kwamba shughuli hizo huongeza kiasi cha mfupa wakati wa miaka ya ukuaji wa mfupa. Walakini, ni nzuri sana katika kuzuia upotezaji wa mifupa kwa wazee.
Uchunguzi wa wanaume na wanawake wazee wanaofanya mazoezi kwa kubeba uzito umeonyesha kuongezeka kwa msongamano wa madini ya mifupa, uimara wa mfupa na saizi ya mfupa, pamoja na kupunguzwa kwa mauzo ya mifupa na kuvimba.
Mazoezi ya nguvu sio tu kusaidia katika kuongeza misa ya misuli. Pia hulinda dhidi ya magonjwa ambayo yanaweza kusababisha upotezaji wa mifupa kwa vijana na wazee, ikiwa ni pamoja na osteoporosis, osteopenia na saratani ya matiti.
hutumia protini ya kutosha
Protini kula, mifupa yenye afya ni muhimu kwa Karibu 50% ya mfupa huundwa na protini. Watafiti wamegundua kuwa ufyonzaji wa kalsiamu hupunguzwa wakati hakuna protini ya kutosha inayotumiwa, pamoja na kuathiri malezi na uharibifu wa mfupa.
Pia kuna wasiwasi kwamba chakula cha juu cha protini huvuja kalsiamu kutoka kwa mifupa ili kukabiliana na ongezeko la asidi ya damu.
Hata hivyo, utafiti umegundua kuwa hii haionekani kwa watu wanaotumia gramu 100 za protini kila siku ikiwa ni sawa na vyakula vingi vya mimea na ulaji wa kutosha wa kalsiamu.
Uchunguzi unaonyesha kwamba wanawake wazee wana msongamano bora wa mfupa ikiwa wanatumia kiasi kikubwa cha protini.
Protini hufanya asilimia kubwa ya kalori unazopata kutoka kwa chakula, kusaidia kuhifadhi mfupa wakati wa mchakato wa kupunguza uzito.
Katika utafiti wa mwaka mmoja, wanawake ambao walitumia gramu 86 za protini kwa siku kwenye lishe yenye vizuizi vya kalori walipoteza uzito mdogo wa mfupa kwenye mikono, mgongo, nyonga, na miguu ikilinganishwa na wanawake ambao walitumia gramu 60 za protini kwa siku.
Kula vyakula vyenye kalsiamu nyingi
calciumNi madini muhimu zaidi kwa afya ya mifupa na ndiyo madini kuu yanayopatikana kwenye mifupa.Seli za zamani za mfupa huvunjwa kila wakati na kubadilishwa na mpya. Kwa hiyo, ni muhimu kutumia kalsiamu kila siku ili kuimarisha na kulinda muundo wa mfupa.
Mahitaji ya kila siku ya kalsiamu ni 1000 mg. Uwiano huu ni 1300 mg kwa vijana na 1200 mg kwa wazee. Kiasi cha kalsiamu ambacho mwili huchukua kinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Ni muhimu kula vyakula vyenye kalsiamu katika kila mlo na kueneza ulaji wa kalsiamu siku nzima.
Ni bora kupata kalsiamu kutoka kwa chakula badala ya virutubisho. Utafiti wa watu 1567 uligundua kuwa kalsiamu nyingi kutoka kwa chakula hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa ujumla, wakati wale waliotumia virutubisho vya kalsiamu walikuwa na hatari kubwa ya 22% ya ugonjwa wa moyo.
Tumia vitamini D na K kwa wingi
Vitamini D na K ni muhimu kwa mifupa yenye nguvu. Vitamini Dkama vile kusaidia mwili kunyonya kalsiamu afya ya mifupa ina majukumu mbalimbali.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kuwa na kiwango kidogo cha vitamini D husababisha msongamano mdogo wa mifupa kwa watoto na watu wazima. Kwa bahati mbaya, upungufu wa vitamini D ni hali ya kawaida inayoathiri watu bilioni moja ulimwenguni.
Inawezekana kuongeza ulaji wa vitamini D kwa kufichuliwa na jua na kutumia vyanzo vya chakula kama vile samaki wa mafuta, ini, jibini.
Vitamini K2kwa kurekebisha osteocalcin, protini inayohusika katika uundaji wa mifupa. afya ya mifupainasaidia. Marekebisho haya huruhusu osteocalcin kushikamana na madini kwenye mfupa na husaidia kuzuia upotezaji wa kalsiamu kutoka kwa mifupa.
Aina mbili za kawaida za vitamini K2 ni MK-4 na MK-7. MK-4 hupatikana kwa kiasi kidogo katika ini, mayai na nyama. Vyakula kama vile jibini, sauerkraut, na soya vina MK-7.Utafiti mdogo katika wanawake vijana wenye afya uligundua kuwa virutubisho vya MK-7 viliongeza viwango vya vitamini K2 zaidi ya MK-4.
Hata hivyo, tafiti nyingine zimeonyesha kuwa kuongeza umbo la vitamini K2 kunakuza urekebishaji wa osteocalcin na huongeza msongamano wa mifupa kwa watoto na wanawake waliokoma hedhi.
Epuka vyakula vya chini sana vya kalori
Ulaji wa chini wa kalori wakati wa mchana ni mbaya kwa mifupa. Mbali na kupunguza kasi ya kimetaboliki, husababisha kupoteza kwa misuli ya misuli na afya ya mifupa pia ni hatari kwa
Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe yenye kalori chini ya 1000 inaweza kusababisha msongamano mdogo wa mfupa kwa watu wenye uzito wa kawaida, wazito, na wanene.
Ili kujenga na kudumisha mifupa yenye nguvu, chagua lishe bora ambayo hutoa angalau kalori 1200 kwa siku. Afya ya mifupaKula vyakula vilivyo na protini nyingi, vitamini na madini ambayo husaidia afya.
Unaweza kutumia virutubisho vya collagen
Ingawa hakuna utafiti mwingi juu ya somo, ushahidi wa awali ni kwamba virutubisho vya collagen afya ya mifupainapendekeza kwamba inaweza kusaidia kulinda
collagenni protini kuu inayopatikana kwenye mifupa. Ina amino asidi glycine, proline na lysine, ambayo husaidia kujenga mfupa, misuli, mishipa na tishu nyingine.
Utafiti wa wiki 24 uligundua kuwa wanawake waliomaliza hedhi walio na osteoporosis waligundua kuwa mchanganyiko wa homoni ya collagen na calcitonin ulisababisha kupunguzwa kwa alama za kuharibika kwa kolajeni.
Kuwa na kudumisha uzito bora wa mwili
Kuweka uzito wako katika safu ya afya, afya ya mifupainasaidia. Kwa mfano; Uzito kupita kiasi huongeza hatari ya osteopenia na osteoporosis. Hii ni kweli hasa kwa wanawake wa postmenopausal, ambapo estrojeni hupoteza athari zake za kulinda mfupa.
Kwa kweli, uzito mdogo wa mwili ndio sababu kuu inayochangia kupunguza wiani wa mfupa na upotezaji wa mfupa katika kikundi hiki cha umri.
Kwa upande mwingine, tafiti zingine zimegundua kuwa unene hupunguza ubora wa mfupa na huongeza hatari ya kuvunjika kwa sababu ya mkazo wa kuwa mzito.
Kupata na kupunguza uzito mfululizo afya ya mifupa Ni hali ya hatari kwako. Kwa mifupa, hii ni sawa na kupata na kupoteza uzito mkubwa kwa muda mfupi.
Njia bora ya kudumisha afya ya mfupa ni kuwa na kudumisha uzito bora wa mwili.
Kula vyakula vyenye magnesiamu na zinki
Kalsiamu sio madini pekee muhimu kwa afya ya mfupa. magnesium ve zinki madini pia afya ya mifupa ina jukumu ndani yake. Magnesiamu inakuza ngozi ya kalsiamu.
Katika utafiti uliofanywa kwa wanawake 73000, iliamuliwa kuwa wale wanaotumia 400 mg ya magnesiamu kwa siku walikuwa na msongamano wa mfupa wa 2-3% zaidi kuliko wale ambao walitumia nusu ya kiwango hiki.
Magnesiamu hupatikana kwa kiasi kidogo katika vyakula vingi, hata hivyo, vyanzo bora vya magnesiamu ni vyakula kama vile mchicha, maharagwe, ufuta, alizeti na korosho.
Zinc ni madini ya kufuatilia ambayo yanahitajika kwa mwili. Inasaidia kuunda sehemu ya madini ya mifupa. Hata hivyo, zinki inakuza uundaji wa seli zinazounda mfupa na kuzuia kuvunjika kwa mfupa.
Uchunguzi umeonyesha kuwa virutubisho vya zinki huongeza ukuaji wa mifupa kwa watoto na msongamano wa mifupa kwa wazee. Ng'ombe, kamba, mchicha, flaxseed, oyster na mbegu za malenge ni vyanzo vyema vya zinki.
Kula vyakula vyenye omega 3
Omega 3 mafutaInajulikana kuwa na athari za kupinga uchochezi. Pia husaidia kuzuia upotezaji wa mfupa wakati wa mchakato wa kuzeeka. Mbali na kutumia mafuta ya omega 3 kutoka kwenye vyakula, ni muhimu pia kuwa na uwiano wa mafuta kati ya omega 6 na omega 3.
Utafiti mkubwa wa watu wazima zaidi ya 45 wenye umri wa miaka 90-1500 uligundua kuwa wale waliotumia omega 6 zaidi kuliko omega 3 walikuwa na msongamano mdogo wa mfupa.
Tunapaswa Kula Nini kwa Maendeleo ya Mifupa?
Mgando
Mgando Ni chanzo kizuri cha probiotics, kalsiamu, potasiamu na vitamini D, A na folate. Wanasayansi wamegundua kwamba kula mtindi kila siku kunaweza kusaidia kuzuia fractures.
Jenga mazoea ya kula kiasi cha sehemu tatu za mtindi kwa siku.
maziwa
Kama maziwa na mtindi, ni chanzo cha kalsiamu, fosforasi, potasiamu, vitamini A na D. Kwa kunywa maziwa ya ng'ombe, unaweza kuweka mifupa yako imara. Unaweza pia kunywa maziwa yaliyoboreshwa na kalsiamu na vitamini D. Kula kuhusu glasi 2 za maziwa kwa siku.
Mboga za Majani ya Kijani Kibichi
Mboga za majani ya kijani kibichi kama vile mchicha, mboga za majani, arugula, lettuce na chard ni vyanzo bora vya kalsiamu, antioxidants, vitamini C na K. Kula angalau aina tatu tofauti za mboga hizi kila siku kunaweza kusaidia kuongeza kinga yako, pamoja na mifupa.
jibini
Jibini hutengenezwa kutoka kwa maziwa na kwa hiyo ni chanzo kikubwa cha kalsiamu. Pia ni chanzo kikubwa cha vitamini A, vitamini B12, zinki na fosforasi.
Kwa kula jibini mara kwa mara, unaweza kuzuia mifupa yako kuwa brittle.Jaribu kutumia gramu 30 za jibini kwa siku.
Samaki
Samaki kama vile dagaa, tuna, kambare, na salmoni ni vyanzo kamili vya lishe vya vitamini D. Vitamini D husaidia kusaidia madini ya mifupa. Bila vitamini D, mifupa yako haiwezi kunyonya kalsiamu.
Unaweza kuwa na samaki wa kukaanga au kuoka kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni. Inashauriwa kula samaki angalau mara mbili kwa wiki.
Viini vya yai ni chanzo kikubwa cha vitamini vyenye mumunyifu kama vile vitamini D, A, E, na K. Vitamini D ni muhimu kwa ngozi ya kalsiamu na kudumisha afya ya mifupa.
Kula yai zima, yolk na nyeupe.Kula mayai mawili kwa siku ni muhimu kwa mifupa yenye nguvu.
broccoli
broccoliNi mboga ya cruciferous inayojulikana kwa faida nyingi za afya. Imesheheni kalsiamu, vitamini C, potasiamu, fosforasi, folate na vitamini K.
Kula broccoli kila siku kuna faida kwa kupata mifupa na meno yenye nguvu. Pia husaidia kupunguza uzito na kupambana na shinikizo la damu, saratani na kisukari. Kula sehemu 1 ya broccoli kwa siku.
Mbegu
Mbegu ni vyanzo bora vya kalsiamu. Pia ni matajiri katika protini, nyuzi za lishe, mafuta yenye afya, fosforasi, chuma na potasiamu. Mbegu za kitaniTumia vijiko 1-2 vya alizeti, mbegu za melon, mbegu za malenge na ufuta kwa siku.
Karanga
Karanga Imejaa mafuta yenye afya, asidi ya mafuta ya omega 3 na protini. Wanasayansi wamegundua kuwa kula karanga mchanganyiko kila siku kunaweza kusaidia kudumisha afya kwa ujumla na afya ya mifupa. Kula wachache wa karanga mchanganyiko kwa siku.
maharage
maharage Licha ya kuwa chanzo kikubwa cha protini, pia ina kalsiamu nyingi, fosforasi, potasiamu na asidi ya mafuta ya omega 3. Wanasayansi wamethibitisha kuwa ulaji wa kunde kama vile maharage unaweza kusaidia kuzuia upotevu wa mifupa. Dengu, maharagwe ya figo, kunde na kunde pia ni kunde ambazo zinaweza kusaidia afya ya mifupa.
Matunda Yanayoimarisha Mifupa
tini
Tini ni laxatives bora ya kuimarisha mifupa. Unaweza kuwa na tini zilizokaushwa kwa kifungua kinywa kwa kuongezea na mlozi na hazelnuts chache. Utakuwa na nishati iliyojaa kalsiamu na magnesiamu.
Erik
Plum, ambayo ni matajiri katika fiber, inafaa katika kupambana na kuvimbiwa. Ina kiasi kikubwa cha vitamini B na chuma.
tarehe
Inafaa kwa kuongeza wepesi wa kiakili na uwezo wa kuzingatia, tarehe zina magnesiamu na kalsiamu nyingi. Ikiwa utakula nusu saa kabla ya kulala, utakuwa na usingizi mzuri kwa sababu tarehe ni kamili kwa matatizo ya usingizi.
Cranberry
Ina antioxidants ambayo hudhibiti cholesterol mbaya na kuboresha afya ya moyo.
Vyakula vya Kuepuka
Ili kujenga mifupa yenye nguvu, epuka yafuatayo:
vyakula vya chumvi
Ikiwa una ugonjwa wa osteoporosis, epuka vyakula vyenye chumvi nyingi kama vile french fries, chips, kuku kukaanga, salami na soseji. Wanasayansi waligundua kuwa kiasi kikubwa cha chumvi huathiri vibaya afya ya mfupa, bila kujali nyongeza ya kalsiamu.
pombe
Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kusababisha kupungua kwa wiani wa madini ya mfupa. Tafiti nyingi zinathibitisha kuwa wanywaji pombe kupita kiasi wana hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa osteoporotic kuliko wanywaji wepesi au wasiokunywa.
caffeine
caffeine kawaida hupatikana katika chai, kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu. Kutumia kafeini nyingi kwa siku kunaweza kuharibu afya ya mifupa na kuifanya iwe rahisi kuvunjika.
Vinywaji baridi
Wanasayansi wamegundua kuwa vinywaji baridi kama cola vinaweza kusababisha uharibifu wa figo, ambao unaweza kuharibu mifupa.
