D-vitaminett fettlösligt vitaminär Vår kropp får detta vitamin från solen. Det är nödvändigt att stärka ben och tänder, för att upprätthålla immunsystemets funktion och för att underlätta upptaget av kalcium och fosfor. Många människor i världen och i vårt land upplever brist på D-vitamin på grund av olika orsaker. D-vitamin är det enda vitamin vår kropp producerar när den utsätts för solljus. Det finns dock i ett begränsat antal livsmedel. Så, "Vad finns i vitamin D?" D-vitamin finns i skaldjur som lax, sill, sardiner, tonfisk, räkor, ostron och livsmedel som mjölk, ägg, yoghurt och svamp.
Vad är D-vitamin?
Vitamin D, ett viktigt näringsämne för vår hälsa, är en fettlöslig sekosteroid som hjälper till att säkerställa tarmens absorption av kalcium och fosfat. Till skillnad från andra vitaminer finns det i väldigt få livsmedel. Det produceras av kroppen själv när det utsätts för solljus.
Vad finns i vitamin D?
Vitamin D är nödvändigt för att stödja olika kroppsprocesser:
Kalcium,magnesium, absorption och reglering av fosfat
Härdning, tillväxt och ombyggnad av ben
Cellulär utveckling och ombyggnad
Immunfunktion
Nerv- och muskelfunktion
Typer av vitamin D
Det finns bara två typer av D-vitamin.
Vitamin D2: Vitamin D2, även känt som ergocalciferol, erhålls från berikade livsmedel, vegetabiliska livsmedel och kosttillskott.
Vitamin D3: Vitamin D3, även känt som kolekalciferol, erhålls från berikade livsmedel och animaliska livsmedel (fisk, ägg och lever). Det produceras också internt av vår kropp när huden utsätts för solljus.
Varför är D-vitamin viktigt?
Vitamin D tillhör familjen av fettlösliga vitaminer, som inkluderar vitaminerna A, D, E och K. Dessa vitaminer absorberas bäst i fett och lagras i levern och fettvävnaden. Solljus är den mest naturliga källan till vitamin D3. UV-strålar från solljus omvandlar kolesterolet i vår hud till vitamin D3. D3 är dubbelt så effektivt för att höja blodnivåerna av D-vitamin än D2-formen.
D-vitamins huvudroll i kroppen kalcium vefosfor hantera nivåer. Dessa mineraler friska ben är viktigt för Studier visar att D-vitamin stärker immunförsvaret och kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Låga nivåer av vitamin D har en högre risk för benfrakturer, hjärtsjukdomar, multipel skleros, olika cancerformer och till och med dödsfall.
Hur man får D-vitamin från solen
Ultravioletta B-strålar (UVB) i solljus är ansvariga för att omvandla kolesterol i huden till D-vitamin. Exponering för solen i 2 till 3 minuter, 20 till 30 gånger i veckan, är tillräckligt för att en ljushyad person ska producera D-vitamin. De med mörk hud och äldre människor behöver mer exponering för solljus för tillräckliga mängder D-vitamin.
Lämna din hud exponerad hela dagen: Middag är den bästa tiden att få solljus, särskilt på sommaren. Vid middagstid är solen på sin högsta punkt och UVB-strålar är mest intensiva.
Hudfärg påverkar D-vitaminproduktionen: Människor med mörk hy har mer melanin än personer med ljusare hud. Melanin skyddar huden mot skador från solljus. Det fungerar som ett naturligt solskydd. Av denna anledning behöver dessa människor vistas i solljus längre för att deras kroppar ska producera D-vitamin.
För att producera D-vitamin måste huden exponeras:D-vitamin framställs av kolesterol i huden. Det betyder att huden måste utsättas för tillräckligt med solljus. Vissa forskare säger att ungefär en tredjedel av vår hud behöver utsättas för solen.
Solskyddsmedel påverkar D-vitaminproduktionen: Vissa studier har fastställt att användningen av solskyddskrämer med SPF 30 eller mer minskar produktionen av vitamin D i kroppen med cirka 95-98%.
Vitamin D fördelar
Stärker tänder och ben
Vitamin D3 hjälper till att reglera och absorbera kalcium. Det spelar en viktig roll för hälsan hos tänder och ben.
Stärker immunförsvaret
En av de viktigaste fördelarna med D-vitamin är dess roll i att skydda och stärka immunförsvaret. Det stimulerar produktionen av T-celler. Det stöder immunsvaret mot virus, bakterier och svampar som är ansvariga för olika sjukdomar som förkylningar och influensa.
Förebygger vissa typer av cancer
Vitamin D3 hjälper till att förhindra utvecklingen av vissa typer av cancer. D-vitamin reparerar och regenererar celler, vilket minskar tillväxten av cancertumörer, stimulerar döden av cancerskadade celler och minskar bildandet av blodkärl i tumörer.
Det finns D-vitaminreceptorer i hjärnan och ryggmärgen. Vitamin D spelar en roll för att aktivera och deaktivera syntesen av neurotransmittorer samt nervtillväxt och reparation.
Förbättrar humör
D-vitamin är bra för säsongsbunden depression som uppstår under den kalla och mörka vinterperioden. Det påverkar positivt nivåerna av serotonin, ett humörreglerande hormon i hjärnan.
Hjälper till att gå ner i vikt
Studier visar att D-vitamin hjälper till med viktminskning. Detta beror på att vitamin D3 hjälper till att hålla kroppsfettnivåerna låga.
Minskar risken för reumatoid artrit
Eftersom en av fördelarna med D-vitamin är att upprätthålla immunförsvaret och hålla det fungerande, leder dess brist till utvecklingen av reumatoid artrit. Att ta vitamin D minskar svårighetsgraden och uppkomsten av denna sjukdom och andra autoimmuna sjukdomar.
Sänker risken för typ 2-diabetes
Nyare forskning visar på ett samband mellan D-vitaminbrist och kroppens insulinresistens och typ 2-diabetes. Att öka nivån av vitamin D i kroppen övervinner insulinresistens, vilket potentiellt förhindrar utvecklingen av typ 2-diabetes.
Sänker blodtrycket
Personer med högt blodtryck har visat sig ha lägre nivåer av vitamin D. Att höja D-vitaminnivåerna kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Kan minska risken för hjärtsjukdom
D-vitaminbrist är en riskfaktor för utveckling av högt blodtryck, hjärtsjukdomar, kronisk hjärtsvikt, perifer artärsjukdom, stroke och hjärtinfarkt. Förbättrade D-vitaminnivåer minskar risken att utveckla hjärtsjukdomar.
Lindrar symtom på multipel skleros
Studier visar att D-vitamin kan minska risken att få MS. Hos personer med multipel skleros, en sjukdom där immunsystemet angriper centrala nervsystemet, lindrar D-vitamin symtomen och till och med bromsar tillväxten av sjukdomen.
D-vitamin fördelar för huden
Det förhindrar för tidigt åldrande av huden.
Det minskar hudinfektioner.
Stöder läkning av psoriasis och eksem.
Förbättrar hudens utseende.
Vitamin D fördelar för håret
Det påskyndar hårväxtprocessen.
Det förhindrar spill.
Det stärker håret.
Försvagas D-vitamin?
Vissa bevis visar att att få tillräckligt med D-vitamin kan öka viktminskningen och minska kroppsfettet. Eftersom mängden D-vitamin i kroppen förblir densamma när vikt går ner ökar nivåerna faktiskt. Studier visar att D-vitamin potentiellt kan stoppa bildningen av nya fettceller i kroppen. Det förhindrar också lagring av fettceller. Således minskar det effektivt fettansamlingen.
Vad finns i vitamin D?
Laxfisk
D-vitamin finns mest i skaldjur. Till exempel;lax Det är en stor källa till D-vitamin. En 100-grams portion lax innehåller mellan 361 och 685 IE D-vitamin.
sill och sardiner
Sill är en av de goda källorna till D-vitamin. En portion på 100 gram ger 1.628 272 IE. Sardinfisk är också ett livsmedel som innehåller D-vitamin. En portion innehåller XNUMX IE.
Hälleflundra vemakrill Fet fisk, som fet fisk, ger 600 respektive 360 IE vitamin D per portion.
Torskleverolja
TorskleveroljaDet är en utmärkt källa till D-vitamin. Det finns cirka 1 IE i 450 tesked. En tesked (4.9 ml) leverolja innehåller stora mängder vitamin A. Att konsumera för stora mängder vitamin A kan vara giftigt. Därför bör du vara försiktig när du använder fiskleverolja.
Tonfisk på burk
Många föredrar konserverad tonfisk på grund av dess smak och enkla förvaringsmetod. En 100-grams portion tonfisk innehåller 236 IE D-vitamin.
Ostron
OstronDet är en typ av mussla som lever i saltvatten. Det är gott, kalorisnålt och näringsrikt. En 100 grams portion vilda ostron innehåller 320 IE D-vitamin.
räkor
räkorDet ger 152 IE D-vitamin och har låg fetthalt.
Äggula
Ägg är en bra näringsrik mat och är en bra källa till D-vitamin. Äggula från gårdsuppfödda kycklingar innehåller 18–39 IE D-vitamin, vilket inte är en särskilt hög mängd. Men nivån av ägg från kycklingar som går utomhus i solljus är 3-4 gånger högre.
svamp
Förutom livsmedel berikade med D-vitamin,svamp Det är den enda växtkällan för D-vitamin. Liksom människor syntetiserar svampar detta vitamin när de utsätts för UV-ljus. Svampar producerar vitamin D2, medan djur producerar vitamin D3. En portion på 100 gram av vissa sorter kan innehålla upp till 2.300 XNUMX IE D-vitamin.
mjölk
Helfet komjölk är en utmärkt källa till D-vitamin och kalcium. Både D-vitamin och kalcium är avgörande för att bygga starka ben. Ett glas mjölk ger 98 IE, eller cirka 24 % av det dagliga behovet av D-vitamin. Du kan dricka minst ett glas mjölk på morgonen eller innan du går och lägger dig varje dag.
yoghurt
yoghurtDet är en bra källa till kalcium och D-vitamin. Den innehåller också goda tarmbakterier som hjälper matsmältningen. Därför är det fördelaktigt att äta yoghurt för överviktiga personer med tarmproblem. Ett glas yoghurt ger cirka 80 IE, eller 20 % av dagsbehovet.
mandlarDet är en hälsosam nöt som innehåller omega 3, protein, kalcium och D-vitamin.
Dagligt D-vitaminbehov
Vuxna i åldern 19-70 år rekommenderas att ta minst 600 IE (15 mcg) D-vitamin per dag. Vissa studier tyder dock på att dosen kan variera beroende på kroppsvikt. Baserat på aktuell forskning är ett dagligt intag av 1000-4000 IE (25-100 mcg) D-vitamin idealiskt för de flesta för att uppnå hälsosamma D-vitaminnivåer i blodet.
Vad är D-vitaminbrist?
Medan de flesta av oss är upptagna med att gömma oss från solljuset på sommaren, glömmer vi hur viktigt samma solljus är för våra liv och våra kroppar. Solljus är en direkt källa till D-vitamin. Det är därför det kallas solskensvitaminet. D-vitaminbrist är otroligt vanligt, och många människor inser inte ens att de har brist.
Det uppskattas att D-vitaminbrist drabbar cirka 1 miljard människor världen över. Mörkhyade och äldre individer, såväl som överviktiga och feta personer, har lägre D-vitaminnivåer.
Vad orsakar D-vitaminbrist?
Otillräckliga nivåer av D-vitamin i kroppen orsakar D-vitaminbrist. Även med mycket solljus är det verkligen förvånande att D-vitaminbrist är ett globalt problem. Orsakerna till D-vitaminbrist är följande:
Begränsad exponering för solljus: Människor som bor på nordliga breddgrader ser mindre solljus. Därför riskerar de att få D-vitaminbrist.
Otillräcklig konsumtion av vitamin D: Personer på en vegetarisk kost är mer benägna att konsumera för lite D-vitamin. Detta beror på att de flesta naturliga källorna till detta vitamin finns i animaliska livsmedel.
Att vara mörkhyad: Mörkhyade personer löper risk för D-vitaminbrist. Dessa människor behöver tre till fem gånger mer solexponering för att producera D-vitamin.
Fetma:Människor som är överviktiga har lägre D-vitaminnivåer.
Ålder: Med åldern minskar kroppens förmåga att syntetisera D-vitamin från solexponering. Därför upplever äldre människor högre grad av D-vitaminbrist.
Oförmåga hos njurarna att omvandla D-vitamin till den aktiva formen: Med åldern förlorar njurarna sin förmåga att omvandla D-vitamin till sin aktiva form. Detta ökar risken för D-vitaminbrist.
Dålig absorption:Vissa människor kan inte ta upp tillräckligt med D-vitamin. Crohns sjukdom, cystisk fibros ochceliaki Vissa mediciner påverkar tarmens förmåga att ta upp D-vitamin negativt från maten vi äter.
Medicinska tillstånd och mediciner: Kroniska njursjukdomar, primär hyperparatyreos, kroniska glaukombildande störningar och lymfom orsakar ofta D-vitaminbrist. På liknande sätt stimulerar en mängd olika läkemedel, såsom svampdödande läkemedel, antikonvulsiva medel, glukokortikoider och läkemedel som används för att behandla AIDS/HIV, nedbrytningen av D-vitamin. Således kan det leda till lägre nivåer av D-vitamin i kroppen.
Graviditet och amning: Gravida eller ammande mödrar behöver mer D-vitamin än andra. Eftersom kroppens lager av D-vitamin töms under graviditeten och det behöver tid att byggas upp inför ytterligare en graviditet.
D-vitaminbrist Symptom
Skelettsmärta och muskelsvaghet är de vanligaste symtomen på D-vitaminbrist. Vissa människor upplever dock inga symtom. Symtom på D-vitaminbrist är:
Symtom på D-vitaminbrist hos spädbarn och barn
Barn med D-vitaminbrist löper risk för muskelspasmer, kramper och andra andningssvårigheter.
Skallen eller benbenen hos barn med hög brist kan vara mjuka. Detta gör att benen ser krökta ut. De upplever också skelettsmärta, muskelsmärta eller muskelsvaghet.
Hos barnhalsförlängningDet påverkas negativt av D-vitaminbrist.
Irritabilitet utan anledning är ett annat symptom på D-vitaminbrist hos barn och spädbarn.
Barn med D-vitaminbrist har försenade tänder. Brist påverkar utvecklingen av mjölktänder negativt.
Svaghet i hjärtmuskeln är en indikation på extremt låga D-vitaminnivåer.
Symtom på D-vitaminbrist hos vuxna
Vuxna med brist känner mycket trötthet och vag värk och smärta.
Vissa vuxna upplever kognitiv funktionsnedsättning på grund av D-vitaminbrist.
Följande hälsoproblem kan orsakas av D-vitaminbrist:
diabetes
tuberkulos
rakitis
Grip
osteomalaci
Kardiovaskulär sjukdom
schizofreni och depression
cancer
periodontal sjukdom
psoriasis
Behandling av D-vitaminbrist
Det bästa sättet att förhindra D-vitaminbrist är att få tillräckligt med solljus. Mat som är rik på D-vitamin bör dock ätas. Om dessa inte är effektiva kan D-vitamintillskott tas med råd från en läkare. D-vitaminbrist behandlas enligt följande;
D-vitaminöverskott, även kallat hypervitaminos D eller D-vitaminförgiftning, är ett sällsynt men allvarligt tillstånd som uppstår när det finns ett överskott av D-vitamin i kroppen.
Överskott beror vanligtvis på att man tar höga doser av D-vitamintillskott. Exponering för solen eller att äta mat rik på D-vitamin orsakar inte överskott. Detta beror på att kroppen reglerar mängden D-vitamin som produceras till följd av solexponering. Livsmedel innehåller inte heller höga halter av D-vitamin.
Resultatet av ett överskott av D-vitamin är kalciumansamling i blodet (hyperkalcemi), vilket orsakar illamående, kräkningar, svaghet och frekvent urinering. Ett överskott av vitamin D kan utvecklas till skelettsmärta och njurproblem som bildning av kalciumstenar.
Det högsta rekommenderade dagliga behovet för friska vuxna är 4.000 XNUMX IE. Att ta mer än denna mängd D-vitamin varje dag kan orsaka D-vitaminförgiftning.
Vad orsakar överskott av D-vitamin?
Överskott orsakas av att du tar för mycket D-vitamintillskott.
Symtom på överskott av D-vitamin
Efter att ha tagit för mycket D-vitamin kommer minst två av följande symtom att uppträda efter några dagar:
oförklarlig utmattning
Förlust av aptit och vikt
förstoppning
Torr mun
Hud som är långsam att återgå till det normala efter kompression
Ökad törst och urineringsfrekvens
konstant huvudvärk
Illamående och kräkningar
Minskade reflexer
Psykisk förvirring och uppmärksamhetsbrist
Oregelbunden hjärtrytm
Försvagning av musklerna
Förändringar i gång
extrem uttorkning
Högt blodtryck
långsam tillväxt
svårt att andas
tillfällig medvetslöshet
Hjärtsvikt och hjärtinfarkt
Njursten och njursvikt
Hörselnedsättning
Tinnitus
Pankreatit (inflammation i bukspottkörteln)
magsår
Koma
D-vitamin överskottsbehandling
För behandling är det nödvändigt att stoppa intaget av D-vitamin. Kalciumintaget i kosten bör också begränsas. Läkaren kan också ordinera intravenösa vätskor och mediciner som kortikosteroider eller bisfosfonater.
D-vitamin skadar
När det tas i lämpliga doser anses D-vitamin i allmänhet vara säkert. Att ta för mycket D-vitamin i tilläggsform är dock skadligt. Barn från 4.000 år och äldre, vuxna och gravida och ammande kvinnor som tar mer än 9 XNUMX IE vitamin D per dag kan uppleva följande biverkningar:
Illamående och kräkningar
Förlust av aptit och vikt
förstoppning
svaghet
Förvirring och uppmärksamhetsproblem
hjärtrytmproblem
Njursten och njurskador
Vem ska inte använda D-vitamin?
D-vitamintillskott är inte lämpliga för alla. Kosttillskott kan interagera med vissa mediciner. Personer som tar någon av följande mediciner bör rådfråga sin läkare innan de tar ett D-vitamintillskott:
Fenobarbital och fenytoin, som kan behandla epilepsi
Orlistat, ett viktminskningsläkemedel
Kolestyramin, som kan sänka kolesterolet
Vissa medicinska tillstånd ökar också D-vitaminkänsligheten. Personer med något av följande tillstånd bör konsultera en läkare innan de använder D-vitamintillskott:
Vitamin D är en fettlöslig sekosteroid som hjälper till vid absorptionen av kalcium, magnesium och fosfat. Det produceras av kroppen när det utsätts för solljus. Livsmedel som innehåller D-vitamin finns i små mängder. Det finns i livsmedel som skaldjur, mjölk, ägg, svamp. Det finns två typer av D-vitamin. Vitamin D2 och vitamin D3.
Detta vitamin förhindrar att kroppen ofta blir sjuk, stärker ben och tänder, gör att immunförsvaret fungerar. D-vitaminbrist kan uppstå på grund av otillräcklig exponering för solljus eller absorptionsproblem. För att förebygga brist bör man utsättas för solen, äta mat som är rik på D-vitamin eller ta D-vitamintillskott.
Att ta vitamin D-tillskott över 4000 IE dagligen är skadligt. Det kan orsaka ett överskott av D-vitamin. Som ett resultat kan mycket allvarliga situationer uppstå.
