Vad ska vi göra för benhälsa? Vad är näringsämnena som stärker benen?

Det är oerhört viktigt att bygga upp hälsan hos benen i vår kropp. Mineraler införlivas i våra ben under barndomen, tonåren och tidig vuxen ålder. Vår benmassa når sin topp när vi når 30 års ålder.

Om tillräcklig benmassa inte bildas under denna tid ökar risken för benförlust och benfraktur med stigande ålder.

Kost- och livsstilsvanor hjälper till att bygga starka ben och bibehålla dem när vi åldras. På jobbet "vad man ska äta för benutveckling", "vilka är benstärkande livsmedel", "vilka vitaminer är nödvändiga för benhälsa" Svaret på dina frågor ...

Vad bör göras för benhälsa?

Öka grönsakskonsumtionen

Grönsaker är bra mat för starka ben. Stimulerar produktionen av benbildande celler C-vitamin De är rika resurser.

Vissa studier visar att C-vitamins antioxidanteffekter skyddar mot skador på skelett.

Grönsaker ökar också bentätheten, även känd som bentäthet. Bendensitet är ett mått på mängden kalcium och andra mineraler som finns i ben.

Både osteopeni (låg benmassa) och osteoporos (benskörhet) är tillstånd relaterade till låg bentäthet.

Överdriven konsumtion av gröna och gula grönsaker ökar benmineralisering av ben som bildas i barndom och ungdom. Att äta grönsaker är också fördelaktigt, särskilt för äldre kvinnor.

En studie gjord på kvinnor över 50 år visade att kvinnor som konsumerade lök hade en 20% lägre risk för benskörhet. En viktig riskfaktor för osteoporos hos äldre är ökad benresorption eller nedbrytning av nytt ben.

Gör styrke- och viktövningar

Att träna med olika typer av träning hjälper till att bygga starka ben. En av de bästa typerna av aktivitet för benhälsa är styrketräning och styrkeövningar, som uppmuntrar till bildning av nya ben.

Studier på barn visar att sådana aktiviteter ökar benmängden under bentillväxtåren. Det är dock extremt effektivt för att förhindra benförlust hos äldre.

Studier på äldre män och kvinnor som tränar med viktbärande har visat ökad benmineraltäthet, benstyrka och benstorlek, samt minskad benomsättning och inflammation.

Styrketräningar är inte bara användbara för att öka muskelmassan. Det skyddar också mot sjukdomar som kan orsaka benförlust hos unga och gamla, inklusive osteoporos, osteopeni och bröstcancer.

Konsumera tillräckligt med protein

Protein att konsumera, friska ben Det är viktigt för. Cirka 50 % av benet består av protein. Forskare har funnit att om man inte konsumerar tillräckligt med protein minskar kalciumabsorptionen, vilket också påverkar benbildning och skador.

Det finns också oro för att dieter med hög proteinhalt läcker kalcium från ben för att förhindra ökad surhet i blodet.

Forskning har dock funnit att detta inte förekommer hos personer som konsumerar 100 gram protein dagligen om de balanseras med mycket vegetabilisk mat och tillräckligt kalciumintag.

Forskning visar att äldre kvinnor har bättre bentäthet om de konsumerar större mängder protein

Det faktum att proteiner utgör en stor andel av de kalorier du får i dig från mat hjälper till att bevara benmassan under bantningsprocessen.

I en ettårig studie förlorade kvinnor som konsumerade 86 gram protein per dag på en kaloribegränsad diet mindre benmassa från arm-, ryggrads-, höft- och benregioner än kvinnor som konsumerade 60 gram protein per dag.

Ät mat som innehåller höga mängder kalcium

kalciumDet är det viktigaste mineralet för benhälsa och är det viktigaste mineralet som finns i ben. Gamla benceller bryts ständigt ner och ersätts av nya. Det är därför det är viktigt att konsumera kalcium dagligen för att stärka och bibehålla benstrukturen.

Dagligt kalciumbehov är 1000 mg. Denna hastighet är 1300 mg hos ungdomar och 1200 mg hos äldre. Mängden kalcium som absorberas av kroppen kan variera från person till person. Det är nödvändigt att äta mat som innehåller kalcium vid varje måltid och sprida kalciumintaget över dagen.

Det är bäst att få kalcium från livsmedel snarare än kosttillskott. En studie av 1567 22 personer fann att högt kalciumintag från livsmedel generellt minskade risken för hjärtsjukdomar, medan de som tog kalciumtillskott hade en XNUMX % högre risk för hjärtsjukdomar.

Ät mycket vitamin D och K

Vitamin D och K är nödvändiga för starka ben. D-vitamin, som att hjälpa kroppen att absorbera kalcium benhälsa Den antar olika roller.

Forskning har visat att låga D-vitaminnivåer orsakar låg bentäthet hos barn och vuxna. Tyvärr är D-vitaminbrist ett vanligt tillstånd som drabbar en miljard människor världen över.

Det är möjligt att öka D-vitaminintaget genom exponering för solljus och konsumera matkällor som fet fisk, lever och ost. 

K2-vitamingenom att modifiera osteokalcin, ett protein som är involverat i benbildning benhälsaDet stöder. Denna modifiering gör att osteokalcin binder till mineraler i benet och hjälper till att förhindra att ben förlorar kalcium.

De två vanligaste formerna av vitamin K2 är MK-4 och MK-7. MK-4 finns i små mängder i lever, ägg och kött. Livsmedel som ost, surkål och sojabönor innehåller MK-7. En liten studie på friska unga kvinnor fann att MK-7-tillskott ökade vitamin K2-nivåerna mer än MK-4.

Andra studier har dock visat att tillskott av den kompletterande formen av vitamin K2 främjar osteokalcinmodifiering och ökar bentätheten hos barn och postmenopausala kvinnor.

Håll dig borta från dieter med mycket låga kalorier

Att äta låga kalorier under dagen är dåligt för skelettet. Det orsakar förlust av muskelmassa samt saktar ner ämnesomsättningen och benhälsa Det är också farligt för dig.

Studier visar att dieter med mindre än 1000 kalorier kan orsaka låg bentäthet hos normalviktiga, överviktiga och feta personer.

För att ha och behålla starka ben, välj en balanserad kost som ger minst 1200 kalorier per dag. BenhälsaÄt mat som innehåller mycket protein, rik på vitaminer och mineraler som stöder din hälsa.

Du kan använda kollagentillskott

Även om det inte finns mycket forskning i ämnet, tyder preliminära bevis på att kollagentillskott benhälsaDet tyder på att det kan hjälpa till att skydda.

kollagenär det huvudsakliga proteinet som finns i ben. Den innehåller glycin, prolin och lysin, aminosyror som hjälper till att bygga ben, muskler, ligament och andra vävnader.

En 24-veckors studie på postmenopausala kvinnor med osteoporos fann att kombinationen av kollagen och hormonet kalcitonin ledde till en signifikant minskning av markörer för kollagennedbrytning.

Att uppnå och bibehålla ideal kroppsvikt

Håll din vikt inom ett hälsosamt intervall benhälsaDet stöder. Till exempel; Övervikt ökar risken för benskörhet och osteoporos. Detta är särskilt fallet hos postmenopausala kvinnor, där östrogen förlorar sin benskyddande effekt.

Faktum är att låg kroppsvikt är den främsta faktorn som bidrar till minskad bentäthet och benförlust i denna åldersgrupp.

Å andra sidan har vissa studier funnit att övervikt minskar benkvaliteten och ökar risken för frakturer på grund av stressen av övervikt.

Gå upp och gå ner i vikt upprepade gånger benhälsa Det är en farlig situation för dig. För ben är detta likvärdigt med att gå upp och gå ner mycket i vikt på kort tid.

Det bästa sättet att bibehålla benhälsan är att ha och behålla din idealvikt.

Ät mat som innehåller magnesium och zink

Kalcium är inte det enda mineral som behövs för benhälsa. magnesium ve zink mineraler också benhälsa spelar en roll i det. Magnesium främjar kalciumabsorptionen.

I en studie utförd på 73000 400 kvinnor fastställdes att de som konsumerade 2 mg magnesium per dag hade 3-XNUMX % högre bentäthet än de som konsumerade hälften av denna mängd.

Magnesium finns i små mängder i de flesta livsmedel, men utmärkta källor till magnesium är livsmedel som spenat, bönor, sesam, solrosfrön och cashewnötter.

Zink är ett spårmineral som behövs av kroppen. Det hjälper till att bilda mineraldelen av ben. Zink främjar dock bildningen av benbildande celler och förhindrar ben från att bryta ner.

Studier har visat att zinktillskott ökar bentätheten hos barn och bentätheten hos äldre. Nötkött, räkor, spenat, linfrön, ostron och pumpafrön är bra källor till zink.

Ät mat som innehåller Omega 3

Omega 3 oljorDet är känt att det har antiinflammatoriska effekter. Det hjälper också till att förhindra benförlust under åldringsprocessen. Förutom att konsumera omega 3-fetter från maten är det också viktigt att ha en balans mellan omega 6 och omega 3-fetter.

En stor studie av mer än 45 90 vuxna i åldrarna 1500 till 6 visade att de som konsumerade mer omega 3 än omega XNUMX hade lägre bentäthet.

Vad ska vi äta för benutveckling?

yoghurt

yoghurt Det är en bra källa till probiotika, kalcium, kalium, vitaminer D, A och folat. Forskare har upptäckt att att äta yoghurt dagligen kan hjälpa till att förhindra frakturer. 

Gör det till en vana att äta cirka tre portioner yoghurt om dagen

mjölk

Liksom mjölk och yoghurt är det en källa till kalcium, fosfor, kalium, vitamin A och D. Genom att dricka komjölk kan du hålla dina ben starka. Du kan också dricka mjölk berikad med kalcium och D-vitamin. Drick cirka 2 glas mjölk om dagen.

Mörkgröna bladgrönsaker

Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, ruccola, sallad och mangold är fantastiska källor till kalcium, antioxidanter och vitamin C och K. Att äta minst tre olika typer av dessa grönsaker varje dag, tillsammans med ben, kan också bidra till att stärka din immunitet.

ost

Ost är gjord av mjölk och är därför en stor källa till kalcium. Det är också en stor källa till vitamin A, vitamin B12, zink och fosfor.

Genom att äta ost regelbundet kan du förhindra att dina ben blir sköra. Försök att konsumera cirka 30 gram ost om dagen.

Fiskarna

Fisk som sardiner, tonfisk, havskatt och lax är kompletta kostkällor för D-vitamin. D-vitamin hjälper till att stödja benmineralisering. Utan D-vitamin kan dina ben inte absorbera kalcium.

Du kan äta grillad eller bakad fisk till lunch eller middag. Det rekommenderas att konsumera fisk minst två gånger i veckan.

ägg

Äggulor är en stor källa till fettlösliga vitaminer som vitamin D, A, E och K. D-vitamin är nödvändigt för absorptionen av kalcium och för att bibehålla benhälsan.

Ät hela ägg, både äggula och vita. Att äta två hela ägg om dagen är nödvändigt för att stärka benen.

broccoli

broccoliDet är en korsblommig grönsak känd för sina många hälsofördelar. Den är laddad med kalcium, vitamin C, kalium, fosfor, folat och vitamin K.

Att äta broccoli dagligen är fördelaktigt för att bibehålla starka ben och tänder. Det hjälper också att gå ner i vikt och bekämpa högt blodtryck, cancer och diabetes. Ät 1 portion broccoli om dagen.

frön

Frön är de bästa källorna till kalcium. De är också rika på protein, kostfiber, hälsosamma fetter, fosfor, järn och kalium. LinfrönKonsumera 1-2 matskedar solrosfrön, melonfrön, pumpafrön och sesamfrön om dagen.

nötter

nötter Den är laddad med hälsosamma fetter, omega 3-fettsyror och protein. Forskare har upptäckt att att äta blandade nötter varje dag kan hjälpa till att upprätthålla den allmänna hälsan och benhälsan. Ät en näve blandade nötter om dagen.

Fasulye

Fasulye Även om det är en stor källa till protein, är det också rikt på kalcium, fosfor, kalium och omega 3-fettsyror. Forskare har bekräftat att konsumtion av baljväxter som bönor kan bidra till att förhindra benförlust. Linser, kidneybönor, kikärter och svartögda ärtor är också baljväxter som kan stödja benhälsan.

Frukter som stärker benen

fikon

Fikon innehåller utmärkta laxermedel för att stärka benen. Du kan äta torkade fikon till frukost genom att komplettera dem med lite mandel och hasselnötter. Du kommer att ha energi full av kalcium och magnesium.

Erik

Rika på fibrer, plommon är effektiva för att bekämpa förstoppning. Den har ett rikt innehåll av järn och vitamin B.

Hurma

Idealisk för att öka mental smidighet och koncentrationsförmåga, dadlar är rika på magnesium och kalcium. Om du äter det en halvtimme innan du går och lägger dig kommer du att sova gott eftersom dejter är perfekta för sömnstörningar.

Tranbär

Den innehåller antioxidanter som reglerar dåligt kolesterol och förbättrar hjärthälsa.

Livsmedel att undvika

För att bygga starka ben, undvik följande:

salt mat

Om du har osteoporos, undvik salt mat som pommes frites, chips, stekt kyckling, salami och korv. Forskare har funnit att höga mängder salt negativt påverkar benhälsan, oavsett kalciumtillskott.

alkohol

Att konsumera för mycket alkohol kan göra att bentätheten minskar. Flera studier visar att storkonsumenter har en högre risk att bli osteoporotiska än lätta drickare eller de som inte dricker alls.

koffein

koffein finns vanligtvis i te, kaffe och energidrycker. Att konsumera för mycket koffein per dag kan skada benhälsan och göra dem benägna att frakturer.

Läsk

Forskare har funnit att läskedrycker som cola kan orsaka njurskador, vilket kan skada ben.