fosforär ett viktigt mineral som kroppen använder för att bibehålla friska ben, bygga energi och skapa nya celler.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vuxna är 700 mg, men ungdomar och gravida kvinnor i växande ålder behöver mer.
Det dagliga värdet (DV) beräknas vara 1000 mg, men har nyligen uppdaterats till 1250 mg för att tillgodose behoven hos dessa grupper.
Många vuxna i utvecklade länder får mer än de rekommenderade beloppen varje dag. fosforbrist Det är sällsynt.
fosfor Även om det är fördelaktigt i allmänhet kan det vara skadligt när det konsumeras i överskott. Människor med njursjukdom, fosfordu kan ha problem med att få ut det ur blodet så fosfoDe kan behöva begränsa sitt intag av r.
här "Vad gör fosfor", "vilka livsmedel innehåller fosfor", "vad är fördelarna med fosfor", "vad är fosforbristen och höjden", "fosforhöga orsaker" Svaret på dina frågor ...
Vad gör fosfor i kroppen?
fosforär ett viktigt mineral som är involverat i hundratals cellulära aktiviteter varje dag. Skelettstrukturen och vitala organ - som hjärnan, hjärtat, njurarna och levern - behöver alla för att kroppen ska fungera ordentligt.
fosforär det näst vanligaste elementet i människokroppen (näst efter kalcium).
Förutom skelett- och organhälsa inkluderar andra viktiga roller att använda näringsämnena i maten vi äter och stödja avgiftning.
Detta mineral är en fosfatkälla, en typ av salt som består av fosforsyra, som finns i kroppen. Det är också en viktig förening för att syntetisera de viktigaste makronäringsämnena i vår mat: proteiner, fetter och kolhydrater.
Vi behöver den för att hålla vår ämnesomsättning smidig och för att hjälpa till att höja energinivåerna på grund av dess hjälp vid produktion av adenosintrifosfat (ATP), kroppens primära "energikälla".
Att effektivt flytta och dra ihop musklerna fosfor krävs också. Det fungerar som en elektrolyt i kroppen som hjälper cellulär aktivitet, hjärtslagrytmer och balanserar kroppens vätskenivåer.
Vilka är fördelarna med fosfor?
Hjälper till att stärka benen
Tillsammans med kalcium fosforsätta benstruktur och styrkaspringare Det är en av de viktigaste mineralerna i kroppen. I själva verket är mer än hälften av allt ben tillverkat av fosfat.
fosforhjälper till att bygga benmineraldensitet som förhindrar benfrakturer och benskörhet.
tillräckligt fosfor utan kalciumkan inte effektivt bygga och upprätthålla benstruktur. Till exempel höga kalciumnivåer från kosttillskott, fosforabsorptionNi kan förhindra.
Eftersom båda mineralerna behövs för att bygga benmassa kommer inte mer kalcium att förbättra bentätheten.
Nog för att skydda benen fosfor Medan det är viktigt är det nyligen gjorda resultat som tyder på att ökad fosfor i kosten genom oorganiska fosfatadditiver faktiskt kan ha skadliga effekter på ben- och mineralmetabolismen. För att bibehålla benhälsan fosfor och det är mycket viktigt att kalciumnivåerna förblir balanserade.
Avgiftar kroppen genom urin och utsöndring
Njurarna är bönformade organ som har flera viktiga reglerande roller. De tar bort överflödiga organiska molekyler från blodet, inklusive extra mineraler som kroppen inte behöver.
fosforDet är viktigt för njurfunktionen och hjälper till att avgifta kroppen genom att ta bort gifter och avfall genom urinen.
Å andra sidan är det svårt för människor med njursjukdom att upprätthålla normala mineralnivåer eftersom överskottsmängder inte lätt avlägsnas.
Njurar och andra matsmältningsorgan för att balansera urinsyra, natrium, vatten och fett i kroppen fosfor, kalium och det behöver elektrolyter som magnesium.
Fosfater är nära kopplade till dessa andra mineraler och finns ofta i kroppen som föreningar av fosfatjoner i kombination med andra elektrolyter.
Viktigt för ämnesomsättning och näringsutnyttjande
Riboflavin och niacin att ordentligt syntetisera, absorbera och använda vitaminer och mineraler i livsmedel, inklusive B-vitaminer som fosfor Krävs.
Det är också viktigt att syntetisera aminosyror, som är byggstenarna för proteiner, för att underlätta cellulär funktion, energiproduktion, reproduktion och tillväxt.
Dessutom vitamin D, jod, magnesium, kalcium och zink Det hjälper till att balansera nivåerna av andra näringsämnen i kroppen, inklusive Alla dessa funktioner stöder en hälsosam ämnesomsättning.
Detta mineral är också viktigt för en korrekt matsmältning av kolhydrater och fetter, eftersom det hjälper till att producera matsmältningsenzymer som omvandlar mat till användbar energi.
I allmänhet kan det hjälpa till att hålla sinnet alert och musklerna aktiva genom att stimulera körtlarna att frigöra hormoner som är nödvändiga för koncentration och energiförbrukning.
Balanserar kroppens pH-nivå och förbättrar matsmältningen
fosforDet förekommer delvis i kroppen som fosfolipider, som är huvudkomponenten i de flesta biologiska membran, såsom våra nukleotider och nukleinsyror.
De funktionella funktionerna hos fosfolipider inkluderar att balansera kroppens pH-nivå genom att buffra överdrivna nivåer av syra eller alkaliska föreningar.
Detta underlättar matsmältningen genom att låta friska bakterier i tarmfloran frodas. Det är också viktigt för fosforyleringsprocessen, vilket är aktiveringen av enzymerna i matsmältningskatalysatorerna.
Eftersom den fungerar som en elektrolyt, fosfor Förutom att hjälpa till att förbättra matsmältningen genom att minska uppblåsthet, vattenretention och diarré, ger det naturligt lindring från förstoppning.
Viktigt för att upprätthålla energinivåer
fosforhjälper till att absorbera och reglera B-vitaminer i form av ATP, som är avgörande för energiproduktion i celler.
B-vitaminer behövs också för att upprätthålla ett positivt humör på grund av deras effekter på frisättning av neurotransmittorer i hjärnan.
Dessutom ger den överföring av nervimpulser som hjälper till att kontrollera muskelrörelser. Fosforbrist Det kan leda till allmän svaghet, muskelsmärta, dåsighet och allmänt eller kroniskt trötthetssyndrom.
Hjälper till att upprätthålla tandhälsan
För benhälsa fosforPrecis som mjöl är nödvändigt är det också viktigt för att upprätthålla tand- och tandköttshälsan. Kalcium, D-vitamin ve fosforspelar en roll i bildandet och upprätthållandet av tandhälsan genom att stödja tandemaljen, käftbenets mineraltäthet och hålla tänderna på plats - så dessa mineraler och vitaminer kan också hjälpa till att läka tandförfall.
Speciellt för barn att bilda tändernas hårda struktur fosfor De behöver livsmedel med högt innehåll och rik på kalcium.
D-vitamin för att reglera kroppens kalciumbalans och öka absorptionen under tandbildning fosforkrävs tillsammans. D-vitamin kan också hjälpa till att minska inflammation i tandköttet i samband med tandköttssjukdom.
Krävs för kognitiv funktion
Korrekt neurotransmittor och hjärnfunktioner för att utföra dagliga cellulära aktiviteter fosfor Den är baserad på mineraler som. fosforEn viktig roll för mjölet är att bibehålla lämpliga neurologiska, emotionella och hormonella reaktioner.
Fosforbristhar associerats med utvecklingen av åldersrelaterade neurodegenerativa störningar, inklusive kognitiv nedgång, Alzheimers sjukdom och demens.
Viktigt för tillväxt och utveckling
fosforEftersom det är viktigt för näringsupptag och benbildning kan en brist hos småbarn och ungdomar hämma tillväxten och orsaka andra utvecklingsproblem. Under graviditeten spelar genetiska byggstenar en roll i DNA- och RNA-produktion.
I själva verket, fosfor Det är viktigt för gravida kvinnor att konsumera livsmedel med högt innehåll eftersom detta mineral är viktigt för tillväxt, underhåll och reparation av alla vävnader och celler från spädbarn.
fosfor Det är också viktigt för korrekt hjärnfunktion, inklusive förmågan att koncentrera sig, lära sig, lösa problem och återkalla information.
Vad innehåller livsmedel med fosfor?
Kyckling och Turkiet
En kopp (140 gram) kokt kyckling eller kalkon är cirka 40 mg, vilket är mer än 300% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI). fosfor inkluderar. Det är också rikt på protein, B-vitaminer och selen.
Ljust fjäderfäkött är något mer än mörkt färgat kött. fosfor men båda är bra resurser.
Tillagningsmetod för kött fosforinnehållDet kan påverka. Medan rostningsmetoden bevarar mineralinnehållet på den högsta nivån minskar kokningen nivån med 25%.
inkråm
Som hjärnan och levern inälvormycket absorberbar fosforär utmärkta källor till mjöl.
En servering på 85 gram av stekt kohjärna möter nästan 50% av RDI hos vuxna. Kycklinglever innehåller 85% av RDI vid 53 gram.
Slaktbiprodukter är också rik på andra viktiga näringsämnen som vitamin A, vitamin B12, järn och spårmineraler.
skaldjur
Många typer av skaldjur är bra fosfor är källan. Bläckfisk, bläckfisk och bläckfisk är de rikaste källorna och ger 70% av RDI i en 85 gram kokt servering.
bra fosforkälla 85 gram annan fisk i följande proportioner fosfor inkluderar:
28 gram rostade solros- eller pumpafrön, fosfor tillhandahåller cirka 45% av RDI för
Finns dock i frön fosforUpp till cirka 80% av mjölet finns i en lagrad form som kallas fytinsyra eller fytat som människor inte kan smälta.
Blötläggning av fröna tills de groddar hjälper fytinsyran att bryta ner, fosforsläpper ut en del av mjölet för absorption.
nötter
De flesta nötter är bra fosfor källa, men paranötter är högst upp på listan. Bara 67 gram paranötter ger mer än 2/3 av RDI för vuxna.
Andra nötter som innehåller minst 60% av RDI per 70-40 gram inkluderar cashewnötter, mandlar, pinjenötter och pistaschmandlar Där.
Fullkorn
multipel fullkorn, inklusive vete, havre och ris fosfor Den innehåller.
Mest i helvete fosfor (291 mg eller 194 gram per kokt gryta) följt av havre (180 mg eller 234 gram per kokt gryta) och ris (162 mg eller 194 gram per kokt gryta).
I fullkorn fosforDet mesta av mjölet finns i det yttre skiktet av endospermen som kallas aleuron och det inre skiktet kallas fröet.
Dessa lager tas bort när korn raffineras, så raffinerade korn fosfor en del av det försvinner, fullkorn är bra fosforkällad.
Amaranth och Quinoa
Amarant ve quinoa Vanligtvis klassificeras som "korn", de är faktiskt små frön och anses vara pseudocereals.
En kopp (246 gram) kokt amarant, rekommenderas dagligen för vuxna fosfor Den innehåller 52% av intaget och samma mängd kokt quinoa ger 40% av RDI.
Båda dessa livsmedel är bra källor till fiber, mineraler och protein och är naturligt glutenfria.
Bönor och linser
Bönor och linser också i stora mängder fosfor och att äta dem minskar regelbundet risken för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer.
En skål (198 gram) kokta linser ger 51% av den dagliga rekommenderade mängden och innehåller över 15 gram fiber.
Bönor också fosfor Varje sort bönor innehåller minst 250 mg / kopp (164 till 182 gram).
Soya
Soja i många olika former fosfor tillhandahåller. Mogna sojaböna mest fosfor den omogna formen av soja, edamame, innehåller 60% mindre.
Fosfat tillsatta livsmedel
fosfor Även om det finns naturligt i många livsmedel, innehåller vissa bearbetade livsmedel också stora mängder tillsatser.
Fosfatadditiver är nästan 100% absorberbara och ytterligare 300 till 1000 mg per dag fosfor kan bidra som.
överdriven fosfor intag är kopplat till benförlust och en ökad risk för dödsfall, så det är viktigt att inte konsumera mycket mer än det rekommenderade intaget.
Bearbetade livsmedel och drycker som innehåller tillsatt fosfat inkluderar:
Bearbetat kött
Nötkött, lamm och kycklingprodukter marineras ofta eller injiceras med fosfatadditiv för att hålla köttet saftigt.
Drycker som cola
Drycker som cola är vanligtvis syntetiska fosforkälla som innehåller fosforsyra.
Bakverk
Kex, bakverk och andra bakverk kan innehålla fosfatadditiv som jäsmedel.
Snabbmat
Enligt en studie av 15 stora amerikanska snabbmatskedjor innehåller mer än 80% av menyn tillsatt fosfat.
Snabbmat
Fosfat tillsätts ofta i livsmedelsmat som frysta kycklingnuggor för att hjälpa dem att laga snabbare och förlänga hållbarheten.
Beredda och bearbetade livsmedel eller drycker fosfor Leta efter ämnen med ordet "fosfat" i för att se om de innehåller det.
Vad är fosforbrist?
Vanligt fosfor Nivån kan bestämmas av ett test av din läkare, mellan 2,5 och 4,5 mg / dL.
I de flesta fallen, fosforbrist Det är inte så vanligt eftersom detta mineral är rikligt i många vanligt konsumerade naturliga livsmedel och tillsätts syntetiskt till många förpackade livsmedel.
I fosfatform fosforsärskilt kalcium, järn och magnesium Det absorberas mycket effektivt i tunntarmen jämfört med många andra mineraler som t.ex.
Man tror att 50 procent till 90 procent av fosforet vi äter absorberas effektivt, vilket hjälper till att förhindra brist.
Orsakar fosforbrist?
Människor som konsumerar lågt protein har större risk för brist än de som äter stora mängder animaliskt protein.
Fosforbrist gruppen som sannolikt kommer att överleva är äldre kvinnor. 10 till 15 procent av äldre kvinnor, mindre än 70 procent av det rekommenderade dagliga intaget fosfor Det beräknas ha köpet.
Vissa mediciner fosfor kan minska sina nivåer, till exempel:
Insulin
ACE-hämmare
Kortikosteroider
Antacida
– Antikonvulsiva medel
Vilka är symtomen på fosforbrist?
FosforbristDe mest uppenbara symtomen är:
Svaga och spröda ben
- Osteoporos
Aptitändringar
Ledsmärtor och muskelsmärtor
Problem med att träna
- Karies
Domningar och stickningar
- Ångest
Viktminskning eller viktökning
Tillväxtfördröjning och andra utvecklingsproblem
– Svårt att fokusera
Vad är högfosfor, varför förekommer det?
Experter säger att den genomsnittliga personen får mycket av sin kost, så de flesta människor fosfortillskott Han säger att han inte behöver köpa.
Rekommenderas dagligen enligt USDA fosforintag Beroende på ålder och kön är följande:
0-6 månader gamla spädbarn: 100 milligram per dag
7-12 månader gamla spädbarn: 275 milligram
Barn 1-3 år: 420 milligram
Barn 4-8 år: 500 milligram
9-18 år gammal: 1.250 milligram
Vuxna 19-50 år: 700 milligram
Gravida eller ammande kvinnor: 700 milligram
Förutom personer med njursjukdom, livsmedel rik på fosfor Det finns liten risk för överdosering genom att äta eftersom njurarna normalt lätt kontrollerar mängden av detta mineral i blodet. Överskottet utsöndras vanligtvis effektivt i urinen.
Att ta eller konsumera mycket höga doser i tilläggsform eller livsmedel som innehåller tillsatser är dock potentiellt normalt fosforhalterkan ändra ni.
Detta kan vara farligt eftersom D-vitamin kan försämra syntesen av dess aktiva metabolit och försämra kalciumabsorptionen.
Överdriven kost av fosforDet finns bevis för att mjöl är förknippat med skadliga effekter på ben- och mineralmetabolismen.
Höga nivåer på grund av obalans i viktiga mineraler som reglerar blodtryck, cirkulation och njurfunktion fosforDet finns också en risk för att mjölet orsakar hjärt- och artärkomplikationer.
Även om det är sällsynt kan för mycket fosfat vara giftigt och orsaka symtom som:
- Diarre
Härdning av organ och mjukvävnad
Stör balansen mellan järn, kalcium, magnesium och zink, vilket kan ha många negativa effekter
Idrottare och andra som tar kosttillskott som innehåller fosfat bör bara göra det ibland och med vägledning och instruktioner från en vårdgivare.
fosfor interagerar med andra mineraler och vissa mediciner också, så utan att prata med din läkare fosfor Du bör inte använda högdostillskott som innehåller Detta är särskilt viktigt hos personer med kronisk njursjukdom.
Kalciumrika livsmedel och livsmedel med högt fosforinnehåll Syfte att uppnå en lämplig balans mellan. En obalans riskerar att orsaka tandkött och tandproblem förutom benrelaterade problem som osteoporos.
Studier har visat att höga nivåer, särskilt i förhållande till kalcium fosforvisar att några av de andra interaktionerna av mjöl kan innefatta:
Begränsar absorptionen av vitamin D
Sil njurarna
- Bidrag till åderförkalkning och njursjukdomar
- från benen fosfor interaktion med alkohol som orsakar läckage och låga nivåer i kroppen
Interaktion med antacida som innehåller aluminium, kalcium eller magnesium, vilket kan göra att tarmen inte absorberar mineraler ordentligt
Interaktion med ACE-hämmare (blodtrycksmedicin)
Det kan också minska den orala absorptionen av fosfater från kosten, såsom gallsyrasekvestrater, vissa kortikosteroider och höga doser insulin.
fosfor de viktigaste livsmedlen, inklusive proteinmat som mjölk, tonfisk, kalkon och nötkött. fosfor det bör sluta konsumera sina resurser.
Har du fosforbrist? Eller är det överskott? På vilka sätt försöker du lösa detta?
