Cara Ngaronjatkeun Beurat - Naon Dahar Pikeun Ngaronjatkeun Beurat?

Kitu ogé anu hayang leungit beurat, cara naek beurat ogé ditéang ku jalma anu kurus pisan. Obesitas mangrupikeun panyakit anu bahaya. Sabalikna, kakurangan beurat nyababkeun akibat anu goréng sapertos obesitas. 

Aya hiji hal anu kudu diperhatikeun ku jalma anu hayang naek beurat. Tinimbang ngarobah kana junk foods damang jeung kalori tinggi, éta pikeun Resort ka cara pikeun meunangkeun beurat cageur. Upami teu kitu, anjeun bisa jadi kaluar tina kaséhatan Anjeun mangtaun beurat. Logika gaining beurat nyaéta sabalikna kaleungitan beurat. A deficit kalori dijieun ku cara nyokot kirang kalori bari masihan. Dina gaining beurat, surplus kalori kudu dijieun ku cara nyokot leuwih kalori.

Naon anu jadi sabab kelemahan ekstrim?

Keur underweight ngabogaan indéks massa awak handap 18.5. Ieu tingkat low. Konsékuansi négatip tina kakurangan beurat nyaéta:

• Numutkeun hiji ulikan, résiko maot prématur salaku hasil tina underweight nyaéta 140% di lalaki sarta leuwih ti 100% di awéwé.
• Keur underweight bisa ngaruksak fungsi imun, ngaronjat résiko inféksi, ngabalukarkeun osteoporosis sarta fractures, sarta ngabalukarkeun masalah kasuburan.
• Dina jalma anu lemah sarcopenia langkung seueur kahirupan sareng résiko pikun anu langkung ageung

Anu jadi sabab kelemahan ekstrim nyaéta kieu:

• Gangguan dahar: anorexia nervosa, orthorexia nervosa gangguan gizi sapertos

• Masalah tiroid: Tiroid anu kaleuleuwihan (hyperthyroidism) nyepetkeun métabolisme sareng tiasa nyababkeun leungitna beurat anu teu séhat sareng ku kituna kalemahan ekstrim.

• kasakit celiac: Bentuk paling parah tina Intoleransi gluten kasakit celiac bisa ngabalukarkeun leungitna beurat.

• Diabetes: Diabetes anu teu dikontrol (utamana jinis 1) tiasa nyababkeun leungitna beurat parah.

• Kanker: Tumor kangker ngaduruk kalori anu ageung sareng nyababkeun jalma kaleungitan beurat.

• Inféksi: Sababaraha inféksi tiasa nyababkeun kalemahan parah. Ieu kalebet parasit, tuberkulosis jeung HIV/AIDS.

Upami anjeun kaleungitan beurat tanpa alesan, anjeun tiasa ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu serius. Pikeun ieu, éta mangpaat konsultasi dokter. Ieu hususna penting lamun geus dimimitian leungit loba beurat tanpa nyoba leungit beurat.

Cara Ngaronjatkeun Beurat

Upami anjeun hoyong mangtaun beurat, penting pisan pikeun ngalakukeunana ku cara anu séhat. Dahar junk food sareng tuangeun gancang nyababkeun paningkatan beurat tapi ogé ngabahayakeun kaséhatan. Upami anjeun badé naék beurat, anjeun kedah kéngingkeun kasaimbangan massa otot sareng lemak séhat, sanés gajih beuteung anu teu séhat. Ayeuna hayu urang nalungtik cara pikeun meunangkeun beurat dina cara cageur.

• Candak langkung seueur kalori tibatan anu anjeun bakar

Hal anu paling penting anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ningkatkeun beurat nyaéta nyandak langkung seueur kalori tibatan kabutuhan awak anjeun. Umumna; Hiji awéwé peryogi 2000 kalori rata-rata sareng lalaki 2500 kalori per dinten. Upami anjeun hoyong naek beurat sacara bertahap sareng ajeg, tujuankeun tuang 300-500 kalori langkung seueur tibatan anu anjeun bakar unggal dinten. Anjeun tiasa narékahan pikeun 700-1000 kalori pikeun ningkatkeun beurat langkung gancang.

• ngonsumsi protéin

Protéin mangrupikeun gizi anu paling penting anu kedah didahar pikeun kéngingkeun beurat anu séhat. Kusabab otot mangrupa protéin, lolobana kaleuwihan kalori nu asup kana awak tanpa gizi ieu disimpen salaku gajih awak. Studi némbongkeun yén lolobana kaleuwihan protéin robah jadi otot.

Tapi protéin ibarat pedang dua sisi. dahar protéinIeu suppresses napsu jeung ngajadikeun eta harder pikeun anjeun meunang cukup kalori. Upami anjeun nyobian naék beurat, tujuankeun tuang 1.5-2.2 gram protéin per kilogram beurat awak per dinten. Éta bahkan henteu diperyogikeun upami asupan kalori anjeun luhur pisan. Kadaharan anu ngandung protéin anu luhur kalebet tuangeun sapertos daging, lauk, endog, produk susu, legum, sareng kacang.

• Ningkatkeun konsumsi karbohidrat sareng lemak

Jalma anu nyoba leungit beurat ngawatesan karbohidrat atawa lemak. Pikeun narima, kudu sabalikna. Upami beurat janten prioritas anjeun, tuang seueur tuangeun karbohidrat sareng lemak.

Pastikeun dahar sahenteuna 3 hidangan sapoé. Konsumsi snacks-padet énergi saloba mungkin di antara hidangan.

• Konsumsi katuangan anu padet énergi sapertos rempah-rempah sareng saos

Coba mun meakeun pangan-padet énergi saloba mungkin. Ieu mangrupikeun katuangan anu ngandung seueur kalori pikeun beuratna. Pangan-padet énergi pikeun gain beurat ngawengku:

• Kacang: Almond, walnuts, hazelnuts, kacang, jsb.

• Buah garing: Anggur, kurma, plum, anjir, aprikot jeung sajabana.

• Susu gajih: Susu sakabeh, yogurt pinuh gajih, kéju, krim.

• Minyak: Minyak zaitun parawan tambahan sareng minyak alpukat.

• sereal: Séréal sakabeh kayaning oats jeung béas coklat.

• Sareng: Hayam, Sapi, Domba jsb. milih motong fattier.

• Umbi: Kentang, kentang amis

Coklat poék, alpukat, mentega suuk, santan, jsb.

• ngangkat beurat

Ngangkat beurat diperlukeun pikeun mastikeun yén kalori tinggi Anjeun nyandak kana otot tinimbang sél gajih. Pindah ka gim sareng angkat beurat 2-4 kali saminggu. Coba ningkatkeun beurat sareng volume kana waktosna.

Tips basajan pikeun gain beurat

Aya hal séjén nu bisa Anjeun pigawé pikeun meunangkeun beurat. Ieu sababaraha tip anu kedah terang pikeun kéngingkeun beurat anu séhat:

• Entong nginum cai sateuacan tuang. Ieu ngeusi burih anjeun sarta ngajadikeun hésé meunang cukup kalori.
• Dahar langkung sering. Anjeun tiasa gaduh jajan sateuacan bobo.
• Pikeun susu. Susu mangrupikeun sumber protéin anu berkualitas.
• Paké piring gedé. Kusabab piring leutik otomatis ngabalukarkeun anjeun dahar kirang dahareun.
• Tambahkeun krim kana kopi. Ieu cara basajan pikeun meunangkeun leuwih kalori. 
• Kéngingkeun bobo anu berkualitas. Sare anu leres penting pisan pikeun gain otot.
• Dahar heula protéin, teras sayuran. Tina tuangeun dina piring anjeun, tuang heula katuangan anu kalori tinggi sareng beunghar protéin. Simpen sayuran pikeun panungtungan.
• Ulah ngaroko. Perokok ngalaman masalah gain beurat, sarta quitting roko ngakibatkeun gain beurat.

Ngaronjat beurat nyaéta marathon. Butuh waktu lila. Anjeun kedah sabar sareng konsisten upami anjeun hoyong suksés dina jangka panjang.

Naon Dahar Pikeun Ngaronjat Beurat?

• Daging beureum

Daging beureum beunghar ku koléstérol. Éta ngagampangkeun beurat. Daging ngandung jumlahna ageung protéin sareng beusi. Anjeun tiasa nambahkeun saeutik minyak zaitun jeung nempatkeun daging beureum seger dina oven. Tapi ulah masak daging beureum kalayan lemak jenuh luhur. Ieu sanés cara anu séhat pikeun ningkatkeun beurat.

• Salmon jeung lauk oily

kawas daging beureum lauk salmon jeung lauk lemak mangrupakeun sumber unggulan protéin sarta ngandung lemak cageur. Salmon, 170 gram, nyayogikeun sakitar 350 kalori sareng 4 gram asam lemak omega 3. Éta ogé ngandung 34 gram protéin kualitas luhur, anu ngabantosan ngawangun otot sareng mangtaun beurat.

• Mantega kacang

Kacang Éta dibungkus ku protéin sareng lemak. Éta mangrupikeun kadaharan anu idéal pikeun jalma anu nyobian naék beurat sacara alami. Hiji séndok mentega suuk téh ngeunaan 100 kalori. Mentega kacang ogé ngandung vitamin sapertos magnesium, asam folat, vitamin B sareng vitamin E. Pikeun sarapan cageur salila prosés gain beurat, Anjeun bisa nerapkeun nyatu mentega suuk dina nyiksikan kandel roti gandum sakabeh.

• Susu gajih

Hiji leyuran basajan pikeun gaining beurat nyaéta ngagunakeun sakabeh susu tinimbang susu skim. Susu sakabeh nyadiakeun 60 leuwih kalori per cangkir ti susu skim.

Susu ogé dipak ku vitamin sareng zat gizi. Éta ogé sumber beunghar vitamin D sareng vitamin A. Anjeun tiasa dianggo nalika nyiapkeun oatmeal sareng sereal. Anjeun tiasa nginum sagelas atanapi dua susu sateuacan atanapi saatos tuang atanapi latihan pikeun ngawangun otot sareng mangtaun beurat. Henteu janten masalah kumaha anjeun ngonsumsi susu lemak, éta mangrupikeun tuangeun anu mangpaat pikeun kéngingkeun beurat anu séhat. 

• yogurt pinuh-gajih

gajih pinuh yoghurtIeu snack cageur. Ieu oge salah sahiji kadaharan anu bisa didahar pikeun nambahan beurat. Éta ngagaduhan profil gizi anu saé, kalebet campuran protéin, karbohidrat, sareng lemak anu saimbang.

• dahar buah

Buah-buahan, khususna buah tropis, ngabantosan beurat. Mangga, cau, gedang sareng nanas ngagaduhan jumlah gula alami anu saé. Ieu ngabantuan aranjeunna mangtaun beurat. Buah-buahan alami ieu ngeusian lambung sareng masihan anjeun énergi instan. buah tropis, salat buahAnjeun tiasa nganggo éta dina tuangeun anjeun, ngahijikeunana, sareng nyiapkeun smoothie anu lezat sareng séhat.

• alpukat

alpukatBeda sareng buah-buahan sanés, éta ngandung lemak séhat. Satengah tina hiji alpukat nyaéta 140 kalori. Éta ogé sumber vitamin sareng mineral sapertos vitamin E anu luhur, asam folat sareng kalium. Ku kituna ulah poho pikeun nambahkeun alpukat kana salads buah.

• bungbuahan garing

Buah garing Éta mangrupikeun jajanan kalori tinggi anu nyayogikeun antioksidan sareng mikronutrien. Anjeun tiasa nganggo buah garing salaku jajan.

• roti wholemeal

Roti gandum sadayana ngabantosan beurat beurat. Éta duanana ningkatkeun asupan kalori sareng nyayogikeun gizi anu nyukupan. Éta ogé ngandung serat sareng mineral anu henteu kapendak dina roti bodas. 

• mantega

mantegatinggi kalori. Upami anjeun bosen nginum susu unggal dinten, tumis roti nganggo mentega dina panas sedeng dugi ka semu coklat. Anjeun bakal ngagaduhan sarapan anu saé sareng nampi sadaya gizi anu anjeun peryogikeun pikeun sadinten. Ngan inget yen mentega ngandung lemak jenuh, jadi Anjeun teu kudu overdo eta. Dahar endog asak dina mentega ogé mangrupa pilihan alus teuing pikeun minuhan kabutuhan protéin.

• Kacangan

ngeunaan gaining beurat kacanganmangrupakeun pilihan snack hébat. Éta ngandung lemak, vitamin sareng mineral. Kacang ogé ngandung jumlah serat anu saé. Aya loba jenis kacang, sarta aranjeunna sadayana béda dina mangpaat jeung gizi maranéhanana. Ku alatan éta, coba mun snack on kacangan dicampur di antara hidangan.

• endog

endogIeu mangrupikeun salah sahiji sumber protéin anu tiasa didahar pikeun naék beurat. Éta nyayogikeun kombinasi sampurna protéin kualitas luhur sareng lemak séhat.

• Kéju gajih

Kéju mangrupikeun gaganti susu sareng mangrupikeun salah sahiji tuangeun anu tiasa didahar pikeun gain beurat anu séhat. Sacara umum, seuseueurna keju anu luhur gajih. Ieu oge mantuan mangtaun beurat.

• kentang

Kuring henteu weruh lamun aya saha anu teu resep kentang, tapi kuring nebak teu aya kadaharan séjén anu bisa dipaké dina jadi loba resep. Anjeun tiasa ngonsumsi sayuran anu beunghar karbohidrat ieu pikeun beurat gancang. kentang Ieu tinggi protéin, dipak kalawan serat, sarta ogé ngandung jumlah alus vitamin C. 

Aya katuangan pati sanés anu anjeun tiasa tuang pikeun naék beurat, sapertos kentang;

• Quinoa
• Oat
• Mesir
• Gandum
• Waluh
• nadi

Kadaharan anu ngandung patiSalian nyadiakeun karbohidrat tambahan sarta kalori, éta ogé ngaronjatkeun toko glikogén otot.

• sangu

sanguÉta mangrupikeun sumber karbohidrat anu bakal ngabantosan anjeun beurat. Hiji mangkok (165 gram) béas asak nyadiakeun 190 kalori, 43 gram karbohidrat. Ieu cukup kalori padet. Janten anjeun nampi jumlah karbohidrat sareng kalori anu luhur tina hiji porsi.

• séréal sakabeh

séréal sakabeh Éta mangrupikeun sumber karbohidrat, kalori sareng gizi anu saé. Bari anjeun kedah ulah aya olahan, séréal-gula tinggi, milih leuwih healthier, kayaning oatmeal asak kalawan susu sakabeh. Hiji mangkok oatmeal asak nyadiakeun ngeunaan 130 kalori, tambah anjeun bakal meunang kalori tina sakabeh susu ditambahkeun.

• Granola

GranolaÉta campuran padet kalori tina sereal, buah garing, sareng kacang. Éta beunghar protéin, serat sareng mikronutrien. Ngan satengah cangkir granola nyadiakeun 200-300 kalori.

• Coklat poék

Kaliteli coklat poékÉta ngandung seueur antioksidan sareng séhat. Perlu nyandak coklat poék kalayan eusi kakao 70% atanapi langkung. Cai mibanda kapadetan kalori anu luhur pisan. Aya ngeunaan 100 kalori dina unggal 600 gram bar. Éta ogé ngandung mikronutrien, kalebet serat, magnesium sareng antioksidan. 

• smoothie homemade

Smoothie homemade mangrupikeun cara anu bergizi sareng gancang pikeun naék beurat. Anu komersil sering pinuh ku gula sareng kakurangan gizi, janten langkung saé ngadamel nyalira di bumi.

Suplemén Beurat Gain

Jalma anu teu hayang mangtaun beurat kudu difokuskeun ngawangun sababaraha otot. Éta langkung séhat pikeun mangtaun seueur beurat anu anjeun kéngingkeun salaku otot tinimbang gajih. Ieu mangrupikeun suplemén gizi anu ngabantosan ngawangun otot bari ogé kéngingkeun beurat…

• protéin

protéin Ieu téh mangrupa komponén pangpentingna otot. Nyandak suplemén protéin babarengan jeung latihan mantuan mangtaun otot. Suplemén protéin kedah dicandak pikeun ngawangun otot. Kusabab protéin tina dahareun nyadiakeun satiety tur mantuan pikeun ngaduruk gajih. Ku alatan éta, lamun nyokot protéin tina dahareun, anjeun bakal leungit beurat. Upami anjeun nyandak suplemén, anjeun bakal ngawangun otot.

• Kréatin

KréatinÉta mangrupikeun suplement atlit. Molekul ieu lumangsung sacara alami dina sél jeung sababaraha pangan. Nalika dicandak salaku suplement dietary, eusi creatine dina otot naék saluhureun tingkat normal. Creatine boga fungsi penting dina awak, kayaning produksi énergi gancang.

Studi geus ditémbongkeun yén supplementation creatine bisa ningkatkeun kinerja latihan jeung gain otot kana waktu. Ku sabab kitu, éta bisa diitung diantara suplemén gizi anu ngabalukarkeun gain beurat. Loba tipena béda creatine sadia. Creatine monohydrate mangrupikeun anu paling aman sareng paling efektif.

• gainers beurat

Upami langkung seueur kalori anu dikonsumsi tibatan kabutuhan awak, beurat naék. Beurat gainers mangrupakeun suplemén tinggi-kalori dipasarkan pikeun maranéhanana anu kasulitan gaining beurat. Jalma anu beurat beurat ngagaduhan eusi karbohidrat sareng protéin anu luhur.

• CLA

Conjugated linoleic asam (CLA)mangrupakeun grup husus asam lemak. Suplemén CLA éféktif dina ngawangun otot. Sababaraha studi geus ditémbongkeun yén bari CLA ngabalukarkeun leungitna gajih, éta teu ngahasilkeun jumlah leutik gain otot.

Suplemén anu ningkatkeun kinerja latihan

Aya sababaraha suplemén anu tiasa ngabantosan anjeun langkung seueur latihan sahingga ngawangun otot. Éta ogé mantuan ngawangun otot kana waktu.

• kapein

kapein Hal ieu loba dikonsumsi di sakuliah dunya. Ieu dicokot saméméh latihan pikeun ngaronjatkeun kinerja latihan. Studi geus ditémbongkeun yén kafein téh éféktif dina enhancing kinerja latihan. Kana waktu, exercising leuwih alatan konsumsi kafein ngawangun otot. Nanging, ieu mangrupikeun hasil nalika cukup kalori sareng protéin dikonsumsi.

• Citrulin

Citrulinmangrupa asam amino dihasilkeun dina awak sarta kapanggih dina pangan. Salah sahiji fungsina nyaéta ningkatkeun aliran getih kana jaringan awak. Hiji studi kapanggih yén jumlah latihan dipigawé dina sési tunggal bisa ngaronjat bari nyandak suplement ieu. Eta mantuan ngawangun otot kana waktu. Ku sabab kitu, éta tempatna diantara suplemén gizi anu ngajantenkeun anjeun beurat.

• Béta alanin

Béta alaninnyaéta asam amino séjén anu dihasilkeun sacara alami dina awak. Fungsina kalebet ngabantosan otot ngalawan kacapean nalika latihan. Dicandak salaku suplement, béta alanin mantuan ngaronjatkeun kinerja salila latihan sengit. Aya bukti anu nunjukkeun yén béta alanin ngabantosan ngawangun otot nalika latihan.

• HMB

Béta-hidroksi béta-methylbutyrate (HMB) nyaéta molekul anu dihasilkeun nalika asam amino leusin direcah dina awak. Molekul ieu ngabantosan pamulihan saatos latihan anu parah sareng ngirangan ngarecahna protéin otot. Suplemén HMB ningkatkeun gain otot sareng gain otot, khususna pikeun jalma anu henteu ngagaduhan pangalaman latihan sateuacana.

Latihan Beurat Gain

Jalma anu hayang boga awak ramping mindeng Resort ka sababaraha métode pikeun nambahkeun volume otot maranéhanana sarta mangtaun beurat. Anu paling permanén tina metode ieu nyaéta gerakan olah raga beurat. Kombinasi anu leres tina latihan sareng diet mangrupikeun duo anu paling efektif pikeun kéngingkeun massa sareng otot lean.

Dibéréndélkeun di handap ieu sababaraha latihan anu kudu dipigawé pikeun meunangkeun beurat. Nalika gerakan gain beurat ieu diterapkeun sacara teratur, éta bakal ngabantosan parobihan anu tiasa lumangsung dina awak anjeun kana waktosna.

1) Push-up

Kumaha éta dilakukeun?

• Ngagolér dina taneuh.
• Teundeun leungeun anjeun dina lantai - palem lempeng sareng nyanghareup ka handap, sareng siku ngagulung sareng rubak taktak.
• Nempatkeun toes anjeun dina taneuh.
• Sejajarkeun suku, suku jeung tonggong.
• Lalaunan nyorong sakujur awak anjeun ka luhur tina taneuh ku panangan anjeun. Sapinuhna manteng leungeun anjeun. Sakabeh awak anjeun kudu kaluar taneuh, dirojong ku leungeun jeung toes anjeun.
• Lalaunan nurunkeun awak anjeun ku ngabengkokkeun siku anjeun. Iwal leungeun jeung toes anjeun, euweuh bagian awak anjeun kedah noél taneuh.
• Anjeun optionally bisa ngalakukeun 15 pangulangan atawa leuwih.

2) Reclining Barbell Angkat

Kumaha éta dilakukeun?

• Bersantai sakabéh awak anjeun ku ngagolér dina tonggong anjeun.
• Manjangkeun ramo Anjeun jeung tahan bar.
• Lalaunan ngangkat palang kalawan leungeun anjeun pinuh ngalegaan.
• Tarik deui kana rak atawa deukeut dada anjeun ti mana anjeun ngamimitian. Ngabengkokkeun leungeun anjeun dina sudut 90 °.
• Ngalakukeun 4 nepi ka 5 reps, optionally.

3) Parabot Towing

Kumaha éta dilakukeun?

• Keupeul bar pull-up kalawan palem anjeun nyanghareup kaluar. Leungeun anjeun kedah saluyu sareng taktak anjeun.
• Tarik diri anjeun nepi ka tingkat bar, mastikeun suku anjeun sagemblengna kaluar taneuh.
• Tarik awak anjeun nepi ka gado anjeun luhureun bar.
• Lalaunan nurunkeun awak anjeun nepi ka suku anjeun nyabak lantai jeung leungeun anjeun sagemblengna lempeng.
• Ngalakukeun saloba pangulangan sakumaha anjeun ngarasa nyaman ngalakukeun.

4) Bangku Dips

Kumaha éta dilakukeun?

• Pasang bangku anu kuat di tukangeun tonggong anjeun, jejeg awak anjeun. Bangku kedah lega sareng kuat.
• Nangkeup ujung bangku ku dampal leungeun anjeun. Palem anjeun kedah ngadep ka handap sareng ujung jari anjeun ngadep kana taneuh.
• Manjangkeun suku anjeun ka hareup, ngabengkokkeun dina cangkéng.
• Inhale jeung lalaunan nurunkeun hips anjeun ku bending elbows anjeun sarta ngadorong diri ka handap dugi forearms anjeun jejeg lantai.
• Nalika anjeun ngambekan, lempengkeun panangan anjeun sareng balikkeun awak anjeun ka posisi awal.
• Ngalakukeun 4-5 pangulangan gumantung kana kamampuan anjeun.

5) Jongkok

Kumaha éta dilakukeun?

• Nangtung lempeng kalayan suku anjeun dina garis kalawan hips anjeun.
• Angkat panangan anjeun ka hareup sareng jejeg lantai. Anjeun oge bisa misahkeun ramo Anjeun tur gabungkeun leungeun Anjeun di hareup dada Anjeun.
• Tetep sakabéh awak anjeun kedap tur manteng beuteung anjeun.
• Nyokot napas jero tur handap hips Anjeun saolah-olah keur diuk dina korsi. Thighs Anjeun kudu sajajar jeung lantai. (Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu bari nyekel bar beurat pikeun hasil hadé.)
• Nalika ngalakukeun latihan ieu, pastikeun tuur Anjeun ngagulung teu meuntas toes badag anjeun sarta yén awak anjeun lempeng tur teguh.
• Balik deui ka posisi aslina anjeun sarta ngulang 5 kali.

6) Pindah ka hareup

Kumaha éta dilakukeun?

• Nangtung lempeng kalayan suku anjeun dina garis kalawan hips anjeun. Ieu posisi mimiti.
• Nyokot napas jero tur lengkah ka hareup jeung suku kénca anjeun sarta tuur nepi ka tuur katuhu anjeun jejeg lantai.
• Nyorong keuneung anjeun deui pikeun mulangkeun awak anjeun ka posisi awal.
• Ngulang ieu 20 kali dina saban gigir. Pikeun hasil nu pangsaena, ngalakukeun latihan ieu bari nahan sababaraha beurat.

7) Angkat Beurat

Kumaha éta dilakukeun?

• Nangtung nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta.
• Nangkep bar beurat pageuh. Neuteup ka hareup jeung lempeng ka hareup.
• Ngajaga tonggong anjeun lempeng, angkat bar beurat nepi ka pingping anjeun teras hips anjeun.
• Lalaunan ngabengkokkeun hips anjeun sarta nurunkeun bar beurat deui ka taneuh.
• Ngalakukeun saloba reps sakumaha anjeun ngarasa nyaman.

8) ngangkat beurat overhead

Kumaha éta dilakukeun?

• Squat jeung leungeun Anjeun rubak taktak eta jeung nangkep bar beurat.
• Lalaunan ngangkat bar ka dada atawa taktak anjeun.
• Nyokot napas jero sarta ngangkat leungeun anjeun luhureun sirah anjeun dugi aranjeunna pinuh stretched. Tetep siku anjeun dikonci.
• Lalaunan nurunkeun bar ka tingkat taktak.
• Ngalakukeun 3 pangulangan. Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu kalawan dumbbells.

Sumber: 1, 2, 3, 4