cerealsÉta sumber énergi pangan panggedéna di dunya. Tilu jinis anu paling dikonsumsi nyaéta; gandum, béas jeung jagong. Sanajan konsumsi nyebar na, épék kaséhatan na anu kontroversial.
sababaraha bijilSanaos dianggap komponén penting tina diet séhat, sababaraha di antarana nyatakeun ngabahayakeun. Sababaraha profésional kaséhatan bijilpanginten kedah dihindari sabisa-bisa.
jumlah luhur séréal refined; Sanajan numbu ka masalah kaséhatan kayaning obesitas and inflammation, kaasup nurunkeun résiko diabetes, panyakit jantung sarta darah tinggi. séréal sakabehCai mibanda loba mangpaat kaséhatan.
"Naha sereal sehat", "naon sereal", "naon bijirin sakabeh", "naon mangpaat sereal", "naon cilaka sereal", "naon sereal sehat", "naon nyaéta sereal olahan", naon jinis sereal naon vitamin", "naon nami sereal" Patarosan ngabentuk subyek artikel.
Naon ari sereal?
cerealsmangrupakeun siki garing leutik, teuas tur bisa didahar anu tumuwuh dina tutuwuhan kawas jukut disebut cereals.
Éta mangrupikeun kadaharan pokok di kalolobaan nagara sareng nyayogikeun énergi anu langkung gizi di dunya tibatan kelompok tuangeun anu sanés.
cereals geus maénkeun peran penting dina sajarah manusa jeung tatanén sisikianIeu salah sahiji kamajuan pangpentingna anu nyumbang kana ngembangkeun peradaban.
Sanajan didahar ku manusa, éta ogé dipaké pikeun kadaharan sato.
Loba, kaasup handap jenis gandum boga. dikonsumsi dinten ieu variétas sereal Ieu:
- Jagong amis
– Sangu bodas
- Gandum
- Oat
- Jagong beledug
– Gedang
– béas beureum
– Rye
– Sangu liar
- gandum Bulgur
– Soba
– Firik bulgur
- sa'ir
– sorgum
Aya ogé pangan anu disebut pseudo-séréal, anu sacara téknis sanés bijirin tapi disiapkeun sareng dikonsumsi sapertos séréal. Ka ieu, Quinoa ve soba kalebet.
Dahareun dijieun tina séréal Éta kalebet tuangeun sapertos roti, pasta, sereal sarapan, muesli, oatmeal, pastries sareng cookies. Produk dumasar-sisikian ogé dipaké pikeun nyieun aditif ditambahkeun kana sagala jinis pangan olahan.
Contona, sirop jagong fruktosa tinggi, pemanis penting, dijieun tina jagong.
Naon Dupi séréal sakabeh na séréal refined?
Sapertos seueur tuangeun sanés, sadayana bijil teu sarua. Wholegrain sarta refined bijil aya béda penting antara aranjeunna. Séréal sakabeh Ieu diwangun ku 3 bagian utama:
dedak
Lapisan luar anu teuas tina sisikian. Ngandung serat, mineral sareng antioksidan.
siki
Éta mangrupikeun kernel anu beunghar gizi anu ngandung karbohidrat, lemak, protéin, vitamin, mineral, antioksidan sareng sagala rupa phytonutrients.
Endosperma
Bagian pangbadagna gandum ngandung lolobana karbohidrat (sakumaha aci) jeung protéin.
séréal refinedDedak sareng kuman dipiceun, ngan ukur nyésakeun éndosperma. sakabeh sisikiansareng sadaya bagian ieu.
Naon Dupi séréal sakabeh?
séréal sakabehngawengku sakabeh tilu bagian disebutkeun di luhur.
Séréal bisa ditumbuk atawa pegat, tapi ngan salami tilu bagian ieu dina babandingan aslina. sakabeh sisikian Hal ieu dianggap.
Kadaharan gandum sakabehproduk dijieun tina kadaharan sakabeh sisikian Hal ieu dianggap.
Naon Mangpaat Sereal?
Séréal sakabeh jeung séréal sakabeh anu luhur gizi sarta serat
séréal refinedngandung kalori kosong sareng kakurangan gizi; ieu teu dilarapkeun ka séréal sakabeh. Séréal sakabeh ngandung loba gizi, kaasup serat, vitamin B, magnésium, beusi, fosfor, mangan, jeung selenium.
Éta ogé gumantung kana jinis gandum. Sababaraha séréal (sapertos oats sareng gandum utuh) sarat ku gizi, sedengkeun anu sanésna (sapertos sangu sareng jagong) henteu sadayana bergizi.
séréal sakabeh nyadiakeun loba gizi penting. Tabdi bijilSababaraha gizi penting anu aya di jerona nyaéta:
Lif
bran nyadiakeun lolobana serat dina séréal sakabeh.
vitamin
Biji-bijian utuh utamana tinggi vitamin B, kaasup niasin, tiamin, jeung folat.
mineral
Éta ogé ngandung jumlah anu saé mineral sapertos séng, beusi, magnesium sareng mangan.
protéin
séréal sakabeh Nyadiakeun sababaraha gram protéin per porsi.
Antioksidan
Rupa-rupa sanyawa dina séréal sakabeh meta salaku antioksidan. Ka ieu asam fitat, lignin jeung sanyawa walirang.
sanyawa tutuwuhan
séréal sakabehnawarkeun loba sanyawa tutuwuhan nu boga peran dina nyegah panyakit. Ieu kalebet lignan, stanol, sareng stérol.
Jumlah pasti tina gizi ieu gumantung kana jenis gandum.
Pikeun masihan anjeun gambaran ngeunaan profil gizi, eusi gizi 28 gram gandum garing nyaéta kieu:
Serat: 3 gram
Mangan: 69% tina RDI
Fosfor: 15% tina RDI
Tiamin: 14% dari RDI
Magnésium: 12% tina RDI
Tambaga: 9% tina RDI
Séng jeung beusi: 7% tina RDI
Nurunkeun résiko panyakit jantung
séréal sakabehSalah sahiji kauntungan kaséhatan pangbadagna nanas nyaéta yén éta nurunkeun résiko panyakit jantung, anu mangrupikeun panyabab utama maotna di dunya.
Panaliti ulasan 2016 nganalisa hasil tina 10 panilitian sareng mendakan tilu gram unggal dinten. dahar séréal sakabeh kapanggih yén éta bisa nurunkeun résiko panyakit jantung ku 22%.
Panaliti nyarankeun yén diet anu séhat jantung langkung seueur sakabeh sisikian sarta menyimpulkan yén éta kudu ngandung séréal kirang refined.
Nurunkeun résiko stroke
séréal sakabeh bisa ngurangan résiko stroke. Dina analisis genep studi ngalibetkeun kira 250.000 urang, paling sakabeh sisikian Jalma anu tuang sahenteuna ngagaduhan résiko stroke 14% langkung handap tibatan jalma anu tuang sahenteuna.
Dahar pangan anu beunghar serat ulah kaleuleuwihii nyegah. Ieu mangrupikeun alesan kunaon diet serat tinggi disarankeun pikeun leungitna beurat.
séréal sakabeh sareng produk anu didamel tina aranjeunna, séréal refinedÉta nyayogikeun langkung satiety tibatan tuangeun, sareng seueur panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngirangan résiko obesitas.
tilu servings sapoé sakabeh sisikian Tinjauan 120.000 panilitian ngalibetkeun 15 jalma anu tuang tuangeun mendakan yén jalma-jalma ieu ngagaduhan BMI anu langkung handap sareng ngirangan gajih beuteung.
Dina ulikan sejen nu reviewed panalungtikan ti 1965 nepi ka 2010, sakabeh sisikian konsumsi ieu kapanggih pakait sareng resiko rada handap obesitas.
Tinjauan tina 16 studi, séréal refinedtina, kalawan sakabeh sisikianAnjeunna nyimpulkeun yén ngarobih diet sareng tuang sahenteuna dua porsi sadinten tiasa ngirangan résiko diabetes.
Salah sahiji alesanana sabab éta beunghar serat. séréal sakabehÉta tiasa ngabantosan kontrol beurat sareng nyegah obesitas, anu mangrupikeun faktor résiko diabetes.
Leuwih ti éta, studi diet gandum sakabehÉta parantos aya hubunganana sareng nurunkeun kadar gula getih puasa sareng ningkatkeun sensitipitas insulin.
Ieu sabab mantuan awak métabolismena karbohidrat jeung bijilmineral kapanggih dina mineral sarta ogé numbu ka sensitipitas insulin. magnésiumeureun.
Ngarojong kaséhatan pencernaan
séréal sakabehSerat mangpaat pikeun kaséhatan pencernaan ku sababaraha cara.
Kahiji, serat mantuan bulk stool sarta nyegah kabebeng.
Engke, bijilsababaraha jenis serat dina prebiotik kalakuanana kawas. Ieu hartosna aranjeunna ngabantosan nyéépkeun baktéri anu séhat dina peujit anu penting pikeun kaséhatan pencernaan.
Ngurangan peradangan kronis
Peradangan mangrupikeun akar seueur panyakit kronis. Sababaraha bukti séréal sakabehÉta nunjukkeun yén éta ngaleungitkeun peradangan.
Dina hiji ulikan, lolobana sakabeh sisikian awéwé anu ngahakan éta sahenteuna kamungkinan maot tina kasakit kronis pakait sareng peradangan.
Ogé, dina ulikan panganyarna, dieters damang ngaganti produk gandum disampurnakeun ku produk gandum sakabeh tur nempo hiji réduksi dina spidol radang.
Bisa ngurangan résiko kangker
Sereal jeung kanker Panalungtikan ngeunaan resiko geus ngahasilkeun hasil dicampur.
Tinjauan 20 ngeunaan 2016 studi ngeunaan topik éta ngalaporkeun yén genep panilitian nunjukkeun ngirangan résiko kanker, sedengkeun 14 panilitian henteu nunjukkeun tautan.
panalungtikan ayeuna, séréal sakabehÉta nunjukkeun yén mangpaat anti kanker anu paling kuat nyaéta ngalawan kanker kolorektal, salah sahiji jinis kanker anu paling umum di lalaki sareng awéwé.
Salaku tambahan, sababaraha mangpaat kaséhatan anu aya hubunganana sareng serat tiasa ngirangan résiko kanker. Ieu kalebet peran antioksidan sareng prebiotik.
Tungtungna, kalebet asam phytic, asam fénolat sareng saponin. séréal sakabehKomponén ubar anu sanés tiasa ngalambatkeun pangembangan kanker.
Numbu ka ngurangan résiko maot prématur
Nalika résiko panyakit kronis turun, kitu ogé résiko maot prématur.
Hiji studi di 2015, konsumsi gandum sakabehAnjeunna ngusulkeun yén, sajaba jalma anu maot tina panyakit jantung, résiko maot tina sabab anu sanés ogé ngirangan.
Ngabantosan ngirangan beurat
séréal sakabeh Janten sumber serat anu saé, éta tiasa ngabantosan anjeun ngarasa kenyang antara tuangeun pikeun ngirangan rasa lapar sareng merangan napsu.
Hiji studi manggihan yén ngaronjat total asupan serat bisa numbu ka résiko handap gain beurat sarta ngaronjat gajih di awéwé.
Studi séjén ogé sakabeh sisikian nunjukeun yen dahar bisa jadi pakait sareng resiko handap gain beurat sarta obesitas.
Naon Harms of Grains?
Biji-bijian anu disampurnakeun pisan teu damang
bijirin olahan,séréal sakabehIeu sarupa, tapi lolobana gizi geus dihapus. Henteu aya anu tinggaleun tapi endosperma tinggi-karbohidrat, kalori tinggi kalayan seueur pati sareng sakedik protéin.
Serat jeung zat gizi anu dilucuti sahingga séréal refined digolongkeun kana "kalori kosong".
Énzim pencernaan awak ayeuna gampang diaksés, sabab karbohidrat dipisahkeun tina serat bahkan tiasa janten tipung.
Ku alatan éta, aranjeunna gancang ngarecah sareng tiasa nyababkeun pancang gancang dina tingkat gula getih nalika dikonsumsi.
Nalika urang tuang tuangeun karbohidrat olahan, gula getih naék gancang teras turun deui saatosna. Nalika kadar gula getih turun, urang gancang lapar sareng ngabutuhkeun tuangeun.
Seueur panilitian nunjukkeun yén tuang katuangan ieu nyababkeun kaleuleuwihan sareng ku kituna tiasa ngakibatkeun gain beurat sareng obesitas.
séréal refinedieu numbu ka sababaraha kasakit métabolik. résistansi insulinnaon sababna, aranjeunna aya hubunganana sareng diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung.
Sababaraha séréal ngandung gluten
Gluten mangrupikeun protéin anu aya dina séréal sapertos gandum, rye sareng sa'ir. Sababaraha sénsitip kana gluten. Ieu kasakit celiac Ieu kalebet jalma anu ngagaduhan panyakit otoimun parah sareng sensitipitas gluten.
sababaraha bijilGandum, hususna, oge luhur di FODMAPs, jenis karbohidrat nu bisa ngabalukarkeun kesel pencernaan di loba jalma.
Sereal ngandung karbohidrat anu luhur, panginten henteu cocog pikeun pasén diabétes
cerealsÉta tinggi pisan dina karbohidrat.
Nalika pasén diabétes tuang jumlahna ageung karbohidrat, éta tiasa janten masalah upami aranjeunna nginum obat anu nurunkeun gula getih (sapertos insulin).
Ku alatan éta, penderita résistansi insulin, sindrom métabolik atanapi diabetes bijilkudu dihindari, utamana variétas refined.
Nanging, henteu sadayana séréal sami dina hal ieu, sareng sababaraha (sapertos oats) bahkan tiasa aya mangpaatna.
Hiji studi leutik némbongkeun yén dahar oatmeal poean ngurangan kadar gula getih sarta ngurangan kabutuhan insulin ku 40% di penderita diabetes.
Sereal ngandung antinutrients
Masalah umum sareng séréal nyaéta ngandung antinutrien. Antinutrien mangrupa zat dina pangan, utamana tutuwuhan, nu ngaganggu nyerna jeung nyerep gizi lianna.
ieu, fasam itic, lektin, jeung sajabana. Asam phytic ngiket mineral sareng nyegah nyerepna, sareng lektin nyababkeun karusakan kana peujit.
Nanging, penting pikeun terang yén antinutrien henteu unik pikeun séréal. Ieu kapanggih dina sagala jinis pangan cageur, kaasup kacang, siki, legumes, tubers, komo bungbuahan sarta sayuran.
Upami urang ngahindarkeun sadaya katuangan anu ngandung antinutrien, moal aya seueur deui anu tiasa didahar. Métode persiapan tradisional kayaning soaking, sprouting, sarta fermentasi nguraikeun lolobana antinutrients.
Hanjakalna, seueur séréal anu dikonsumsi ayeuna henteu ngalangkungan metode pangolahan ieu, ku kituna aranjeunna tiasa ngandung jumlah antinutrien anu ageung.
Sanajan kitu, kanyataan yén kadaharan ngandung antinutrients teu hartosna yén éta téh goréng. Unggal kadaharan boga kaunggulan jeung kalemahan, sarta mangpaat tina pangan alam mindeng outweigh efek ngabahayakeun tina antinutrients.
Kumaha Dahar séréal sakabeh
séréal sakabehGampang dikonsumsi. dina diet Anjeun séréal refinedABDI, séréal sakabeh ngaganti ku.
Contona, tuang pasta gandum sakabeh tinimbang pasta. Lakukeun sami sareng roti sareng séréal sanés.
tina hiji produk bijilBaca daptar bahan pikeun terang naha éta dijieun tina Pilarian kecap "sakabeh" dina eusi jenis gandum.
Naha anjeun resep tuang tuangeun tina kelompok gandum? Naha anjeun tuang gandum sadayana? Mangga masihan kami komentar.
