"Ke eng e molemo bakeng sa lefu la ho hlobaela?" Potso ke bothata boo ba sa khoneng ho robala le ho batla tharollo ea boemo bona ba lekang ho bo rarolla.
Re sa bue ka ho hlobaela. Ha e le hantle, e senya kelello, 'mele le bophelo bo botle ho feta kamoo u ka nahanang kateng. Ho robala hantle ke habohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle ba 'mele le ba kelello.
Ho hlobaela ke eng?
Ho hlobaela ke ho se khone ho robala kapa ho robala. Boemo bona, bo bitsoang lefu la ho robala, e ka ba nako e khutšoanyane kapa e telele. Ho tšoha, mokhathala, ho se be hlokolosi le ho opeloa ke hlooho ke a mang a mathata a bakoang ke ho hlobaela.
Ho hlobaela hangata ho arotsoe ka lihlopha tse 3.
Ho hlobaela ha nakoana ho nka beke e le 1:Sena se ka 'na sa bakoa ke phetoho ea sebaka, nako ea ho robala, tšebeliso e feteletseng ea lino tse kang tee, kofi, joala.
Ho hlobaela ho hoholo: E baka ho tsoha khafetsa kapa bothata ba ho robala. E nka khoeli e le 'ngoe. Ts'ebetso ena e ama mesebetsi ea letsatsi le letsatsi mme hangata e amana le khatello ea maikutlo.
Ho hlobaela ho sa feleng: Maemong a fetang khoeli e le 'ngoe, lefu la ho hlobaela le fetoha le sa foleng. Ho khathala 'meleng le kelellong, mabaka a amanang le lilemo ke tse ling tsa lisosa tsa boemo bona.
Ke eng e molemo bakeng sa ho hlobaela?
Ho hlobaela ho bakoa ke eng?
Ho hlobaela ho hoholo ho bakoa ke khatello ea maikutlo e tsoang lelapeng kapa mosebetsing, kapa ho tsoa ho tsietsing. Ka lehlakoreng le leng, ho hlobaela ho sa feleng hangata ho nkoa e le phello ea mathata a mang. Ka hona, e boetse e bitsoa ho hlobaela ha bobeli. Re ka thathamisa lisosa tsa ho hlobaela ka tsela e latelang:
Meriana ea asthma, sefuba le allergy
Mathata a methapo ea kutlo joalo ka lefu la Alzheimer's le Parkinson
Mathata a bakang bohloko bo sa foleng, a kang ramatiki
tšoelesa ea qoqotho e sebetsang haholo
Mathata a bophelo bo botle a bakang mathata a ho hema, joalo ka asma
Ho khaotsa ho ilela khoeli
Tšebeliso e feteletseng ea caffeine, koae, joala kapa lintho tse amanang le tsona
khatello ea maikutlo nakong ea letsatsi
Ho robala betheng e seng ea hau
nako ya ho leka ho robala
ho ja hofeta tekanyo
Meriana ea ho Robala bakeng sa ho Insomnia
Lipilisi tsa boroko ha se tharollo ea ho hlobaela. Tsena ke litloaelo. Hang ha u qala, u ke ke ua emisa.
E boetse e na le litla-morao tse kang molomo o omeletseng, ho tsekela, ho nyeheloa ke pelo, ho patoa, letšollo, bofokoli, ho thothomela ho sa laoleheng. Kahoo noa lipilisi tsa boroko bakeng sa lefu la ho hlobaelaU se ke ua e sebelisa ho rarolla bothata. Bakeng sa tharollo e tiileng ea ho hlobaela, khetha mekhoa ea tlhaho e thathamisitsoeng ka tlase.
Liphello tsa ho Hloka boroko
Bofokoli
Bofokodi
Bohatsu
Ho hloka tlhokomelo
Ho tepella maikutlo
pono e habeli
kotsi ea lefu la pelo
Ke Eng e Loketseng Bakeng sa ho Hloka boroko?
Joale "Ke eng e molemo bakeng sa ho hlobaela?" Ha re shebeng litharollo tsa tlhaho le litlama tse ka bang tharollo e tiileng ea ho hlobaela. Ke li arolelitse tlas'a lihlooho tse fapaneng ho etsa hore li utloisisehe habonolo.
Lijo Tse Molemo Bakeng sa ho Hlobahalla
1. Kiwi
Ja li-kiwi tse ncha tse peli ka hora pele u robala.
Haeba u tsoela pele ka sena bosiu bo bong le bo bong, u tla qala ho hlokomela liphetho ka mor'a libeke tse 'maloa.
kiwiE na le li-antioxidants tse ngata tse fokotsang khatello ea oxidative bokong e ka bakang lefu la ho hlobaela. E boetse e na le serotonin, e thusang ho phomola kelello.
2. Banana
Khaola lipheletsong tsa banana e le 'ngoe ebe u e belisa ka khalase ea metsi ka metsotso e ka bang 10.
Tšela metsi ka kopi 'me u kenye phofo ea sinamone.
Bakeng sa ha ho chesa.
U ka boela ua ja banana e butsoitseng pele u robala.
Etsa sena ha u e-na le bothata ba ho robala.
libanana 'me makhapetla a eona a na le potasiamo e ngata, magnesium, tryptophan. Limatlafatsi tsena tsa bohlokoa li laola tšebetso ea boko le 'mele. E boetse e hlahisa maemo a lihomone tse laolang boroko tse kang melatonin le serotonin. Kahoo, e khatholla boko ’me e etsa hore motho a robale.
3. Mahe a linotsi
Ja 1-2 tablespoons ea mahe a linotši pele u robala.
Etsa sena bosiu bo bong le bo bong.
pele ho robalaja mahe a linotsie fana ka sebete ka glycogen e lekaneng ho e sebelisa bosiu bo le bong. Ha maemo a glycogen a theoha 'meleng, ho hlahisoa lihomone tsa khatello ea maikutlo (cortisol).
Tsena li baka lefu la ho hlobaela. Sena se ka laoloa habonolo ka ho ja mahe a linotši bosiu bo bong le bo bong. Ho feta moo, mahe a linotsi a tletse li-antioxidants tse fokotsang khatello ea oxidative 'meleng.
4. Lebese
Chesa lebese hanyenyane 'me u le noe metsotso e 10-15 pele u robala.
Etsa sena bosiu bo bong le bo bong.
Lebese, e leng ntho e khutsisang 'me e khothalletsa boroko tryptophan E na le.
Lavender e na le monko o monate oo boholo ba rona re o ratang. Ke sedative e bonolo. E boetse e leka-lekanya maikutlo. E fokotsa ho tšoenyeha 'me e fana ka boroko bo botle.
2. Kokonate oli
Kopanya khaba e le 1 ea oli ea kokonate, teaspoon e 1 ea mahe a linotši le letsoai le le leng la leoatle.
Sebelisa sena pele u robala.
Pheta bosiu bo bong le bo bong bakeng sa ho robala kamehla.
Kokonate oliE na le li-acid tse ngata tse mahareng tse fanang ka matla 'meleng. E boetse e thusa ho laola tlhahiso ea li-hormone. Sena se laola potoloho ea boroko.
3. Oli ea Castor
Tšela lerotholi la oli ea castor mahlong a hau 'me u li tlotse.
Hlokomela hore u se ke ua fumana oli mahlong a hau.
Etsa sena bosiu bo bong le bo bong pele u robala.
Oli ea IndiaHoa tsebahala hore e fana ka lihora tse telele tsa ho robala.
4. Oli ea tlhapi
Nka capsule e le 'ngoe ea oli ea tlhapi ka lijo letsatsi lohle.
Oli ea litlhapi E na le omega 3 fatty acids. DHA, mofuta oa omega 3 fatty acid, e thusa ho lokolla melatonin, hormone ea boroko bokong.
Koahela teaspoon ea motso o omisitsoeng oa valerian metsing ka metsotso e 5 ho isa ho e 10.
Sefa 'me u noe tee ena ea litlama lihora tse peli pele u robala.
U ka noa sena bosiu bo bong le bo bong.
motso oa valerian E na le phello e bonolo ea khutso. E tla fokotsa nako eo u e nkang ho robala. E boetse e u thusa ho robala nako e telele. E eketsa bongata ba k'hemik'hale e bitsoang GABA bokong, e nang le phello e khutsitseng methapong.
Tlhokomeliso!!! Motso oa Valerian o ka baka litoro tse hlakileng le litoro tse tšosang ho batho ba bang. Ka hona, buisana le ngaka pele u e leka.
2. Konofolo
Khaola clove ea konofolo 'me u e kenye ka khalase ea lebese.
Kenya kotara ea kopi ea metsi motsoakong ona 'me u belise ho fihlela kopi e le' ngoe ea lebese la konofolo e sala.
Noa lebese lena le futhumetseng metsotso e seng mekae pele u robala.
U ka etsa sena bosiu bo bong le bo bong.
konofolo ea hau Lintho tsa eona tsa antioxidant le antimicrobial li boloka maro a 'mele le litho tsa 'mele li se na tšoaetso. E boetse e thusa pelo le boko ho sebetsa hantle. Kahoo, e laola potoloho ea boroko.
3. Jujube
Belisa jujube e tletseng letsoho ka har'a likopi tse 10 tsa metsi ka metsotso e ka bang 2 ebe u e sefa.
Noa khalase ea metsi ana a chesang kapa a batang. U ka boloka tse ling ka sehatsetsing.
Noa kopi ea tee ea jujube ka letsatsi.
Jujube Ke sedative se bonolo se amang karolo ea boko ea hippocampus. Ka tlhaho e fana ka boroko.
Tea ea Litlama e Molemo Bakeng sa ho Hlobaela
1. Tee ea Chamomile
Kenya likhaba tse 2 tsa lipalesa tsa chamomile ka teapot ebe u eketsa 250 ml ea metsi.
Pheha ka metsing ka metsotso e ka bang 10.
Sefa 'me u noe tee.
U ka noa likopi tse peli tsa tee ea chamomile ka letsatsi.
tee ea chamomile Hangata e bitsoa tee ea boroko. Apigenin ka tee ena e tlama ho li-receptor tse itseng bokong 'me e fana ka phello e khathollang.
2. Tee e tala
Tšela khaba e le 'ngoe ea makhasi a tee e tala ka khalase ea metsi ka metsotso e seng mekae.
Ebe u senya 'me u kenye mahe a linotsi bakeng sa tatso.
Noa tee ea hau ha ho chesa.
U ka noa kopi ea tee e tala pele u robala.
Tee e tala, Ke pheko e babatsehang ea ho hlobaela. E na le amino acid L-theanine, e fanang ka boroko.
3. Tee ea Rooibos
Kenya teaspoon e 1 ea tee ea rooibos metsing a chesang metsotso e 5 ho isa ho e 10.
Hlakola 'me u kenye lebese, tsoekere kapa mahe a linotsi ho ea ka tatso ea hau.
Noa tee e foofo.
U ka noa kopi ea tee ea rooibos nakong eo u nang le bothata ba ho robala.
tee ea rooibos E sebelisoa haholo bakeng sa lefu la ho hlobaela lefatšeng ka bophara. E na le antioxidant e phahameng mme ha e na caffeine. E fokotsa khatello ea maikutlo. E na le phello e khathollang le e khutsitseng.
4. Tee ea Melissa
Kenya likhaba tse 2 tsa makhasi a omisitsoeng a lemone ka khalase ea metsi a chesang ka metsotso e 5.
Sefa 'me u noe tee.
U ka noa linoelo tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi. Noa khalase ka ho khetheha hoo e ka bang hora pele u robala.
Melissa e na le metsoako e nang le thepa ea ho khutsisa. Phello ea eona e bonolo ea sedative e ntlafatsa boleng ba boroko le nako.
Livithamini tse Molemo bakeng sa ho Hloka boroko
Li-vithamine tse ling lia hlokahala bakeng sa potoloho e phetseng hantle ea boroko. Ho hlobaela ho ka etsahala ha livithamine tsena li haella 'meleng.
Khaello ea vithamine B3, B5, B9 le B12 e ka baka lefu la ho hlobaela. Tabeng ea khaello, bofokoli, mokhathala le ho hlobaela li bonoa. Ja lijo tse nang le livithamine tsena tse ngata, tse kang mahe, likhoho, lihlahisoa tsa lebese.
vithamine AE phetha karolo ea bohlokoa ho sebetsa hantle ha boko, haholo-holo borokong le mohopolong. Lijo tse nang le vithamine A e ngata li kenyelletsa nama, mahe, likhoho le lihlahisoa tsa lebese.
Livithamini C le E ke li-antioxidants tse matla. E thibela khatello ea oxidative ho ama potoloho ea boroko. E-ja lijo tse ngata tse fanang ka livithamine tsena, tse kang litholoana tsa lamunu, monokotsoai, tamati, linate, mohloaare, kokoana-hloko ea koro.
Vithamine e 'ngoe e ka u thusang ho robala hantleVithamine Dke Mosebetsi oa eona o ka sehloohong ke ho holisa le ho boloka masapo a phetseng hantle. Ho haella ha eona ho ka baka lefu la ho hlobaela le mokhathala o sa feleng. E-ea letsatsing 'me u je lijo tse nang le vithamine D tse ngata tse kang litlhapi le oyster.
Khaello ea Magnesium E boetse e baka ho hlobaela. Magnesium e thusa ho boloka maemo a GABA, neurotransmitter e khothalletsang boroko. E-ja lijo tse nang le magnesium tse ngata tse kang meroho e makhasi a matala, peo ea mokopu, linaoa le linate.
Lijo tse Indukelang Boroko
Rea tseba hore ho hlobaela ho sa feleng ho baka mathata a mang a bophelo. Bakeng sa bophelo bo botle ba rona, re hloka lihora tse 7 ho isa ho tse 9 tsa boroko bo sa sitisoeng bosiu. Ho sa tsotellehe bohlokoa ba eona, batho ba bangata ha ba robale ka ho lekaneng. Mabaka a sena a kenyelletsa bothata ba ho robala le ho tsoha khafetsa nakong ea boroko. Ho phaella lijong tseo re li boletseng karolong ea lijo tse molemo bakeng sa lefu la ho hlobaela ka holimo, ho boetse ho na le lijo tse tlisang boroko. A re li hlahlobeng hona joale.
Lero la Cherry
Ho noa lero la cherry e bolila pele u robala ho ntlafatsa boleng ba boroko. E khothalletsa boroko ha e ntse e laola oache e ka hare ea 'mele.
Hindi
Nama ea Turkeye eketsa tlhahiso ea melatonin, hormone e laolang boroko tryptophan e na le amino acid. Liprotheine tsa turkey li boetse li sebetsa ka kutloisiso ena.
Almond
AlmondKe e 'ngoe ea lijo tse tsosang boroko. Hobane ke mohloli oa melatonin. E boetse e na le litekanyetso tse ntle tsa magnesium. Magnesium e ntlafatsa boleng ba boroko ho ba nang le lefu la ho hlobaela.
tlhapi e mafura
SalemoneOmega 3 fatty acids le vitamin D diteng tsa ditlhapi tse mafura tse kang tuna, trout le mackerel di ntlafatsa boleng ba boroko. Hobane ka bobeli li tsejoa hore li eketsa tlhahiso ea lik'hemik'hale tsa boko, serotonin, e fanang ka phetiso ea boroko.
Walnut
WalnutHaholo-holo e ruile ka magnesium, phosphorus, koporo le manganese. Ho feta moo, omega 3 fatty acids lelinoleic acid E na le mafura a phetseng hantle joalo ka Li-walnuts ke o mong oa mehloli e molemo ka ho fetisisa ea lijo ea melatonin e laolang ho robala hormone. Ka lebaka lena, e ntlafatsa boleng ba boroko.
pilaf e tšoeu ea raese
Ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, joalo ka raese e tšoeu pilaf lihora tse 'maloa pele u robala, ho ntlafatsa boleng ba boroko. Lebaka ke hobane e na le tryptophan ea amino acid e bakang boroko. Tryptophan e thusa ho robala. E boetse e eketsa maemo a serotonin bokong, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho laola boroko.
Joalo ka raese,Oolated E boetse e baka ho otsela ha e jeoa pele u robala. Ho feta moo, li-oats ke mohloli oa bohlokoa oa melatonin.
lettuce
lettuceke mohloli oa lacturarium o tsejoang ka hore o na le thepa ea sedative e amang boroko.
Tlatsetso e Indullang Boroko
Melatonin
MelatoninKe hormone e hlahisoang ke 'mele ka tlhaho. E bolella boko hore ke nako ea ho robala. Boemo ba hormone ena ka tlhaho bo nyoloha mantsiboea 'me bo oela hoseng. Ka hona, ho noa li-supplement tsa melatonin ho thusa ho robala, haholo ha potoloho ea melatonin e sitisoa, joalo ka jet lag.
motso oa valerian
ValerianKe tlatsetso e tloaelehileng ea tlhaho bakeng sa matšoenyeho, khatello ea maikutlo le matšoao a ho khaotsa ho ilela khoeli. E boetse e har'a litlama tsa litlama tse sebelisoang e le pilisi ea boroko.
magnesium
magnesiumke diminerale e amehang lits'ebetsong tse makholo 'meleng oa motho. E bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea boko le bophelo bo botle ba pelo. Ho feta moo, e kokobetsa kelello le ’mele. Sena se etsa hore ho be bonolo ho robala.
Palesa ea takatso
Passionflower, eo hape e tsejoang e le "Passiflora incarnata" kapa "maypop," ke setlhare se tsebahalang sa ho hlobaela. Liphello tsa phetisetso ea boroko tsa passionflower li khethiloe lithutong tsa liphoofolo. Liphello tsa eona ho batho li itšetlehile ka sebōpeho se sebelisoang.
glycine
glycineKe amino acid e phethang karolo ea bohlokoa tsamaisong ea methapo. E thusa ho robala. Kaha glycine e theola mocheso oa 'mele nakong ea ho robala, e lumella' mele ho utloisisa hore ke nako ea ho robala.
Glycine e fumaneha ka mokhoa oa lipilisi kapa e le phofo e ka hlapolotsoeng ka metsing. Lijo tse kang moro oa masapo, nama, mahe, likhoho, tlhapi, linaoa, spinach, kale, libanana le kiwis ke mehloli ea tlhaho ea glycine.
tryptophan
Ho nka amino acid ena ea bohlokoa e le tlatsetso ho potlakisa mokhoa oa ho robala.
Ginkgo biloba
Haeba u sebelisa setlama sena sa tlhaho metsotso e 30-60 pele u robala, khatello ea maikutlo e tla fokotseha. E fana ka phomolo le ho khothalletsa boroko.
L-Theanine
Ho sebelisa sehlahisoa sena ho fana ka phomolo. Ka tlhaho e etsa hore ho be bonolo ho robala.
Mekhoa ea ho Tlisa Boroko
"Ke eng e molemo bakeng sa lefu la ho hlobaela?" Re buile ka lijo, oli, tee ea litlama le li-supplement tse molemo bakeng sa lefu la ho hlobaela. Joale a re ke re bue ka litsela tsa ho robala kapele le ho robala.
1) Ela hloko nako ea ho robala
'Mele o na le tsamaiso ea taolo joalo ka morethetho oa circadian. Sena se bitsoa oache e ka hare. E etsa hore u lule u falimehile motšehare le ho robala bosiu.
Ho robala ka nako e le 'ngoe le ho tsoha ka nako e le' ngoe letsatsi le leng le le leng ho laoloa ke oache e ka hare. Ha 'mele ea rona e latela kemiso ena, ho tla ba bonolo ho robala le ho tsoha ka nako e le' ngoe letsatsi le leng le le leng. Ho beha nako ea ho robala ke senotlolo sa ho robala hantle.
2) Khanya ea motšehare le lefifi li bohlokoa ka ho lekana
E 'ngoe ea lintho tse amang oache e ka hare ea 'mele ke khanya. Khanya e sa tloaelehang ea khanya e baka tšitiso ea morethetho oa circadian. Ka lebaka leo, bothata ba ho robala bo hlaha. Ho ba lefifi bosiu ho hopotsa 'mele oa boroko. Lipatlisiso li bontša hore lefifi ke hormone ea bohlokoa bakeng sa boroko.melatonin e bontša tlhahiso e eketsehileng.
Haeba ho khoneha, boloka kamore ea hau e le lefifi bosiu. Esita le sebelisa likharetene tse lefifi bakeng sa sena.
3) Se ke oa sheba oache ka linako tsohle
Ke ntho e tloaelehileng ho tsoha har'a mpa ea bosiu. Leha ho le joalo, bothata ba ho robala bo ka etsa hore e be toro e tšosang. Ba nang le bothata ba ho robala ba sheba oache kamehla har'a mpa ea bosiu. Ba qala ho nahana hore ba ke ke ba khona ho robala. Haeba ho khoneha, tlosa oache ka kamoreng kapa u qobe ho sheba oache ka linako tsohle.
4) U se ke ua robala motšehare
Ba sa khoneng ho robala bosiu ba ikutloa ba tšoeroe ke boroko motšehare. Hangata sena se baka boroko ba motšehare. Liphuputso tse ling li bontša hore ho robala motšehare ho etsa hore motho a robale bosiu haholo. E bile e baka mathata a ho robala.
Kaha boroko ba nakoana motšehare bo ka ama boroko ba bosiu, leka ho etsa ka hohle kamoo u ka khonang nakong ea motšehare.confectionery seke oa etsa.
5) Fokotsa mocheso 'me u apare likausi
Mocheso oa 'mele oa fetoha ha u robetse. Ha mocheso o akaretsang o fokotseha, mocheso oa matsoho le maoto oa eketseha. Haeba kamore ea hau e chesa haholo, ho tla ba thata ho robala. Ho fetola mocheso oa kamore ho mocheso o pakeng tsa 15-23 ° C ho u lumella ho robala kapele.
Lintho tseo motho a li ratang lia fapana. Kahoo iphumanele mocheso o motle ka ho fetisisa. Hape, ho roala likausi maotong kapa ho hlapa metsi a chesang ho thusa ho potlakisa ho fetoha ha mocheso oa ’mele le ho u thusa ho robala.
6) Etsa boikoetliso ba "4-7-8".
Boikoetliso ba "4-7-8" ke mokhoa o bonolo empa o matla oa ho phefumoloha o khothalletsang khutso le boikhathollo. E lokolloa pele u robala. Ke boikoetliso ba ho phefumoloha bo khathollang tsamaiso ea methapo. E ka sebelisoa neng kapa neng ha u ikutloa u tšoenyehile kapa u imetsoe kelellong. Joang?
Fetola boemo ba hau e le hore u khone ho hema habonolo.
Beha leleme la hao mahalapeng a hao a ka holimo. Exhale ka molumo oa mololi ka molomo oa hau.
Koala molomo oa hao 'me u phefumolohe ka ho bala tse' nè.
Ebe u tšoara phefumoloho ea hau ho bala tse supileng.
Phefumoloha ka ho bula molomo oa hau hanyenyane, ho bala ho isa ho robeli le ho etsa molumo o hlabang.
Phefumoloha hape. Pheta potoloho ena bonyane ka makhetlo a mararo ho fihlela u ikutloa u khobile matšoafo 'me u loketse ho robala.
Haeba e sebelisoa letsatsi le leng le le leng, mokhoa ona o tla u thusa ho robala kapele.
Lijo tseo u li jang pele u robala li ama boroko. Ka mohlala, lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li ka senya boroko bo monate.
Haeba u il'o ja lijo tse nang le carb e ngata bakeng sa lijo tsa mantsiboea, li je bonyane lihora tse 'nè pele u robala e le hore u be le nako e lekaneng ea ho sileha.
Ha se mohopolo o motle ho robala ka mpa. U lokela ho ema nako e telele ho lekana ho lumella mpa ea hau ho sila lijo pele u robala.
8) Mamela 'mino o khathollang
'Mino o ntlafatsa haholo boleng ba boroko. E ka ba ea sebelisoa ho ntlafatsa mathata a ho robala a sa foleng a kang lefu la ho hlobaela.
Esita le ntle le 'mino o thobang, ho thibela lerata ho boetse ho thusa ho robala le ho robala ho sa khathatsehe.
9) Ja lijo tsa hoseng
Ho ja lijo tsa hoseng ke habohlokoa bakeng sa ho robala hantle. Tryptophan e ntlafatsa boleng ba boroko.tryptophanke amino acid ea bohlokoa e fetoloang ho serotonin bokong ebe e fetoloa melatonin.
Ho khahlisang, phetoho ea tryptophan ho melatonin e phahame boteng ba leseli ho fapana le lefifi. Ka hona, ho eketsa tlhahiso ea melatonin, nako ea ho noa tryptophan le ho pepeseha ha leseli li tlameha ho tsamaisana.
Ka hona, ho ja lijo tse nang le tryptophan e ngata nakong ea lijo tsa hoseng le ho pepesetsoa khanya motšehare ho tla u thusa ho robala hantle bosiu ka ho eketsa tlhahiso ea melatonin.
Lijo tse ling tse ruileng ka tryptophan tseo u ka li jang bakeng sa lijo tsa hoseng ke lebese, chisi, mahe, nama, oat bran, linate le peo.
10) Ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa ho molemo bakeng sa ho robala hantle. Ho ikoetlisa ho eketsa tlhahiso ea serotonin bokong. E ntlafatsa nako le boleng ba boroko ka ho theola maemo a hormone ea khatello ea kelello cortisol. Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore u se ke ua e fetelletsa. Boikoetliso bo feteletseng bo ka baka ho se robale hantle.
Nako ea letsatsi eo u ikoetlisang ka eona e bohlokoa hape. Bakeng sa boroko ba boleng bo botle, ho sebetsa esale hoseng ho molemo ho feta ho sebetsa hamorao motšehare.
11) Etsa hore bethe ea hau e phutholohe
Boiketlo ba bethe bo boetse bo ama boroko. Boleng ba mosamo le bona bo bohlokoa haholo. Hape, ho sebelisa duvet kapa kobo e boima ho fokotsa khatello ea kelello ea 'mele. E fana ka boroko bo botle.
Lesela la liaparo tseo u li aparang betheng le tsona li ama boroko. Apara liaparo tse mabothobotho e le hore li ka u boloka u le mochesong o loketseng bosiu bohle.
12) Tima mabone ohle
Leseli le hlahisoang ke lisebelisoa tsa theknoloji le etsa hore ho be thata ho robala. Tšebeliso ea thelevishene kapa selefouno e baka bothata ba ho robala. Bakeng sa boroko bo khutsitseng ntle le litšitiso, o lokela ho tima mabone 'ohle' me u robale sebakeng se seng hōle le lik'homphieutha le liselefouno.
13) Leka Aromatherapy
aromatherapyE imolla mathata a bophelo a kang ho hlobaela le ho tšoenyeha. Aromatherapy e sebelisoa haholo ke batho ba nang le bothata ba ho robala. Hobane e fana ka phomolo le ho thusa ho robala. U ka kenya monko o monate ka kamoreng ea hau bakeng sa ho robala hantle.
14) Fokotsa caffeine
caffeine haholo e sebedisoang ho dula a falimehile. E fumaneha lijong le linong tse kang chokolete, kofi, li-sodas le lino tse matlafatsang. Ka bomalimabe, caffeine e ama boroko hampe. Liphuputso li bontšitse hore tšebeliso ea caffeine e etsa hore ho be thata ho robala.
Le hoja liphello tsa caffeine li fapana ho ea ka motho ho ea ka motho, u lokela ho sebelisa caffeine bonyane lihora tse tšeletseng pele u robala.
15) Fetola boemo ba hau ba ho robala
Boroko ba boleng bo itšetlehile ka boemo ba 'mele oa hau bosiu. Ho na le libaka tse tharo tsa motheo tsa ho robala: ho robala ka mokokotlo, sefahleho kapa ka lehlakore.
Le hoja litakatso tsa botho li phetha karolo ea bohlokoa ho khetha boemo ba ho robala, ho robala ka lehlakore ho molemo bakeng sa boroko ba boleng bo phahameng. Haeba u robala ka lehlakore, u ka beha mosamo pakeng tsa maoto a hao bakeng sa tšehetso e eketsehileng ea morao.
16) Bala
Ho bala ke mosebetsi oa ho phomola pele u robala. Empa u se ke ua bala li-e-books. Libuka tsa elektronike li hlahisa leseli le fokotsang ho lokolloa ha melatonin, ho etsa hore ho be thata ho robala le ho ikutloa u khathetse letsatsing le hlahlamang. Ka hona, bala buka ea 'mele ho robala hantle.
17) Leka ho lula u falimehile
Haeba u robala 'me u iqobella ho robala, u ke ke ua khona ho robala. Ho e-na le hoo, sebelisa mokhoa o fapaneng. Ka mokhoa ona, u lokela ho leka ho lula u falimehile ho e-na le ho robala.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba ileng ba leka mokhoa ona ba robala ka potlako. Sena ke hobane khatello e amanang le ho robala e fokotsehile.
Joale u khaotsa ho ipotsa hore na nka robala. U se ke ua potlakela ho robala. Iphe nako.
18) Nahana ka linako tse monate
Ho e-na le ho robala betheng u tšoenyehile le ho tšoenyeha ka lintho tse sithabetsang, nahana ka lintho tse u thabisang. Mokhoa ona o u lumella hore u tšoare kelello ea hau ka mehopolo e metle ho e-na le ho sebetsana le matšoenyeho nakong ea pele ho boroko. O robala o sa elellwe.
Ho akaretsa;
Boroko ba boleng bo botle bo molemo bophelong bo botle feela joaloka ho ja, ho noa le ho ikoetlisa kamehla. Batho ba bang ba na le bothata ba ho robala le ho lula ba robetse. Boemo bona bo fetoha lefu la ho hlobaela le sa foleng ha nako e ntse e ea. Joale ke eng e molemo bakeng sa lefu la ho hlobaela?
Joalokaha re boletse sehloohong sa rona, hoa hlokahala ho leka ho robala ka tlhaho. U ka sebelisa lijo tse susumetsang motho ho robala le li-supplement bakeng sa sena. Ka ho sebelisa mekhoa ea ho robala, u ka bula menyako ea ho robala hantle.
