Boroko bo bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba rona. Leha ho le joalo, bophelong ba kajeno bo maphathaphathe, hangata boroko ke eona e ka holimo-limo lethathamong la mekhoa e metle ea bophelo eo motho a ka itelang ka eona.
Hona ke boitšoaro bo fosahetseng hobane ho robala hantle ho bohlokoa bophelong bo botle joaloka ho ja lijo tse phetseng hantle le ho ikoetlisa ka ho lekaneng. Ho phaella moo, liphuputso li hatisa hore ho hlobaela ho baka boima ba 'mele.
"Re lokela ho robala lihora tse kae ka letsatsi", "re lokela ho robala lihora tse kae re le lilemo li kae", "nako e lekaneng ea ho robala ke efe? U ka fumana likarabo tsa lipotso tsa hau ka ho bala sengoloa kaofela.
Boroko ba boleng ke motheo oa bophelo bo botle
Boroko ke nako ea bohlokoa bakeng sa ho phomola 'mele le kelello. Ha e le hantle, ’mele ea rōna e ntse e tsoela pele ho sebetsa ha re robetse.
Nakong ea ha re robetse, ’mele ea rōna e haha mesifa bocha ’me e tlosa litšepe tse kotsi le litšila tse hlahisoang bokong. Tsena ke mekhoa ea bohlokoa e bolokang kelello le 'mele li sebetsa hantle.
Kelello e sebetsa le ho arabela maikutlong a bohlokoa le liphihlelo tsa letsatsi le ho li ngola mehopolong. Boroko le bona boa hlokahala bakeng sa ho laola maikutlo a rōna.
Ho robala bosiu bo le bong feela ho ka eketsa maikutlo a rona ka 60%.
Ho robala hampe ho etsa hore ho be thata hore 'mele o laole mesebetsi ea bohlokoa e kang ho laola takatso ea lijo, tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung, ts'ebetso ea metabolism le ho boloka boima ba 'mele bo tloaelehileng.
Boroko bo phetha karolo ea bohlokoa ho laoleng morethetho oa circadian, ka mantsoe a mang, oache e ka hare ea 'mele.
Oache ena e ka hare e sebetsa ka kemiso ea lihora tse ka bang 24 'me e laola hore na re tsoha neng le hore na re robala neng.
E thusa ho laola maemo a kang metabolism, ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le ho ruruha.
Ho se robale ka ho lekaneng, ho robala ka lihora tse sa tloaelehang tsa motšehare, le ho pepesehela khanya e khanyang bosiu ho sitisa oache ena e ka hare le mekhoa e mengata eo e e laolang.
U ka 'na ua nahana hore u fumana phomolo e ngata le lijo tse phetseng hantle, empa haeba u sa robale hantle le ka ho lekaneng, ha li na thuso ka botsona.
Hobane boroko bo botle ke ba bohlokoa likarolong tse ngata tsa bophelo bo botle, u lokela ho etsa hore boroko ba boleng bo phahameng e be ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa bosiu bo bong le bo bong.
Liphello tse mpe tsa ho se robale ka ho lekaneng ke life?
Ho hakanngoa hore hoo e ka bang karolo ea boraro ea batho ba baholo le karolo ea bobeli ho tse tharo ea liithuti tsa sekolo se phahameng ha li robale ka ho lekaneng bosiu bo bong le bo bong.
Ka bomalimabe, ho se robale ka mokhoa o lekaneng ho ka etsa hore 'mele o ikutloe o khathetse, empa ho ka baka kotsi ho feta ho ba molemo.
Haeba u hlobaela, matla a hao a ho etsa liqeto tse nepahetseng aa fokotseha ’me ho ka etsahala hore u be kotsing ea koloi kapa u shoe pele ho nako.
Sena se totobatsa 'nete ea hore ho se robale ka ho lekaneng ho ka senya ts'ebetso ea kelello.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho robala lihora tse hlano feela bosiu bo bong le bo bong, masiu a mangata a latellanang, ho fokotsa ts'ebetso ea kelello joalo ka ho noa seno se nang le tahi ea 0.06.
Leha ho le joalo, ho se robale ka ho lekaneng ho boetse ho fokotsa tlhahiso mosebetsing. Ho hobe le ho feta, mekhoa e mebe kapa e sa lekaneng ea ho robala e eketsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a sa foleng a kang botenya, lefu la pelo kapa lefu la tsoekere.
U Lokela ho Robala Lihora Tse Kae ha U le Lilemo Tse Kae?
Motho ka mong o na le litlhoko le likhetho, empa karabo ea hore na re hloka boroko bo bokae ha e fapane. Nako ea ho robala e hlokahalang bosiu e itšetlehile haholo ka lilemo. Litlhahiso tsa molao bakeng sa nako ea ho robala ho ea ka lihlopha tsa lilemo ke tse latelang:
Batho ba baholo ba baholo (lilemo tse 65+): lihora tse 7-8
Batho ba baholo (lilemo tse 18-64): lihora tse 7-9
Bacha (lilemo tse 14-17): lihora tse 8-10
Bana ba sekolo (lilemo tse 6-13): lihora tse 9-11
Bana ba sekolo sa mathomo (lilemo tse 3-5): lihora tse 10-13
Masea (lilemo tse 1-2): lihora tse 11-14
Bana (likhoeli tse 4-11): lihora tse 12-15
Lekhetlo le sa tsoa tsoaloa (likhoeli tse 0-3): lihora tse 14-17
Leha ho le joalo, batho ba bang ba ka ’na ba hloka boroko bo bongata kapa bo fokolang ho feta bo khothaletsoang, ho itšetlehile ka lintlha tse latelang.
Liphatsa tsa lefutso
Liphatsa tsa lefutso ke khetho ea hore na re hloka lihora tse kae tsa ho robala bosiu bo bong le bo bong. Liphetoho tse ling tsa liphatsa tsa lefutso li ka ama hore na re hloka ho robala nako e kae, hore na re khetha ho robala nako efe ea letsatsi le tsela eo re itšoarang ka eona ha re hlobaela.
Ka mohlala, ba nang le phetoho e itseng ea liphatsa tsa lefutso ha ba hloke lihora tse robeli tsa ho robala bosiu bo le bong, lihora tse tšeletseng tsa ho robala li lekane bakeng sa bona.
'Me batho ba nang le liphetoho tse ling tsa lefutso ba angoa hampe le ho feta ke ho hlobaela kapa ho robala haholo.
Ka bomalimabe, liphatsa tsa lefutso tsa hao hase ntho eo u ka e fetolang, ’me haeba u e-na le e ’ngoe ea liphetoho tsena, u ke ke ua fetola tsela eo u robalang ka eona. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho ela hloko hore na u ikutloa joang ka ho robala ka ho lekaneng.
Boleng ba Boroko
Boleng ba boroko bo boetse bo ama hore na ho hlokahala boroko bo bokae. Haeba boleng ba boroko bo fokola, u ka ’na ua fumana hore u ntse u khathetse le haeba u robala ka ho lekaneng.
Ho e-na le hoo, haeba u fumana boroko ba boleng, u ka ba le bokhoni ba kelello le ba 'mele esita le ka ho fokolang hanyenyane.
Liphuputso tse ngata li fumane hore nako e khutšoanyane ea ho robala hammoho le boleng bo fokolang ba ho robala li ikarabella bakeng sa liphello tse ngata tse mpe tse amanang le boroko.
Ka hona, u se ke ua tsepamisa maikutlo ho robala nako e telele feela, empa boleng le boroko bo sa sitisoeng le bona ke ba bohlokoa. Hape, mathata a mangata a tloaelehileng a ho robala—a kang ho koaleha moea ka nakoana borokong—a ka ama boleng ba boroko hampe.
Haeba kamehla u ikutloa eka ha u robale hantle kapa u khathetse ho feta tekano ’me u sa tsebe hore na ke hobane’ng, ho molemo ho ea ngakeng.
Matšoao a ho hlobaela
Ho hlobaelaNtle le tšitiso ea boroko, e ka lebisa mathateng a mang a kang:
– Ho kgathala motshehare kapa ho otsela
- Ho teneha, ho tepella maikutlo kapa ho tšoenyeha
– Matšoao a mala
- Tšusumetso e tlase kapa matla
- Ho tsepamisa maikutlo ho fosahetseng le ho tsepamisa maikutlo
- Ho hloka tšebelisano 'moho ho lebisang liphosong kapa likotsing
- Ho tšoenyeha ka boroko
- Ho sebelisa lithethefatsi kapa joala ho robala
– Ho opeloa ke hlooho ea tsitsipano
- Bothata ba ho thabela botsoalle kapa ho sebetsa
Ho ea ka litsebi, ho hloka boroko ke sesosa se seholo sa likotsi tsa likoloi.
Lintho tse Kotsi bakeng sa ho Insomnia
Ho hlobaela ho ka etsahala ho sa tsotellehe lilemo leha e le life, empa mabaka a itseng a eketsa kotsi. Tsena:
- Tsamaea lipakeng tsa libaka tsa nako
- Lichifi tsa mosebetsi
- Tsofala
- Ho sebelisa caffeine, lithethefatsi kapa joala
- Ho ba le nalane ea lelapa ea lefu la ho hlobaela
– ho ba le diketsahalo tsa bohlokwa
- Ho ima
– ho kena menopause
- Ho ba le maemo a itseng a bophelo bo botle ba 'mele kapa ba kelello
- E-ba mosali
Malebela a Boroko bo Molemo
Litlhahiso tsa ho robala hantle ke tsena:
Latela kemiso ea kamehla ea ho robala
Ho robala ka nako e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong ho thusa ho laola oache ea hau ea ka hare. Ho robala ho sa tloaelehang ho bakoa ke ho se robale hantle le nako e telele.
kenya tshebetsong kemiso e thobang maikutlo
Ho itloaetsa ho phomola pele u robala ho ka u thusa hore u robale. Ka mohlala, ho mamela 'mino o khutsitseng ho thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko ho batho ba bang.
theha tikoloho e ntle
Ho robala ka phaposing e khutsitseng, e lefifi mochesong o loketseng ho ka u thusa ho robala hamolemo. Ho ba mahlahahlaha haholo pele u robala le tikoloho e chesang haholo kapa e lerata ho ka baka boroko bo bobe.
Fokotsa caffeine, joala le nikotine
Liphuputso li ’nile tsa amahanya tšebeliso ea k’hafeine, joala le bokoali le boleng bo tlaase ba ho robala. Qoba caffeine thapama le mantsiboea.
Fokotsa tšebeliso ea hau ea elektronike
Tšebeliso e feteletseng ea liselefouno le lisebelisoa tsa elektronike li amahanngoa le boemo bo bobe ba ho robala. Esita le ho pepesetsoa mabone a khanyang kamoreng pele ho robala ho ka ama boroko hampe.
eba mafolofolo haholo
Liphuputso li bontšitse hore ho se sebetse ho amahanngoa le boroko bo bobe, 'me ka lehlakoreng le leng, ho ikoetlisa motšehare ho ka u thusa ho robala hantle bosiu.
Ho thuisa le ho phomola ho ka thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko le ts'ebetso ea boko.
tlatsetso ea melatonin
Melatonin Li-supplement li khothaletsoa haholo bakeng sa maemo a fapaneng a boroko. Melatonin ke hormone ea tlhaho e laolang potoloho ea boroko bokong. Melatonin e tlatselletsang e ka ntlafatsa boleng ba boroko ho batho ba baholo ba nang le bothata ba ho hlobaela.
tlatsetso ea valerian
Valerian ( Valerian officinalis ), hangata e jeoa e le tee kapa tlatsetso ho fokotsa matšoenyeho le ho ntlafatsa boleng ba boroko.
Ho nahanoa hore Valerian e ama maemo a e 'ngoe ea li-neurotransmitters tse khutsitseng' meleng, gamma-aminobutyric acid (GABA). E boetse e imolla mesifa le ho thusa ho imolla bohloko ba ho ilela khoeli.
Lintho tseo u ka li nahanang pele u robala
se noe metsi haholo
Ho tsoha bosiu ho ea ntloaneng ho fetoha bothata bo boholo ha u ntse u tsofala. U se ke ua noa letho hora pele u robala 'me u ee ka kamoreng ea ho hlapela ka makhetlo a mangata pele u itokisetsa ho robala.
se noe joala
Lino tse tahang li sitisa nako ea ho robala, li etsa hore u tsohe bosiu.
U se ke ua ja ho feta tekano lijong tsa mantsiboea
Leka ho ja lijo tsa mantsiboea mathoasong a mantsiboea le Qoba lijo tse boima lihora tse peli pele u robala. Lijo tse nang le linoko kapa tse nang le asiti li ka baka ho ferekana ka mpeng le ho otloa ke pelo, tse ka u tsosang bosiu.
u se ke ua noa caffeine
Khaotsa ho noa lino tse nang le caffeine bonyane lihora tse tšeletseng pele u robala. Batho ba amehileng ka caffeine ba ka 'na ba hloka ho khaotsa ho tsuba pele ho nako.
Ka hoo;
Nako ea ho robala eo u e hlokang e fapana ho motho ka mong 'me e angoa ke lintlha tse ngata. Leha ho le joalo, ho batho ba baholo ba bangata, lihora tse 7-9 ka bosiu ke chelete e nepahetseng. Ela hloko hore na u ikutloa joang letsatsi lohle ho fumana hore na u na le chelete e kae.
Haeba u robala ka ho lekaneng, u tla ikutloa u falimehile ebile u le mafolofolo letsatsi lohle. Haeba u ikutloa u le botsoa kapa hangata u khathetse, u ka 'na ua hloka ho robala haholoanyane.
E le hore u ntlafatse boemo ba ho robala, sebelisa mekhoa e metle e kang ho fokotsa ho noa k'hafeine le joala, ho latela kemiso ea kamehla ea ho robala le ho etsa hore u robale hantle.
