Начини да се угојите – шта да једете да бисте добили тежину?

Као и они који желе да смршају, начине за добијање килограма траже и особе које су изузетно мршаве. Гојазност је опасна болест. Напротив, мањак килограма доводи до лоших резултата као и гојазност. 

Постоји једна тачка на коју они који желе да добију тежину треба да обрате пажњу. Уместо да се окренете нездравој брзој храни са високим калоријама, требало би да прибегнете начинима да добијете здраву тежину. У супротном, можда ћете бити ван свог здравља да бисте добили тежину. Логика добијања на тежини је супротна од губитка тежине. Калоријски дефицит се ствара узимањем мање калорија док се даје. У добијању на тежини, калоријски вишак треба да се створи узимањем више калорија.

Шта узрокује екстремну слабост?

Недовољна тежина значи индекс телесне масе испод 18.5. Ово је ниска стопа. Негативне последице недостатка телесне тежине су:

• Према једној студији, ризик од преране смрти као резултат недовољне тежине је 140% код мушкараца и више од 100% код жена.
• Недовољна тежина може нарушити имунолошку функцију, повећати ризик од инфекција, узроковати остеопорозу и фрактуре и довести до проблема са плодношћу.
• Код људи који су слаби саркопенија више живота и већи ризик од деменције

Узроци екстремне слабости су следећи:

• Поремећаји у исхрани: анорексија нервоза, орторексија нервоза поремећаји у исхрани као што су

• Проблеми са штитном жлездом: Претерано активна штитна жлезда (хипертиреоза) убрзава метаболизам и може довести до нездравог губитка тежине, а самим тим и до екстремне слабости.

• Целијакија: Најтежи облик нетолеранције на глутен целијакија може изазвати губитак тежине.

• дијабетес: Неконтролисани дијабетес (углавном тип 1) може довести до озбиљног губитка тежине.

• rak: Канцерозни тумори сагоревају велике количине калорија и узрокују да људи изгубе превише килограма.

• инфекције: Неке инфекције могу изазвати озбиљно слабљење. Ово укључује паразите, туберкулозе и ХИВ/АИДС.

Ако губите тежину без разлога, можда имате озбиљно здравствено стање. За ово је корисно консултовати лекара. Посебно је важно ако сте почели да губите много килограма без покушаја да смршате.

Начини за добијање на тежини

Ако желите да добијете на тежини, веома је важно да то радите на здрав начин. Конзумирање брзе хране и брзе хране узрокује дебљање, али и штети здрављу. Ако желите да се угојите, морате да добијете равнотежу мишићне масе и здраве масти, а не нездраве масти на стомаку. Хајде сада да испитамо начине како да добијете тежину на здрав начин.

• Узмите више калорија него што сагоревате

Најважнија ствар коју можете да урадите да бисте добили на тежини је да унесете више калорија него што је вашем телу потребно. Обично; Жени је у просеку потребно 2000 калорија, а мушкарцу 2500 калорија дневно. Ако желите да добијате на тежини постепено и постојано, тежите да поједете 300-500 калорија више него што сагоревате сваки дан. Можете циљати на 700-1000 калорија да бисте брже добили тежину.

• конзумирају протеине

Протеини су најважнији нутријент који треба да се једе за добијање здраве тежине. Пошто су мишићи протеини, већина вишка калорија које улазе у тело без овог хранљивог материја се складишти као телесна маст. Студије показују да се већина вишка протеина претвара у мишиће.

Али протеин је као мач са две оштрице. једење протеинаОн потискује апетит и отежава вам да добијете довољно калорија. Ако покушавате да добијете на тежини, тежите да једете 1.5-2.2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Можда чак и није потребно ако је ваш унос калорија веома висок. Намирнице са високим садржајем протеина укључују храну као што су месо, риба, јаја, млечни производи, махунарке и ораси.

• Повећајте потрошњу угљених хидрата и масти

Они који покушавају да изгубе тежину ограничавају унос угљених хидрата или масти. Да би примио, мора бити супротно. Ако је дебљање ваш приоритет, једите пуно хране са високим садржајем угљених хидрата и масне хране.

Обавезно једите најмање 3 оброка дневно. Конзумирајте енергетски густе грицкалице што је више могуће између оброка.

• Конзумирајте храну богату енергијом као што су зачини и сосеви

Покушајте да конзумирате храну богату енергијом што је више могуће. То су намирнице које садрже много калорија за своју тежину. Енергетски густа храна за добијање на тежини укључује:

• ораси: Бадеми, ораси, лешници, кикирики итд.

• Суво воће: Грожђе, урме, шљиве, смокве, кајсије и др.

• Масно млеко: Пуно млеко, пуномасни јогурт, сир, кајмак.

• Уља: Екстра девичанско маслиново уље и уље авокада.

• житарице: Цела зрна као што су овас и смеђи пиринач.

• месо: Пилетина, говедина, јагњетина итд. Бирајте масније резове.

• кртоле: Кромпир, слатки кромпир

Тамна чоколада, авокадо, путер од кикирикија, кокосово млеко итд.

• дизати тегове

Дизање тегова је неопходно како би се осигурало да високе калорије које уносите иду у мишиће уместо у масне ћелије. Идите у теретану и дижите тегове 2-4 пута недељно. Покушајте да повећате тежину и запремину током времена.

Једноставни савети за добијање на тежини

Постоје и друге ствари које можете учинити да бисте добили тежину. Ево неколико савета које морате знати за добијање здраве тежине:

• Немојте пити воду пре јела. Ово испуњава ваш стомак и отежава унос довољно калорија.
• Једите чешће. Можете појести ужину пре спавања.
• За млеко. Млеко је квалитетан извор протеина.
• Користите веће плоче. Зато што мали тањири аутоматски узрокују да једете мање хране.
• Додајте крему у кафу. Ово је једноставан начин да добијете више калорија. 
• Добијте квалитетан сан. Правилан сан је веома важан за раст мишића.
• Прво једите протеине, а затим поврће. Од намирница на вашем тањиру, прво једите храну која је висококалорична и богата протеинима. Сачувајте поврће за крај.
• Не пушим. Пушачи имају проблема са добијањем на тежини, а престанак пушења доводи до повећања телесне тежине.

Добијање на тежини је маратон. Може потрајати доста времена. Морате бити стрпљиви и доследни ако желите да будете успешни на дуге стазе.

Шта јести да бисте добили тежину?

• Црвено месо

Црвено месо је богато холестеролом. То олакшава добијање на тежини. Месо садржи велике количине протеина и гвожђа. Можете додати мало маслиновог уља и ставити свеже црвено месо у рерну. Али немојте кувати црвено месо са високим садржајем засићених масти. Ово није здрав начин да добијете тежину.

• Лосос и масна риба

као црвено месо лосос а масне рибе су одличан извор протеина и садрже здраве масти. Лосос од 170 грама садржи око 350 калорија и 4 грама омега 3 масних киселина. Такође садржи 34 грама висококвалитетних протеина, који помажу у изградњи мишића и добијању на тежини.

• Кикирики путер

Кикирики Препун је протеина и масти. Идеална је храна за људе који покушавају да добију на тежини природним путем. Једна кашика путера од кикирикија је око 100 калорија. Путер од кикирикија такође садржи витамине као што су магнезијум, фолна киселина, витамини Б и витамин Е. За здрав доручак током процеса добијања на тежини, можете нанијети доста путера од кикирикија на дебелу кришку интегралног хлеба.

• Масно млеко

Једноставно решење за добијање на тежини је употреба пуномасног млека уместо обраног млека. Пуномасно млеко даје 60 калорија више по шољи од обраног млека.

Млеко је такође препуно витамина и хранљивих материја. Такође је богат извор витамина Д и витамина А. Можете га користити када припремате овсене пахуљице и житарице. Можете попити чашу или две млека пре или после оброка или вежбања да бисте изградили мишиће и добили на тежини. Без обзира на то како конзумирате масно млеко, оно је корисна намирница за здраву тежину. 

• пуномасни јогурт

пуномасног јогуртТо је здрава ужина. То је такође једна од намирница која се може јести за добијање на тежини. Има одличан профил хранљивих састојака, укључујући добро избалансирану мешавину протеина, угљених хидрата и масти.

• јести воће

Воће, посебно тропско, помаже у добијању на тежини. Манго, банана, папаја и ананас имају добру количину природног шећера. Ово им помаже да добију тежину. Ово природно слатко воће испуњава желудац и даје вам тренутну енергију. тропско воће, воћне салатеМожете га користити у свом оброку, комбиновати и припремити укусан и здрав смоотхие.

• Авокадо

АвокадоЗа разлику од другог воћа, садржи здраве масти. Половина авокада има 140 калорија. Такође је извор витамина и минерала као што су високи витамин Е, фолна киселина и калијум. Зато не заборавите да додате авокадо у воћне салате.

• сушено воће

Суво воће Они су висококалоричне грицкалице које обезбеђују антиоксиданте и микронутријенте. Суво воће можете користити као ужину.

• интегрални хлеб

Хлеб од целог зрна помаже да се лако добије на тежини. И повећава унос калорија и обезбеђује адекватне хранљиве материје. Такође садржи влакна и минерале који се не налазе у белом хлебу. 

• путер

путерима висок садржај калорија. Ако вам досади да свакодневно пијете млеко, пржите хлеб са путером на лаганој ватри док добро не порумени. Имаћете добар доручак и добити све хранљиве материје које су вам потребне за дан. Само запамтите да путер садржи засићене масти, тако да не треба да претерујете. Једење јаја куваних на путеру је такође одлична опција за задовољење потреба за протеинима.

• ораси

о гојењу орасису одличне опције за ужину. Садржи масти, витамине и минерале. Орашасти плодови такође садрже добру количину влакана. Постоји много врста орашастих плодова, и сви се разликују по својим предностима и хранљивим састојцима. Зато покушајте да грицкате мешане орашасте плодове између оброка.

• јаје

јајеТо је један од извора протеина који се може јести за добијање на тежини. Пружа савршену комбинацију висококвалитетних протеина и здравих масти.

• Фатти Цхеесе

Сир је замена за млеко и једна је од намирница за здраво добијање на тежини. Генерално, већина сирева је богата мастима. Ово такође помаже да добијете тежину.

• кромпир

Не знам да ли постоји неко ко не воли кромпир, али претпостављам да нема друге хране која може да се користи у толико рецепата. Можете конзумирати ово поврће богато угљеним хидратима да бисте брзо добили на тежини. кромпир Богат је протеинима, препун влакана, а такође садржи и добру количину витамина Ц. 

Постоји и друга скробна храна коју можете јести да бисте добили на тежини, као што је кромпир;

• Куиноа
• овас
• Египат
• хељда
• Кабак
• пулс

Храна која садржи скробОсим што обезбеђује додатне угљене хидрате и калорије, такође повећава залихе гликогена у мишићима.

• пиринач

пириначТо је извор угљених хидрата који ће вам помоћи да добијете тежину. Једна чинија (165 грама) куваног пиринча даје 190 калорија, 43 грама угљених хидрата. Прилично је калорична. Дакле, добијате велику количину угљених хидрата и калорија из једне порције.

• Интегралне житарице

Интегралне житарице Одличан је извор угљених хидрата, калорија и хранљивих материја. Иако би требало да избегавате прерађене житарице са високим садржајем шећера, одлучите се за здравије, као што су овсена каша кувана са пуномасним млеком. Здела куваних овсених пахуљица садржи око 130 калорија, плус калорије ћете добити из додатог пуномасног млека.

• Гранола

ГранолаТо је калорична мешавина житарица, сувог воћа и орашастих плодова. Богат је протеинима, влакнима и микронутријентима. Само пола шоље граноле обезбеђује 200-300 калорија.

• Тамна чоколада

Квалитет тамна чоколадаСадржи много антиоксиданата и здрав је. Неопходно је узети тамну чоколаду са садржајем какаоа од 70% или више. Има веома високу густину калорија. У свакој плочици од 100 грама има око 600 калорија. Такође садржи микронутријенте, укључујући влакна, магнезијум и антиоксиданте. 

• Домаћи смути

Домаћи смутији су изузетно хранљив и брз начин да добијете на тежини. Комерцијални су често пуни шећера и недостају им хранљиве материје, па је најбоље да их направите сами код куће.

Додаци за повећање телесне тежине

Они који не желе да добију тежину треба да се фокусирају на изградњу мишића. Здравије је добити већину тежине коју добијате у облику мишића, а не масти. Ево додатака исхрани који помажу у изградњи мишића док такође добијају на тежини…

• Протеин

Протеин То је најважнија компонента мишића. Узимање протеинских суплемената заједно са вежбањем помаже у добијању мишића. Протеинске суплементе треба узимати за изградњу мишића. Јер протеини из хране обезбеђују ситост и помажу у сагоревању масти. Стога, ако узимате протеине из хране, изгубићете тежину. Ако узимате суплементе, изградићете мишиће.

• Креатин

КреатинТо је додатак за спортисте. Овај молекул се природно јавља у ћелијама и неким намирницама. Када се узима као додатак исхрани, садржај креатина у мишићима расте изнад нормалног нивоа. Креатин има важне функције у телу, као што је брза производња енергије.

Студије су показале да суплементација креатина може побољшати перформансе вежбања и повећање мишића током времена. Из тог разлога, може се убројати у суплементе исхрани због којих добијате на тежини. Доступне су многе различите врсте креатина. Креатин монохидрат је најсигурнији и најефикаснији.

• добитници тежине

Ако се унесе више калорија него што је телу потребно, добија се на тежини. Средства за добијање тежине су висококалорични суплементи који се продају за оне који имају проблема са добијањем на тежини. Средства за добијање тежине имају веома висок садржај угљених хидрата и протеина.

• ЦЛА

Коњугована линолна киселина (ЦЛА)је специфична група масних киселина. Додатак ЦЛА је ефикасан у изградњи мишића. Неке студије су показале да иако ЦЛА узрокује губитак масти, производи малу количину мишићне масе.

Додаци који побољшавају перформансе вежбања

Постоји неколико суплемената који вам могу помоћи да вежбате више и самим тим изградите мишиће. Они такође помажу у изградњи мишића током времена.

• кофеин

кофеин Широко се конзумира широм света. Узима се пре вежбања да би се побољшале перформансе вежбања. Студије су показале да је кофеин ефикасан у побољшању перформанси вежбања. Временом, више вежбања због конзумирања кофеина гради мишиће. Међутим, ово је резултат када се конзумира довољно калорија и протеина.

• Цитрулин

Цитрулинје аминокиселина која се производи у телу и налази се у храни. Једна од његових функција је повећање протока крви у ткивима тела. Једна студија је открила да се количина вежбања у једној сесији може повећати док узимате овај додатак. Помаже у изградњи мишића током времена. Из тог разлога, заузима своје место међу додацима исхрани због којих добијате на тежини.

• Бета аланин

Бета аланинје још једна аминокиселина која се природно производи у телу. Његове функције укључују помоћ мишићима да се боре против умора током вежбања. Узет као додатак, бета аланин помаже у побољшању перформанси током интензивног вежбања. Постоје докази који сугеришу да бета аланин помаже у изградњи мишића током вежбања.

• ХМБ

Бета-хидрокси бета-метилбутират (ХМБ) је молекул који се производи када се аминокиселина леуцин разгради у телу. Овај молекул помаже опоравак након интензивне вежбе и смањује разградњу мишићних протеина. ХМБ суплементи повећавају добитак мишића и мишићну масу, посебно код оних који немају претходног искуства у вежбању.

Вежбе за повећање телесне тежине

Они који желе да имају витко тело често прибегавају неким методама да додају волумен својим мишићима и добију на тежини. Најтрајнија од ових метода су спортски покрети за добијање тежине. Права комбинација вежбања и дијете је најефикаснији дуо за добијање чисте масе и мишића.

У наставку су наведене неке од вежби које треба да урадите да бисте добили на тежини. Када се ови покрети за добијање на тежини редовно примењују, то ће помоћи да се промене до којих може доћи у вашем телу током времена.

1) Склекови

Како се то ради?

• Лезите лицем на земљу.
• Поставите руке на под – дланови су равни и окренути надоле, а лактови савијени и размакнути у ширини рамена.
• Ставите ножне прсте на земљу.
• Поравнајте ноге, стопала и леђа.
• Полако рукама гурните цело тело од тла. Потпуно испружите руке. Цело тело треба да буде подигнуто од земље, подупрто рукама и ножним прстима.
• Полако спустите тело савијајући лактове. Осим ваших руку и ножних прстију, ниједан део вашег тела не би требало да додирује тло.
• Опционо можете урадити 15 или више понављања.

2) Лежеће подизање шипке

Како се то ради?

• Опустите цело тело лежећи на леђима.
• Испружите прсте и држите шипку.
• Полако подигните шипку тежине тако што ћете потпуно истегнути руке.
• Повуците се до сталка или близу груди од места одакле сте почели. Савијте руке под углом од 90 °.
• Урадите 4 до 5 понављања, опционо.

3) Алати за вучу

Како се то ради?

• Ухватите шипку за повлачење са длановима окренутим напоље. Руке треба да буду у линији са раменима.
• Подигните се до нивоа шипке, пазећи да су вам стопала потпуно одмакнута од тла.
• Повуците тело нагоре док вам брада не буде изнад шипке.
• Полако спуштајте тело док вам стопала не додирну под, а руке не буду потпуно исправљене.
• Урадите онолико понављања колико вам је пријатно.

4) Бенцх Дипс

Како се то ради?

• Поставите чврсту клупу иза леђа, окомито на тело. Клупа треба да буде широка и чврста.
• Ухватите длановима ивицу клупе. Ваши дланови треба да буду окренути надоле са врховима прстију према тлу.
• Испружите ноге напред, савијте се у струку.
• Удахните и полако спустите кукове савијајући лактове и гурајући се надоле док вам подлактице не буду окомите на под.
• Док издишете, исправите руке и вратите торзо у почетни положај.
• Урадите 4-5 понављања у зависности од ваших способности.

5) Чучањ

Како се то ради?

• Станите равно са стопалима у линији са куковима.
• Подигните руке напред и окомито на под. Такође можете раздвојити прсте и спојити дланове испред груди.
• Држите цело тело затегнуто и истегните стомак.
• Дубоко удахните и спустите кукове као да седите у столици. Ваше бутине треба да буду паралелне са подом. (Ову вежбу можете да радите и док држите траку са тежином за боље резултате.)
• Док радите ову вежбу, пазите да вам савијена колена не прелазе велике ножне прсте и да вам је тело равно и чврсто.
• Вратите се у првобитни положај и поновите 5 пута.

6) Кретање напред

Како се то ради?

• Станите равно са стопалима у линији са куковима. Ово је почетна позиција.
• Дубоко удахните и искорачите левом ногом напред и клекните док вам десно колено не буде окомито на под.
• Гурните пету уназад да бисте вратили тело у почетни положај.
• Поновите ово 20 пута на свакој страни. За најбоље резултате, радите ову вежбу док држите мало тежине.

7) Дизање тегова

Како се то ради?

• Станите усправно са стопалима у ширини рамена.
• Чврсто ухватите шипку за тежину. Гледајте напред и право напред.
• Држећи леђа усправно, подигните шипку са утезима до бутина, а затим до кукова.
• Полако савијте кукове и спустите шипку за тежину назад на тло.
• Урадите онолико понављања колико вам је пријатно.

8) дизање тегова изнад главе

Како се то ради?

• Чучните са рукама у ширини рамена и ухватите шипку за тегове.
• Полако подигните шипку до груди или рамена.
• Дубоко удахните и подигните руке изнад главе док се потпуно не испруже. Држите лактове закључане.
• Полако спустите шипку до нивоа рамена.
• Урадите 3 понављања. Ову вежбу можете радити и са бучицама.

Референце: 1, 2, 3, 4