житарицеТо је највећи светски извор енергије за храну. Три најчешће конзумиране врсте су; пшеница, пиринач и кукуруз. Упркос широкој потрошњи, њени здравствени ефекти су контроверзни.
неки зрнаИако се сматра да је важна компонента здраве исхране, за неке од њих се наводи да су штетне. Неки здравствени радници зрнасматра да га треба избегавати колико год је то могуће.
висок износ прерађено жито; укључујући смањење ризика од дијабетеса, срчаних болести и високог крвног притиска, иако је повезано са здравственим проблемима као што су гојазност и упале. Интегралне житарицеИма много здравствених предности.
„Да ли су житарице здраве”, „шта су житарице”, „шта су интегралне житарице”, „које су предности житарица”, „шта су штетне од житарица”, „шта су здраве житарице”, „шта су да ли су прерађене житарице", које су врсте житарица које су витамини", "како се зову житарице" Питања су тема чланка.
Шта су житарице?
житарицесу мала, тврда и јестива сува семена која расту на биљкама сличним трави званим житарице.
То је основна храна у већини земаља и пружа више нутритивне енергије од било које друге групе хране широм света.
житарице одиграо је важну улогу у људској историји и житна пољопривредаТо је један од најважнијих напредака који је допринео развоју цивилизације.
Иако их једу људи, користе се и за исхрану животиња.
Многи, укључујући следеће врста зрна има. конзумира данас сорте житарица То је:
- Кукуруз
- Бели пиринач
- Пшеница
- Зоб
- Кокице
– Просо
- Браон пиринач
– Раж
- Дивљи пиринач
- Булгур пшеница
- Хељда
– Фирик булгур
- Јечам
– Соргум
Постоје и намирнице које се називају псеудо житарице, које технички нису житарице, већ се припремају и конзумирају као житарице. Овима, квиноја ve хељда укључени.
Храна направљена од житарица Укључује намирнице као што су хлеб, тестенине, житарице за доручак, мусли, овсена каша, пецива и колачићи. Производи на бази житарица се такође користе за прављење адитива који се додају свим врстама прерађене хране.
На пример, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, важан заслађивач, прави се од кукуруза.
Шта су интегралне и рафинисане житарице?
Као и код већине других намирница, целе зрна није исто. Интегрисано и рафинисано зрна међу њима постоје битне разлике. Цело зрно Састоји се од 3 главна дела:
мекиње
Тврди спољни слој зрна. Садржи влакна, минерале и антиоксиданте.
семе
То је језгро богато хранљивим материјама које садржи угљене хидрате, масти, протеине, витамине, минерале, антиоксиданте и разне фитонутријенте.
Ендосперм
Највећи део зрна садржи углавном угљене хидрате (као скроб) и протеине.
прерађено житоМекиње и клице се уклањају, остављајући само ендосперм. Цела зрнаи све ове секције.
Шта су интегралне житарице?
Интегралне житарицеукључује сва три горе поменута дела.
Зрна се могу дробити или ломити, али само док су ова три дела у првобитним размерама. Цела зрна се разматра.
Храна од целог зрнапроизводи направљени од храна од целог зрна се разматра.
Које су предности житарица?
Цела зрна и цела зрна су богата хранљивим материјама и влакнима
прерађено житосадржи празне калорије и недостаје исхрана; ово се не односи на цела зрна. Цела зрна су богата многим хранљивим материјама, укључујући влакна, витамине Б, магнезијум, гвожђе, фосфор, манган и селен.
Зависи и од врсте зрна. Неке житарице (као што су зоб и цела пшеница) су пуне хранљивих материја, док друге (попут пиринча и кукуруза) нису ни хранљиве.
Интегралне житарице обезбеђује многе важне хранљиве материје. Тпичка зрнаНеки од важних хранљивих састојака који се налазе у њему су:
влакно
Мекиње обезбеђују већину влакана у целим житарицама.
витамини
Цела зрна су посебно богата витаминима Б, укључујући ниацин, тиамин и фолат.
минерали
Такође садрже добре количине минерала као што су цинк, гвожђе, магнезијум и манган.
Протеин
Интегралне житарице обезбеђује неколико грама протеина по порцији.
антиоксиданти
Разна једињења у целим житарицама делују као антиоксиданси. Овима фитатна киселина, једињења лигнина и сумпора.
биљних једињења
Интегралне житариценуди многа биљна једињења која имају улогу у превенцији болести. То укључује лигнане, станоле и стероле.
Тачна количина ових хранљивих материја варира у зависности од врсте зрна.
Да бисмо вам дали представу о профилу хранљивих материја, нутритивни садржај 28 грама сувог овса је следећи:
Влакна: 3 грам
Манган: 69% РДИ
Фосфор: 15% РДИ
Тиамин: 14% РДИ
Магнезијум: 12% РДИ
Бакар: 9% РДИ
Цинк и гвожђе: 7% РДИ
Смањује ризик од срчаних обољења
Интегралне житарицеЈедна од највећих здравствених предности ананаса је то што смањује ризик од срчаних болести, што је водећи узрок смрти широм света.
Прегледна студија из 2016. анализирала је резултате 10 студија и пронашла три грама сваког дана. једући цела зрна открили да може смањити ризик од срчаних болести за 22%.
Истраживачи сугеришу да је исхрана здрава за срце више Цела зрна и закључио да би требало да садржи мање рафинисана зрна.
Смањује ризик од можданог удара
Интегралне житарице може смањити ризик од можданог удара. У анализи шест студија које укључују отприлике 250.000 људи, највише Цела зрна Они који су најмање јели имали су 14% мањи ризик од можданог удара од оних који су најмање јели.
Аирıца, Интегралне житарицеТри једињења (влакна, витамин К и антиоксиданси) могу смањити ризик од можданог удара.
Смањује вероватноћу гојазности
Једите храну богату влакнима немој се преједатиi спречава. Ово је један од разлога зашто се дијета богата влакнима препоручује за губитак тежине.
Интегралне житарице и производи од њих, прерађено житоПружа више ситости од хране, а многа истраживања показују да може смањити ризик од гојазности.
три порције дневно Цела зрна Прегледом 120.000 студија које су укључивале 15 људи који су га јели, утврђено је да ови људи имају нижи БМИ и смањену масноћу на стомаку.
У другој студији која је прегледала истраживања од 1965. до 2010. Цела зрна утврђено је да је потрошња повезана са нешто мањим ризиком од гојазности.
Смањује ризик од дијабетеса типа 2
прерађено жито уместо тога Интегралне житарицеКонзумација може смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Преглед 16 студија, прерађено житоод, са целим зрномЗакључио је да промена исхране и једење најмање две порције дневно могу смањити ризик од дијабетеса.
Један од разлога је што је богат влакнима. Интегралне житарицеОни могу помоћи у контроли тежине и спречити гојазност, што је фактор ризика за дијабетес.
Штавише, студије дијета од целог зрнаПовезан је са нижим нивоом шећера у крви наташте и побољшаном осетљивошћу на инсулин.
То је зато што помаже телу да метаболизује угљене хидрате и зрнаминерал који се такође налази у магнезијумЗауставити.
Подржава здравље пробаве
Интегралне житарицеВлакна су корисна за здравље пробаве на неколико начина.
Прво, влакна помажу у великој столици и спречавају затвор.
Други, зрнанеке врсте влакана у пребиотик понаша као. То значи да помажу у храњењу здравих, добрих бактерија у цревима које су важне за здравље пробаве.
Смањује хроничну упалу
Упала је у корену многих хроничних болести. Неки докази Интегралне житарицеПоказује да ублажава упале.
У једној студији, већина Цела зрна жене које су га јеле имале су најмање шансе да умру од хроничних болести повезаних са упалом.
Такође, у недавној студији, нездрави људи на дијети заменили су рафинисане пшеничне производе производима од целих пшеница и приметили смањење инфламаторних маркера.
Може смањити ризик од рака
Житарице и рак Истраживање ризика дало је различите резултате.
Преглед 20 студија на ову тему из 2016. објавио је да је шест студија показало смањени ризик од рака, док 14 студија није показало везу.
тренутно истраживање, Интегралне житарицеТо показује да су најснажније предности лека против рака против колоректалног карцинома, једног од најчешћих типова рака код мушкараца и жена.
Поред тога, неке од здравствених користи повезаних са влакнима могу смањити ризик од рака. То укључује антиоксидативну и пребиотичку улогу.
На крају, укључујући фитинску киселину, фенолне киселине и сапонине. Интегралне житарицеДруге компоненте лека могу успорити развој рака.
Повезано са смањеним ризиком од преране смрти
Када се смањи ризик од хроничне болести, смањује се и ризик од превременог умирања.
Студија из 2015. потрошња целог зрнаОн је сугерисао да се, поред оних који умиру од срчаних болести, смањује и ризик од смрти од било ког другог узрока.
Помаже у губитку килограма
Интегралне житарице Будући да је одличан извор влакана, може вам помоћи да се осећате сити између оброка како бисте смањили глад и борили се против апетита.
Једна студија је открила да повећан укупни унос влакана може бити повезан са мањим ризиком од повећања телесне тежине и повећања масти код жена.
И друге студије Цела зрна показује да једење може бити повезано са мањим ризиком од повећања телесне тежине и гојазности.
Које су штете од житарица?
Рафинисана зрна су изузетно нездрава
прерађено жито,Интегралне житарицеСлично је али већина хранљивих материја је уклоњена. Остало је само ендосперм са високим садржајем угљених хидрата, висококалорични ендосперм са пуно скроба и мало протеина.
Влакна и хранљиве материје се уклањају и самим тим прерађено жито класификоване као „празне калорије“.
Органски дигестивни ензими су сада лако доступни, пошто се угљени хидрати одвајају од влакана и можда се чак претварају у брашно.
Због тога се брзо разграђују и могу изазвати брзе скокове нивоа шећера у крви када се конзумирају.
Када једемо храну са рафинисаним угљеним хидратима, шећер у крви брзо расте, а убрзо затим поново пада. Када ниво шећера у крви падне, брзо постајемо гладни и жудимо за храном.
Многе студије показују да једење ове хране доводи до преједања и стога може довести до повећања телесне тежине и гојазности.
прерађено житоје повезан са бројним метаболичким болестима. Инсулинска резистенцијаоно што изазивају, они су повезани са дијабетесом типа 2 и срчаним обољењима.
Неке житарице садрже глутен
Глутен је протеин који се налази у житарицама као што су пшеница, раж и јечам. Неки су осетљиви на глутен. Ово целијакија Ово укључује људе са тешким аутоимуним болестима и осетљивошћу на глутен.
неки зрнаПосебно је пшеница такође богата ФОДМАП-има, врстом угљених хидрата који код многих људи може изазвати пробавне сметње.
Житарице су богате угљеним хидратима, можда нису погодне за дијабетичаре
житарицеВеома је богат угљеним хидратима.
Када дијабетичари једу велике количине угљених хидрата, може бити проблем ако узимају лекове који снижавају шећер у крви (као што је инсулин).
Дакле, пацијенти са инсулинском резистенцијом, метаболичким синдромом или дијабетесом зрнатреба избегавати, посебно рафинисане сорте.
Међутим, нису све житарице исте у том погледу, а неке (попут зоби) могу чак бити корисне.
Једна мала студија је показала да свакодневно конзумирање овсене каше смањује ниво шећера у крви и смањује потребу за инсулином за 40% код пацијената са дијабетесом.
Житарице садрже антинутријенте
Чест проблем са житарицама је тај што садрже антинутријенте. Антинутријенти су супстанце у храни, посебно у биљкама, које ометају варење и апсорпцију других хранљивих материја.
То, fитинска киселина, лектин и др. Фитинска киселина везује минерале и спречава њихову апсорпцију, а лектини оштећују црева.
Међутим, важно је знати да антинутријенти нису јединствени за житарице. Налази се у свим врстама здраве хране, укључујући орашасте плодове, семенке, махунарке, кртоле, па чак и воће и поврће.
Ако бисмо се клонили свих намирница које садрже антинутријенте, не би остало много за јело. Традиционалне методе припреме као што су намакање, клијање и ферментација разграђују већину антинутријената.
Нажалост, многе житарице које се данас конзумирају не пролазе кроз ове методе прераде, тако да могу садржати значајне количине антинутријената.
Међутим, чињеница да храна садржи антинутријенте не значи да је лоша. Свака храна има предности и мане, а користи од природне хране често су веће од штетних ефеката антинутријената.
Како јести цела зрна
Интегралне житарицеЛако се конзумира. у вашој исхрани прерађено житоонда, Интегралне житарице замени са.
На пример, једите тестенину од целог зрна уместо тестенине. Урадите исто са хлебом и другим житарицама.
производа зрнаПрочитајте листу састојака да бисте сазнали да ли је направљен од Потражите реч „цело“ у садржају врста зрна.
Да ли волите да једете храну из групе житарица? Да ли једете цело зрно? Молимо да нам дате коментар.
