Шта је креатин, која је најбоља врста креатина? Користи и штете

КреатинТо је један од најчешће коришћених додатака исхрани на свету за побољшање атлетских перформанси.

Наше тело природно производи овај молекул за обављање различитих важних функција, укључујући производњу енергије. Наравно, има га у неким намирницама, посебно у месу.

Иако се налази природно и добија се из хране, креатин додатак Повећава резерве тела. Ово повећава перформансе вежбања и снагу.

Постоји много варијанти; Ово вам отежава избор који ћете изабрати. 

У овом тексту; “Шта значи креатин?"најпожељнији"врсте креатина""Шта ради креатин?", "ефекти креатина" питања ће се решавати.

Шта је креатин?

То је молекул са структуром сличном аминокиселинама, грађевинским блоковима протеина. Пошто је примарни извор хране месо, мање се налази у телу вегетаријанаца. 

Ако га вегетаријанци конзумирају као додатак исхрани, његов садржај у мишићима може се повећати и до 40%.

креатин додатак његова употреба је опсежно проучавана дуги низ година. Утврђено је да има потенцијалне користи за побољшање перформанси вежбања, мишићно-скелетног здравља, као и здравља мозга.

Шта ради креатин?

Постоји у облику фосфата и игра кључну улогу у производњи ћелијске енергије. То је зато што је укључен у формирање аденозин трифосфата (АТП), важног извора ћелијске енергије.

Генерално, научници употреба суплемената креатинакаже да повећава снагу и производњу снаге, или да се сила може произвести током одређеног временског периода током вежбања.

Неке студије су показале да може побољшати перформансе спринта и пливања. Такође је утврђено да узимање као додатак може смањити ментални умор.

На располагању је много различитих сорти. највише користе врсте креатина То је као што следи:

Које су врсте креатина?

Креатин монохидрат

"Шта је креатин монохидрат?" Као одговор на питање; То је најчешће коришћени облик додатака. Овај облик је коришћен у већини истраживања на ову тему.

Овај облик је а креатин молекула и молекула воде и обрађује се на више начина. Понекад је молекул воде присутан у неводеном облику. Уклањање воде, у свакој дози креатин повећава количину.

монохидрат, Поред свог утицаја на перформансе, такође повећава садржај воде у мишићним ћелијама. Ово пружа корисне ефекте у расту мишића сигнализирајући отицање ћелија.

Многа истраживања показују да је безбедно за конзумирање и креатин монохидратозбиљног нуспојаве показује да није.

Када се појаве мањи нежељени ефекти, обично се јавља избочина у абдомену. Овај нежељени ефекат нестаје када се узме мања доза уместо веће.

Зато што је сигуран, ефикасан и приступачан, креатин монохидрат Препоручено врста креатинаум.

Креатин етил естар

Неки произвођачи креатин етил естартврди да је супериоран у односу на друге облике додатка, укључујући монохидратни облик. Неки докази сугеришу да се може боље апсорбовати у телу од монохидрата. 

Поред тога, због разлика у стопи повећања мишића, неке монохидратверује да може да ради боље од

Али у студији која је директно упоређивала оба облика, утврђено је да је лошији у правцу повећаног садржаја у крви. Јер етил естар образац се не препоручује.

Креатин хидрохлорид

Креатин хидрохлорид (ХЦ1) је стекао значајну популарност међу неким произвођачима и корисницима додатака.

Због његове супериорне растворљивости у води, сматра се да се може користити нижа доза и смањује релативно честе нежељене ефекте као што је надимање стомака. Међутим, док се ова теорија не тестира, она неће ићи даље од пуких гласина.

Једна студија је открила да је ХЦл 1 пута растворљивији од његовог монохидратног облика. Нажалост, ХЦл код људи креатинНема објављених експеримената.

МонохидратС обзиром на велику количину података који подржавају ефикасност ХЦл облика, не може се рећи да је ХЦл облик супериорнији од монохидрата док се ова два не упореде током експеримената. 

Пуферовани креатин

Неки произвођачи додатака додају алкални прах, што доводи до пуферованог облика. ефекат креатинапокушали да га повећају. Ово може повећати његову снагу, Оток и може смањити нежељене ефекте као што су грчеви.

Међутим, студија која је директно упоређивала пуфериране и монохидратне облике није пронашла разлике у ефикасности или нежељеним ефектима.

Учесници у овој студији узимали су суплементе уз одржавање редовног програма тренинга са теговима током 28 дана. 

Чврстоћа на притисак и производња енергије су се повећали током вожње бициклом, без обзира на то који је облик узет. Све у свему, пуферирани облици нису били ништа лошији, али ни бољи од монохидратних облика у овој студији.

Течни креатин

највише креатин додатак у праху, али верзије спремне за пиће растварају се у води. Ограничена истраживања која испитују течне облике показују да су мање ефикасни од монохидратних прахова.

Једна студија је открила да је активност током вожње бициклом побољшана за 10% са монохидратним прахом, али не у течном облику.

Поред тога, када је у течном облику неколико дана креатинина изгледа да је оштећен. Разградња није тренутна, тако да је у реду мешати прах са водом непосредно пре пијења.

Креатин магнезијум келат

магнезијум хелат То је додатак који је "хелиран" са магнезијумом. Ово је магнезијум креатин значи да је везан за молекул.

Једна студија је упоредила снагу на притисак и издржљивост између група које су конзумирале монохидрат, магнезијум хелат или плацебо.

И групе монохидрата и магнезијум хелата побољшале су свој учинак више од плацебо групе. 

Стога, магнезијум хелатСматра се да је ефикасан облик, али не бољи од стандардних монохидратних облика.

 Како користити креатин, које су његове предности?

Ево научних доказа предности креатина...

Помаже мишићним ћелијама да производе више енергије

Суплементи повећавају залихе фосфокреатина у мишићима. Фосфокреатин помаже у формирању новог АТП-а, кључног молекула који ћелије користе за енергију и све основне функције.

Током вежбања, АТП се разлаже да би произвео енергију. Брзина ресинтезе АТП-а ограничава његову способност да непрекидно ради на максималном интензитету – користите АТП брже него што га производите.

Употреба креатинаПовећава залихе фосфокреатина, омогућавајући мишићима да произведу више АТП енергије за подстицање мишића током вежби високог интензитета.

Подржава многе функције у мишићима

креатинина задатак је изградња мишићне масе. Може да промени вишеструке ћелијске путеве који доводе до стварања нових мишића. На пример, убрзава формирање протеина који формирају нова мишићна влакна.

Такође подиже нивое ИГФ-1, фактора раста који промовише повећање мишићне масе. Такође повећава садржај воде у мишићима. Ово је познато као волумен ћелије и повећава величину мишића.

Поред тога, нека истраживања показују да смањује нивое миостатина, молекула одговорног за инхибицију раста мишића. Смањење миостатина помаже у бржем изградњи мишића. 

Повећава перформансе вежби високог интензитета

Његова директна улога у производњи АТП-а значи да може значајно побољшати перформансе вежби високог интензитета. Побољшава неколико фактора, укључујући:

- Сила

– Способност спринта

- Мишићна издржљивост

– Отпорност на замор

- мишићне масе

– Лечење

– Перформансе мозга

Једна прегледна студија показала је да је побољшала перформансе вежби високог интензитета до 15%.

Убрзава раст мишића

креатин додатакУзимано за само 5-7 дана, показало се да значајно повећава телесну тежину и величину мишића. Ово повишење је због повећаног садржаја воде у мишићима.

У једној студији шестонедељног програма обуке, учесници који су користили суплемент су у просеку добили 2 кг више мишићне масе од контролне групе. 

Слично томе, свеобухватни преглед је показао да су они који су узимали суплемент имали значајно повећање мишићне масе у поређењу са онима који су пратили исти режим тренинга без додатка.

Ова рецензија га је такође упоредила са најпопуларнијим спортским суплементима на свету и међу доступним "најбоље од креатина“, закључио је. 

Предност је што је приступачнији и много сигурнији од других спортских додатака.

Ефективно за Паркинсонову болест

Паркинсонова болест је смањење кључног неуротрансмитера допамина у мозгу. Масивно смањење нивоа допамина узрокује смрт можданих ћелија и низ озбиљних симптома, укључујући дрхтање, губитак мишићне функције и нејасан говор.

креатин, Повезан је са корисним ефектима Паркинсонове болести код мишева и спречава 90% смањења нивоа допамина. 

У покушају да лече губитак мишићне функције и снаге, људи са Паркинсоновом болешћу често добијају тренинг са утезима.

Код особа са Паркинсоновом болешћу, комбиновање суплемената са тренингом са теговима побољшало је много више снаге и свакодневне функције него сам тренинг.

Бори се против других неуролошких болести

Важан фактор код различитих неуролошких болести је смањење фосфокреатинина у мозгу. Креатин Пошто може повећати ове нивое, помаже у смањењу или успоравању прогресије болести.

Код мишева са Хантингтоновом болешћу, додаци су обновили залихе фосфокреатина у мозгу на 26% нивоа пре болести, у поређењу са само 72% код контролних мишева.

Истраживања на животињама сугеришу да употреба суплемената такође може да лечи друге болести.

- Алцхајмерова болест

- Исхемијски мождани удар

– епилепсија

– Повреде мозга или кичмене мождине

Такође је показао предности против АЛС-а, болести која је неопходна за кретање и утиче на моторне неуроне. Повећава моторичку функцију, смањује губитак мишића и дуго преживљавање за 17%.

Иако је потребно више студија на људима, многи истраживачи верују да су суплементи бедем против неуролошких болести када се користе у комбинацији са традиционалним лековима.

Бори се против дијабетеса снижавањем нивоа шећера у крви

истраживање, креатин УпотребаОва студија показује да може да снизи ниво шећера у крви повећавајући функцију ГЛУТ4, молекула транспортера који доводи шећер у крви у мишиће.

Једна 12-недељна студија посматрала је како суплементација утиче на ниво шећера у крви након оброка са високим садржајем угљених хидрата.

Креатин Они који су комбиновали вежбу и вежбу били су бољи у контроли нивоа шећера у крви од оних који су вежбали сами.

Краткорочни одговор глукозе у крви на храну је важан показатељ ризика од дијабетеса. Брже трчање значи да тело може боље очистити шећер у крви.

Побољшава функцију мозга

Суплементи играју важну улогу у здрављу и функцији мозга. Истраживања показују да су мозгу потребне значајне количине АТП-а када обавља тешке задатке.

Суплементи повећавају залихе фосфокреатина у вашем мозгу како би му помогли да произведе више АТП-а. 

такође нивои допамина и помаже можданим функцијама повећавајући функцију митохондрија.

Код старијих особа, способност памћења и памћења су значајно побољшани након две недеље суплементације. Код старијих особа може побољшати функцију мозга, заштитити од неуролошких болести и смањити губитак мишића и снаге у вези са годинама.

Смањује умор

Креатин Употреба Такође смањује умор. У шестомесечном истраживању људи са трауматским повредама мозга, креатин Они који су узимали суплементе овим леком имали су 50% смањење вртоглавице. 

Поред тога, само 10% пацијената у групи за подршку искусило је умор, у поређењу са 80% у контролној групи.

У другој студији, суплементација је била мање вероватна као резултат несанице. умор и повећан ниво енергије.

Да ли је креатин штетан? Нежељени ефекти и штета креатина

додатак креатину, Иако пружа горе наведене предности, он је такође један од најјефтинијих и најсигурнијих доступних додатака исхрани. 

Истраживан је више од 200 година и постоје бројне студије које подржавају његову сигурност за дуготрајну употребу.

Клиничке студије које трају до пет година показују корист код здравих особа и не пријављују нежељене ефекте. Међутим, у неким случајевима, то је додатак који може бити штетан.

Креатин штети можда садржи:

Који су нежељени ефекти креатина?

– Оштећење бубрега

- Оштећење јетре

- Камен у бубрегу

- Добијање на тежини

– Надимање

– дехидрација

- Мишични грчеви

– проблеми са варењем

- синдром одељка

– Рабдомиолиза

Креатин и интеракције са лековима

Најбоље је да се консултујете са лекаром пре него што почнете да користите било који додатак. Ако узимате било који лек који утиче на функцију јетре или бубрега, требало би да избегавате суплементе.

Ови лекови укључују циклоспорин, аминогликозиде, антиинфламаторне лекове као што су гентамицин, тобрамицин, ибупрофен и бројне друге лекове.

Креатин Помаже у стабилизацији шећера у крви, тако да ако узимате лек за који се зна да утиче на шећер у крви, требало би да разговарате о његовој употреби са лекаром.

Такође би требало да се консултујете са лекаром ако сте трудни, дојите или имате озбиљно стање као што је болест срца или рак.

Да ли вас креатин гоји?

истраживање, суплементи креатинаТо је детаљно документовано

Једна недеља висока доза креатин Након оптерећења (20 грама / дан), дошло је до повећања тежине од 1-3 кг због повећања воде у мишићима.

Дугорочно, студије су показале да телесна тежина креатин То показује да може наставити да расте више код корисника него код не-корисника. Међутим, повећање телесне тежине је последица повећане мишићне масе, а не повећане телесне масти.

Као резултат;

Креатинје ефикасан додатак са моћним предностима и за атлетске перформансе и за здравље.

Може побољшати функцију мозга, борити се против одређених неуролошких болести, побољшати перформансе вежбања и подстаћи раст мишића.

Подржано најјачим истраживањем и засновано на научним доказима, подржано студијама које показују њихову ефикасност у повећању залиха у телу и побољшању перформанси вежбања, као најбољи, креатин монохидрат како се препоручује.

Иако је доступно неколико других облика, мало је истраживања која испитују ефикасност већине. Препорука за креатин Поред тога, монохидратни облик је релативно јефтин, ефикасан и широко доступан.