Ju bëni aq shumë përpjekje në stërvitjet tuaja, saqë gjithmonë prisni të performoni më mirë dhe të arrini qëllimet tuaja.
Epo, a e dini se ajo që hani para stërvitjes është po aq e rëndësishme sa ajo që hani pas stërvitjes?
Ushqimi menjëherë pas stërvitjes është po aq i rëndësishëm sa ajo që hani para stërvitjes.
Kërkesë të ushqyerit pas stërvitjes dhe sportit Gjërat për të ditur rreth…
Ushqimi pas stërvitjes është i rëndësishëm
Për të kuptuar se si ushqimet e duhura mund t'ju ndihmojnë pas stërvitjes, është e rëndësishme të kuptoni se si trupi ndikohet nga aktiviteti fizik.
Kur ushtroheni, muskujt përdorin rezervat e glikogjenit për karburant. Kjo çon në sosje të pjesshme të glikogjenit në muskuj. Disa nga proteinat në muskuj shpërbëhen dhe dëmtohen.
Pas stërvitjes, trupi përpiqet të rindërtojë rezervat e tij të glikogjenit dhe të riparojë dhe rigjenerojë proteinat e muskujve.
Ngrënia e ushqimeve të duhura menjëherë pas stërvitjes mund ta ndihmojë trupin ta bëjë këtë proces më shpejt. Kjo është arsyeja pse është veçanërisht e rëndësishme të hani karbohidrate dhe proteina pas stërvitjes.
Kjo ndihmon trupin duke:
– Redukton degradimin e proteinave të muskujve.
- Rrit sintezën e proteinave të muskujve.
- Rivendos rezervat e glikogjenit.
- Ndihmon muskujt të rikuperohen.
Proteina, karbohidrate dhe yndyrna
Ja se si çdo makronutrient – proteina, karbohidrate dhe yndyra – përfshihet në procesin e rikuperimit të trupit pas stërvitjes.
Proteina ndihmon në riparimin dhe ndërtimin e muskujve
stërvitje, muskuj proteinëshkakton shpërbërjen e tij.
Shkalla me të cilën ndodh kjo varet nga niveli i stërvitjes dhe stërvitjes, por edhe atletët e stërvitur mirë përjetojnë një ndarje të proteinave të muskujve.
Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave pas stërvitjes i jep trupit aminoacidet që i nevojiten për të riparuar dhe rindërtuar këto proteina. Ai gjithashtu jep blloqet ndërtuese të nevojshme për të ndërtuar inde të reja muskulore.
Rekomandohet të konsumoni proteina për kilogram të peshës trupore (0,3-0,5 gram / kg) menjëherë pas stërvitjes.
Studimet tregojnë se marrja e 20-40 gram proteina maksimizon aftësinë e trupit për t'u rikuperuar pas stërvitjes.
Karbohidratet ndihmojnë në rikuperimin e muskujve
Depot e glikogjenit të trupit përdoren si lëndë djegëse gjatë ushtrimeve dhe karbohidrate konsumi ndihmon në rinovimin e tyre.
Frekuenca me të cilën përdoren rezervat e glikogjenit varet nga efektiviteti. Për shembull, ushtrimet e qëndrueshmërisë bëjnë që trupi të përdorë më shumë glikogjen sesa stërvitjet me rezistencë.
Prandaj, nëse merrni pjesë në sporte qëndrueshmërie (vrapim, not, etj.), mund t'ju duhet të konsumoni më shumë karbohidrate sesa një bodybuilder.
Konsumimi i 30-1,1 gram/kg karbohidrate brenda 1,5 minutave pas stërvitjes rezulton në sintezën e duhur të glikogjenit.
Gjithashtu, sekretimi i insulinës, i cili nxit sintezën e glikogjenit, stimulohet më mirë kur konsumohen karbohidratet dhe proteinat në të njëjtën kohë.
Prandaj, konsumi i karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes mund të maksimizojë sintezën e proteinave dhe glikogjenit.
Provoni t'i konsumoni të dyja në një raport 3:1 (karbohidrate:proteinë). Për shembull, 40 gram proteina dhe 120 gram karbohidrate.
Ngrënia e shumë karbohidrateve për të rindërtuar rezervat e glikogjenit është e rëndësishme për ata që ushtrojnë shpesh.
Kjo është më pak e rëndësishme nëse keni 1 ose 2 ditë pushim midis stërvitjeve.
A është vaji i keq?
Shumë njerëz zbulojnë se ngrënia e yndyrës pas stërvitjes ngadalëson tretjen dhe pengon përthithjen e lëndëve ushqyese.
Vaji i tij mund të ngadalësojë përthithjen e vaktit pas stërvitjes, por nuk i pakëson përfitimet e tij.
Për shembull, një studim tregoi se pas një stërvitje, qumështi me yndyrë ishte më efektiv në nxitjen e rritjes së muskujve sesa qumështi i skremuar.
Për më tepër, një studim tjetër tregoi se sinteza e glikogjenit të muskujve nuk ndikohej kur merrej glukoza e yndyrës (45% energji nga yndyra), edhe pasi yndyra u dëbua.
Mund të jetë një ide e mirë të kufizoni sasinë e yndyrës që hani pas stërvitjes, por konsumimi i një sasie të vogël yndyre në vaktin tuaj pas stërvitjes nuk do të ndikojë në rikuperimin tuaj.
Koha e vakteve pas stërvitjes
Aftësia e trupit për të rindërtuar glikogjenin dhe proteinat përmirësohet pas stërvitjes.
Prandaj, rekomandohet konsumimi i një kombinimi të karbohidrateve dhe proteinave sa më shpejt që të jetë e mundur pas stërvitjes.
Koha nuk duhet të jetë e saktë, por shumë ekspertë rekomandojnë të hani vaktin tuaj pas stërvitjes brenda 45 minutave.
Në fakt, besohet se vonimi i konsumit të karbohidrateve deri në dy orë pas një stërvitje mund të ulë normat e sintezës së glikogjenit me 50%.
Çfarë duhet të hani pas sportit
Qëllimi kryesor i të ngrënit pas stërvitjes është t'i sigurojë trupit lëndët ushqyese të duhura për rikuperim adekuat dhe të maksimizojë përfitimet e stërvitjes.
Zgjedhja e ushqimeve që treten lehtë nxit përthithjen më të shpejtë të lëndëve ushqyese. këtu sUshqimet që duhen ngrënë pas poreve...
karbohidrat
Perime me gjethe jeshile të errët
Të tilla si lakra, spinaqi, rrepka, chard, marule, brokoli, zarzavate dhe rukola perime me gjethe jeshile të errëtOfron fibra dietike, vitamina C, A, E dhe K, magnez, kalcium, kalium dhe fitonutrientë të tjerë.
Ato jo vetëm që ndihmojnë në rimbushjen e rezervave të glikogjenit, por gjithashtu mbrojnë nga shumë sëmundje, ndihmojnë në humbjen e peshës dhe forcimin e imunitetit.
Tërshërë të mbështjellë
TërshëraËshtë popullor me ata që duan të humbin peshë. Për shkak të pranisë së karbohidrateve komplekse të dobishme, tërshëra është një zgjedhje e shkëlqyer pas stërvitjes, veçanërisht nëse e përdorni në një smoothie.
E mbushur me vitaminë E, antioksidantë dhe fitonutrientë të tjerë, tërshëra ndihmon në rritjen e ngopjes, uljen e kolesterolit të keq dhe gjithashtu lufton kancerin.
Fruta dhe perime
Mollë, banane, dardhë, pjeshkë, kumbull, shalqinizFrutat dhe perimet si pjepëri, karotat, domatet, panxhari, qepa dhe bizelet janë të shkëlqyera për një vakt pas stërvitjes.
Kjo për shkak se ato ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë dhe luftojnë radikalet toksike, të lira të oksigjenit.
Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe llojeve të caktuara të kancerit. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon konsumimin e 4-5 llojeve të frutave dhe perimeve në ditë.
Patate e embel
Patate e embel Është i ulët në kalori, i shkëlqyeshëm për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe ju mban të ngopur për një kohë të gjatë. Ky burim i menjëhershëm i energjisë ka gjithashtu potencial për të luftuar kancerin, ndihmon në humbjen e peshës dhe largon toksinat nga trupi.
Kuinoa
KuinoaËshtë një karbohidrat i mbushur me proteina që përmban shumë vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra dietike. Ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës, përmirëson tretjen dhe ju bën të ndiheni të ngopur menjëherë.
oriz
Vlera e indeksit glicemik të orizit të bardhë është më e lartë se orizi kafe, i kuq ose i zi. oriz kafPërmban më shumë fibra dietike sesa orizi i bardhë.
Por të dyja janë të dobishme nëse mund të kontrolloni madhësinë e porcionit. Orizi siguron një nxitje të shpejtë të energjisë duke mbushur muskujt dhe qelizat me glikogjen dhe glukozë, përkatësisht.
Proteinat
vezë
vezë e plotëËshtë një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve të tretshme në ujë dhe të tretshëm në yndyrë dhe më e rëndësishmja, aminoacideve dhe proteinave thelbësore.
Është i shkëlqyeshëm për një vakt pas stërvitjes pasi është i ngarkuar me proteina dhe lëndë ushqyese të tjera që ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundje të ndryshme.
Gjizë
Gjiza është një burim i mirë i proteinave, kalciumit dhe lëndëve të tjera ushqyese që ndihmojnë në rritjen e ngopjes.
Mund ta hani me disa feta avokado dhe një fetë bukë gruri integral pas stërvitjes për të rritur nivelet e energjisë dhe për të ndihmuar muskujt të rikuperohen shpejt nga konsumimi.
Kos
Kos përmban proteina dhe ndihmon në përmirësimin e niveleve të ngopjes. Është një opsion i shkëlqyer rostiçeri dhe një vakt pas stërvitjes do t'i mbajë nën kontroll dhimbjet e urisë deri në një orë.
Tuna
Tuna është një burim i madh i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Ai gjithashtu përmban selenon, një përbërës që përmban selen. Ndihmon në mbrojtjen e hemoglobinës dhe mioglobinës nga oksidimi si dhe në reduktimin e toksicitetit të merkurit.
Pule
Pula është një tjetër burim i mirë i proteinave që mund ta konsumoni pas stërvitjes. 90 gram gjoks pule pa lëkurë përmban deri në 31 gram proteina.
Për shkak se proteina është e vështirë për t'u tretur, duhet më shumë kohë për t'u tretur dhe thithur lëndët ushqyese nga mishi i pulës. Si rezultat, niveli juaj i ngopjes rritet.
Mantar
Mantarjanë të ulëta në kalori. Gjysmë filxhani kërpudha përmban rreth 1.1 gram proteina. Mund të hani kërpudha me perime pas stërvitjes.
Pluhur proteinash
Nëse jeni gjithmonë në lëvizje dhe nuk keni kohë për një vakt të mbushur me proteina pas stërvitjes, pluhuri i proteinave mund të jetë një opsion.
AvokadoËshtë një frut me shumë kalori. Është gjithashtu i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme, fibra dietike dhe vitamina A, C, E, K dhe B6.
Shkencëtarët besojnë se konsumimi i avokados mund të ndihmojë në menaxhimin e problemeve me peshën, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe të nxisë plakjen e shëndetshme. Pini një të katërtën e një avokadoje ose shtoni në një sallatë pas stërvitjes, smoothie ose tost.
Arra
Arraështë një pjesë e vogël e përforcuesve të shëndetit. Është një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, proteinave, fibrave dietike, vitaminave dhe mineraleve. Ushqimi pas stërvitjes Hani një grusht për
Shembuj të vakteve pas stërvitjes
Kombinimet e ushqimeve të listuara më sipër mund të krijojnë vakte të shkëlqyera që do të ofrojnë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten pas stërvitjes.
Këtu janë disa shembuj të vakteve të shpejta dhe të lehta për t'u ngrënë pas stërvitjes:
– Pulë e pjekur në skarë dhe perime të skuqura.
- Tost me avokado dhe omëletë
- Salmon me patate të ëmbël.
- Sallatë sanduiç me ton mbi bukë me drithëra të plota.
- Bollgur, proteina e hirrës, banane dhe bajame.
- Djathë dhe fruta.
- Tost me kokërr të plotë dhe gjalpë bajame.
- Drithëra dhe qumësht i skremuar.
- Kos, luleshtrydhe dhe granola.
- Sallatë me quinoa
për shumë ujë
Është e rëndësishme të pini shumë ujë para dhe pas stërvitjes.
Kur hidratohet siç duhet, trupi siguron një mjedis të brendshëm optimal për të maksimizuar rezultatet.
Gjatë stërvitjes, ju humbni ujë dhe elektrolite përmes djersitjes. Zëvendësimi i këtyre pas një stërvitje mund të ndihmojë rikuperimin dhe performancën.
Është veçanërisht e rëndësishme të rimbushni lëngjet nëse seanca juaj e ardhshme e stërvitjes është brenda 12 orëve.
Në varësi të intensitetit të stërvitjes, rekomandohet të pini ujë ose elektrolit për të kompensuar humbjet e lëngjeve.
Si rezultat;
Është thelbësore të konsumoni sasinë e duhur të karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes.
Stimulon sintezën e proteinave të muskujve, përshpejton rikuperimin dhe përmirëson performancën gjatë stërvitjes së ardhshme.
Nëse nuk jeni në gjendje të hani brenda 45 minutave pas ushtrimit, është e rëndësishme që të mos e zgjasni vaktin tuaj për më shumë se 2 orë.
Zëvendësimi i ujit dhe elektroliteve që keni humbur mund të ndihmojë në maksimizimin e përfitimeve të stërvitjes.
