Ushtrimi i rregullt është investimi më i sigurt që mund të bëjmë për shëndetin tonë. Menjëherë pasi të filloni të ushtroni, do të shihni përfitimet dhe do të filloni të ndiheni më të qetë dhe të lumtur.
Por mbajtja e një ushtrimi rutinë është vërtet punë e vështirë dhe kërkon vendosmëri të fortë. Bërja e një programi të disiplinuar dhe të planifikuar është hapi i parë dhe më i rëndësishëm për ta mbajtur atë në afat të gjatë dhe për të parë përfitimet e tij.
Nëse dëshironi të filloni të ushtroni, por nuk dini nga të filloni, ky artikull është për ju. Çfarë duhet të dini për të filluar një program ushtrimesh rutinë dhe program fitnesi për fillestarëtështë tema e artikullit tonë.
Çfarë është ushtrimi dhe pse është i nevojshëm?
ushtrime të rregullta Është vërtetuar se përmirëson ndjeshëm shëndetin tonë. Përfitimi më i madh është se ndihmon në arritjen dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme trupore, ruajtjen e masës muskulore dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar se stërvitja përmirëson gjendjen shpirtërore dhe shëndetin mendor, siguron gjumë më cilësor dhe madje përmirëson jetën seksuale. Kjo nuk është e gjitha.
Gjithashtu na mban energjikë. Me pak fjalë, stërvitja i shton cilësi jetës sonë dhe ndryshon rrjedhën e jetës sonë.
Cilat janë llojet e ushtrimeve të përdorura zakonisht?
Të ndryshme, duke përfshirë llojet e ushtrimeve ka:
ushtrim aerobik
Shpesh formon thelbin e ushtrimeve të fitnesit. Është bërë sipas logjikës së lëvizjes së përhershme. Për shembull; Aktivitete të tilla si noti, vrapimi dhe kërcimi janë në kategorinë e ushtrimeve aerobike.
ushtrime durimi
Këto janë ushtrime që ndihmojnë në rritjen e forcës së muskujve. Për shembull; të tilla si trajnimi me rezistencë, pliometrika, ngritja e peshave dhe sprinti.
Gjimnastikë
Lëvizjet bazë të trupit bëhen pa pajisje palestre dhe me shpejtësi mesatare aerobike. Për shembull; lunge, ulje-up, shtytje, tërheqje
stërvitje me intensitet të lartë (HIIT)
Ushtrimet me intensitet të ulët pasohen nga një periudhë pushimi e ndjekur nga ushtrime me intensitet të lartë.
Ushtrime për kampin e këpucëve
Ai përbëhet nga qarqe me kohë, me intensitet të lartë që kombinojnë ushtrime aerobike dhe rezistente.
ushtrime të ekuilibrit
Ai forcon muskujt dhe përmirëson koordinimin e trupit. Shembujt përfshijnë Pilates, tai chi dhe ushtrimet e barkut.
Parandalon lëndimet duke mbrojtur muskujt pas stërvitjes. Shembujt përfshijnë jogën ose lëvizjen individuale të tensionit të muskujve.
Këto ushtrime mund të bëhen individualisht ose të kombinuara. Gjëja e rëndësishme është të fitoni formën më të mirë dhe të argëtoheni. Në këtë mënyrë rriten shanset për të qenë të qëndrueshëm.
Si të filloni stërvitjen?
Janë disa pika që duhet të dini përpara se të filloni të ushtroheni. Këto janë pika të rëndësishme për t'u marrë parasysh për sa i përket cilësisë së ushtrimeve dhe shëndetit tuaj;
Kontrolloni shëndetin tuaj
Është e rëndësishme të bëni një ekzaminim fizik para se të filloni një program ushtrimesh. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata mbi 45 vjeç, si dhe ata që nuk janë mësuar me aktivitet fizik.
Një ekzaminim i hershëm mundëson zbulimin e gjendjes pa asnjë problem gjatë aktivitetit fizik. Gjithashtu ju ndihmon të krijoni një plan që i përshtatet nevojave tuaja.
Bëni një plan dhe vendosni qëllime realiste
Kur vendosni të ushtroheni rregullisht, bëni një plan me qëllime të arritshme. Së pari, shtoni hapat e thjeshtë në planin tuaj.
Për shembull; Nëse qëllimi juaj është të vraponi 5 km, mund të filloni duke krijuar një plan që përfshin vrapime më të shkurtra. Ndërsa përfundoni këto periudha të shkurtra, rriteni distancën me kalimin e kohës dhe kështu me radhë derisa të arrini 5 kilometra.
Nisja nga synimet e vogla rrit mundësinë e suksesit dhe në të njëjtën kohë, çdo hap ju motivon.
bëjeni zakon
Një komponent tjetër i të qenit i suksesshëm gjatë ushtrimeve është respektimi i orarit. Nëse mësoheni me të dhe e bëni rregullisht, do të jetë më e lehtë të ruani planin tuaj të stërvitjes në planin afatgjatë.
Ushtrimi në të njëjtën kohë çdo ditë është një mënyrë e mirë për të siguruar qëndrueshmëri. Për shembull; Ju mund ta bëni ushtrimin një zakon duke planifikuar punën tuaj pas punës çdo ditë.
Sa ushtrime duhet të bëni?
Nuk keni nevojë të jeni një atlet profesionist dhe as të stërviteni me orë të tëra. Rekomandimet për aktivitetin fizik të ekspertëve në këtë temë janë të bëni të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara aerobike në javë.
Ju mund t'i konfiguroni 150 minutat si të dëshironi. Për shembull; Mund të caktoni një kohëzgjatje prej 5 minutash 30 ditë në javë ose 35-40 minuta çdo ditë tjetër.
Është e nevojshme të filloni ngadalë dhe të rrisni intensitetin ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet.
Edhe pse aktiviteti fizik është i nevojshëm për shëndetin, është gjithashtu i nevojshëm për të lejuar trupin të pushojë. Ju duhet ta lejoni trupin të rikuperohet nga stresi i stërvitjes, përndryshe mund të ndodhin situata të padëshiruara si tendosje muskulore.
Ushtrimi i tepërt mund të dobësojë sistemin imunitar dhe të shkaktojë infeksion, pabarazitë hormonale, rrit rrezikun e humorit depresiv dhe lodhjes kronike.
Shembull i programit të ushtrimeve njëjavore
Më poshtë është një program ushtrimesh javore e lehtë për t'u ndjekur që do të zgjasë tridhjetë e pesë ose dyzet minuta në ditë, pa pasur nevojë për pajisje. Ju mund ta rregulloni programin sipas nivelit tuaj të fitnesit dhe ta rrisni atë në nivelin e vështirësisë që dëshironi.
Pazartesi
Dyzet minuta ecje e shpejtë ose e shpejtë
Sali
dite pushimi
Carsamba
Bëni një shëtitje të shpejtë për dhjetë minuta. Pastaj plotësoni qarqet e mëposhtme me 1 minutë pushim. Tërhiquni më vonë.
Qarku 1: 3 grupe me 10 goditje për këmbë, 10 shtytje, 10 ulje
Qarku 2: 3 grupe me 10 poza karrige, 10 kërcime, 10 mbledhje me ajër
Perşembe
dite pushimi
e premte
Tridhjetë minuta ecje me biçikletë ose vrapim
Ju spermë
dite pushimi
Pazar
Dyzet minuta ecje ose vrapim
Orari javor i mësipërm është ata sapo do të fillojnë të ushtrojnë për një shembull të thjeshtë. Ju mund të krijoni rutinën tuaj të stërvitjes bazuar në këtë shembull.
Disa këshilla për fillestarët për të ushtruar
Për ujë
Është e nevojshme të konsumoni lëngje gjatë gjithë ditës për të mbajtur nivele të shëndetshme hidratimi. Pirja e ujit gjatë stërvitjes është e rëndësishme për të ruajtur performancën tuaj, veçanërisht në mot të nxehtë.
Kushtojini vëmendje dietës suaj
Ju duhet të ndiqni një program diete të ekuilibruar për të mbështetur programin tuaj të stërvitjes. Grupet e ushqimeve natyrale janë të rëndësishme për të ruajtur energjinë tuaj dhe për të marrë përfitimin maksimal nga programi i ushtrimeve.
Grupi veçanërisht i rëndësishëm janë karbohidratet sepse ato ushqejnë muskujt tuaj përpara se të ushtroheni. Karbohidratet pas stërvitjes janë gjithashtu të nevojshme për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndihmuar që aminoacidet të përthithen brenda muskujve.
Proteinë Gjithashtu mbron muskujt tuaj nga prishja gjatë stërvitjes, riparon dëmtimin e indeve dhe ndërton masë të re muskulore. Konsumimi i disa proteinave pas stërvitjes i ndihmon muskujt të rikuperohen më shpejt.
Konsumimi i rregullt i yndyrave të shëndetshme ndihmon në djegien e yndyrës së trupit dhe ruajtjen e karburantit të muskujve gjatë stërvitjes, duke ruajtur nivelin tuaj të energjisë.
ngrohjes
Është e rëndësishme të ngroheni përpara se të bëni ushtrime. Ngrohja ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe përmirëson performancën tuaj atletike.
Gjithashtu përmirëson fleksibilitetin dhe ndihmon në reduktimin e dhimbjes pas stërvitjes. Ju mund të ngroheni duke bërë lëvizjet më të lehta të ushtrimit që planifikoni të bëni në programin tuaj të stërvitjes. Për shembull; si ecja para vrapimit…
Ftohet
Ftohja është gjithashtu e rëndësishme sepse lejon trupin tuaj të kthehet në gjendjen e tij normale. Kalimi i disa minutave duke u ftohur ju lejon të rivendosni qarkullimin normal të gjakut dhe frymëmarrjen dhe madje mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së muskujve.
Ftohu, ushtrim aerobik Ai përfshin lëvizje të tilla si ecja e lehtë pas vdekjes ose shtrirja pas stërvitjes me rezistencë.
dëgjoni trupin tuaj
Nëse nuk jeni mësuar të punoni çdo ditë, mos i shtyni shumë kufijtë tuaj. Nëse përjetoni dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndaloni dhe pushoni përpara se të vazhdoni. Injorimi i dhimbjes nuk është një ide e mirë pasi mund të shkaktojë lëndime.
Dijeni se puna më shpejt dhe më shumë nuk do të sjellë gjithmonë shumë përfitime. Ju duhet të kaloni kohë duke përparuar përmes programit tuaj të stërvitjes dhe të mbani rutinën tuaj për një afat të gjatë.
Mbani motivimin tuaj lart
Motivimi është çelësi për ta bërë ushtrimin një zakon. Ju mund të përzieni llojet e stërvitjeve për ta bërë atë argëtuese, si në shembullin e stërvitjes më sipër.
Pjesëmarrja në palestrën ose klasat e fitnesit në grup si joga ose pilates, të bësh sporte ekipore janë ide argëtuese për të rritur motivimin.
Puna në grup ose me një mik rrit përgjegjshmërinë dhe ju ndihmon të jeni të motivuar.
Gjithashtu, mbajtja e shënimeve të progresit tuaj, si mbajtja e një ditari për humbjen e peshës dhe përcaktimi i kohës së punës do të rrisë produktivitetin tuaj personal.
Si rezultat;
Fillimi i një programi të ri ushtrimesh mund të jetë i vështirë. Të kesh qëllime reale do t'ju ndihmojë të mbani programin.
Ka shumë lloje të aktivitetit fizik për të zgjedhur. Duhet të fillojë ngadalë dhe të lejojë trupin të pushojë. Është e rëndësishme të keni një dietë të shëndetshme dhe të pini ujë rregullisht.
