Si të bëni një dietë 8-orëshe? 16-8 Dieta me agjërim me ndërprerje

Dieta 8-orëshe është një program diete që thotë se duhet t'i kushtoni vëmendje kur hani, sesa asaj që hani gjatë procesit të humbjes së peshës. E njohur edhe si dieta e agjërimit me ndërprerje 16/8, kjo dietë ka ndihmuar shumë njerëz të humbin rreth 3-9 kilogramë në 10 javë!

A është e mundur kjo? 16 8 dieta është një program diete i thjeshtë dhe efektiv në të cilin ngrënia lejohet në një periudhë 8-orëshe të ditës. Pasi të keni ngrënë për 8 orë, do të vuani nga uria për 16 orë.

Humbja e peshës duke agjëruar për 16 orë është një model agjërimi me ndërprerje. agjërimi me ndërprerje-Është një metodë për humbje peshe që ka dëshmuar se ka shumë përfitime shëndetësore. Agjërimi për 16 orë do ta ndihmojë trupin të riparojë veten dhe të djegë kalori. 

Në artikullin tonë, le të shqyrtojmë në detaje atë që duhet të dini për dietën 8-orëshe.

8 orë dietë për dobësim?

Kjo dietë njihet me emra të ndryshëm si “dietë 8/16, metodë agjërimi me ndërprerje 16/8, 16 orë me 8 orë dietë pa ngrënë”, pasi fokusohet në të ngrënit 8 orë në ditë dhe të agjëroni 16 orë dhe është me ndërprerje. model agjërimi.

Është një dietë fleksibël. Mund ta aplikoni opsionalisht çdo ditë të javës, ose mund të merrni rezultate duke e bërë atë 3 ditë në javë. Edhe nëse ndiqni vetëm 3 ditë në javë, do të përfitoni në dy mënyra.

• Së pari, mënyra se si trupi ruan kaloritë është glikogjen. Glikogjeni në mëlçi është një burim energjie lehtësisht i arritshëm. Kur ky veprim ndodh, trupi detyrohet të djeg dhjamin për të fituar energji. Dieta 8-orëshe i mëson trupit se si të ndezë “furrën” që djeg dhjamin gjatë gjumit!
• Së dyti, kjo dietë stimulon funksionin e mitokondrive, burimi i energjisë në qelizat e trupit. Kjo maksimizon prodhimin e energjisë dhe ul nivelin e dëmtimit ndërqelizor të shkaktuar nga dietat me goditje. Ky proces ngadalëson plakjen. Ai minimizon rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe madje edhe sëmundjes së Alzheimerit.

Si të bëni një dietë 8 orëshe?

Libri i dietës 8 orëshe i botuar nga David Zinczenko dhe Peter Moore na udhëzon se si ta bëjmë këtë dietë.

Sipas autorëve, dieta e sotme kërkon një zakon ushqimor 24-orësh. Kjo nuk i jep trupit kohë të mjaftueshme për të djegur të gjitha kaloritë e nevojshme.

Autorët e librit thonë: “Të themi thjesht, kjo dietë është një mënyrë për të zgjatur kohën midis rostiçeri të fundit dhe 'mëngjesi'; I jep trupit tuaj një shans për të djegur yndyrën tuaj. Ai përdor rezervat e yndyrës për energjinë që i nevojitet dhe i djeg ato.,

Ata që ndjekin një dietë 8-orëshe mund ta aplikojnë atë 3-7 ditë në javë. Kjo varet plotësisht nga qëllimet tuaja. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë çdo ditë, të paktën 3 ditë në javë.

Ju mund të hani dhe pini sa të doni gjatë kohës që jeni duke ngrënë. Qëllimi i kësaj diete është të kufizojë kohën, jo ushqimin. Ju nuk keni nevojë të kufizoni kaloritë, por autorët rekomandojnë sa vijon për të parandaluar mbingrënien:

• Hani një kombinim të veçantë të disa ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese - fruta dhe perime, drithëra me fibra të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe proteina pa yndyrë.

• Pini mjaftueshëm ujë gjatë gjithë ditës.

• Në këtë plan diete, ju mund të vendosni kohën 8-orëshe që hani sipas preferencës tuaj. Për shembull; Mund të jetë ndërmjet orës 09.00:17.00 dhe 10.00:18.00 ose midis orës XNUMX:XNUMX dhe XNUMX:XNUMX. 

Për të rritur efektivitetin e dietës, ushtrimet rekomandohen pak para mëngjesit. Autorët rekomandojnë një rutinë ushtrimesh 8-minutëshe që përbëhet nga stërvitje me rezistencë dhe kardio.

Dieta 8-orëshe funksionon në mënyrat e mëposhtme:

• Stimulon funksionin e mitokondrive: Mitokondritë janë organele qelizore që konvertojnë glukozën në energji të përdorshme (ATP). Agjërimi për 16 orë ndihmon në stimulimin e mitokondrive. Redukton nivelin e dëmtimit ndërqelizor të shkaktuar nga një dietë e varfër. 
• Përdor rezervat e glikogjenit dhe yndyrës: Glukoza shndërrohet në glikogjen. Ai ruhet në muskuj dhe mëlçi. Në një gjendje urie, trupi juaj fillimisht përdor glikogjenin për karburant dhe më pas fiton akses në rezervat e yndyrës.
• Mban lart: Shumica e dietave janë kufizuese. Nga kontrolli i porcioneve te kufizimi i kalorive, dietat kanë një sërë termash dhe kushtesh që duhen ndjekur. Kjo dietë agjërimi me ndërprerje është më pak shtypëse sesa dietat e numërimit të kalorive.

Të kesh lirinë për të ngrënë çdo gjë në 8 orë i mban të gjalla sythat e shijes dhe parandalon mërzinë. Prandaj, është një program diete të qëndrueshme.

Më poshtë është një listë e dietës tetë orëshe për t'ju udhëhequr. Ju mund të bëni ndryshime në bazë të ushqimeve që dieta ju lejon të hani dhe preferencave tuaja ushqimore.

Lista e mostrave të dietës 8-orëshe

kur të ngrihesh

• Çaj jeshil ose kafe ose pije detoksike 

Kahvaltı (në 10.00 të mëngjesit)

Opsione:

• Thekon gruri dhe qumësht
• Smoothie me banane
• Vezë të ziera dhe tost

Rostiçeri (11.30:XNUMX në mëngjes)

Opsione:

• Sallatë me kastravec dhe shalqi
• 4 bajame

Dreka (12:30-13:00)

Opsione:

• Peshk dhe perime të pjekura + kos me pak yndyrë
• Tuna + lëng i freskët

Rostiçeri pasdite (14: 30)

Opsione:

• Një çokollatë e zezë mesatare
• Një portokall ose mollë

Rostiçeri i mbrëmjes (16: 00)

Opsione:

• Enë e vogël me patate të ziera
• Enë e vogël me kokoshka

Darka (18: 00)

Opsione:

• Perime të pjekura në skarë / qebap pule + puding
• Supë me thjerrëza + puding frutash
• Lazanja me perime + lëng kastraveci

Çfarë duhet të hani në dietën 8 orëshe?

Perime dhe fruta: Çdo perime ose fruta.

Ushqimet e kafshëve: Çdo ushqim për kafshët.

Vajrat: Vaj ulliri, vaj krunde orizi, vaj kanola, gjalpë, majonezë (të gjitha në sasi të kufizuar).

Proteinat: Fasule, soje, thjerrëza, vezë, peshk, gjoks pule, gjeldeti, viçi

Ëmbëlsirë: Puding me çokollatë, cupcake, kifle shtëpie, akullore, krem, çokollatë, etj. (Të gjitha në sasi të kufizuar).

Barishte dhe Erëza: Çdo barishte ose erëza, përveç nëse jeni alergjik ndaj ndonjërës prej tyre.

pije: Lëngje të freskëta frutash ose perimesh, pije detoksike, çaj jeshil, çaj i zi dhe kafe.

Çfarë nuk duhet të hani në dietën 8 orëshe?

vajra: Vaj kokosi, margarinë dhe majonezë.

pije: Alkool, pije të gazuara dhe me sheqer, lëngje frutash të paketuara.

8 orë dietë dhe stërvitje

Ushtrimi i rregullt është shumë i rëndësishëm. Nëse trupi juaj nuk është aktiv, ata që ndjekin dietën 8-orëshe do ta kenë të vështirë të humbin peshë.

Ecja, vrapimi, kërcimi me litar, gjimnastika, noti, çiklizmi, kërcimi, ngjitja e shkallëve, ngjitja, joga dhe stërvitjet e forcës do t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën dhe të ndërtoni masë muskulore.

Gjithashtu, vazhdoni të lëvizni ndërsa jeni në shkollë ose në zyrë. Ngjitni sa më shumë shkallë të jetë e mundur, ecni dhe biçikletë në vend që të hipni në makinë.

Çfarë duhet dhe të mos bëni në dietën 8-orëshe

gjera per te bere

Ata që humbin peshë me dietën 8-orëshe;

• Duhet të flini të paktën 3 orë pas ngrënies.
• Duhet të punoni dhe të lëvizni rregullisht.
• Ushqimet e lejuara duhet t'i hani me moderim.
• Gjatë dietës, duhet të konsumoni shumë fruta dhe perime.
• Duhet të pini mjaftueshëm ujë. 

Jo

• Mos hani snack pas darkës.
• Mos qëndroni pa lëvizur për periudha të gjata kohore.
• Mos konsumoni ushqime që përmbajnë sasi të tepërt të karbohidrateve.
• Mos hani të paktën një orë pas vaktit.
• Qëndroni larg alkoolit.

Përfitimet e dietës 8-orëshe

Kjo dietë ka qenë e njohur me atletët dhe njerëzit që kërkojnë një mënyrë për të humbur peshë. Ka shumë përfitime. Edhe pse është shpallur si një dietë e modës nga shumë ekspertë të shëndetit dhe fitnesit, 16 8 Dieta është vërtetuar se është e dobishme për humbjen e peshës, kontrollin e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Përveç përfitimeve të përmendura në artikull, ata që humbin peshë duke agjëruar për 16 orë do të kenë këto avantazhe:

• Ngrënia e ushqimeve (proteina pa yndyrë, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate me cilësi të lartë) ju ndihmojnë të mbushni stomakun tuaj. Kështu, ju mund të kontrolloni lehtësisht oreksin tuaj. Kjo e bën më të lehtë humbjen e peshës.
• Ushtrimi i përditshëm është një tjetër përfitim për ata që janë në dietë 16 8. Një program ushtrimesh 8-minutëshe ndihmon në mbrojtjen e muskujve. 
• Ju gjithashtu keni lirinë për të zgjedhur kohën tuaj të ngrënies tetë orëshe. 
• Ndihmon në uljen e kolesterolit LDL (të keq). 
• Ajo ul presionin e gjakut. 
• Në një farë mase përmirëson shënuesit metabolikë.
• Ndihmon në largimin e toksinave.
• Redukton rrezikun e çrregullimeve kardiovaskulare.
• Redukton rrezikun e diabetit të tipit 2.
• Balancon hormonet.
• Studimet e miut tregojnë se agjërimi mund të zgjasë jetëgjatësinë.

Dëmet e dietës 8-orëshe

• Ngrënia ose ngrënia e ushqimeve me shumë kalori mund t'ju pengojë të humbni peshë.
• Ju mund të ndjeni nevojën për të ngrënë meze pas darke.
• Mund të mos jetë efektiv tek njerëzit me lloje të caktuara trupore dhe arsye mjekësore për obezitet.
• Mund të ketë të përziera dhe luhatje humori në ditët e para.
• Mund të ndiheni të lodhur dhe të plogësht.

Dieta 8-orëshe e kufizon kohën e ngrënies ditore në tetë orë. Dieta duhet të agjërohet për 16 orë. Kjo dietë përmirëson metabolizmin e energjisë, përdor yndyrën e depozituar dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Ju mund të planifikoni modelin e të ngrënit tetë-orësh sipas stilit tuaj të jetesës. Hani ushqime të shëndetshme. Shmangni yndyrnat dhe vajrat, alkoolin, pijet e gazuara dhe aditivët artificialë.

Referencat: 1