Ulja e kolesterolit është e rëndësishme për shkak të dëmit që mund t'i shkaktojë trupit. Kolesteroli gjendet në mëlçi dhe ka shumë funksione të rëndësishme. Për shembull, ndihmon në mbajtjen fleksibël të mureve të qelizave. Është e nevojshme të prodhohen disa hormone. Por si çdo gjë në trup, kolesteroli i tepërt krijon probleme.
Ashtu si yndyra, kolesteroli është i patretshëm në ujë. Për transport në të gjithë trupin, kolesteroli në gjak varet nga molekulat e quajtura lipoproteina, të cilat mbajnë yndyrë dhe vitamina të tretshme në yndyrë.
Llojet e ndryshme të lipoproteinave kanë efekte të ndryshme në shëndet. Për shembull, nivelet e larta të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) shkaktojnë një grumbullim të kolesterolit që mund të çojë në aterosklerozë, goditje në tru, sulm në zemër dhe dështim të veshkave.
Në të kundërt, lipoproteina me densitet të lartë (HDL) ndihmon në largimin e kolesterolit nga muret e enëve të gjakut. Kjo siguron parandalimin e sëmundjeve.
Çfarë duhet të bëni për të ulur kolesterolin
Lidhja mes ushqimit dhe kolesterolit në gjak
Mëlçia prodhon aq kolesterol sa i nevojitet trupit. Ai grumbullon yndyrën dhe kolesterolin në lipoproteina me densitet shumë të ulët (VLDL).
Ndërsa VLDL dërgon yndyrën në qelizat në të gjithë trupin, ajo shndërrohet në LDL më të dendur, ose lipoproteinë me densitet të ulët, e cila mbart kolesterolin kur nevojitet.
Mëlçia shtyp lipoproteinën me densitet të lartë (HDL), e cila mbart kolesterolin e papërdorur përsëri në mëlçi. Ky proces quhet transport i kundërt i kolesterolit. Siguron mbrojtje kundër aterosklerozës dhe sëmundjeve të tjera të zemrës.
Disa lipoproteina, veçanërisht LDL dhe VLDL, priren të dëmtohen nga radikalet e lira në një proces të quajtur oksidim. LDL dhe VLDL e oksiduar janë edhe më të dëmshme për shëndetin e zemrës.
Kolesteroli nga ushqimi në fakt ka vetëm një efekt të vogël në sasinë e kolesterolit në trup. Kjo për shkak se mëlçia ndryshon sasinë e kolesterolit që prodhon në varësi të sasisë që hani. Kur trupi ynë thith më shumë kolesterol nga ushqimi, më pak gjendet në mëlçi.
Megjithëse kolesteroli dietik ka pak efekt në nivelet e kolesterolit, ushqimet e tjera dietike si gjenetika, duhani dhe një mënyrë jetese e ulur mund të përkeqësojnë gjendjen.
Po kështu, disa zgjedhje të tjera të stilit të jetesës ndihmojnë në rritjen e HDL-së së dobishme dhe uljen e LDL-së së dëmshme.
Çfarë e shkakton kolesterolin e lartë?
Më poshtë janë faktorët më të zakonshëm që ndikojnë në nivelet e kolesterolit;
Ushqime të pasura me yndyrna të ngopura dhe trans: Konsumimi i rregullt i këtyre ushqimeve mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL.
Pesha e tepërt: Të qenit mbipeshë shkakton uljen e kolesterolit të mirë dhe rritjen e kolesterolit të keq.
Inaktiviteti: Të mos ushtrohesh dhe të jesh i ulur mund të rrisë nivelet e LDL.
Mosha: Nivelet e kolesterolit (LDL) zakonisht fillojnë të rriten pas moshës 20 vjeçare.
Gjenetike: Ata me një histori familjare të kolesterolit të lartë janë të prirur ndaj kësaj gjendje.
Metodat për uljen e kolesterolit
Hani yndyrna të pangopura
Ndryshe nga yndyrat e ngopura, ekziston të paktën një lidhje kimike e dyfishtë që ndryshon mënyrën e përdorimit të yndyrave të pangopura në trup. Yndyrnat e pangopura kanë vetëm një lidhje të dyfishtë.
Ngrënia e yndyrave të pangopura redukton LDL-në e dëmshme duke ruajtur nivelet e HDL-së të shëndetshme.
Këto yndyrna mund të zvogëlojnë oksidimin e lipoproteinave, gjë që kontribuon në aterosklerozë.
Në përgjithësi, yndyrnat e pangopura janë të shëndetshme pasi ulin kolesterolin e dëmshëm LDL, rrisin kolesterolin e mirë HDL dhe reduktojnë oksidimin e dëmshëm.
Ulliri dhe vaj ulliriArrat si avokado, vaj kanola, bajame, arrat, lajthitë dhe shqemet janë burime të mira të yndyrave të pangopura.
Përdorni yndyrna të pangopura, veçanërisht Omega 3
Yndyrnat e pangopura kanë lidhje të shumta të dyfishta që i bëjnë ato të sillen ndryshe me trupin sesa yndyrat e ngopura.
Studimet tregojnë se yndyrat e pangopura reduktojnë kolesterolin "e keq" LDL dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Yndyrnat e pangopura ulin gjithashtu rrezikun e sindromës metabolike dhe diabetit të tipit 2.
Acidet yndyrore omega 3 Është një lloj yndyre e pangopur që është veçanërisht e shëndetshme për zemrën. Gjendet në ushqimet e detit dhe suplementet e vajit të peshkut.
Yndyrnat omega 3 gjenden në peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, harenga, toni dhe butakët, duke përfshirë karkalecat. Burime të tjera të omega 3 janë farat dhe arrat.
Hani fibra të tretshme
Fibra e tretshme është një lloj fibre që mund të tretet nga bakteret e dobishme që jetojnë në zorrë.probiotik Këto baktere të mira, të njohura edhe si LDL dhe VLDL, janë efektive në uljen e të dy llojeve të dëmshme të lipoproteinave, përkatësisht kolesterolin.
Fibrat e tretshme reduktojnë rrezikun e sëmundjeve. Burimet më të mira të fibrave të tretshme përfshijnë fasulet, bizelet, thjerrëzat, frutat, tërshërën dhe drithërat.
Studimet kanë treguar se konsumimi i rregullt i hudhrës, shafranit të Indisë dhe xhenxhefilit është efektiv në uljen e kolesterolit.
Bimët mjekësore përmbajnë antioksidantë që parandalojnë oksidimin e kolesterolit LDL. Redukton formimin e pllakave në arterie.
Barishtet dhe erëzat si trumza, sherebela, nenexhiku, karafili, speci, kanella, borzilok, kopra dhe koriandër ofrojnë sasi të konsiderueshme antioksidantësh. Kontribuon shumë në uljen e kolesterolit të keq.
Shmangni yndyrnat artificiale trans
Yndyrnat trans gjenden natyrshëm në mishin e kuq dhe produktet e qumështit. Ushqimet e përpunuara përmbajnë trans yndyrna artificiale.
Yndyrna trans artificialeProdhohet duke hidrogjenizuar ose duke shtuar hidrogjen në yndyrna të pangopura, si vajrat bimore, për të ndryshuar strukturën e tyre dhe për t'u ngurtësuar në temperaturën e dhomës.
Studimet tregojnë se ngrënia e yndyrave artificiale trans rrit kolesterolin e keq dhe ul kolesterolin e mirë. Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Vini re fjalët "pjesërisht të hidrogjenizuar" në listën e përbërësve. Ky term tregon se ushqimi përmban yndyrna trans dhe duhet shmangur.
Nuk janë vetëm yndyrnat e ngopura dhe trans ato që rrisin kolesterolin. Ngrënia e shumë sheqerit mund të bëjë të njëjtën gjë.
Hani ushqime pa sheqer sa herë që është e mundur. Mos konsumoni ushqime që përmbajnë ëmbëlsues artificialë si shurupi i misrit me fruktozë të lartë.
Hani një stil mesdhetar
dietë mesdhetare Është i pasur me vaj ulliri, fruta, perime, arra, drithëra dhe peshk. Ka pak mish të kuq dhe shumicën e produkteve të qumështit.
Alkooli, zakonisht në formën e verës së kuqe, konsumohet në mënyrë të moderuar gjatë vakteve.
Kjo lloj diete është shumë e shëndetshme për shëndetin e zemrës, pasi përmban ushqime që ndihmojnë në uljen e kolesterolit.
Studimet kanë treguar se ndjekja e një diete të stilit mesdhetar për të paktën tre muaj ul kolesterolin LDL me një mesatare prej 8,9 mg për decilitër (dL).
Gjithashtu ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 52% dhe rrezikun e vdekjes me 47% kur administrohet për të paktën katër vjet.
për çaj jeshil
Çaji jeshilPërftohet nga ngrohja dhe tharja e gjetheve të bimës Camellia sinensis.
Studimet e kafshëve tregojnë se çaji jeshil ndihmon në uljen e kolesterolit duke reduktuar prodhimin e mëlçisë të LDL dhe duke rritur largimin e saj nga qarkullimi i gjakut.
Çaji jeshil është gjithashtu i pasur me antioksidantë.
Parandalon oksidimin e kolesterolit LDL dhe formimin e pllakave në arterie.
ushtrim
Ushtrimi është i dobishëm për shëndetin e zemrës. Ndihmon në luftimin e obezitetit. Është gjithashtu efektiv në uljen e kolesterolit të dëmshëm LDL dhe rrit HDL-në e dobishme.
Eci Ndërsa ushtrimet me intensitet të ulët, të tilla si ushtrimet me intensitet të lartë, rrit HDL, duke e bërë stërvitjen më të gjatë dhe më intensive rrit përfitimin.
humb peshe
Ushqyerja ndikon në mënyrën se si trupi thith dhe prodhon kolesterolin.
Në përgjithësi, humbja e peshës ka një përfitim të dyfishtë për kolesterolin duke rritur HDL-në e dobishme dhe duke reduktuar LDL-në e dëmshme.
Mos pini duhan
Pirja e duhanit rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Një prej tyre është ndryshimi i mënyrës sesi trupi e përpunon kolesterolin.
Qelizat imune te duhanpirësit nuk janë në gjendje ta kthejnë kolesterolin në gjak për ta bartur atë nëpër muret e enëve të gjakut. Ky dëm lidhet me katranin e duhanit dhe jo me nikotinën.
Këto qeliza imune jofunksionale kontribuojnë në bllokimin e arterieve te duhanpirësit.
Lënia e duhanit mund t'i kthejë këto efekte të dëmshme.
përdorni suplemente
Ka prova të forta që vaji i peshkut dhe fibrat e tretshme janë efektive në uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Një shtesë tjetër,koenzima Q10Edhe pse përfitimet e tij afatgjata nuk dihen ende, ai premton në uljen e kolesterolit.
Ilaçet bimore për të ulur kolesterolin
Ju gjithashtu mund të aplikoni metodat e mëposhtme bimore për të ulur kolesterolin.
vaj esencial limoni
Shtoni dy pika vaj esencial limoni në një gotë me ujë dhe përzieni mirë. për këtë.
Këtë ujë duhet ta pini dy herë në ditë.
Vaji esencial i limonit përdoret për efektet e tij analgjezike dhe anti-inflamatore. Ndihmon në uljen e kolesterolit dhe zgjerimin e enëve të gjakut për qarkullim të pandërprerë të gjakut.
vitamina
Vitaminat B3, E dhe C janë të njohura për uljen e niveleve të kolesterolit në serum. Është zbuluar se plotësimi i vitaminës C ul nivelet e LDL.
Vitaminat B3 dhe E ndihmojnë në luftimin e simptomave të kolesterolit të lartë si ateroskleroza duke reduktuar grumbullimin e kolesterolit në arterie.
Ushqimet e pasura me këto vitamina përfshijnë agrumet, zarzavatet me gjethe, pulën, kërpudhat, tonin, bajamet dhe patatet e ëmbla.
Vaj kokosi
Ju mund të përdorni vaj kokosi në vakte dhe sallata.
Ju mund ta zëvendësoni vajin e gatimit me vaj kokosi.
Vaj kokosiDihet se rrit nivelet e kolesterolit të mirë në gjak. Kjo ndihmon në uljen e kolesterolit të keq. Gjithashtu mban nën kontroll peshën dhe mbron nga sëmundjet e zemrës.
hudhër
Shtoni hudhër të copëtuar në pjata.
Ju gjithashtu mund të përtypni hudhër të qëruar.
Hudhra duhet të konsumohet çdo ditë.
hudhërpërmban një përbërje të quajtur allicin, e cila lirohet vetëm kur shtypet. Ky përbërës është i njohur për uljen natyrale të kolesterolit.
Çaji jeshil
Shtoni një lugë çaji jeshil në një filxhan me ujë dhe lëreni të vlojë.
Pas zierjes për 5 minuta, kullojeni.
Kur çaji të jetë ftohur pak, shtoni mjaltë në të. Për kur është vapë.
Këtë duhet ta pini tri herë në ditë.
Çaji jeshilPotenciali i tij i fuqishëm antioksidant është për shkak të pranisë së epigallocatechin gallate (EGCG), e cila ndihmon në uljen e kolesterolit të keq.
Kos
Hani një tas me kos probiotik në ditë. Kosi probiotik përmban baktere të mira që përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe luajnë një rol të rëndësishëm në uljen natyrale të kolesterolit.
farat chia
Duhet të konsumoni fara chia çdo ditë për të ulur kolesterolin.farat chiaËshtë një burim i pasur i acideve yndyrore omega 3 që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
leng rrushi
Pini një gotë me lëng grejpfruti të freskët të shtrydhur 1 deri në 2 herë në ditë, mundësisht pas çdo vakti.
Grejpfrutpërmban lëndë të ndryshme ushqyese. Ai i siguron trupit minerale si vitamina C, fibra, magnez dhe kalium. Potenciali i fuqishëm antioksidant i grejpfrutit, së bashku me përbërjen e tij të shkëlqyer ushqyese, është i shkëlqyeshëm për uljen e kolesterolit.
lëng portokalli
Pini një gotë me lëng portokalli të saposhtrydhur 2 deri në 3 herë në ditë.
Sipas një studimi të publikuar, i rregullt dhe afatgjatëlëng portokalli Konsumimi është gjetur të zvogëlojë nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.
Lëng shege
Një gotë e sapo përgatiturlëng shegePijeni këtë 1 deri në 2 herë në ditë.
Shega përmban nivele të larta të antioksidantëve në krahasim me çajin jeshil dhe verën e kuqe. Këta antioksidantë ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq, i cili parandalon sëmundjet kardiovaskulare.
Lëng limoni
Shtoni lëngun e gjysmë limoni në një gotë me ujë të ngrohtë.
Përziejini mirë dhe shtoni pak mjaltë në të.
për lëngun.
Pini një gotë lëng limoni një herë në ditë, mundësisht çdo mëngjes me stomakun bosh.
Lëng limoni Është një burim i pasur i vitaminës C dhe antioksidantëve. Ky është një ilaç efektiv për uljen e kolesterolit të keq dhe promovimin e humbjes së peshës.
Uthull molle
Shtoni një lugë gjelle uthull molle në një gotë me ujë të ngrohtë dhe përzieni mirë.
Shtoni pak mjaltë në këtë përzierje dhe konsumojeni.
Pini këtë tretësirë një herë në ditë ose çdo ditë tjetër për rezultate më të mira.
Uthull molle Përmban acid acetik dhe pektinë. Acidi acetik ndihmon në humbjen e peshës së padëshiruar të trupit të lidhur me kolesterolin e lartë, ndërsa kolesteroli i keq (LDL) ngjitet me pektinën (fibra) të uthullës së mollës dhe eliminohet nga trupi.
Fara liri
Shtoni një lugë gjelle fara liri pluhur në një gotë me ujë të ngrohtë ose qumësht dhe përzieni mirë.
Mund të shtoni pak mjaltë në përzierje për të përmirësuar shijen e saj. Për tani.
Këtë duhet ta bëni një herë në ditë.
Fara liripërmban një lignan të quajtur secoisolariciresinol diglucoside (SDG), i cili ndihmon në uljen e kolesterolit dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të mëlçisë.
Lëng selino
Përzieni dy kërcell selino me gjysmë gote ujë.
Kullojeni dhe shtoni pak mjaltë në lëngun e kulluar të selinos.
Konsumoni një gotë nga ky ujë dhe ftohni mbetjet e mbetura.
Duhet të pini një gotë lëng selino 1-2 herë në ditë.
Selino Është një burim i pasur antioksidantësh dhe konsumimi i rregullt i tij është efektiv në uljen e kolesterolit të keq.
Ushqimet që ulin kolesterolin
Sëmundja që vret më shumë sot është sëmundja e zemrës. Vdekjet e lidhura me sëmundjet në botë shihen kryesisht nga sëmundjet e zemrës. Kolesteroli i lartë shkakton sëmundje të zemrës. Trigliceridet e larta gjithashtu rrisin rrezikun. Balancimi i niveleve të kolesterolit ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ushqimet që ulin kolesterolinpo merr rëndësi.
Është i pasur me fibra. Ai përmban një sasi të mirë të proteinave dhe mineraleve.
Zëvendësimi i bishtajoreve me mish të përpunuar dhe disa kokrra të rafinuara redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Avokado
Avokado Është jashtëzakonisht ushqyes. Është një frut i pasur me vitamina dhe minerale.
Është një nga ushqimet që ul kolesterolin sepse është një burim i pasur i yndyrave të pangopura dhe fibrave.
Arra
Arra Është jashtëzakonisht i pasur me lëndë ushqyese. Ai përmban një përqindje të lartë të yndyrave të pangopura.
Arrat përmbajnë acide yndyrore omega 3, të cilat janë thelbësore për shëndetin e zemrës.
Arrat përmbajnë fitosterole.
Ky përbërës bimor, i cili është strukturalisht i ngjashëm me kolesterolin, ndihmon në uljen e kolesterolit duke parandaluar përthithjen në zorrët.
Arrat përmbajnë magnez, kalium dhe kalcium. Këto minerale ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut.
peshk me vaj
Salmon,skumbriPeshqit me vaj si trofta janë të pasur me acide yndyrore omega 3.
Acidet yndyrore omega 3 përmirësojnë shëndetin e zemrës, rrisin kolesterolin e mirë dhe zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru.
drithëra
Hulumtimet e gjera kanë zbuluar se drithërat integrale zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Drithërat integrale dhe drithërat përmbajnë më shumë komponime bimore sesa ato të rafinuara. Është më i pasur me vitamina dhe minerale.
Ndërsa ushqimet me drithëra të plota janë të dobishme për shëndetin e zemrës, dy në veçanti dallohen si ushqime që ulin kolesterolin.
Tërshëra: Tërshëra, e cila përmban beta-glukan, një lloj fibrash të tretshme, ka aftësinë të ulë kolesterolin.
Harpa: Elbi, i cili është i pasur me beta-glukan, ndihmon në uljen e kolesterolit të keq.
Frutat
Ngrënia e frutave është një dietë e shkëlqyer për shëndetin e zemrës. Duke qenë se është i pasur me fibra, është perfekt për uljen e kolesterolit.
Është e nevojshme të hani fruta për të parandaluar formimin e kolesterolit në mëlçi.
Çokollatë e zezë dhe kakao
Çokollate e zezëPërbërësi kryesor është kakao. Ka studime që kakao dhe çokollata e zezë janë ushqime që ulin kolesterolin.
Arsyeja e vetme pse çokollata ndikon negativisht në shëndetin e zemrës është sheqeri në të. Për këtë arsye, preferenca juaj për çokollatën duhet të jetë çokollata e zezë që përmban 75-80% kakao.
hudhër
hudhër Ai përmban komponime të fuqishme bimore siç është përbërësi kryesor aktiv alicin.
Shumë studime tregojnë se hudhra ul presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Edhe pse jo aq efektiv sa presioni i gjakut, ai gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit të keq.
perime
Perimet janë të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra dhe antioksidantë.
Pektina, e cila gjendet në mollë dhe portokall dhe ul kolesterolin e lartë, është e pranishme edhe me disa perime. Bamja, patëllxhani, karota, patatja janë perime të pasura me pektinë.
Perimet gjithashtu ofrojnë një sërë përbërjesh të shëndetshme bimore. Këto komponime kanë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht në sëmundjet e zemrës.
çaj
Çaj; Ai përmban komponime bimore thelbësore për të ruajtur shëndetin e zemrës.
Ka lloje të ndryshme çaji si çaji i zi, jeshil dhe i bardhë, secili prej të cilëve ka përfitime të ndryshme shëndetësore. Dy substancat e mëposhtme në përmbajtjen e çajit që ofrojnë këto përfitime janë:
Katekina: Katekina është një substancë që ndihmon në mbrojtjen e zemrës në disa mënyra. Ai aktivizon oksidin e nitritit, i cili është i rëndësishëm për një presion të shëndetshëm të gjakut. Gjithashtu parandalon mpiksjen e gjakut duke penguar sintezën dhe përthithjen e kolesterolit.
kuercetin: Ndërsa përmirëson shëndetin vaskular, parandalon inflamacionin.
perime me gjethe jeshile
Të gjitha perimet janë të mira për zemrën, porperime me gjethe jeshileKa më shumë përfitime për shëndetin e zemrës.
Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile dhe spinaqi përmbajnë një substancë të quajtur luteinë. Kjo ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Perime me gjethe jeshile; Redukton sekrecionet e acidit biliar që prodhojnë më shumë kolesterol.
Për këtë arsye shfaqet si një ushqim që ul kolesterolin.
vaj ulliri ekstra i virgjer
Një pjesë e rëndësishme e dietës mesdhetarevaj ulliri ekstra i virgjerËshtë një nga vajrat më të rëndësishëm për të mbrojtur shëndetin e zemrës. Ata që përdorin vaj ulliri në vakte kanë 30% më pak rrezik për të zhvilluar sëmundje të zemrës.
Vaji i ullirit, i cili është i pasur me yndyra të pangopura, ndihmon në rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë, të cilat janë të ulëta. Polifenolet që ai përmban reduktojnë inflamacionin.
HDL – Si të rrisim kolesterolin e mirë
Kolesteroli është një pjesë e rëndësishme e trupit, por nivelet e larta mund të shkaktojnë sëmundje të zemrës. Kolesteroli i mirë (HDL) ndihmon në balancimin e kolesterolit të keq. Ka disa ndryshime në stilin e jetës që rrisin kolesterolin e mirë.
Çfarë është kolesteroli HDL?
Kolesteroli i përgjithshëm, i cili përfshin HDL, LDL dhe trigliceride, mat sasinë totale të kolesterolit në gjakun tuaj. Nga ana tjetër, kolesteroli total përbëhet kryesisht nga LDL ose kolesteroli "i keq". Nivelet e larta të LDL-së, ose lipoproteina me densitet të ulët, shkaktojnë akumulimin e pllakave në arterie, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. LDL gjithashtu rrit rrezikun e sëmundjes së arterieve periferike, e cila ndodh kur pllakatë krijohen në një arterie që çon gjakun në këmbë dhe e ngushton atë. Sa më i lartë niveli juaj i HDL, aq më i ulët do të jetë LDL.
Kolesteroli lipoprotein me densitet të lartë, ose HDL, shpesh quhet kolesterol "i mirë". Lipoproteinat me densitet të lartë janë pastrues të kolesterolit që kapin kolesterolin e tepërt qarkullues dhe e transportojnë atë në mëlçi, ku shpërbëhet siç duhet.
HDL klasifikohet si një grup grimcash dhe jo si një lloj i vetëm grimcash. HDL përbëhet nga lipide (yndyrna), kolesterol dhe proteina (të quajtura apolipoproteina), por disa janë sferike dhe të tjera në formë unaze. Disa lloje të HDL heqin kolesterolin e dëmshëm nga qarkullimi i gjakut, ndërsa të tjerët janë të pavarur nga kolesteroli.
Kolesteroli i ulët HDL është më i dëmshëm se kolesteroli i ulët LDL. Nëse niveli i HDL-së së një burri është më pak se 40 miligramë kolesterol për decilitër gjak dhe HDL i një gruaje është më pak se 50 miligramë për decilitër gjaku, rreziku i sëmundjeve, veçanërisht sëmundjeve të zemrës, rritet. Prandaj, është e dobishme për të rritur nivelet e kolesterolit HDL, të cilat janë të ulëta.
Si të rrisim kolesterolin HDL në mënyrë natyrale?
Mos pini duhan
Pirja e duhanit përkeqëson disa probleme shëndetësore, si ulja e kolesterolit HDL.
Gjithashtu ul nivelet e HDL, duke rritur rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës.
leviz
Një nga përfitimet e shumta të stërvitjes është rritja e niveleve të kolesterolit HDL.
humb peshe
Për ata që janë mbipeshë, humbja e peshës ndihmon në rritjen e kolesterolit HDL.
Për çdo gjashtë kilogramë që humbni, HDL juaj mund të rritet me një miligram për decilitër.
Konsumoni yndyrna të shëndetshme
Shmangni yndyrat trans që gjenden në ushqimet e skuqura për të rritur nivelet tuaja HDL.
Nga ana tjetër, duhet të hani yndyrna më të shëndetshme si avokado, vaj ulliri, bajame dhe salmoni.
Yndyrnat e shëndetshme rrisin kolesterolin HDL, ndërsa reduktimi i yndyrave të pashëndetshme ndihmon në rregullimin e niveleve të kolesterolit LDL. Kjo mbron shëndetin e zemrës.
Kufizoni karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë dhe sheqeri kanë një efekt të dëmshëm në HDL.
Reduktimi i konsumit të këtyre karbohidrateve ndihmon në rritjen e kolesterolit HDL (të mirë).
mos pini alkool
Nëse konsumoni alkool, jini gjithmonë në moderim. Është mirë të mos e përdorni fare.
Ndërsa konsumimi i tepërt i alkoolit ul nivelet e HDL, ai dëmton shëndetin e përgjithshëm.
Rritni marrjen e niacinës
Niacinështë një vitaminë B që ndihmon trupin të shndërrojë ushqimin në energji. Kontribuon gjithashtu në shëndetin e sistemit të tretjes, sistemit neurologjik, lëkurës, flokëve dhe syve.
Megjithëse shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm niacinë nga vaktet e tyre, niacina përdoret shpesh për të rritur nivelet e ulëta të HDL. Suplementimi i niacinës mund të rrisë kolesterolin HDL me më shumë se 30%.
Kolesteroli ka funksione të rëndësishme në trup, por kur del jashtë kontrollit, mund të shkaktojë bllokim të arterieve dhe sëmundje të zemrës.
Lipoproteina me densitet të ulët (LDL) është e prirur ndaj dëmtimit të radikaleve të lira dhe kontribuon më së shumti në sëmundjet e zemrës. Në të kundërt, lipoproteina me densitet të lartë (HDL) mbron nga sëmundjet e zemrës duke transportuar kolesterolin përsëri përmes mureve të enëve të gjakut në mëlçi.
Nëse kolesteroli juaj është jashtë ekuilibrit, ndërhyrjet në stilin e jetës janë linja e parë e trajtimit. Yndyrnat e pangopura, fibrat e tretshme dhe sterolet dhe stanolet bimore mund të rrisin kolesterolin e mirë HDL dhe të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq LDL.
