Çfarë është dieta mesdhetare, si bëhet ajo? Lista e dietave mesdhetare

Dieta mesdhetare është një dietë e frymëzuar nga dietat tradicionale të njerëzve që jetojnë në vende si Italia dhe Greqia. Studiuesit kanë zbuluar se njerëzit në dietë mesdhetare janë jashtëzakonisht të shëndetshëm në krahasim me njerëzit që hanë ushqim të shpejtë, siç janë amerikanët.

Gjithashtu është përcaktuar se rreziku i shumë sëmundjeve vdekjeprurëse është më i ulët. Për shembull; sulmi në zemër, goditje në tru, diabeti i tipit 2 dhe vdekja e parakohshme... Përveç këtyre përfitimeve, dieta mesdhetare ndihmon për të humbur peshë.

Çfarë është dieta mesdhetare?

Dieta mesdhetare është një dietë e shëndetshme dhe një plan jetese. Në këtë dietë konsumohen ushqime të freskëta dhe të shëndetshme, por konsumi i proteinave shtazore është i kufizuar. Duhet të jeni fizikisht aktiv. 

Koncepti i dietës mesdhetare filloi në vitet 1950. Një studiues amerikan i quajtur Ancel Keys filloi Studimin e Shtatë Vendeve. Kjo punë zgjati dekada. Ai ka eksploruar lidhjen midis ushqyerjes dhe sëmundjeve të zemrës në mbarë botën. Si pjesë e studimit, Keys dhe ekipi i tij ekzaminuan gjithashtu zakonet e të ngrënit në Greqi dhe Itali gjatë viteve 1950 dhe 1960. Ata vunë re se njerëzit që jetonin këtu kishin shkallë më të ulët të sëmundjes së arterieve koronare krahasuar me SHBA-në dhe Evropën veriore. Kështu lindi dieta mesdhetare miqësore për zemrën. Zakonet dietike kanë ndryshuar me kalimin e viteve. Sot, kjo dietë nuk vlen më në shumë vende mesdhetare.

Si bëhet dieta mesdhetare?

Në dietën mesdhetare hahen kryesisht bimët. Përkatësisht perime, fruta, barishte, bishtajore, drithëra dhe arra. Konsumohen sasi të moderuara të vezëve, shpendëve, bulmetit dhe ushqimeve të detit. Në dietën mesdhetare;

• Hani më shumë perime dhe fruta. Mund të hani 8 deri në 10 racione të tilla në ditë. 
• Kaloni në bukë me drithëra integrale në vend të bukës së bardhë për mëngjes. Frutat, së bashku me bukën me drithëra, janë fillimi i përsosur për ditën tuaj. Kjo do t'ju mbajë të ngopur për orë të gjata.
• Në vend të gjalpit gjatë gatimit vaj ulliri Përdorni yndyrna të pangopura si p.sh mbi bukë gjalpë Hani bukën e lyer me vaj ulliri në vend që ta përhapni.
• Konsumoni ushqim deti dy herë në javë. Peshqit si toni, salmoni, sardelet janë shumë të pasur me acide yndyrore omega 3, si gocat e detit. butak Është i dobishëm për shëndetin e zemrës dhe trurit.
• Zvogëloni sa më shumë konsumimin e mishit të kuq. Hani fasule, shpendë ose peshk në vend të viçit. Nëse doni të hani mish, merrni atë të dobët dhe hajeni me masë.
• Konsumoni sasi të moderuar të produkteve të qumështit. Mund të hahen produkte qumështi si djathi natyral dhe kosi i bërë në shtëpi.
• Hani fruta për ëmbëlsirë. Akullorja, ëmbëlsira ose produkte të tjera të pjekura duhet të zëvendësohen me fruta të shëndetshme si luleshtrydhe, rrush, mollë ose fiq të freskët.
• Uji duhet të jetë pija kryesore për dietën mesdhetare. Mund të konsumohen edhe pije të tjera, si vera e kuqe, por lejohet vetëm një gotë në ditë. 
• Shmangni pirjen e alkoolit. Çaji dhe kafeja janë të pranueshme, por të pa ëmbëlsuara. Gjithashtu shmangni lëngjet e ëmbla me sheqer.

Ata që ndjekin dietën mesdhetare duhet të ndjekin listën e atyre që duhet të bëni dhe të mos bëni më poshtë.

Ushqimet që duhen shmangur në dietën mesdhetare

• Ushqimet me sheqer: sode, karamele, dondurma, sheqer tavoline dhe të tjera.
• Kokrra të rafinuara: Bukë e bardhë, makarona me grurë të rafinuar etj.
• Yndyrnat trans: Yndyrnat që gjenden në margarinë dhe ushqime të ndryshme të përpunuara.
• Vajra të rafinuar: Vaj soje, vaj kanola, vaj pambuku dhe të tjera.
• Mishi i përpunuar: Salsiçe të përpunuara, hot dog, etj.
• Ushqimet e përpunuara: Ushqime të etiketuara si "me pak yndyrë" ose "dietë" ose të prodhuara në fabrikë

Ushqimet për të ngrënë në dietën mesdhetare

• Perimet: Domate, brokoli, lakër, spinaq, qepë, lulelakër, karota, Lakrat e Brukselit, kastravec, piper, patëllxhan, kungull i njomë, angjinar etj.
• Frutat: Mollë, Banane, Portokall, Dardhë, Luleshtrydhe, Rrush, data, fiq, pjepër, pjeshkë, kajsi, shalqi etj.
• Arrat dhe farat: Bajame, arra, lajthi, shqeme, fara luledielli, fara kungulli etj.
• Bishtajoret: Fasule, bizele, thjerrëza, kikirikë, qiqra etj.
• Zhardhokët: Patate, patate e ëmbël, rrepë etj.
• Drithërat e plota: Tërshërë, oriz kaf, thekër, elb, misër, grurë, drithëra, bukë me drithëra.
• Peshku dhe ushqimet e detit: Salmoni, sardelet, trofta, ton, skumbri, karkaleca, perle, gaforre, midhje etj.
• Shpendët: pulë, rosë, Hindu dhe kështu me radhë.
• Veza: Vezët e pulës, thëllëzës dhe rosës.
• Qumësht: Djathë, kos etj.
• Barishte dhe erëza: Hudhra, borzilok, nenexhik, rozmarinë, sherebelë, arrëmyshk, kanellë, piper etj.
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri ekstra i virgjer, vaj ulliri, avokado dhe avokado.

Uji është pija kryesore në dietën mesdhetare. Kjo dietë përfshin edhe konsumimin e sasive të moderuara të verës së kuqe, deri në 1 gotë në ditë. Por kjo është krejtësisht opsionale dhe duhet të shmanget nga kushdo që ka verë, alkoolizëm ose probleme me kontrollin e konsumit të tyre. Kafeja dhe çaji janë gjithashtu krejtësisht të pranueshme, por qëndroni larg sheqerit ose pijeve dhe lëngjeve të ëmbëlsuara me ëmbëlsues.

Lista e dietave mesdhetare

Më poshtë është një listë e dietës mesdhetare që mund të ndiqet për një javë në dietën mesdhetare. Ju mund t'i ndryshoni ushqimet sipas nevojave dhe preferencave tuaja sipas opsioneve në listë.

Pazartesi

Mëngjesi: Kos me luleshtrydhe dhe tërshërë

Dreka: Sanduiç me drithëra integrale me perime

darkë: Sallatë ton me vaj ulliri. një porcion me fruta 

Sali

Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë

Dreka: Sallatë me ton të mbetur nga një natë më parë

Darka: Sallatë me domate, ullinj dhe djathë feta 

Carsamba

Mëngjesi: Omëletë me perime, domate dhe qepë. një porcion me fruta

Dreka: Sanduiç me drithëra integrale me djathë dhe perime

Darka: Lazanja mesdhetare 

Perşembe

Mëngjesi: Kos me fruta dhe arra

Dreka: Lazanja të mbetura një natë më parë

Darka: Salmon i pjekur në furrë 

e premte

Mëngjesi: Vezë me perime të ziera në vaj ulliri

Dreka: Kos luleshtrydhe, tërshërë dhe arra

Darka: Qengji i pjekur në skarë, sallatë dhe patate e pjekur 

Ju spermë

Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë, arra dhe mollë

Dreka: Sanduiç me drithëra integrale me perime.

Darka: Pica mesdhetare integrale me djathë, perime dhe vaj ulliri. 

Pazar

Mëngjesi: Omëletë me perime dhe ullinj

Dreka: Pica e mbetur nga një natë më parë

Darka: Pulë e pjekur në skarë, perime dhe patate. Një porcion frutash për ëmbëlsirë.

Snacks në dietën mesdhetare

Ju nuk keni nevojë të hani më shumë se 3 vakte në ditë. Megjithatë, nëse jeni shumë të uritur ndërmjet vakteve, mund të hani ushqimet e mëposhtme:

• grusht lajthi
• një porcion me fruta
• flokëkuq
• Luleshtrydhe ose rrush
• Mbetjet një natë më parë
• Kos
• Feta molle me gjalp bajame

Përfitimet e dietës mesdhetare

• Duke qenë se nuk rekomandon konsumimin e ushqimeve të përpunuara, parandalon sëmundje të tilla si dështimi i zemrës dhe goditjet në tru. 
• Redukton rrezikun e Alzheimerit.
• Ai mbron nga diabeti pasi redukton luhatjet e sheqerit në gjak dhe inkurajon konsumimin e ushqimeve fibroze.
• Vaji i ullirit, i cili është baza e dietës mesdhetare, ul kolesterolin e keq dhe presionin e gjakut. Prandaj, parandalon presionin e lartë të gjakut.
• Parandalon osteoporozën pasi ruan densitetin e kockave.
• Lufton lloje të ndryshme të kancerit.
• Përmirëson funksionin kognitiv.
• Ai parandalon inflamacionin.
• Ofron lehtësim nga depresioni.
• Parandalimi i shumë sëmundjeve ju lejon të zgjasni jetëgjatësinë.
• Më e rëndësishmja, ndihmon për të humbur peshë.

Receta për mëngjesin e dietës mesdhetare

Omëletë me spinaq

materiale

•  4 filxhan spinaq të grirë
•  1 filxhan majdanoz i grire
•  Vezë 3
•  1 qepë të mesme
•  gjysmë lugë çaji kripë
•  2 lugë gjelle gjalpë
•  5 lugë djathë
•  1 luge miell

Si bëhet?

• Shtoni gjalpin në një tigan dhe vendoseni në sobë. Shtoni qepën dhe skuqeni për 5 minuta.
• Shtoni spinaqin, majdanozin dhe miellin dhe përziejini për 2 minuta. Fikeni sobën.
• Rrihni tre vezë në një tas. I spërkasim kripë dhe piper.
• Shtoni në përzierjen e qepës dhe spinaqit dhe përzieni mirë. Mbajeni mënjanë.
• Shtoni pak gjalpë në një tigan dhe derdhni përzierjen e vezëve.
• Gatuani derisa pjesa e poshtme të marrë ngjyrë kafe. Kthejeni dhe gatuajeni anën tjetër.
• Omëleta juaj e mëngjesit mesdhetar është gati!

kos mesdhetar

materiale

•  Kos
•  1 filxhan luleshtrydhe
•  Një gotë me boronica
•  1 lugë gjelle mjaltë
•  1 lugë gjelle pluhur fara liri
•  2 lugë granola
•  1 lugë gjalpë bajame

Si bëhet?

• Merrni kos dhe fruta në një tas të madh.
• Shtoni mjaltin, pluhurin e farave të lirit, granolën dhe gjalpin e bajames.
• E lemë në frigorifer për 20 minuta.
• Gati për të shërbyer.

Sallatë mesdhetare

materiale

•  1 filxhan djathë të bardhë
•  Gjysmë gote ullinj
•  çerek filxhani qepë të prera në feta
•  1 filxhan marule të copëtuar
•  Një gotë domate qershi
•  1 filxhan kastravec të copëtuar
•  1 lugë gjelle vaj ulliri
•  2 lugë fara liri
•  çerek lugë gjelle kripë

Si bëhet?

• Në një tas të madh vendosni djathin feta, ullinjtë, qepën dhe marulen.
• Shtoni vajin e ullirit dhe përziejini mirë përbërësit.
• Shtoni domatet qershi, kastravecin, farat e lirit dhe kripën.
• Përziejini të gjitha perimet dhe lëreni tasin në frigorifer për 15 minuta.

Tost me avokado me vezë

materiale

•  1 avokado mesatare
•  2 lugë çaji lëng limoni
•  1 lugë çaji koriandër të grirë
•  çerek lugë çaji kripë
•  një majë piper
•  2 feta bukë me drithëra të plota
•  5 lugë gjelle vaj ulliri
•  1 domate te vogla
•  Vezë 2

Si bëhet?

• Shtoni vaj ulliri në një tigan dhe ngrohni për një minutë.
• Thyejmë dy vezë dhe gatuajmë për 2 minuta. I rregullojmë me pak piper dhe kripë.
• Grini një avokado dhe shtoni kripë dhe lëng limoni.
• I thekni fetat e bukës.
• Përhapeni përzierjen e grirë të avokados dhe vezëve mbi bukë të thekur.
• E zbukurojmë me koriandër dhe e shërbejmë.

smoothie me avokado

materiale

•  gjysmë avokado
•  1 filxhan spinaq
•  një banane
•  1 filxhan qumësht bajame
•  2 data

Si bëhet?

• Pritini avokadon, bananen dhe spinaqin. E përziejmë me qumësht bajame derisa të përftohet një masë e lëmuar.
• Transferoni përzierjen në një gotë dhe shërbejeni.
• Mund ta ruani në frigorifer për 10 minuta para se ta shërbeni.

Sallatë me ton

materiale

•  1 filxhan ton
•  1 domate mesatare
•  Gjysmë filxhani kokrra misri
•  1 filxhan djathë të bardhë
•  3 lugë majdanoz i grirë
•  çerek filxhani vaj ulliri
•  çerek lugë çaji piper i zi
•  1 lugë çaji trumzë
•  2 lugë gjelle uthull
• gjysmë lugë çaji kripë
•  1 lugë çaji lëng limoni

Si bëhet?

• Shtoni vaj ulliri, uthull, lëng limoni, trumzë, kripë dhe piper në një tas. E përziejmë mirë. Mbajeni mënjanë.
• Në një enë tjetër shtoni djathin, domaten, qepën, misrin dhe majdanozin dhe përziejini butësisht.
• Përziejini të dyja, shtoni tonin dhe përziejini mirë.

Referencat: 1, 2, 3