Mënyrat për të fituar peshë - Çfarë duhet të hani për të fituar peshë?

Si dhe ata që duan të humbin peshë, mënyra për të shtuar peshë kërkojnë edhe personat jashtëzakonisht të dobët. Obeziteti është një sëmundje e rrezikshme. Përkundrazi, nënpesha shkakton rezultate po aq të këqija sa edhe obeziteti. 

Ekziston një pikë që duhet t'i kushtojnë vëmendje atyre që duan të shtojnë peshë. Në vend që të ktheheni në ushqime të pashëndetshme me kalori të larta, duhet të përdorni mënyra për të fituar peshë të shëndetshme. Përndryshe, mund të jeni jashtë shëndetit për të shtuar peshë. Logjika e shtimit në peshë është e kundërta e humbjes së peshës. Një deficit kalori krijohet duke marrë më pak kalori gjatë dhënies. Në shtimin e peshës, teprica e kalorive duhet të krijohet duke marrë më shumë kalori.

Çfarë shkakton dobësi ekstreme?

Të jesh nënpeshë do të thotë të kesh një indeks të masës trupore nën 18.5. Kjo është një normë e ulët. Pasojat negative të nënpeshës janë:

• Sipas një studimi, rreziku i vdekjes së parakohshme si pasojë e nënpeshës është 140% tek meshkujt dhe më shumë se 100% tek femrat.
• Të qenit nënpeshë mund të dëmtojë funksionin imunitar, të rrisë rrezikun e infeksioneve, të shkaktojë osteoporozë dhe fraktura dhe të çojë në probleme të fertilitetit.
• Tek njerëzit që janë të dobët sarkopenia më shumë jetë dhe një rrezik më i lartë i demencës

Shkaqet e dobësisë ekstreme janë si më poshtë:

• Çregullime te ngrenies: anoreksi nervore, ortoreksia nervore Çrregullime të ushqyerjes si p.sh

• Problemet e tiroides: Një tiroide tepër aktive (hipertiroidizëm) përshpejton metabolizmin dhe mund të çojë në humbje të pashëndetshme në peshë dhe rrjedhimisht dobësi ekstreme.

• sëmundje celiac: Forma më e rëndë e intolerancës ndaj glutenit sëmundje celiac mund të shkaktojë humbje peshe.

• Diabeti: Diabeti i pakontrolluar (kryesisht i tipit 1) mund të çojë në humbje të rëndë në peshë.

• Kanceri: Tumoret kancerogjene djegin sasi të mëdha kalori dhe bëjnë që njerëzit të humbin shumë peshë.

• Infeksionet: Disa infeksione mund të shkaktojnë dobësim të rëndë. Këtu përfshihen parazitët, tuberkulozi dhe HIV/AIDS.

Nëse jeni duke humbur peshë pa arsye, mund të keni një gjendje të rëndë shëndetësore. Për këtë, është e dobishme të konsultoheni me një mjek. Është veçanërisht e rëndësishme nëse keni filluar të humbni shumë peshë pa u përpjekur të humbni peshë.

Mënyrat për të fituar peshë

Nëse dëshironi të shtoni peshë, është shumë e rëndësishme që ta bëni atë në mënyra të shëndetshme. Ngrënia e ushqimeve të padëshiruara dhe ushqimeve të shpejta shkakton shtim në peshë, por edhe dëmton shëndetin. Nëse do të shtoni peshë, duhet të fitoni një ekuilibër të masës muskulore dhe yndyrës së shëndetshme, jo yndyrës së pashëndetshme të barkut. Tani le të shqyrtojmë mënyrat për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme.

• Merrni më shumë kalori sesa digjni

Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të fituar peshë është të merrni më shumë kalori sesa i nevojiten trupit tuaj. Në përgjithësi; Një grua ka nevojë për 2000 kalori mesatarisht dhe një mashkull 2500 kalori në ditë. Nëse dëshironi të shtoni peshë gradualisht dhe në mënyrë të qëndrueshme, synoni të hani 300-500 kalori më shumë se sa digjni çdo ditë. Mund të synoni për 700-1000 kalori për të fituar peshë më shpejt.

• konsumojnë proteina

Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme që duhet të hahet për të fituar një peshë të shëndetshme. Për shkak se muskujt janë proteina, shumica e kalorive të tepërta që hyjnë në trup pa këtë lëndë ushqyese ruhen si yndyrë trupore. Studimet tregojnë se shumica e proteinave të tepërta shndërrohen në muskuj.

Por proteina është si një shpatë me dy tehe. duke ngrënë proteinaAjo ndrydh oreksin dhe e bën më të vështirë për ju marrjen e kalorive të mjaftueshme. Nëse po përpiqeni të shtoni peshë, synoni të hani 1.5-2.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Mund të mos jetë as e nevojshme nëse marrja e kalorive është shumë e lartë. Ushqimet me proteina të larta përfshijnë ushqime të tilla si mishi, peshku, vezët, produktet e qumështit, bishtajoret dhe arrat.

• Rritja e konsumit të karbohidrateve dhe yndyrave

Ata që përpiqen të humbin peshë kufizojnë karbohidratet ose yndyrnat. Për të marrë, duhet të jetë e kundërta. Nëse shtimi në peshë është prioriteti juaj, hani shumë ushqime të pasura me karbohidrate dhe yndyrna.

Sigurohuni që të hani të paktën 3 vakte në ditë. Konsumoni ushqime të pasura me energji sa më shumë që të jetë e mundur ndërmjet vakteve.

• Konsumoni ushqime me energji të dendur si erëzat dhe salcat

Mundohuni të konsumoni sa më shumë ushqime të pasura me energji. Këto janë ushqime që përmbajnë shumë kalori për peshën e tyre. Ushqimet me energji të dendur për shtim në peshë përfshijnë:

• Arra: Bajame, arra, lajthi, kikirikë etj.

• Fruta të thata: Rrush, hurma, kumbulla, fiq, kajsi e të tjera.

• Qumësht me yndyrë: Qumësht i plotë, kos me yndyrë të plotë, djathë, krem.

• Vajrat: Vaj ulliri ekstra i virgjër dhe vaj avokadoje.

• Drithërat: Drithërat integrale si tërshëra dhe orizi i murrmë.

• Dhe: Mish pule, viçi, qengji etj. Zgjidhni prerje më të majme.

• Zhardhokët: Patate, patate të ëmbla

Çokollatë e zezë, avokado, gjalpë kikiriku, qumësht kokosi etj.

• ngre pesha

Ngritja e peshave është e nevojshme për të siguruar që kaloritë e larta që merrni të shkojnë në muskuj në vend të qelizave yndyrore. Shkoni në palestër dhe ngrini pesha 2-4 herë në javë. Përpiquni të rrisni peshën dhe vëllimin me kalimin e kohës.

Këshilla të thjeshta për të fituar peshë

Ka gjëra të tjera që mund të bëni për të shtuar peshë. Këtu janë disa këshilla që duhet të dini për të fituar një peshë të shëndetshme:

• Mos pini ujë para ngrënies. Kjo ju mbush stomakun dhe e bën të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.
• Hani më shpesh. Ju mund të hani një meze të lehtë para se të shkoni në shtrat.
• Për qumësht. Qumështi është një burim cilësor i proteinave.
• Përdorni pjata më të mëdha. Sepse pjatat e vogla ju bëjnë automatikisht të hani më pak ushqim.
• Shtoni kremin në kafe. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë kalori. 
• Bëni gjumë cilësor. Gjumi i duhur është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve.
• Hani së pari proteinat dhe më pas perimet. Nga ushqimet në pjatën tuaj, së pari hani ushqime që janë të larta në kalori dhe të pasura me proteina. Ruajini perimet për së fundi.
• Mos pini duhan. Duhanpirësit kanë probleme me shtimin në peshë dhe lënia e duhanit çon në shtim në peshë.

Shtimi në peshë është një maratonë. Mund të marrë shumë kohë. Duhet të jeni të durueshëm dhe të qëndrueshëm nëse doni të jeni të suksesshëm në planin afatgjatë.

Çfarë duhet të hani për të fituar peshë?

• mish i kuq

Mishi i kuq është i pasur me kolesterol. Siguron shtim të lehtë në peshë. Mishi përmban një sasi të madhe të proteinave dhe hekurit. Mund të shtoni pak vaj ulliri dhe mishin e kuq të freskët ta vendosni në furrë. Por mos gatuani mish të kuq me yndyrna të larta të ngopura. Kjo nuk është një mënyrë e shëndetshme për të shtuar peshë.

• Salmon dhe peshk me vaj

si mishi i kuq salmon dhe peshku yndyror janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Salmoni, 170 gram, siguron rreth 350 kalori dhe 4 gram acide yndyrore omega 3. Gjithashtu përmban 34 gram proteina të cilësisë së lartë, e cila ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe shtimin e peshës.

• Gjalp kikiriku

Badiava Është i mbushur me proteina dhe yndyra. Është një ushqim ideal për njerëzit që përpiqen të shtojnë peshë në mënyrë natyrale. Një lugë gjelle gjalpë kikiriku është rreth 100 kalori. Gjalpi i kikirikut gjithashtu përmban vitamina të tilla si magnez, acid folik, vitamina B dhe vitaminë E. Për një mëngjes të shëndetshëm gjatë procesit të shtimit të peshës, mund të aplikoni shumë gjalpë kikiriku në një fetë të trashë bukë gruri.

• Qumësht me yndyrë

Një zgjidhje e thjeshtë për të shtuar peshë është përdorimi i qumështit të plotë në vend të qumështit të skremuar. Qumështi i plotë jep 60 kalori më shumë për filxhan sesa qumështi i skremuar.

Qumështi është gjithashtu i mbushur me vitamina dhe lëndë ushqyese. Është gjithashtu një burim i pasur i vitaminës D dhe vitaminës A. Mund ta përdorni gjatë përgatitjes së tërshërës dhe drithërave. Ju mund të pini një ose dy gota qumësht para ose pas një vakt ose stërvitje për të ndërtuar muskuj dhe për të shtuar peshë. Pavarësisht se si e konsumoni qumështin me yndyrë, ai është një ushqim i dobishëm për të fituar një peshë të shëndetshme. 

• kos me yndyrë të plotë

plot yndyrë kosËshtë një meze e lehtë e shëndetshme. Është gjithashtu një nga ushqimet që mund të hahet për të shtuar peshë. Ka një profil të shkëlqyer të lëndëve ushqyese, duke përfshirë një përzierje të ekuilibruar të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.

• hani fruta

Frutat, veçanërisht ato tropikale, ndihmojnë në shtimin e peshës. Mango, banane, papaja dhe ananasi kanë një sasi të mirë sheqeri natyral. Kjo i ndihmon ata të shtojnë peshë. Këto fruta natyralisht me sheqer mbushin stomakun dhe ju japin energji të menjëhershme. fruta tropikale, sallata frutashMund ta përdorni në vaktin tuaj, ta kombinoni dhe të përgatisni një smoothie të shijshëm dhe të shëndetshëm.

• Avokado

AvokadoNdryshe nga frutat e tjera, ai përmban yndyrna të shëndetshme. Gjysma e një avokado është 140 kalori. Është gjithashtu një burim i vitaminave dhe mineraleve si vitamina e lartë E, acidi folik dhe kaliumi. Pra, mos harroni të shtoni avokado në sallatat e frutave.

• fruta të thata

Fruta të thata Ato janë ushqime me kalori të lartë që ofrojnë antioksidantë dhe mikronutrientë. Ju mund të përdorni fruta të thata si një meze të lehtë.

• bukë integrale

Buka me grurë integrale ndihmon për të fituar peshë lehtësisht. Ai rrit marrjen e kalorive dhe siguron lëndë ushqyese të mjaftueshme. Ai gjithashtu përmban fibra dhe minerale që nuk gjenden në bukën e bardhë. 

• gjalpë

gjalpëështë i lartë në kalori. Nëse lodheni duke pirë qumësht çdo ditë, skuqeni bukën me gjalpë në zjarr të ulët derisa të skuqet mirë. Do të keni një mëngjes të mirë dhe do të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për ditën. Vetëm mos harroni se gjalpi përmban yndyrna të ngopura, ndaj nuk duhet ta teproni. Ngrënia e vezëve të gatuara në gjalpë është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer për të plotësuar nevojat për proteina.

• Arra

në lidhje me shtimin në peshë arrajanë opsione të shkëlqyera rostiçeri. Ai përmban yndyrë, vitamina dhe minerale. Arrat përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë fibrash. Ka shumë lloje të arrave, dhe të gjitha ato ndryshojnë në përfitimet dhe lëndët ushqyese. Prandaj, përpiquni të hani arra të përziera ndërmjet vakteve.

• vezë

vezëËshtë një nga burimet e proteinave që mund të hahet për të shtuar peshë. Ofron kombinimin perfekt të proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrave të shëndetshme.

• Djath i yndyrshëm

Djathi është një zëvendësues i qumështit dhe është një nga ushqimet që duhet ngrënë për shtim të shëndetshëm në peshë. Në përgjithësi, shumica e djathrave janë të pasur me yndyrë. Kjo gjithashtu ndihmon për të fituar peshë.

• Patates

Nuk e di nëse ka ndonjë që nuk i pëlqen patatet, por mendoj se nuk ka asnjë ushqim tjetër që mund të përdoret në kaq shumë receta. Ju mund ta konsumoni këtë perime të pasur me karbohidrate për të fituar peshë shpejt. Patates Është i pasur me proteina, i mbushur me fibra dhe gjithashtu përmban një sasi të mirë të vitaminës C. 

Ka ushqime të tjera me niseshte që mund të hani për të shtuar peshë, të tilla si patatet;

• Kuinoa
• Tërshëra
• Mısır
• Hikërror
• Kungull
• impuls

Ushqimet që përmbajnë niseshtePërveç sigurimit të karbohidrateve dhe kalorive shtesë, ai gjithashtu rrit rezervat e glikogjenit të muskujve.

• oriz

orizËshtë një burim i karbohidrateve që do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë. Një tas (165 gram) me oriz të gatuar siguron 190 kalori, 43 gram karbohidrate. Është mjaft i dendur me kalori. Kështu që ju merrni një sasi të lartë të karbohidrateve dhe kalorive nga një shërbim i vetëm.

• drithërat e plota

drithërat e plota Është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve, kalorive dhe lëndëve ushqyese. Ndërkohë që duhet të shmangni drithërat e përpunuara, me përmbajtje të lartë sheqeri, zgjidhni ato më të shëndetshme, siç është bollguri i gatuar me qumësht të plotë. Një tas me tërshërë të gatuar siguron rreth 130 kalori, plus kaloritë do t'i merrni nga qumështi i plotë i shtuar.

• granola

granolaËshtë një përzierje e dendur me kalori të drithërave, frutave të thata dhe arrave. Është i pasur me proteina, fibra dhe mikroelemente. Vetëm gjysmë filxhani granola siguron 200-300 kalori.

• Çokollate e zezë

Cilësia çokollate e zezëAi përmban shumë antioksidantë dhe është i shëndetshëm. Është e nevojshme të merret çokollatë e zezë me një përmbajtje kakao prej 70% ose më shumë. Ka një densitet shumë të lartë kalori. Ka rreth 100 kalori në çdo bar 600 gram. Ai gjithashtu përmban mikronutrientë, duke përfshirë fibra, magnez dhe antioksidantë. 

• Smoothie e bërë në shtëpi

Smoothies në shtëpi janë një mënyrë jashtëzakonisht ushqyese dhe e shpejtë për të shtuar peshë. Ato komerciale shpesh janë të mbushura me sheqer dhe u mungojnë lëndët ushqyese, ndaj është më mirë t'i bëni vetë në shtëpi.

Suplemente për shtim në peshë

Ata që nuk duan të shtojnë peshë duhet të fokusohen në ndërtimin e disa muskujve. Është më e shëndetshme të fitoni pjesën më të madhe të peshës që fitoni si muskuj dhe jo si yndyrë. Këtu janë suplementet ushqimore që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, duke shtuar gjithashtu peshë…

• Proteinë

Proteinë Është komponenti më i rëndësishëm i muskujve. Marrja e suplementeve proteinike së bashku me stërvitjen ndihmon në rritjen e muskujve. Suplementet e proteinave duhet të merren për të ndërtuar muskuj. Sepse proteina nga ushqimi siguron ngopje dhe ndihmon në djegien e yndyrës. Prandaj, nëse merrni proteina nga ushqimi, do të humbni peshë. Nëse merrni suplemente, do të ndërtoni muskuj.

• kreatinë

kreatinëËshtë një suplement për atletët. Kjo molekulë gjendet natyrshëm në qeliza dhe në disa ushqime. Kur merret si një shtesë diete, përmbajtja e kreatinës në muskuj rritet mbi nivelet normale. Kreatina ka funksione të rëndësishme në trup, siç është prodhimi i shpejtë i energjisë.

Studimet kanë treguar se plotësimi i kreatinës mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe rritjen e muskujve me kalimin e kohës. Për këtë arsye, mund të llogaritet ndër suplementet ushqimore që ju bëjnë të shtoni peshë. Ka shumë lloje të ndryshme të kreatinës. Kreatina monohidrat është më e sigurta dhe më efektive.

• shtues në peshë

Nëse konsumohen më shumë kalori sesa i nevojiten trupit, shtohet pesha. Fituesit e peshës janë suplemente me kalori të lartë të tregtuara për ata që kanë probleme me shtimin e peshës. Fituesit e peshës kanë një përmbajtje shumë të lartë të karbohidrateve dhe proteinave.

• CLA

Linoleik i konjuguar acid (CLA)është një grup specifik i acideve yndyrore. Plotësimi i CLA është efektiv në ndërtimin e muskujve. Disa studime kanë treguar se ndërsa CLA shkakton humbje yndyre, ajo prodhon një sasi të vogël të rritjes së muskujve.

Suplemente që përmirësojnë performancën e ushtrimeve

Ka disa suplemente që mund t'ju ndihmojnë të ushtroheni më shumë dhe për këtë arsye të ndërtoni muskuj. Ato gjithashtu ndihmojnë në ndërtimin e muskujve me kalimin e kohës.

• caffeine

caffeine Konsumohet gjerësisht në mbarë botën. Merret para stërvitjes për të përmirësuar performancën e ushtrimeve. Studimet kanë treguar se kafeina është efektive në rritjen e performancës së ushtrimeve. Me kalimin e kohës, stërvitja më shumë për shkak të konsumit të kafeinës ndërton muskuj. Megjithatë, ky është një rezultat kur konsumohen mjaft kalori dhe proteina.

• Citrullinë

Citrullinëështë një aminoacid i prodhuar në trup dhe gjendet në ushqime. Një nga funksionet e tij është të rrisë rrjedhjen e gjakut në indet e trupit. Një studim zbuloi se sasia e ushtrimeve të bëra në një seancë të vetme mund të rritet gjatë marrjes së këtij suplementi. Ndihmon në ndërtimin e muskujve me kalimin e kohës. Për këtë arsye, ajo zë vendin e saj në mesin e suplementeve ushqimore që ju bëjnë të shtoni peshë.

• Beta alanina

Beta alaninaështë një tjetër aminoacid i prodhuar natyrshëm në trup. Funksionet e tij përfshijnë ndihmën e muskujve për të luftuar lodhjen gjatë stërvitjes. E marrë si suplement, beta alanina ndihmon në përmirësimin e performancës gjatë ushtrimeve intensive. Ka prova që sugjerojnë se beta alanina ndihmon në ndërtimin e muskujve gjatë ushtrimeve.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) është një molekulë e prodhuar kur aminoacidi leucina shpërbëhet në trup. Kjo molekulë ndihmon rikuperimin pas stërvitjes intensive dhe redukton ndarjen e proteinave të muskujve. Suplementet HMB rrisin fitimin e muskujve dhe fitimin e muskujve, veçanërisht në ato pa përvojë të mëparshme ushtrimore.

Ushtrime për shtimin e peshës

Ata që duan të kenë një trup të dobët shpesh përdorin disa metoda për të shtuar volumin në muskujt e tyre dhe për të shtuar peshë. Më e përhershme nga këto metoda janë lëvizjet sportive për shtimin e peshës. Kombinimi i duhur i stërvitjes dhe dietës është dyshja më efektive për të fituar masë të dobët dhe muskuj.

Më poshtë janë renditur disa nga ushtrimet që duhen bërë për të shtuar peshë. Kur këto lëvizje për shtimin e peshës zbatohen rregullisht, do të ndihmojë në kryerjen e ndryshimeve që mund të ndodhin në trupin tuaj me kalimin e kohës.

1) Push-ups

Si bëhet?

• Shtrihuni me fytyrë poshtë në tokë.
• Vendosini duart në dysheme – pëllëmbët drejt dhe me fytyrë poshtë, dhe bërrylat të përkulura dhe gjerësia e shpatullave.
• Vendos gishtat e këmbëve në tokë.
• Drejtoni këmbët, këmbët dhe shpinën.
• Ngadalë shtyjeni të gjithë trupin nga toka me duar. Zgjatni plotësisht krahët. I gjithë trupi juaj duhet të jetë jashtë tokës, i mbështetur nga duart dhe gishtat e këmbëve.
• Ngadalë uleni trupin duke përkulur bërrylat. Përveç duarve dhe gishtave të këmbës, asnjë pjesë e trupit tuaj nuk duhet të prekë tokën.
• Mund të bëni opsionalisht 15 përsëritje ose më shumë.

2) Ngritja e shtyllës së shtrirë

Si bëhet?

• Relaksoni të gjithë trupin tuaj duke u shtrirë në shpinë.
• Zgjatni gishtat dhe mbajeni shiritin.
• Ngrini ngadalë shiritin e peshës duke i shtrirë plotësisht krahët.
• Tërhiqeni përsëri në raft ose afër gjoksit tuaj nga vendi ku keni filluar. Përkulni krahët në një kënd 90°.
• Bëni 4 deri në 5 përsëritje, sipas dëshirës.

3) Veglat e tërheqjes

Si bëhet?

• Kapni shiritin tërheqës me pëllëmbët e kthyera nga jashtë. Duart tuaja duhet të jenë në linjë me shpatullat tuaja.
• Tërhiqeni veten deri në nivelin e shiritit, duke u siguruar që këmbët tuaja të jenë plotësisht jashtë tokës.
• Tërhiqeni trupin lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin.
• Ngadalë uleni trupin tuaj derisa këmbët tuaja të prekin dyshemenë dhe krahët tuaj të jenë plotësisht të drejtë.
• Bëni aq përsëritje sa ndiheni rehat duke bërë.

4) Ulje në stol

Si bëhet?

• Vendosni një stol të fortë pas shpinës, pingul me trupin tuaj. Stoli duhet të jetë i gjerë dhe i fortë.
• Kapni skajin e stolit me pëllëmbët tuaja. Shuplakat tuaja duhet të jenë të kthyera nga poshtë me majat e gishtave nga toka.
• Zgjatni këmbët përpara, përkulni në bel.
• Thithni dhe ngadalë ulni ijet tuaja duke përkulur bërrylat dhe duke e shtyrë veten poshtë derisa parakrahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë.
• Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët dhe kthejeni bustin në pozicionin e fillimit.
• Bëni 4-5 përsëritje në varësi të aftësive tuaja.

5) Squatting

Si bëhet?

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja në linjë me ijet tuaja.
• Ngrini krahët përpara dhe pingul me dyshemenë. Ju gjithashtu mund të ndani gishtat dhe të bashkoni pëllëmbët përpara gjoksit.
• Mbani të gjithë trupin tuaj të shtrënguar dhe shtrini stomakun tuaj.
• Merrni frymë thellë dhe ulni ijet sikur të jeni ulur në një karrige. Kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. (Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim duke mbajtur shiritin e peshës për rezultate më të mira.)
• Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, sigurohuni që gjunjët e përthyer të mos kalojnë gishtat e mëdhenj të këmbëve dhe që trupi juaj të jetë i drejtë dhe i fortë.
• Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe përsëriteni 5 herë.

6) Lëvizja përpara

Si bëhet?

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja në linjë me ijet tuaja. Ky është pozicioni fillestar.
• Merrni frymë thellë dhe hapni përpara me këmbën e majtë dhe gjunjëzohuni derisa gjuri i djathtë të jetë pingul me dyshemenë.
• Shtyjeni thembrën prapa për ta kthyer trupin në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni këtë 20 herë në secilën anë. Për rezultate më të mira, bëni këtë ushtrim duke mbajtur pak peshë.

7) Ngritja e peshave

Si bëhet?

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Kapeni fort shiritin e peshës. Shikoni përpara dhe drejt përpara.
• Duke e mbajtur shpinën drejt, ngrini shiritin e peshës deri tek kofshët dhe më pas ijet tuaja.
• Përkulni ngadalë ijet tuaja dhe uleni shiritin e peshës përsëri në tokë.
• Bëni aq shumë përsëritje sa të ndjeheni rehat.

8) ngritja e peshave lart

Si bëhet?

• Uluni me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe kapni shiritin e peshës.
• Ngadalë ngrini shiritin në gjoks ose shpatulla.
• Merrni frymë thellë dhe ngrini krahët mbi kokë derisa të shtrihen plotësisht. Mbani bërrylat tuaja të kyçura.
• Ngadalë ulni shiritin në nivelin e shpatullave.
• Bëni 3 përsëritje. Këtë ushtrim mund ta bëni edhe me shtangë dore.

Referencat: 1, 2, 3, 4