Dieta ketogjenike është një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë. Shumë studime kanë treguar se dieta ketogjenike është shumë efektive në humbjen e peshës. Përveç humbjes së peshës, është efektiv edhe për diabetin, kancerin, epilepsinë dhe sëmundjen e Alzheimerit.
Çfarë është dieta ketogjenike?
Dieta ketogjenike, e njohur edhe si dieta keto,Dieta e Atkins Është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që ka ngjashmëri me dietat me pak karbohidrate. Ai synon të reduktojë në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve dhe të zëvendësojë karbohidratet me yndyrë. Reduktimi i karbohidrateve e vendos trupin në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.
Si bëhet dieta ketogjenike?
Proteinat dhe karbohidratet kthehen në glukozë në trup, por jo në yndyrna. Glukoza e tepërt kthehet në yndyrë. Megjithatë, në rastin e dietës ketogjenike, trupi është i privuar nga karbohidratet ose proteinat. Nuk i lë trupit zgjidhje tjetër veçse të përdorë yndyrën si burim energjie.
Meqenëse yndyra nuk mund të shndërrohet në glukozë, ajo shndërrohet në molekula ketonike. Ky proces njihet si ketozë. Kur fillon ketoza, ketonet përdoren si lëndë djegëse në vend të karbohidrateve ose sheqerit. Kjo ndihmon trupin të djegë yndyrën e depozituar dhe të humbasë peshë.
Dieta ketogjenike ul ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës. Rritja e ketoneve kishte shumë përfitime.
Llojet e dietave ketogjenike
Ekzistojnë lloje të ndryshme të dietës ketogjenike:
Dieta standarde ketogjenike: Kjo është një dietë me shumë pak karbohidrate, me proteina të moderuara dhe me yndyrë të lartë. Zakonisht përmban 75% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 5% karbohidrate.
Dieta ciklike ketogjenike: Kjo dietë përbëhet nga periudha të pasura me karbohidrate, të tilla si 5 ditë ketogjenike të ndjekura nga 2 ditë me karbohidrate të larta.
Dieta ketogjenike e synuar: Kjo dietë synon të konsumojë karbohidrate gjatë stërvitjes.
Dietë ketogjenike me proteina të larta: Kjo është e ngjashme me një dietë standarde ketogjenike, por me më shumë proteina. Raporti është kryesisht 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.
Vetëm dietat ketogjenike standarde dhe me proteina të larta janë studiuar gjerësisht. Dietat ketogjenike ciklike ose të synuara janë metoda më të avancuara. Përdoret kryesisht nga bodybuilders ose atletë. Informacioni i dhënë më poshtë vlen kryesisht për dietën standarde ketogjenike.
A humb peshë dieta ketogjenike?
dietë ketogjene, Është një dietë efektive për shërimin e sëmundjeve dhe humbjen e peshës. Studimet kanë treguar se dieta ketogjenike është shumë më efektive sesa një dietë me pak yndyrë. Sepse në këtë dietë konsumohen më shumë proteina. Rritja e ketoneve ul sheqerin në gjak dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës. Kjo është gjithashtu efektive në humbjen e peshës.
Çfarë nuk duhet të hani në dietën ketogjenike
Çdo ushqim me përmbajtje të lartë të karbohidrateve në dietë duhet të trajtohet me distancë. Këtu është lista e gjërave që nuk duhet të hahen në dietën ketogjenike:
Ushqimet me sheqer: Sode, leng, smoothie, kek, akullore, karamele etj.
Drithëra ose niseshte: Produkte me bazë gruri, oriz, makarona, drithëra etj.
Frutat: Të gjitha frutat, përveç frutave të vogla si luleshtrydhet.
Fasule ose bishtajore: Bizelet, fasulet, thjerrëzat, qiqrat etj.
Perimet me rrënjë dhe zhardhokët:Patatet, patatet e ëmbla, karotat etj.
Produkte dietike ose me pak yndyrë: Këto janë shumë të përpunuara dhe kryesisht të pasura me karbohidrate.
Disa erëza ose salca:Këto shpesh përmbajnë sheqer dhe yndyra të pashëndetshme.
Yndyra e pashëndetshme: Vajra bimore të përpunuara, majonezë etj.
Alkooli: Shumë pije alkoolike ju nxjerrin nga ketoza për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve.
Ushqimet dietike pa sheqer:Në disa raste, mund të ndikojë në nivelet e ketoneve.alkoolet e sheqerit janë të larta në këto ushqime. Këto janë gjithashtu shumë të përpunuara.
Çfarë duhet të hani në dietën ketogjenike?
Konsumi i karbohidrateve në dietën ketogjenike është i kufizuar në 20 deri në 50 gram në ditë. Për të siguruar këtë sasi, ne kemi përgatitur një listë të asaj që mund të hani në dietën ketogjenike.
Balik vebutak Ushqime të përshtatshme për dietën ketogjenike. Sasia e karbohidrateve në butakë të ndryshëm ndryshon. Për shembull, karkalecat dhe gaforret nuk përmbajnë karbohidrate, ndërsa butakët e tjerë përmbajnë karbohidrate. Këtu është sasia e karbohidrateve në 100 gram të disa llojeve të butakëve:
Fiston: 4 gram
Midhjet: 4 gram
Oktapod: 4 gram
goca deti: 3 gram
Kallamar: 3 gram
perime me pak karbohidrate
Perimet që nuk përmbajnë niseshte janë të ulëta në kalori dhe karbohidrate. Perimet përmbajnë fibra, të cilat trupi nuk mund t'i tresë dhe thithë si karbohidratet e tjera. Prandaj, është e nevojshme të shikoni numrin neto të karbohidrateve. Termi karbohidrate neto i referohet karbohidrateve që absorbohen nga trupi. Shumë perime përmbajnë shumë pak karbohidrate neto. Përveç perimeve me niseshte si patatet, patatet e ëmbla ose panxhari. Perimet me pak karbohidrate që mund të konsumohen në një dietë ketogjenike përfshijnë:
Asparagus
brokoli
Lakër
lulelakër
Kastravec
Bishtaja
patëllxhan
Lakër
marule
ulliri
Piper (veçanërisht jeshil)
spinaq
domate
Kungull
djathë
Ka qindra lloje djathi. Shumica janë shumë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në yndyrë. Prandaj, është e përkryer për dietën ketogjenike. Këtu janë disa djathëra që kanë më pak karbohidrate:
Djathë blu
Çedar
Gjizë
Krem djathi
djathë feta
Djathe dhie
Djathë hellim
Mocarela
Djathë parmixhano
Djathë gjuhësor
Avokado
AvokadoNë 100 gram prej tij ka 9 gram karbohidrate. 7 prej tyre janë fibra, kështu që sasia neto e karbohidrateve është vetëm 2 gram.
Mishi dhe shpendët
Mishi dhe shpendët janë ushqimet kryesore në dietën ketogjenike. Mishi i freskët dhe shpendët nuk përmbajnë karbohidrate. Është një burim i proteinave me cilësi të lartë, i njohur për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulore ndërsa jeni në një dietë me pak karbohidrate.
vezë
1 i madhYumurtaPërmban më pak se 1 gram karbohidrate dhe rreth 6 gram proteina. Është një ushqim ideal për dietën ketogjenike.
kos i thjeshtë
Kosi i thjeshtë është një ushqim i pasur me proteina. Edhe pse përmban karbohidrate, mund të hahet me moderim në dietën ketogjenike. 105 gram kos të thjeshtë siguron 4 gram karbohidrate dhe 9 gram proteina.
vaj ulliri
vaj ulliriofron përfitime mbresëlënëse për zemrën. Vaji i ullirit, i cili është një burim i pastër yndyre, nuk përmban karbohidrate.
Vaj kokosi
Vaj kokosiKa veti unike të përshtatshme për dietën ketogjenike. Kryesisht përmban trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT). MCT-të merren direkt nga mëlçia. Shndërrohet në ketone ose përdoret si burim i shpejtë energjie.
Arra dhe fara
Arra dhe farat janë ushqime me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate. Të gjitha arrat dhe farat janë të ulëta në karbohidrate neto. Vlerat e karbohidrateve për 28 gram disa arra dhe fara të njohura:
Shumica e frutave janë shumë të larta në karbohidrate për t'u përfshirë në një dietë ketogjenike. Por manaferrat janë një përjashtim. Këtu është sasia e karbohidrateve në 100 gram disa manaferra:
ulliriofron të njëjtat përfitime shëndetësore si vaji i ullirit. 10 ullinj (34 gram) përmbajnë 2 gram karbohidrate totale dhe 1 gram fibra. Kjo është e barabartë me rreth 1 gram karbohidrate neto, në varësi të madhësisë.
Kafe dhe çaj pa sheqer
kahve veÇay pije pa karbohidrate. Ai përmban kafeinë, e cila përshpejton metabolizmin, përmirëson vëmendjen dhe disponimin.
Çokollatë e zezë dhe pluhur kakao
Çokollate e zezë vekakao, Janë burime të shijshme antioksidantësh. 28 gram çokollatë pa sheqer (100% kakao) përmban 3 gram karbohidrate neto.
Snacks të shëndetshëm ketogjenë
Këtu janë disa ushqime të shëndetshme që mund t'i përdorni nëse jeni të uritur midis vakteve:
Pjesë të vogla të mbetjeve nga mbrëmja e mëparshme.
Si të bëni një dietë ketogjenike?
Lista e dietave ketogjenike 7-ditore
Për t'ju ndihmuar të filloni, le të ndajmë një shembull të një liste diete ketogjenike 7-ditore. Kjo listë diete ketogjenike është dhënë për t'ju udhëhequr. Ju mund të bëni ndryshime që ju përshtaten.
Pazartesi
Mëngjesi: Proshutë, vezë dhe domate.
Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri dhe djathë feta.
Darka: Salmon vegjetal i gatuar në gjalpë.
Sali
Mëngjesi: Omëletë me vezë, domate dhe djathë.
Dreka: Qumësht bajame, pluhur kakao dhe milkshake.
Darka: Qofte, djathë çedër dhe perime.
Carsamba
Mëngjesi: Proshutë, vezë dhe domate.
Dreka: Sallatë me vaj ulliri dhe avokado
Darka: Djathë parmixhano, brokoli, sallatë dhe kotele.
Perşembe
Mëngjesi: Avokado dhe piper, qepë dhe omëletë pikante.
Dreka: Një grusht arra dhe selino,
Darka: Pulë me perime.
e premte
Mëngjesi: Gjalpë kikiriku pa sheqer, kos.
Dreka: Mishi i gatuar në vaj ulliri me perime.
Darka: Lulelakra dhe perime te perziera.
Ju spermë
Mëngjesi: Omëletë me perime dhe djathë.
Dreka: Mish dhe djathë, arra.
Darka: Peshk të bardhë, vezë dhe spinaq të gatuar në vaj ulliri.
Pazar
Mëngjesi: Vezë me kërpudha, proshutë.
Dreka: Djathë dhe burger.
Darka: Biftek dhe sallatë.
Këshilla për dietën ketogjenike
Qëndroni patjetër larg ushqimeve të përpunuara apo të paketuara. Për të arritur qëllimin tuaj të humbjes së peshës, hani ushqime të bëra në shtëpi.
Zgjidhni ushqime shumëngjyrëshe plot me lëndë ushqyese dhe minerale. Hani sasi të kufizuara patate të ëmbla dhe luleshtrydhe. Shmangni ëmbëlsirat, çokollatën me qumësht dhe bukën.
Hani ushqimet tuaja herët për t'iu përmbajtur dietës. Kjo do të ndihmojë gjithashtu në monitorimin e saktë të marrjes së proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave dhe do të nxisë humbjen e peshës.
Dieta ketogjenike largon ujin e tepërt nga trupi. Prandaj, është e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm. Rrisni konsumin e ujit në 10-11 gota në ditë.
Pasi të filloni dietën, nuk keni nevojë të peshoheni çdo ditë. Humbja e peshës mund të mos jetë uniforme. Marrja dhe thithja e ujit mund të jenë të ndryshme në ditë të ndryshme, duke rezultuar në shkallë të ndryshme të humbjes së peshës.
Përqendrohuni në përfitimet shëndetësore të dietës së pari, e më pas në humbjen e peshës.
Ditët e para të dietës mund të jenë paksa sfiduese. Dëshira për të ngrënë do të jetë e tepruar. Një shpërqendrim i vogël ndihmon për të kapërcyer këto dëshira. Gradualisht, dëshirat do të ulen, pasi vetë dieta ketogjenike vepron si një shtypës i oreksit.
Suplemente dietike ketogjenike
Spirulina
Spirulina Është një algë blu-jeshile dhe përbëhet kryesisht nga proteina. Marrja e tij si suplement ul ndjeshëm kolesterolin LDL në gjak.
Vaj peshku
Acidet yndyrore omega 3 janë yndyrna të shëndetshme. Më së shumti gjendet tek peshqit me vaj. Për shkak të zakoneve të këqija të të ngrënit, ne nuk marrim mjaftueshëm acide yndyrore omega 3 që ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak. Prandaj, mund të ketë nevojë për të plotësuar këtë acid yndyror të rëndësishëm.
natriumi dhekaliumNdihmon në ruajtjen e presionit të gjakut dhe pH acid-bazë të trupit dhe rregullon nivelet e ujit në trup. Duke qenë se do të humbni shumë ujë gjatë dietës ketogjenike, do të humbni edhe shumë natrium dhe kalium nga trupi. Kjo mund të çojë në varfërim të insulinës, rezistencë ndaj insulinës, ulje të shkallës metabolike. Prandaj, është e rëndësishme të merrni suplemente natriumi dhe kaliumi. Shtoni kripë në ujë ose pije detoksike. Ju mund të zgjidhni opsione me kripë të ulët natriumi.
magnez
magnezAi rregullon presionin e gjakut, mbron funksionet e muskujve dhe nervave, rregullon sheqerin në gjak dhe ndihmon në sintezën e proteinave. Për shkak se ata që janë në një dietë ketogjenike duhet të hanë një dietë me pak karbohidrate, ata që bëjnë dietë shmangin shumë ushqime që përmbajnë magnez. Ata në një dietë ketogjenike; Ju mund të merrni suplemente të magnezit çdo ditë. Por mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë suplement.
Vitamina D
Vitamina D jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e densitetit të kockave, por gjithashtu ndihmon në përthithjen e magnezit. Ndihmon rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe forcon imunitetin. Meqenëse dieta ketogjenike është një dietë me pak karbohidrate dhe proteina të moderuara, mund të jetë e nevojshme të merrni një suplement të vitaminës D nëse nuk jeni të ekspozuar në diell për të paktën 10 minuta çdo ditë. Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni një suplement të vitaminës D.
Përfitimet e dietës ketogjenike
Dieta ketogjenike fillimisht u krijua për t'u përdorur si një mjet në trajtimin e sëmundjeve neurologjike si epilepsia. Studimet tregojnë se dieta është e dobishme për një sërë kushtesh shëndetësore.
Sëmundjet e zemrës: Dieta ketogjenike përmirëson faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si yndyra e trupit, nivelet e HDL, presioni i gjakut dhe sheqeri në gjak.
Kanceri: Dieta aktualisht përdoret për të trajtuar lloje të ndryshme të kancerit dhe për të ngadalësuar rritjen e tumoreve.
sëmundja e Alzheimerit: Dieta redukton simptomat e Alzheimerit dhe ngadalëson përparimin e sëmundjes.
Epilepsia: Studimet kanë treguar se dieta ketogjenike redukton shumë krizat tek fëmijët epileptikë.
Semundja e Parkinsonit: Një studim zbuloi se dieta ndihmoi në përmirësimin e simptomave të sëmundjes së Parkinsonit.
Sindroma e vezores policistike: dietë ketogjenike,sindromi i vezores policistikeAi ul vlerat e insulinës, e cila mund të luajë një rol kyç në
Lëndimet e trurit:Një studim i kafshëve zbuloi se promovon rikuperimin pas dëmtimit të trurit.
E fshehtë: Ulja e niveleve të insulinës dhe konsumimi i më pak sheqerit ose ushqimeve të përpunuara pastrojnë aknet
Dëmet e dietës ketogjenike
Edhe pse dieta ketogjenike nuk është e dëmshme për njerëzit e shëndetshëm, disa efekte anësore mund të ndodhin në fazën fillestare kur trupi përshtatet.
Ky quhet "gripi keto" dhe zakonisht largohet brenda pak ditësh. Gripi keto shkakton lodhje, ndikon në funksionin mendor, rrit urinë, shkakton probleme me gjumin, nauze, shqetësime të tretjes dhe redukton performancën e ushtrimeve.
Për ta minimizuar këtë, mund të provoni një dietë tjetër me pak karbohidrate për javët e para. Kjo e mëson trupin të djegë më shumë yndyrë përpara se të eliminojë plotësisht karbohidratet.
Dieta ketogjenike gjithashtu mund të ndryshojë ekuilibrin e ujit dhe mineraleve të trupit. Për këtë arsye, ju mund të shtoni kripë shtesë në vakte ose të merrni suplemente minerale.
