Përfitimet e peshkut vijnë nga lëndët ushqyese që përmban. Peshku, i cili është i pasur me proteina, vitaminë D dhe acide yndyrore omega-3, është plotësisht miqësor për zemrën. Është i mirë për depresionin si dhe mbron trurin nga efektet e plakjes. Mos e teproni me peshkun vetëm sepse është i shëndetshëm. Shumë shkakton dëme të tilla si grumbullimi i merkurit.
Vlera ushqyese e peshkut
Krahasimi i kalorive dhe vlerave ushqyese të peshkut është mashtrues. Sepse mënyra e përgatitjes së peshkut ndryshon ndjeshëm strukturën ushqyese. Përmbajtja ushqyese e secilit peshk gjithashtu ndryshon. Si shembull, le të shohim vlerën ushqyese të 154 gramë arrë të egër të Atlantikut;
Kalori: 280
Yndyrë: 12.5 gram
Natriumi: 86 mg
Karbohidratet: 0 g
Fibra: 0 g
Sheqerna: 0g
Proteina: 39.2 gram
Vlerat ushqyese të një porcioni prej 100 gramësh të peshkut të tjerë janë si më poshtë;
Bas i oqeanit (Atlantik, i papërpunuar): 79 kalori, 1.4 gram yndyrë, 0 gram karbohidrate, 15 gram proteina.
Përfitimet e peshkut
përfitimet e peshkut
Ofron lëndë ushqyese të rëndësishme
Për të thënë përfitimet e peshkut në përgjithësi, çdo lloj peshku është i mirë për shëndetin. Ai siguron sasi të larta të shumë lëndëve ushqyese që shumica e njerëzve nuk i marrin mjaftueshëm. Proteina,jodit dhe përmban vitamina dhe minerale të ndryshme.
Por disa peshq janë më të dobishëm se të tjerët. Llojet e peshqve me vaj konsiderohen më të shëndetshëm. Kjo për shkak se peshqit yndyrorë (si salmoni, trofta, sardelet, toni dhe skumbri) janë më të larta në lëndë ushqyese me bazë yndyre. Është gjithashtu më i pasur me acide yndyrore omega 3.
Për të përmbushur kërkesat për omega 3, është e nevojshme të hani peshk me vaj të paktën një ose dy herë në javë.
E dobishme për shëndetin e zemrës
Peshku është ushqimi më i mirë për shëndetin e zemrës. Konsumatorët e rregullt të peshkut kanë një rrezik më të ulët të sulmit në zemër. Shkalla e vdekjeve nga sëmundjet e zemrës është gjithashtu e ulët.
Studimet tregojnë se peshqit yndyrorë janë më të dobishëm për shëndetin e zemrës, sepse ato janë më të larta në acide yndyrore omega 3.
Mbështet rritjen dhe zhvillimin
Acidet yndyrore omega 3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin. një lloj acidi yndyror omega 3Acidi dokosaheksaenoik (DHA)Kjo është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe syrit. Prandaj, nënat gjidhënëse dhe nënat në pritje duhet të hanë mjaftueshëm acide yndyrore omega 3. Por nënat e ardhshme nuk duhet të hanë çdo peshk. Disa peshq përmbajnë nivele të larta të merkurit, i cili shkakton probleme zhvillimi në tru.
Prandaj, gratë shtatzëna duhet të konsumojnë vetëm peshk me përmbajtje të ulët merkur, si salmoni, sardelet dhe trofta, me një maksimum prej 340 gramë në javë. Peshku i papërpunuar dhe i papjekur (përfshirë sushi) nuk duhet të hahet. Sepse përmban mikroorganizma që mund të dëmtojnë fetusin.
Mbron trurin nga dëmtimet e lidhura me moshën
Një nga pasojat e plakjes është përkeqësimi i funksionit të trurit. Ngrënia e më shumë peshkut redukton rënien njohëse të lidhur me moshën.
Parandalon depresionin
Depresioniështë një çrregullim i rëndë mendor. Edhe pse nuk tërheq aq vëmendje sa sëmundjet e zemrës, është një nga problemet më të mëdha shëndetësore në botë.
Studimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë rregullisht peshk kanë shumë më pak gjasa të vuajnë nga depresioni. Peshku dhe acidet yndyrore omega 3çrregullimi bipolar Përfiton edhe çrregullime të tjera mendore si p.sh
Burimi më i mirë dietik i vitaminës D
Kjo vitaminë e rëndësishme funksionon si një hormon steroid në trup dhe përdoret nga shumica e popullsisë së botës.Mungesa e vitaminës D jeton. Peshku dhe produktet e peshkut janë burimet më të mira dietike të vitaminës D. Salmon dhe peshku yndyror si harenga përmban sasinë më të madhe. vaji i mëlçisë së merlucit Disa vajra peshku, të tilla si disa vajra peshku, janë shumë të larta në vitaminë D.
Redukton rrezikun e sëmundjeve autoimune
sëmundjet autoimunePërveç kësaj, sistemi imunitar gabimisht sulmon dhe shkatërron indet e shëndetshme të trupit. Një shembull i kësaj është kur sistemi imunitar sulmon qelizat që prodhojnë insulinë në pankreas.diabeti i tipit 1kamion. Shumë studime kanë treguar se konsumimi i omega 3 ose vaji i peshkut ul rrezikun e diabetit të tipit 1 tek fëmijët.
Ndihmon në parandalimin e astmës tek fëmijët
Studimet kanë treguar se ngrënia e rregullt e peshkut ul rrezikun e astmës tek fëmijët me 24%, por nuk ka asnjë efekt të rëndësishëm tek të rriturit.
Mbron shëndetin e syve
Degjenerim makular Është shkaku kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë. Më së shumti ndodh tek të moshuarit. Peshku dhe acidet yndyrore omega 3 mbrojnë nga kjo sëmundje.
Përmirëson cilësinë e gjumit
Çrregullimet e gjumit janë të zakonshme. Ka shumë arsye të ndryshme për këtë. Disa studiues besojnë se mungesa e vitaminës D mund të luajë gjithashtu një rol në pagjumësi. Në një studim, njerëzit që hanin salmon tri herë në javë kishin përmirësuar cilësinë e gjumit. Kjo është për shkak të përmbajtjes së vitaminës D të salmonit.
Përfitimet e peshkut me vaj
Peshku me vaj ka përfitime të tilla si ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, forcimi i aftësisë mendore, parandalimi i kancerit dhe zvogëlimi i rrezikut të demencës së lidhur me alkoolin.Një sasi e konsiderueshme yndyre gjendet në indet e trupit dhe në zgavrën e kërthizës së këtyre peshqve. Peshqit me vaj përfshijnë:
Trofta
Salmon
Sardele
Ngjala
ton
Harengë
Tuna
Le të rendisim përfitimet e peshkut me vaj si më poshtë;
Ai redukton inflamacionin.
Është i pasur me acide yndyrore të pangopura omega 3, të cilat reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe artritit.
Peshku me vaj është një burim i mirë i proteinave.
Redukton stresin mendor.
Mbron nga formimi i artritit reumatoid.
Mbron nga kanceri i lëkurës.
Ngrënia e peshkut me vaj në muajt e fundit të shtatzënisë kontribuon pozitivisht në zhvillimin shqisor, kognitiv dhe motorik të fëmijës.
rregullisht gjatë shtatzënisë.salmon Fëmijët e grave që konsumojnë alkool kanë më pak gjasa të shfaqin simptoma të astmës në moshën 2.5 vjeç.
Redukton humbjen e shikimit tek të moshuarit.
Konsumimi i peshkut me vaj ul rrezikun e kancerit të gjirit.
Peshku, i cili është një nga ushqimet më të shëndetshme, ka përfitime por edhe rreziqe që duhen ditur. Rreziku më i madh për peshkun është përmbajtja e merkurit. Disa lloje peshqish përmbajnë nivele toksike të merkurit. Ekspozimi ndaj merkurit shkakton probleme serioze shëndetësore.
Ekspozimi i lartë ndaj merkurit ndryshon dhe helmon sistemin nervor qendror. Kjo mund të rezultojë në nervozizëm, lodhje, ndryshime në sjellje, dridhje, dhimbje koke, dëgjim, humbje njohëse, halucinacione dhe madje edhe vdekje. Mund të shkaktojë gjithashtu presion të lartë të gjakut tek njerëzit dhe kafshët duke ndikuar negativisht në sistemin kardiovaskular.
Helmimi me merkur nuk është zakonisht një problem shëndetësor që ndodh brenda natës. Duhet kohë që nivelet e merkurit në gjak të krijohen.
Peshku që përmban merkur
Shumica e llojeve të peshkut përmbajnë merkur. Një studim zbuloi se një e treta e peshqve të kapur kishin nivele mërkuri më shumë se 0.5 pjesë për milion, një nivel që mund të shkaktojë probleme shëndetësore për njerëzit që hanë rregullisht këta peshq. Në përgjithësi, peshqit më të mëdhenj dhe më jetëgjatë kanë përmbajtjen më të madhe të merkurit. Këta peshq janë peshkaqenë, peshk shpatë, ton i freskët, merlin.
Nivelet e merkurit te peshqit maten në pjesë për milion (ppm). Këtu janë nivelet mesatare të peshqve të ndryshëm dhe ushqimeve të detit, nga më të lartat tek ato më të ulëtat:
Peshku shpatë: 0.995 ppm.
Peshkaqeni: 0.979 ppm.
Skumbri mbreti: 0.730 ppm.
Tuna me sy të mëdhenj: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Kanaçe ton: 0.128 ppm.
Kodi: 0.111 ppm.
Karavidhe amerikan: 0.107 ppm.
Peshku i bardhë: 0.089 ppm.
Harengë: 0.084 ppm.
Salmoni: 0.079 ppm.
Trofta: 0.071 ppm.
Gaforrja: 0.065 ppm.
Haddock: 0.055 ppm.
Skumbri: 0.050 ppm.
Karavidhe: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Mustak: 0.025 ppm.
Kallamar: 0.023 ppm.
Salmoni: 0.022 ppm.
Açuga: 0.017 ppm.
Sardelet: 0.013 ppm.
goca deti: 0.012 ppm.
Fiston: 0.003 ppm.
Karkaleca: 0.001 ppm.
Mërkuri në peshq nuk i prek të gjithë në të njëjtën mënyrë. Prandaj, disa njerëz duhet të jenë më të kujdesshëm për konsumin e peshkut. Për shembull; gratë shtatzëna, nënat me gji dhe fëmijët e vegjël…
Foshnjat dhe fëmijët e vegjël në mitër janë më të prekshëm ndaj toksicitetit të merkurit. Mërkuri mund të transferohet lehtësisht te fetusi i një nëne shtatzënë ose nga një nënë gjidhënëse te foshnja e saj.
Si ta konsumoni peshkun në mënyrën më të shëndetshme?
Në përgjithësi, nuk duhet të keni frikë të hani peshk. Përfitimet e peshkut janë të fuqishme. Rekomandohet që shumica e njerëzve të hanë të paktën 2 porcione peshk në javë.
Megjithatë, gratë që mund të mbeten shtatzënë, gratë shtatzëna, nënat në gji dhe foshnjat e vogla me rrezik të lartë të toksicitetit të merkurit duhet t'u kushtojnë vëmendje rekomandimeve të mëposhtme për ushqimin e shëndetshëm të peshkut:
Hani 2-3 porcione (227-340 gram) të llojeve të ndryshme të peshkut çdo javë.
Zgjidhni peshq që kanë pak merkur, si salmoni, karkaleca, merluci dhe sardelet.
Para se të hani peshk të sapokapur, kontrolloni nëse uji në të cilin është kapur është i sigurt.
Nëse i dëgjoni këto këshilla, do të maksimizoni përfitimet e peshkut duke minimizuar rrezikun e ekspozimit ndaj merkurit.
Si të njohim peshkun e freskët?
Është e rëndësishme të zgjidhni peshk të freskët kur blini peshk. Askush nuk dëshiron të hajë peshk të ndenjur. Pra, si të identifikoni peshkun e freskët?
Kjo në fakt nuk është një punë që kërkon ekspertizë. Kur të dini disa pika të rëndësishme në lidhje me të, do të mësoni se si të zgjidhni lehtësisht peshk të freskët.Për të kuptuar peshkun e freskët, fillimisht duhet të dimë se si duket peshku bajat.
Peshku duhet të ketë erë jodi dhe algash. Pra duhet të ketë erë deti. Nëse ndjeni erën e amoniakut, peshku padyshim nuk është i freskët.
Sytë e peshkut duhet të jenë të ndritshëm. Peshqit e ndenjur kanë sy të shurdhër. Ai duket i mërzitshëm.
Gushat e peshkut të freskët janë rozë ose të kuqe. Gushat me pamje rrëshqitëse janë një shenjë se peshku është duke u bajatur.
Peshku duhet të jetë me ngjyrë të ndezur. Nuk duhet të shembet nga brenda kur shtypet. Shtypni lehtë peshkun me gishtin e madh. Peshku duhet të kthehet në formën e tij të mëparshme. Nëse gjurma juaj e gishtit mbetet e dukshme, ajo është e ndenjur.
Qëndrimi i peshkut të freskët është i drejtë. Bishti i tij qëndron drejt kur e ngrini nga koka dhe e mbani. Peshku i ndenjur ka një pamje të lirshme. Kur e mbani nga koka, pjesa e bishtit varet poshtë.
Nëse peshku është i freskët, ai zhytet në fund kur vendoset në ujë. Peshqit e ndenjur dalin në sipërfaqen e ujit.
