A humbet peshë raporti makro i lëndëve ushqyese? Si të llogarisni makro lëndë ushqyese?

Një nga tendencat e fundit të humbjes së peshës raporti i makronutrientëve është llogaritja. Makro lëndë ushqyesejanë lëndë ushqyese të nevojshme në sasi të mëdha për rritjen dhe zhvillimin normal të trupit - këto janë karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat.

Mikroelementet janë lëndë ushqyese për të cilat trupi ka nevojë vetëm në sasi të vogla, të tilla si vitamina dhe minerale.

Numërimi i makronutrientëve Ushqimi është i ngjashëm me numërimin e kalorive, por pak më ndryshe në atë që përcakton se nga vijnë kaloritë.

Kaloritë janë më të rëndësishme se makronutrientët për humbjen e yndyrës

Kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës, sa hani ka më shumë rëndësi sesa sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në vaktet tuaja. 

Në një studim njëvjeçar, studiuesit përzgjodhën rastësisht 600 njerëz në një dietë me pak yndyrë dhe karbohidrate.

Për dy muajt e parë të studimit, grupi i dietës me pak yndyrë konsumoi 20 gram yndyrë në ditë, ndërsa grupi me pak karbohidrate konsumoi 20 gram karbohidrate në ditë.

Pas dy muajsh, njerëzit në të dy grupet filluan të shtonin yndyrë ose karbohidrate në dietën e tyre derisa arritën nivelin më të ulët që mund të përballonin.

Ndërsa asnjëri grup nuk duhej të konsumonte një numër të caktuar kalorish, të dy grupet e reduktuan marrjen e tyre duke konsumuar mesatarisht 500-600 kalori në ditë.

Në fund të studimit, grupi i dietës me pak yndyrë humbi 5,3 kg dhe grupi me pak karbohidrate 6 kg - diferenca ishte 3,3 kg pas një viti.

Në një studim tjetër, më shumë se 645 njerëz me mbipeshë u caktuan rastësisht në një dietë që ndryshonte në yndyrë (40% kundrejt 20%), karbohidrate (32% kundrejt 65%) dhe proteina (25% kundrejt 15%).

makro lëndë ushqyese Të gjitha dietat ishin po aq të suksesshme në promovimin e një sasie të ngjashme të humbjes së peshës gjatë dy viteve, pavarësisht

Këto rezultate dhe të tjera sugjerojnë se çdo dietë që numëron kalori mund të çojë në sasi të ngjashme të humbjes së peshës në afat të gjatë.

Vetëm kaloritë nuk janë të mjaftueshme për të humbur peshë

Kaloritë, mat sasinë e energjisë që përmbahet në një ushqim ose pije të caktuar. Qoftë nga karbohidratet, yndyrnat apo proteinat, një kalori dietike përmban rreth 4.2 xhaul energji.

Sipas këtij përkufizimi, të gjitha kaloritë janë të barabarta. Megjithatë, ky supozim nuk merr parasysh kompleksitetin e fiziologjisë njerëzore.

ushqim dhe makronutrient Përbërja e tij ndikon në mënyrën se si jeni të uritur, si ndiheni, ritmin tuaj metabolik, aktivitetin e trurit dhe reagimin hormonal.

Pra, ndërsa 100 kalori brokoli dhe 100 kalori burrito përmbajnë të njëjtën sasi energjie, ato ndikojnë në trup dhe zgjedhjet e ushqimit shumë ndryshe.

Katër filxhanë (340 gram) brokoli përmbajnë 100 kalori dhe ofrojnë tetë gram fibra. Anasjelltas, vetëm gjysma e një pastë me madhësi mesatare siguron 100 kalori, kryesisht nga karbohidratet dhe yndyrat e rafinuara.

Tani imagjinoni se ka katër gota darkë me brokoli në tryezë. Jo vetëm që kërkon shumë kohë dhe përpjekje për t'u përtypur, por përmbajtja e lartë e fibrave ju bën të ndiheni shumë më të ngopur se sa të hani gjysmën e brumit, në këtë rast ka të ngjarë të hani gjysmën tjetër të brumit.

Si përfundim, një kalori nuk është vetëm një kalori. Është gjithashtu e nevojshme të fokusohemi në cilësinë ushqyese për të rritur qëndrueshmërinë e dietës dhe humbjen e yndyrës.

Rëndësia e cilësisë së dietës

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak kalori sesa digjni. Duke bërë këtë, ju e detyroni trupin tuaj të marrë energji nga ruajtja e tij (dhjami i trupit), pavarësisht nga përbërja e tij e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave.

Pasi të keni krijuar një deficit kalori, është e rëndësishme të merrni parasysh llojet e ushqimeve që hani, sepse disa janë më miqësore me dietën dhe më ushqyese se të tjerët.

Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese për të humbur peshë

Disa ushqime janë të pasura me lëndë ushqyese, por të ulëta në kalori. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese janë përbërës të tjerë të dobishëm si fibra, proteina pa yndyrë, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe fitokimikate.

Këto përfshijnë ushqime të tilla si qumështi, fasulet, bishtajore, drithërat, frutat, perimet, mishi pa dhjamë dhe peshku.

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të pasura me fibra dhe përmbajnë një përqindje të lartë të ujit. Uji dhe fibrat ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes duke siguruar më pak kalori gjatë gjithë ditës.

Konsumoni ushqime me proteina të larta

Proteina rrit ndjenjën e ngopjes, mbështet humbjen e muskujve dhe ka efektin më të lartë termik. Konsumoni burime pa yndyrë si mishi, peshku, shpendët, vezët dhe bulmeti. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga burime bimore, si bizelet e gjelbra, drithërat si soja dhe disa perime.

Kufizoni ushqimet e pasura me yndyrë dhe karbohidrate

Ndërsa disa ushqime ndihmojnë për të humbur peshë, të tjerat mund të shkaktojnë shtim në peshë në mënyrë të kundërt.

Ushqimet që përmbajnë yndyrë dhe karbohidrate aktivizojnë qendrën e shpërblimit të trurit dhe rrisin oreksin, gjë që mund të çojë në mbingrënie dhe shtim në peshë.

Donuts, pica, biskota, biskota, patatet e skuqura dhe ushqime të tjera të përpunuara përmbajnë këto yndyrna dhe vajra që krijojnë varësi.

Pavarësisht, karbohidratet ose yndyrat nuk shkaktojnë varësi, por mund të jetë e vështirë për t'u rezistuar.

Cili duhet të jetë raporti makro i lëndëve ushqyese?

dietën tuaj Përbërja e makronutrientëve Ndërsa nuk ndikon drejtpërdrejt në humbjen e yndyrës, mund të ndikojë në aftësinë për t'iu përmbajtur një diete me kalori të ulët.

Kjo është e rëndësishme pasi studimet kanë treguar se përcaktuesi më i madh i humbjes së peshës është për shkak të një diete me kalori të ulët.

Për të rritur shanset tuaja për sukses në një dietë me kalori të reduktuar, zgjidhni preferencat tuaja dhe shëndetin tuaj. raporti i makronutrientëveVendosni vetë.

Për shembull, njerëzit me diabet të tipit 2 mund të kontrollojnë sheqerin e tyre në gjak me një dietë me pak karbohidrate dhe jo me një dietë të lartë.

Në të kundërt, njerëzit e shëndetshëm mendojnë se një dietë me yndyrë dhe me pak karbohidrate është më pak e uritur dhe më e lehtë për t'u ndjekur sesa një dietë me pak yndyrë dhe karbohidrate.

Megjithatë, a makronutrient Dietat që theksojnë marrjen e ulët (si yndyrna) dhe njëra-tjetrën (si karbohidratet) nuk janë të përshtatshme për të gjithë.

Në vend të kësaj, ju mund të ndiqni një dietë me një dietë të ekuilibruar, e cila gjithashtu mund të jetë efektive për humbje peshe. E pranueshme siç përcaktohet nga Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare makronutrient diapazoni i shpërndarjes (AMDR) janë si më poshtë:

45-65% e kalorive vijnë nga karbohidratet

20-35% e kalorive të tyre vijnë nga yndyra

10-35% e kalorive të tyre janë nga proteinat

Në çdo rast, zgjidhni dietën që i përshtatet më së miri stilit të jetesës dhe preferencave tuaja. Ju mund ta përcaktoni këtë me metodën e provës dhe gabimit.

 Si të llogarisni makro lëndë ushqyese?

Nëse do të shkoni në palestër, "makro numëroDuhet ta keni dëgjuar termin. humbin peshë dhe ndërtoni muskuj përdoret gjerësisht nga ata që duan Llogaritja makro e lëndëve ushqyese, përdoret për të arritur qëllime të ndryshme shëndetësore.

Këtu, sa hani makronutrientë të përbërë nga proteina, yndyra dhe karbohidrate dhe sa kalori merrni bëhen të rëndësishme.

Llogaritja makro e lëndëve ushqyeseEdhe pse është një metodë e thjeshtë, mund të jetë konfuze për fillestarët. Për këtë, me një rishikim të detajuar "Si të bëjmë një llogaritje makro?" Le të shpjegojmë temën.

Çfarë janë makronutrientët?

Ekzistojnë tre lloje të makronutrientëve.

karbohidratet

karbohidratet Këto përfshijnë sheqer, niseshte dhe fibra. Karbohidratet japin 4 kalori për gram dhe përbëjnë pjesën më të madhe të marrjes së kalorive të njerëzve.

Organizatat e mëdha shëndetësore rekomandojnë konsumimin e 45-65% të kalorive ditore nga karbohidratet. drithërat me karbohidrate, perime niseshteGjendet në ushqime të tilla si bishtajoret, produktet e qumështit dhe frutat.

vajra

Yndyrnat japin 9 kalori për gram, më kalori ndër makronutrientët. Trupi ka nevojë për yndyrë për energji dhe funksione kritike si prodhimi i hormoneve, përthithja e lëndëve ushqyese dhe temperatura e trupit.

Rekomandimet tipike të makronutrientëve për yndyrnat korrespondojnë me 20-35% të kalorive totale. vajra; gjalpë, avokado, arra, mish dhe peshk me vaj Gjendet në ushqime të tilla si

Proteinat

si karbohidratet, proteinat Gjithashtu siguron 4 kalori për gram. Proteinat janë jetike për procese të tilla si sinjalizimi i qelizave, funksioni imunitar dhe krijimi i indeve, hormoneve dhe enzimave.

Rekomandohet që proteinat të përbëjnë 10-35% të marrjes totale të kalorive. Megjithatë, konsumi i proteinave ndryshon në varësi të qëllimeve të përbërjes së trupit, moshës, shëndetit dhe faktorëve të tjerë.

Ndër ushqimet e pasura me proteina Yumurta, shpendë, peshk dhe thjerrëza.

Si të llogarisni makro?

Ndiqni hapat e mëposhtëm.

Përcaktoni nevojat tuaja për kalori

Për të llogaritur nevojën e përgjithshme të kalorive, është e nevojshme të përcaktohet shpenzimi i energjisë në pushim (REE) dhe shpenzimi i energjisë pa pushim (NREE).

REE korrespondon me numrin e kalorive që një person djeg në pushim; NREE tregon kaloritë e djegura gjatë aktivitetit dhe tretjes.

Përcaktimi i REE dhe NREE jep numrin total të kalorive të djegura në një ditë, i njohur gjithashtu si shpenzimi total ditor i energjisë (TDEE). Ju mund të përdorni ekuacionin Mifflin-St Jeor për të përcaktuar nevojat e përgjithshme të kalorive:

Burrat: kalori / ditë = 10 x Pesha (kg) + 6,25 x lartësia (cm) - 5 x mosha + 5

Gratë: kalori / ditë = 10 x Pesha (kg) + 6,25 x lartësia (cm) – 5 x mosha – 161

Pastaj shumëzojeni rezultatin tuaj me një numër bazuar në lëvizjen tuaj të mëposhtme:

Ende: x 1.2 (ushtrim i kufizuar)

Pak aktiv: x 1.375 (ushtrim i lehtë më pak se 3 ditë në javë)

Mesatarisht aktiv: x 1.55 (ushtrim i moderuar në shumicën e ditëve të javës)

Shumë aktiv: x 1.725 (stërvitje e vështirë çdo ditë)

Ekstra aktive: x 1.9 (Dy ose më shumë stërvitje intensive në ditë) 

Rezultati ju jep TDEE, ose sasinë e kalorive që duhet të konsumoni në ditë. Për shembull; Si rezultat i llogaritjes suaj, ju keni arritur numrin 2000. Nëse hani më pak se 2000 kalori në ditë, do të humbni peshë.

Vendosni për shpërndarjen ideale të makronutrientëve

Pasi të keni përcaktuar se sa kalori duhet të hani çdo ditë, hapi tjetër është të vendosni se cili raport i makronutrientëve është më i miri për ju. Rekomandimet tipike për makronutrientët janë si më poshtë:

Karbohidratet: 45-65% të totalit të kalorive

Vajrat: 20-35% të totalit të kalorive

Proteinat: 10-35% të totalit të kalorive

Vini re se këto rekomandime nuk do të përshtaten me nevojat tuaja specifike. Raporti duhet të rregullohet në mënyrë të planifikuar për të arritur qëllime specifike.

Për shembull, një person që dëshiron të arrijë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe të humbasë yndyrën e tepërt të trupit mund të krijojë një plan që përfshin 35% karbohidrate, 30% yndyrë dhe 35% proteina.

dietë ketogjene Një atlet mund të ketë nevojë për një konsum më të lartë të karbohidrateve, ndërsa një atlet mund të ketë nevojë për më shumë yndyrë dhe më pak karbohidrate.

Siç mund ta shihni, raportet e makronutrientëve mund të ndryshojnë në varësi të preferencave dietike, qëllimeve të humbjes së peshës dhe faktorëve të tjerë.

Monitoroni marrjen e makronutrientëve dhe kalorive

Pasi të përcaktohen nevojat llogaritja e makronutrientëveai erdhi. Aplikacionet e telefonit janë mënyra më e përshtatshme për të parë makro.

Ka shumë aplikacione për këtë. Këto aplikacione janë miqësore për përdoruesit dhe të dizajnuara posaçërisht për të thjeshtuar makrotë e gjurmimit.

Shembull i llogaritjes së vlerave të makronutrientëve

Këtu është një shembull se si të llogaritni makronutrientët për një dietë 40 kalori me 30% karbohidrate, 30% proteina dhe 2.000% yndyrë.

karbohidratet

4 kalori për gram

2.000% e 40 kalorive = 800 kalori karbohidrate

Gjithsej 90 gram karbohidrate në ditë = 800/4 = 200 gram

Proteinat

4 kalori për gram

2.000% e 30 kalorive = 600 kalori proteina në ditë

Gjithsej gram proteina të lejuara në ditë = 600/4 = 150 gram

vajra

9 kalori për gram

2.000% e 30 kalorive = 600 kalori proteina në ditë

Sasia totale e yndyrës së lejuar në ditë = 600/9 = 67 gram

Në këtë llogaritje, marrja juaj ideale ditore do të ishte 200 gram karbohidrate, 150 gram proteina dhe 67 gram yndyrë.

Përfitimet e llogaritjes makro të lëndëve ushqyese

Llogaritja ditore e makronutrientëveka përfitime të ndryshme shëndetësore.

Përmirëson cilësinë e dietës

duke numëruar makro, ju lejon të përqendroni vëmendjen tuaj në cilësinë e ushqimit dhe jo në përmbajtjen e kalorive. Për shembull, një tas me drithëra me sheqer ka një numër të ngjashëm kalorish me një tas tërshërë të mbushur me fruta, por këto vakte ndryshojnë shumë në përmbajtjen e tyre të makronutrientëve.

Numëroni makrodo t'ju lejojë të zgjidhni ushqime më të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Ndihmon për të humbur peshë

Llogaritja makro e lëndëve ushqyeseËshtë efektiv në humbjen e peshës, veçanërisht pasi vendos rekomandime dietike. Për shembull, numërimi i makrove do të ndihmojë ata që ndjekin një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate të lidhura me humbjen e peshës.

Dëmet e llogaritjes makro të lëndëve ushqyese

Për njerëzit që ndërtojnë muskuj Llogaritja makro e lëndëve ushqyese, Ideale për arritjen e qëllimeve shëndetësore. Ai gjithashtu rrit ndërgjegjësimin për cilësinë dhe sasinë e ushqimit të konsumuar. Megjithatë llogaritja e makronutrientëve jo i përshtatshëm për të gjithë.

Numëroni makro, sepse i kushton kaq shumë rëndësi cilësisë së ushqimit dhe kalorive, çrregullim të të ngrënit Ata që kanë një histori të tij duhet të qëndrojnë larg, pasi mund t'i shkaktojë ato dhe madje të çojë në zakone të parregullta të të ngrënit.