Waa maxay Fiber, Immisa Fiber ayay tahay in aad qaadato maalintii? Cuntooyinka ka kooban Fiber-ka ugu badan

Lifaad bay muhiim u tahay. Waxay u gudubtaa caloosha oo aan dheefshiidin waxayna gaartaa mindhicirka. Halkaa, waxay quudisaa bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirka. Fiberku wuxuu kaloo kor u qaadaa dhimista miisaanka, hoos u dhiga heerka sonkorta dhiigga wuxuuna wanaajiyaa calool-istaagga.

Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey waa 25 garaam dumarka iyo 38 garaam ragga. Si kastaba ha noqotee, dadka intooda badani waxay cunaan qiyaastii 15-17 garaam maalintii, ama kala badh qaadashada maalinlaha ah.

Runtii aad ayay u fududahay in la kordhiyo qaadashada fiber-ka. cuntooyinka faybarku ku badan yahay Qadarka ay tahay in la qaato maalin kasta waxaa loo isticmaali karaa hab caafimaad leh. Codsi"Cuntooyinka ugu Fiberka badan” ve "faa'iidooyinka cuntooyinka fiber-ka"...

Waa maxay Fiber

Lifwaa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh. Isticmaalka fiber ku filan waxay ka dhigan tahay inaad caafimaad qabto, ka hortagga nooca 2aad ee sonkorowga iyo korodhka miisaanka.

Waxaa lagu taliyay in ragga ay cunaan 38 garaam oo fiber ah maalintii, halka caddadkani uu yahay 25 garaam oo haweenka ah.

Si kastaba ha ahaatee, dhammaan fiiloyin saameyn isku mid ah kuma laha jirka, sidoo kale saameynta caafimaad ee noocyada kala duwan ayaa sidoo kale kala duwan.  

Noocyada kala duwan ee Fiber

Fiber-cuntadu waa koox karbohaydraytyo ah oo aan lagu dheefi karin bini'aadamka. Waxaa laga helaa dhammaan cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, lawska, miraha, iyo badarka.

Fiberka cuntada waxaa loo kala saari karaa siyaabo dhowr ah, maadaama ay tilmaamayso nooc ka duwan koox karbohaydraytyo ah. Si kastaba ha ahaatee, sida caadiga ah waxaa loo qaybiyaa sida soo socota iyadoo la raacayo qaraarkeeda:

Fiilooyinka aan la milmin

Fiilooyinkani waa kuwo aan lagu milmi karin biyaha. Caadiyan waxay u gudubtaa mindhicirka iyada oo aan isbeddelin waxayna ku darsataa saxaro badan.

fiilooyinka milmay

Fiilooyinkani waxay nuugaan biyaha mindhicirka si ay u sameeyaan koollo jelly u eg. Tani waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka cuntada aan cunno.

Cuntooyinka badankoodu waxay ka kooban yihiin fiber milmi iyo mid aan milmi lahayn labadaba.

Cuntooyinka guud ahaan ka kooban fiber-ka aan milmi karin waxaa ka mid ah badarka, qamadiga, iyo qaar ka mid ah miraha (sida avocados) iyo khudaarta (sida celery iyo caleenta).

Ilaha wanaagsan ee fiber-ka milma waa miraha qaar (sida strawberries iyo muuska) iyo khudaarta (sida brokoli iyo karootada) sida miraha, flaxseed, digir iyo lentil.

Waa maxay Faa'iidooyinka Fiberku?

Fiberku waxa uu caawiyaa in mindhicirku caafimaad qabo

Isticmaalka fiber-ku wuxuu caawiyaa in la joogteeyo dhaqdhaqaaqa saxarada oo joogto ah wuxuuna yareeyaa calool-istaagga.

Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in 77% dadka calool-istaagga joogtada ah ay heleen gargaar si fudud iyagoo cunay fiber badan.

Intaa waxaa dheer, xaddi ku filan oo fiber ah ayaa loo maleynayaa inay kordhiso koritaanka bakteeriyada "wanaagsan" ee mindhicirka qaar.

Tusaale ahaan, fiilooyinka milma ee loo yaqaan prebiotics waxay quudiyaan bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirka. Waxay faa'iido u leedahay caafimaadka iyadoo gacan ka geysaneysa horumarinta bakteeriyada xiidmaha ee wanaagsan.

Waxa kale oo ay kordhiyaan wax soo saarka qaar ka mid ah nafaqooyinka muhiimka ah, oo ay ku jiraan asiidhyada dufanka leh ee silsiladda gaaban sida butyrate, kuwaas oo loo maleynayo inay taageeraan habka difaaca caafimaadka leh iyo shaqada xannibaadda mindhicirka.

Waa muhiim in la yeesho xannibaad xiidmaha oo xooggan. Waxay kaa caawinaysaa inaad caafimaadkaaga ilaaliso iyadoo ka hortagaysa fayrasyada iyo bakteeriyada waxyeelada leh inay jidhka soo galaan.

Qaar ka mid ah cuntooyinka prebiotics ah waa boorash, muus iyo strawberries.

Fiberku waxa uu caawiyaa dhimista miisaanka isaga oo bixiya dhereg

Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ayaa kaa caawinaysa dhimista miisaanka.

Daraasado la sameeyay ayaa muujinaya in dadka aadka u cuna fiber-ka ay u badan tahay in ay miisaankoodu yaraado oo ay yareeyaan isticmaalka dufanka jidhka.

Sababtu waxay tahay, cuntooyinka faybarku ku badan yahayWay ku yar tahay kalooriyada wayna ka buuxin badan tahay cuntooyinka faybarku ku yar yahay. Tani, cuntooyinka faybarku ku badan yahayWaxay la macno tahay in ay kaa caawin karto in aad cunto wax yar adoon xitaa ogaanin.

Fiberku waxa uu ka ilaaliyaa nooca 2aad ee xanuunka macaanka

Isticmaalka xaddiga lagu taliyey ee fiber-ka si joogto ah ayaa loo malaynayaa inay caawiso ka-hortagga iyo daweynta nooca 2-aad ee sonkorowga.

Marka loo eego daraasaadka indha-indhaynta, kuwa cuna fiber badan waxay leeyihiin khatar hoose oo ah inuu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga.

Daraasad daba socotay 14 oo qof muddo 75.000 sano ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cuna in ka badan 15 garaam oo fiber ah maalintii ay aad hoos ugu dhacday khatarta ah in uu ku dhaco cudurka macaanka.

Intaa waxaa dheer, khatartani waxay ahayd tii ugu hoosaysay kooxda cuntay fiber aan la milmi karin.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka cunay 3-5 xabbo oo miro dhan ah maalintii ay 26% hoos u dhaceen khatarta ah nooca 2aad ee sonkorowga.

Haddii aad hore u qabtid sonkorow, waxaa loo maleynayaa in isticmaalka fiber badan uu kaa caawin karo xakameynta heerarka sonkorta dhiigga.

Tani waa sababta fiber-ku milmay ay u hakiso dheefshiidka iyo nuugista sonkorta, taasoo keenta in si tartiib tartiib ah ay sare ugu kacdo heerarka sonkorta dhiigga iyo isbedbeddelka sonkorta dhiigga oo yaraada.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in korodhka qaadashada fiber-ka, gaar ahaan fiber-ka milmay, uu hoos u dhigi karo heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka ee dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga.

Fiberku dhib ma leeyahay?

Kordhinta fiber-ka cuntada ayaa bixisa faa'iidooyin caafimaad oo badan, laakiin mararka qaarkood waxay sababi kartaa dhibaatooyin.

Haddii aanad u baran in aad cunto cunto badan oo fiber ah, si lama filaan ah oo aad u kordhiso xaddi badan waxa ay sababi kartaa calaamadaha dheefshiidka sida dibiro, xanuun iyo gaas.

Sidoo kale, kuwa qaba xanuunka mindhicirka (IBS), cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka waxay noqon kartaa dhibaato.

Tani waa sababtoo ah qaar badan cuntooyinka faybarku ku badan yahay Waxa kale oo ay ku badan tahay karbohaydraytyada halsano ee loo yaqaan FODMAPs. Kuwaas waxaa la og yahay inay ka sii daraan calaamadaha IBS.

Waa maxay Cuntooyinka Fibrous?

baaraha

baarahaWaa miro macaan oo nafaqo leh. Waa mid ka mid ah ilaha miraha ugu wanaagsan ee fiber-ka.

Waxa ku jira fiber: Pear dhexdhexaad ah wuxuu ka kooban yahay 5.5 garaam oo fiber ah, 100 garaam oo fiber ah ayaa ka kooban 3.1 garaam.

strawberries

strawberries Waa miro macaan oo caan ah. Xitaa way ka dhadhan fiican tahay cunto kasta oo qashinka ah. Sidoo kale waa mid ka mid ah miraha nafaqada leh. Waxaa ka buuxa fiitamiin C, manganese, iyo dhammaan noocyada antioxidant-ka awoodda leh.

Waxa ku jira fiber: 100 garaam waxaa ku jira 2 garaam oo fiber ah. Marka la eego kaloriyada hoose ee strawberries, tani waa heer aad u sarreeya.

avocado

avocado Way ka duwan tahay midhaha kale. Halkii laga heli lahaa karbohaydraytyada, waxa ku jira dufan caafimaad qaba. Waxa aad ugu badan fiitamiin C, potassium, magnesium, vitamin E iyo fiitamiinada B ee kala duwan. Waxa kale oo ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Waxa ku jira fiber: Waxaa jira 100 garaam oo fiber ah 6.7 garaam.

Elma

ElmaWaa mid ka mid ah miraha ugu qanisan. Waxa kale oo ay ku badan tahay maadada fiber-ka.

Waxa ku jira fiber: Tufaaxa dhexdhexaadka ah wuxuu ka kooban yahay 4.4 garaam oo fiber ah, 100 garaam oo ka mid ah wuxuu ka kooban yahay 2.4 garaam oo fiber ah.

miro guduud

Raspberries waa miro nafaqo leh oo aad u dhadhan fiican leh. Waxaa ku jira fiitamiin C iyo manganese.

Waxa ku jira fiber: Hal koob ayaa ka kooban 8 garaam oo fiber ah, halka 100 garaam uu ka kooban yahay 6.5 garaam.

mooska

mooskaWaa il wanaagsan oo laga helo fiitamiino iyo macdan badan oo nafaqo leh, oo ay ku jiraan fitamiin C, fitamiin B6 iyo potassium.

content fiber: Muuska dhexdhexaadka ah wuxuu ka kooban yahay 3.1 garaam oo fiber ah iyo 100 garaam oo fiber ah 2.6 garaam.

Muuska cagaarka ah ama aan bislaanin waxa ku jira xaddi aad u badan oo istaarij ah oo adkaysi u leh, nooc karbohaydrayt ah oo aan dheefshiidin una dhaqmo sida fiber-ka oo kale.

Berries

Blueberries (3,6 garaam koobkiiba) iyo blackberries (7,6 garaam koobkii) waxay bixiyaan fiber.

karootada

karootada Waa khudrad xidid macaan leh, qallafsan oo aad u nafaqo badan. Waxaa ku badan fiitamiin K, fitamiin B6, magnesium iyo beta carotene, oo ah antioxidant-ka noqda fitamiin A ee jirka.

Waxa ku jira fiber: Koobkii waxaa ku jira 3.4 garaam oo fiber ah iyo 100 garaam oo fiber ah 2.8kii garaam. Tani waa heer aad u sarreeya, marka loo eego kaloriyada hoose ee dabacasaha.

dabocase

dabocaseWaa khudrad xidid ah oo qani ku ah dhowr nafaqo oo muhiim ah sida folate, iron, copper, manganese iyo potassium.

Nitrate-yada aan noolaha lahayn ee ku jira xididada waa nafaqooyinka loo yaqaan inay leeyihiin faa'iidooyin kala duwan oo la xidhiidha xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo waxqabadka jimicsiga.

Waxa ku jira fiber: 1 koob waxa uu leeyahay 3.8 garaam oo fiber ah 100 garaam oo ka mid ahina waxa uu leeyahay 2.8 garaam oo fiber ah. 

broccoli

broccoliWaa khudaar saliib ah oo nafaqo leh. Waxaa ka buuxa fiitamiin C, fitamiin K, folate, fiitamiinnada B, potassium, iron iyo manganese, waxayna ka kooban tahay antioxidants iyo nafaqooyinka ka hortagga kansarka.

Brokoli waxay leedahay borotiinno sare marka loo eego khudaarta intooda badan.

Waxa ku jira fiber: 1 koob waxa ku jira 2.4 garaam 100 garaam oo ka mid ah waxa ku jira 2.6 garaam oo fiber ah.

Artichoke

ArtichokeWaxay ku badan tahay nafaqooyin badan, waana mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee fiber-ka.

content fiber: Waxaa jira 1 garaam oo fiber ah 6.9 artichoke iyo 100 garaam oo fiber ah 5.4 garaam.

Brussels soo baxday

Brussels soo baxdayWaa khudaar saliib ah oo isku qoys ah sida brokoli. sprouts Brussels waxay aad ugu badan yihiin fiitamiin K, potassium, folate, iyo antioxidants-la-dagaalanka kansarka.

Waxa ku jira fiber: 1 koob ayaa bixiya 3.3 garaam iyo 100 garaam ayaa bixiya 3.8 garaam oo fiber ah.

Liin

Lentils waa cunto nafaqo leh. Aad buu ugu sarreeyaa borotiinka waxaana ku raran dhammaan noocyada nafaqooyinka muhiimka ah.

Waxa ku jira fiber: 100 garaam oo ka mid ah waxa ku jira 7,9 garaam oo fiber ah. 

Digir kilyaha

Digir kilyahaWaxaa ku raran borotiinka dhirta ku salaysan iyo nafaqooyin kala duwan oo kala duwan.

Waxa ku jira fiber:  1 koob oo digir kelyo ah oo la kariyey ayaa bixiya 11.3 garaam iyo 100 garaam oo 6.4 garaam oo fiber ah.

digir

Waxa ku jira fiber: 1 koob oo digir ah oo la kariyey ayaa bixiya 16.3 garaam, 100 garaam ayaa bixiya 8.3 garaam oo fiber ah.

Chickpeas

ChickpeasWaa digir ay ka buuxaan nafaqooyin ay ka mid yihiin macdan iyo borotiin.

Waxa ku jira fiber: 1 koob oo digir ah oo la kariyey ayaa bixiya 12.5 garaam iyo 100 garaam ayaa bixiya 7.6 garaam oo fiber ah.

Quinoa

QuinoaWaxay ka kooban tahay dhammaan noocyada nafaqooyinka, borotiinka, magnesium, birta, zinc, potassium iyo antioxidants.

Waxa ku jira fiber: 1 koob oo quinoa ah oo la kariyey ayaa bixiya 1,6 garaam oo fiber ah. 

Oat

OatWaa mid ka mid ah miraha ugu caafimaadka badan. Waxay aad ugu badan tahay fiitamiinnada, macdanta iyo antioxidants. Waxay ka kooban tahay fiber milmi leh oo awood leh oo loo yaqaan 'beta glucan' oo faa'iido weyn u leh heerarka sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka. 

Waxa ku jira fiber: 100 garaam ayaa bixiya 10,6 garaam oo fiber ah. 

Salool

SaloolAad buu ugu sarreeyaa fiber-ka. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku qarxiso dufanka xad-dhaafka ah, waxa ku jira fiber-ka ayaa noqon doona mid aan la dayacin karin marka loo eego kaloriyada.

Waxa ku jira fiber: 100 garaam ayaa bixiya 14.5 garaam oo fiber ah.

Yicibta

YicibtaAad buu ugu sarreeyaa nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan dufan caafimaad qaba, fitamiin E, manganese iyo magnesium.

Waxa ku jira fiber: 100 garaam ayaa bixiya 12.5 garaam oo fiber ah. 

Chia Seed

abuurka chia Waa nafaqo aad u badan, waxaa ku jira heerar sare oo magnesium, fosfooraska, calcium iyo magnesium. Waxaa laga yaabaa inay tahay isha ugu fiican ee fiber-ka. 

Waxa ku jira fiber: 100 garaam ayaa bixiya 34,4 garaam oo fiber ah.

Baradho macaan

Baradho macaanWaa khudrad xidid aad u macaan oo macaan. Waxay aad ugu badan tahay beta-carotene, fiitamiinnada B, iyo macdano kala duwan.

Waxa ku jira fiber: Baradho macaan oo dhexdhexaad ah (iyada oo aan diirka lahayn) ayaa bixiya 3.8 garaam oo fiber ah. 

Shukulaatada madow

Shukulaatada madowWaa mid ka mid ah cuntooyinka macaan. Waxaa si la yaab leh u sarreeya nafaqooyinka waxayna qani ku tahay antioxidants iyo nafaqo-cufan.

Waxa ku jira fiber: 100 garaam oo shukulaato madow ah ayaa bixisa 10.9 garaam oo fiber ah.

Cuntooyinka ay ku jirto Fiber-ka Dhasha

Fiberka milmay waa nooc ka mid ah fiber-ka oo jilcisa saxarada oo biyo u soo jiida mindhicirka, kor u qaada dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah.

Waxay ka caawisaa inaad dareento dheregto wakhti dheer, waxay yaraynaysaa calool-istaagga, sidoo kale waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga.

halkan "Cunnada ay ku badan tahay fiber-ka milmay" iyo fiber-ka ku jira…

digir madow

digir madowWaxa ku jira pectin, oo ah nooc ka mid ah faybar milmay oo u eg xanjada biyaha. Tani waxay dib u dhigaysaa faaruqinta caloosha waxayna kaa dhigaysaa inaad dheregto muddo dheer, taasoo jidhka siinaysa wakhti badan oo uu ku nuugo nafaqooyinka.

Digirta madow waxay qani ku tahay borotiinka iyo birta, kalooriyadu way ku yar yihiin, waana bilaa dufan.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 129 garaam oo digir madow ah oo la kariyey ayaa bixiya 5.4 garaam oo fiber milmay ah. 

Brussels soo baxday

Waxaan ognahay in sprouts Brussels ay yihiin il wanaagsan oo fiber ah.

Fiberka milmay ee Brussels sprouts waxaa loo isticmaalaa in lagu quudiyo bakteeriyada faa'iido leh ee mindhicirka. Kuwani waxay soo saaraan fiitamiinada K iyo B, oo ay la socdaan asiidh dufan leh oo gaaban oo taageera xuubka mindhicirka. 

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 78 garaam oo sprouts Brussels ah ayaa bixiya 2 garaam oo fiber milmay ah.

avocado

Waxay hodan ku tahay fiber-ka milmay iyo kuwa aan milmi karin labadaba.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: Nus avokado waxay leedahay 2.1 garaam oo fiber milmay ah.

Baradho macaan

Baradhada macaan ee dhexdhexaadka ah waxay ka kooban tahay 4 garaam oo fiber ah, nus ka mid ah waa fiber milmay. Baradhada macaan waxay kaa caawinaysaa inaad dareentid dheregtaan sababtoo ah waxa ku jira fiber-ka milmay oo sarreeya.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 150 garaam oo baradho macaan ah oo la kariyey ayaa ka kooban 1.8 garaam oo fiber milmi leh.

broccoli

Brokoli waa il wanaagsan oo laga helo fiber-ka cuntada, kaas oo in ka badan kala badh ay ku milmi karaan.

Qadarka sare ee fiber-ka milmay ee laga helo brokoli waxa ay taageertaa caafimaadka mindhicirka iyada oo quudinaysa bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta xiidmaha weyn. Bakteeriyadani waxay soo saartaa faa'iido leh asiidh dufan ah oo silsilad gaaban ah sida butyrate iyo acetate.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: Waxa ku jira 92 garaam oo brokoli la kariyey ah waa 1,5 garaam.

Dabaal

Dabocase waa khudrad xidid. Nafaqada ugu badan ee ku jirta khudradan waa potassium, waxaana ku xiga kaalshiyamka, fiitamiinnada C iyo K.

Waxa kale oo aad u fiican kordhinta qaadashada fiber-ka.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 82 garaam oo dabocase la kariyey ayaa leh 1.7 garaam oo fiber milmay ah. 

baaraha

Pear dhexdhexaad ah waa il heer sare ah oo fiber ah, oo leh 5.5 garaam oo fiber ah. 29% tani waa fiber milmay, qaabkeeda ugu weyn waa pectin.

Sababtoo ah fructose sare iyo sorbitol, pear sidoo kale wuxuu leeyahay saameyn calool jilciye ah. 

Waxa ku jira fiber-ka milmay: Pear dhexdhexaad ah wuxuu leeyahay 1,5 garaam oo fiber milmay ah.

Digir kilyaha

Digirta kelyuhu waa il wanaagsan oo laga helo fiber-ka milmay, gaar ahaan maadada pectin-ka ku badan tahay. Si kastaba ha ahaatee, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay dhib kala kulmaan dheefshiidka.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 133 garaam oo digir kelyo ah oo la kariyey ayaa bixiya 3 garaam oo fiber milmay ah.

berde

Waa miro aad u nafaqo badan oo ka kooban calcium, magnesium, potassium, vitamins B iyo nafaqooyin kale.

Labada berde ee la qalajiyey iyo kuwa cusubba waa ilo aad u fiican oo fiber milmi leh, kaas oo u oggolaanaya waqti badan oo nafaqooyinka la nuugo, hoos u dhigaya dhaqdhaqaaqa cuntada ee xiidmaha.

Berde la qalajiyey ayaa sidoo kale loo isticmaalaa si loo yareeyo calool-istaagga.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 37 garaam oo berde ah oo la qalajiyey waxay leeyihiin 1.9 garaam oo fiber milmay ah.

Nectarine

Nectarine waa dhogorta ka baxda gobollada diiran ee qabowga leh. Waa il wanaagsan oo fiitamiinnada B, potassium iyo fitamiin E. Waxa kale oo ku jira walxo kala duwan oo leh sifooyinka antioxidant.

Nectarine dhexdhexaad ah wuxuu bixiyaa 2.4 garaam oo fiber ah, in ka badan kala badh kaas oo ah mid milmay. 

Waxa ku jira fiber-ka milmay: Nectarine dhexdhexaad ah wuxuu bixiyaa 1.4 garaam oo fiber milmi leh.

abrikot

abrikotWaxay ku yar tahay kalooriyada iyo il wanaagsan oo fiitamiinada A iyo C. Saddex abrikot ayaa bixiya 2.1 garaam oo fiber ah, inta badanna waa la milmi karaa.

Waa miro caawiya dheefshiidka. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in jiirarka cunay fiber-ka khudaarta ay ka miisaankoodu ka sarreeyaa kuwa cunay fiber kaliya oo aan milmin.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: Qadarka fiber-ka milmay ee 3 khudaar ah waa 1,4 garaam.

karootada

Karootada waxa ku jira maaddo sare oo beta-carotene ah, kuwaas oo qaarkood loo beddelo fitamiin A. Faytamiinkan waxa uu caawiyaa caafimaadka indhaha waxana uu si gaar ah muhiim ugu yahay aragga habeenkii.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 128 garaam oo dabacasaha la kariyey ayaa leh 2.4 garaam oo fiber milmay ah. 

Elma

Tufaaxu waa mid ka mid ah miraha ugu badan ee la cuno adduunka.

Waa il wanaagsan oo laga helo pectin, fiber milmi leh, oo ay la socdaan fiitamiinno iyo macdano kala duwan. pectin tufaaxWaxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan hoos u dhaca khatarta cudurrada wadnaha iyo hagaajinta shaqada mindhicirka.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: Tufaax dhexdhexaad ah wuxuu leeyahay 1 garaam oo fiber milmay ah. 

dhafeen,

dhafeen,Waa miro kuleyl ah oo u dhashay Mexico, Bartamaha iyo Koonfurta Ameerika. Hal guava ayaa ka kooban 30 garaam oo fibre-cunto ah, qiyaastii 3% ka mid ah waa milmay.

Khudradu waxay muujisay inay hoos u dhigto sonkorta dhiigga iyo sidoo kale wadarta guud ee kolestaroolka, triglyceride iyo LDL (xun) heerarka kolestaroolka ee dadka caafimaadka qaba. Qayb ahaan, tan waxaa sabab u ah maadada pectin, fiber-ka milmay ee dib u dhigi karta nuugista sonkorta. 

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 1 miro guava ceeriin ah ayaa bixiya 1.1 garaam oo fiber milmi leh.

Abuurka flax

Abuurka flax Waxay yihiin iniin yar oo bunni, jaalle ah ama dahab ah oo leh faybar milmay oo sarreeya.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 1 qaado (14 garaam) oo flaxseed ah waxa uu bixiyaa ilaa 0.6-1.2 garaam oo fiber milmi leh.

miraha gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha waa cunto fudud oo caafimaad leh oo qani ku ah dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated, borotiinka, magnesium, selenium iyo birta. 

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 35 garaam oo ah iniinaha gabbaldayaha ayaa bixiya 1 garaam oo fiber milmaya.

Fiidik

Hazelnut waa lowska qani ku ah dufanka aan dheregsanayn, fitamiin E, thiamine iyo birta. Maaddaama ay ku jirto maadada fiber-ku milmay, hazelnuts-ku waxa ay caawiyaan dhimista khatarta cudurrada wadnaha iyada oo hoos u dhigaysa LDL (xun) kolestaroolka.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 34 garaam oo hazelnuts ah ayaa leh 1.1 garaam oo ah faybar milmay.

Oat

Hilibka waxaa ku jira beta glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber milmi leh oo la xidhiidha hoos u dhigista LDL (xun) kolestaroolka iyo ilaalinta xakamaynta sonkorta dhiigga. 

Qiyaastii 100 garaam oo miro qallalan ayaa ka kooban 10 garaam oo fiber-cunto ah oo dhan. Tan, 3.6 garaam oo 5.8 ka mid ah ay yihiin beta glucans waa kuwo aan la milmi karin iyo 4.2 garaam oo ah fiber milmay.

Beta glucan waa walaxda siisa boorashka sifadeeda kareemada leh. 

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 233 garaam oo miro la kariyey ayaa ka kooban 1.9 garaam oo fiber milmay ah.

shaciir

Sida boorashka oo kale, waxay yihiin il laga helo fiber-ka-milmisa beta glucan, taasoo yaraynaysa khatarta cudurrada wadnaha. Noocyada kale ee fiber-ka milmay ee shaciirku waa psyllium, pectin, iyo xanjo.

Waxa ku jira fiber-ka milmay: 79 garaam oo shaciir la kariyey ah waxa ku jira 0.8 garaam oo fiber milmay ah.