Cuntooyinka maqaarka u roon – 25 cunto oo maqaarka u wanaagsan

Nafaqadu aad bay muhiim ugu tahay caafimaadka. Halka cuntada aan caafimaadka lahayni ay keento miisaan korodh, waxay dhaawacdaa dheef-shiid kiimikaadka iyo xubnaha sida wadnaha iyo beerka. Laakiin saamaynta nafaqadu kuma koobna tan. Waxa kale oo ay muhiim u tahay caafimaadka maqaarka oo ah xubinta ugu badan ee jidhkeena qaadata. Waxa aan cunno waxay si weyn u saameeyaan caafimaadka iyo gabowga maqaarka. Dareenkan, cuntooyinka maqaarka u roon ayaa helaya muhiimad. Haddaba aan ka hadalno cuntooyinka maqaarka u roon iyo faa'iidooyinka ay maqaarka u leeyihiin si uu jidhku u soo noolaado.

Cuntooyinka U Fiican Maqaarka

1) Kaluunka saliida leh

salmon, mackerel iyo kalluunka saliidda leh sida herring ayaa ah cuntooyin aad ugu fiican caafimaadka maqaarka. Qani ku ah lagama maarmaanka u ah ilaalinta caafimaadka maqaarka omega 3 fatty acids waa isha. Omega 3 fatty acids waxay qoyaan maqaarka. Haddii ay dhacdo yaraanta jidhka, maqaarka maqaarka ayaa dhacaya. Saliidaha omega 3 ee kalluunka waxa ay yareeyaan caabuqa keena casaanka iyo finanka. 

Kalluunka saliidda leh ayaa sidoo kale ah antioxidant muhiim u ah maqaarka. Vitamin E waa isha. Faytamiin E waa lagama maarmaan si uu maqaarka uga ilaaliyo xagjirnimada xorta ah iyo bararka.

2) Avocado

avocado Waxay qani ku tahay dufanka caafimaadka qaba. Saliidahani waxay lama huraan u yihiin hawlo badan oo jidhkeena ah, sida caafimaadka maqaarka. Waxay u baahan yihiin in ku filan in la qaato si ay maqaarka u jilciyaan oo u qoyaan. Avocado waxay ka kooban tahay isku-dhisyo maqaarka ka ilaaliya qorraxda. Dhaawaca UV ee maqaarka wuxuu keeni karaa laalaab iyo calaamado kale oo gabow ah. Avocados sidoo kale waa il wanaagsan oo fiitamiin E ah, kaas oo maqaarka ka ilaaliya waxyeelada oksaydhka. Faytamiin C ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah caafimaadka maqaarka. Barootiinka qaabdhismeed ee ugu muhiimsan ee maqaarka ka dhiga mid xooggan oo caafimaad qaba collagen Waxay u baahan tahay fitamiin C si uu u sameeyo.

3) Walnut

WalnutWaxay leedahay hanti badan oo ka dhigaysa cunto aad ugu fiican maqaarka caafimaadka qaba. Waa il laga helo asiidhyada dufanka muhiimka ah, kuwaas oo ah dufan aanu jidhku keligii samaysan karin. Waxay ka qanisan tahay labadaba omega 3 iyo omega 6 fatty acids marka loo eego nuts kale oo badan. Saliida Omega 3 waxay yaraysaa bararka maqaarka. Waxaa ku jira fiitamiin E, fitamiin C iyo selenium, kuwaas oo ah antioxidants muhiim ah.

4) Gabbaldayaha

Guud ahaan, lawska iyo iniinuhu waa ilo cunto oo kor u qaada maqaarka. Gabbaldayaha Abuurku waa tusaale fiican. Waxay ka kooban tahay heerar sare oo fiitamiin E, selenium iyo zinc. Nafaqooyinkan ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka maqaarka.

5) Baradho macaan

beta-carotene Waa nafaqo laga helo dhirta. Waxay u shaqeysaa sida provitamin A, kaas oo loo bedeli karo fitamiin A ee jirkeena. Beta-carotene waxa laga helaa khudaarta ay ka midka yihiin liin macaanta, karootada, isbinaajka iyo baradhada macaan. Baradho macaan Waa il heer sare ah oo beta-carotene ah. Carotenoids sida beta-carotene waxay ilaalinayaan caafimaadka maqaarka iyagoo u dhaqmaya sida muraayadaha qorraxda ee dabiiciga ah.

6) Basbaas

Basbaaska ayaa sidoo kale ah il heer sare ah oo laga helo beta-carotene, taas oo loo beddelo fitamiin A ee jirka. Waxa ku jira fiitamiin C lagama maarmaanka u ah in laga sameeyo collagen oo adkeeya oo xoojisa maqaarka. Isticmaalka badan ee fitamiin C waxay yaraynaysaa halista laalaabyada iyo maqaarka oo qallayl da'da.

7) Brokoli

broccoliWaxa ku jira fiitamiino iyo macdan badan oo lagama maarmaan u ah caafimaadka maqaarka, sida zinc, vitamin A iyo vitamin C. Waxa kale oo ku jira lutein, carotenoid la mid ah beta-carotene. Lutein waxa ay maqaarka ka ilaalisaa waxyeelada oksaydhismka. Tani waxay ka hortagtaa maqaarka inuu engego iyo laalaabto. Sulforaphane waxa ku jira waxa ay ka ilaalisaa waxyeelada qorraxda. Waxay kaloo ilaalisaa heerka kolajka ee maqaarka.

8) Tamaandho

yaanyada Waa il weyn oo fitamiin C ah. Waxay ka kooban tahay carotenoids muhiim ah sida lycopene. Beta-carotene, lutein iyo lycopene waxay maqaarka ka ilaaliyaan dhaawaca qorraxda. Waxay kaloo ka hortagtaa laalaabyada.

Waa lagama maarmaan in la isticmaalo yaanyada leh il dufan ah sida farmaajo ama saliid saytuun ah. Dufanku wuxuu kordhiyaa nuugista carotenoids.

9) Soy

Soy waxaa ku jira isoflavones oo isku dayi kara ama xannibi kara estrogen ee jirkeena. Isoflavones waxay faa'iido u leedahay maqaarka. Waxay yaraynaysaa laalaabkii fiicnayd. Waxay unugyada ka ilaalisaa dhaawaca iyo shucaaca UV. Waxay ka caawisaa ka hortagga kansarka maqaarka.

10) Shukulaatada madow

Saamaynta kookaha ee maqaarka ayaa ah mid cajiib ah. Waxay ilaalisaa qoyaanka maqaarka. Waxa ku jira ugu yaraan 70% kookaha si loo kordhiyo faa'iidooyinka oo loo ilaaliyo ugu yaraan sonkorta shukulaatada madow waa in la cunaa.

11) shaaha cagaaran

Shaah cagaaran waxay maqaarka ka ilaalisaa dhaawaca iyo gabowga. Iskudhisyada xoogga leh ee laga helo waxaa loo yaqaan 'catechins' waxayna hagaajiyaan caafimaadka maqaarka. Shaaha cagaaran, oo ka kooban antioxidants badan, ayaa maqaarka ka ilaaliya dhaawaca qorraxda. Waxay kordhisaa qoyaanka maqaarka iyo barti.

12) Karootada

karootadaWaxay hodan ku tahay beta-carotene. Beta carotene waxay leedahay sifooyin antioxidant oo ka hortagaya dhaawaca unugyada iyo DNA. Laakin ha cunin dabacasaha, sababtoo ah waxay keeni kartaa midab beddelka maqaarka.

13) Saliid Saytuun

saliid saytuun ahWaxa ku jira fitamiin E, kaas oo soo saara sunta. Codsigeeda meel madaw waxay maqaarka ka ilaalinaysaa shucaaca UV waxayna yaraynaysaa halista kansarka maqaarka. 

14) Caano

caanaha Waxay bixisaa kalsiyum, fitamiin D iyo nafaqooyin kale. Waxa kale oo ku jira alfa hydroxy acids (AHAs) kuwaas oo gacan ka geysta horumarinta caafimaadka maqaarka. AHA waxay ku shaqeysaa kicinta kolajka iyo elastin. Waxa kale oo ay kor u qaadaa epidermolysis, kaas oo ka caawiya in laga saaro lakabka sare ee dhintay ee maqaarka. 

15) almond

YicibtaWaxay qani ku tahay alfa-tocopherol, oo ka mid ah nafaqooyinka ku jira qoyska fitamiin E. 100 garaam oo yicib ah ayaa ka kooban 26 mg oo alfa-tocopherol ah waxayna ka caawisaa maqaarka inay ka ilaaliso shucaaca UV ee waxyeelada leh. Sidoo kale waa il heer sare ah oo flavonoids ah oo gacan ka geysata dhimista heerarka cadaadiska oksaydhka.

16) Strawberry

strawberries waxaa ku jira xaddi wanaagsan oo fiitamiin C, xeryahooda phenolic, flavonoids iyo fiber. Sababahaas awgeed, cunista strawberries waxay caawisaa inay bogsato dhibaatooyinka maqaarka la xiriira sida finanka maqaarka, finanka, cuncunka.

17) Toonta

toonWaa cunto mucjiso ah oo loo isticmaali jiray antibiyootik ahaan sanado badan. Waxay hodan ku tahay fiitamiinnada C iyo B6, iron, magnesium, calcium, potassium. Waxay leedahay antimicrobial, antioxidant iyo sifooyinka anti-bararka. Sidaa darteed, waxay ka caawisaa la dagaalanka caabuqyada maqaarka. Waxay yaraynaysaa bararka iyo finan maqaarka ah waxayna soo saartaa sunta.

18) Spinach

Khudaarta caleenta cagaaran ee madow waa khabiir xallinta dhibaatooyinka maqaarka. Waxay wanaajisaa dhibaatooyinka mindhicirka iyada oo ay ka kooban tahay fiber-ka. Sidan, waxay ka hortagtaa finanka maqaarka. Fiitamiinada iyo macdanta ay ka kooban tahay waxay nafaqeeyaan unugyada maqaarka.

19) Basbaaska madow

Basbaaska madowWaxaa si weyn loogu isticmaalaa xawaash ahaan waxayna wanaajisaa caafimaadka maqaarka.

20) Orange

orangeWaxaa ku jira fiitamiin C, macdanno, fiber, kaas oo ka hortaga caabuqyada isagoo daawaynaya cudurrada maqaarka. Waa mid ka mid ah miraha liinta ee ugu wanaagsan ee loo cuni karo caafimaadka maqaarka. Cabbitaanka casiirka liinta waxay si joogto ah u kordhisaa carotenoids-ka maqaarka iyo heerka antioxidant-ka maqaarka. Antioxidants waxay ka caawisaa maqaarka inay ka ilaaliso shucaaca waxyeelada leh, midabaynta iyo ka hortagga bararka. Waxa kale oo ay xoojisaa difaaca jirka, sidaas awgeed waxa ay maqaarka ka ilaalisaa caabuqyada iyo cudurrada.

21) Ukun

ukunta Waa il laga helo fiitamiinnada A, D, E iyo K, macdanta iyo borotiinka oo dufan ku milma. Fiitamiinadani waxay caawiyaan inay ka soo saaraan sunta. Waxay leedahay sifooyin antioxidant oo yareeya fursadaha finanka, finanka iyo caabuqyada. 

22) Tuna

Tuna Waa il heer sare ah oo fiitamiinada A iyo D iyo omega-3 fatty acids. Faytamiin A wuxuu u shaqeeyaa sida antioxidant-ka wuxuuna fitamiin D-ga ka ilaaliyaa maqaarka shucaaca UV. Omega-3 fatty acids waxay yareeyaan bararka.

23) Kiwi

kiwi Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo ah carotenoids, fiber, potassium, vitamins K, E iyo C, kuwaas oo gacan ka geysta xoojinta difaaca, ka hortagga caabuqyada microbial, yaraynta bararka iyo dhexdhexaadinta xaglaha oksijiinta ee bilaashka ah.

24) yogurt

YogurtWaxa ku jira bakteeriyada mindhicirka fiican ee caawisa dheefshiidka. Dheefshiidka iyo caafimaadka maqaarka ayaa isku xiran. Sababtoo ah dheefshiidka iyo dhaqdhaqaaqa mindhicirku waxay yareeyaan fursadda koritaanka bakteeriyada waxyeelada leh ee xiidanka. Tani waxay ka dhigan tahay sunta ku urursan jidhka oo yaraatay. Maqaarka oo loo mariyo caano fadhi waxa ay si weyn u wanaajisaa caafimaadka maqaarka.

25)Biyo

Cabbitaanka biyo ku filan ayaa jidhka ku ilaaliya fuuq-baxa. Tani waxay ka caawisaa unugyada maqaarku inay sii daayaan sunta. Biyuhu waxa ay taageeraan shaqada hab kasta oo jidhka ka mid ah, waxaanay maqaarka uga faa’iideeyaan dhinacyo badan. Tusaale ahaan, qoyaanka jidhka waxa ay unugyada maqaarka ka ilaalinaysaa dhaawaca ay sababaan arrimaha deegaanka. Sidoo kale, fuuq-celinta ayaa u sahlaysa unugyada maqaarka inay nuugaan nafaqooyinka oo ay sii daayaan sunta.

Tixgelinta Caafimaadka Maqaarka

• Maqaarkaaga ka ilaali shucaaca UV adiga oo marso muraayada qorraxda ee SPF sare ama isticmaal dallad ka hor inta aanad dibadda u bixin.
• Cab biyo oo sunta ka saara biyaha si ay kaaga caawiyaan in ay sunta ka soo saaraan.
• Ha cunin cunto basbaas leh.
• Cun cuntooyinka guriga lagu sameeyo.
• Had iyo jeer iska saar isqurxinta ka hor intaadan seexan.
• La tasho dhakhtarka maqaarka haddii aad aragto midab ama lakabyo maqaarka dillaacsan.
• Ha xoqin finanka.
• Ha soo bixin finan sababtoo ah waxay ka tagi kartaa nabar joogto ah.

Tixraacyo: 1