E faʻafefea ona faʻavaveina le Metabolism? Mea'ai e Faatelevaveina le Metabolism

Metabolism o gaioiga faʻamaʻi i sela o le tino e liua ai meaʻai i le malosi. O le afi kemikolo lea tatou te ola ai. Ole fua ole metabolism e eseese mai lea tagata i lea tagata. O i latou e fa'agesegese le metabolism e teuina kalori e pei o le ga'o. I le isi itu, oi latou e televave le metabolism e susunuina le tele o kalori. O le mafuaʻaga lea o le faʻavaveina o le metabolism e tatau mo i latou e manaʻo e paʻu le mamafa. E faʻafefea la ona faʻavave le metabolism? 

O le a le Metabolism?

Metabolism e faasino i gaioiga uma o vailaʻau i totonu o le tino. E manaʻomia e le tino le malosi e maua mai i le metabolism e fai ai mea uma mai le gaoioi i le mafaufau ma le tuputupu aʻe. Metabolism o se faiga faapaleni e aofia ai ituaiga o gaioiga e lua e faia i le taimi e tasi:

• Fausia aano o le tino ma faleoloa malosi (taʻua o le anabolism)
• Le talepeina i lalo aano o le tino ma faleoloa malosi e maua atili ai le suauu mo galuega faʻaletino (taʻua o le catabolism)

O le a le Metabolic Rate?

Metabolic rate o le numera o kalori e mu i se taimi atofaina. O lenei saoasaoa e pa'ū i ni vaega:

• Ole fua ole fua ole tino (BMR): Ole fua ole metabolic ile taimi ole moe po'o le malolo. Ole fua maualalo ole metabolic e mana'omia e fa'atumauina ai le mānava o māmā, o le pamu fatu, fa'apipi'i le fai'ai, ma le mafanafana o le tino.

• Fa'ato'a malolo fua (RMR): O le fua maualalo ole metabolic e mafai ai ona tatou ola ma galue i le malologa. I le averesi, e maua ai le 50-75% o le aofaʻi o tupe faʻaalu caloric.

• Aafiaga vevela o mea'ai (TEF): O le aofaʻi o kalori e mu e lo tatou tino aʻo eliina. O le TEF e masani ona fa'atusalia pe tusa ma le 10% o le aofa'i o tupe fa'aalu.

• A'afiaga o le fa'amalositino. (TEE): Fa'ateleina kalori e mu a'o fa'amalositino.

• Thermogenesis gaoioiga e le fa'amalositino. (NEAT): Ole numera ole kalori e mana'omia mo gaioiga e ese mai le faamalositino.

E faʻapefea ona faʻatatauina le Metabolism Basal? 

Basal metabolic rate o le aofaʻi o le malosi e faʻaalu e se tagata i le aso aʻo malolo. I se isi faaupuga, o le malosi lea e faaalu e le tino ina ia faatumauina ai le faagaoioiga o ona totoga. Afai o loʻo e taumafai e leiloa, tausia pe maua le mamafa, e tatau ona e iloa le faʻatusatusaga o le metabolic rate (BMR).

Ole fua ole metabolic e a'afia i le tele o fesuiaiga - itupa, tausaga, maualuga ma le mamafa o le mea sili lea ona taua. Ae o le pasene o le ga'o o lou tino, mea'ai, ma masaniga faamalositino e iai foi sona sao.

E iai se fua fa'atatau e mafai e tane ma fafine ona fa'aogaina e fa'atatau ai le metabolism basal. Ole fua ole fua faatatau ole metabolic e eseese mo alii ma tamaitai. Ole fa'asologa ole metabolic rate ole aso e fa'apea:

Fua Faatatau o le Metabolic Basal

• Mo fafine: 665+(9.6 x lou mamafa ile kilokalama)+(1.7x lou maualuga ile senitimita)-(4.7x tausaga)
• Mo alii: 66+(13.7 x lou mamafa ile kilokalama)+(5x lou maualuga ile senitimita)-(6.8x tausaga)

O le malosi e faʻaalu mo le metabolism basal e tusa ma le 60-70% o le malosi o le tino. A maeʻa ona faʻatusatusa le fua o le metabolic basal e suʻe ai le aofaʻi o tupe faʻaalu i aso taʻitasi:

Basal Metabolism Calorie Calculator

• Mo se olaga filemu: 1.40 poʻo le 1.50 x basal metabolic rate
• Mo i latou e faia faʻamalositino feololo 3-4 taimi i le vaiaso: 1.55 poʻo le 1.65 x basal metabolic rate
• Mo tagata fa'amalositino e sili atu i le fa'a 4 taimi: 1.65 poʻo le 1.75 x basal metabolic rate
• Mo i latou e faʻamalositino mo le sili atu i le 6 itula 7-1 taimi i le vaiaso: 1.75 poʻo le 2 x basal metabolic rate

E mafai ona e fuafuaina le aofaʻi o le malosi e te manaʻomia e ave i aso taʻitasi i kalori e ala i le faʻaaogaina o fua faʻatatau.

E tusa ai, se'i o tatou faia se fa'ata'ita'iga fa'atatau;

• Sei o tatou fuafua le fua faatatau o le metabolic basal ma le faʻaaluina o le malosi i aso uma o se fafine o lona maualuga e 160 cm, mamafa 60 kilokalama, ma le 30 tausaga.

Fuafuaga fua faatatau o le metabolic;

• 665+(9.6 x lou mamafa ile kilokalama)+(1.7x lou maualuga ile senitimita)-(4.7x tausaga)

e tusa ai ma le fua;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (le fua faatatau ole metabolic basal a lenei tagata)

Le aofaʻi o le malosi e faʻaalu i aso uma;

• Afai e nofonofo lenei tagata: 1920 kalori
• Afai e fai faamalositino le tagata lea 3-4 taimi i le vaiaso: 2126 kalori
• Afai o se tagata malosi e faʻamalositino sili atu nai lo le 4 taimi: 2263 kalori
• Afai o se tagata e faʻamalositino sili atu i le 6 itula 7-1 taimi i le vaiaso: 2401 kalori

Faataitaiga; O se tama'ita'i e 30 tausaga le matua e 60 kilokalama ma le 160 cm le maualuga, e nofonofo solo, e ga'o pe a sili atu i le 1920 kaloli i le aso, ae pa'u le mamafa pe a itiiti ifo i le 1920 kaloli.

Mea e A'afia ai Metabolic Rate

I se tulaga lautele, o loʻo i ai nisi o mea e aʻafia ai le metabolic rate;

• tausaga: A o tatou matutua, e faʻagesegese le metabolic rate. O se tasi lea o mafuaaga e maua ai le mamafa o tagata pe a matutua.
• Musele tele: O le tele o maso maso e te maua, o le tele foi lea o kalori e te mu.

• Tele tino: O le tele o lou tino, o le tele foi lea o kalori e te mu.

• vevela ole siosiomaga: A o'o le tino i le malulu, e tatau ona fa'asusuina le tele o kalori e taofia ai le pa'u o le vevela o le tino.

• Gaioiga fa'aletino: O gaioiga uma a le tino e susunuina ai kalori. O le tele o lou toaga, o le tele foi lea o kalori e te mu. O le auala sili lea ona aoga e faʻavave ai le metabolism.

• Fa'aletonu ole Hormon: Cushing's syndrome ve hypothyroidism O se tasi lea o mea e faʻagesegese ai le metabolism ma faʻateleina ai le lamatiaga o le maua o le mamafa.

Aisea e ese ai le metabolic rate?

Ole fua ole metabolic e fuafua ile fanau mai. O nisi tagata e fananau mai ma se metabolism vave nai lo isi. Genetics o le mafuaaga sili lea ona taua mo lenei saoasaoa. E eseese foi e faalagolago i le matua o le tagata, lona siosiomaga ma lana amio. 

Aisea ua tuai ai le metabolism?

O le metabolism vave e taua tele mo le pa'u mamafa. Ae ui i lea, o nisi meaʻai sese ma amioga masani e mafua ai le faʻagesegese o le metabolism. O mafuaʻaga e mafua ai le faʻagesegese o le metabolism o:

• O le 'ai tele naua kalori e tu'u ai le tino i le tulaga fia'ai, fa'aitiitia ai le fua o le fa'amumu kalori ma fa'agesegese ai le metabolism.
• le 'ai ia lava polotini
• le gaioi pe fa'amalositino
• le lava le moe
• O le taumafaina soo o meainu suamalie
• matua

Faʻavaveina le metabolism e paʻu ai le mamafa

O le leiloa o le mamafa e faʻalagolago i le faʻavaveina o le metabolism. E le mafai ona pa'u lou mamafa i le na'o le 'ai itiiti o kalori. O le saoasaoa o lau metabolism, o le tele foi lea o kalori e te mu. O le i ai o se metabolism vave e te maua ai le malosi ma e maua ai se lagona lelei. Afai o loʻo e mafaufau pe faʻapefea ona ou faʻavaveina laʻu metabolism, faitau fautuaga o loʻo i lalo.

E faʻafefea ona faʻavaveina le Metabolism?

• faaauau loa

O gaioiga uma a le tino e manaʻomia ai kalori. O le tele o lou toaga, o le maualuga foi lea o le metabolic rate. E oo lava i gaoioiga masani e pei o le tutu e le aunoa, savali solo po o le faia o galuega a le fale e faia ai se eseesega tele i le lumanai.

So'o se tasi e mana'o e pa'u le mamafa faamalositino masani e tatau ona fai. Ae savali solo fai galuega ile fale E oo lava i gaoioiga mama e pei o le fidgeting po o le fidgeting o le a fesoasoani e faʻaleleia le metabolism i se taimi umi.

• Fai faamalositino maualuga

O se tasi o faiga e sili ona aoga o le faamalositino o le aʻoaʻoga maualuga (HIIT). O le HIIT e aofia ai gaioiga vave ma sili ona malosi e pei o taʻavale poʻo faʻamalosi vave. O nei gaioiga e mafai ai e le metabolism ona galue vave e le gata i le taimi o le faʻamalositino, ae tusa lava pe uma le faʻamalositino. E ta'ua lea o le afterburn effect.

• Fai faamalositino malosi

O se tasi o auala e faatelevave ai le metabolism o le faia lea o faamalositino malosi. I le faaopoopo atu i le aafiaga tuusao o faamalositino, faamalositino faamalositino faateleina maso maso. Ole aofa'i ole maso o lo'o ia te oe e fa'atatau tonu ile fua ole metabolic. E le pei o le ga'o tele, maso maso e matua fa'ateleina le numera o kalori e te mu i le malologa.

• 'ai polotini

E taua tele le taumafaina o le tele o porotini pe afai e te mana'o e fau pe fa'atumauina maso maso. porotini E ui e aoga i le fua faatatau o le 20-30% i le faʻavaveina o le metabolism, o gaʻo ma gaʻo e aoga ile fua ole 3-10%.

• Aua le matelaina oe

O le faʻatapulaʻaina o kalori e faʻaititia ai le metabolic rate. O lenei a'afiaga e ta'ua o le matelaina po'o le metabolic adaptation. O le auala lea a le tino e aloese ai mai le matelaina ma le oti. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le taumafaina pea lava pea e itiiti ifo i le 1000 kaloli e mafua ai le pa'ū tele o fua o le metabolic, tusa lava pe a uma le 'ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega e tasi o loʻo faʻaalia ai e faʻagesegese le metabolism e oʻo atu i le 504 kaloli i le aso. O le mea e malie ai, o le anapogi fa'afuase'i na fa'aitiitia ai lenei aafiaga.

• Mo vai

E faigofie e pei o le alu e savali pe inu se ipu vai malulu e faʻaleleia ai mo sina taimi le metabolism. E tele suʻesuʻega e faʻaalia ai o le inu vai e taʻitaʻia ai le faʻateleina o le aofaʻi o kalori e mu. O le inuina o le vai malulu e sili atu lona aafiaga nai lo le vai vevela.

• Mo le lauti lanumeamata po'o le lauti oolong

lauti lanumeamata ve lauti oolong E aoga i le faʻavaveina o le metabolism e 4-5%. O nei lauti e faʻateleina ai le mu o gaʻo o loʻo teuina i totonu o le tino e 10-17%. 

• 'ai mea'ai vevela

O nisi mea manogi o mea'ai e fa'aleleia ai le metabolism. O mea manogi e fa'aopoopoina ai le tofo i ipu e aunoa ma le mana'omia o le fa'aopoopoina o le masima ma le suka. kaliki; O se mea manogi e mana'omia mo mea'ai suamalie. Le auala lava e tasi kinamoni O se mea manogi lelei i le faʻavaveina o le metabolism ma fautuaina e pasia faʻalavelave suamalie. E tusa ai ma suʻesuʻega Sina, kinamoni, pepa uliuli O mea manogi fa'apenei e maua ai le kalori fa'aopoopo e mu i aso uma.

• mo kofe

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le caffeine i le kofe e mafai ona faʻavaveina le metabolism e 3-11%. E pei o le lauti lanumeamata, e faʻamalosia ai foi le susunuina o gaʻo.

• ia lava le moe

O le le lava o le moe e iai le fa'afeagai o le a'afiaga i le fa'avavevaveina o le metabolism ma fa'atuputeleina ai le lamatiaga o le maua o le mamafa. E fa'ateleina fo'i le tu'inanau i mea'ai e le soifua maloloina ma maualuga le kalori. 

• 'ai i le taimi e tasi

O taimi le lelei o taumafataga ma le taumafa tumau e mafua ai ona faʻagesegese le metabolism. E iai se sootaga vavalalata i le va o le metabolism ma meaʻai. O le taumafaina o mea'ai tutusa i aso uma po'o le 'ai i le ituaiga o mea'ai tutusa e a'afia ai foi lea saoasaoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo le 'ai o sisi, fuamoa, olive mo le taeao i aso uma, e mafai ona e sui ma 'ai fualaau aina. O se tasi lea o mea e faʻavaveina ai le metabolism i se taimi umi.

• mo kefir

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le aofaʻi o le calcium e aoga i le faʻavaveina o le metabolism ma i le faagasologa o le leiloa o le mamafa. O meaʻai susu e iai minerale e manaʻomia mo le tino. Faataitaiga; kefir Ona o lona porotini ma le lecithin, e ausia ai le 75% o le calcium i aso taitasi pe a taumafaina le afa lita i le aso.

• Ia lava vitamini D

Vitamin D e manaʻomia e puipuia ai maso maso, lea e faʻavaveina ai le metabolism.

Mea'ai e Faatelevaveina le Metabolism

O nisi mea'ai e faatelevaveina le metabolism. O le saoasaoa o le metabolism, o le tele foi o kalori e mu ma faigofie ai ona aveese le ga'o le mana'omia. O mea'ai ia e fa'atelevave ai le metabolism e fesoasoani e fa'aitiitia ai lou mamafa...

• Mea'ai e tele polotini

ma, iʻaO mea'ai e fa'apoloteina e pei o fuamoa, mea'ai susu, leki, nati, ma fatu e fa'amalosia ai le metabolism mo ni nai itula. E faia lenei mea e ala i le faʻaaogaina e le tino o le malosi e faʻafefe ai.

• Mea'ai e tele i le u'amea, zinc ma seleni

O le u'amea, zinc, ma le seleni e ta'i tasi ae tutusa le taua i le faagaoioiga lelei oo tatou tino. O le tulaga masani o nei minerale e tolu; E manaʻomia mo le faʻaogaina lelei o le thyroid gland, lea e faʻatonutonu ai le metabolism. Suesuega au, metala paʻepaʻe poʻo seleniumaE ta'u mai ai o le ave maualalo o le aofa'i e ono fa'aitiitia ai le malosi ole lauroid gland e maua mai ai le tele o hormones. O lenei mea e faʻagesegese ai le metabolism. Ina ia fesoasoani i le lauroid gland e galue lelei, e tatau ona 'ai meaʻai o loʻo i ai nei minerale mamafa i aso uma.

• Pepa

Capsaicin, o se vailaʻau e maua i pepa, faʻavaveina le metabolism e ala i le faʻateleina o le aofaʻi o kalori ma gaʻo mu.

• kofe

O suʻesuʻega ua faʻamaonia ai o le caffeine o loʻo maua i le kofe e mafai ona fesoasoani e faʻavave le fua o le metabolic e oʻo atu i le 11%. E ono suʻesuʻega eseese, a itiiti ifo i le 270 mg i le aso (tutusa ma le tolu ipu kofe) kafeini na maua ai o tagata e taumafaina e susunuina le 100 kalori faaopoopo i le aso.

• uaua

Lentil, Legumes e pei o pi, chickpeas, pi ma pinati e sili ona maualuga le polotini pe a faatusatusa i isi meaʻai laau. O le 'ai o le polotini e mafai ai e le tino ona mu atili kalori. E le gata i lea, o pi, pi, ma lentils o loʻo i ai se amino acid e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o le aofaʻi o kalori e mu i le taimi o le gaogao. glutamine O loo i ai.

• Mea manogi

O nisi mea manogi e manatu e iai mea aoga, aemaise lava i le faʻavaveina o le metabolism. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o le faʻamavaeina o le 2 kalama o le paʻu o le ginger i le vai vevela ma inu faʻatasi ma se taumafataga e mafai ona fesoasoani e susunuina le 43 sili atu kalori nai lo le inu vai vevela naʻo ia. 

• Koko ma sukalati pogisa

sukalati pogisa ma le koko o mea'ai suamalie ia e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia le metabolism. O le koko e faʻamalosia le faʻaogaina o le gaʻo mo le malosi.

• Apple cider vinegar

Apple cider vinegar faʻavaveina le metabolism. O suʻesuʻega a manu eseese ua faʻaalia ai o le vineka e sili ona aoga i le faʻateleina o le gaʻo e mu mo le malosi. E le gata i lea, o le apple cider vinegar e fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa ma faʻamanuiaga e pei o le faʻagesegese o le gaogao o le manava ma faʻateleina le lagona o le maʻona.

• Laʻu popo

Laʻu popo maualuga i le laina laina triglycerides (MCTs). Pe a mitiia MCTs, latou te alu saʻo i le ate e liua i le malosi. E fa'aitiitia ai le teuina o le ga'o. MCTs e iai foʻi le malosi e faʻateleina ai le metabolic rate.

• Moss

MossO se puna sili o iodine, o se minerale e manaʻomia mo le gaosiga o hormones thyroid ma le faʻaogaina lelei o le thyroid gland. O hormones thyroid e iai a latou galuega eseese e faʻatonutonu ai le metabolic rate. O le taumafaina faifaipea o limu e fesoasoani e fa'amalieina mana'oga iodine ma galue i le saoasaoa maualuga o le metabolism.

Inu inu e Fa'ateleina ai le Metabolism

O mea'ai ma vaiinu e iai a'afiaga i lagona, fia'ai ma le mataala (mafaufau ma le tino). O le filifilia o mea'ai ma meainu sa'o e faatelevaveina ai le metabolism. Afai e galue vave le metabolism; Fesoasoani e fa'aitiitia le mamafa ma pulea le mamafa. O mea inu e faʻavaveina ai le metabolism e aofia ai:

• Su

Suavai inuE faʻavaveina le metabolism, fesoasoani i le susunuina o kalori. 

• Vai vevela ma le tipolo

O le inuina o le tipolo e faʻafefiloi ma le vai vevela i le taeao i luga o se manava gaogao e faʻavaveina ai le metabolism, fesoasoani e faʻamūina kalori, faʻapea foʻi ma le faʻamamaina o le ate. Mo lenei mea, pe a uma ona ala i luga i le taeao, e tatau ona inu se faʻafefiloi o vai vevela ma le tipolo i totonu ole 15 minute muamua.

• kofe

kofe, mea e maua ai caffeine E fa'aosofia ai le metabolism. O suʻesuʻega o loʻo lipotia mai o le caffeine e iai se aafiaga faʻaosofia i le faʻaaluina o le malosi ma faʻavaveina le metabolism.

• lauti lanumeamata 

lauti lanumeamataCatechins, o mea aoga ia o loʻo maua i le meli, faʻavaveina le metabolism. 

• vai detox

Faia i fualaau aina ma fualaau faisua e faatelevave ai le metabolism vai detoxA'o fa'amamāina le tino, e fa'ateleina ai fo'i le fua fa'atatau o le metabolic. 

• lauti rooibos

lauti rooibos E faatelevaveina le metabolism, fesoasoani e mu atili kalori aoe moe.

• lauti matcha

se ituaiga lauti lanumeamata lauti matcha, Faʻafetai i mea aoga faʻapipiʻi laau i totonu o lona anotusi, e fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa e ala i le faʻavaveina o le metabolism.

• sua vine

kerapeferutaUa iloa o le falaoamata o se mea e taofia ai le manaʻo ma fesoasoani e faʻavaveina le metabolism ma talepeina le inisalini. O le sua o le fua e tutusa lava ona uiga.

• lauti Sina

Fa'aopoopoina le ginger i mea'ai ma lauti ginger O le inuina o meainu e pulea ai le mana'o, fa'atuputeleina le vevela o le tino ma fa'avavevave ai le metabolism.

• Sua fa'amaina

fala 'ainaO lo'o i ai le bromelain, o se mea e fesoasoani i le ga'ina ma fa'aitiitia ai le mumū. O le sua o le fualaʻau e faʻaitiitia ai le fula. E fesoasoani foi e taofiofia le manaʻo, faʻamalosia le puipuiga ma faʻavaveina le metabolism.

Faʻamatalaga: 1, 2, 3