Maualugae matua taua tele. E ui atu i le manava e le'i fa'afefeteina ma o'o atu i le manava. O iina, e fafaga ai siama aoga o le manava. O le alava foi e fa'aolaina ai le pa'u o le mamafa, fa'aititia le maualuga o le suka i le toto ma fa'aleleia ai le manava.
Ole fa'atonuga ole taumafa ile aso ole 25 kalama mo tama'ita'i ma le 38 kalama mo ali'i. Ae ui i lea, o le tele o tagata e 'ai pe a ma le 15-17 kalama i le aso, poʻo le afa o le taumafa i aso taitasi.
O le mea moni e matua faigofie lava le fa'ateleina o lou taumafa fiber. mea'ai maualuga fiber O le aofaʻi e tatau ona inu i aso uma e mafai ona faʻaaogaina i se auala maloloina. Talosaga"Mea'ai e tele alava" ve “manuia o mea’ai fiber”...
O le a le Fiber?
Maualugao se vaega taua o se taumafataga maloloina. O le taumafa alava talafeagai o lona uiga o le soifua maloloina, puipuia le ma'isuka ituaiga 2 ma le fa'ateleina o le mamafa.
E fautuaina e fa'aaoga e tamaloloa le 38 kalama o le fiber i le aso, ae o lenei aofaiga e 25 kalama mo fafine.
Ae peitai, uma alava e le tutusa lona aafiaga i le tino, ma o aafiaga o le soifua maloloina o ituaiga eseese e eseese foi.
Ituaiga Alava Eseese
O mea'ai alava o se vaega o carbohydrates e le mafai ona eliina i tagata. E maua i mea'ai uma o la'au, e aofia ai fualaau 'aina, fualaau faisua, nati, fatu, ma fatu.
E mafai ona fa'avasegaina alava mea'ai i le tele o auala, aua e fa'asino i se isi ituaiga vaega o ga'o. Ae ui i lea, e masani ona faʻavasegaina e tusa ai ma lana faʻaiuga:
Alava e le mafai ona fa'afefeteina
O alava ia e le mafai ona solu i le vai. E masani ona ui atu i totonu o le manava e le suia ma faʻaopopo le tele i le nofoa.
filo solu
O alava nei e mitiia le vai i totonu o le manava e fai ai se pa'u pei o le jelly. O le mea lea e fa'agesegese ai le fa'ama'iina o mea'ai tatou te 'ai.
O le tele o mea'ai e iai uma alava soluble ma alava e le mafai ona solu.
O mea'ai e masani ona iai alava e le mafai ona fa'afefeteina e aofia ai fatu, pa'u saito, ma nisi o fualaau 'aina (e pei o le avoka) ma fualaau faisua (e pei o seleni ma kaulifula).
O puna lelei o alava soluble o nisi o fualaau aina (pei o strawberries ma fa'i) ma fualaau faisua (pei o le broccoli ma kāloti) e pei o oats, flaxseed, pi ma lentils.
O a Aʻafiaga o Fiber?
O le alava e fesoasoani e tausia le manava maloloina
O le taumafaina o alava e fesoasoani e fa'atumauina pea le fe'avea'i masani ma fa'amama ai le manava.
O se suʻesuʻega e tasi na maua ai e 77% o i latou e maua i le manava faʻamaʻi na maua le mapusaga e ala i le 'ai atili o fiber.
E le gata i lea, o le lava o le fiber e manatu e faʻateleina ai le tuputupu aʻe o siama "lelei" i le gutu o nisi.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o filo soluble ua taʻua o prebiotics e fafagaina ai siama aoga i totonu o le gutu. E manuia ai le soifua maloloina e ala i le fesoasoani i le atinaʻeina o siama lelei o le manava.
Latou te faʻateleina foʻi le gaosiga o nisi o meaʻai taua, e aofia ai faʻamaʻi gaʻo pupuu e pei o le butyrate, lea e manatu e lagolago ai le soifua maloloina o le tino ma le faʻaogaina o le pu.
E taua le i ai o se pa puipui o le intestinal malosi. E fesoasoani e tausi ai lou soifua maloloina e ala i le puipuia o siama ma siama leaga mai le ulu atu i le tino.
O nisi mea'ai prebiotic o oats, fa'i ma strawberries.
E fesoasoani alava i le pa'u o le mamafa e ala i le fa'amalieina
O le 'ai o mea'ai e tele alava e fesoasoani ile pa'u mamafa.
O suʻesuʻega faʻapitoa e faʻaalia ai o tagata e 'ai tele i le fiber e foliga mai e laʻititi le mamafa ma faʻaititia le gaʻo o le tino.
E mafua lea mea, mea'ai maualuga fiberE maualalo i calorie ma sili atu le faʻatumu nai lo meaʻai e maualalo le fiber. lea, mea'ai maualuga fiberO lona uiga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le 'ai e aunoa ma lou iloaina.
O le alava e puipuia mai le ma'isuka ituaiga 2
O le taumafaina o le alava fautuaina i taimi uma e manatu e fesoasoani e puipuia ma togafitia le ma'isuka ituaiga 2.
E tusa ai ma suʻesuʻega suʻesuʻega, oi latou e taumafaina tele fiber e maualalo le lamatiaga o le atiaʻe o le maʻisuka ituaiga 2.
O se suʻesuʻega na mulimulitaʻia ai le 14 tagata mo le 75.000 tausaga na maua ai o i latou e 'ai i le sili atu i le 15 kalama o le fiber i le aso e matua maualalo lava le lamatiaga o le atiaʻe o le maʻisuka.
E le gata i lea, o lenei tulaga lamatia na sili ona maualalo i le vaega na 'ai fiber e le mafai ona faʻaaogaina.
O le isi suʻesuʻega na maua ai o tagata e 'ai 3-5 saito o fatu atoa i le aso e 26% maualalo le lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2.
Afai ua uma ona e maua i le ma'isuka, e manatu o le taumafaina atili o le fiber e mafai ona fesoasoani e pulea ai le maualuga o le suka.
O le mea lea e fa'agesegese ai alava soluble le fa'ama'iina ma le fa'a'ai'u o suka, ma fa'atupu ai le fa'atupula'ia malie o le maualuga o le suka ma fa'aitiitia ai suiga o le suka.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻateleina o le alava, aemaise lava le fiber soluble, e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le suka toto ma faʻaleleia ai le soifua maloloina o tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2.
E Mata'utia Alava?
O le fa'ateleina o alava mea'ai e maua ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, ae mafai i nisi taimi ona fa'afitauli.
Afai e te le masani i le 'ai tele o fiber, fa'afuase'i ona fa'ateleina lau taumafa i se aofaiga tele e mafai ona fa'atupu ai fa'ailoga fa'amama e pei o le fulafula, tiga, ma le kesi.
E le gata i lea, mo i latou e maua i le ma'i irritable bowel (IBS), mea'ai e tele alava atonu o se faafitauli.
E mafua ona o le tele mea'ai maualuga fiber E maualuga foi i ga'o ga'o fa'afefeteina e ta'ua o FODMAPs. O nei mea ua iloa e fa'aleagaina ai fa'ailoga IBS.
O a Mea'ai Fibrous?
pears
pearsO se fua suamalie ma aoga. O se tasi lea o fua sili e maua ai le fiber.
Alava mea i totonu: O le pear medium e aofia ai le 5.5 kalama o le fiber, ma le 100 kalama o le fiber e aofia ai le 3.1 kalama.
Çilek
Çilek O se fua suamalie ma lauiloa. E sili atu le suamalie nai lo soʻo se meaʻai leaga. O se tasi fo'i o fuala'au 'a'ai-matele. E tumu i vaitamini C, manganese, ma ituaiga uma o antioxidants malolosi.
Alava mea i totonu: E 100 kalama alava i le 2 kalama. Ona o le maualalo o le kalori o strawberries, o se fua maualuga tele lea.
avoka
avoka E ese mai isi fua. Nai lo mea'ai ga'o, o lo'o iai ga'o maloloina. E maualuga tele i vaitamini C, potassium, magnesium, vitamini E ma vitamini B eseese. E tele fo'i fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
Alava mea i totonu: E 100 kalama alava i le 6.7 kalama.
Elma
ElmaO se tasi lea o fua e sili ona faamalieina. E maualuga fo'i i alava.
Alava mea i totonu: O le apu laititi e aofia ai le 4.4 kalama o le fiber, ma le 100 kalama o loʻo iai le 2.4 kalama o le fiber.
rasipeli
O Raspberries o fualaau aina e sili ona lelei ma se tofo malosi tele. E tumu i vitamini C ma manganese.
Alava mea i totonu: O le ipu e tasi e iai le 8 kalama o alava, ae o le 100 kalama e iai le 6.5 kalama.
bananas
bananasO se puna lelei o le tele o vitamini ma minerale lelei, e aofia ai le vaitamini C, vitamini B6 ma le potassium.
alava: O le fa'i feololo e iai le 3.1 kalama o alava ma le 100 kalama o le alava i le 2.6 kalama.
O le fa'i lanu meamata po'o le fa'i e le'i matua o lo'o i ai le tele o masoa fa'asa'o, o se ituaiga o ga'o ga'o e galue e pei o le fiber.
fua
Blueberries (3,6 kalama i le ipu) ma vine (7,6 kalama i le ipu) e maua ai le fiber.
carrots
carrots Ose fuala'au 'a'a suamalie, ma'a'ai ma sili ona lelei le soifua maloloina. E maualuga le vaitamini K, vitamini B6, magnesium ma le beta carotene, o se antioxidant e avea ma vaitamini A i le tino.
Alava mea i totonu: E 3.4 kalama alava i totonu o le ipu ma le 100 kalama alava i le 2.8 kalama. O se fua maualuga tele lea, ona o le maualalo o le kalori o loʻo i totonu o kāloti.
Beet
BeetO se fuala'au a'a e tele mea'ai taua e pei ole folate, iron, copper, manganese ma le potassium.
O mea fa'aletino i beets o mea'ai ia e iloa e iai fa'amanuiaga eseese e feso'ota'i ma le fa'atonutonuina o le toto ma le fa'atinoga o fa'amalositino.
Alava mea i totonu: 1 ipu e iai le 3.8 kalama o alava ma le 100 kalama e iai le 2.8 kalama o alava.
broccoli
broccoliO se fuala'au fa'asatauro ma e tele mea'ai. E tumu i vaitamini C, vitamini K, folate, vitamini B, potassium, iron ma manganese, ma o loʻo i ai antioxidants ma meaʻai e teteʻe ai i le kanesa.
O le Broccoli e iai le maualuga o le polotini pe a faatusatusa i le tele o fualaau faisua.
Alava mea i totonu: 1 ipu e aofia ai le 2.4 kalama ma le 100 kalama o loʻo iai le 2.6 kalama o fiber.
Artichoke
ArtichokeE maualuga i le tele o meaʻai ma o se tasi o puna sili o fiber.
alava: E 1 kalama alava i le 6.9 artichoke ma le 100 kalama alava i le 5.4 kalama.
Brussels tatupu
Brussels tatupuO se fuala'au fa'asatauro mai le aiga e tasi e pei o le broccoli. Ole totogo o Brussels e maualuga tele ile vaitamini K, potassium, folate, ma antioxidants e tau ai le kanesa.
Alava mea i totonu: 1 ipu e maua ai le 3.3 kalama ma le 100 kalama e maua ai le 3.8 kalama o alava.
Lentil
Lentils o se mea'ai fa'alesoifua maloloina. E maualuga tele i porotini ma e tumu i ituaiga uma o mea'ai taua.
Alava mea i totonu: O le 100 kalama o lo'o iai le 7,9 kalama ole alava.
Pi fatugaʻo
Pi fatugaʻoO lo'o fa'atumuina i polotini e fa'atatau i la'au ma le tele o mea'ai eseese.
Alava mea i totonu: 1 ipu fatu fatu fatu vela e maua ai le 11.3 kalama ma le 100 kalama o le 6.4 kalama o alava.
pi
Alava mea i totonu: 1 ipu pi vela e maua ai le 16.3 kalama, ma le 100 kalama e maua ai le 8.3 kalama o alava.
Chickpies
ChickpiesO se legume e tumu i meaʻai, e aofia ai minerale ma polotini.
Alava mea i totonu: O le 1 ipu pipi kuka e maua ai le 12.5 kalama ma le 100 kalama e maua ai le 7.6 kalama o alava.
Quinoa
QuinoaO loʻo i ai ituaiga uma o meaʻai, polotini, magnesium, iron, zinc, potassium ma antioxidants.
Alava mea i totonu: 1 ipu quinoa kuka e maua ai le 1,6 kalama o alava.
Tautala
TautalaO se tasi o fatu sili ona maloloina. E maualuga tele i vitamini, minerale ma antioxidants. O lo'o i ai se alava soluble mamana e ta'ua o le beta glucan e tele aogā i le toto suka ma le cholesterol maualuga.
Alava mea i totonu: 100 kalama e maua ai le 10,6 kalama o alava.
Popcorn
PopcornE maualuga tele i alava. Ae peitaʻi, afai e te sasaina i le gaʻo tele, o le fiber content o le a faʻatauvaʻa pe a faʻatusatusa i le kalori.
Alava mea i totonu: 100 kalama e maua ai le 14.5 kalama o alava.
Almond
AlmondE matua maualuga i le tele o meaʻai, e aofia ai gaʻo maloloina, vitamini E, manganese ma le magnesium.
Alava mea i totonu: 100 kalama e maua ai le 12.5 kalama o alava.
Su'a Chia
fatu chia E aoga tele, e iai le maualuga o le magnesium, phosphorus, calcium ma le magnesium. Atonu o le puna sili lea o fiber.
Alava mea i totonu: 100 kalama e maua ai le 34,4 kalama o alava.
pateta suamalie
pateta suamalieO se fuala'au a'a e sili ona manaia ma suamalie. E maualuga tele i le beta carotene, vitamini B, ma minerale eseese.
Alava mea i totonu: O le pateta suamalie (e aunoa ma le pa'u) e maua ai le 3.8 kalama o alava.
sukalati pogisa
sukalati pogisaO se tasi o mea'ai suamalie. E maofa le maualuga i meaʻai ma mauoa i antioxidants ma meaʻai-mafiafia.
Alava mea i totonu: O le 100 kalama o sukalati pogisa e maua ai le 10.9 kalama o alava.
Mea'ai e iai alava soluble
Soluble fiber o se ituaiga alava e faamalulu ai le fe'au ma toso vai i totonu o le manava, ma fa'aosofia ai le fe'avea'i masani.
E fesoasoani e lagona ai le tumu mo se taimi umi, faʻaitiitia le manava, faʻapea foʻi ma le faʻaititia o le cholesterol ma le suka toto.
Talosaga “O mea’ai e maualuga i alava soluble” ma le aano o fiber…
pi uliuli
pi uliuliO lo'o iai pectin, o se ituaiga alava soluble e foliga pei o pulu i le vai. Ole mea lea e fa'atuai ai le gaogao ole manava ma fa'amalieina ai lou tu'i mo se taimi umi, ma maua ai e le tino le tele o le taimi e mitiia ai mea'ai.
O pi uliuli e mauoa i le polotini ma le u'amea, maualalo le kalori, ma toetoe a leai se ga'o.
alava soluble mea e maua: O le 129 kalama o pi uliuli ua kuka e maua ai le 5.4 kalama o alava soluble.
Brussels tatupu
Matou te iloa o Brussels sprouts o se puna lelei o fiber.
O le filo solu i Brussels totogo e faʻaaogaina e fafaga ai siama aoga. O nei mea e maua mai ai vitamini K ma le B, faʻatasi ai ma faʻamaʻi gaʻo puʻupuʻu e lagolago ai le alavaa o le intestinal.
alava soluble mea e maua: 78 kalama ole totogo Brussels e maua ai le 2 kalama o filo soluble.
avoka
E mauoa i alava soluble ma alava e le mafai ona solu.
alava soluble mea e maua: O le afa o le avoka e iai le 2.1 kalama o alava soluble.
pateta suamalie
O le pateta suamalie e tusa ma le 4 kalama o le alava, o le afa o le alava soluble. O le pateta suamalie e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le tumu ona o le maualuga o lona fiber soluble.
alava soluble mea e maua: O le 150 kalama o pateta suamalie kuka e iai le 1.8 kalama o alava soluble.
broccoli
O le Broccoli o se puna lelei o alava taumafa, lea e sili atu ma le afa e mafai ona solu.
O le maualuga o le fiber soluble o loʻo maua i le broccoli e lagolagoina ai le soifua maloloina o le gutu e ala i le fafagaina o siama lelei i totonu o le manava tele. O nei siama e maua mai ai ga'o ga'o filifili pupuu e pei ole butyrate ma le acetate.
alava soluble mea e maua: O le alava soluble i totonu o le 92 kalama o le broccoli kuka e 1,5 kalama.
Omo
Turnip o se fualaau faisua a'a. O le mea'ai sili ona tele i lenei fualaau faisua o le potassium, sosoo ai ma le calcium, vitamini C ma K.
E lelei tele foi mo le faʻateleina o le fiber.
alava soluble mea e maua: O le 82 kalama o le lipine vela e 1.7 kalama o alava soluble.
pears
O se pear lapopoa o se puna sili o fiber, ma le 5.5 kalama o le alava. 29% o lenei mea e soluble fiber, o lona tulaga autu o le pectin.
Ona o le maualuga o le fructose ma le sorbitol, o le pea e iai foi sona aafiaga laxative.
alava soluble mea e maua: O le pear medium e 1,5 kalama o filo soluble.
Pi fatugaʻo
O fatu fatu fatu o se puna lelei o alava solu, aemaise lava le maualuga o le pectin content. Ae ui i lea, o nisi tagata e ono faʻalavelave i le faʻaogaina.
alava soluble mea e maua: 133 kalama o fatu fatu fatu vela e maua ai le 3 kalama o alava soluble.
mati
O se fualaau aina e sili ona lelei e maua ai le calcium, magnesium, potassium, vitamini B ma isi meaʻai.
O mati mamago ma mati fou o ni puna sili ia o filo solu, lea e mafai ai ona tele se taimi mo meaʻai e mitiia, faʻagesegese le feʻaveaʻi o meaʻai i totonu o le manava.
E fa'aaogaina fo'i mati mago e fa'amama ai le manava.
alava soluble mea e maua: 37 kalama o mati mago e 1.9 kalama o alava soluble.
Nectarine
Nectarine o se drupe e ola i nofoaga mafanafana, malulu. O se puna lelei o vitamini B, potassium ma vitamini E. O lo'o iai fo'i mea 'ese'ese o lo'o iai mea fa'aantiantioxidant.
O le nectarine medium e maua ai le 2.4 kalama o le fiber, e sili atu ma le afa o ia mea e soluble.
alava soluble mea e maua: O se nectarine lapopoa e maua ai le 1.4 kalama o alava soluble.
apricots
apricotsE maualalo le kalori ma o se puna lelei o vitamini A ma C. E tolu apricots e maua ai le 2.1 kalama o le alava, tele lava soluble.
O se fualaau aina e fesoasoani i le faamamāina. O se su'esu'ega e tasi na maua ai o isumu na 'ai alava mai apricots e maualuga atu le mamafa o le nofoa nai lo iole na 'ai na'o filo e le mafai ona fa'afefe.
alava soluble mea e maua: Ole aofa'i ole alava soluble ile 3 apricots e 1,4 kalama.
carrots
O kāloti o lo'o i ai le maualuga o le beta-carotene, o nisi o ia mea ua liua i le vaitamini A. O lenei vaitamini e lagolagoina le soifua maloloina o mata ma e taua tele mo le vaʻai i le po.
alava soluble mea e maua: 128 kalama o kāloti vela e iai le 2.4 kalama o alava soluble.
Elma
O le Apple o se tasi o fualaau aina e sili ona 'ai i le lalolagi.
O se puna lelei o pectin, o se alava soluble, faatasi ai ma le tele o vitamini ma minerale.apu pectinE tele fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, e aofia ai le fa'aitiitia o le fa'ama'i fatu ma le fa'aleleia atili o le ga'o.
alava soluble mea e maua: O se apu feololo e iai le 1 kalama o alava soluble.
Guava
GuavaO se fua o le teropika e maua mai Mekisiko, Amerika Tutotonu ma Saute. E tasi le kuava o lo'o iai le 30 kalama o alava mea'ai, e tusa ma le 3% o ia mea e soluble.
O lenei fua ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le suka toto faʻapea foʻi ma le aofaʻi o le cholesterol, triglyceride ma le LDL (leaga) cholesterol maualuga i tagata soifua maloloina. I se vaega, o lenei mea e mafua mai i mea o loʻo i totonu o le pectin, o le alava soluble lea e mafai ona faʻatuai ai le faʻaaogaina o le suka.
alava soluble mea e maua: E 1 le fua o le kuava mata e maua ai le 1.1 kalama o alava soluble.
Flax fatu
Flax fatu O fatu laiti enaena, samasama po'o le auro e maualuga le fiber soluble.
alava soluble mea e maua: 1 sipuni tele (14 kalama) o fatu lino e maua ai pe tusa ma le 0.6-1.2 kalama o alava soluble.
fatu o le sunflower
O fatu o le sunflower o se mea'ai maloloina e tele i ga'o monounsaturated ma polyunsaturated, polotini, magnesium, seleni ma le u'amea.
alava soluble mea e maua: 35 kalama o fatu o le sunflower e maua ai le 1 kalama o alava soluble.
Faamatalaga
Hazelnut ose nati mauoa i ga'o unsaturated, vitamini E, thiamine ma u'amea. Ona o a latou alava soluble anotusi, hazelnuts fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o le fatu fatu e ala i le faʻaititia o le LDL (leaga) cholesterol.
alava soluble mea e maua: O le 34 kalama o hazelnut e iai le 1.1 kalama o alava soluble.
Tautala
O oats o lo'o iai le beta glucan, ose ituaiga alava soluble e feso'ota'i ma le fa'aititia o le LDL (leaga) cholesterol ma le fa'atumauina o le pulea o le suka toto.
E tusa ma le 100 kalama o oats mago o loʻo i ai le 10 kalama o le fiber atoa. Mai lea mea, o le 3.6 kalama o le 5.8 o le beta glucans e le mafai ona solu ma le 4.2 kalama o le fiber soluble.
O le Beta glucan o le mea e maua ai le oatmeal lona uiga kulimi.
alava soluble mea e maua: O le 233 kalama o oats kuka e iai le 1.9 kalama o alava soluble.
parili
E pei o oats, o latou o se puna o filo soluble beta glucan, lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o maʻi fatu. O isi ituaiga alava soluble i karite o le psyllium, pectin, ma guar gum.
alava soluble mea e maua: 79 kalama o karite kuka e 0.8 kalama o alava soluble.
